Рекомендации по питанию

1.

Закизянов Егор Александрович
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО
ПИТАНИЮ
Нутрициолог:
Закизянова О.А.

2.

ЦЕЛЬ
Составить
сбалансированный рацион,
научиться питаться
полноценно

3.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНУ
Правила приема пищи
1. Вода! Пьем не менее 2ух литров чистой воды в день, с утра лучше в
теплом виде стакан-два, через 30 минут завтрак.
3. Регулярные приемы пищи - 3 разовое полноценное питание с
включением полезных жиров. Не переедать.
4. Утром обязательно завтрак!
5. Вечером обязательно клетчатка (чтобы желчный продолжал
работать всю ночь).
7. Минимизация употребления простых углеводов (сладости,
выпечка, макароны)
8. Конструктор рациона

4.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНУ
1. Приобрести масло ГХИ (в составе должно быть только сливочное
масло). На нем готовить (тушить, жарить, добавлять в готовые
блюда – кашу, на бутерброд можно). Приобрести можно на авито,
озон, в некоторых магазинах. Самый простой вариант у меня на
работе в этом же здании привозят с Алтая (я могу купить, когда
поеду)
2. Попробовать купить кокосовое молоко/сливки, добавлять его в
чай вместо коровьего (или можно миндальное/другое
ореховое/овсяное/или коровье безлактозное – тоже есть в
самокате). ! ВНИМАТЕЛЬНО читать состав
Такое кокосовое есть в магазине Монетка/на озон
Подборка хороших продуктов из Самоката – Протеиновые сладости
(батончики, брауни, печенье, конфеты, пастила, варенье), сосиски из
индейки и курицы бренда Самокат, сардельки из индейки, кальмар,
рыба (филе тресковых пород Самокат в кляре), паста шоколаднофундучная Самокат, мясо (говядина, свинина, индейка, утка), хлебцы
без сахара, хумус Самокат

5.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНУ
Персонализированное меню:
День 1
ЗАВТРАК
Рисовые мини-лепешки/хлебцы/хлеб без
сахара с паштетом из куриной печени, огурцом
и зеленью.
ОБЕД
Плов с индейкой и овощами.
УЖИН
Запеченная скумбрия с овощами.
ПЕРЕКУС в
любой день
Броне-какао/бутерброд с печенью тунца, яйцом
и зеленью/горсть орехов/хумус с овощными
палочками
День 2
ЗАВТРАК
Каша из бурого риса с кокосовым маслом/маслом
ГХИ и ягодами
ОБЕД
Минтай в кокосовом молоке, пюре из цветной
капусты с зеленью.
УЖИН
Фаршированный перец. Салат из свежих овощей,
заправленный оливковым маслом.
День 3
ЗАВТРАК
Кокосовые пшенники с медом и ягодами
ОБЕД
Крем-суп из брокколи. Запеченное куриное
бедро с гарниром из киноа/риса и
ферментированная капуста.
УЖИН
Запеканка из кабачка и фарша.

6.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНУ
Персонализированное меню:
День 4
ЗАВТРАК
Тосты из бездрожжевого хлеба (без сахара) с маслом
ГХИ и слабосоленой семгой, порция зелени,
заправленная оливковым маслом, пол-авокадо или
можно взять порцию орехов (из разрешенных)
ОБЕД
Кролик, запеченный в травах, бурый рис с кокосовым
маслом/маслом ГХИ, греческий салат - томаты,
перец, огурец, оливки, заправленный оливковым
маслом
УЖИН
Запеченная скумбрия с овощами.
День 5
ЗАВТРАК
Пряный боул с овощами и печенью индейки/курицы
ОБЕД
Щи на костном бульоне с говядиной без картофеля.
Салат с пшеном и свежими овощами.
УЖИН
Запеканка из кабачка и фарша.
День 6
ЗАВТРАК
Запеченное куриное бедро с гарниром из
киноа/риса/гречки и ферментированной
капусты.
ОБЕД
Куриный суп с рисовой лапшой и кокосовыми
сливками.
УЖИН
Фаршированный перец. Салат из свежих овощей,
заправленный оливковым маслом.

7.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНУ
Персонализированное меню:
День 4
ЗАВТРАК
Омлет на масле гхи с зеленым горошком, зеленый
салат
ОБЕД
Суп из чечевицы с овощами, при желании
хлеб/хлебцы с паштетом
УЖИН
Стручковая фасоль с курицей и овощами (морковь,
болгарский перец, лук), несколько ложек отварной
крупы (гречка, рис, киноа, др.)

8.

РЕЦЕПТЫ
Рисовые лепешки. На 1 порцию: 75 гр. рисовой муки, 50 мл воды , 13 мл.
оливкового масла, щепотка соли, 1 огурец, по вкусу зелень, по вкусу
паштет, кунжут (заранее промыть и замочить) *Вместо лепешек можно
использовать рисовые хлебцы, например, DR KORNER
Способ приготовления: 1. Просеять муку, всыпать в нее соль и хорошо
смешать, добавить оливковое масло. 2. Добавить в тесто кипяток, сразу
вымешивая лопаткой или ложкой до однородного состояния. Добавить кунжут
(опционно). Когда тесто немного остынет, хорошо его вымесить до
эластичного состояния. Если понадобится, можно взять еще немного муки,
чтобы тесто не липло к рукам. 3. Обернуть тесто пищевой пленкой и оставить
на 10 минут при комнатной температуре. 4. Развернуть тесто и обмять руками,
сформировать колобок. Раскатать в тонкий пласт. Кружкой или округлой
формой для нарезки теста выдавить из пласта теста кружочки. 5. Нагреть сухую
сковороду и выложить заготовку из теста. Обжарить с двух сторон до румяного
состояния. 6. Готовые лепёшки обернуть пищевой пленкой, чтобы не сильно
затвердели. 7. На готовые лепешки намазать паштет, сверху выложить кружок
огурца и украсить зеленью.
Плов с индейкой. На 1 порцию: 70 гр. бурого риса (заранее промыть и
вымочить), 120 гр. индейки, 30 гр. лука, 30 гр. моркови, 2 дольки чеснока, по
вкусу соль, молотый чеснок, барбарис, кориандр, тмин, зира, куркума,
шафран, зелень, ½ ст.л. кокосового масла для жарки
Способ приготовления: 1. Обжарить на кокосовом масле мелко нарезанные
овощи 2-3 минуты. 2. К овощам добавить нарезанную индейку, соль и тушить
20 минут. 3. Высыпать рис в сковороду к овощам и мясу, прогреть 3 минуты
постоянно помешивая. 4. Добавить специи по вкусу, залить рис, овощи и мясо
180- 200 мл воды, довести до кипения, затем убавить огонь и накрыть
крышкой. Варить до готовности 20-25 минут. 5. За 10 минут до готовности
выложить в середину плова дольки чеснока. По готовности риса, выключить
плиту и дать настояться под крышкой 15 минут, затем убрать чеснок
Запеченная скумбрия с овощами. На 1 порцию: 150 гр. скумбрии, 80 гр.
кабачка, 80 гр. баклажана, 50 гр. моркови, 1 ст.л. топленого масла/гхи, по
вкусу зелень, по вкусу соль, молотый чеснок, тимьян.
Способ приготовления: 1. Замочить баклажан в подсоленной воде 15 минут,
затем слить воду и промыть баклажан. 2. Нарезать подготовленные овощи
кубиками. 3. На сковороде растопить масло, добавить в него специи и
прогреть 1-2 минуты. 4. Смазать овощи и скумбрию маслом со специями,
оставить на 20 минут. 5. В жаропрочную форму выстелить пергамент, на него
выложить скумбрию и овощи. Запекать 20 минут до полной готовности.

9.

РЕЦЕПТЫ
Каша из бурого риса с кокосовым маслом и ягодами. На 1 порцию: 60 гр.
бурого риса (заранее промыть и вымочить), 100 мл кокосового молока, 150 гр.
сезонных ягод, 1 ч.л. кокосового масла, щепотка гималайской соли , 1 ч.л.
конопляных семян - опционно, (заранее промыть и замочить)
Способ приготовления: 1. Отварить рис до готовности, добавить кокосовое
масло, перемешать. 2. Немного подогреть кокосовое молоко, добавить в рис,
перемешать. Сверху посыпать ягодами и семенами конопли (опционно).
Минтай в кокосовом молоке. Ингредиенты на 1 порцию: 150 гр. минтая, 100
гр. шампиньонов, ½ небольшого перца чили (опционно), 30 гр. шпината, 120
мл кокосового молока, 2 дольки чеснока, 1 ст.л. кокосового масла, по вкусу
зелень, по вкусу соль
Способ приготовления: 1. Минтай нарезать небольшими кусочками, перец
чили тонкими кружочками (предварительно убрав семена), грибы нарезать
дольками. 2. На сковороде разогреть масло, добавить в него грибы, немного
посолить и томить 2 минуты. 3. К грибам добавить давленные дольки чеснока
и шпинат, готовить до мягкости шпината 1-2 минуты. 4. Выложить в сковороду
кусочки рыбы, немного посолить и тушить 3 минуты. 5. Влить кокосовое
молоко, добавить специи по вкусу, кружочки перца чили. Томить под крышкой
на медленном огне периодически помешивая 7-10 минут.
Фаршированный перец. Ингредиенты на 1 порцию: 1 большой сладкий перец
(или 2 небольших), 120 гр. фарша индейки, 20 гр. бурого риса (заранее
промыть и вымочить), 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. топленого масла/гхи, по
вкусу соль, молотый чеснок, паприка, карри
Способ приготовления: 1. Срезать у перца верхушку и аккуратно очистить от
семян. 2. Отварить рис до полуготовности. 3. Растопить масло на сковороде,
пассеровать мелко нарезанный лук и тертую морковь. Разделить овощи на 2
части. 4. Смешать 1 часть пассерованных овощей с рисом, фаршем и специями
по вкусу. Начинить фаршем перец. 5. На сковороде разогреть вторую часть
пассерованных овощей с водой, добавить специи и довести до кипения.
Варить бульон 3 минуты на умеренном огне. 6. Выложить перец в
жаропрочную форму (можно использовать горшочек), залить получившимся
бульоном. Накрыть крышкой или пергаментом. Томить 20-25 минут до
готовности.

10.

РЕЦЕПТЫ
Кокосовые пшенники с йогуртом, ягодами. На 1 порцию: 100 гр. пшена
(заранее промыть и вымочить), 6 ст.л. Кокосовой/рисовой/пшеничной муки,
1 небольшое яблоко, стевия, 1 ст.л. кокосового масла, 100 гр. ягод
Способ приготовления: 1. Пшено отварить до готовности в слегка
подсоленой воде. Остудить. 2. Очистить яблоко и натереть его на крупной
терке. 3. Добавить к пшену натертое яблоко, стевию, 3 ст.л. муки. Смешать
до однородной консистенции. Должно получится липкое тесто. 4.
Влажными руками слепить шарики. Выложить на доску 3 ст.л. муки,
обвалять поочередно шарики, затем, также, поочередно накрывать каждый
пшенник стаканом и круговыми движениями погонять его внутри.
Получившийся пшенник немного прижать, чтобы он стал более плоским. 5.
На сковороде растопить масло и готовить пшенники с двух сторон под
крышкой по 3-4 минуты на среднем огне. 6. Готовые пшенники подавать с
сезонными или замороженными ягодами, йогуртом без сахара.
Крем-суп из брокколи. Ингредиенты на 1 порцию: 250 гр. брокколи, 30 гр.
шпинат, 50 гр лука, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. топленого масла, по вкусу
специи
Способ приготовления: 1. Брокколи разделить на соцветия и отварить в
подсоленной воде до готовности около 20 минут. За 5 минут до готовности
брокколи добавить шпинат. 2. Растопить масло на сковороде и припустить
мелко нарезанные лук и чеснок. 3. Брокколи и шпинат достать из
получившегося бульона и выложить в блендер, также добавить в блендер
подогретые лук и чеснок с маслом. Пробить до однородной консистенции,
добавить специи и понемногу вливать овощной бульон, доводя крем-суп до
необходимой консистенции.
Запеченное куриное бедро с гарниром из киноа/риса и
ферментированной капусты. На 1 порцию: 30 гр. крупы, 1 куриное бедро,
150 гр. ферментированной капусты, 1 ч.л. оливкового масла, по вкусу соль,
специи
Способ приготовления: 1. Куриное бедро замариновать в масле, специях по
вкусу на 20 минут. 2. Выложить курицу в жаропрочную форму, запекать
бедро в разогретой духовке при 180С 20-25 минут. 3. Крупу отварить. 4.
Выложить на тарелку гречку, капусту и запеченное куриное бедро.

11.

РЕЦЕПТЫ
Запеканка из кабачка и фарша. На 1 порцию: 200 гр. кабачков, 150 гр. куриного
фарша, 40 гр. лука, 2 ст.л. кокосовых сливок, 1 ч.л. кокосового масла, по вкусу
соль, молотый чеснок, опционно - кунжут предварительно промыть, замочить
Способ приготовления: 1. Натереть на крупной терке кабачок, добавить
немного соли, перемешать, оставить на 10 минут. Слить образовавшуюся
жидкость и хорошо отжать. 2. Мелко нарезать лук. 3. Смешать фарш, кабачок,
лук, сливки, добавить специи по вкусу. 4. В жаропрочную форму выстелить
пергамент с силиконовым покрытием, немного смазать растопленным
кокосовым маслом. 5. Выложить получившуюся смесь в форму, сверху посыпать
кунжутом (опционно). 6. Выпекать при 180С 25-30 минут.
Запеченное филе кролика в травах с гарниром из красного риса и
ферментированной капусты. На 1 порцию: 130 гр. филе кролика, 100 гр.
ферментированной капусты, 50 гр. красного риса (предварительно промыть и
вымочить), 20 гр. оливок, 1 ч.л. топленого масла/гхи, 40 мл кокосового молока,
по вкусу соль, паприка, тмин, молотый чеснок, прованские травы Способ
приготовления: 1. Отварить рис. 2. Филе кролика замариновать в растопленном
масле, кокосовом молоке, специях и травах по вкусу, оставить на 20 минут. 3.
Обернуть филе в пергамент, выложить в жаропрочную форму и выпекать при
180С 10-15 минут. За 5 минут до готовности открыть филе сверху и продолжить
запекать. Как филе будет готово, необходимо оставить его “отдыхать” при
комнатной температуре 5 минут. 4. На тарелку выложить ферментированную
капусту, рис, филе и оливки.
Пряный боул с овощами и печенью индейки. На 1 порцию: 150 гр. печени
индейки, 100 мл. кокосового молока, 130 гр. тыквы, 40 гр. рукколы, 20 гр.
красного лука, 60 гр. сладкого перца, по вкусу соль, молотый чеснок, мускатный
орех, корица, 1 ст.л. масла гхи/топленого, ½ ч.л. льняного масла Способ
приготовления: 1. Печень вымочить в кокосовом молоке 20 минут. 2.
Подготовить овощи: тыкву и сладкий перец нарезать кубиками, лук полукольцами. 3. Смешать сладкий перец, рукколу, лук, специи по вкусу,
льняное масло. Выложить на тарелку. 4. На сковороде разогреть масло ½ ст.л.,
выложить тыкву, приправить ее мускатным орехом, солью и корицей по вкусу.
Томить до готовности под крышкой, добавляя немного воды в процессе
готовки. Выложить тыкву на тарелку рядом с салатом. 5. На сковороде
подогреть ½ ст.л. масла гхи/топленого, выложить нарезанную печень,
приправить ее солью, молотым чесноком, корицей по вкусу. Тушить до
готовности около 10-15 минут. Выложить печень на тарелку к овощам.

12.

РЕЦЕПТЫ
Щи на костном бульоне с говядиной без картофеля На 1 порцию: 1 порция (300 мл)
говяжьего костного бульона (свежего или замороженного), 80 гр. говядины, 50 гр.
белокочанной капусты, 40 гр. моркови, 30 гр. лука, 1 лавровый лист, по вкусу свежая
зелень, по вкусу соль, молотый чеснок, 1 ч.л. топленого масла или гхи
Способ приготовления: 1. Морковь натереть на терке, лук мелко нарезать. 2. Разогреть
сковороду, добавить масло, пассеровать лук и морковь. 3. Отварить говядину. 4.
Порцию костного бульона перелить в сотейник, довести до кипения и уменьшить
огонь, добавить готовую нарезанную говядину. 5. Нашинковать капусту. 6. Добавить
капусту, тушеные лук и морковь, специи по вкусу. Варить до готовности капусты. 7.
Готовый суп посыпать зеленью.
Куриный суп с рисовой лапшой и кокосовыми сливками На 1 порцию: 250 мл
куриного бульона, 100 мл кокосовых сливок, 100 гр. куриного филе, 40 гр. лука, 40 гр.
рисовой лапши, по вкусу кинза или другая зелень, перец чили (опционно), по вкусу
соль, карри, молотый чеснок, сушеный лемонграсс (опционно)
Способ приготовления: 1. Налить в кастрюлю бульон, добавить мелко нарезанный лук,
перец чили (опционно), соль, карри, чеснок, лемонграсс (опционно) и довести до
кипения. Добавить нарезанное кубиками филе курицы, варить на медленном огне 20
минут. 2. Замочить в кипятке рисовую лапшу и оставить на 7-10 минут, слить жидкость
(или отварить согласно инструкции на упаковке). 3. В бульон добавить кокосовые
сливки, перемешать и готовить еще 3 минуты на медленном огне. 4. В тарелку
выложить рисовую лапшу, залить ее бульоном, посыпать свежей кинзой или любой
другой зеленью, добавить немного свежего нарезанного чили.
Стручковая фасоль с курицей и овощами. Замороженную фасоль (можно
предварительно не размораживать) промываем под холодной водой. Затем
отвариваем в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут. Откидываем на дуршлаг.
Лук и морковь очищаем и промываем. Болгарский перец промываем, разрезаем на
две части и очищаем от семенной коробки. Нарезаем лук мелкими кубиками. Морковь
нарезаем полукольцами.
В сковороде на масле ГХИ обжариваем лук с морковью в течение 3-5 минут. Куриное
филе промываем, обсушиваем и нарезаем небольшими произвольными кусочками.
Отправляем подготовленное куриное филе в сковороду и обжариваем 5 минут, пока
мясо не побелеет. Добавляем в сковороду стручковую фасоль, томатную пасту (без
сахара), соль, специи по вкусу. Перемешиваем содержимое сковороды и готовим ещё
5-7 минут. Сладкий перец нарезаем мелкими квадратиками. Сладкий перец
отправляем в сковороду. Тушим всё 5 минут и выключаем нагрев. Затем накрываем
сковороду крышкой и даём блюду настояться ещё 10 минут.

13.

Более полезные замены
1. Хот-дог – использовать хлеб без сахара, лучше из цельнозерновой муки +
сосиски с хорошим составом ( в Самокате из индейки или курицы) + овощи по
желанию + соус без сахара (покупной или самодельный, например
Внимательно читать составы – сахар/патока/фруктоза/глюкоза – все сахар
2. Чокопай и другие сладости попробовать заменить на более полезные
Чем короче состав, тем лучше, можно посмотреть здесь
https://www.bombbar.ru/ или на ОЗОН

14.

Домашний паштет/есть в
Добрянке

15.

16.

Бездрожжевой хлеб, без сахара

17.

Полноценный сон
Ложиться в 23.00, стараться вставать в одно и то же время. Оптимальное
время пробуждения 6:00-7:00.
Завести ритуал перед сном, который будет подготавливать организм ко
сну. Это может быть ванна с английской солью (магниевая), теплый душ,
10 минут чтения бумажной книги или ведение дневника.
Убрать цифровой шум (негативно сказывается на качестве сна).
Отключить все электрические приборы, убрать телефон подальше от
кровати или хотя бы отключить его от сети (можно поставить телефон в
авиарежим).
ОБЯЗАТЕЛЬНО За час до сна отложить телефон и компьютер, побыть
наедине с собой и сконцентрироваться на моменте «сейчас», сделать чтото, что принесет радость.
https://www.wildberries.ru/catalog/13330445/detail.aspx
Я бы порекомендовала пройти курс магниевых ванн в период перестройки
циркадных ритмов. Через день курсом № 10. По 20 -30 минут.
За час до сна по 1 капсуле
https://anagran.ru/catalog/antioksidantnyy-kompleks
Поищи где можно купить/заказать этот препарат
При восстановлении режима будет поддерживать
Организм, нервную систему

18.

ПЛАН ДАЛЬНЕЙШЕЙ РАБОТЫ
- Через 3-4 месяца контроль Колонофлор