Урок по стрейчингу

1.

Урок по стрейчингу
Подготовила ученица 10А класса Кузьмина
Аполлинария

2.

Перед занятием не забудьте разогреть ваши
мышцы!!!

3.

Упражнение №1
Встаньте ровно, ноги чуть
шире плеч. Медленно
наклоняйтесь вперед и
пытайтесь локтями коснуться
пола, затем и головой! Также
можно поочередно
наклоняться то к левой, то к
правой ноге!
Выполняем упражнение 20
раз

4.

Упражнение №2
Сядьте ровно, ноги вместе,
спина ровная. Возьмите
ладонями ступни и постепенно
тяните корпус вниз. Не делайте
резких движение. 2-3 раза
наклонитесь до предела, на
последний раз замрите в самом
положении на 10-30 секунд.
Затем проделайте это же
упражнение с каждой ногой
попеременно, вторую ногу
согните к телу под углом 90
градусов.
Выполняем упражнение по 20
раз к каждой ноге

5.

Упражнение №3
Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните
вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем
положении на 30-60 секунд.
Выполняем упражнение 15 раз

6.

Упражнение №4
Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте
побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать
таз. Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем , сложите
их на колено или поднимите вверх.
Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 8
раз.

7.

Упражнение №5
Упражнение бабочка. Сядьте на
пол, ступни соедените, а руками
давите на колени, чтобы они
достали пола. Когда Ваши колени
будут спокойно ложиться на пол,
усложните упражнение,
попросите кого-нибудь
придержать Вам ноги и ступни,
корпус опустите назад на пол,
расслабьтесь и полежите 30-60
секунд.
Выполняем упражнение 10 раз.

8.

Упражнение №6
Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить
их вправо, не
отрывая стоп от пола.
Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8
раз.

9.

Упражнение №7
Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за
голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении
какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте
и очень медленно потянитесь.
Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.

10.

Упражнение №8
Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно
поднять левую ногу до прямого угла, правой рукой потянуться к левой ноге.
Голову при этом повернуть направо. Вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой.
Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

11.

Упражнение №9
Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед
и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться.
Повторить левой рукой и правой ногой.
Повторить упражнение 10раз на каждую ногу.

12.

Упражнение №10
Стать спиной к стене, опираясь
ладонями о стену.
Медленно присесть. Следить за
тем, чтобы спина оставалась
прямой.
Фиксировать эту позу 30-60
секунд. Повторить 1-3 раза.

13.

Упражнение №11
Встать прямо, ноги немного
расставить и слегка согнуть в коленях.
Сначала поднять вверх одну руку и
потянуться. То же самое выполнить
другой рукой.
Повторить упражнение 10 раз.

14.

Упражнение №12
Сгибая колени, наклонитесь
вперед, коснувшись руками
пола.Выпрямите колени
настолько, насколько можете.
Удержите 15 счетов.
Медленно прогните спину,
сгибая ноги и возвращаясь в
исходное положение.
Повторяем упражнение 10
раз.

15.

Упражнение №13
Поставьте руки назад, сцепите
ладони, втяните живот и
наклонитесь вперед так низко, как
можете. Удержите 15 медленных
счетов.
Повторяем упражнение 5 раз.

16.

Упражнение №14
Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол.
Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение,
изображенное на рисунке. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните
упражнение в другую сторону. Стопы касаются пола.
Повторяем упражнение 10 раз на каждую ногу.

17.

Упражнение №15
Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5
счетов. Пвоторить тоже самое с левой ногой,
Повторяем упражнение 5 раз на каждую ногу.

18.

Не забудьте закончить тренировку упражнением
«медитация»)))