Медико-биологические основы физкультуры и спорта

1.

Институт реабилитации и здоровья
человека
к.м.н. доцент Балчугов В.А.
Медико-биологические основы
физкультуры и спорта
(Физиология, биохимия, энергетика
мышечной деятельности)
ВАЛЕОЛОГИЯ

2.

Трудовая подфункция специалиста по
физической реабилитации
•Проведение и контроль мероприятий по
профилактике нарушений двигательной
функции и формированию здорового
образа жизни, санитарно-гигиеническому
просвещению населения

3.

Трудовые
действия
Пропаганда здорового образа жизни,
профилактика заболеваний (состояний)
Назначение профилактических мероприятий
пациентам, имеющим нарушения функций и
структур организма человека и последовавшие за
ними ограничениями жизнедеятельности,
связанными с движением, с учетом факторов
риска в соответствии с действующими порядками
оказания медицинской помощи и клиническими
рекомендациями.
Формирование программ здорового образа жизни,
включая программы снижения потребления
алкоголя и табака, предупреждения и борьбы с
немедицинским потреблением наркотических
средств и психотропных веществ
Оценка эффективности профилактической работы
с пациентами, имеющими нарушения функций и
структур организма человека и последовавшие за
ними ограничения жизнедеятельности,
связанными с движением

4.

Необходимые
умения
Осуществлять санитарно-просветительную работу по
формированию здорового образа жизни,
профилактике заболеваний (состояний) и
инвалидности
Проводить диспансерное наблюдение за пациентами,
имеющими нарушения функций и структур организма
человека и последовавшие за ними ограничения
жизнедеятельности, связанными с движением
Разрабатывать и реализовывать программы
формирования здорового образа жизни, в том числе
программы снижения потребления алкоголя и табака,
предупреждения и борьбы с немедицинским
потреблением наркотических средств и психотропных
веществ
Оценивать эффективность профилактической работы
с пациентами, имеющими нарушения функций и
структур организма человека и последовавшие за
ними ограничения жизнедеятельности, связанными с
движением

5.

Необходимые
знания
Медицинские показания и медицинские противопоказания к
применению методов профилактики травм, заболеваний
(состояний) в соответствии с действующими порядками
оказания медицинской помощи, клиническими
рекомендациями по вопросам оказания медицинской
помощи, с учетом стандартов медицинской помощи.
Принципы и особенности оздоровительных мероприятий
среди пациентов, имеющих нарушения функций и структур
организма человека и последовавшие за ними ограничения
жизнедеятельности, связанными с движением
Формы и методы санитарно-просветительной работы по
формированию элементов здорового образа жизни, в том
числе программ снижения потребления алкоголя и табака,
предупреждения и борьбы с немедицинским потреблением
наркотических средств и психотропных веществ
Формы и методы санитарно-просветительной работы среди
пациентов, имеющих нарушения функций и структур
организма человека и последовавшие за ними ограничения
жизнедеятельности (их законных представителей),
медицинских работников по вопросам профилактики
заболеваний (состояний)
Основы здорового образа жизни, методы его
формирования

6.

.
Люди, которые делают
утреннюю зарядку, умирают в
сто раз реже остальных.
А знаете почему?
Slide No. 6

7.

Потому что их в сто раз
меньше, чем остальных!
Slide No. 7

8.

Slide No. 8

9.

Slide No. 9

10.

Slide No. 10

11.

Slide No. 11

12.

Slide No. 12

13.

•Как известно, двигательная
активность несет в себе как огромный
оздоровительный потенциал, так и
способна причинять разрушительное
действие. Увеличение количества и
качества здоровья под влиянием
физической нагрузки происходит
естественным путем за счет
стимуляции жизненно важных функций и
систем организма. Для этого
физическая тренировка должна
соответствовать главному принципу оздоровительной направленности,
необходимо, чтобы она базировалась,
прежде всего, на правильно
Slide No. 13

14.

•Физическая или двигательная активность - это
вид деятельности человека, при котором
активация обменных процессов в скелетных
мышцах обеспечивает их сокращение и
перемещение человеческого тела или его частей в
пространстве. Проще говоря, двигательная
активность – суммарная величина разнообразных
движений за определенный промежуток времени.
Она выражается либо в единицах затраченной
энергии, либо в количестве произведенных движений
(локомоций). Двигательная активность
измеряется в количестве израсходованной энергии в
результате какой-либо деятельности (в кал или
Дж за единицу времени), в количестве выполненной
работы, например, в количестве сделанных шагов,
по затратам времени (число движений за сутки,
за неделю).
Slide No. 14

15.

•Долгое время в науке двигательная активность
рассматривалась как «вынужденная
необходимость», как средство, для того чтобы
добыть хлеб насущный. Ошибочное представление о
двигательной активности бытовало в медицине.
Многие известные врачи XIX века, исследуя
функциональное состояние сердца спортсменов и
людей, занятых тяжелым физическим трудом,
делали вывод о пагубном влиянии любых физических
напряжений, связанных с тренировкой и, особенно со
спортивными соревнованиями. Например, один из
организаторов первых гребных гонок в Англии (1827
г.) считал, что их участники, пережив огромное
физическое напряжение, могут прожить не более 30
лет. В 1908 г. в газете «Таймс» были объявлены
вредными для здоровья все виды бега на дистанцию
свыше 1 мили.
Slide No. 15

16.

•Был временно забыт важный принцип, сформулированный
более чем 2000 лет тому назад Гиппократом:
"Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны
прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет
сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и
радостную жизнь". Понимание того, что движения
являются самым доступным и самым эффективным
лекарством были всегда. Еще в самые давние времена люди
знали, что для того, чтобы лишить человека энергии,
нужно лишить его двигательной активности. В древнем
Китае помещали в такие маленькие камеры, где человек
мог только сидеть или лежать. Через пару месяцев человек
ослабевал настолько, что не смог бы бежать, даже если бы
ему представилась такая возможность, так как в
бездействии мышцы его конечностей атрофировались.
Древнегреческий философ Платон (Около 428-347 гг. до н.
э.) называл движение «целительной частью медицины», а писатель и историк Плутарх (127 г) - «кладовой жизни».
Slide No. 16

17.

•Самая тяжелая нагрузка для организма
— отсутствие нагрузок!
Slide No. 17

18.

•В начале прошлого века в физиологии даже появились
ошибочные точки зрения о вреде движений. Например,
очень логичная на первый взгляд теория, так называемое
энергетическое правило поверхности, сформулированное
известным немецким физиологом и гигиенистом Максом
Рубнером. Согласно Рубнеру природа выдала всем
млекопитающим одинаковую энергию на единицу веса:
180-190 тысяч килокалорий на килограмм. Использовал
свой запас - умирай. А поскольку животные малых
размеров неэкономно расходуют энергию, то они
исчерпывают свой энергетический фонд быстрее.
Действительно, мышь живет два с половиной года, а
слон 80 лет. Эта теория господствует в науке, начиная
с прошлого столетия, и по сей день. В рамках этой
теории Rubner (1908) выдвинул свою знаменитую
теорию старения, сводящуюся к тому, что каждый
организм способен на один килограмм веса своего тела
переработать в течении жизни строго определенное
количество
энергии. «Лень и праздность - залог здоровья»
Slide No. 18
- современная книга, которую написал немецкий профессор

19.

•Заблуждался и известный канадский
патофизиолог Ганс Селье, автор «теории
стресса»(1956). По Селье существует
генетически предопределенная величина
адаптационной энергии. К стрессовым реакциям
относятся и физические нагрузки, и двигательная
активность. По этой теории каждая стрессовая
реакция организма, например, физические
нагрузки, могут быть лишь причиной, которая
укорачивает продолжительность жизни. С точки
зрения "теории истощения" двигательная
активность индивидуума обусловливает
постепенное "старение" организма с его
зарождения. Селье считал, что адаптационные
ресурсы организма строго детерминированы,
только тратятся и не восстанавливаются
Slide No. 19

20.

•В 1935 году физиолог Аршавский создает специальную
лабораторию для физиологических исследований в области
термодинамики живых систем. Он пришел к выводу, что
различная продолжительность жизни у млекопитающих
объясняется не "правилом поверхности", а специальными
механизмами индивидуального развития. Упомянутую
"теорию истощения" по праву сменила теория, которая
получила название "энергетическое правило скелетных
мышц". Суть ее такова: двигательная активность не
истощает энергофонд организма, а управляет энергетикой,
жизнью организма, его ростом и развитием. Она переводит
его на новый более высокий уровень энергетики.
Оптимальная двигательная активность вызывает
физиологический стресс. Она названа физиологической
нагрузкой. Тем самым она противопоставляется
избыточной, патологической нагрузке, которая вызывает
патологический стресс – он действительно истощает
энергофонд.
Slide No. 20

21.

•Согласно этой теории, энергетика целостного
организма и его структур находятся в прямой
зависимости от функционирования скелетных
мышц. Речь идет не просто о постепенной
трате наследственно предопределенного
энергетического фонда, а о непрерывном
обогащении его за счет так называемых
избыточных, тренирующих нагрузок. Благодаря
двигательной активности человек как бы
"заводит часы своей жизни", обеспечивая себе
тем самым полноценное индивидуальное
развитие. То есть, для того чтобы
обогатиться дополнительными
энергетическими ресурсами, необходимо
потратить уже имеющиеся ресурсы.
Slide No. 21

22.

•Если, следуя теории Селье-Рубнера, в
заведенных часах пружина
раскручивается до тех пор, пока не
исчерпается потенциальная энергия,
сообщенная при "заводе".
•А исходя из теории Аршавского
индивидуальное развитие организма
представляет собой не просто
постепенное раскручивание пружины, а
постепенный ее подзавод; не
постепенную трату предопределенного
энергетического фонда, а непрерывное
обогащение его.
Slide No. 22

23.

•Итак, жизнь организма, его рост и развитие
зависят от двигательной активности, которая
позволяет реализовать наследственную
программу индивидуального развития. Движение
эту не истощает, а пополняет "жизненную
энергетическую копилку"! Именно благодаря
движению организм восполняет не только
потраченное, но и создает задел для
дальнейшего развития. Пассивность снижает
приспособительные возможности организма и
делает его беззащитным перед
неблагоприятными условиями среды, перед
заболеваниями. Активность же выступает как
посредник между генетической программой и
окружающей средой. Природа очень дорожит
законом активности и жестоко наказывает за
его нарушения.
Slide No. 23

24.

•Физические упражнения могут
заменить множество лекарств, но ни
одно лекарство в мире не может
заменить физические упражнения.
•К 90 годам при сидячем образе жизни
организм теряет 70%
работоспособности, а при спортивном –
всего 30%. Таким образом, вывод понятен
– физическая активность сохраняет
Человеку в пожилом возрасте две трети
максимальной жизненной силы.
Slide No. 24

25.

•Сегодня была на катке. Сначала
каталась на коньках, потом на коленях,
затем мордой по льду... Сейчас вот на
скорой поеду кататься. Движение - это
жизнь!

26.

80—90% структур головного
мозга в той или иной
степени связаны с функцией
движения.
Slide No. 26

27.

Человеческий головной мозг
потребляет больше кислорода и
калорий, чем любой другой
орган или ткань.
•Если следовать простой линейной логике, с
увеличением размера орган или ткань должны
потреблять больше кислорода и энергии, чтобы
нормально функционировать.
•Но фактически это не так, потому что органы
работают с разной интенсивностью обмена
веществ, а только это и опеределяет их нужды в
питательных веществах и кислороде.
•Головной мозг, например, весит всего 2% от массы
тела, а потребляет 20% ресурсов! Это самый
энерго- и кислородозатратный орган в нашем
организме.
Slide No. 27

28.

Slide No. 28

29.

Почему оздоровительная физическая культура.
Почему фитнес? С чего все началось.
•Изменение социальных условий жизни человека — жителя
экономически развитых стран мира — объективная реальность,
изменившая жизненные ценности. Видимо самой главной из них
является индивидуальное здоровье человека, его сохранение, укрепление,
восстановление. Понимая всю важность проблемы, к решению которой
во многих странах мира подошли опытным путем, ВОЗ в 1985 году
продекларировала, что особую актуальность приобретают те
научные исследования, которые позволят получить более полное
представление о здоровье, факторах, способствующих его сохранению и
укреплению. Решение настоящей задачи позволит предотвратить
развитие болезней и расширить потенциальные возможности людей.
Ставились глобальные задачи: а) всесторонне охарактеризовать
здоровье человека, б) определить наиболее значимые факторы,
влияющие на здоровье человека, в) найти действенные пути,
позволяющие повлиять на факторы, снижающие здоровье человека.
Slide No. 29

30.

•В XXI веке, как это ни парадоксально, мы заново открываем
для себя то, что наши пропредки считали совершенно
очевидным в структуре медицины (а с позиции сегодняшнего
дня по отрасль народного хозяйства) необходимо четко
выделить 2 направления:
•1) медицина здоровья и 2) медицина болезней.
•В медицине болезней ведущими являются технологии диагностики заболевания и этио-, патогенетическое лечение с
использованием преимущественно фармакотерапии,
инвазивных (хирургия) и иных методов лечения заболевания. В
реализации этого направления все достаточно традиционно и
стандартно практически во всех цивилизованных странах
мира. В богатых — лучше и разнообразнее по перечню
медицинских услуг, в бедных похуже и поменьше. Именно это
направление и потребляет львиную долю бюджета
здравоохранения во всех странах.
•В отличие от медицины болезней, в медицине здоровья ведущими являются технологии диагностики количества
соматического здоровья, здоровьесохраняющие и
здоровьевосстаналивающие
медицинские и немедицинские
Slide No. 30
технологии.

31.

Slide No. 31

32.

Наиболее значимые факторы
риска
•Экзогенные
•1. Хронический
эмоциональный
стресс
•2. Нерациональное
питание
•3. Курение
•4. Гиподинамия
Slide No. 32

33.

•Анализ факторов риска показывает несколько
интересных закономерностей. Во-первых, все
наиболее значимые экзогенные факторы риска
являются факторами поведенческими, т. е.
входят в понятие «образа жизни» человека. Это
еще одно яркое подтверждение ведущей роли
образа жизни в структуре здоровья человека.
Во-вторых,
обращает
на
себя
внимание
четвертая
позиция
в
группе
экзогенных
факторов — гиподинамия. Уже само по себе
снижение двигательной активности является
для здоровья человека крайне неблагоприятным.
Даже если человек не подвержен хроническим
эмоциональным
стрессорным
воздействиям,
рационально питается, не курит, но при этом
ведет неподвижный или малоподвижный образ
жизни, он подвержен риску нездоровья, риску
Slide No. 33
возникновения
соматических заболеваний.

34.

Понятие гипокинезия:
•уменьшение
двигательной
активности человека
носит название
гипокинезия.
•с гипокинезией связана
гиподинамия –
недостаточность
функционирования
мышечной системы
человека.
Slide No. 34

35.

Slide No. 35

36.

— согласно
«закону свертывания
функций за ненадобностью», возможности
любой системы организма соответствуют
востребованному от нее уровню активности,
материальной базой для чего служит
деятельность
ДНК
и
РНК
клетки
и
обеспечивающих их ферментов. Снижение
же уровня функционирования системы ведет
к атрофии и/или дистрофии ее тканей с
уменьшением функциональных резервов;
Slide No. 36

37.

- мышечная активность является одним из
механизмов интеграции функциональных
систем организма, их «сонастраивания» на
данный уровень активности. Нарушение же
этого механизма ведет к функциональной
переориентации, когда каждая из систем
начинает работать преимущественно на
обеспечение, компенсацию самого слабого
звена и организме, которое в данный момент
отличается
наибольшим
напряжением
функции.
Slide No. 37

38.

— снижение двигательной активности
человека, как было показано на примере
добровольцев,
согласившихся
на
вынужденное
обездвиживание
на
длительное время (от двух недель до трех
месяцев),
ведет
к
компенсаторной
перестройке всех сторон обмена веществ:
минерального,
жирового,
белкового,
углеводного, водного;
Slide No. 38

39.

За два месяца в постели добровольцы
получат 17 тысяч долларов
•Французский Институт космической
медицины и физиологии представил
вакансию, которую многие в шутку уже
назвали работой мечты. Единственной
рабочей обязанностью добровольцев,
вызвавшихся принять участие в
эксперименте, станет требование на
протяжении 60 дней пролежать в
постели. За это участники эксперимента
получат по 17 тысяч долларов.
Исследование проводится с целью лучше
узнать, что происходит с организмом в
Slide No. 39

40.

•В эксперименте могут принять участие некурящие мужчины в
возрасте от 20 до 45 лет, обладающие крепким здоровьем. От них
будет требоваться на протяжении двух месяцев ни разу не
оторвать оба плеча от кровати одновременно, причём верхняя
половина их тела будет опущена на шесть градусов. По мнению
специалистов, в этом состоянии организм человека будет работать
примерно так же, как и в условиях микрогравитации, но изучить его
работу будет намного проще и дешевле, чем если действительно
организовывать опыт в космосе.
•Ранее подобный эксперимент проводило американское
аэрокосмическое агентство NASA. Однако еще дальше в деле изучение
состояния гипокинезии шагнули российские учёные из Института
медико-биологических проблем РАН. Как пояснила «МК» завотделом
профилактики ИМБП РАН» физиолог, академик РАН Инесса
Козловская, в СССР первые эксперименты по созданию условий
гипокинезии проводились еще в начале 60-х годов. Дольше нас никто в
мире не проводил таких исследований. Для сравнения: у американцев
были эксперименты максимум в 45 дней, у европейцев — в 60, в
СССР — 365 (!) дней. Что касается оплаты, для наших
испытателей, участвующих даже в самых длительных «лежачих»
экспериментах, особых премий не было. Это были штатные
испытатели ИМБП, которые получали ежемесячно обычную
зарплату.
Slide No. 40

41.

- гиподинамия выключает конечное звено
стрессовой реакции -- движение. Это ведет к
напряжению центральной нервной системы,
что в условиях и без того высоких
информационных и социальных перегрузок
современного человека закономерно ведет к
переходу стресса в дистресс;
Slide No. 41

42.

Формы стресса. Эустресс- кратковременная положительная форма стресса, в
результате которой человек проявляет активность, деятельность, задействует
резервные возможности организма (экзамен, экстремальная ситуация) Дистрессдлительная отрицательная форма стресса, которая характеризуется
бездеятельностью, снижением активности, работоспособности и сопротивляемости
организма неблагоприятным факторам. Человек испытывает неприятные переживанияобиду, раздражение, сильное волнение, нежелание что –либо изменить. (длительная
стрессовая ситуация, череда неудач, дискомфорт). Возможно проявление нетипичного
поведения- злобность, агрессивность, аффективные вспышки, быстрая утомляемость,
невозможность выполнить определенную работу.

43.

•При хроническом эмоциональном стрессе:
•Человек начинает отмечать постоянное увеличение
артериального давления (вегетососудистая дистония по
гипертоническому типу, симптоматическая артериальная
гипертония, гипертоническая болезнь), сердцебиения,
лабораторные исследования показывают увеличение липидов
крови, на фоне которого снижено количество липопротеидов
высокой плотности и т, д.
•Накопленный мировой медицинской наукой опыт убедительно
свидетельствует о том, что 45-60 минут оздоровительного
спорта в день позволяют ликвидировать все негативные
последствия эмоционального стресса.
•В настоящее время широко известно, что оздоровительный
спорт, правильно и грамотно используемый, может
нормализовать липопротеидный статус — снизить общее
количество и на этом фоне увеличить количество
липопротеидов высокой плотности. В литературе имеются
сообщения о факте редукции атеросклеротических бляшек. Лишь
активизация движения и нормализация питания способны
нормализовать
массу тела. Нормализация двигательной
Slide No. 43
активности и питания являются действенным средством

44.

гиподинамия чревата
различными проблемами со
здоровьем
Slide No. 44

45.

•Многочисленными исследованиями установлено, что
недостаток физической активности наносит ощутимый
вред не только физическому, но и душевному здоровью.
•Но и невропатологи в последнее время всё решительней
бьют тревогу по проблеме пагубности неподвижного
образа жизни и его влияния на тяжесть заболеваний
мозга. К сожалению, с выходом на пенсию значительно
чаще встречаются старческое слабоумие, дрожательный
паралич, деменции и депрессии у людей, отдающих
предпочтение сидячему образу жизни.
•Статистически подтверждено, что среди людей,
предпочитающих малоподвижный образ жизни,
депрессивные состояния встречаются в два раза чаще,
чем среди физически активных людей. А вот риск
развития болезни Альцгеймера у них в три раза выше.
Эти неутешительные статистические выводы склоняют
многих врачей назначать своим пациентам не аптечные
препараты, а двигательную активность.
Slide No. 45

46.

•Физическое здоровье способствует лучшей работе мозга не
только у детей. Американские ученые выяснили, что если
пожилые люди регулярно занимаются физкультурой, особенно
на свежем воздухе, они демонстрируют лучшие результаты
при тестировании памяти. Причину связывают с
активизацией во время занятий особой области мозга –
гиппокампа, отвечающего за запоминание. Гиппокамп с
возрастом «сжимается», что приводит к ухудшению
памяти, а физические упражнения помогают
оптимизировать работу определенных мозговых центров.
•Нейрофизиологи, изучавшие связь между размером
гиппокампа и памятью у пожилых людей, продолжили свои
исследования в 2011 году. Для эксперимента отобрали 120
человек в возрасте «далеко за 60», не занимающихся
физкультурой регулярно, а находящихся в движении около 30
минут в день. Их разделили на две равные группы – активную
и пассивную. Активная ежедневно занималась быстрой ходьбой
в течение 40 минут, при этом скорость сердечных
сокращений у них увеличивалась на 60-75%. Люди из
пассивной
(контрольной) группы выполняли упражнения на
Slide No. 46
растяжение, удерживали равновесие, словом, не слишком

47.

•Через год с помощью магнитно-
резонансного томографа и теста на
запоминание ученые исследовали влияние,
которое упражнения оказали на
гиппокамп и память участников
эксперимента. Результаты оказались
поразительными. В пассивной группе
размер гиппокампа уменьшился в
среднем на 1%, а в активной увеличился
на 2%. Способности к запоминанию
изменились соответственно. Это еще
раз подтвердило вывод о том, что
физическая нагрузка способствует
улучшению работы мозга.
Slide No. 47

48.

Slide No. 48

49.

Эндогенные
Slide No. 49
1.Гипер- и
дислинидсмия
2. Артериальная
гипертония
3. Нарушение
усвоения
углеводов
4. Превышение
массы тела

50.

•Сегодня физическая активность стала членом «большой четверки»
факторов образа жизни (вместе с курением, питанием и
злоупотреблением наркотиками), которые оказывают наибольшее
влияние на здоровье.
•В 2015 году Академия медицинских королевских колледжей
(Великобритания) выпустила доклад, описывающий положительные
эффекты физических упражнений, назвав их одновременно «волшебным
средством» и «чудо-лекарством». В докладе отмечается, что
регулярные тренировки могут предотвратить слабоумие, диабет 2го типа, некоторые виды рака, депрессию, болезни сердца и другие
серьезные заболевания, снижая риск каждого из них не менее чем на
30%. Эффективность выше, чем у многих лекарств.
•Недавний анализ данных, полученных от более чем 60 тысяч
респондентов, показал, что у людей, тренирующихся 1-2 раза в
неделю, смертность от всех причин сократилась на 30% по
сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями. У
людей, которые тренируются 3-5 раз, этот показатель снизился на
35%. В аналогичных исследованиях пришли к выводу, что сидячий образ
жизни является основной причиной 36 заболеваний, и тренировки
являются эффективным средством их профилактики.
Slide No. 50

51.

•Многие эксперты отмечали, что если бы
физические упражнения выпускали в виде
таблеток, то это было бы самым
эффективным и наиболее часто выписываемым
из когда-либо разработанных лекарств.
•Хотя научные данные однозначно указывают на
пользу физических упражнений, метафора, что
это «медикамент», привлекает далеко не всех.
Во-первых, медицина - это то, чего
большинство людей предпочитает избегать,
маркетинг не очень. Во-вторых, лекарство
предполагает излечение от определенной
болезни, что вводит в заблуждение. Физическая
активность улучшает здоровье множеством
различных способов, но это не целенаправленное
вмешательство, которое «исправляет»
конкретную
проблему.
Slide No. 51

52.

На мой взгляд, лучшую метафору о пользе физической
активности предложили Кэти Боумэн и Ник
Тумминелло: движение похоже на еду. Эта аналогия
работает на разных уровнях. Во-первых, питательные
вещества из еды полезны, если придерживаться золотой
середины – потреблять не слишком много и не слишком
мало. Например, чтобы избежать анемии, нужна
определенная доза железа, но при переборе оно токсично.
И так с большинством веществ, которые мы
потребляем, даже с водой. С тренировками то же самое:
определенный объем необходим, перебор вреден, зато
золотая середина представляет собой довольно широкий
диапазон.
•Еще одна аналогия между пищей и движением
заключается в том, что нам необходим сбалансированный
рацион, включающий множество различных нутриентов,
у каждого из которых своя оптимальная доза. Если у вас
дефицит витамина А, то не поможет удвоение дозы
витамина В. То же самое можно сказать и о
тренировках. Жим лежа - это прекрасное упражнение, но
Slide No. 52
если
это• все, что вы когда-либо делали, то возникнет

53.

•Так как же сбалансировать
Slide No. 53
«диету» из различных видов
физической активности?
Ответ - ... когда как! То,
что нужно здоровому
двадцатилетнему
спортсмену, совсем не
подойдет 65-летнему с
больными коленями. Да
даже два 65-летних
спортсмена с больными
коленями могут
тренироваться по
совершенно разным
программам. Чтобы найти
оптимальное сочетание для
каждого индивидуума, нужно
изучить широкий спектр

54.

ВОЗ приводит данные:
на 2009 год число активно занимающихся
физическими упражнениями составляет
100
60
80
70
55
60
40
6
20
0
Slide No. 54
Активно занимающиеся
физическим упражнениями
Франция
Финляндия
Россия
Германия

55.

Продолжительность жизни в тех же странах:
90 8178 79
80
66
70
60
50
40
30
20
10
0
Продолжительность
жизни
Slide No. 55
Франция
Финляндия
Россия
Германия

56.

•В древнеиндийском учении Хатха-йога можно встретить
мудрую мысль, которая во многом выводит нас на
понимание роли движения в жизнедеятельности человека.
Считается, что если человек рождается здоровым и строит
свою жизнь в гармонии с окружающей средой, то он не
должен болеть. Возникновение болезней индийцы связывали с
тем, что человек «связывает руки огню жизни». Следует
развязать руки огню жизни, и когда «костер» вновь
разгорится, болезнь уйдет.
•Наш организм — сложнейшая биохимическая лаборатория, в
которой, ни на секунду не затихая, протекают сложнейшие
процессы ассимиляции, диссимиляции, пластики. Для этого
нужна энергия. Общеизвестно, что основным источником
биологической энергии является аденозинтрифосфорная
кислота (АТФ), при гидролитическом расщеплении которой
выделяется энергия.
•Как считают молекулярные биологи, в клетках организма,
прежде всего в мышечных, содержится индивидуальное
исходное количество АТФ, и определен генетически
Slide No. 56
обусловленный
уровень (максимум), до которого АТФ может
Slide No. 56

57.

•Если мотивация на разрушение АТФ приводит
к таковому до генетически обусловленного
максимума, то процесс ресинтеза АТФ идет
бурно, превышая исходное количество, по типу
«гипер». Если же мотивация такова, что
разрушения АТФ до генетически обусловленного
максимума не происходит, оно задерживается
где-то на промежуточном уровне, тогда синтез
идет вяло, со снижением исходного количества,
по типу «гипо». Это приводит к
недостаточному энергетическому обеспечению
процессов жизнедеятельности, снижается
пластическое обеспечение функций, страдает
регуляторно-рецепторный аппарат, снижается
синтез медиаторов и др. Уж не это ли имели в
виду древние индийцы, говоря о «связывании рук
огню жизни»?
Slide No. 57
Slide No. 57

58.

•Еще одним подтверждением того, что движение,
двигательная активность человека могут явиться
базой для сохранения здоровья человека, является
основное положение «Теоретической биологии»
венгерского физиолога Эрвина Бауэра.
•В основе теории Э. Бауэра лежит гипотеза В.И.
Вернадского. Н о том, что все живое на земле
(биосфера) представляют собой открытые
термодинамические системы, свободно
обменивающиеся энергией с окружающей средой и
поэтому нестойкие. Подхватив это высказывание О.
Бауэр сформулировал принцип «устойчивого
динамического неравновесия живых систем».
Согласно этому принципу, любая живая,
функционирующая структура биосферы земли
находится по отношению к окружающей среде в
состоянии устойчивого динамического неравновесия,
как бы в подвешенном, парящем состоянии
Slide No. 58

59.

•Что же определяет устойчивость
«устойчивого динамического
неравновесия»? По мнению автора,
устойчивость устойчивого
динамического неравновесия определяют
3 фактора: 1) энергопотенциал
системы, 2) пластическое обеспечение
функций (способность к
воспроизводству), 3) регуляция;
•причем определяющим в этом перечне
является именно энергопотенциал
системы.
Slide No. 59

60.

•Основу энергопотенциала любой клетки
составляет АТФ, как ее общее количество,
так и возможность (способность) к ресинтезу.
В настоящее время известны два пути
ресинтеза АТФ. Анаэробный (бескислородный)
механизм ресинтеза АТФ позволяет очень
быстро начать процессы ресинтеза за счет
вовлечения в энергетический процесс
внутриклеточных запасов гликогена. При этом
одна молекула глюкозы способна
синтезировать 2 молекулы АТФ. Другой путь
— аэробный (с участием в процессе кислорода)
— начинает работу не столь быстро, но
эффективность его в 20 раз выше. В
присутствии кислорода одна молекула глюкозы
продуцирует до 38 молекул АТФ.
Slide No. 60

61.

•Главная роль АТФ в организме связана с
обеспечением энергией многочисленных
биохимических реакций и осуществления мышечного
сокращения. В организме АТФ является одним из
самых часто обновляемых веществ; так, у человека
продолжительность жизни одной молекулы АТФ
менее 1 мин. В течение суток одна молекула АТФ
проходит в среднем 2000—3000 циклов ресинтеза
(человеческий организм синтезирует около 40 кг
АТФ в день, но содержит в каждый конкретный
момент примерно 250 г), то есть запаса АТФ в
организме практически не создаётся, и для
нормальной жизнедеятельности необходимо
постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.
Slide No. 61

62.

Slide No. 62

63.

•Исходя из теории О. Бауэра, сам собой
напрашивается ответ: в основе
жизнедеятельности человека лежит
энергопотенциал, пластическое обеспечение
функций и регуляция. Ведущая роль принадлежит
энергопотенциалу, в механизмах которого
решающее значение имеет аэробный путь синтеза
АТФ!
•По современным понятиям, именно способность
организма потреблять кислород при мышечной
работе и является базисом для диагностики
здоровья. В спортивной медицине, а в последующем
в клинических функционально диагностических
исследованиях, разработаны методы определения
показателя максимального потребления кислорода
(МПК), который свидетельствует об аэробном
потенциале
человеческого организма.
Slide No. 63

64.

Выживают
не сильнейшие…
и не самые умные,
а те, которые
наилучшим
образом
приспосабливаются
к изменениям
Чарльз Дарвин
Slide No. 64

65.

Поперечнополосатые мышцы
1) являются самым крупным
генератором биологической энергии в
силу своей массы, так как
вырабатывают наибольшее количество
АТФ
2) выполняют функцию «второго
сердца», способствуют возврату
венозной крови в правое сердце,
пропульсивно воздействуя на стенку
периферических вен.
Slide No. 65

66.

•В организме человека имеется примерно 160 млрд капилляров
(мелких сосудов), длина которых составляет около 100 000
км. В то время когда мышца находится в состоянии покоя,
работает лишь 10% капилляров. Если же она начинает
сокращаться, в действие вступают резервные капилляры,
которые в состоянии покоя не функционируют. В результате
этого в ткани поступает большее количество крови, а
вместе с ней питательных веществ и кислорода, быстрее
удаляются из организма продукты распада.
•Мышцы — это своего рода насосы, которые прокачивают
кровь по всем сосудам. Физическая активность — это
сокращение мышц, а значит промывка всех сосудов. Если вы
физически нагружаете тело (в пределах разумного) у вас нигде
не будут образовываться застойных явлений, которые
являются главным очагом и рассадником для развития разных
болячек.
•Кровеносные сосуды в процессе физической тренировки
становятся более эластичными, а уровень артериального
давления держится в пределах нормы. Нередко у пожилых
людей, систематически занимающихся физкультурой,
Slide No. 66
кровяное
давление
поддерживается на уровне, свойственном

67.

Соотношение различных видов энергообеспечения
мышечного сокращения
2с
Slide No. 67
5-6 с
10 с30 с
2,5-3 м
10 мин

68.

•В клетках организма, прежде всего в
мышечных, содержится индивидуальное
исходное количество АТФ, и определен
генетически обусловленный уровень
(максимум), до которого АТФ может
разрушиться.
Slide No. 68
Slide No. 68

69.

Реакция гидролиза АТФ
•Итак, при возникновении соответствующих
условий АТФ вступает в гидролитическое
расщепление:
•АТФ + Н2О -> АДФ + Н3РО4 + энергия.
•Содержание АТФ в мышце сравнительно невелико —
0,25-0,4% от сухого остатка клетки, или около
0,5 ммол/л. Накапливать большее количество АТФ
мышца не может. АТФ в мышце обычно хватает
для энергетического обеспечения 3-4 одиночных
сокращения максимальной силы, т. е. на 0,5-1,0
секунды работы. Тем не менее, значительного
снижения концентрации АТФ не происходит. Это
объясняется тем, что по ходу работы АТФ
восстанавливается из продуктов распада (ресинтез)
Slide No. 69
с той же скоростью, с которой она расщепляется.

70.

Ресинтез АТФ в
креатининфосфатазной
реакции
•С большой долей вероятности можно
предположить, что креатининфосфатазная
реакция начинается уже через 0,25-0,50 секунды. В
спортивной биохимии ее называют реакцией
энергетического буфера, или реакцией
перефосфорилирования:
•КРФ + АДФ -> АТФ + КР.
•Эта реакция первой включается в процесс
ресинтеза АТФ и протекает со значительной
интенсивностью до тех пор, пока не будут
исчерпаны запасы КРФ в мышцах. Ее называют
реакцией «энергетического буфера», за то, что
она обеспечивает постоянство содержания АТФ в
Slide No. 70
мышцах
Slide No. 70
• при резких перепадах в скорости ее

71.

•Содержание КРФ в мышцах примерно в 3 раза превышает содержание АТФ. Общие запасы фосфогенов в мышцах
обеспечивают мышечную работу с максимальной силой в
течение 10-15 секунд. Только после того как запасы КРФ в
мышцах будут исчерпаны на 50% (5 6-я секунды работы),
скорость реакции начинает уменьшаться.
•Креатининфосфатазная реакция протекает без кислорода,
она легко обратима. После прекращения работы, когда в
мышцах появляется переизбыток АТФ, происходит реакция
ресинтеза КРФ, приводящая к восстановлению его до исходного
уровня.
•Креатининфосфатазная реакция составляет биохимическую
основу локальной мышечной выносливости. Она играет
решающую роль в энергетическом обеспечении
кратковременных упражнений максимальной мощности —
спринтерский бег (100-200 метров), прыжки, метания,
тяжелоатлетические упражнения. Эта реакция обеспечивает
возможность быстрого перехода от покоя к работе, внезапных
изменений темпа по ходу ее выполнения, финишного ускорения
Slide No. 71
(спурт).
Slide No. 71

72.

Ресинтез АТФ в реакции
анаэробного гликолиза
•Как только в процессе мышечной работы
креатининфосфатазная реакция перестает
обеспечивать необходимую скорость
восстановления АТФ и в клетке увеличивается
концентрация свободных молекул АДФ,
основную роль в ресинтезе АТФ начинает
играть анаэробный гликолиз. В процессе
гликолиза внутримышечные запасы гликогена и
глюкозы расщепляются ферментативным
путем до молочной кислоты:
•С6Н12О6 + 2АДФ + 2Н3РО4 -> 2С3Н6О3 +
2АТФ + 2Н2О.
Slide No. 72
Slide No. 72

73.

Ресинтез АТФ в аэробном
процессе
•Вышедшая в межклеточную среду молочная
кислота всасывается в кровь, увеличивая
содержанияемолочной кислоты в крови в 20 и
более раз. Имеющийся в кровеносном русле
защитный механизм — бикарбонатная
буферная система — разрушает молочную
кислоту с образованием в качестве конечного
продукта реакции углекислого газа.
Меметаболический избыток» углекислого
газа в большом количестве током крови
приносится в продолговатый мозг, что является сильнейшим раздражителем для
сосудодвигательного и дыхательного
Slide No. 73
Slide No. 73

74.

•Реагируя на этот мощнейший
раздражитель, вегетативные
сосудодвигательный и дыхательный
центры интенсифицируют
деятельность соответствующих
органов и систем, усиливается легочная
вентиляция и скорость доставки
кислорода к работающим мышцам.
Происходит чудесное превращение, очень
образно названное «переход на второе
дыхание».
Slide No. 74
Slide No. 74

75.

•Это «чудо» в спортивной биохимии
получило название «реакция окислительного
фосфорилирования».
•Аэробный механизм ресинтеза АТФ
отличается наибольшей
производительностью:
•С6Н12О6 + 6О2 -> 38АТФ + 6СО2 + 6 Н2О
•В обычных условиях на его долю приходится
порядка 90% от общего количества АТФ,
ресинтезируемой в организме. Ферментные
системы аэробного обмена расположены в
основном в мембранах митохондриальных
крист. Именно сюда миоглобин доставляет
кислород, транспортируя его от мембраны
Slide No. 75

76.

•При качественной оценке
окислительного фосфорилирования
эффективность использования энергии
(КПД) составляет порядка 67%.
Суммарный выход АТФ в расчете на одну
молекулу глюкозы, полностью
окисляемой до воды и углекислого газа,
составляет 38 молекул АТФ, что
почти в 20 раз выше такового при
анаэробном гликолизе.
•Общий выход энергии при аэробном
процессе более чем в 10 раз превышает
таковой при анаэробном
гликолитическом процессе.
Slide No. 76

77.

•В качестве субстратов (энергоносителей)
аэробных превращений в работающих
мышцах могут быть использованы не
только внутримышечные запасы углеводов,
но и 1) гликоген печени, 2) жиры, 3) белки.
Поэтому суммарная емкость аэробного
процесса очень велика и не поддается общей
оценке. Действительно, как считают
спортивные биохимики, если суммарная
энергетическая емкость углеводного депо у
нормального молодого, здорового мужчины
составляет около 2800 килокалорий, то
суммарная энергетическая емкость
жировых депо — около 80000 килокалорий,
что на порядки превышает емкость
Slide No. 77

78.

Slide No. 78

79.

•Мощность аэробного процесса в значительной
степени зависит от скорости доставки кислорода к
тканям, эффективности процессов внешнего
дыхания и от скорости утилизации кислорода
клетками (тканевое дыхание), что в свою очередь
зависит от количества митохондрий, количества и
активности ферментов, количества миоглобина,
процентного соотношения красных и белых
мышечных волокон и др.
•Мощность аэробного энергообразования оценивается
по величине максимального потребления кислорода
(МПК), что свидетельствует о способности
организма человека потреблять кислород при
мышечной работе. Показатель МПК измеряется в
литрах в минуту, но для большей объективизации
может быть пересчитан в миллилитрах в минуту
на Slide
килограмм
(мл/мин/кг) массы тела.
No. 79

80.

Slide No. 80

81.

•А теперь внимание! Как же нам
диагностировать здоровье, как
определить уровень здоровья обычного
человека с позиции его функциональных
резервов?
•Очень просто измерить его
энергопотенциал по уровню МПК.
Slide No. 81

82.

•По современным понятиям, способность
организма потреблять кислород при
мышечной работе и является базисом для
диагностики здоровья. Максимальное
потребления кислорода (МПК),
свидетельствует об аэробном
потенциале человеческого организма.
Именно на основе этих исследований
Кеннет Купер сформулировал понятие
«безопасный уровень здоровья», определив
его показателем для и врослых мужчин в
42 мл/мин на 1 кг массы тела, для
взрослых женщин — в 35 мл/мин на 1 кг
массы тела.
Slide No. 82

83.

•Наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей
Швеции (58 мл/кг) – страны с традиционно высоким
уровнем развития массовой физической культуры. На
втором месте – японцы (55 49 мл/кг), на третьем
американцы (49 мл/кг). Самый низкий показатель аэробной
производительности у населения Индии (36,8 мл/кг),
большая часть которого склонна к пассивному,
созерцательному образу жизни.
Под этот параметр виды спорта выстраиваются в
следующей последовательности: лидирует лыжный спорт,
далее легкоатлетический бег, ориентирование,
конькобежный спорт, велосипедный спорт, спортивная
ходьба, плавание, гребля, бадминтон.
В экономически развитых странах за последние 100 лет
удельный вес мышечной работы как генератора энергии,
используемой человеком, сократился почти в 200 раз.
Slide No. 83

84.

•По данным Беккера, в настоящее время только 20% населения
экономически развитых стран занимается достаточно
интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей
необходимый минимум энергозатрат; у остальных 80%
суточный расход энергии значительно ниже уровня,
необходимого для поддержания стабильного здоровья.
Резкое ограничение двигательной активности в последние
десятилетия привело к снижению функциональных
возможностей людей среднего возраста. Так, например,
величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0
до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного
населения экономически развитых стран возникла реальная
опасность развития гипокинезии, которая представляет собой
комплекс функциональных и органических изменений и
болезненных симптомов, развивающихся в результате
рассогласования деятельности отдельных систем и организма
в целом с внешней средой.
Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по 3 часа в
неделю), уже через 10–12 недель приводят к увеличению МПК
на 10–15%.
Slide No. 84

85.

Имя
Вид спорта
МПК
Оскар Свендсен
Велоспорт
97.5
Эспен Харальд Бьерке
Лыжные гонки
96.0
Бьёрн Дели
Лыжные гонки
96.0
Курт Асле Арвисен
Велогонки
93.0
Грег Лемонд
Велогонки
92.5
Мэт Карпентер
Бег
92.0
Торе Рууд Ховстад
Лыжные гонки
92.0
Гунде Сван
Лыжные гонки
91.0
Харри Кирвесниеми
Лыжные гонки
91.0
Килиан Джорнет
Бег на сверхдлинные
дистанции
89.5
Мигель Индурайн
Велогонки
88.0
Андерс Окланд
Лыжные гонки
88.0
Мариус Баккен
Бег
87.4
Джон Андерс
Гаустад
Лыжные гонки
87.0
Эдвард Боассон Хаген
Велогонки
86.4
Тор Хушовд
Велогонки
86.0
Уле-Эйнар Бьорндален Биатлон
86.0
Дейвид Бэдфорд
85.0
Slide No. 85
Бег

86.

Имя
Вид спорта
Джоан Бенуа
Бег
Бенте Скари
Лыжные гонки
76.6
Флавия Оливейра
Велогонки
76.0
Шарлот Калла
Лыжные гонки
74
Марит Бьорген
Лыжные гонки
72
Тойни Рёнлунд
Лыжные гонки
72
Ингрид
Кристиансен
Бег
71.2
Роза Мота
Бег
67.2
Slide No. 86
МПК
Женщины:
78.6

87.

•Самые высокие показатели МПК отмечены у
лыжников марафонцев. По данным некоторых
зарубежных исследователей (Швеция,
Норвегия), у лыжников-марафонцев (50-70
км) величина МПК достигает 83-85
мл/мин/кг. Высокие показатели МПК у
бегунов на длинные (марафон, 5, 10 км)
дистанции (74 мл/ мин/кг), у бегунов на
средние дистанции (72 мл/мин/кг),
конькобежцев и велосипедистов-шоссейников
(74-75 мл/мин/кг), пловцов и гребцов (69-70
мл/мин/кг), а также у представителей
игровых видов спорта (60-65 мл/мин/кг). У
представителей силовых видов спорта —
гимнастов, метателей, тяжелоатлетов —
Slide No. 87

88.

•Продолжительность жизни и МПК
•С возрастом происходят изменения в
сосудистой системе: снижается эластичность
крупных артерий, повышается общее
периферическое сосудистое сопротивление, в
результате к 60–70 годам систолическое
давление повышается на 10–40 мм рт. ст. Все
эти изменения в системе кровообращения,
снижение производительности сердца влекут за
собой выраженное уменьшение максимальных
аэробных возможностей организма, снижение
уровня физической работоспособности и
выносливости. Скорость возрастного снижения
МПК в период от 20 до 65 лет у
нетренированных мужчин составляет в среднем
0,5 мл/мин/кг, у женщин – 0,3 мл/мин/кг за
год.
Slide No. 88

89.

•Очень важно понять, что эффект
общего оздоровления, эффект
нормализации массы тела возможно
получить только лишь при
использовании упражнений длительных —
45-60-90 минут — умеренной
мощности. Именно в этот временной
промежуток начинает работать вся
«биологическая печка», в которой
сгорают и углеводы, и жиры, и белки.
Slide No. 89

90.

Slide No. 90

91.

•Показатель МПК — показатель
интегративный, в формировании
которого участвуют практически все
органы и системы, каждая из которых
вносит свой конкретный, посильный
вклад. Работает система слаженно, без
сбоев, и вклад ее в показатель МПК более
весом. Начинаются сбои в работе
системы (болезнь либо функциональные
расстройства) — моментально
снижается вклад системы в показатель
МПК, что приводит к его снижению.
Slide No. 91

92.

•Во многом показатель МПК, как и способность
его к улучшению, определяется вашей генетикой и
текущим уровнем физической формы. Однако не
стоит впадать в уныние, если природа обделила
вас сильной сердечно-сосудистой системой. При
правильных тренировках у вас есть возможность
достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам
понадобиться больше времени, чем другим бегунам.
•Также следует учитывать тот факт, что чем
ближе вы будете к своему генетическому
потенциалу, тем медленнее будете
прогрессировать
•Ученые установили, что возможно улучшить
МПК даже в позднем возрасте. Согласно
исследования, участники в возрасте 55-70 лет,
после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли
No. 92
изSlideходьбы
или бега трусцой, смогли повысить свой

93.

•103-летний Фауджа Сингх — самый старый в мире
марафонец и обладатель рекордов в категориях тех,
кому за 90 и за 100. Удивительно, что бегать Фауджа
Slide No. 93
начал, •лишь перейдя 80-летний рубеж.

94.

•Глэдис Бурилл — cтарейшая женщина, пробежавшая
марафон. Глэдис в свои 92 года встретила это испытание
с твёрдым желанием попасть в книгу рекордов Гиннеса как
старейшая
женщина, пробежавшая марафон
Slide No. 94

95.

Фактор внешнего дыхания
•
проходимость верхних дыхательных
путей
•• жизненная емкость легких
•• площадь обменной диффузии
•• альвеолярно-капиллярная мембрана
Slide No. 95
Slide No. 95

96.

Гемо (кровь)
•гемоглобин
•кислородная емкость крови (КЕК).
•карбгемоглобин (НЬСО)
•гемодинамика
•минутный объем кровотока
•ударный объем (УО) и частота
сердечных сокращений (ЧСС)
•тканевое дыхание
Slide No. 96
Slide No. 96

97.

Гемо (кровь)
•гемоглобин
•кислородная емкость крови (КЕК).
•карбгемоглобин (НЬСО)
•гемодинамика
•минутный объем кровотока
•ударный объем (УО) и частота
сердечных сокращений (ЧСС)
•тканевое дыхание
Slide No. 97
Slide No. 97

98.

Существует три основных
компонента, которые определяют
ваш МПК, и на которые можно
повлиять с помощью Фитнеса.
•Транспорт кислорода. Кислород, связанный
с гемоглобином внутри эритроцита
транспортируется посредством
кровеносных сосудов в ткани и органы.
Увеличение уровня гемоглобина или
эритроцитов позволяет переносить больше
кислорода в мышцы, что увеличивает МПК.
Активные занятия в аэробном режиме
позволяют это сделать
Slide No. 98
Slide No. 98

99.

•Доставка кислорода. Количество богатой
кислородом крови, которая переноситься из
легких в мышцы, определяется размером и
силой левого желудочка вашего сердца и ЧСС
мах. Ваш максимальный пульс не меняется
во время тренировки, но левый желудочек
(который накачивает кровь для остальной
части вашего тела) с тренировками
увеличивается и становиться сильнее.
Увеличивается выброс крови. Сердце в покое
прокачивает 3-5 л. Крови, тренировки
позволяют увеличить это до 30-35
литров при нагрузке.
Slide No. 99
Slide No. 99

100.

•Использование кислорода. Скандинавская
ходьба приводит к различным
физиологическим адаптациям, которые
позволяют вашим мышцам использовать
больше кислорода. Это связано как с
увеличением количества и размеров
капилляров, что позволяет более
эффективно обеспечивать доставку
богатой кислородом крови в работающие
мышцы, так и с увеличением количества
митохондрий, своеобразных
энергетических станций в клетках, где с
участием кислорода образуется энергия.
Slide No. 100
Slide No. 100

101.

Часть 2. Физиологические
основы фитнеса и
оздоровительной физической
культуры
Slide No. 101

102.

•Физическая активность – это не только
занятия спортом, это более широкое
понятие, чем спорт. Спорт является
важным компонентом увеличения ФА, но
чаще всего он может поддержать тех, кто
уже достаточно активен (что само по себе
тоже не плохо). Спортом занимается
ограниченный круг людей.
Эпидемиологические исследования
показывают, занятия спортом покрывают
лишь 5-15% от необходимых физических
затрат населения. И это происходит, как
правило, с помощью интенсивной ФА.
Slide No. 102

103.

•Высокопрофессиональные спортсмены часто
получают различные травмы, связанные с
экстремальной физической активностью.
Они регулярно тренируют свое тело,
подвергая его чрезмерно интенсивным,
частым и продолжительным физическим
нагрузкам, не давая достаточно времени для
восстановления между периодами
перенапряжения.
•Нет необходимости быть «элитным
спортсменом» для того, чтобы получить
пользу от занятий ФА. Основным
источником ФА является обычная ежедневная
физическая деятельность людей: ходьба,
Slide No. 103

104.

•Образно говоря, все физические нагрузки,
которые человек реализует в своей жизни, можно
разделить на две принципиально разные группы:
1) лечащие и 2) калечащие.
Slide No. 104

105.

•Доказано, что физические нагрузки помогают сохранить длину
теломер, своеобразных "крышек" на концах цепочек ДНК, которые
защищают хромосомы от разрушения. Постепенно с течением
времени теломеры укорачиваются, что приводит к разрушению
клеток вследствие их неспособности копировать себя без ошибок.
Это приводит к клеточной дисфункции, старению и, в конце
концов, к смерти.
•Ученые одного из университетов США проанализировали влияние
занятий аэробикой на старение, исследуя длину теломер у 10
молодых совершеннолетних людей, которые регулярно занимались
физическими упражнениями, а также 15 молодых людей (в
возрасте 18-32 года) и 15 пожилых людей (в возрасте 55-72
года), которые вели малоподвижный образ жизни.
•Исследователи обнаружили, что теломеры пожилых людей, не
занимающихся аэробикой, были короче теломер людей той же
возрастной группы, ведущих активный образ жизни и молодых
людей, не занимающихся спортом. При этом теломеры тех
пожилых и молодых людей, которые занимались аэробикой
регулярно, оказались приблизительно одинаковой длины!
•На основании этих данных, ученые пришли к выводу, что длина
теломер может сохраняться с помощью физических упражнений,
и Slide
что
регулярные
физические нагрузки являются эффективным
No. 105
способом противостоять старению.

106.

По Паффенбергеру (1984)
Оздоровительный и профилактический
эффект обеспечивает физическая
активность во внерабочее время с
интенсивностью не менее 7,5 ккал/мин
и расходом энергии не менее 2000 ккал
в неделю. В основе этого заключения
заложен следующим расчет:
• суточная потребность человека в
энергии составляет 2200-3800 ккал в
сутки и зависит прежде всего от рода
профессиональной деятельности человека;
Slide No. 106

107.

•порядка 50% энергии (1100-1900 ккал)
является энергией основного обмена и
расходуется на обеспечение реакций
гидролиза, синтеза, ассимиляции,
диссимиляции;
•остальная энергия, также 50% (1100-1900
ккал), запрограммирована генотипом
человека для энергетического обеспечения
работы мышечного двигателя;
•на протяжении тысяч лет существования
на Земле биологического вида «человек
мыслящий» единственным источником его
жизнеобеспечения был мышечный аппарат;
•за последние 100 лет доля физического
труда в обеспечении жизнедеятельности
Slide No. 107

108.

•это привело к тому, что у современного
цивилизованного человека на физическую работу
расходуется 500-750 ккал, что в 2,0-2,5 раза
меньше, чем это заложено в генотипе человека и
необходимо для нормальной жизнедеятельности,
при этом получается энергетический дисбаланс
порядка 500-750 ккал в сутки;
•для приведения организма в гармоничное
состояние необходима компенсация энерготрат
за счет средств оздоровительного спорта
порядка 300-500 ккал в сутки или 2000-3000
ккал в недельный цикл.
Именно такая нагрузка для человека является
оздоровительной, способной эффективно
предупреждать возникновение ишемической
болезни сердца и инфаркта миокарда.
Slide No. 108

109.

Такой подход позволил перейти к
практическому решению задачи. Появилось
определение оздоровительной тренировки (в
США — «кондиционная тренировка»).
•Под оздоровительной (кондиционной)
тренировкой понимают систему физических
упражнений, направленных на повышение
функционального состояния организма до
должного уровня МПК (ДМПК). Первоочередной
задачей оздоровительной тренировки является
повышение уровня физического состояния до
безопасных пределов, гарантирующих стабильное
здоровье (по К. Куперу, безопасный уровень
здоровья по показателю МПК для взрослых
мужчин — 42 мл/мин/кг), для взрослых женщин
— 35 мл/мин/кг).
Slide No. 109

110.

•Максимальное поглощение кислорода
является наиболее точным показателем
общей сердечно-сосудистой системы.
Чтобы исследовать распределение
максимального потребления кислорода
среди здорового взрослого населения, в
исследовательской группе по сердечным
упражнениям протестировали более
4600 здоровых норвежцев в возрасте от
20 до 90 лет.
Slide No. 110

111.

•Среднее максимальное потребление кислорода у
женщин и мужчин 35 и 44 мл/кг/мин
соответственно. Материал предложил снижение
максимального поглощения кислорода на ~ 7% с
каждым 10-летним возрастом обоих полов.
•Среднее максимальное потребление кислорода в
Возраст
возрастных группах
Женщины
Мужчины
30-39
40
49
40-49
38
47
50-59
34
42
60-69
31
39
Более 70 лет
27
34
20-29
Slide No. 111
43
54

112.

Активные пожилые люди как
неактивные молодые люди по
показателю МПК
Возраст
Мужчины
20-29 лет
50-59 лет
Женщины
20-29 лет
50-59 лет
Slide No. 112
Неактивный
47
Активный
60
38
47
37
49
31
37

113.

•У женщин и мужчин ниже среднего
гендерного показателя по МПК в четыре
- восемь раз больше шансов иметь
кластер из более чем трех сердечнососудистых факторов риска – так
называемый метаболический синдром –
по сравнению с наиболее подходящим
квартилем испытуемых.
•Максимальное поглощение кислорода
может представлять собой континуум
от здоровья к болезни, и что общее на 5
мл/кг/мин более низкое максимальное
поглощение кислорода было связано с
~56% более высокими шансами иметь
метаболический синдром.
Slide No. 113

114.

В оздоровительном спорте
выделяют 4 типа физических
нагрузок.
•1.
Циклические упражнения аэробной направленности,
тренирующие общую выносливость, имеющие
разветвленный > защитный эффект, что позволяет
рассматривать их как универсальное средство первичной
и вторичной профилактики заболеваний.
•2. Циклические упражнения смешанной аэробно-
анаэробной направленности, которые позволяют
развивать общую и скоростную мышечную выносливость.
•3. Ациклические упражнения, направленные на
тренировку силовой выносливости.
•4. Гимнастические упражнения, направленные на
тренировку гибкости, ловкости, координации движений,
осанки, бодрости, мышечного тонуса.
Slide No. 114

115.

Удельный вес (%) оздоровительных
физических упражнений разной
направленности в зависимости от
возраста
Направленность
упражнений
1 . Общая выносливость
2. Скоростная
выносливость
3. Силовая выносливость
4. Гимнастические
Slide No. 115
Возраст, лет
20-39
40-59
60-69
40
14
27
10
58
0
19
23
65
0
21
14

116.

По степени воздействия на организм человека в
оздоровительном спорте принято выделять
следующие виды нагрузки.
• 1. Пороговая нагрузка — нагрузка,
превышающая уровень привычной двигательной
активности; является минимальной величиной
тренировочной нагрузки, дающей минимальный
оздоровительный эффект для данного индивида.
•2. Оптимальная нагрузка — нагрузка такого
объема и интенсивности, которая дает
максимальный оздоровительный эффект для
данного индивида.
Определенное значение для оздоровительного
спорта имеет понятие «интенсивность
нагрузки»
— величина, связанная с мощностью
Slide No. 116
нагрузки и временем ее выполнения. Эти

117.

•основная задача оздоровительной тренировки — повышение
уровня МПК до должного уровня (ДМПК). Опыт
подсказывает, что этот критерий оценки
эффективности оздоровления очень важен и на начальном
этапе оздоровительных тренировок его динамический рост
очень заметен. За 3—4 недели целенаправленных
тренировок можно получить очень существенный рост и
физической работоспособности, и показателя МПК. Однако
с развитием тренированности и достижения определенно
уровня МПК (ДМПК) этот показатель становится
консервативным и перестает расти. В связи с этим
дальнейшее решение вопроса об эффективности
использования оздоровительных тренировок проводят по
показателю ПАНО — порогу анаэробного обмена. Он
отражает эффективность протекания аэробных процессов
в организме. ПАНО соответствует такой интенсивности
мышечной деятельности, при которой кислорода уже явно
не хватает, резко увеличиваются процессы анаэробного
энергообеспечения и в кровеносном русле происходит
накопление лактатов. Биохимическим критерием ПАНО
Slide No. 117
является
повышение уровня лактатов в крови до 2-4

118.

•ПАНО как показатель аэробных
возможностей организма может
значительно варьировать в зависимости
от возраста и уровня физической
подготовки. Ее величина может быть
отражена в процентах от МПК или от
ЧСС . У начинающих занятия
оздоровительным спортом достижение
уровня ПАНО происходит уже на уровне
50-60% от МПК или ЧССмах. С
развитием тренированности этот
показатель увеличивается в значительной
степени и может достигать показателя
75-85% от МПК или ЧССмах.
Slide No. 118

119.

•С ростом планки ПАНО у пациента
расширяются границы аэробной зоны и тем
самым увеличивается возможность выполнять
физическую работу большей мощности, не выходя
за пределы зоны аэробного энергообеспечения.
•Этот критерий оценки эффективности
оздоровительных мероприятий более емок и
может быть использован многие годы.
•На практике этот процент можно с
определенной долей условности определять по
частоте пульса. Такой подход предложен
Хольманом.
Slide No. 119

120.

ЧССопт = 180 – возраст в годах =
60% от МПК
•Пороговая величина нагрузки,
обеспечивающая минимальный
оздоровительный эффект, зависит от возраста
и уровня физической подготовленности пациента.
Усредненно эта величина может быть
соотнесена с достижением пациентом ЧСС на
уровне 60-65% от
возрастного максимума. Тренировки на уровне
ЧСС ниже указанной величины малоэффективны.
Максимальная ЧСС, допустимая в
оздоровительном спорте и обеспечивающая
максимальный оздо
ровительный эффект, находится на уровне 80%
Slide No. 120
от МПК или 85% от ЧСС мах

121.

Величина ЧСС (уд/мин) в процессе
оздоровительной
тренировки в зависимости от
возраста
Процент
Возраст, лет
от максимума
20-39
40-49
50-59
60-69
Максимальный,
100%
185
180
170
160
Пиковый, 95%
174
170
161
152
Оптимальный, 85%
152
149
141
135
Пороговый, 65%
141
138
132
126
Slide No. 121

122.

•В жизни главное - не лениться. Захотел
поспать? Поспи.
Slide No. 122

123.

•Для определения частоты занятий в неделю
методической базой является физиологическое
обоснование оздоровительных спортивных
нагрузок, сформулированное доктором
Паффенбергером. Напомним, что, по его данным,
человек должен за счет средств оздоровительного
спорта ежедневно тратить порядка 350-500
килокалорий энергии, в недельный цикл — 20003000 ккал. Исходя из этого следует определить
частоту занятий в неделю и их разовую
продолжительность. Следует учитывать, что
1) разные по интенсивности нагрузки дают
разные энерготраты 2) одни и те же по
интенсивности нагрузки дают разные
энерготраты в зависимости от пола, возраста
и массы тела. На единицу работы несколько выше
Slide No. 123
энерготраты
у женщин и у тучных людей.

124.

Расходование энергии при различных
видах оздоровительного спорта
Виды аэробных нагрузок
Катание на коньках в умеренном темпе
Медленная ходьба (3-4 км/час)
Расход в час, ккал
350
280-300
Ходьба в среднем темпе (5-6 км/час)
350
Ходьба быстрая (7 км/час)
400
Теннис в умеренном темпе
425
Плавание 40 м/мин
530
Катание на лыжах с гор
580
Спортивные игры
600
Бег трусцой (джогинг; 8,5-9 км/час)
650
Бег медленный (10-12 км/час)
900
Бег в среднем темпе (14—15 км/час)
1250
Slide No. 124
Велосипедная
прогулка (40 км/час)
850

125.

•При СХ сжигается до 46% калорий больше
по сравнению с быстрой ходьбой или бегом
трусцой (Cooper Institute, Dallas, TX, 2004)
Slide No. 125

126.

•Чтобы сжечь 600 ккал
(столько тратится за
час бега трусцой), нужно
сделать 428,5 тыс
кликов по компьютерной
мышке. В книге
«Преобразуй все в
калории»,
опубликованной японским
издательством PHP
Science World Shinsho,
утверждается, что на
один клик по
компьютерной мыши
тратится 1,4 калорий,
пишетTechcrunch.
Slide No. 126

127.

•Физическая нагрузка по своему действию на
организм сопоставима с сильнодействующим
лекарством, поэтому перед началом занятий
оздоровительным спортом совершенно
получить
врачебные рекомендации по
режиму оздоровительных
тренировок. Особо актуально это
необходимо пройти обследование и
требование для лиц среднего и старшего
возраста, т. к. с развитием процессов инволюции
существенно снижаются адаптационные
возможности.
•А у какого врача???????????????????????????
Slide No. 127

128.

•О жизненных приоритетах человека как
биологического вида могут многое сказать
его мышцы. Самая сильная из них - мышца
челюстная, самая большая - ягодичная.
Slide No. 128

129.

Велосипед - зло
•«Велосипедист — бедствие для экономики.
Он не покупает автомобиля и не берет под
него кредит. Не покупает бензин. Не
пользуется услугами ремонтных
мастерских. Не страхует «гражданскую
ответственность». Не пользуется
платными стоянками. Не страдает от
ожирения. Да он еще и здоров, черт возьми!
Здоровые люди не нужны для экономики. Они
не покупают лекарства. Они не ходят к
частным врачам. Они не увеличивают ВВП.»
Slide No. 129

130.

Глобальные
рекомендации по
физической активности
для здоровья
Slide No. 130

131.

•Еще в древности люди
Slide No. 131
знали, подвижный образ
жизни – залог долголетия.
Это подтверждают и
современные исследования
ученых.
•Многие из нас знакомы с
фразой: "Движение Жизнь", но не все
действительно осознают,
что кроется в этом слове
– "движение".
•Можно ли суету,
бессмысленный "бег по
жизни" назвать
секретом долголетия?
•Или активный образ
жизни - это осознанный
процесс "накапливания"
энергии?
•Чем опасен "сидячий
"образ жизни?

132.

•Согласно последним
исследованиям, причиной
3,8% преждевременных
смертей являются
последствия
малоподвижного образа
жизни. Другими словами,
недостаточный уровень
физических нагрузок
увеличивает риск
возникновение различных
заболеваний.
•"Необходимо повысить
Slide No. 132
уровень активности
людей, это позволит
снизить количество
"сидячих" смертей по
всему миру", —
утверждает Леандро
Резенде, исследователь из
Университета СанПауло.

133.

•Врачи доказали, что сидячий образ жизни
вредит сильнее, чем курение и диабет
Впору клеить предупреждение на диваны,
стулья и кресла: «СИДЕНИЕ УБИВАЕТ»!
Вы знали, что каждый час проведенный у
телевизора после четвертьвекового
юбилея сокращает ожидаемую
продолжительность жизни на 22
минуты? По данным ВОЗ только 5%
людей в мире выполняют рекомендуемую
минимальную норму: заниматься
физической активностью 5 раз в неделю
как минимум по 30 минут.
Slide No. 133

134.

•10000 шагов – это не волшебное и не «абстрактное»,
взятое «с потолка» число. Его происхождение связано с
рекламной компанией, проводившейся в Японии после
Олимпийских игр 1964 года в Токио. На волне повышения
интереса к спорту, японским потребителям стали
предлагать шагомер с названием «10 000 -manpometer». Такое название было выбрано не по медицинским
назначениям, а по маркетинговым соображениям, в том
числе потому, что иероглиф, обозначающий цифру
10 000, в японском языке похож визуально на фигуру
бегущего человека. Любители фитнеса начали активно
покупать шагомеры и считать свои ежедневные десять
тысяч шагов, чтобы улучшить свое здоровье.
•Затем разные исследования действительно показали,
что, ежедневная ходьба в таком объёме может улучшить
здоровье сердца и общее самочувствие, но, конечно, сама
по себе цифра является продуктом маркетинга, а не
рекомендацией врачей.
Slide No. 134

135.

•Японский
иероглиф
10000
шагов
Slide No. 135

136.

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной
нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь
идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут
в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется,
прежде всего, для упрощения.
•Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60
лет статистически связан с нормальным артериальным
давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе
не обязательно ходить несколько километров каждый день —
можно заниматься другими видами кардио.
В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и
уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и
частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма
в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой
задачей.
•// Нормы количества шагов за день:
•менее 5000 — малоподвижный образ жизни
•5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
•7500-10000 — средний уровень активности
•Slide
10000-12500
— активный образ жизни
No. 136

137.

Slide No. 137

138.

•Сидячий образ жизни: последствия Вы
удивитесь, но намного более значительное,
чем хотелось бы! Это доказали американские
ученые из Кливлендской клиники: их
исследование доказало, что сидячий образ
жизни для человека опаснее, чем курение,
диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Ваэль Джабер, кардиолог Кливлендской
клиники и самый титулованный автор
исследования, назвал результаты
«чрезвычайно удивительными». Не то слово!
Доктор рассказывает, что нелюбовь к
спортзалу или беговой дорожке — одна из
самых опасных ошибок современности.
Исследователи ретроспективно изучили 122
007 пациентов, которые прошли
тестирование на беговой дорожке в
Кливлендской клинике с 1 января 1991 года
по 31 декабря 2014 года, чтобы измерить
смертность от всех причин. Оказалось, что
самый высокий процент смертности был
Slide No. 138

139.

Slide No. 139

140.

•Отсутствие физической активности
считается четвертым из важнейших
факторов риска, которые являются
причинами смерти в глобальном
масштабе (на ее долю приходится 6%
от общего числа случаев смерти в мире).
Далее следуют высокое кровяное давление
(13%), курение (9%) и высокий уровень
глюкозы в крови (6%). На долю лишнего
веса и ожирения приходится 5% от
общего числа случаев смерти в мире
Slide No. 140

141.

•Во многих странах отмечено снижение уровней
физической активности, что негативно
сказывается на общем состоянии здоровья людей
во всем мире и росте таких неинфекционных
заболеваний, как: сердечно-сосудистые болезни,
диабет и рак, а также их факторов риска,
включая повышенное кровяное давление,
повышенное содержание сахара в крови и лишний
вес. По оценкам, физическая инертность
является основной причиной порядка 21 – 25%
случаев заболеваний раком молочной железы и
толстой кишки, 27% случаев заболевания
диабетом и около 30% случаев заболевания
ишемической болезни сердца.
Slide No. 141

142.

•В мае 2004 года Всемирная ассамблея
здравоохранения одобрила резолюцию WHA57.17:
Глобальная стратегия по питанию, физической
активности и здоровью (DPAS) (5) и рекомендовала
государствам-членам разработать национальные
планы действий по физической активности и
политики по повышению уровней физической
активности среди населения (5). Кроме того, в мае
2008 г. Шестьдесят первая сессия Всемирной
ассамблеи здравоохранения приняла резолюцию
WHA61.14 Профилактика неинфекционных
заболеваний и борьба с ними: осуществление
глобальной стратегии и План действий по
осуществлению Глобальной стратегии
профилактики неинфекционных болезней и борьбы с
ними.
Slide No. 142

143.

•Данный утвержденный план действий призывает
государства-члены внедрять национальные
руководящие принципы по физической активности
для здоровья и призывает их разрабатывать и
реализовывать на практике принципы и
профилактические меры, направленные на:
• Разработку и реализацию национальных
руководящих принципов по физической
активности для здоровья;
• Введение транспортной политики,
содействующей активным и безопасным
способам передвижения в и из школы, месту
работы, например, пешие или велосипедные
прогулки;
• Обеспечение того, чтобы физическая среда
поддерживала
безопасное активное передвижение
Slide No. 143
из пригорода в город и обратно, и создание

144.

Рекомендуемые уровни
физической активности от 5 до 17
лет
•1. Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны
заниматься ежедневно физической активностью от
умеренной до высокой интенсивности, в общей
сложности, не менее 60 минут.
•2. Физическая активность продолжительностью более
60 минут в день принесет дополнительную пользу для их
здоровья.
•3. Большая часть ежедневной физической активности
должна приходиться на аэробику. Физическая активность
высокой интенсивности, включая упражнения по
развитию скелетно-мышечных тканей, должна
проводиться, как минимум, три раза в неделю.
Slide No. 144

145.

•18–64 лет
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая
активность предполагает оздоровительные упражнения или
занятия в период досуга, подвижные виды активности
(например, велосипед или пешие прогулки),
профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние
дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в
рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костномышечных тканей, снижения риска неинфекционных
заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика
физической активности:
1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не
менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней
интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям
аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному
сочетанию физической активности средней и высокой
интенсивности.
2.
Slide No. 145

146.

Каждое занятие аэробикой должно
продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить
дополнительные преимущества для
здоровья, взрослые люди этой возрастной
категории должны увеличить нагрузки своих
занятий аэробикой средней интенсивности
до 300 минут в неделю, или до 150 минут
в неделю, если занимаются аэробикой
высокой интенсивности, или аналогичное
сочетание занятий аэробикой средней и
высокой интенсивности.
4. Силовым упражнениям, где задействованы
основные группы мышц, следует посвящать
2 или более дней в неделю.
Slide No. 146

147.

•65 лет и старше
Для взрослых людей этой возрастной группы
физическая активность предполагает
оздоровительные упражнения или занятия в
период досуга, подвижные виды активности
(например, велосипед или пешие прогулки),
профессиональной деятельности (если человек
продолжает работать), домашние дела, игры,
состязания, спортивные или плановые занятия
в рамках ежедневной деятельности, семьи и
общины.
В целях укрепления сердечно-легочной системы,
костно-мышечных тканей, функционального
состояния и снижения риска неинфекционных
заболеваний, депрессии и нарушения
когнитивных функций рекомендуется
следующая
практика физической активности:
Slide No.
147

148.

. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не
менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней
интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям
аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической
активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10
минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для
здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны
увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней
интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в
неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или
аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой
интенсивности.
4. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами
суставов должны выполнять упражнения на равновесие,
предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы
мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
6. Если
пожилые
люди по состоянию своего здоровья не могут
Slide No. 148
выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они

149.

•По степени энергетических затрат ФА делится на 3 уровня:
•Низкая ФА - это такая нагрузка, которая сопровождается
сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин.
•Умеренная ФА: - это такая нагрузка, которая
сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин. Это
соответствует усилиями, которые затрачивает здоровый
человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на
велосипеде по ровной поверхности, танцах.
•Интенсивная ФА - это такая нагрузка, которая
сопровождается сжиганием энергии от 6 МЕТ/мин и более, что
соответствует усилиями, которые затрачивает здоровый
человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой,
плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору.
•Современные рекомендации основываются на том, что польза
для здоровья от занятий ФА зависит от общих затрат энергии
в неделю. При занятиях умеренной физической активностью
расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ-минут в
неделю. Так, при затратах 500 МЕТ-минут в неделю
существенно снижается риск преждевременной смерти. А при
Slide No. 149
затратах
более
500 МЕТ-минут в неделю существенно

150.

•Существует понятие минимального уровня ФА, которым
необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности
сердечно-сосудистой системы. Общее время занятий
может быть суммировано в течение дня, но длительность
одного занятия ФА должна быть не меньше, чем 10 минут.
Это связано с тем, что существует некая пороговая доза,
минимальная по времени и интенсивности, необходимая для
получения эффекта тренированности ССЗ.
•Длительность занятий ФА для достижения
рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так,
при занятиях умеренной ФА, что соответствует
сжиганию 3,5 –7 ккал/мин, рекомендованная
продолжительность занятий в общей сложности должна
быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу
энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА
сжигается более 7 ккал/мин, соответственно
продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал,
составляет 22 мин.
Slide No. 150

151.

Уровни физической активности
охотников-собирателей
Другой способ подойти к вопросу о необходимых нагрузках рассмотреть уровень физической активности человека,
живущего в более естественной среде. Та же логика, которую
вы бы применили для анализа физических потребностей
любого другого животного. Если б вы хотели узнать, сколько
для здоровья нужно бегать вашему домашнему гепарду, то
постарались бы узнать о жизни его сородичей в дикой природе.
Если б у вас был шимпанзе, то вы бы повели его в
альпинистский клуб, а не в бассейн.
•Антропологи, изучающие культуру охотников-собирателей,
отмечают, что те обычно обладают отличным здоровьем и
физической формой; у них редки или вообще отсутствуют
хронические заболевания, связанные с сидячим образом жизни.
Уровень физической активности высок, хотя они, разумеется,
не посещают фитнес-клуб. Движение - просто
неотъемлемая часть их жизни. Хотя у каждой культуры
охотников-собирателей свой образ жизни, существуют
Slide No. 151
некоторые общие закономерности и средние показатели,

152.

Мужчины обычно проводят день на охоте, что требует
много ходьбы, периодической пробежки и спринта по
пресеченной местности. Иногда они лазают по деревьям,
копают, чтобы найти клубни, и приносят в лагерь еду,
которую еще нужно разделать. Женщины обычно
проводят дни, собирая растения, а также ухаживая за
маленькими детьми, которых часто приходится носить
с собой. Вернувшись в лагерь, мужчины и женщины
занимаются изготовлением инструментов и
приготовлением пищи. Отдыхают они обычно в
положении приседа, что улучшает мобильность и
растяжку нижней части тела.
•Хотя они передвигаются весь день, темп не
изнурительный. Недавние исследования племени хадза в
Танзании показывают, что у них выходит около 135
минут от умеренной до энергичной физической
активности в день. Это примерно 900 минут в неделю,
что немного превышает уровень, после которого
добавление дополнительного объема перестает
приносить существенную пользу с точки зрения
Slide No. 152
снижения смертности.

153.

•В некоторые дни приходится заниматься тяжелым физическим
трудом, но за ними обычно следуют дни отдыха. Иногда приходится
приложить усилия максимальной интенсивности, например,
пробежать спринт или перенести груз. Интересно, что уровень
активности не особо снижается с возрастом: 65-летние старики
совсем не отстают от молодых людей. Если конвертировать все их
нагрузки в ходьбу, то получится около 5-10 миль (~8-16 км) в день.
В шагах – примерно 10-20 тысяч.
•Как же сопоставить эту полностью натуральную, органическую
программу фитнеса с промышленными стандартами государства?
Есть некоторые очевидные сходства. БОльшая часть тренировок это продолжительная работа умеренной интенсивности, например,
быстрая ходьба. Энергичная активность составляет малый процент
от общего объема и включает нагрузки, развивающие силу
(скалолазание, копание, переноска, забивание) или мощность (спринт).
Многие виды деятельности требуют мобильности и координации,
например, ходьба по пресеченной местности, скалолазание и
древолазание, копание, подъем и переноска грузов, бросание и сидение
на земле. Одно из главных отличий состоит в том, что охотникисобиратели выполняют больший объем низкоинтенсивной работы,
даже по сравнению с самыми активными современными людьми. Они
не делают больше жимов лежа, а делают больше шагов
Slide No. 153

154.

•Что интересно, ходьба - именно тот вид физической активности,
которым современный человек, наверное, хотел бы заниматься больше
всего, если б только у него было время. Пэдди Эккекакис исследует
тренировочную мотивацию и отмечает, что хотя высокоинтенсивная
нагрузка может быстрее принести пользу для здоровья, большинство
людей избегает ее, потому что... им это не нравится. Но многие
получают удовольствие от обычной ходьбы. При правильных
обстоятельствах, скажем, в хорошей компании и в хорошей обстановке,
они вообще считают ходьбу не тренировкой, а приятным
времяпровождением, которое заряжает энергией.
•Еще один важный плюс ходьбы – при всей пользе, которую она несет
нашему здоровью, риск травм минимален. В более интенсивных
упражнениях (например, подход приседаний со штангой) слишком тонка
грань между «недостаточно» и «чересчур много». Отличную тренировку
от травмы могут отделять лишь несколько дополнительных повторов
или блинов на грифе. С ходьбой же перебрать крайне сложно. После здоровой
дозы ходьбы большинство людей могли б удвоить ее и потом легко
восстановиться.
•Таким образом, именно ходьба приносит нам наибольшую пользу,
поскольку мы просто созданы для этого вида тренировок. Как и у многих
других животных, наша основная физическая функция - передвижение, и
ходьба является наиболее энергетически эффективным способом
выполнения этой задачи. Если вы много ходите и ничем другим не
занимаетесь, то вы будете в лучшей физической форме, чем большинство
россиян.
Slide No. 154

155.

•Зачастую, мы не
делаем никаких
физических
упражнений,
оправдывая себя
большой занятостью,
отсутствием
времени. У нас нет
времени, нет
стимула, или мы
просто боимся начать
что-то новое в своей
жизни.
•Может быть, мы
Slide No. 155
думаем, что
физические нагрузки,
это неимоверные
усилия, долгие часы в

156.

•Увы: не важно, бегаете ли вы или 3 раза в
неделю ходите в спортзал – если в остальное
время вы не активны, то спорт сам по себе
не спасет вас от рисков долгого сидения. Это,
кстати, еще одна причина, почему люди не
худеют: ваши 3 часа в неделю проведенные в
спортзале тратят далеко не так много
калорий, как хотелось бы. Не тренировочная
активность намного важнее для похудения (но
не для построения красивого тела)!
Рекомендация British Journal of Sports
Medicine: проводить стоя или в движении как
минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня. И
это минимальная планка: вообще же
специалисты рекомендуют постепенно
уменьшать долю сидения и хотя бы половину
рабочего времени в определенной активности:
прогуливаясь или просто стоя. Но и здесь
нужно знать меру и не впадать из одной
крайности в другую. Эксперты также
рекомендуют не стоять больше 5 часов в
Slide No. 156

157.

•Работа стоя в течение долгого времени
вызывает боли в суставах, отёки,
ухудшение циркуляции крови и усталость.
Для мотивации: стоя сжигается
примерно на 35% больше калорий, чем в
сидячем положении. 3 часа стояния в
течение дня обеспечивает сжигание около
150 ккал — если проводить на ногах 3
часа в день, за месяц можно
дополнительно сжечь около 4500 ккал —
это позволит вам снижать вес примерно
на 0,6 кг в месяц!
Slide No. 157

158.

В то время как подвижный образ
жизни - это разумное "регулирование"
своей деятельности, умеренность и
самодисциплина. Ежедневные 30минутные разминки, прогулки в парке
и пробежки могут значительно
улучшить не только общее состояние
здоровья, но также помочь в
преодолении стрессов и депрессий.
В Японии существует целительная
практика, называемая Shinrin-yoku
(синрин-йоку) или forest bathing, в
переводе "купание в лесу".
Смысл метода в том, что человек
должен "окунуться" в атмосферу леса.
Врачи рекомендуют глубоко вдыхать
воздух, в котором содержатся
фитонциды - эфирные масла
деревьев. Это поможет укрепить
иммунную систему, снизить
артериальное давление, улучшит
качество сна.
Slide No. 158

159.

Пробежки на свежем воздухе имеют не менее существенный
эффект. Это очень простое и полезное физическое упражнение,
которое является отличной профилактикой сердечных заболеваний,
способствует очищению организма, помогает укрепить
позвоночник, повышает тонус сосудов.
Кроме того, бег помогает восстановлению эмоционального фона. В
этом смысле актуально высказывание древних греков: "Хочешь быть
сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть
умным – бегай"
Итак, выделим некоторые преимуществ подвижного образа жизни:
•Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
•Улучшает кровообращение.
•Повышает иммунитет.
•Улучшает память и способность концентрироваться.
•Предотвращает остеопороз.
•Помогает в преодолении стрессов.
•Помогает в борьбе с избыточным весом.
•Снижает риск преждевременной смерти.
•Более того, активный образ жизни, отразиться и на вашей
внешности, естественный румянец, блеск в глазах и неизменная
улыбка раскроет вашу настоящую красоту. Таким образом, это
универсальный
способ поддерживать свое физическое и ментальное
Slide No. 159
тело в норме.

160.

12 страшных вещей, к которым может
привести сидячий образ жизни
Для многих людей работа в офисе предполагает
длительное сидение за столом, иногда даже в
течение всего дня.
Конечно, сегодня можно найти различные
эргономичные товары, которые делают работу
в офисе более комфортной.
Кроме этого некоторые компании предлагают
своим работникам бесплатные часы, например,
в спортзал или бассейн.Не стоит забывать и о
тех, кто работает на расстоянии - сидячий
образ жизни влияет и на тех, кто работает
дома.
И все же ученые считают, что многие из тех,
Slide
No. 160 • приходиться
кому
часто сидеть за столом, уже

161.

Вот, что думает по этому
поводу доктор наук Питер Т.
Кацмарзык (Peter T.
Katzmarzyk):
"Даже у тех людей, кто ведет
активный образ жизни,
высокий риск нанести вред
своему организму. Долгое
сидение не может просто так
быть компенсировано
физической активностью".
Slide No. 161
Сложно представить, что
подобное действие как сидение
может быть настолько
вредным для нашего здоровья.
На самом деле, долгое
пребывание в сидячем
состоянии может иметь
множество неблагоприятных
последствий.

162.

Почему сидеть вредно
1. Замедленный обмен веществ
Длительная малоподвижность
снижает скорость сжигания
жира, который замедляет
поток крови, и снижает
эффективность инсулина.
2. Неправильная поза
Slide No. 162
Пребывание в сидячем
положении создает давление
на поясничные межпозвоночные
диски. В таком положении
голова наклонена вперед,
заставляя плечи
компенсировать перенос веса.

163.

•Остеохондроз и сколиоз. Это самые
классические болезни, которые есть
практически у всех людей, которые мало
двигаются. Дело в том, что они
развиваются из-за недостаточной нагрузки.
Поскольку суставы не двигаются, в них
происходит отложение солей, которое
может стать причиной блокировки
нормального кровообращения.
Slide No. 163

164.

Slide No. 164
3. Травмы спины и позвоночника
Долгое сидячее положение
создает постоянное давление на
нижнюю часть спины, включая
мышцы и связки.
4. Сниженные социальные навыки
Долгое пребывание за
компьютером, и особенно в
Интернете, со временем
приводит к снижению социальной
активности и психологического
благополучия. Проще говоря, вам
меньше хочется общаться с
людьми, и вы становитесь менее
эмоциональным
человеком. Стоит отметить,
что у психологического
благополучия человека есть
несколько основных
составляющих, среди которых:
положительная оценка как себя,
так и своей жизни, уверенность
в себе, способность действенно

165.

Никогда еще люди не проводили столько времени сидя за
компьютером, как сейчас. За последние два года на 15
процентов увеличились случаи синдрома компьютерного
зрения, что является очень большой цифрой.
Что же такое синдром компьютерного зрения и как с этим
справиться?
Если вы испытываете такие симптомы как подергивание
глаз, жжение в глазах, ухудшение зрение, головные боли или
мигрени и трудности фокусировки на объекты находящиеся на
расстоянии, то возможно у вас синдром компьютерного
зрения.
Обычно, когда вы находитесь за компьютером, процент
моргания уменьшается. Это происходит из-за того, что мы
пытаемся концентрироваться на печатном образе, который
является менее ясным, чем письменная копия. Это вызывает
напряжение в мышцах, боль в глазах, головную боль,
усталость, жжение в глазах, сухость, красноту и зуд.
На сегодняшний день 70 процентов людей работают области
IT (информационно-коммуникационных технологий) , а также
увеличивается количество случаев синдрома компьютерного
зрения у детей, которые зависимы от компьютерных игр, IT
информации и т.д.
Slide No. 165

166.

Интересное об этом
•Мужчины с большей вероятностью посчитают
технику жизненной необходимостью, чем женщины,
показывает последнее исследование.
•Опрос, проведенный в Новой Зеландии, указывает на
то, что мужчины чаще считали более важным
иметь домашний компьютер, высокоскоростной
интернет, микроволновую печь и цифровое
телевидение, чем женщины.
•Опрос в стране включил в себя 750 людей, в
возрасте от 18 и старше. Исследование также
показало, что молодые люди чаще считали, что
техника является чем-то, без чего можно обойтись.
•Самой важной и необходимой вещью для тех, кому
было от 18 до 29 лет, была машина в 74 процентов
случаев, мобильный телефон в 71 процентов случаев,
домашний компьютер в 63 процентов случаев,
высокоскоростной
интернет в 55 процентах случаев.
Slide No. 166

167.

5. Одиночество и депрессия
Когда компьютер становится
единственной формой общения,
размер социального круга (круга
общения) человека уменьшается,
что приводит в свою очередь к
постоянно растущему чувству
одиночества и депрессии
Slide No. 167
Кроме этого, сидеть долго за
компьютером, значит меньше
выходить на свежий воздух, а
недостаток солнечного света
ведет к недостатку витамина
D. Согласно ученым, недостаток
этого витамина существенно
увеличивает риск заболеть

168.

6. Метаболический
синдром
Долгое сидение ведет к
росту массы
висцерального жира,
ткани становятся
невосприимчивы к
инсулину. Это в свою
очередь ведет к
гормональным и
клиническим нарушениям,
и в итоге к развитию
сердечно-сосудистых
заболеваний.
7. Хронические боли
Slide No. 168
Неправильная посадка за
столом в течение долгого
времени ведет к росту

169.

•Головная боль. Существенное
перенапряжение мышц шейного отдела
позвоночника, застой крови,
перенапряжение – вот самые частые
причини болей. Варикозное расширение вен.
Многие замечали, как после проведенного в
сидячем положении рабочего дня болят
нижние конечности. Происходит это по
причине застоя венозной крови. Со
временем тонус стенок вен ослабляется.
Как справиться при помощи спорта,
читайте здесь — Правдивый ответ,
можно ли заниматься спортом при
варикозе.
Slide No. 169

170.

Slide No. 170

171.

8. Ожирение
Из-за того, что при сидячей работе
основные группы мышц человека работают
меньше, калории сжигаются медленнее. Со
временем это может привести к лишнему
весу или даже ожирению.
Продолжительное сидение ведет к
избыточному весу: среди людей,
работающих сидя, заметно чаще
встречаются случаи ожирения.
Подсчитано, что за последние 50 лет, с
тех пор как большинство работ стало
сидячими, в США средний американец
стал тратить на 120-140 ккал в день
меньше. Кроме того, тут весьма
очевидная связь: вы мало двигаетесь,
значит, тратите мало калорий.
Slide No. 171

172.

Slide No. 172

173.

ВОЗ опубликовал список стран с самым
высоким процентом людей, имеющих лишний
вес.
1.Американское Самоа – 93,5%
Резкий рост ожирения в Самоа и у других
наций южной части островов Тихого океана в
значительной степени связывают с массовым
импортом дешевых, обработанных продуктов
из США, вместо более легких традиционных
продуктов таких как бананы, кокосы, ямс,
корень таро и рыба.
Согласно Центру по Поведенческой Медицине
и Спортивной психологии, с 1964 года
импорт иностранных продуктов с высоким
содержанием жира увеличился больше, чем на
700 процентов. Рост ожирения вызвал кризис
здоровья с большим числом инсультов,
диабета и сердечных заболеваний.
Slide No. 173

174.

2. Кирибати, 81,5 %
Slide No. 174
Также как это
случилось с их соседями
в южной части Тихого
океана, острова
Кирибати заполонили
обработанными
продуктами с высоким
содержанием жиров,
которые значительно
дешевле местных
продуктов. При этом в
стране наблюдается
скудость фруктов и

175.

3. США, 66,7%
Страна, где практически
изобрели фаст фуд, является
нацией с самым высоким
уровнем ожирения среди
развитых стран в мире.
Согласно Центру по
Контролю и Профилактике
Заболеваний, при 72,5
Slide No. 175
миллионах взрослых,
страдающих ожирением в
США в 2007-2008 годах,
заболевания связанные с
ожирением составляли 27
процентов роста медицинских
расходов.
Американцы страдают от
высокого числа таких
заболеваний как ишемическая
болезнь сердца, высокое
кровяное давление, инсульт,
диабет 2 типа, некоторые
виды рака и преждевременная
смерть. В США, ожирение

176.

Slide No. 176
4. Германия, 66,5 %
Германия может и находится
в числе самых богатых и
мощных стран Европы, но
любовь людей к пиву и жирной
пище, также как и
отсутствие физической
активности привели к
высокому уровню ожирения.
В этом отношении дела в
Германии пошли так плохо,
что исследование, проведенное
в стране, выявило, что в
некоторых областях, включая
безопасность и оказание
скорой помощи, наблюдается
острый дефицит рабочей
силы, так как недостаточно
людей находятся в форме,
чтобы выполнять свою
работу. Немецкая
газета Bild подсчитала, что
ежегодные расходы на лечение
заболеваний, связанных с

177.

Slide No. 177
5. Египет, 66 %
По-видимому, не так много
полных египтян участвовало
в политических протестах,
но в стране наблюдается
ужасающая проблема с
ожирением, особенно среди
женщин, что стало
результатом табу,
наложенным на физическую
активность женщин.
Египетская культура
крутится вокруг еды,
причем большого ее
количества, и основаная ее
часть включает
крахмалистую и жирную
пищу, особенно для бедных. Но
ожирение не делает
классовых различий.
Неимущий класс питается
большим количеством
углеводов, включая хлеб,
макароны и рис, тогда как

178.

6. Босния-Герцеговина,
62,9 %
Slide No. 178
В одной теории
утверждается, что
нездоровая пища,
особенно та, что
богата жирами,
сахаром и добавками,
становится более
распространенным
явлением во время и
после войн, которые
поразили балканские
страны в начале 1990х годов. Эта проблема
особенно остро стоит
среди детей и не

179.

7. Новая Зеландия, 62,7 %
Тогда как эта проблема
гораздо сильнее затронула
коренной народ маори,
которые, как и другие народы,
проживающие на островах
Тихого океана, предпочли
западный фаст фуд местным
традиционным привычкам
питания, ожирение начинает
распространяться и среди
белых новозеландцев.
Slide No. 179
С 2006 году, правительство
начало кампанию по
уменьшению уровня ожирения
среди детей, сокращая
количество жирной пищи и
сладких напитков в школьных

180.

Slide No. 180
8. Израиль, 61,9 %
Несмотря на то, что
Израиль считается частью
Средиземноморской
культуры, у которой в
почете легкие салаты и
оливковое масло, уровень
ожирение здесь увеличился в
три раза за последние три
десятилетия.
Как и в большей части
западного мира, израильтяне
все больше потребляют
фаст фуд и ведут сидячий
образ жизни. Традиционные
магазинчики со свежими
продуктами заменили
огромными супермаркетами,
продающими обработанные
продукты, а торговые
автоматы с нездоровыми
закусками сейчас чуть ли не в

181.

9. Хорватия, 61,4 %
Slide No. 181
Также как и в Боснии, более
дешевые обработанные
продукты стали в
Хорватии нормой, заменив
традиционную здоровую
пищу. Сердечно-сосудистые
заболевания стали ведущей
причиной смерти среди
хорватов. Учитывая, что
средний хорват съедает
около 2,700 калорий в день,
что на 700 калорий больше
рекомендуемой нормы, в
прошлом году
Министерство
Здравоохранения решило
маркировать здоровые

182.

10. Великобритания, 61%
Slide No. 182
Ожирение в
Великобритании следует
примерно такому же
сценарию, что и в Америке:
сидячий образ жизни и
зависимость от
обработанных продуктов.
Согласно последнему
исследованию,
опубликованному
в Европейском Журнале
Клинического Питания,
больше людей в
Великобритании умирают
от ожирения, чем где-либо
в Европе. Одна из 11
смертей в Великобритании

183.

9. Диабет
Малоподвижность
уменьшает способность
тела сохранять
нормальный уровень
сахара в крови, что
понижает
чувствительность к
инсулину.
10. Рак
Slide No. 183
Сниженная активность
повышает шансы
развития рака. Согласно
одному из исследований,
сидячая работа плохо
влияет на женщин, что
способствуя развитию

184.

11. Сердечная
недостаточность
Slide No. 184
Долгое сидение за
столом, за рулем
и/или перед
телевизором так же
сильно вредит
мужчинам.
Согласно исследованию
сидячий образ жизни
может привести к
развитию заболеваний
сердечно-сосудистой
системы, а иногда и к
летальному исходу.
Риск развития таких
заболеваний, по словам

185.

•Сидячий образ жизни повышает риск
сердечного приступа — другое
масштабное исследование (испытуемые:
17 тысяч человек, длительность: более
13 лет), доказало, что у людей, ведущих
неактивный образ жизни, шанс умереть
от сердечного приступа на 54% выше!
Это баснословные цифры. Также
повышается риск различных хронических
заболеваний — так в исследовании,
охватившем более 63 тысяч
австралийцев, выяснили, что мужчины,
проводившие в сидячем положении более 4
часов в день заметно чаще страдали от
хронических болезней: в частности,
болезней сердца и диабета – что
подтверждает оба предыдущих пункта.
Slide No. 185

186.

«Мы никогда не видели нечто столь же выраженное,
как это и столь же объективное, как это», говорит
он о результатах данной работы. «Сердечнососудистые заболевания и диабет (не говоря об
ожирении — биче современного мира) являются
наиболее дорогостоящими заболеваниями в
Соединенных Штатах. Мы тратим более 200
миллиардов долларов в год на лечение этих
заболеваний и их осложнений. Вместо того, чтобы
платить огромные суммы за лечение заболеваний, мы
должны поощрять наших пациентов и сообщества к
активным действиям и ежедневным занятиям. У нас
фактически есть рецепт от многих болезней — и
это спорт!», — сказал доктор Иордан Метцль, врач
спортивной медицины и один из исследователей. Врачи
также утверждают, что нет такой физической
нагрузки, которая была бы вредна для организма. Это
касается как мужчин, так и женщин любых
возрастных групп. Если сравнивать человека,
который регулярно занимается спортом, и человека,
который ведет сидячий образ жизни, вероятность
умереть раньше у последнего выше на 30%. Особенно
хотим отметить, что другое важное откровение от
исследования
заключается в том, что любой фитнес
Slide No. 186
ведет к более продолжительной жизни, а не только

187.

•Результаты, по словам врачей, стали более
шокирующими, когда сравнивали тех, кто мало
тренируется. «Мы все знаем, что сидячий образ
жизни — это неправильно, но я безумно удивлен
тем, что даже малое количество спорта
способно подавлять такие сильный факторы
риска, как курение, диабет или даже болезнь
конечной стадии». Кстати, особенно уникальным
это исследование стало именно потому, что
исследователи не полагались на слова пациентов.
«Это не пациенты рассказывали нам, как они
тренируются», сказал Джабер. «Это мы
тестируем их и объективно представляем
реальную картину». Доктор Сатжит Бхури,
кардиолог из больницы Ленокс-Хилл, добавил, что
данные результаты только усиливает то, что
мы уже знали. «Сидячий, западный образ жизни
привел к более высокой заболеваемости
сердечными заболеваниями, и данное исследование
дает нам надежду: оно показывает, что это
обратимо, — пояснил он. Для пациентов,
особенно
Slide No. 187
• тех, у кого сидячая офисная работа,
Джабер сказал: «Вы должны потребовать от

188.

12. Летальный исход
После нескольких проведенных
исследований, ученые установили, что
продолжительный сидячий образ жизни
повышает риск общей летальности среди
мужчин и женщин на 6,9%
Общая летальность является
соотношением числа скончавшихся от
любых болезней и/или ранений, к
количеству болевших этой болезнью,
выраженное в процентах, за определенный
промежуток времени.
Проще говоря, если у вас проблемы со
здоровьем, то при сидячем образе жизни
Slide No. 188

189.

Slide No. 189

190.

Движение — это основа жизни.
Но в современном техногенном мире мы словно
забыли об этом. Всё реже мы ходим пешком, всё
меньше трудимся физически. Зато всё
чаще залипаем в социальных сетях, всё больше
сидим на попе и не двигаемся.
Жизнь — это не что-то застывшее. Жизнь —
это и есть движение. Энергия и здоровье, сила и
выносливость — всё это проходит через наше
тело. Всё это протекает через нас, и мы берём
из этого фонтана жизни столько, сколько
может взять наш организм. Не больше и не
меньше.
Что получается, когда мы перестаём двигаться?
Пропускная способность организма снижается
ровно в той степени, в которой мы
недополучаем физическую активность. Мало
двигаемся? Значит уже нет того резерва
здоровья, уже нет того количества энергии.
Помните, какими непоседливыми мы были в
Slide No. 190
детстве?
Мы постоянно бегали, прыгали, ни

191.

Жизнь требует движения. Постоянного движения.
Не бывает состояния покоя. Есть или прогресс,
или деградация. Только одно из двух.
Когда мы ограничиваем себя в движении, то наш
организм работает всё хуже и хуже. Это
логично: зачем ему напрягаться, когда всё, что
от нашего тела требуется — так это
выдерживать минимальные возлагаемые на него
нагрузки.
Когда же настаёт момент, что нам экстренно
нужны всё ресурсы организма — то оказывается,
что их почти и нет. Организм просто не видел в
этом необходимости, поэтому не делал никаких
запасов.
Например, человек простудился. Если бы
он обливался холодной водой, то вообще остался
бы здоровым, или же быстро бы вылечился. Но
человек запустил себя — и тем самым лишил
свой организм резерва здоровья. Другой пример —
нужно куда-то бежать, от этого зависит наша
Slide No. 191
жизнь.
Но
физкультурой мы занимались

192.

Slide No. 192
Наш организм — это
самовосстанавливающаяся
система. В нас заложен
потенциал на регенерацию и
развитие. Но это всего лишь
потенциал, возможность.
Если мы не развиваемся, то
мы не стоим на месте. Всё
гораздо хуже — мы начинаем
деградировать. Жизнь без
движения — вот причина
этой беды.
Нам жизненно необходимо
движение. Как движение к
своей цели, так и просто
двигательная активность.
Люди, имеющие цели и
смысл жизни, живут дольше.
Люди, занимающиеся
физкультурой, тоже имеют
намного больше
возможностей прожить

193.

•Чем больше мы двигаемся, тем больше
энергии через себя пропускаем. И,
соответственно, тем больше энергии мы
сможем использовать в случае
необходимости. А уж на что потратить
поток энергии — на восстановление и
поддержание здоровья, решение задач,
достижение целей, самосовершенствование —
будьте уверены: если у вас есть ресурсы, то
вы обязательно найдёте, на что их
потратить
Slide No. 193

194.

•Двигательная активность и здоровье
•Общеизвестна роль физической культуры в здоровом
развитии человека, и чем раньше мы начнем
формировать привычку у детей начинать день с
физзарядки, тем прочнее оно становится. Пример
родителей – ничем не заменим. К сожалению лишь 6%
семей в России начинают день с гигиенической зарядки.
Для сравнения: в США – 78%, в Японии – 75%, ФРГ –
68%.
Slide No. 194

195.

•Ожидаемая продолжительность жизни (в годах) в
2015 г.: Китай - 76,1, Вьетнам - 76, Турция и
Иран - больше 75, Малайзия - 75, Колумбия 74,8, Россия - 70,5 (2015 г.), 72,4 (2017 г.). У нас
100-е место в мире по продолжительности жизни.
Вся Сибирь и Дальний Восток ездят лечиться в
Южную Корею. Продолжительность жизни в Южной
Корее 82,3 года - это всего лишь 11-е место в
мире, а в 1960 г. она составляла там 53 года.
В СССР она в это время была гораздо больше - 66
лет. Как в Японии (67,6 года). Сегодня в Японии
живут 83,8 года, 84,6 (2018).
•Исходя из статистики самая высокая
продолжительность жизни в России наблюдается в
республике Ингушетия (80 лет). Второе место
занимает Москва с показателем в 76,77 лет, а
третье место принадлежит республике Дагестан
Slide No. 195
(76,40 лет).

196.

•Неоспоримая истина: физкультура,
утренняя гигиеническая зарядка должны
"умыть" кровью 639 мышц, имеющихся
у человека (скелетных мышц). Как
говорили врачи Древнего Востока: у
сердца – "царственной мышцы" есть 639
помощников (каждая – "малое сердце";).
Правило "639 + 1" должен знать каждый
человек с детства: помоги своему сердцу
работой всех скелетных мышц (639). И
ты проживешь долго.
Slide No. 196

197.

САРКОПЕНИЯ
•Саркопения — это потеря скелетной
мышечной массы, в том числе из-за старения.
Обычно человек начинает терять около 1-3%
мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35
лет. При саркопении наблюдаются не только
снижение мышечной массы, но и падение
мышечной силы, плохая физическая
работоспособность в общем. Если человек в
обычной жизни ходит со скоростью менее 1
метра в секунду, то это вероятно уже может
означать развитие саркопении. Итог
саркопении — смерть. Саркопения может
прогрессировать до такой степени, что
Slide No. 197
пожилой
человек потеряет свою способность

198.

Факторы образа жизни, которые
ускоряют наступление саркопении
•Малоподвижный образ жизни.
•Постельный режим.
•Злоупотребление алкоголем
•Курение
•Периоды снижения активности могут
создавать порочный круг. Мышечная сила снижается, что
приводит к еще большей усталости и затрудняет
возвращение к нормальной активности. Поэтому не
нужно упражнения откладывать на потом.
•Чрезмерно низкокалорийное питание (когда индекс массы
тела опускается ниже 22,5) с низким содержанием белка
становится обычным в пожилом возрасте из-за проблем
с зубами, деснами, а также из-за сложности
самостоятельного приготовления пищи с возрастом.
Slide No. 198

199.

•Снижение потребления белка
•В целом, независимо от механизма, атрофия мышц
развивается тогда, когда распад мышечных волокон
(белков мышц) начинает преобладать над синтезом.
•С возрастом снижается потребление белка (большое
количество людей старше 60 лет потребляют менее
75% от рекомендуемого суточного количества
белка). Адекватное потребление белка необходимо для
обеспечения скелетной мускулатуры необходимой
анаболической поддержкой.
•В условиях голодания (и недостатка белка) нужные
организму аминокислоты (напоминаем —
аминокислоты, это «кирпичики», из которых состоят
все белки, включая наши мышцы) приходится
высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной
физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо
говоря, когда не хватает аминокислот, организм
пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из
белков, т.е. аминокислот), расщепляя их на нужные в
других местах составляющие.
•Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами
No. 199
об Slide
этом
сигнализируют:
производят гормон

200.

•Эффективность физических нагрузок для
противодействия саркопении превышает
результаты других изученных наукой
лекарств, питания и добавок. Существенно,
что увеличение силы и мышечной массы
путем тренировок достигалось даже очень
пожилыми людьми (старше 90 лет). Однако
масштабная реализация профилактики
потери мышечной массы в процессе старения
невыполнима для многих людей из-за ряда
причин:
1.Отсутствие мотивации к тренировках
2.Заболевания суставов, не позволяющие
полноценно двигаться
3.Нестабильные сердечно-сосудистые
заболевания, которые препятствуют
занятиям физическими упражнениями
Slide No. 200

201.

•Что делать?
•Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит
напрямую из перечисленных выше трех факторов.
•1. Заниматься физической нагрузкой
•Для коррекции саркопении необходимо растить
мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической
нагрузки (например, силовых тренировок). Причем,
тренировки работают наилучшим образом по сравнению с
другими методами (например, гормоно-заместительной
терпапией без тренировок) и в любом возрасте.
•Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по
10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к
значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.
•Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем
тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми
(старше 90 лет).
•Кроме того, исследование также показало, что силовые
тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6
месяцев, частично восстановили спектр мРНК,
синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного
для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан
реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.
Slide No. 201

202.

•Физические упражнения на
Slide No. 202
развитие физической силы и
выносливости замедляют и
частично обращают вспять
потерю мышечной массы в
процессе старения.
•В 2009 году Кокрановский
обзор, сделаный в
британском Университете
Квинса в Белфасте (рисунок
слева) Джоном Кристи (Christie
J) доказал, что в физические
упражнения в пожилом возрасте
могут улучшить физическую
работоспособность (скорость
походки), мышечную силу.
•До сих пор физические
тренировки — самый
эффективный способ
профилактики и борьбы с

203.

•Особенно эффективно для предупреждения и
обращения вспять саркопении — сочетать в
рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на
развитие мышечной силы, аэробной
выносливости (скандинавская ходьба, бег
трусцой, плавание и др.) и гибкости.
•Силовые тренировки — самый эффективный
вид физической тренировки для терапии
саркопении. Когда вы выполняете упражнения
для тренировки мышечной силы, то напряжение
в наших мышечных волокнах приводит к росту
сигналов к росту и повышению гормона роста.
Только это не инъекции гормона роста,
чреватые онкологией. Здесь организм сам
решает сколько синтезировать гормона. Эти
изменения заставляют мышечные клетки
расти, создавать новые белки, ремонтировать
поврежденные клетки. В результате
активизируется деятельность стволовых
клеток (клеток спутников) предшественников
Slide No. 203

204.

•ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПРОДЛЕНИЯ ЖИЗНИ
2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения,
Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали
8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали
отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др.
Только более высокая выносливость в приседаниях связана
с меньшей смертностью канадского населения. Сила
мышц других частей тела слабо связана со
смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая
выносливость в приседаниях. То есть способность
присесть много раз.
•Итак становится понятно, что чем больше, мы можем
приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем,
что в приседаниях участвуют многие мышечные группы,
которые деградируют с возрастом, сокращая нашу
жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в
латеральных отделах четырех главной мышце бедра у
мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50
лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50%
Slide No. 204

205.

•Ефимов Борис Ефимович
•Родился в 1900 году, умер в 2008 За
свои 107 лет он пережил три
революции, четыре войны и 11(!)
правителей России.
•Каждое утро он делал 450
приседаний. Просыпался около шести
утра. Еще в постели делал
«велосипед» - 12 раз по шесть
оборотов.
•Художник всегда обладал отличной
памятью – на своем 105-летии
зачитал наизусть огромную балладу
Твардовского, а потом ещё и свои
куплеты.
Slide No. 205

206.

•Научный центр здоровья при Техасском
университете в Сан — Антонио опубликовал в 2014
году исследование в котором было показано, что
особенно полезны упражнения не с тяжелыми
отягощениями, а с умеренными. То есть с такими,
которые можно поднять не 10 раз, а минимум раз
20. Такими упражнениями полезно заниматься в
возрасте после 40 лет. Они приводят к снижению
циркулирующего ИФР-1 (инсулин подобного фактора
роста 1) в плазме крови, направляя ИФР-1 в мышцы
и в гиппокамп. Тем самым значительно (на 30-40%)
снижается риск рака, а также риски когнитивных
нарушений и саркопении.
•Езда на велосипеде, либо бег трусцой или пешие
прогулки (лучше Скандинавская ходьба) до 3045 минут в день 5 дней в неделю в течение года
увеличивают
мышечную массу, хоть и нет так
Slide No. 206
эффективно, как тренировка силы

207.

•Большинство исследований изучающих воздействие
аэробных упражнений для лечения или профилактики
саркопении также включают упражнения
на развитие мышечной силы. И долго было не ясно
смогут ли отдельно только бег трусцой или иные
аэробные нагрузки на выносливость увеличивать
объем мышечной массы без использования
непосредственной тренировки мышечной силы. И
вот в 2013 году Центр Исследования Рака Фреда
Хатчинсона (США) занялся этим вопросом и
показал результат. В этом исследовании 439
женщин в возрасте старше 50 лет выполняли
аэробные упражнения (бег трусцой, плавание,
Скандинавская ходьба и др.) 5 дней в неделю в
течение года. Сначала они тренировались по 15
минут в день, но постепенно время было увеличено и
доведено до 45 минут в день. Это позволило им
Slide No. 207
увеличивать
мышечную массу.

208.

•Кто бы не сказал и какие бы исследования не делали вывод,
что нет разницы в продолжительности жизни между
лежащими на диване и людьми ведущими умеренный активный
образ жизни — я лично не верю. И внимательно читаю дизайн
таких исследований. В таких исследованиях всегда есть много
нюансов, которые не позволяют делать такие выводы. Не
можете бегать — хотя бы ходите много. Ходьба также
может предотвратить и даже обратить вспять саркопению.
•Японские ученые во главе с Ямадой из Университета Цукуба,
Токио (Япония) (см. картинку слева) исследовал 227 японских
женщин в возрасте 65 лет и старше, которых попросили
много ходить в рамках исследования в течение 6 месяцев. Они
не просто ходили. Им были предоставлены шагомеры и
поставлена задача ежемесячно увеличивать количество шагов
в сутки на 10%. Некоторые по желанию использовали
утяжелители по 0.5 кг на лодыжки. В итоге было показано
увеличение мышечной массы. Думаю что Скандинавская ходьба
будет еще эффективнее, так как задействованы многие
мышечные группы.
Slide No. 208

209.

•Строго не рекомендуется применять для лечения
саркопении гормона роста, ИФР-1, а также
тестостерона из-за опасных последствий.
•Тестостерон повышает смертность от сердечнососудистых заболеваний.
•Тестостерон и 5α-дигидротестостерон
могут эффективно увеличивать мышечную массу,
силу и физическую работоспособность. Что доказано
в исследованиях.
•Однако в настоящее время преимущества лечения
саркопении тестостероном без явных показаний не
установлено из-за последствий. FDA США
рекомендует использовать лечение тестостероном
только для мужчин с очень низким уровнем
тестостерона с одновременными заболеваниями
яичек и гипофиза.
Slide No. 209

210.

•В результате терапии
тестостероном, по данным
американских исследователей,
значительно повышается риск
смертности от инсульта и инфаркта
сердца не только у пожилых мужчин, но
даже у молодых, если молодые люди уже
имеют заболевания сердца и сосудов. У
пожилых людей добавки тестостерона
повышали смертность на 30%.
•Лечение саркопении у пожилых людей
анаболическими стероидами, гормоном
роста и инсулин подобным фактором
роста (ИФР-1) небезопасны, а
эффективность не доказана.
Slide No. 210

211.

•Национальный институт рака США, Гарвардский
Университет и несколько других крупных учреждений
обработали информацию, полученную в ходе шести
обследований о более чем 661 тысяче человек среднего и
пожилого возраста. Далее они разбили этих людей на группы,
члены одной не делали упражнения вообще, а в других уделяли
этому разное время и делали это с различной
интенсивностью. Спустя 14 лет после начала эксперимента
было установлено, что полностью пассивная группа оказалась
куда более подверженной риску ранней смерти, что, в общемто, не удивляет. Члены той группы, которые совершали
хоть какие-то телодвижения, отличающиеся от будничного
минимума, на 20 процентов повысили свои шансы на долгую
жизнь. Те же, кто держал себя в строгих рамках программы
«150 минут в неделю», увеличили вероятность прожить
дольше первой группы на 31%. Но дальше, к удивлению
исследователей, последовал следующее: группа, которая
ежедневно уделяла тренировкам чуть более часа, что давало в
совокупности 450 минут в неделю, сократили возможность
своей ранней смерти на 39 процентов. И на этой отметке
график результатов вошел в плоскую фазу: время
Slide No. 211
тренировок росло, а шансы на долгую жизнь — уже нет, но и

212.

Как физическая нагрузка улучшает
результаты лечения рака
•В ходе исследования,проведенного в Австралии, врачи спортивной медицины
наблюдали за тем, как в положительную сторону изменилось самочувствие их
пациентов. У 38 людей, которые регулярно занимались физическими
упражнениями, в частности, было меньше тошноты и усталости.
•Всего эти испытуемые посещали физические тренировки три раза в неделю.
При этом каждому человеку была подобрана специальная нагрузка, что даже
самые скромные упражнения приносили пользу в борьбе с раком. Профессор
Ньютон заявляет: «Теперь у нас есть увеличивающееся число исследований,
которые показывают, что даже незначительная физическая активность
способна удвоить шансы на выживание при онкологическом диагнозе».
•Физическая нагрузка во время лечения рака также помогает пациентам
поддерживать мышечную массу. Средний человек больной раком, отмечают
ученые, теряет от 10 до 15% своей мышечной массы в зависимости от типа и
продолжительности лекарственной терапии.
•Примечательно, что пациенты, участвующие в этой программе физических
тренировок практически прошли лечение без потери мышц, а некоторые даже
набрали мышечную массу. Ученые отметили: «В плане мышечной массы, это
совершенно невероятно, ведь мы знаем, что нет никакого лекарственного
препарата, который действительно смог бы остановить снижение мышечной
массы».
Slide No. 212

213.

Физическая нагрузка была также
рекомендована Собществом Макмилан, которое было
основано в 1911 году для поддержки людей с
онкологическими диагнозами в Великобритании.
Специалисты этого сообщества рекомендуют
заниматься физическими упражнениями умеренной
интенсивности в течение двух с половиной часов
каждую неделю тем, кто проходит лечения рака.
Результаты исследования в 2013 году в Швеции, где
описывалось изучение группы из 10 молодых мужчин с
раком простаты, которые занимались ездой на
велосипеде в течение 60 минут с нарастающей
интенсивностью. Мужчины, которые ездили на
велосипеде или ходили как минимум 20 минут в день
после диагностики у них рака простаты, смогли
показать снижение риска смерти от этого
заболевания на 39% по сравнению с мужчинами,
которые были менее активны. Кроме того, ежедневные
физические
упражнения снизили риск мужчин умереть
Slide No. 213

214.

•В заключении своего исследования Роберт
Ньютон, профессор в Научноисследовательском институте спортивной
медицины в г. Перт сказал:
•«Доказательства пользы физической
активности сейчас настолько сильны, что
больные раком заслужили это лекарство.
Это очень мощное лекарство. Оно на самом
деле увеличивает их выживание и не имеет
побочных эффектов. Итак, что нам нужно
сейчас, это … много медицинских
работников, чтобы адаптировать
физические упражнения и сделать их
неотъемлемой составляющей общего лечения
Slide No. 214

215.

Чарльз Югстер
занялся здоровьем в
60, сейчас ему 97 и
он в отличной форме
•Чарльз хочет на своем опыте
доказать, что можно стареть, не
болея. Свой эксперимент Чарльз
Югстер начал в 60 лет. Сейчас ему 97,
он абсолютно здоров и вот уже много
лет не принимает никаких лекарств
кроме витаминов и протеина, который
важен для роста мышц при силовых
тренировках. Эксперимент
продолжается.
•Давайте не будем ждать, а начнем
думать о своем здоровье сегодня!
Slide No. 215

216.

Житель Великобритании Чарльз
Югстер, которого на родине прозвали
«самый здоровый пенсионер в мире»,
побил мировой рекорд в беге на 200
метров в помещении в возрастной
категории свыше 95 лет
Slide No. 216

217.

НО……..
•Есть упражнение которое в 100%
улучшает здоровье
•НО
•Повторять его нужно ежедневно по
несколько раз в день…..
Slide No. 217

218.

Slide No. 218