Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Тема 5. Лекция 2 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

2. Содержание лекции

• Мотивация и целенаправленность самостоятельных
занятий, их формы, структура и содержание.
• Планирование, организация и управление
самостоятельными занятиями различной
направленности.
• Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и
уровнем физической подготовленности.
• Самоконтроль за эффективностью самостоятельных
занятий.
• Особенности самостоятельных занятий, направленных
на активный отдых, коррекцию физического развития и
телосложения, акцентированное развитие отдельных
физических качеств.

3.

В период обучения в вузе для укрепления
здоровья, быстрой адаптации к учебным
условиям широкое развитие получили:
организационные
формы занятий
физической
культурой
самостоятельные занятия
физическими
упражнениями

4.

МОТИВАЦИЯ
Важнейший фактор обеспечения
постоянных регулярных
самостоятельных занятий физическими
упражнениями
Обеспечивает необходимую и
неразрывную цепочку действий:
мотивация – интерес – знания –
регулярные занятия - эффективность
Мотивация определяет
целенаправленность
самостоятельных занятий
ЦЕЛИ?

5. ЦЕЛИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Укрепление
здоровья
Активный
отдых
Психофизическая
подготовка к
профессиональной
деятельности
Коррекция
недостатков
физического
развития и
телосложения
Повышение
своих
функциональных
возможностей
Получение
зачета по
физической
культуре
Совершенствование
личной спортивной
подготовленности

6.

Существует 4 формы
самостоятельных занятий
Утренняя
гигиеническая
гимнастика
Упражнения
в течение учебного
дня
Попутная
тренировка
Тренировочные
занятия

7.

Спортивные и
подвижные игры
Плавание
Занятия на
тренажерах
Атлетическая
гимнастика
Ходьба и
бег
Ходьба и бег
на лыжах
Походы
выходного дня
Езда на
велосипеде
Аэробика

8. Планирование, организация, управление самостоятельными занятиями

При планировании учитывается:
- наличие свободного времени;
- систематичность;
- наличие физических нагрузок (не рекомендуются в один день с
обязательными занятиями по ФК).
Организация:
- допуск врача;
- 2-7 занятий в неделю по 0,5-1,5 ч. (менее 2-х – неэффективно);
- во второй половине дня, через 2 ч после приема пищи;
- структура занятия: разминка, основная часть, заключительная.
Управление:
- с помощью самоконтроля субъективных (самочувствие, настроение,
сон, аппетит и др.) и объективных показателей (пульс, масса тела и др.).
Вносятся нужные поправки в тренировочный процесс (по объему,
интенсивности, степени мышечного напряжения и т.п.).

9.

В осеннем семестре
85-50 %
В период зимней
экзаменационной сессии
10-12 %
Объем тренировочной
нагрузки (%) в различные
периоды учебного года
В весеннем семестре
90-20 %
В период летней
экзаменационной сессии
10-12 %

10.

Компенсаторная
(нулевая зона)
до 130 уд/мин
Аэробная
(первая зона)
130-150 уд/мин
Интенсивность нагрузки
Смешанная
(вторая зона)
150-180 уд/мин
Анаэробная
(третья зона)
более 180 уд/мин

11.

Максимальная ЧСС
определяется по
формуле
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах)

12.

Исходное
положение
Мощность
мышечной
работы
Количество
повторений
упражнений
Темп
выполнения
упражнения

13. Особенности самостоятельных занятий различной направленности

Оздоровительный и активный отдых
Коррекция физического развития и
телосложения
Выполнение обязательных контрольных
нормативов

14.

Бег (оздоровительный бег)
Эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической
тренированности. Укрепляется кардио-респираторная система, хорошая борьба с
умственно-эмоциональным напряжением, изобилием информации.
Основной метод
тренировки –
равномерный,
способствующий
развитию выносливости.
Контроль ведется по
самочувствию и ЧСС
Для укрепления здоровья и поддержания
хорошей физической подготовленности:
бегать ежедневно по 3-4 км в течение 20-30 мин,
ЧСС 120-140 уд/мин.
Для возрастания нагрузки:
увеличивать длительность бега и повышать
скорость, ЧСС не должна превышать 140 уд/мин.
Оптимальную скорость, темп подбирает каждый
сам для себя.
Свой темп вырабатывается в течение 2-3 месяцев
и сохраняется длительное время.

15.

Продолжительность непрерывного бега на одном
занятии в студенческом возрасте
(В.С. Мятяжков)
Пол
Юноши
Девушки
Продолжительность бега для начинающих по месяцам, мин
1
10
8
2
13
11
3
16
14
4
20
17

16.

Ходьба и бег на лыжах
Циклические упражнения, способствующие развитию аэробных возможностей,
превосходят расход энергии в сравнении с бегом. Благотворно влияют на
нервную систему, вестибулярный аппарат, способствуют закаливанию организма,
снижают нагрузку на суставы.
Техника передвижения на лыжах более сложная,
чем в беге, возрастает вероятность травматизма
для начинающих:
следует выбирать относительно ровные трассы,
без большого перепада высот.
При невозможности
организации лыжных
тренировок возможна
замена бегом, плаванием
Для оздоровительного эффекта и повышения
тренированности:
заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 ч и более
при малой и умеренной интенсивности,
ЧСС 130-150 уд/мин.
Следует знать меры предосторожности
по профилактике травм и обморожений

17.

Плавание
Вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды
нагрузка на систему кровообращения относительно меньше, чем в других
упражнениях. Практически отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник
и суставы. Воздействие прохладной воды способствует интенсивному
кровообращению, увеличению обмена веществ. За счет затрудненного дыхания
пловцы имеют самую большую ЖЕЛ. Так как теплопроводность воды в 25 раз
больше, чем воздуха, расход энергии увеличивается на 50% в состоянии покоя.
Для начинающих:
Проплывать отрезки 25, 50 м с повтором до 10 раз.
Постепенно удлинять дистанцию непрерывного
плавания до 1000-1200 м. ЧСС 130-150 уд/мин.
Для поддержания хорошей физической
подготовленности:
Плавать, а не купаться 15-20-30 мин, ЧСС – не
менее 130 уд/мин.

18.

Атлетическая гимнастика
Вызывает рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.
Основной метод
тренировки – повторный.
Режим работы –
динамический и
изометрический
Средства:
Упражнения с гантелями, гирями, эспандером,
бодибаром, штангой, на тренажерах и блочных
устройствах, с собственным телом.
Структура оздоровительного занятия:
1 часть - ходьба и бег, ОРУ, стретчинг.
2 часть - комплекс атлетической гимнастики на
разные группы мышц.
3 часть - медленный бег, ходьба, упражнения на
расслабление с глубоким дыханием.
Вследствие перепадов артериального давления
при натуживании следует нейтрализовать занятия
атлетической гимнастикой аэробными
упражнениями (бегом, плаванием, ходьбой на
лыжах и др.).

19.

Коррекция физического развития и телосложения
Физическое развитие зависит от наследственности, условий жизни, физического
воспитания с момента рождения.
Коррекции в студенческом возрасте поддаются:
- Рост (в очень незначительной степени)
- Осанка
- Масса тела (вес)
- Отдельные антропометрические показатели
(окружность грудной клетки, бедер и др.).
Увеличение или снижение массы тела достигается при:
- целенаправленной тренировке (для снижения веса
– циклические упражнения);
- изменении калорийности питания.
Увеличение окружностей идет за счет
наращивания мышечной массы

20.

Ходьба на лыжах
600-700 кал/ч
Медленный бег
480-500 кал/ч
Расход энергии при
различных видах
физических
упражнений
Волейбол
250-300 кал/ч
Футбол
450-500 кал/ч

21.

Самостоятельные занятия по выполнению
обязательных контрольных нормативов
1. Пройти тесты общей физической подготовленности
2. Дать оценку развития отдельных физических качеств
3. Составить программу коррекции двигательной и
функциональной подготовленности
4. Подготовить план тренировки. Главное - систематичность
Комплексное построение занятий:
быстрота – сила - выносливость

22.

Гигиена самостоятельных занятий
Питание
строится с учетом специфики вида
физических упражнений и индивидуальных
особенностей занимающегося
Гигиена тела
способствует нормальной жизнедеятельности
организма, улучшению обмена веществ,
кровообращения, пищеварения, дыхания,
развитию физических и умственных
способностей человека
Закаливание
система мероприятий, направленных на
повышение устойчивости организма к различным
воздействиям окружающей среды
Питьевой режим
суточная потребность человека
в воде составляет 1,5-2,5 л

23.

Гигиенические требования при
проведении занятий
Гигиена мест занятий
температура воздуха +15 - +18°С,
при хорошей освещенности
Одежда
должна отвечать требованиям,
предъявляемым спецификой
занятий той или иной системой
физических упражнений или
видом спорта
Обувь
должна быть легкой, эластичной
и хорошо вентилируемой

24.

Для профилактики
травматизма
учитываются внешние
факторы

25.

Спортивные
соревнования
проводятся с целью достижения
спортивных результатов

26. Подготовка к семинарскому занятию № 2 «Методы оценки и средства коррекции осанки и телосложения»

Контрольные вопросы:
1. Что характеризует правильную осанку и какого ее
значение для здоровья человека?
2. Какие бывают нарушения осанки?
3. Какие различают формы тела: грудной клетки, ног, стоп?
4. Что определяет развитость мускулатуры, степень
жироотложения?
5. Каковы особенности телосложения человека?
Литература:
Методические рекомендации к проверочной работе № 8
«Методы оценки и средства коррекции осанки и
телосложения студентов». – ТИ (ф) СВФУ, 2017. – 46 с.

27.

Основная литература:
1. Физическая культура студента и жизнь: Учебник / Под ред. В.И.Ильинича. –
М.: Гардарики, 2011. – 448 с.
2. Вилинский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни
студента. – М.: Гардарики, 2007. – 218 с.
Дополнительная литература:
1. Евсеев Ю.И. Физическая культура / Изд. 3-е. - Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 382
с. – (Высшее образование)
2. Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы индивидуального здоровья
человека: Введение в общую и прикладную валеологию: Учеб. пособие для студ.
высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит.изд.центр ВЛАДОС, 2004. – 192 с.
3. Миллер Э.Б., Блэкмэн К. Упражнения на растяжку. – М.: Гранд, 2004.
4. Интернет ресурсы