4. Основы двигательной активности

1.

1

2.

Понятие и виды физической
(двигательной) активности (ФА)
ФА – любое движение тела, производимое скелетными
мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх
уровня состояния покоя (ВОЗ).
ФА – вид деятельности человеческого организма, при
котором активация обменных процессов в скелетных
(поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их
сокращение и перемещение человеческого тела или его
частей в пространстве.
Как физиологический процесс, ФА присуща любому
человеку.
2

3.

Двигательная активность – это любой вид
деятельности, направленный на улучшение или
сохранение вашей физической формы и здоровья в
целом.
Может включать в себя: повседневную деятельность
(ходьба, работа по дому); активные виды отдыха и
развлечений (танцы, активные игры с детьми, пешие и
велосипедные прогулки); спорт (занятия фитнесом, в
тренажерном зале, бассейн, футбол, волейбол и т.д.).
Каждый человек должны стремиться к смеси аэробных
занятий (направлены на повышение физической
выносливости) и анаэробных занятий (направлены на
увеличение мышечной силы).

4.

Домены физической активности человека
(ВОЗ):
бытовая физическая активность (домашняя);
транспортная, связанная с передвижением к
месту работы, учёбы и т.п.;
профессиональная;
рекреационная / досуговая.
Домен – это практический и значимый набор
взаимосвязанных физиологических функций,
анатомических структур, действий, задач и сфер
жизнедеятельности.
4

5.

Бытовая физическая активность
является базовой или привычной (рутинной) и
включает все виды движений, связанных с
повседневной бытовой жизнью (личная гигиена,
приготовление пищи, уборка дома и т.п.).
относится к «спонтанным» или «нерегулируемым»
(«неконтролируемым») видам поскольку её объём
продиктован конкретными задачами повседневной
жизни.
является умеренной (лёгкой) по интенсивности
(большинство видов).
5

6.

Физическая активность, связанная с
транспортом
существенно варьирует в зависимости от способа
передвижения: пассивный (общественный или
личный транспорт) или активный (ходьба или
передвижение на велосипеде).
в определённой степени зависит от самого
человека, его стиля жизни, но данный выбор
существенно ограничен условиями городской
среды.
6

7.

Профессиональная физическая активность
связана с энергозатратами на производстве или на
месте учёбы.
является умеренной по интенсивности у
значительной части населения, а, следовательно,
имеет небольшой потенциал для расширения
общей физической активности.
определяется особенностями профессиональной
деятельности человека (5 категорий труда по
уровню энергозатрат), а не желанием работника является «нерегулируемой» («неконтролируемой»).
7

8.

Досуговая физическая активность
ФА, выполняемая человек по собственному
желанию и не входящая в круг его повседневной
жизни (примеры: ходьба пешком, бег трусцой,
работа в саду, подвижные игры с детьми, танцы,
выполнение комплекса упражнений и т.п.)
не сводится только к физической культуре,
которую можно рассматривать как
специализированный и организованный сектор
рекреационно-досугового домена ФА.
вносит самый существенный вклад в общую
физическую активность и контролируется самим
человеком.
8

9.

Какую пользу для здоровья дает
двигательная активность?
Если вы занимаетесь регулярно, то
значительно сокращается риск развития
заболеваний сердечно-сосудистой
системы (ишемической болезни сердца,
стенокардии, инфаркта или инсульта). У
неактивных людей в 2 раза чаще возникают
сердечные приступы, по сравнению с
активными людьми.

10.

• Регулярная физическая активность помогает
предотвратить развитие и снизить уровень
кровяного давления, если оно у вас уже
повышено. Высокое кровяное давление
является одним из факторов развития болезней
сердца и инсульта.

11.

Физическая активность повышает уровень
липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это так
называемый хороший холестерин, который
реально помогает защититься от сердечнососудистых заболеваний (ишемической болезни
сердца, инсульта и заболеваний переферических
сосудов).
ЛПВП предотвращают образование
атеросклеротических бляшек, которые как
маленькие кусочки жира облепляют сосуды
изнутри, тем самым закупоривая их и способствуя
развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

12.

13.

Регулярная физическая активность снижает
риск развития сахарного диабета 2 типа. Если у
вас уже диагностирована толерантность к
глюкозе (преддиабет), то регулярная
физическая активность поможет предотвратить
диабет.
Регулярная физическая активность помогает
предотвратить остеопороз (истончение
костей).

14.

Физическая активность помогает сжигать
лишний жир и в сочетании с рациональным
сбалансированным питанием является лучшим
способом контролировать вес.

15.

Регулярная физическая активность помогает
снизить риск развития рака. В 2 раза
снижается вероятность развития рака толстой
кишки. Рак молочной железы так же менее
распространен у физически активных
женщин.
Физическая активность помогает бороться со
стрессом, повышает уровень вашей
энергии, улучшает общее самочувствие и
самооценку. Это отличный способ уменьшить
гнев и начать лучше спать (но заниматься
лучше утром и днем, а не перед сном).

16.

Регулярная физическая активность в течение
всей жизни поможет вам быть активными и
самостоятельными в старости. Если вы
физически активны в течение всей жизни, то
риск упасть и получить травму после 70 лет у
вас уменьшается.

17.

Регулярная двигательная активность помогает
предотвратить некоторые виды слабоумия.
Повышение физической активности помогает в
борьбе с курением – снижается желание курить.

18.

•Грамотно организованная физическая активность в
течение жизни продлевает жизнь и активное
долголетие.
•У лиц, систематически упражняющихся на протяжении
многих лет, повышенная устойчивость к
неблагоприятным воздействиям стрессовых факторов.

19.

Физические упражнения являются существенным
фактором профилактики неврозов.
Особенно важна профилактическая роль физических
упражнений в период роста организма, она необходима
для развития организма и предупреждения нарушений
осанки и деформаций позвоночника.

20.

Здоровый образ жизни
предполагает оптимальную двигательную
активность человека.
Однако в настоящее время в связи с НТР
(научно технической революцией) все виды
работ, связанных с приложением физической
силы постепенно исчезают. С каждым годом
увеличивается число лиц, труд которых
образно называется «кнопочным» (управление
различными приборами и механизмами). В
следствие чего возникает гиподинамия.

21.

Недостаточная двигательная активность
(гиподинамия) сопровождается атрофией и
дегенерацией скелетных мышц. Мышечные
волокна становятся тоньше, вес мышц
уменьшается, снижаются мышечная сила, тонус
мышц.

22.

Продолжительная гиподинамия отражается и на
функциях ряда сенсорных систем. В частности,
отмечено ухудшение состояния зрительного,
вестибулярного и двигательного анализаторов.
Кроме того, наблюдаются также изменения в
системе кровообращения, уменьшение размеров
сердца, снижение ударного и минутного объемов
крови, учащение пульса, уменьшение массы
циркулирующей крови, удлинение времени ее
кругооборота.
Внешне дыхание в покое характеризуется при
гиподинамии уменьшением объема легочной
вентиляции и снижением на 5-20% основного
обмена. Наблюдается снижение функций
эндокринных желез, в частности надпочечников.

23.

ФА и физические упражнения
Понятие физических упражнений в концепции ФА человека
Физические упражнения - структурированные, спланированные и
повторяющиеся движения, выполняемыми для улучшения или
поддержания одного или нескольких компонентов физического
фитнеса (физической формы) и здоровья.
Понятие физических упражнений в концепции физической
культуры
Физические упражнения - это двигательная деятельность, с
помощью которой решаются задачи физического воспитания образовательная, воспитательная и оздоровительная (Солодков).
Физические упражнения - это такие двигательные действия
(включая и их совокупности), которые направлены на реализаию
задач физического воспитания, сформированы и организованы по
его закономерностям. (Холодов).
Физические упражнения - совокупность непрерывно связанных
друг с другом двигательных действий (движений), направленных
на достижение определенной цели (решение двигательной задачи)
(Кац)
23

24.

Энергетическая стоимость ФА
Энергетическая стоимость является энергетической
характеристикой движения (ФА).
2 вида показателей:
Энергетическая мощность
количество энергии, расходуемое в среднем за единицу
времени при выполнении данного упражнения (ФА).
измеряется в физических единицах (ваттах, ккал/мин,
килоджоулях в минуту), а также в "физиологических" единицах
(скорости потребления О2 (мл О2/мин) или в МЭНах –
метаболических эквивалентах нагрузки).
Валовый (общий) энергетический расход
общее количество энергии, расходуемой во время выполнения
всего упражнения в целом (ФА).
может быть определен как произведение средней
энергетической мощности на время выполнения активности.
24

25.

Физиологическая мощность «тяжесть» нагрузки
Отражает совокупность физиологических и
психофизиологических реакций организма на
физическую нагрузку.
Прямо зависит от величины физической
(механической) нагрузки.
25

26.

Оптимальными нагрузками следует считать
нагрузки, которые выполняются в пределах
физиологических механизмов адаптации и
содействуют благоприятному развитию и
функциональному совершенствованию
организма.
Другими словами доза двигательной активности
(ДА) необходимая для поддержания
функциональных резервов организма,
способствующая хорошему состоянию здоровья
является оптимальной.

27.

Для компенсации недостаточной подвижности
используются оздоровительные физические
упражнения.
Занятие физической культурой способствует
улучшению координации деятельности нервных
центров, более точной ориентации человека в
пространстве, улучшает процессы мышления,
памяти, концентрации внимания, повышает
функциональные резервы многих органов и систем
организма.

28.

Среди многочисленных форм занятий
оздоровительной физической культуры
особое значение имеют:
ритмическая гимнастика,
плавание,
велосипедные прогулки,
спортивные игры,
ходьба на лыжах,
ходьба, бег и другие.

29.

Общий объем ФА
Общий объём ФА или доза, определяется
общим количеством энергии, затраченной на её
выполнение.
Критерии объёма физической активности:
Частота - количество занятий, сессий или эпизодов
в день или неделю. (Для силовых упражнений
частота отражает количество повторений.)
Интенсивность - темп занятий ФА или величина
усилий, необходимых для осуществления какоголибо вида активности или упражнения.
Продолжительность - временной интервал
занятия конкретным видом ФА (как правило, в
минутах).
29

30.

Интенсивность ФА
Абсолютная интенсивность
Определяется скоростью выполнения ФА без учёта
физиологических возможностей человека.
Для аэробных видов ФА абсолютная интенсивность
выражается
скоростью затрат энергии, необходимой для достижения желаемой
функции: мл потребления кислорода на кг массы тела в мин; расход
ккал (килоджоулей) в минуту; метаболический эквивалент нагрузки;
анаэробный (лактатный) порог и др.
скоростью выполнения ФА (например скорость ходьбы),
как физиологическая реакция на нагрузку (например, учащение пульса
по сравнению с уровнем покоя).
Для силовых упражнений абсолютная интенсивность
определяется величиной силы, применяемой при
выполнении упражнений с сопротивлением и может
выражаться, например, весом поднятого или
перемещённого груза.
30

31.

Относительная интенсивность
Учитывает физиологические возможности человека,
т.е., корректируется с учётом индивидуальных
физиологических возможностей.
Для аэробной физической нагрузки относительная
интенсивности может выражаться:
в процентном отношении от максимальных аэробных
возможностей человека (МПК -VO2max),
процентном отношении от максимальной ЧСС
субъективными показателями - индексом субъективного
восприятия интенсивности нагрузки (например, по шкале
от 0 до 10); способностью поддерживать беседу при
выполнении нагрузки
31

32.

Критерии абсолютной
интенсивности
Метаболический эквивалент нагрузки
(МЭН) – соотношение затрат энергии при
определённом виде ФА у среднего человека
к энергетическим затратам в состоянии
относительного покоя (в положении сидя).
1 МЭН - энергозатраты в состоянии покоя.
32

33.

Важно подчеркнуть, что МЭН не является абсолютной
мерой энергозатрат организма, какими являются
килоджоули или килокалории.
Однако МЭН позволяет соотнести и сравнить
энергозатраты при различных видах деятельности,
используя стандартную шкалу (единицы МЭН), что и
обуславливает практическую значимость данного
параметра.
МЭН и абсолютные энергозатраты организма
Условно считается, что потребление кислорода
при МЭН=1 соответствует 3,5 мл на кг массы тела в
минуту.
1 МЭН = 1 (1.25) Ккал/час/кг. веса
33

34.

Определение относительной интенсивности ФА по ЧСС
Энергетические затраты человека в зависимости от ЧСС
ЧСС,
уд/мин
60-65
70
75
80
85
90
95
100
МЭН
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
ЧСС,
уд/мин
105
110
115
120
125
130
135
140
МЭН
4,5
5
5,5
6
6,5
7
7,5
8
ЧСС,
уд/мин
145
150
155
160
165
170
175
160
МЭН
8,5
9
9,5
10
10,5
11
11,5
12
Относительная рабочая ЧСС (% ЧССмакс)
- отношение ЧСС во время нагрузки (рабочей ЧСС, ЧССр) к макс. для данного
человека ЧСС (ЧССмакс) в %: % ЧСС макс = (ЧССр / ЧССмакс) *100%.
ЧССмакс определяется по пробе с максимальной физической нагрузкой.
Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:
ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).
34

35.

Методы определения интенсивности физической
активности по ЧСС основаны на прямой зависимости
между аэробной нагрузкой и ЧСС: чем больше нагрузка,
тем выше ЧСС. Так, величина МЭН может быть
соотнесена с ЧСС во время выполнения физической
активности (таблица).
Используется несколько показателей относительной
интенсивности физической нагрузки, основанных на
ЧСС.
35

36.

Категории интенсивности физической нагрузки
Категория
интенсивности
Малоподвижный
образ жизни
Лёгкая нагрузка
Средняя
Критерии
Объективные
< 1,6 МЭН
< 40% ЧССmax
< 20% ЧССрез
< 20% Vo2max
1,6 < 3 МЭН
40 < 55% ЧССmax
20 < 40% ЧССрез
20 < 40% Vo2max
3 < 6 МЭН
55 < 70% ЧССmax
40 < 60% ЧССрез
40 < 60% Vo2max
Высокая (vigorous) 6 < 9 МЭН
70 < 90% ЧССmax
60 < 85% ЧССрез
60 < 85% Vo2max
Очень
высокая ≥ 9 МЭН
(high)
≥ 90% ЧССmax
≥ 85 ЧССрез
≥ 85 Vo2max
36
Субъективные
ШВН(А) <8 ШВН(Б) < 1
ШВН(А) 8-10
ШВН(Б) 1-2
ШВН(А) 11-13 ШВН(Б) 3-4
Описательные
Физическая активность, связанная с
сидением или лежанием; небольшое
количество движений; низкий расход
энергии
Аэробная активность, не
вызывающая видимых изменений в
дыхании; активность данной
интенсивности может выполняться не
менее 60 мин
Аэробная активность не вызывает
проблем с поддержанием разговора;
может выполняться 30-60 мин.
ШВН(А) 14-16 ШВН(Б) 5-6
Трудности с поддержанием
непрерывного разговора; может
выполняться до 30 мин.
ШВН(А) ≥ 17 ШВН(Б) ≥ 7
Не может выполняться более 10 мин.

37.

Категории объёма аэробной физической
активности
Уровень
физической
активности
Неактивность
Низкий
Средний
Высокий
37
Обьём
Отсутствие физической активности кроме
базовой бытовой активности
Польза для здоровья
Отсутствует.
Не является здоровым
образом жизни
Активность средней интенсивности сверх
Некоторая польза для
базового уровня не превышает 150
здоровья.
мин/неделю или высокой интенсивности – не Низкий уровень активности
более 75 мин/нед
предпочтителен её
отсутствию
150-300 мин/неделю – средняя интенсивность Существенная.
или 75-150 мин/неделю – высокая
Уровень активности в
интенсивность.
верхней части диапазона
500-1000 метаболических эквивалентов приносит дополнительную и
мин/неделю
более выраженную пользу
для здоровья, чем
активность в нижней части
диапазона
Более 300 мин/нед
Дополнительная польза для
здоровья.

38.

Оздоровительная физическая активность – любая форма ФА,
направленная на сохранение/укрепление здоровья и
функциональных возможностей (активности), не
сопровождающаяся несоразмерным (потенциальным) риском или
вредом для человека.
Согласно «Глобальным рекомендациям» ВОЗ оздоровительная
ФА дополняет основную (базовую) и приносит дополнительную
пользу для здоровья.
ФА в любом из её доменов (и даже низкой интенсивности)
приносит пользу для здоровья и рекомендована ВОЗ для
сохранения и укрепления здоровья, т.е. является ФА для
здоровья.
Кроме того, в досуговом домене можно выделить специально
организованные и структурированные виды оздоровительной ФА
в рамках фитнес-, велнес- или физкультурно-оздоровительных
концепций, которые приносят доказанную пользу для здоровья.
38

39.

Физическая тренировка должна осуществляться
регулярно на всех этапах развития человека.
Настойчивые и систематические занятия
гимнастикой, туризмом, различными видами
физических упражнений в сочетании с
закаливанием, сохраняют здоровье, продлевают
молодость и обеспечивают старость без болезней.
Правильно организованная двигательная
активность дает заряд оптимизма, творческий и
трудовой подъем и , наконец, это здоровье,
которое является крупнейшим источником
наслаждения.

40.

Положительные эффекты, связанные с
регулярной ФА
Для детей и подростков:
Высокий уровенень доказательности:
улучшение функционального состояния
кардиореспираторной и мышечной и костной систем;
улучшение метаболических и сердечно-сосудистых
биомаркеров состояния здоровья;
улучшение состава тела;
Средний уровень доказательности: снижение
депресии.
40

41.

Для взрослых и пожилых людей:
Высокий и средне-высокий уровенень доказательности:
понижение риска преждевременной смерти, ИБС, инсульта,
41
высокого кровяного давления, неблагоприятного профиля
липидов крови, сахарного диабета II типа, патологических
метаболических синдромов, рака тлстого кишечника и молочных
желёз;
предотвращение избыточной массы тела; снижение массы тела,
особенно в сочетание с диетой; снижение абдоминального
ожирения;
улучшение функционального состояния кардиореспираторной и
мышечной систем;
снижение риска падений;
снижение депрессии;
улучшение когнитивных функций и функционального состояния
(для пожилых людей).
Средний уровень доказательности:
снижение риска перелома бедра, рака лёгкого и матки;
поддержание массы тела после её снижения;
улучшение качества сна;
увеличение плотности костей.

42.

Глобальные рекомендации по ФА для
здоровья (ВОЗ, 2010)
Согласно ВОЗ «Рекомендации по физической
активности для здоровья» являются актуальными для:
снижения риска ишемической болезни сердца, сердечно-
сосудистых заболеваний, инсульта и гипертонии;
болезней обмена веществ (сахарный диабет и ожирение);
скелетно-мышечных заболеваний (костная система,
остеопороз);
рака молочной железы и толстой кишки;
нарушений функционального состояния, включая падения;
депрессии.
42

43.

Рекомендации по ФА для детей и подростков:
В данной возрастной группе ФА включает подвижные игры,
поездки, состязания, рекреационную активность,
организованные занятия (уроки) физической культурой в
рамках семьи, школы и своего района. Рекомендуемые уровни
ФА для детей и подростков должны выходить за рамки ФА,
происходящей в ходе обычной ежедневной бытовой
деятельности.
Рекомендуется:
Ежедневная ФА от умеренной до высокой интенсивности, в
общей сложности, не менее 60 минут. Более
продолжительная ежедневная ФА принесет дополнительную
пользу для здоровья.
Большая часть ежедневной ФА должна приходиться на
аэробику. ФА высокой интенсивности, включая упражнения
для развития и укрепления ОДА (мышц и скелета), должна
проводиться, как минимум, три раза в неделю.
43

44.

Рекомендации по ФА для взрослых:
В данной возрастной группе рекомендации по ФА распространяются на
все её домены и включают оздоровительные физические упражнения или
занятия в рамках досуговой и рекреационной деятельности; активные
виды передвижений (например, езда на велосипеде или пешие прогулки),
профессиональную деятельность, домашние дела и др.
Рекомендуется:
Не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней
интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой
высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию ФА средней и
высокой интенсивности.
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья,
рекомендуется увеличить нагрузки занятий аэробикой средней
интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю,
если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное
сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц,
следует посвящать 2 или более дней в неделю.
44

45.

Рекомендации по ФА для пожилых людей:
В данной возрастной группе рекомендации по ФА распространяются на все её домены
и включают оздоровительные упражнения или занятия в период досуга; активные
виды передвижений (например, езда на велосипеде или пешие прогулки),
профессиональную деятельность (при продолжении работы), домашние дела и др.
Рекомендуется:
Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней
интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой
интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой
интенсивности.
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для дополнительных преимуществ для здоровья, рекомендуется увеличить
нагрузки занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или
до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или
аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Лица с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие,
предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует
заниматься 2 или более раза в неделю.
Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять
рекомендуемый объем ФА, то они должны заниматься физическими упражнениями
с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
45

46.

Рекомендуемые типы (формы) ФА
Аэробная активность (аэробика, кардиореспираторная, на выносливость)
Включает сокращения больших мышечных групп, которые харктеризуются
достаточной продолжительностью, ритичностью или потвторяемостью .
Примеры:
ФА с вовлечением нижних конечностей: средняя интенсивность -
быстрая ходьба; высокая интенсивность - бег, езда на велосипеде,
быстрые танцы, прыжки через скакалку, футбол, волейбол, коньки и др.
ФА только с вовлечением верхних конечностей: ручная эргометрия,
передвижение на коляске, ручное педалирование велостида (данные
виды физической активности менее распространены, чем ФА с
вовлечением нижних конечнстей).
ФА с вовлечением верхних и нижних конечностей: некоторые виды
плавания, ходьба на лыжах, сидячие степперы двойного действия и др.
Характеризуется частотой, продолжительностью и интенсивностью.
Польза для здоровья определяется общим объёмом аэробной ФА, а не
каким то одним её компонентом (например, интенсивностью) и не зависит
от вида активности или режима тренировок.
46

47.

Силовая ФА
47
Имеет преимущества, отсутствующие у аэробной нагрузки.
Включает тренировку физической силы и силовой выносливости, например,
упражнения с сопротивлением, поднятие и перенос тяжелого веса, отжимания,
тяжёлая физическая работа в саду.
Компоненты: интенсивность, частота, количество повторений (аналогично
продолжительности).
Улучшает морфофункциональное состояние ОДА; способствует поддержанию и
увеличению тощей массы тела; уменьшает риск падений; повышает
возможность и эффективность выполнения активностей повседневной жизни.
Эффект распространяется на мышечные группы, участвующие в нагрузке.
Необходимо включать упражнения для основных мышечных групп.
Частота – не менее 2-х раз в неделю. Длительность силовой тренировки
определяется не специфическим заданным интервалом времени, а количеством
повторений. Упражнение должно выполняться с максимально возможным для
человека количеством повторений, например 8-12 повторений в серии.
Включение дополнительных серий или увеличение количества занятий в неделю
повышает эффективность тренировки.

48.

Рекомендации по интенсивности ФА
для здоровья
Рекомендации прописывают общий объём ФА,
который можно набрать применяя нагрузку как
средней, так и высокой интенсивности или их
сочетанием.
По энергозатратам 1 мин интенсивной нагруки
эквивалентна 2 мин нагрузки средней
интенсивности. В связи с этим ФА средней
интенсивности требует большего времени, чем
активность высокой интенсивности для
достижение сходного эффекта.
48

49.

Концепция 10.000 шагов
Концепция 10.000 шагов появилась в Японии в 60-х годах
прошлого столетия и связана с появлением электронных
шагомеров, позволяющих точно и удобно измерять
количество шагов, проделанных человеком.
Данная концепция получила широкое распространение в
различных странах мира в силу свой простоты и
практичности. Научные исследования подтвердили
эффективность и полезность прохождения 10.000 шагов в
день (примерно 6-8 км в зависимости от длины шага, 90-100
минут; затраты энергии около 500 ккал), как для оценки
уровня физической активности человека, так и для
планирования физической нагрузки.
Следует отметить, что до сих пор в научных кругах у данной
концепции имеются скептики.
49

50.

Классификация уровня физической активности для
взрослого здорового человека (на основе данных
шагометрии:
Менее 5.000 в день – сидячий образ жизни.
5.000 – 7.499 – низкая активность (малоактивный
образ жизни); типична для людей не занимающихся
физической культурой и спортом.
7.500 – 9.999 – умеренная (недостаточная) активность.
10.000 -12.499 шагов и более - активный образ жизни.
При этом 10000 шагов является индикатором
«активности».
Более 12.500 шагов – высокая активность.
50

51.

Таким образом, рационально организованная
двигательная активность благотворно влияет на
уровень обменных процессов, функцию внутренних
органов, объем мышечной ткани, увеличение
жизненной емкости легких, состояние сердечнососудистой системы, нервной системы организма
человека.
Общепризнанно, что рациональная физическая
активность, приводя к увеличению мощности и
стабильности механизма общей адаптации за счет
совершенствования функций ЦНС и
восстановительных процессов, позволяет
поддерживать состояние здоровья и
трудоспособность человека на высоком уровне.

52.

«Движение заменяет множество лекарств,
но ни одно лекарство в мире не может
заменить движение»
© Альфред де Мюссе (французский поэт-романтик)
52

53.

Литература
53

54.

Самостоятельная работа
Из предложенного списка тем выбрать одну и
сделать доклад-показ:
1. Утренняя гимнастика
2. Физкультминутки и физкультпаузы
3. Пальчиковая гимнастика
4. Зрительная гимнастика
5. Дыхательная гимнастика
6. Релаксация, эмоциональные разрядки
7. Физическая культура работника умственного
труда
8. Физическая культура в режиме рабочего дня
54

55.

55