Гори но не сгорай! Как справиться с эмоциональным выгоранием?

1.

Гори но не сгорай!
Как справиться с
эмоциональным
выгоранием
Спикер: Иванова Мария Витальевна,
преподаватель кафедры психологии и социальной
педагогики «СГСПУ»

2.

Разминка
«Мир без тебя»

3.

План:
1. Выгорание: что это такое и как
его распознать?
2. Как защитить себя и слышать
сигналы организма

4.

5.

ЖЕНЩИНА
Если Вы увидели женщину (между деревьев, или внизу у деревьев),
это значит, что Вы альтруист и готовы на самую настоящую жертву
ради другого. Для Вас собственные потребности стоят на
последнем месте, все внимание посвящено людям, которые в тот
или иной момент нуждаются в помощи

6.

ДЕРЕВЬЯ
Символизируют Вашу
железную волю. Вы
обладаете сильным и
волевым характером,
привыкли идти до конца и
всегда добиваться
желаемого. Но, тем не
менее, Вам не свойственен
реалистичный взгляд на
жизнь. Вы оптимист и во всем
стараетесь видеть только
хорошее.

7.

ГОЛОВЫ
На рисунке изображено три головы. Обычно их замечают тихие и
спокойные люди, которым характерна некоторая замкнутость. Вам
свойственно искать новые знания, читать много книг. Веселой
компании Вы предпочитаете одиночество, поскольку так появляется
больше времени на увлечения. ВЫ точно знаете, что хотите от этой
жизни, и никто не помешает Вам добиваться своих целей.

8.

ЛИЦА НА СТВОЛАХ ДЕРЕВЬЕВ
Это интересный символ, указывающий на неординарный характер человека.
Вы обладаете невероятной харизмой, любите общаться с людьми и очень
внимательны. Лучше всего Вы можете выразить себя в творчестве. При этом Вы
склонны совершать необдуманные и импульсивные поступки, которые часто
не находят одобрения в обществе. И такое поведение в большинстве случаев
приводит к различным конфликтам.

9.

Что такое эмоциональное
выгорание и чем оно отличается от усталости?

10.

ИСТОРИЯ
Определение «эмоциональное выгорание» (англ.
burnout) ввел в обиход психиатр Герберт
Фрейденбергер в 1974 году.
Профессионально описал симптомы истощения
и провел всестороннее исследование
«выгорания».
В 1980 году он опубликовал книгу, посвященную
хронической усталости, которая стала
стандартным справочником по этому явлению.
Определение профессионального выгорания
ВОЗ «Синдром, возникающий в результате
хронического стресса на рабочем месте, с
которым не удалось справиться».

11.

ПОЧЕМУ О ВЫГОРАНИИ
ЗАГОВОРИЛИ ТОЛЬКО
В КОНЦЕ XX ВЕКА?

12.

13.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ
Эмоциональное
выгорание –
состояние, которое
характеризуется
психическим и
физическим
истощением
человека, связанное с
высоким уровнем
стресса.

14.

В норме, когда мы
сталкиваемся с
неожиданной ситуацией,
наш организм мобилизует
все ресурсы для того, чтобы
с ней справиться. Но, после
этого нам нужно время для
того, чтобы восстановиться. И
если таких стрессовых
ситуаций на работе
достаточно много, то
человек просто не успевает
восстановиться. И так
возникает эмоциональное
выгорание.

15.

Человек чувствует себя опустошенным,
демотивированным, не имеющим целей,
меняется физическое состояние организма:
• возникает диарея, тахикардия, бессонница,
• снижается либидо,
• наблюдается тревожно-мнительная симптоматика —
необоснованные страхи и предчувствие чего-то плохого,
• появляются проблемы с кровяным давлением и аппетитом

16.

«ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ МОЖНО
МЕТАФОРИЧЕСКИ ПРЕДСТАВИТЬ КАК ВЫЖЖЕННЫЕ НА
СОЛНЦЕ ЛИСТЬЯ ДЕРЕВЬЕВ. ОНИ СТАНОВЯТСЯ
ПОЖУХЛЫМИ, ТЕРЯЮТ КРАСКИ. ТАК ЖЕ
ОБЕСЦВЕЧИВАЮТСЯ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ ЧЕЛОВЕКА. ОНИ
НЕ ИСЧЕЗАЮТ СОВСЕМ, НО ОКАЗЫВАЮТСЯ
НЕДОСТУПНЫМИ ДЛЯ ВОСПРИЯТИЯ И ПРОЖИВАНИЯ»

17.

Какие факторы
ведут к выгоранию?
• чрезмерная интенсивность работы,
• плохие отношения с коллегами,
• отсутствие автономии или выбора в
работе
• неясность собственной роли в рабочем
процессе.

18.

Стадии выгорания (Джерольд Гринберг)
1. Энтузиазм и вовлеченность
Работник полон энтузиазма, доволен работой и поручениями. Любая нагрузка не кажется
чрезмерной, труд приносит удовольствие и интерес.
По мере продолжения работы и увеличения стрессов, связанных с ней, профессиональная
деятельность приносит все меньше удовольствия и больше усталости. Человек постепенно теряет
энергию и энтузиазм.
2. Усталость и снижение участия
Сотрудник больше устаёт, настроение снижается, но если мотивация высокая, человек может еще
«гореть», используя внутренние резервы, в ущерб собственному здоровью. Однако, если не появляется
дополнительной мотивации и стимулирования, постепенно теряется интерес к своей деятельности.
Работа становится менее привлекательной, ее продуктивность снижается. Человек начинает
дистанцироваться от работы, могут появиться эпизоды нарушения трудовой дисциплины.
3. Недомогания, раздражительность, недовольство окружением
«Трудоголизм», чрезмерная напряженность и работа без отдыха приводят к изможденности, а затем и
к частым заболеваниям и раздражительности, принимающим хроническую форму. Появляется
чувство подавленности, человек чувствует себя загнанным, с постоянным ощущением цейтнота.
4. Истощение, снижение работоспособности и недовольство собой
К этому моменту обычно уже развиваются хронические заболевания, что ведёт к частичной или полной
потере работоспособности. Человек также страдает от чувства неудовлетворенности собой как
профессионалом. Качеством жизни в целом значительно снижается.
5. Разочарование и отчаяние. Угроза здоровью и/или карьере
Появляются психологические и физиологические проблемы, которые могут спровоцировать развитие
серьезных болезней, опасных для жизни. У человека возникает такое количество трудностей, что
карьера попадает под угрозу.

19.

ОПРОС
• Вспомните как вы себя
вели или чувствовали на работе
последние 3 месяца.
• Как вы думаете, на какой стадии
выгорания вы находитесь
сейчас?

20.

Что такое стресс?
• Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение;
состояние повышенного напряжения») — совокупность
неспецифических адаптационных (нормальных)
реакций организма на воздействие различных
неблагоприятных факторов - стрессоров (физических
или психологических), нарушающее его гомеостаз, а
также соответствующее состояние нервной системы
организма (или организма в целом).

21.

Признаки стресса
• физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине,
высокое кровяное давление, диарея, головные боли,
головокружение, тики, хроническая усталость, тошнота,
частые простуды и т.д.);
• эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная
возбудимость, депрессия, импульсивное поведение,
нарушения памяти и концентрации внимания, истерики,
ночные кошмары, паника, раздражительность, частая
слезливость и т.д.);
• поведенческие (злоупотребление алкоголем, постоянный
поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к
своему внешнему облику, привычка кусать и грызть ногти,
притопывание ногой или постукивание пальцем, усиленное
курение и т.д.)

22.

Что приводит к длительному
стрессу на работе?
• 1. Личностные особенности человека (высокие амбиции,
перфекционизм, внешний локус контроля, комплекс “спасателя”,
идеалистические ожидания)
• 2. Содержание самой работы (работа с кризисными клиентами,
неблагополучными семьями, с жертвами насилия, в детских домах,
приютах, психоневрологических интернатах, хосписах,
благотворительных организациях, в больницах или в полиции)
• 3. Организационные факторы (ненормированный рабочий день,
напряженный рабочий ритм, многозадачность, неясные задачи,
отсутствие критериев оценки труда, противоречивые требования,
отсутствие рабочих мест, оборудования, материалов, полномочий,
отсутствие системы, алгоритмов)
• 4. Атмосфера в коллективе и культура организации (обесценивание,
постоянная критика, отсутствие признания вклада сотрудников)

23.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
• Релаксация – расслабление организма (аутотренинг), снятие мышечного
напряжения, а затем и психологического (с помощью мелодий для релаксации и
т.д.).
• Правильное питание. На фоне нервных и физических перегрузок недостаток
некоторых жизненно важных пищевых компонентов порой становится той самой
причиной, которая усугубляет стрессовое состояние, а в некоторых случаях даже
является прямым толчком к его возникновению.
• Разрядка по восточным методикам (методика правильного дыхания, некоторые
упражнения йоги, массаж и т.д.).
• Плеск воды и благоухание масел (ванны, бани, контрастный душ, закаливание,
ароматерапия – травяные средства для ванн, использование эфирных масел и т.д.).
• Лекарственные настои.
• Окружающая природа как источник положительной и отрицательной энергии
(использование биоэнергетики окружающего мира – планет, растений, животных).
• Цветотерапия (цветовая гамма интерьера может не гармонировать с нашим
эмоционально-психическим состоянием).
• Переключение на другие виды деятельности (хобби и т.д.)

24.

Дополнительные материалы
• 10 причин эмоционального выгорания
Психолог Людмила Петрановская, Юлия Богданова, руководитель группы психологической
поддержки «Феникс», и психолог Ольга Плющева — о причинах и особенностях выгорания.
• Люди с комплексом спасателя
Психолог Людмила Петрановская — об эмоциональном выгорании благотворителей и читателей.
• Почему сотрудники теряют мотивацию
Статья о том как система влияет на сотрудника, а сотрудник влияет на систему.
• Что такое многозадачность и почему она снижает продуктивность
Статья о том как можно делать дело быстрее и продуктивнее и какие задачи можно совмещать
без потерь.
• «У меня миллион дел!»
Статья о том, как бороться с ощущением, что вы делаете недостаточно, не справляетесь.
• «БезУмно занят»: как освободить время для жизни
Пересказ книги Тони Крэбба «Безумно занят» с комментариями и размышлениями.

25.

Эмоциональное выгорание
— это болезнь?

26.

Самодиагностика
симптомов

27.

28.

Физические симптомы – Ф
Ф1 – Постоянная усталость
Ф2 – Частые недомогания, заболевания
Ф3 – Изменение аппетита, режима сна
Ф4 – Злоупотребление психоактивными веществами: алкоголь, сигареты,
наркотические вещества, табак, кофе, энергетики или препараты, влияющие на
состояние, которые вам не назначал врач (например, таблетки от бесссонницы)
Эмоциональные симптомы – Э
Э1 – Раздражительность, эмоциональные всплески
Э2 – Потеря мотивации, ощущение бесполезности работы,
неудовлетворенность работой
Э3 – Ощущение беспомощности, опустошенности
Э4 – Снижение самооценки, появление чувства собственной
несостоятельности, неуверенность
Поведенческие симптомы – П
П1 – Пропуски, опоздания
П2 – Откладывание дел, пропуск дедлайнов, отказ от ответственности
П3 – Претензии, конфликты с сотрудниками
П4 – Негативное, формальное отношение к клиентам

29.

30.

А если не думать..?
Придумайте две метафоры, где погодные условия
или природные явления будут отражать:
1. Ваше состояние на работе.
2. Состояние вне работы в последние месяцы.

31.

КОЛЕСО БАЛАНСА

32.

Шаг первый: важные сферы жизни
Напишите список сфер, из которых складывается ваша жизнь. Они
могут быть разными, ниже мы предлагаем наиболее универсальный
вариант.
Вот примерный список:
Работа (профессиональная самореализация, карьерный рост,
признание, условия труда)
Любовь (отношения с партнером)
Семья (родители, дети, другие родственники)
Здоровье (забота о здоровье, в том числе физическая активность,
правильное питание)
Досуг (отдых, хобби)
Финансы (материальное благосостояние)
Быт (условия жизни, комфорт)
Друзья (дружеские связи, отношения с другими людьми)

33.

Шаг второй: нарисуйте круговую диаграмму
Нарисуйте круг, разделённый на сектора.
Каждая ось диаграммы - это шкала, на которой
ноль находится в центре, а 10 - на окружности.
Подпишите каждый сектор в соответствии со
сферами жизни, которые вы выделили.

34.

35.

Шаг третий: заполните диаграмму
Далее ваша задача — отметить в каждом секторе степень
вашей удовлетворенности и реализованности в каждой
сфере.
10 - абсолютная удовлетворенность, 0 неудовлетворенность. Важна ваша субъективная оценка.
Например, если у вас дома творческий беспорядок и вас
это полностью устраивает, не причиняет страдания и не
вызывает желания изменить ситуацию с бытом, можно
ставить 10.
Закрасьте каждый сектор разными цветами —
диаграмма будет нагляднее.

36.

37.

Шаг четвёртый: оцените результаты
Оцените размер колеса в целом и пробелы, которые в нем есть. Не пугайтесь
неидеальной формы, это нормально, что жизнь не очень сбалансирована. Колесо
показывает вам, каким сферам нужно уделить дополнительное внимание, чтобы
диаграмма стала более уравновешенной. Можно отметить, ситуация в какой сфере
жизни вас наиболее огорчает, а какая - вызывает наибольшую радость (и, может быть,
гордость).
Диаграмма - это возможность посмотреть на ту точку, где вы находитесь сейчас, ведь
только осознавая это, можно совершать изменения.
Шаг пятый: внесите корректировки
Составьте план по восстановлению вашего баланса. Выберите сферу, ситуация в
которой вызывает наибольшее огорчение и напишите 3 простых действия, которые вы
можете совершить для улучшения ситуации. Начните реализовывать каждый пункт до
дедлайна.
Например, если мало баллов набрала сфера “Здоровье”, можно поставить
следующие задачи: сходить к стоматологу, начать принимать витамины, добавить
физические упражнения в расписание. Возможно, вы не успеете посетить стоматолога
до дедлайна, но вы можете записаться к нему на прием. Начните с простых маленьких
шагов.

38.

А если дело не в работе..?

39.

Когда обращаться к психологу
• Конфликты и трудности в общении с детьми, родителями и другими людьми. С
психологом можно проработать конфликтные ситуации: причины, последствия;
увидеть вашу роль в конфликте и выработать эффективную стратегию
поведения. Работа с психологом поможет раскрыться, научиться налаживать
контакт с самыми разными людьми, в том числе с детьми и родителями,
получать удовольствие от общения.
• Эмоциональные проблемы: страхи, раздражительность, апатия. Страхи, как и
другие эмоции, выполняют роль защиты от травмирующих событий. Однако они
мешают жить, работать, строить отношения, карьеру. На консультациях
прорабатываются все чувства и ситуации.
• Неуверенность в себе, низкая самооценка сильно влияют на общение и
благополучие человека. Работа с психологом может помочь скорректировать
отношение к себе.
• Если присутствуют проблемы на работе: постоянная усталость, потеря
мотивации к профессиональной деятельности, неэффективная организация
труда - бесконечные авралы или рутина, высокий уровень стресса.
• Потери, кризисы, потрясения, развод. Эти психотравмирующие события
приводят к депрессивным состояниям. В работе с психологом можно отпустить
чувства горя, потери и обрести энергию для чего-то нового.

40.

Когда обращаться к психотерапевту
• Проблемы с вниманием и сосредоточенностью.
• Расстройство сна: слишком много или слишком мало
часов в сутки.
• Нарушения аппетита: большая потеря или большой
набор веса.
• Необычные убеждения и фантазии, которые пугают.
• Резкое изменение поведения без связи с внешними
событиями.
• Панические атаки.

41.

2. Как защитить себя
и слышать сигналы организма

42.

Принципы профилактики выгорания
• Заботиться о себе - важно
• Сначала позаботиться о себе, потом о других
• Благополучие специалиста - важно
• Перерабатывать в ущерб себе - не то, чем стоит гордиться
• Ресурс должен быть восстановлен
• Между работой и личной жизнью должны быть границы
• Затраты и усилия должны быть вознаграждены
• Профилактика должна быть системной
• Сотрудники имеют право влиять на рабочие процессы
• Каждый должен занимать активную позицию
• Все имеют право получать поддержку и признание
• Развитие и обмен опытом вдохновляют

43.

Что помогает сохранять баланс?
• Грань между работой и личной жизнью не должна стираться. Старайтесь
придерживаться режима работы и отдыха, оставляйте время на
восстановление сил.
• Помните, что важно пополнять запасы энергии при выполнении
малозаметной, рутинной работы. Попробуйте отвести на нее
ограниченное количество времени, делать небольшие перерывы, стараясь
однообразную работу менять на активную деятельность.
• Если вы отзывчивый, впечатлительный человек, склонный воспринимать
чужую боль как собственную, а ваша работа связана с такими
ситуациями, полезно оставлять себе время на восстановление. Лучше
всего вписать его в ваш график.
• Очень помогает поддержка коллег или иная профессиональная среда.
Это может быть обучение, тренинги профессионального роста, группа
поддержки, супервизия.
• Для восстановления ресурсов, во время отдыха лучше заниматься тем, что
приносит вам удовольствие - отдыхать качественно.
• Помните, что вы всегда можете обратиться за психологической помощью,
а не пытаться найти выход из сложившейся ситуации в одиночку

44.

Поможет ли смена
работы?

45.

Что почитать и послушать об
эмоциональном выгорании?
• Эмили и Амелия Нагоски, «Выгорание: Новый подход к
избавлению от стресса».
• Каролин Эммерс и Лин Адамс, «Дневник твоей энергии:
чек-листы, советы, упражнения».
• Телеграм-канал «Чтобы не выгорать».
• Подкаст «Спасибо, я в порядке» — это дискуссии, интервью
и честные ответы о психотерапии. Например, в одном из
выпусков подкаста сооснователь благотворительного
фонда «Нужна помощь» и издания «Такие дела» Митя
Алешковский поделился своей историей, как он пережил
эмоциональное выгорание и что помогло ему справиться с
этим синдромом.

46.

Упражнение
«Крушение корабля»

47.

Гори, но не сгорай!
+79277312592