Программа Тренировок для дома

1. Программа Тренировок для дома

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ
ДОМА
Подготовила: студентка группы 17КСП-СДО-СП-1
Дудаева Анна

2.

◦ Пн-силовая
◦ Вт-кардио
◦ Ср-силовая
◦ Чт-кардио
◦ Пт-силовая
◦ Сб-кардио
◦ Вместо кардио тренировок,могу порекомендовать программу Sworkit ,
там
◦ есть отличный кардио комплекс на 45 минут (это в случае если надоест
◦ пресловутое кардио и бег на месте )

3.

◦ Разминка Перед КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ :
◦ 1.Хoдьбa нa мecтe . Стоим прямо, руки прижаты к телу, ступни на
◦ небольшом расстоянии друг от друга. Шагаем в среднем темпе 3-5 минут.
◦ 2.Подьем коленей. Быстрое попеременное поднятие колен, стоян на
месте 30раз.
◦ 3.Пpиceдaния. Ровная спина, колени не выходят за носки, приседаем до
◦ параллели бедра с полом. 30 раз
◦ 4.Растяжка трицепса. Поднять руку, согнуть в локте, зaвecти нaзaд
◦ пpeдплeчьe. Другой рукой немного надавить на локость, чтобы мыщца
◦ растягивалась.. 5 повторений на каждую сторону.

4.

◦ 5.Вращение плечами. 15 повторений вперед и 15 повторений назад.
◦ 6.Растяжка грудных мыщц. Отводим руки за спину, упираемся кистями
в поясницу. Таз отводим назад, грудную клетку вытягиваем вперед.
Выполяем 1 минуту.
◦ 7.Растяжка мыщц спины. Руки в замок под коленом,круглая спина
тянется наверх. Повторяем 10 раз.
◦ 8.Растяжка мыщц бедер. Ногу согнуть в колене, подтянуть к животу. 5
раз на каждую ногу .

5.

◦ Тренировки 1 неделя
◦ Тренировка1
◦ 1 Приседание с шагом в сторону 3 подхода по 20 повторений в одну и
◦ 20 повторений другую сторону

6.

◦ 1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно
опускаемся в присед.
◦ 2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.
Все правила техники приседания соблюдаем.
◦ 3. Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при
приседании давим их наружу.
◦ 4. Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
5. Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте
◦ позвоночник.
6. Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для
◦ создания естественного баланса.

7.

8.

1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
2.Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
3.Поясница зафиксирована.
4.Руки держим перед собой.
5.Центр тяжести должен приходиться на пятку.
6.Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
Делайте в интенсивном темпе.

9.

10.

11.

◦ Тренировка2
◦ Домашнее кардио Скакалка 10 подходов по 2 минуты, отдых 30
секунд. минут ( нет скакалки-имитурием) +
◦ 1.Косые скручивания 3х20

12.

◦ Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной,
например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову.
Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со
скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время
остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от
пола. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем
к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы
подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально
расслабить. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении
всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс
все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

13.

14.

◦ Становимся в классическую планку с упором на предплечья. Для этого
руки сгибаем в локтях, а ладошки сводим вместе. Локти под плечами и
упираются в коврик совместно с предплечьями и носками ног.
◦ Скручиваем корпус в талии, отводя бедра влево, совместно с ягодицами.
Стараемся опустить таз к полу, не касаясь его. Выполняем поворот на
выдохе.
◦ На следующий счет возвращаем корпус в исходное положение.
◦ И без паузы на выдохе повторяем динамическое скручивание в обратную
сторону.

15.

◦ 3.Ножницы 3х20

16.

17.

Исходное положение. Ноги на ширине плеч, наклон вперед прямой спиной,
руки вытянуты вперед, голова опущена вниз. Руками тянемся вперед,
копчиком — назад.
Выполнение. Сводим лопатки к позвоночнику и затем вытягиваем 2 руки
обратно вперед.

18.

◦ 3. Упражнение на равновесие 3х30 всего.
◦ Исходное положение. Опуститься на колени и поставить ноги на ширине
тазобедренных суставов. Ладони разместить под плечевыми суставами.
Мышцы живота втянуть, макушкой тянуться вперед, а копчиком — назад.
Выполнение. Правую руку выпрямить вперед, а левую ногу назад.
Потянуться ими как можно дальше от себя. Чередовать противоположные
руку и ногу. Рука и нога должна быть подняты параллельно полу.

19.

20.

21.

Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней
усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет
соответственной.
Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В
противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению
нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе
поясничного отдела.
Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В
таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте.
Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен
каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения
упражнения.
Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну
вертикаль с плечевыми суставами.

22.

23.

24.

◦ Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на
противоположную скамью. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь
от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между
бедрами и туловищем. Грудь при этом направлена вверх, локти смотрят
назад, а не в стороны.
◦ Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на
противоположную скамью. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь
от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между
бедрами и туловищем. Грудь при этом направлена вверх, локти смотрят
назад, а не в стороны.

25.

◦ Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть
направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов
переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или
другой неприятной и болезненной травмы.
◦ Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете
повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях,
когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или
излишне быстро.
◦ Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь
должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса —
напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на
плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.

26.

◦ Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы
должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны
располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь
лишь в половину силы.

27.

◦ Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их
на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело
должно быть максимально ровным: от головы до ног. На выдохе
напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено
в стороны, не прогибайте поясницу. Вдохните, вернитесь в исходное
положение. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

28.

29.

30.

31.

◦ Техника упражнения
◦ Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за
головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
◦ Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью
выпрямитесь.
◦ Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен
вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в
пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперед не критично,
но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет
нагрузку на поясничные мышцы.

32.

◦ Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым,
перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на
ней.
◦ В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым
углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны),
колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не
касается его!).
◦ Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню,
поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное
положение (ноги вместе на ширине бедер).

33.

◦ Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
◦ Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а
потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения
должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а
колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не
дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку
на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги
не окажется примерно в сантиметре от пола.

34.

35.

36.

◦ Исходное положение
◦ Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний
со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении
«Приседание со штангой на плечах».

37.

◦ Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты
наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
◦ Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных
суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в
коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите
упражнение. Избегайте использовать силу инерции; применяйте
медленное контролируемое движение.

38.

◦ Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
Грудь расправлена, не округляйте плечи.
◦ Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите
смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
◦ Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки
от пола.
◦ Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

39.

40.

◦ Тренировкка 6
Домашнее кардио 10 подходов по 2 минуты на скакалке + 1.Косые
скручивания 3х20

41.

42.

◦ Исходная позиция: лежа на спине, ноги полусогнуты
в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой.
Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к
полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если
ступни будут отрываться во время подхода,
попробуйте упираться в пол только пятками и
распределяйте центр тяжести, как при приседаниях
со штангой.
◦ Начинаем движение корпусом вверх, одновременно
с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет
усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не
округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до
ступней. В верхней точке корпус должен быть
расположен примерно под прямым углом по
отношению к полу.

43.

◦ После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая
движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми
над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все
движение с самого начала.