Бег на длинные дистанции

1.

Федеральное государственное бюджетное учреждение высшего образования
Новосибирский государственный медицинский университет Министерства
здравоохранения Российской Федерации
Кафедра госпитальной терапии и медицинской реабилитации
Бег на длинные дистанции
Выполнил:
Студент 23 группы
4 курса Лечебного факультета
специальности Лечебное дело
Бальчинов.А.
Новосибирск, 2023 год

2.

Список литературы
• Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И.Жилкин,
В.С.Кузьмин, Е.В.Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с.
• Прохоренко В. В., Дзержинский С. Г., Дзержинская Л. Б. Легкая атлетика: учебно-методическое пособие для студ.
высш. учеб. заведений / В. В. Прохоренко, С. Г. Дзержинский, Л. Б. Дзержинская; Волгоградский филиал ФГБОУ
ВО «Российская академия народного хозяйства и государственной службы». – Волгоград: Изд-во Волгоградского
филиала РАНХиГС, 2016.
• Корнякова В.В., Бадтиева В.А., Конвай В.Д. Функциональная готовность спортсменов циклических видов спорта //
Человек. Спорт. Медицина. 2020. Т. 20. № 1. С. 128.
• Башкин В.М. Изменение быстроты мышечных сокращений в зависимости от выполненной тренировочной
нагрузки // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта: научно-теоретический журнал. 2009 С.
• Городничев Р.М., Андрианова Е.Ю., Скляр Н.А. Теоретические и практические аспекты спортивной борьбы:
монография. Великие Луки: “Великолукская городская типография”, 2008. 136 с.
• Биомеханика: Учебник для средних и высших учебных заведений. – М.: изд – во ВЛАДОС – ПРЕСС. 2003. – 672 с
• Методика тренировки в легкой атлетике : учеб. пособие / Т. П. Юшкевич [и др.] ; под общ. ред. Т. П. Юшкевича. –
Минск : БГУФК, 2021. – 562 с
• Верхошанский, Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса / Ю. В. Верхошанский. – М.:
Физкультура и спорт, 1985. – 207 с

3.

• БЕГ НА ДЛИННЫЕ
ДИСТАНЦИИ — это
совокупность
легкоатлетических беговых
дисциплин на стадионе,
объединяющая различные
дистанции и часовой бег.
Классическими,
олимпийскими, являются
дистанции на 5 000 и 10 000
метров.

4.

Наиболее популярным и интересным видом беговых соревнований является бег на
длинные дистанции от 3 до 10 километров. Чтобы показывать высокие результаты
на таких расстояниях, необходимо обладать скоростной выносливостью и уметь
правильно рассчитать скорость движения, чтобы уверенно преодолеть всю
дистанцию. Бег на длинные дистанции оказывает сильную нагрузку на сердечнососудистую систему, поэтому важно также уметь правильно распределить силы,
выработать правильную технику бега.

5.

Условно процесс бега можно разделить на старт и
стартовый разгон, бег по дистанции и
финиширование.
Старт и стартовый разгон.
По команде «На старт!» бегун занимает исходное
положение у стартовой линии. Толчковая нога
находится у линии, а маховая нога ставится на 2 —
2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед
примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в
тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ
расположен ближе к впередистоящей ноге.
Положение тела бегуна должно быть удобным и
устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и
занимают противоположное положение ногам.
Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку,
примерно на 3 — 4 м.

6.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта
спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая
беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон
зависит от длины дистанции. В беге от 1500 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим
дорожкам, задача бегуна — быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у
бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20
м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость
бега приближается к равномерной.

7.

Бег по дистанции.
Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:
- небольшой наклон туловища (4 — 5°) вперед;
- плечевой пояс расслаблен;
- лопатки немного сведены;
- небольшой естественный прогиб в пояснице;
- голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются.
Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.
Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают
движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи.
Направления движений рук:
1) вперед—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до
грудины);
2) назад —кнаружи, не отводя руку далеко в сторону.

8.

Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние
движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях,
что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим
затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше
скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения
рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний
плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он
начинает движение больше вверх — это и будет границей амплитуды.

9.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и
длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на
всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги
Направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как
кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут.
Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ.
Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше
ставится нога от проекции ОЦМ. До момента вертикали, в фазе амортизации, нога больше сгибается в
коленном и тазобедренном суставах. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены.
После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед — вверх. Когда толчковая нога
полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения
бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и
постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится
вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы
торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса,
позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период
переноса.
Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и
индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при
сохранении их длины.

10.

Финиширование.
В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно
в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина
которого в среднем достигает 150 — 200 м в
зависимости от дистанции и потенциальных
возможностей бегуна. Техника бега во время
финишного броска несколько меняется: увеличивается
наклон туловища вперед, наблюдаются более активные
движения рук. На последних метрах дистанции техника
движений может расстроиться, так как наступает
утомление. Влияние утомления прежде всего
сказывается на скорости бега: снижается частота
движений, увеличивается время опоры, снижается
эффективность отталкивания и мощность отталкивания.
Техника бега и прежде всего структура бегового шага
сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь
соотношения длины и частоты шагов, кинематические и
динамические характеристики (в зависимости от длины
дистанции, скорости бега, антропометрических
особенностей и физических возможностей каждого
спортсмена).

11.

Методика обучения бегу на длинные дистанции
Анализ техники бега занимающегося для выявления индивидуальных особенностей и наличие ошибок в
технической подготовленности в беге по прямой и на повороте.
• Средства:
1)повторные пробегания по дистанции 80–100 м по прямой, по повороту с невысокой и средней скоростью;
2) бег по прямой с входом в поворот; бег по повороту с выходом на прямую;
3) медленный бег на передней части стопы, не касаясь пятками поверхности опоры;
4) бег с высоким подниманием бедра с плавным переходом на обычный бег;
5) семенящий бег с постепенным увеличением амплитуды подъема бедра и переходом на обычный бег;
6) ускорение с постепенным наращиванием скорости на отрезках 60-80 м;
7) ускорение с быстрым наращиванием скорости и удержание ее на отрезках 60–100 м;
8) бег на 100–200 м с равномерной заранее обусловленной скоростью;
9) бег на 100–200 м с переменной, плавно меняющейся скоростью;
10) бег со стартовым ускорением с плавным переходом на свободный бег на 80–120 м;
11) выбегание с поворота на прямую с постепенным увеличением длины шага и выпрямление туловища;
12) вбегание на поворот с прямой с постепенным увеличением частоты шагов, движение рук и наклона туловища в
сторону поворота.

12.

Научить технике высокого старта и стартовому ускорению по прямой и по повороту.
Средства:
1) квалифицированный показ техники высокого старта и разбор особенностей старта;
2) выполнение старта и стартового разбега (до 20 м) самостоятельно без команд;
3) старты и стартовый разбег (до 20–30 м) по команде;
4) стартовое ускорение с выходом к бровке на прямой и вход в поворот;
5) выполнение старта и стартового ускорения с начала поворота; 6) выполнение старта и стартового
ускорения с начала поворота с переходом бега по дистанции.
Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.
Средства:
1) повторные пробежки на отрезках от 100 до300 м;
2) бег с переменной скоростью на дистанцию до 400 м;
3) повторный бег с высокого старта на 40–80 м;
4) ускорение на отрезке 40–60 м с последующим бегом по инерции; 5) ускорение на отрезке 80–
120 м с расслаблением (свободный бег) в середине дистанции (10–15 м)

13.

Средства и методические рекомендации по устранению ошибок в технике бега на средние и длинные
дистанции
1. Неполное выпрямление опорной ноги в фазе заднего толчка.
Специальные беговые упражнения с акцентированным полным выпрямлением ноги; беговые и
прыжковые упражнения, развивающие силу ног (например, многоскоки, тройные, пятерные прыжки,
бег мелкими шажками толчкам вверх и т.д.).
2. Плохое «складывание» ноги в коленном суставе после отталкивания.
Бег с высоким подниманием бедра; бег с забрасыванием голени маховой ноги назад без выведения
бедра вперед; бег широким шагом с активным подбрасыванием и «складыванием» голени под бедро.
3. Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед.
Упражнения в ходьбе с высоким подниманием бедра (на месте, с небольшим продвижением вперед);
ходьба с выпрямленной опорной ногой, находящейся на носке; упражнение, развивающее силу
сгибателей бедра (недостаточный вынос бедра вперед-вверх может иногда являться следствием
большого наклона туловища вперед).

14.

4. Постановка ноги далеко впереди проекции ОЦМТ.
Бег мелкими шажками с активным сведением бедер, неполным опусканием на пятку и
акцентированным подтягиванием стопы в момент постановки ноги на опору; бег укороченным
шагом с акцентом на активную постановку ноги впереди на переднюю часть стопы и быстрым
«загребающим» движением голени при подтягивании ноги; беговые упражнения как и в
предыдущем упражнении, стоя боком у опоры, на месте.
5.Общая закрепощенность тела, поднятые плечи, отсутствие скручивания оси плеч по отношению к
оси тазобедренных суставов.
Семенящий бег с полным расслаблением плеч, рук и туловища; упражнения в расслаблении,
выполняемых на месте и в движении.
6. Недостаточный наклон туловища в сторону поворота при беге по виражу, излишняя скованность
движений.
Бег по кругу радиусом от 30 до10 м; бег по виражу с выходом на прямую свободным размашистым
шагом («свободный ход»), с сохранением скорости за счет увеличения длины шагов и выпрямления
туловища.

15.

Тактика бега
В качестве примера рассмотрим три известных тактики в
беге на длинные дистанции.
Определить оптимальную тактику можно
на основании личных предпочтений и показателей,
которые зависят от индивидуальных особенностей.
1.За спиной соперника. После старта попытайтесь
заприметить спортсмена, который способен показать
хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию.
Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и
тогда можно уцепиться за бегуном на голову
мастеровитее и не выдержать темпа или напротив
обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.
2.Лидерство. Если присутствует уверенность в
своих силах, тогда можно попробовать потянуть
группу участников за собой. В этом случае может
случиться две вещи:
1) Соперники будут вынуждены бежать за Вами,
пока хватит сил, а после заметно отстать.
2) Среди преследователей будет участник,
который окажется значительно выносливее и в
завершении дистанции уверенно обойдет.
3.Интервальный (он же рваный) бег — это бег с изменением скорости и интенсивности
движения, длины шага, угла наклона через равные промежутки расстояния или времени.
Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует
победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее.

16.

Бег представляет собой циклические движения
динамического характера. Выполнение бега в
спокойном темпе создает определенный ритм
движений, обеспечивающий оптимальную
перестройку координации движений и
вегетативных функций. При этом усиливается
дыхание, кровообращение, обменные процессы,
повышается возбудимость центральной нервной
системы и анализаторов. Он является одним из
самых доступных и эффективных упражнений.
Изменяя темп и длительность бега, можно
развивать выносливость, скоростные качества, а
также координационные - ритмичность, точность,
ловкость, подвижность и другие. Бег имеет свою
отличительную структуру: фаза одиночной опоры
чередуется с фазой полета, составляя при этом
целостный цикл. В зависимости от интенсивности
нагрузки изменяется скорость.

17.

Двигательные стереотипы в беге.
Бег — способ передвижения, при котором фаза опоры одной ногой чередуется с безопорной фазой
полета, когда обе ноги находятся в воздухе.
Временные фазы бега (А)
Цикл движений начинается касанием одной из ног земли и продолжающийся до тех пор, пока эта же
нога вновь не коснется земли. Каждый цикл включает фазу опоры на одну ногу и фазу маха (т. е.
возвращение ноги вперед), когда тело не опирается на эту ногу.
Он начинается в момент отталкивания правой ногой и заканчивается в положении, когда левая нога снова
покидает землю. Момент постановки и отталкивания используются для выделения различных фаз
бегового цикла.
При умеренных скоростях бега мах ногой длится примерно втрое дольше, чем опорный период. В
течение фазы возвращения вперед имеется два периода, когда тело находится в воздухе: один —
непосредственно после отрыва данной конечности, и второй — следующий за отрывом от земли противоположной ноги.

18.

Период опоры (от Б до В), при котором тело продолжает двигаться вперед. В последней стадии фазы опоры (В) тело
снова выталкивается вперед. Второй безопорный период заканчивается, когда правая нога касается земли (Г) и затем
тело поворачивается относительно опорной ноги до тех пор, пока она не отталкивается от земли, давая начало новому
циклу бега.
От скорости бега зависит, какая часть ступни первой касается земли. Так, кинематографический анализ бега
показывает, что при малых скоростях нога ставится на опору с пятки или на всю ступню, а при более высоких
скоростях опора начинается с латеральной стороны ступни.
Движение в суставах опорной конечности, определяемых кинематографическим методом свидетельствуют, что
немедленно после контакта ступни с землей в течение короткого промежутка времени в коленном суставе
продолжается сгибание, а в голеностопном происходит тыльное сгибание. Когда центр тяжести (ЦТ) обгоняет
опорную ногу и опорное бедро наклоняется вперед от вертикали, голеностопный сустав сгибается, а в коленном и
тазобедренном суставах происходит разгибание, в результате чего ЦТ продвигается в направлении вверх и вперед.
Период опоры при увеличении скорости бега значительно уменьшается. В опорном периоде выделяют фазы
амортизации и отталкивания. В фазе отталкивания суставы опорной ноги разгибаются. При беге выявлены
вертикальные колебания тела, которые носят волнообразный характер (по движениям головы, таза, центра тяжести).
Отмечено, что в период опоры ЦТ снижается, а в фазе отталкивания — поднимается. Вертикальное снижение во
время периода опоры не такое большое, как вертикальное падение в фазе полета.

19.

Маховое движение ноги (В).
Анализ бега спринтеров показывает, что когда маховая конечность движется вперед, то сгибание колена и пронос
пятки выполняются бегуном ближе к тазу. Второй характерной чертой является высокий подъем колена; бедро
поворачивается до горизонтали перед телом в момент, когда противоположная опорная нога покидает землю.
Угол между бедром и горизонталью, проведенной через тазобедренный сустав, становится меньше, когда бедро
поднимается ближе к горизонтали.
Движение ноги при беге можно разделить на две фазы. Во время контакта с землей нога поддерживает тело и
выталкивает его вперед. После отталкивания нога движется из положения сзади в положение впереди туловища
— эта фаза маха (переноса) или фаза возвращения ноги.
Когда стопа касается земли, суставы ноги (тазобедренный, коленный, голеностопный) кратковременно
сгибаются, амортизируя приземляющееся тело. Как только тело продвинулось достаточно вперед, конечность
разгибается, двигая тело вверх и вперед.
Длительность сгибания и разгибания колена во время периода опоры уменьшается при увеличении скорости.
Обнаружено, что во время опоры высококвалифицированные бегуны полностью и быстро разгибают
тазобедренный сустав, делая это раньше, чем стопа покидает землю (точку опоры, место отталкивания).
Обнаружено, что при максимальном проталкивании высококвалифицированный спортсмен выносит коленный
сустав маховой ноги вверх-вперед тела.
В начале фазы маха, когда бедро быстро сгибается в тазобедренном суставе, происходит также быстрое сгибание
голени в коленном суставе.

20.

Длина и частота шага (Г). Поскольку скорость бега равна произведению длины на частоту шагов, то длина шага
от отрыва правой ноги до отрыва левой ноги во всех случаях превышала 192 см.
Частота шага увеличивается со скоростью бега и она выше в короткий период начального ускорения, чем при
беге на дистанции. Но линейная зависимость между частотой шага и скоростью бега наблюдается лишь до
скорости примерно 6,1м/с. Увеличение скорости за этой точкой происходило больше за счет частоты, чем длины
шага.
Известно, что частота шага соревнующихся спортсменов высокого класса меняется в пределах 4,5—5,0 шагов в
секунду.
Вертикальные движения центра тяжести (ЦТ) (Д). Центр тяжести (ЦТ) тела при беге движется по
волнообразной колебательной кривой. С увеличением скорости бега величина подъема тела, или вертикальное
перемещение ЦТ, становится меньше, тогда как горизонтальное перемещение увеличивается. ЦТ движется
вверх, пока нога выпрямляется в фазе опоры, и достигает максимальной высоты в момент отрыва от земли
непосредственно после нее. Затем ЦТ движется вниз и вперед, достигая низшей точки непосредственно после
касания земли опорной ноги. Общий подъем ЦТ у взрослых мужчин за время опоры равен примерно 6 см.

21.

Отталкивание в прыжках вызывает ускорение ОЦТ тела спортсмена и перемещает его в направлении
последующего полета.
В фазе отталкивания выпрямление толчковой ноги (или обеих ног) отдаляет ОЦТ тела спортсмена от места
опоры, придает ему кинетическую энергию, необходимую для отрыва от опоры.
Отталкивание ногой почти всегда сопровождается маховыми движениями свободных конечностей (рук и
переносной ноги). Эти движения также смещают и ускоряют ОЦТ тела и повышают эффект выпрямления
толчковой ноги.
Фаза полета длится с момента отрыва от опоры толчковой ноги до момента приземления (касания опоры).
Спортсмен своими движениями может изменить и вызвать вращения вокруг осей, проходящих через ОЦТ.

22.

Паттерны движений в
беге
Фаза опоры — это толчок ноги, первый контакт ноги с землей.
То есть положение, когда нога касается земли. Эта фаза
составляет примерно 40 процентов цикла бегового шага.
Фаза переноса маховой ноги начинается с отрыва ноги от земли,
который плавно переходит в маховое движение ноги, и
заканчивается постановкой её на опору или амортизацией, с
чего начинается следующий цикл.
На рисунке правая нога показана в фазе опоры (контактирует с
землей), а левая — в фазе переноса (готовится к контакту с
землей).
В фазе опоры четырехглавые мышцы бедра несут основную
нагрузку при первом контакте с беговой поверхностью. Мышцы,
сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную
нагрузку, которая возникает при контакте с землей. В фазе
переноса маховой ноги после контакта с землей и перехода
стопы в среднее положение подключается задняя группа мышц
бедра, мышцы-сгибатели бедра, четырехглавая мышца,
икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва
опорной ноги от земли.
В фазе переноса (полета) у спортсменов высокого уровня
многие группы мышц находятся в расслабленном состоянии и
обеспечивают этим экономную технику бега — и,
соответственно, более высокие результаты.

23.

Тренировки для бега на длинные дистанции
• Тренировка бегуна на длинные дистанции должна
включать целый комплекс упражнений,
способствующий развитию выносливости и
скоростных качеств. Немаловажным является умение
правильно выбирать тактику бега. Для развития
специальной выносливости используются
интервальные тренировки и их разновидности:
повторный, переменный, темповый бег. Общая черта
всех этих занятий чередование отрезков, которые
преодолеваются с предельной скоростью и нагрузкой
на организм, с пассивным отдыхом, спортивной
ходьбой или бегом трусцой.

24.

• Скоростные качества отлично развивает барьерный бег и бег по различному рельефу местности. Для
того чтобы разнообразить тренировки, можно использовать игровые виды спорта, требующие
предельной выносливости и высоких скоростей. Для того чтобы добиться высоких результатов в беге
на длинные дистанции, необходимы годы регулярных тренировок. Этот вид легкой атлетики не только
дает серьезную нагрузку на сердце, но и требует специальной силовой подготовки. Это качество
вырабатывается во время тренировок с отяжелителями, при беге в гору, по песку или мягкому грунту, а
также в сложных погодных условиях. Такая методика занятий способствует развитию тактических
способностей спортсмена. Выбор правильной тактики в процессе преодоления длинной дистанции
позволяет правильно рассчитать силы на всем ее протяжении и показать максимальный результат во
время финишного рывка. Грамотная тактика одна из главных составляющих успешного бега на
длинные дистанции.

25.

Одной из главных черт построения системы тренировки стайеров является умение правильно интенсифицировать
беговые нагрузки.
При определении зон интенсивности следует использовать показатели скорости бега, соответствующие режиму
той или иной соревновательной дистанции. Основные беговые нагрузки делятся на 10 зон:
1-я – бег со скоростью ниже 3,5 м/с. Используется в основном как восстанавливающее средство.
2-я – 3,5–4,0 м/с в непрерывном длительном режиме. Развивает общую выносливость.
3-я – 4,0–4,5 м/с. Способствует развитию скорости бега на уровне АнП.
4-я – 4,5–5,0 м/с. Развивает экономичный бег и совершенствует функционирование основных систем организма.
5-я – 5,0–5,5 м/с. Совершенствует соревновательную скорость марафонского бега.
6-я – 5,5–6,0 м/с. Развивает соревновательную скорость бега на дистанции 10 000 м. 7-я – 6,0–6,5 м/с. Повышает
соревновательную скорость бега на дистанции – 5000 м у высококвалифицированных спортсменов. 8-я – 6,5–7,0
м/с. Совершенствует соревновательную скорость бега на дистанции 1500 м. 9-я – 7,0–7,5 м/с. Увеличивает
соревновательную скорость бега на дистанции 800 м. 10-я – свыше 7,5 м/с. Используется для развития способности
к финишному ускорению.

26.

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в
тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.
Пример силовой тренировки по бегу:
•Десять высоких прыжков из полуприседа;
•Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
•Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном
порядке. Через них нужно перепрыгивать;
•По 10 прыжков на одной ноге;
•Бег с подскоками.
Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную
ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один
человек оборачивает ленту вокруг талии другого и держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны.
Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по
10 повторов.
Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.