Питание (1)

1.

.

2.

3.

Базовая скорость обмена веществ или
уровень метаболизма - это количество
энергии, которую тратит организм в
состоянии покоя. То есть это то количество
калорий, которые тратит ваш организм на
свое существование. Если
скорость обмена веществ низка, то
организм тратит меньше энергии и,
соответственно, больше накапливает.

4.

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это
столько калорий сколько нужно организму на
поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя
(дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д)
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст
— 161
Для получения общего расхода калорий за сутки
необходимо умножить основной обмен на следующие
коэффициенты:
-Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
-Небольшая активность (спорт 1-3 дня в нед): ОО x 1.375
-Средняя активность (спорт 3-5 дня в нед): ОО x 1.55
-Высокая активность (спорт 6-7 дней в нед): ОО x 1.725
-Очень высокая активность (очень активные занятия
спортом каждый день, высокая физическая активность на
работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

5.

Давайте разберем формулу на конкретном
примере среднестатистической девушки:
рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет,
сидячий образ жизни.
ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383
Ккал
Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659
Ккал
1 659 Ккал — это норма калорий, при
употреблении которых данная девушка
будет оставаться в своем весе.

6.

Но наша цель — это похудение(набор), поэтому
суточную норму калорийности необходимо
постепенно снижать(повышать). Допустимый
предел — минус 30% от суточной нормы.
Постепенно — значит, что снижение
калорийности рациона должно происходить
плавно и практически незаметно для
организма, например, можно придерживаться
следующей формулы:
1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2
неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

7.

1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов
— по 4 Ккал.
Белки должны составлять от 10 до 15% в день для не
тренирующихся и от 15 до 25% в день для
тренирующихся.
Жиры — от 20 до 25%.
Углеводы — не менее 50% в день.
Выбираем соотношение
Белки 20%
Жиры 25%
Углеводы 55%
!!! Обращаем внимание что сумма должна равняться 100%
Исходя из этого, считаем:
Белки = (1 659 х 0,2) : 4 = 83 гр
Жиры = (1 659 х 0,25) : 9 = 46 гр
Углеводы (1 659 х 0,55) : 4 = 228 гр

8.

Количество приемов пищи подбирается
индивидуально ( классический вариант 3
приема)
Белки
Жиры
Углеводы
Завтрак
25%
1/3
50%
Обед
25%
1/3
30%
Ужин
50%
1/3
20%

9.

-Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) +
простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
-Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка
(овощи).
-Обед: белок + клетчатка.
-Полдник: белок + клетчатка.
-Ужин: белок + клетчатка.
-Второй ужин: белок + клетчатка.

10.

Диета (с греческого-образ жизни, режим
питания) – совокупность правил
употребления пищи человеком.
Диеты не для здоровых людей, изначально
они назначались в качестве лечения таких
заболеваний как эпилепсия,
инсулинорезистентность, диабет и т.д.
Первое что все должны знать, диета
должна быть индивидуально подобрана
под цели и задачи подопечного. Не
существует универсальной диеты
абсолютно для всех.

11.

Берет свое начало с 1920го года,
назначалась больным эпилепсией, для того
чтобы организм загнать в состояние
кетоза. Особенностью данной диеты
является низкое содержание углеводов (510%),высокое содержание жиров (70%),
умеренное количество белка (20-25%).
При таком рационе основным источником
энергии для мозга являются кетоны,
считается что кетоны стабилизируют
работу нейронов и снижают возбудимость
мозга, что помогает предотвратить
эпилептические приступы.

12.

Вялость (из за недостатка углеводов)
Недостаток витаминов и минералов ( из за
ограниченного выбора продуктов)
Нечеткое мышление ( приоритетный
источник энергии для мозга – глюкоза)
Недостаток клетчатки ( отсутствие овощей
в рационе)
Стресс, перепады настроения
Проблемы с печенью (из за большого
количества жиров)

13.

Исследования про ИГ появились в 1970х
годах,ученые начали выяснять ее влияние
на инсулинорезистентность, диабет и
обмен веществ в целом. Как оказалось
данная диета положительно сказывается
на организме человека. Клетки становятся
более восприимчивы к инсулину за счет
снижения его в крови, нормализуется
уровень сахара в крови, что так же будет
полезно людям с диабетом 2го типа.

14.

Ограниченное время приема пищи
Переедание в разрешенные часы
Колебания уровня энергии
После выхода с диеты можно набрать то
что скинули еще и с плюсом
Длительное время без еды
Постоянное чувство голода (что так же
является стрессом для организма)

15.

В конечном итоге абсолютно все диеты
объединяет одно – жесткие рамки, за
которые выходить нельзя. Все это вытекает
в неприятные последствия, такие как ;
Срывы
Ограниченный выбор продуктов
Постоянный стресс
Угнетение ЦНС
Человек не получает удовольствия от
процесса похудения

16.

Плавный вход
Разнообразие и выбор продуктов под
вкусовые предпочтения
Сбалансированный рацион
Минимум ограничений
Отсутствие стресса
Результат на долгосрочную перспективу

17.

Насыщенные
Ненасыщенные
это животные жиры и
некоторые виды
растительного жира
(пальмовое и кокосовое
масла).
это, жирные кислоты,
молекулы которых не
перенасыщены углеродом.
!жирное мясо (в том числе
куриная кожа);
фастфуд;
маргарин;
кондитерские изделия
молочные продукты.
!рыба;
орехи;
растительные масла (кроме
пальмового и кокосового).

18.

Простые
Сложные
(моносахариды,
углеводы с высоким
гликемическим
индексом)
Простые углеводы быстро
расщепляются в организме и
тем самым дают сильный
скачок инсулина, который
перерабатывает их в жир
сложные углеводы из-за своей
структуры дольше
расщепляются организмом,
тем самым не вызывая скачка
инсулина, и дают равномерное
количество энергии в течение
продолжительного периода (35 часов)
! крупы, макароны твердых
сортов, хлеб, мука,
картофеле, кукурузе,
бобовых.
!фрукты, молочные
продукты, сахар (чистый
углевод), мед.
(полисахариды,
углеводы с низким
гликемическим
индексом).

19.

мука относится к сложным углеводам, но
переработанные (рафинированные)
продукты из нее, такие как выпечка, сдоба
и прочее, относятся к простым углеводам
Помимо простых и сложных углеводов,
есть еще пищевые волокна (клетчатка),
которые имеют настолько сложную
структуру, что не перевариваются нашим
организмом. Пищевые волокна должны
являться неотъемлемой частью вашего
рациона, так как они обеспечивают работу
пищеварительной системы.

20.

1) Под действием
ферментов
пищеварительного тракта
(пепсина, трипсина) белки
расщепляются до
аминокислот.
2) Аминокислоты
поступают в печень ,где
избыточные аминокислоты
теряют свой азот и
превращаются в жиры и
углеводы.
3) В клетках из
аминокислот строятся
белки тела.

21.

1)
2)
3)
Валин (мясо, грибы, молочные и
зерновые продукты)
Изолейцин (куриное мясо, печень, яйца,
рыба)
Лейцин (мясо, рыба, орехи)

22.

Структурно- пластическая
Опорная
Каталитическая
Защитная
Транспортная
Энергетическая
Антитоксическая

23.

1)
2)
3)
Под действием
желчи и липазы
жиры распадаются
на жирные кислоты
и глицерин.
Поступает в
жировые депо и
клетки через
лимфатическую
систему.
Используются как
запасное вещество
и строительный
материал.

24.

Структурно- пластическая
Регуляторная
Теплоизоляционная
Энергетическая

25.

1)
2)
3)
Под действием
ферментов амилазы,
мальтазы, птиалина
происходит распад
углеводов до глюкозы
и простых углеводов.
Продукты распада
поступают в печень,
через кровеносные
сосуды.
В печени излишки
превращаются в
гликоген, а остальное
распределяется между
клетками тела.

26.

Структурно-пластическая
Защитная
Энергетическая

27.

Дополнительный прием углеводов
Целесообразно
Нецелесообразно
За 2 – 3 часа
до начала работы
Во время работы или
перед самым ее началом
За 30 – 90 минут до
начала работы
К началу работы глюкоза
успеет отложиться в
мышцах в виде гликогена,
а концентрация инсулина
в крови снизится до
исходного уровня. Это
позволит в начале работы
мобилизовать гликоген
печени
По мере всасывания в
кровь глюкоза сразу будет
использоваться
работающими мышцами.
Это предотвратит
значительное повышение
концентрации в крови
инсулина,
препятствующего
мобилизации гликогена
печени
Мышечная
деятельность начнется на
фоне усиленного синтеза
гликогена, который
поддерживается высокой
концентрацией инсулина
в крови. Это затруднит,
мобилизацию гликогена
печени

28.

Макроэлементы
o Кальций Са
o Калий К
o Натрий Na
o Фосфор Р
o Хлор Cl
Микроэлементы
o Железо Fe
o Кобальт Cо
o Цинк Zn
o Фтор F
o Йод J