Методики повышения стрессоустойчивости и диагностики Саморегуляция

1. Методики повышения психологической устойчивости, стрессоустойчивости,    психической саморегуляции  

2.

Основоположником учения о стрессе является Ганс
Селье (1907–1982).
Медик по образованию, биолог с мировой
известностью, директор Института
экспериментальной медицины и хирургии в
Монреале, на протяжении полувека разрабатывал
проблемы стресса.
Благодаря активной научной деятельности
институт с 1976 года преобразован в
Международный институт стресса.

3.

С конца 1960-х годов в развитых странах о стрессе
заговорили в отраслевом аспекте и впервые стали
упоминать о таком явлении, как
профессиональный стресс.
Изучение способов и механизмов адаптации
человека к требованиям профессиональной
деятельности, непосредственно связанное с
проблематикой стресса, дало перспективы развитию
экономики и росту благосостояния общества.
Желание поставить стрессы на службу человечеству,
ликвидировать их негативное влияние на личность и
ее профессиональную деятельность стало целью
многочисленных исследователей.

4.

до середины 1980-х годов отечественные психологи
избегали термина «стресс».
вместо этого понятия употреблялись формулировки:
экстремальные ситуации,
функциональные состояния человека,
психическое напряжение,
«внутренняя цена» деятельности,
«факторы риска» труда и здоровья профессионалов.
за последние 15 лет термин «стресс» вошел в
отечественную психологическую науку и практику.
Понятие «стресс» используется для обозначения
обширного круга состояний человека,
возникающих в ответ на разнообразные
экстремальные воздействия
(стрессоры).

5.

Впервые термин «психический стресс» ввел в
научный лексикон в 1944 году американский
психолог Рихард Лазарус.
Он обратил внимание на то, что
на воздействие среды «неспецифическими
реакциями» отвечает не только тело человека,
но и его психика.

6.

Профессиональный стресс –
это стресс, который возникает на рабочем
месте, вызван определенными причинами
и оказывает влияние на здоровье человека
и его отношения с окружающими,
непосредственно на трудовую
деятельность: производительность труда,
качество и прочие показатели.

7. СТАТИСТИКА

по данным статистики Великобритании, потери от
стрессовых проявлений в экономике составляют
более 13 млн рабочих дней в году.
Канада - потери от стрессов равны приблизительно
1 млрд долларов в год .
Значительные потери от стрессов в
профессиональной деятельности несет и
российская экономика, в связи с чем, интерес к
проблематике профессионального стресса в
превосходит интерес к таким традиционным
областям исследования стресса, как психопатология
и психотерапия.

8. Причины возникновения профессионального стресса:

1. Рабочие перегрузки. Есть люди, которые лучше всего
работают в состоянии постоянного напряжения.
2. Низкий социальный статус. Для большинства людей
работа составляет наиболее значимую часть жизни. И если
окружающие оценивают эту работу как малозначительную и
недостойную высокого вознаграждения, это унижает
человека. Они испытывают депрессию и чувство
безнадежности, постоянное ощущение, что время уходит, а
перспектив не представляется.
это ощущение усугубляется отношением руководителей,
которые постоянно показывают своим подчиненным, что не
доверяют им, их компетентности и профессионализму.
Чувство недооцененности и мелочный контроль разрушают в
человеке стремление к профессиональному росту и
заставляют сомневаться в своих способностях.

9.

3. Профессиональная ответственность.
Менеджеры, которым по роду деятельности
приходится принимать ответственные решения,
от которых зависит судьба многих людей, посвоему приспосабливаются к стрессу,
вырабатывая в себе профессиональную
«толстокожесть» – нечувствительность к
последствиям собственных решений

10.

4. Сверхурочные или неудобные
часы работы.
Исследования, проведенные среди сменных
работников, показали, что у них чаще, чем у других
групп работников, возникают типичные болезни,
обусловленные стрессом.
Человек, суточные ритмы которого определяются
природными факторами, не приспособлен для того,
чтобы работать в ночные часы.
Нарушение суточного ритма вызывает сильный
психологический и физиологический стресс.

11.

5. Ненужные ритуалы или процедуры.
По данным исследований, оформление
многочисленных документов часто вызывает стресс у
врачей, учителей, преподавателей, чья основная
деятельность носит «небумажный» характер.
раздражение возникает из-за большого количества
заседаний, обсуждений и деловых встреч, особенно,
если они плохо подготовлены.
У участников подобных мероприятий возникает
ощущение впустую потраченного времени, которое
можно было бы употребить с большей пользой.

12.

6. Неопределенность.
немногие люди чувствуют себя уверенно в ситуации
неопределенности на рабочем месте из-за частых перемен в
политике учреждения. Самая худшая форма
неопределенности – когда человек не знает, удастся ли ему
удержаться на рабочем месте.
7. Однообразие.
Когда ситуация стабильна и размеренна, это тоже может
вызвать стресс.
Человек время от времени нуждается в новых впечатлениях,
чтобы сохранить собранность и творческий потенциал. У
служащих, выполняющих административные обязанности,
часто возникает ощущение монотонности.
8. Беспомощность.
Сильный стресс может вызвать необходимость принимать
решения в сложной обстановке, но и смиряться с чужими
решениями. Возможность влиять на события вызывает
ощущение собственной значимости.

13.

9. Невыраженные эмоции.
Часто приходится сдерживать свои негативные эмоции, редко кто
может себе позволить «от всей души» ответить на неэтичную
критику начальника, невежество клиентов, а эмоции копятся и в
какой-то момент приводят к нервным срывам.
10. Экспансия технологий.
Развитее информационных технологий и внедрение может
инициировать у руководства повышенное ожидание в плане
производительности, ускорения рабочих процессов,
эффективности и привести к увеличению требований и
повышению давления на работников, которые постоянно
пребывают «на пике» своих возможностей выполнения операций
11. Личные и семейные проблемы.
Эта важнейшая причина стрессов на рабочем месте, которую
многие руководители не учитывают в работе своих подчиненных.
Работники имеющие личные или семейные проблемы переносят
свои беспокойства и тревоги на рабочее место.
если служащий находится в депрессивном состоянии, у него может
притупиться внимание, снизиться мотивация на исполнение своих
профессиональных обязанностей, что приведет к снижению уровня
ответственности за порученное ему дело и качества работы.

14.

• Рабочие перегрузки
1
• Низкий социальный статус
• Профессиональная ответственность
• Сверхурочные или неудобные часы работы
2
• Ненужные ритуалы или процедуры
• Беспомощность.
• Невыраженные
эмоции
3
• Экспансия технологий
4. Однообразие и
неопределенность
5. Личные и семейные
проблемы

15.

стрессы могут влиять на человека
как положительно,
так и отрицательно
доказал Г. Селье.
При этом положительно влияющий на человека
стресс получил название эустресса, а
влияющий отрицательно был назван дистрессом.

16.

Несмотря на то, что стресс-менеджмент сегодня на
предприятиях существует,
преодоление стресса и обретение
стрессоустойчивости СПОСОБНОСТИ противостоять трудным
ситуациям, бороться за себя и достигать своих целей
– это дело каждого человека, комплекс его волевых
усилий.

17.

Если действие стрессора непродолжительно, то стресс
может оказывать мобилизующее воздействие, в
результате чего наблюдается активизация
деятельности и даже повышение ее эффективности.
При эустрессе возрастает способность к
концентрации внимания, улучшается память.
Если же стресс сильный или продолжительный, то
оказывает отрицательное влияние на восприятие
человека, его внимание, память, мышление, а также
на особенности протекания эмоциональных
процессов.

18. Оценка человеком окружающей среды и его реакция на стрессоры зависит от множества факторов:

1. Наследственность. на 30 % наша реакция
предопределяется наследственностью (например, наличие в
одной семье людей со склонностью к суицидам или наоборот,
сильных личностей)
2. Пол. Женский организм более устойчив к длительным
стрессам, чем мужской.
Мужской - лучше переносит кратковременный, интенсивный
стресс
3. Тип темперамента.
Наиболее устойчивыми к воздействию стрессоров являются
флегматики и сангвиники.
Первые – в силу своей высокой эмоциональной
устойчивости, уравновешенности, невысокой скорости
реакции на воздействие внешних раздражителей;

19.

вторые – из-за своей высокой эмоциональной
устойчивости, некоторой поверхностности, благодаря
хорошей приспособляемости к новым ситуациям.
Велика вероятность подверженности стрессу у
холериков - неуравновешенность нервных процессов
и преобладание процессов возбуждения над
процессами торможения.
Но они могут относительно легко избавиться от
состояния нервного психического напряжения за счет
своей активной реакции на стрессогенное
воздействие или выплеснув свои отрицательные
эмоции на окружающих.
Тяжелее всего стресс переживают меланхолики из-за
слабости их нервной системы, особой ранимости и
быстрой утомляемости.

20.

4. Самооценка человека.
Люди с низкой самооценкой и высокой личностной тревожностью
менее устойчивы к воздействию стресса.
5. Возраст.
профессиональным стрессам больше подвержены люди в возрасте
41–50 лет.
Психологии и социологи связывают подобный факт с тем, что в
этот период жизни у человека происходят определенные
изменения как в личной, так и профессиональной жизни.
Например, достаточно проблематично сделать карьеру, «на пятки»
наступают молодые, прогрессивные и способные специалисты.
6. Уровень образования.
чем выше уровень образования, тем больше человек подвержен
стрессу.
7. Выбранная стратегия поведения.
важно, как воспринимает себя человек в возникшей ситуации: как
жертву или как индивида, способного активно воздействовать на
возникшую проблему.
Люди, склонные воспринимать себя как жертву, больше
подвержены влиянию дистресса.
Активно действующий человек испытывает меньший стресс, чем
пассивный.

21.

типы реагирования на стрессовые
ситуации: активное и пассивное.
Активное реагирование характеризуется усилением
эмоционально-двигательной и поведенческой активности при
кратковременных, но достаточно экстремальных воздействиях.
Такой способ реагирования – это попытка организма с помощью
ускоренных и усиленных действий предотвратить возможность
неблагоприятного развития ситуации.
различают адекватное и неадекватное действие.
Неадекватная активная реакция может привести к
возникновению ошибок и дезорганизации действий
(например, излишняя суетливость, бессмысленность действий,
излишняя агрессивность и пр.).
Пассивный способ может проявляться:
замедленность, заторможенность, напряженность; бездействие,
тревога и страх, затруднения в организации умственной
деятельности.
При сильном воздействии стрессора человек может стремиться
уйти от решения проблемы.

22.

В зависимости от того,
какое преимущественно поведение
наблюдается у человека
в условиях стресса,
выделяют
несколько типов людей.

23.

1. Честолюбивый тип –люди с сильной потребностью
достижения и успеха, которые активно строят свою карьеру. Они
энергичны, подвижны, часто агрессивны и ориентированы на
дело. Причины стресса для них – перегрузки, большая
интенсивность деятельности и межличностные отношения,
недостаточное понимание себя. Основными симптомами
стресса являются бессонница, высокое кровяное давление,
проблемы с сердцем, чрезмерное курение и потребление алкоголя.
2. Спокойный тип –безмятежные и спокойные люди,
ориентированы на прошлое, мечтательны и малоактивны,
соблюдают баланс между домом и работой, отличаются низкой
уязвимостью к стрессам. Причинами стресса могут стать другие
люди или требования профессиональной деятельности, которые
нарушают размеренное течение жизни.
3. Совестливый тип – люди мелочные, дотошные, догматичные,
стабильные, консервативные и обязательные, верят авторам и
подчиняются традициям.
причинами стресса - другие люди, которые нарушают их планы
и стереотипы поведения. Для них характерна средняя степень
уязвимости по отношению к стрессу, но они очень чувствительны
к изменениям их привычной жизни.

24.

4. Неотстаивающий тип – человек не может постоять за себя
и отстоять свои права, стремятся угождать другим и избегают
межличностных конфликтов, боятся конфронтации и
проблемных отношений с другими, часто испытывают
внутреннее напряжение в ситуациях межличностного общенияпричина частых стрессов.
5. Жизнелюбивый тип – люди жизнелюбы, сильные,
энергичные, живут полной жизнью, жаждут новых событий и
впечатлений, импульсивные и рисковые, для них характерна
частая смена интересов.
Причинами стресса - рутинная, скучная работа и чрезмерное
внутреннее напряжение, которое существенно увеличивает
уязвимость к стрессу.
6. Тревожный тип – люди с высокой уязвимостью к стрессам,
испытывают беспокойство по поводу возможных неудач,
ориентированы на будущее и чрезмерно рефлексируют,
характеризуются высокой внутренней напряженностью в
сочетании с низкой самооценкой.
Причины стресса - ответственная работа и резкие изменения
как в личной, так и в профессиональной жизни.

25.

профессиональный стресс
развивается по определенной схеме,
открыл и изучил которую Г. Селье.
Он считал защитная реакция организма на повторяющееся
действие стрессора имеет три стадии,
совокупность которых он назвал
общим адаптационным синдромом

26.

27. Стадии развития стресса – общий адаптационный синдром

1 – это реакция тревоги: в организме появляются
изменения, характерные для первоначального
воздействия стрессора и направленные на ослабление его
влияния.
2стадия – резистентности – организм начинает
адаптироваться к продолжительному воздействию
стрессора. Организм внешне остается в норме, но
продолжает расходовать имеющиеся у него резервы.
3 стадия – истощения, резервы быстро истощаются и
организм не в силах противостоять стрессору.

28. последствия стресса отрицательные: физиологические и психологические

К физиологическим последствиям стресса относятся:
головные боли;
язва желудка;
повышение артериального давления;
артрит;
астма;
половое бессилие и пр.;
стенокардия.
психический характер:
нарушения на уровне личности, способные привести к полной
дезорганизации поведения и отрыву от реальности;
депрессия;
дезорганизованность;
слабость;
апатия и пр.
В некоторых случаях стресс может привести к смерти.
Важно понимать: стрессовой ситуацией и адаптационным синдромом
можно управлять и научиться этому может каждый человек.

29.   Способы психической саморегуляции в чрезвычайных ситуациях

Способы психической саморегуляции в
чрезвычайных ситуациях
Создание мажорного настроения.
Микропаузы.
Гимнастика для лица.
Юмор как средство профилактики стресса.
Планирование.

30. 1. Создание мажорного настроения

В обычный режим человека должны быть включены
определенные психорегулирующие упражнения:
– утренняя гимнастика. Это не только
физическая разминка для организма, но и волевая и
эмоциональная, которая может быть осуществлена в
виде аутотренинга;
– дыхательная гимнастика. Желательно, чтобы
дыхание было брюшным. Большинство мужчин
дышат так, а организм женщины устроен несколько
иначе, и женщина дышит, в основном грудью.
При этом полезно дышать животом, в процессе
брюшного дыхания весь организм, все органы
наполняются кислородом.

31. Прогрессивная мышечная релаксация

Упражнение выполняется очень просто.
Необходимо последовательно сосредоточиваться на
каждой мышечной группе.
Вначале мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
Начинать нужно с пальцев ног
– затем лодыжки – икроножные мышцы – бедра –
ягодицы – поясница – мышцы брюшного пресса
– груди – верхней части спины – плеч – шеи – лица
(глаза, лоб, челюсти)
– мышцы рук, заканчивая кончиками пальцев.
В завершение необходимо несколько раз сжать и
разжать кулаки.

32. психические тренировки

а) Разговор со своим отражением в зеркале. Полезно каждое
утро говорить себе приятные слова и настраиваться на
выполнение работы;
б) Визуализация - необходимо заставить свое воображение
активно работать.
Например, можно представить себе момент, когда будет выполнено сложное задание,
попробовать ощутить радость победы.
Можно это упражнение сочетать и с дыхательной гимнастикой. Можно представлять
себе, как сжимаются и разжимаются мышцы;
в) Аутотренинг (самовнушение) - необходимо проводить в
момент, когда кора головного мозга находится в состоянии
расслабления, поэтому аутотренинг эффективен, когда человек
засыпает, только что проснулся и еще не совсем это осознал, а
также в момент релаксации.
Для аутотренинга нужны определенные фразы, составленные для конкретной ситуации.
Требований к этим фразам всего две: 1) они должны быть
короткими, не более 5 слов; 2) они должны быть активными и
положительными.
Например: Я смогу стать собранным, Я должен написать курсовую работу к
сроку и сделаю это;

33.

г) Быстрый сон, т. е. кратковременный отдых, позволяющий
в течение пяти минут расслабиться, как будто во сне.
Чтобы быстро отдохнуть после работы, нужно лечь так,
чтобы тело до колен лежало на диване, а голени и ступни
свешивались, и положить согнутые в локтях руки за голову (а
не под голову!).
Даже пятиминутный сон в такой позе действует как
получасовой нормальный сон. Благотворность этой позы в
том, что спина находится в выпрямленном положении,
которое теряется, если положить ноги на диван;
– образ жизни. Он накладывает отпечаток и на деловую
сторону жизни человека, и на его внешность, и на его
настроение. В жизни должен быть правильный режим
дня, правильное сбалансированное питание и побольше
позитивных эмоций: путешествия, активный отдых, походы
в кино, театры, наличие хобби, и, самое главное, хорошие,
счастливые отношения в семье;
– быть ближе к природе – природа дает человеку силы,
помогает расслабиться и отдохнуть от достижений
современной цивилизации, шума и напряжения.

34. Микропаузы

предназначены для устранения какого-либо зажима,
неприятного ощущения, неуверенности, т. е. тех
состояний, которые понижают настроение.
Заполняются разного вида гимнастикой:
– гимнастика бодрости. Делать ее нужно сидя в
удобном кресле или на стуле:
а) дышать спокойно;
б) энергично растереть уши, сначала вперед-назад, потом вверх-
вниз;
в) оскалить зубы и сделать несколько резких движений
челюстями вверх-вниз (только осторожно следует быть с зубами,
их можно сломать);
г) потереть щеки;
д) потереть крылья носа;
е) пальцами рук помассировать затылок;
ж) несколько раз легко провести по бровям;
з) имитируя умывание, легко помассировать все лицо;

35.

– пальцевая гимнастика
Обладает хорошим эффектом, на пальцах рук и ладонях
находится большое количество нервных окончаний,
стимулируя которые, мы можем благотворно влиять на весь
организм и настроение в целом:
а) сгибание пальцев – соединить ладони обеих рук, поднять
их на высоту лица. Пальцами левой руки схватить кончики
пальцев правой руки. Затем наоборот;
б) прогибание пальцев – сложить вместе ладони рук перед
грудью. Развести пальцы. Надавить пальцами обеих рук друг
на друга. Надавливая, пружинить пальцами;
в) сгибание и разгибание пальцев – поднять руки перед
лицом ладонями к себе. Сгибать пальцы обеих рук один за
другим начиная с большого пальца правой руки. Затем
разгибать их в обратном порядке;
г) массирование пальцев – как бы навинчивая гайку на
палец, массировать пальцы обеих рук.

36. 3. Гимнастика для лица

Эмоции человека отражаются на его лице, поэтому
мышцы лица за день очень сильно устают. Их
необходимо размять. Рекомендуется следующее:
– гимнастика для глаз:
вращение глазными яблоками вправо-влево, вверх-вниз,
восьмерки, смотреть вдаль и вблизи. Эти упражнения
позволят не только расслабить мышцы вокруг глаз, но и
снизить глазное давление, повысить кровоснабжение и
снять усталость с глаз. Для того чтобы уменьшить отеки
(припухлости) под глазами необходимо посмотреть
перед собой «расслабив» глаза, затем одновременно
прикрыть веки, а глаза повернуть вверх, как бы
посмотреть за веки;
.

37.

– гимнастика для носогубного треугольника и
языка
– «трубочка», «иголка», вращение вытянутыми губами,
растягивать улыбку и стягивать, покатать от одной щеки
к другой воздушный шарик, взяв между губ карандаш,
пытаться в воздухе писать слова и т. д.;
– массаж лица,
особенно точечный массаж области под носом и
подбородка, расслабляющий мышцы.
Помассировать слегка виски и нос пальцами, движение
от кончика носа к переносице.
Следует чаще улыбаться, даже во время разговора по
телефону, улыбка всегда поднимает настроение, меняет
даже голос

38.

4. Следите за своей осанкой.
Чтобы улучшить настроение, нужно
выпрямиться, расправить плечи, смотреть прямо
и открыто. Движения должны быть уверенными –
это по-настоящему поднимает настроение.
5. Юмор как средство профилактики стресса.
Юмор привлекает к себе внимание окружающих,
но и самому человеку облегчает жизнь. Нужно
проще смотреть на некоторые вещи, не
принимать все слишком близко к сердцу.

39.

6. Планирование.
Правильно организованная работа поможет избежать
многих стрессов в профессиональной деятельности. Здесь
важно соблюдать несколько законов:
– расстановка приоритетов: начинать работать всегда
нужно только над самыми важными и сложными делами;
– все должно быть в меру: не нужно допускать
чрезмерных перегрузок, внеплановых работ, каждый
человек нуждается в полноценном отдыхе;
– все планы и цели должны быть реалистичны и
достижимы в конкретные сроки.
Методик обретения стрессоустойчивости и психической
саморегуляции множество, но психологи всегда дают одну
важную рекомендацию: недостаточно просто знать,
что нужно делать, нужно начинать действовать,
ведь каждая методика требует физического и
умственного напряжения и силы воли.