лекция 12

1.

Лекция 12.
Общая характеристика различных видов и направлений оздоровительной аэробики
Оздоровительная аэробика — это система физических
упражнений, направленных на улучшение здоровья,
повышение физической работоспособности и общего тонуса
организма посредством выполнения ритмичных движений в
умеренном темпе. Она включает разнообразные направления,
адаптированные под разные цели, уровни подготовки и
возрастные группы.
Оздоровительная аэробика — одно из
направлений массовой физической культуры с
регулируемой нагрузкой. Она не ставит перед
занимающимися спортивных целей и направлена
на общее оздоровление и укрепление организма.
Характерные черты оздоровительной
аэробики: высокая плотность занятий, сочетание
движений с музыкой, эмоциональная
направленность.
Общие особенности оздоровительной аэробики:
- Регулярность занятий — 2–4 раза в неделю по 30–60 минут;
- Дозированная нагрузка с постепенным увеличением интенсивности;
-Разнообразие упражнений для развития разных физических качеств: кардио, сила, гибкость, координация;
- Важность правильной техники и контроля дыхания;
- Использование музыкального сопровождения для поддержания ритма и мотивации;
- Адаптация упражнений под возраст и уровень физической подготовки;
- Безопасность для суставов и позвоночника (особенно в аквааэробике и пилатесе);
- Психоэмоциональный эффект — снижение стресса, повышение настроения и жизненного тонуса.
Разнообразие видов и направлений оздоровительной аэробики позволяет подобрать оптимальный комплекс упражнений для
людей с разными целями и физическим состоянием. Это делает аэробику универсальным и доступным средством
поддержания и улучшения здоровья в любом возрасте.

2.

Основные виды и направления
оздоровительной аэробики:
Классическая
(традиционная)
аэробика
Фитнес-аэробика
(функциональная
аэробика)
Слайд-аэробика
Детская
аэробика
Тераэробика
Танцевальная
аэробика
Пампаэробика
Аквааэробика
Степ-аэробика
Пилатесаэробика
Йога-аэробика
(аэробика с
элементами йоги)

3.

Классическая (традиционная) аэробика
Классическая аэробика — это
система ритмичных упражнений
средней и высокой интенсивности,
выполняемых под музыку с целью
улучшения общей физической
выносливости, координации и
укрепления сердечно-сосудистой
системы.
Основные цели:
- Повышение аэробной выносливости и общей
работоспособности организма;
- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Развитие координации, ловкости и пластичности;
- Коррекция фигуры и снижение избыточного веса;
- Формирование двигательных навыков и ритмического
чувства.
Основные особенности:
- Упражнения выполняются в быстром или среднем темпе под музыку с четким ритмом;
- Применяются шаги, прыжки, махи, повороты, приседания, выпады и другие базовые
движения;
- Структура занятия обычно включает разминку, основную часть и заминку;
- Используются комплексные комплексы, направленные на проработку всех крупных
мышечных групп;
- Акцент на правильном дыхании и координации движений.

4.

Типичная структура занятия:
Этап
Продолжительность
Разминка
5–10 минут
Основная часть
30–40 минут
Заминка
(замедление)
5–10 минут
Преимущества классической аэробики:
- Высокая эффективность в развитии сердечнососудистой системы;
- Разнообразие движений и возможность
адаптации под разные уровни подготовки;
- Повышение настроения и снятие стресса через
музыкальное сопровождение и движение;
- Доступность и широкое распространение в
фитнес-центрах.
Содержание
Легкие ритмичные движения,
подготовка организма
Интенсивные аэробные упражнения с
использованием шагов и прыжков
Плавные растяжки, дыхательные
упражнения
Целевая аудитория:
- Взрослые и подростки с разным
уровнем физической подготовки;
- Люди, желающие улучшить
выносливость и общее состояние
здоровья;
- Те, кто предпочитает активные и
динамичные занятия под музыку.

5.

Аквааэробика
Аквааэробика — это вид
оздоровительной аэробики, выполняемый
в воде (обычно в бассейне), который
сочетает в себе аэробные упражнения с
преимуществами водной среды. Благодаря
поддержке и сопротивлению воды,
тренировка становится щадящей для
суставов и одновременно эффективной
для укрепления мышц и сердечнососудистой системы.
Основные цели:
- Улучшение общей физической выносливости;
- Укрепление мышечного корсета, особенно суставов и
связок;
- Повышение гибкости и подвижности суставов;
- Коррекция осанки и профилактика нарушений опорнодвигательного аппарата;
- Улучшение координации и баланса;
- Снижение нагрузки на позвоночник и суставы по
сравнению с занятиями на суше.
Основные особенности:
- Выполнение упражнений в условиях повышенного сопротивления воды;
- Снижение ударной нагрузки на суставы за счёт выталкивающей силы
воды;
- Возможность использования дополнительного инвентаря: нудлы, водные
гантели, перчатки, доски;
- Занятия проходят в теплой воде (около 28–32 °C), что способствует
расслаблению мышц;
- Чаще всего занятия проходят под музыкальное сопровождение, что
помогает поддерживать ритм и мотивацию.

6.

Типичная структура занятия:
Этап
Продолжительность
Разминка
5–10 минут
Основная часть
25–35 минут
Заминка (замедление) 5–10 минут
Содержание
Ходьба и бег в воде, лёгкие круговые
движения рук и ног
Кардио-упражнения, силовые элементы
с сопротивлением воды,
координационные задания
Медленные движения, растяжка,
дыхательные упражнения, релаксация в
воде
Преимущества аквааэробики:
- Безопасность и низкая травматичность, особенно для пожилых и людей с ограничениями;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Эффективное укрепление мышц и улучшение гибкости;
- Снижение болевых ощущений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- Положительное влияние на психоэмоциональное состояние.
Целевая аудитория:
- Пожилые люди;
- Люди с избыточным весом;
- Пациенты в реабилитации после травм и операций;
- Люди с хроническими заболеваниями суставов и позвоночника;
- Все желающие заниматься в щадящем режиме.

7.

Степ-аэробика
Степ-аэробика — это вид аэробных
тренировок, в которых основное внимание
уделяется выполнению ритмичных
упражнений с использованием
специальной платформы — степа. Такие
занятия направлены на развитие
выносливости, силы ног и координации
движений.
Основные цели:
- Повышение кардио-респираторной выносливости;
- Укрепление мышц ног, ягодиц и корпуса;
- Развитие координации и баланса;
- Снижение веса и улучшение общей физической
формы;
- Формирование выносливой и подтянутой фигуры.
Основные особенности:
- Использование степ-платформы разной высоты (обычно от 10 до 20 см, для
опытных — выше);
- Выполнение разнообразных шагов, прыжков, выпрыгиваний на степ и с него;
- Высокая интенсивность тренировок с динамичным изменением нагрузки;
- Занятия проводятся под музыку с четким ритмом, способствующей
поддержанию темпа;
- Часто включают силовые упражнения с использованием веса собственного
тела.

8.

Типичная структура занятия:
Этап
Продолжительно
сть
Разминка
5–10 минут
Основная часть
30–40 минут
Заминка (замедление)
5–10 минут
Преимущества степ-аэробики:
- Эффективное улучшение кардио-респираторной
системы;
- Интенсивное воздействие на мышцы ног и ягодиц;
- Возможность регулировать нагрузку за счет высоты
степа и скорости выполнения;
- Развитие координации, ловкости и чувства ритма;
- Сжигание значительного количества калорий.
Содержание
Легкие шаги и движения на
степе, подготовка организма
Комплексы из шагов,
прыжков, выпрыгиваний с
разным уровнем сложности
Растяжка, дыхательные
упражнения, восстановление
Целевая аудитория:
- Люди со средним и высоким уровнем
физической подготовки;
- Желающие улучшить выносливость и
силу ног;
- Любители динамичных и интенсивных
тренировок;
- Те, кто стремится к снижению веса и
коррекции фигуры.

9.

Фитнес-аэробика (функциональная
аэробика)
Функциональная аэробика — это
направление аэробных тренировок,
которое сочетает кардионагрузку с
элементами силовых, координационных и
упражнений на гибкость, направленных
на улучшение общей функциональной
подготовленности организма для
повседневной жизни.
Основные цели:
- Развитие общей выносливости и силы;
- Улучшение координации, баланса и
гибкости;
- Формирование правильной осанки и
укрепление мышц кора;
- Повышение функциональной активности
организма;
- Снижение риска травм за счёт
комплексного укрепления мышц и суставов.
Основные особенности:
- Включение разнообразных упражнений: кардио, силовых,
растягивающих и координационных;
- Использование веса собственного тела, а также дополнительного
инвентаря (гантели, фитболы, эспандеры);
- Интенсивность варьируется в зависимости от уровня подготовки, часто с
интервальными нагрузками;
- Комплексы направлены на комплексное развитие физических качеств,
необходимых в повседневной жизни;
- Занятия проходят под музыкальное сопровождение, которое помогает
поддерживать ритм и мотивацию.

10.

Типичная структура занятия:
Этап
Продолжительность
Разминка
5–10 минут
Основная часть
30–40 минут
Заминка (замедление)
5–10 минут
Преимущества функциональной фитнес-аэробики:
- Комплексное развитие тела, повышающее качество
жизни;
- Улучшение осанки и снижение риска травм;
- Развитие выносливости и силы в одном занятии;
- Индивидуальная адаптация упражнений под разные
уровни подготовки;
- Повышение мотивации за счёт разнообразия и
динамики занятий.
Содержание
Легкие кардио-упражнения,
суставная гимнастика
Кардио-интервалы, силовые
упражнения, работа с
инвентарём, упражнения на
координацию и гибкость
Растяжка, дыхательные
упражнения, расслабление
Целевая аудитория:
- Люди любого возраста и уровня физической
подготовки, желающие улучшить общее состояние;
- Те, кто стремится к функциональному укреплению
тела и повышению выносливости;
- Пациенты после реабилитации, нуждающиеся в
мягкой, но эффективной нагрузке;
- Люди, ведущие активный образ жизни.

11.

Танцевальная аэробика
Танцевальная аэробика — это
разновидность аэробных тренировок, в
которой основное внимание уделяется
выполнению ритмичных движений и
комплексов, основанных на танцевальных
стилях и хореографии. Занятия сочетают
кардионагрузку с элементами танца, что
способствует развитию координации,
пластичности и улучшению настроения.
Основные особенности:
- Использование разнообразных танцевальных стилей:
джаз, латино, хип-хоп, контемпорари и др.;
- Занятия проходят под ритмичную музыку с ярко
выраженным тактом;
- Комплексы включают плавные и энергичные движения,
прыжки, повороты, шаги;
- Упражнения подбираются с учётом уровня подготовки и
целей занимающихся;
- Важна выразительность и эмоциональная
вовлечённость.
Основные цели:
- Повышение кардио-респираторной
выносливости;
- Развитие координации и пластичности
движений;
- Улучшение чувства ритма и
музыкальности;
- Снятие стресса и повышение
эмоционального тонуса;
- Формирование стройной и подтянутой
фигуры.

12.

Типичная структура занятия:
Этап
Продолжительность
Разминка
5–10 минут
Основная часть
30–40 минут
Заминка (замедление)
5–10 минут
Преимущества танцевальной аэробики:
- Повышение мотивации и удовольствия от занятий
через музыку и танец;
- Развитие чувства ритма, координации и
пластичности;
- Эффективное сжигание калорий и улучшение
физической формы;
- Положительное влияние на психоэмоциональное
состояние;
- Подходит для разных возрастных групп и уровней
подготовки.
Содержание
Лёгкие танцевальные движения,
подготовка мышц
Танцевальные комбинации, кардиоупражнения
Плавные движения, растяжка,
дыхательные упражнения
Целевая аудитория:
- Все желающие, особенно любители танцев
и музыки;
- Люди, стремящиеся сочетать фитнес и
творческое самовыражение;
- Те, кто хочет повысить выносливость и
улучшить координацию;
- Люди, ищущие способ снизить стресс и
поднять настроение.

13.

Йога-аэробика (аэробика с элементами
йоги)
Йога-аэробика — это направление
фитнеса, сочетающее кардионагрузку
аэробики с элементами йоги, такими как
дыхательные практики, растяжка, баланс
и медитативные техники. Такой подход
направлен на комплексное улучшение
физического и психоэмоционального
состояния.
Основные цели:
- Развитие гибкости, силы и выносливости;
- Улучшение баланса и координации движений;
- Повышение осознанности тела и дыхания;
- Снижение стресса и повышение
психоэмоционального равновесия;
- Улучшение осанки и профилактика нарушений
опорно-двигательного аппарата.
Основные особенности:
- Сочетание динамических аэробных движений с
плавными позами йоги;
- Включение дыхательных упражнений (пранаям)
для улучшения оксигенации организма;
- Использование медитативных и расслабляющих
техник;
- Акцент на правильном выполнении движений и
контроле тела;
- Занятия проходят под спокойную музыку с
размеренным ритмом.

14.

Типичная структура занятия:
Этап
Продолжительность
Разминка
5–10 минут
Основная часть
30–40 минут
Заминка (замедление)
5–10 минут
Преимущества йога-аэробики:
- Комплексное воздействие на тело и разум;
- Улучшение гибкости и силы без излишней
нагрузки;
- Снижение уровня стресса и улучшение
эмоционального фона;
- Повышение осознанности движений и
дыхания;
- Подходит для широкого круга людей,
включая начинающих и пожилых.
Содержание
Медленные аэробные движения,
дыхательные упражнения
Комбинация аэробных
упражнений и йоговских поз
(асан), растяжка, баланс
Расслабление, медитация,
дыхательные практики
Целевая аудитория:
- Люди, ищущие мягкую, но эффективную
тренировку;
- Те, кто хочет сочетать физическую активность
с релаксацией;
- Пожилые люди и люди с хроническими
заболеваниями;
- Все, кто стремится к гармонии тела и духа.

15.

Пилатес-аэробика
Пилатес-аэробика — это
направление фитнеса, сочетающее
элементы классического пилатеса с
аэробными упражнениями. Такая
комбинация направлена на
укрепление мышц кора, улучшение
осанки, развитие гибкости и
повышение общей выносливости.
Основные цели:
- Укрепление глубоких мышц корпуса (мышц живота,
спины, таза);
- Повышение общей выносливости и кардиореспираторной функции;
- Улучшение осанки и баланса;
- Развитие гибкости и координации;
- Снижение риска травм за счёт укрепления мышечносвязочного аппарата.
Основные особенности:
- Включение дыхательных техник пилатеса для
улучшения контроля тела и оксигенации;
- Выполнение плавных и контролируемых движений с
акцентом на правильную технику;
- Комбинация статических и динамических
упражнений;
- Использование аэробных элементов для повышения
сердечного ритма и общей активности;
- Акцент на осознанности движений и гармонии тела.

16.

Типичная структура занятия:
Этап
Продолжительность
Разминка
5–10 минут
Основная часть
30–40 минут
Заминка (замедление) 5–10 минут
Преимущества пилатес-аэробики:
- Улучшение стабильности и силы мышц кора;
- Повышение общей физической выносливости;
- Гармоничное развитие тела с минимальной
нагрузкой на суставы;
- Улучшение осанки и предотвращение болей в спине;
- Подходит для различных уровней подготовки и
возрастов.
Содержание
Дыхательные упражнения, лёгкие
пилатес-движения
Комплексы пилатеса с аэробными
элементами, упражнения на
укрепление кора и улучшение гибкости
Растяжка, дыхательная гимнастика,
релаксация
Целевая аудитория:
- Люди, стремящиеся укрепить мышечный
корсет и улучшить осанку;
- Те, кто хочет совместить аэробную
нагрузку с пилатес-техниками;
- Люди с хроническими болями в спине или
нарушениями осанки;
- Начинающие и опытные занимающиеся,
ищущие гармоничную тренировку.

17.

Слайд-аэробика
Слайд-аэробика (от английского
«скользить») — направление силовых
практик, которое сочетает кардионагрузки и
силовые упражнения, для занятий
используют специальную слайд-доску и
особую обувь.
В основе тренировок лежат быстрые и
ритмичные движения, напоминающие бег
лыжников или разгон конькобежцев. Для
занятий используют специальный коврик
(слайд) с гладкой поверхностью и бортиками
по бокам.
Некоторые преимущества слайд-аэробики:
- Доступность. Для занятий не требуется дорогостоящий
инвентарь. На начальных этапах достаточно скользящей
доски, коврика или дисков-слайдеров.
- Эффективная проработка мышц. Слайд-фитнес
способствует глубокой проработке мышц пресса, спины, ног и
ягодиц.
- Быстрое сжигание калорий. За час тренировки
расходуется по 4,6 ккал на 1 кг веса.
- Моделирование контуров тела. При этом нет чрезмерной
нагрузки на суставы.
- Подходящий вариант для людей с большим весом. В
отличие от бега и прыжков, слайд-аэробика не даёт сильной
нагрузки на позвоночник и коленные суставы.
- Тренировка сердца и укрепление сосудов. Это происходит
за счёт силовых упражнений и постоянного движения.

18.

Слайд-аэробика подходит людям с избыточным весом, а
также тем, у кого мало времени на фитнес.
Некоторые противопоказания к занятиям слайдаэробикой:
- Травмы различного происхождения — вывихи,
переломы, растяжения.
- Заболевания суставов, в частности хронические
(артриты, артрозы).
- Недавние хирургические вмешательства.
- Проблемы с позвоночником.
- Беременность.
- Наличие серьёзных патологий в работе сердечнососудистой системы.
- Онкология.
Также не рекомендуется заниматься слайдаэробикой без контроля со стороны тренера, так
как без его присмотра велик риск растяжений и
ушибов.
Важно помнить, что слайд-аэробика —
достаточно травмоопасный вид спорта, особенно
для новичков. Поэтому на занятиях используют
качественную и удобную обувь с устойчивой
подошвой и фиксацией голеностопа.

19.

Тераэробика — направление
оздоровительной аэробики, которое
представляет собой низкоударную
высокоинтенсивную кардиотренировку.
Используют специальный комплект
амортизаторов, которые фиксируются
одновременно на руках и ногах
занимающегося и образуют единую
взаимосвязанную систему. Тераэробика
основана в 1995 году немецким тренером Ю.
Вайсхарзом.
Тераэробика.
Цель занятий тераэробикой — комплексное воздействие на организм, в том
числе:
- Нормализация работы органов и систем, от которых зависят обменные
процессы в организме.
- Увеличение силы, выносливости и эластичности мышц, прежде всего
локомоторного аппарата, для обеспечения большей подвижности и активности в
повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки.
- Активация нейро-гормональных механизмов, которые способствуют выбросу
гормонов и нейромедиаторов во время тренировки и сохранению их высокой
концентрации после неё, для мобилизации и «сжигания» жира из подкожных
жировых депо.
- «Расслабление» психики, создание ощущения покоя, удовлетворения,
стабильности и гармонии с окружающей средой.
Суть занятий — использование
специального комплекта амортизаторов,
которые фиксируются одновременно на
руках и ногах занимающихся и образуют
единую взаимосвязанную систему.
Некоторые преимущества тераэробики:
- Комплексное воздействие на организм.
Занятия способствуют увеличению
интенсивности урока, улучшению условий
для развития силы без значительного
прироста массы, оптимизации режима для
развития аэробных возможностей мышц и
тренировки кардиореспираторных
функций, снижению количества жировых
отложений.
- Удобство оборудования. Оно недорогое,
компактное, простое и надёжное, при этом
можно без труда менять вышедшие из
строя части.
- Возможность разнообразить
хореографию. Это делает занятия
тераэробикой более привлекательными.

20.

Пампаэробика.
Памп-аэробика (англ. pump — качать,
нагнетать) — вид физической
активности, который сочетает элементы
аэробики и силовых упражнений.
Оздоровительная аэробика с ярко
выраженной атлетической
направленностью, используют миништанги в виде гимнастических палок, а
также обычные штанги для тяжёлой
атлетики.
Основная цель занятий памп-аэробикой —
повысить выносливость, слегка нарастить мышцы
и сбросить лишний вес.
Также занятия помогают:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- развить мышечный тонус;
- улучшить координацию и гибкость;
- положительно повлиять на психоэмоциональное
состояние (выработка эндорфинов способствует
улучшению настроения и снятию стресса).
Некоторые преимущества памп-аэробики:
- Снижение веса. Памп-тренировки подходят для сжигания калорий и
снижения веса благодаря интенсивному сочетанию аэробных упражнений
и силовых нагрузок.
- Развитие мышц без набора массы. Метод способствует формированию
рельефа мышц и улучшению мышечного тонуса без увеличения массы
тела.
- Улучшение кардио-васкулярной системы и выносливости. Памптренировки активизируют сердечно-сосудистую систему, повышая
выносливость и улучшая работу сердца.
- Более быстрый результат относительно обычной аэробики.
Интенсивность и разнообразие упражнений с отягощениями
способствуют более быстрому достижению результатов по сравнению с
обычной аэробикой.
- Несложная техника. Упражнения в пампе обычно нетрудные для
освоения, что делает их доступными для широкого круга занимающихся.
- Минимальный инвентарь. Для тренировок необходим лишь
небольшой набор предметов, что делает их экономичными и удобными
для работы как в зале, так и дома.
У памп-аэробики есть противопоказания, среди которых проблемы с
сердечно-сосудистой системой, суставные заболевания, болезни
позвоночника. Людям с заболеваниями сердца или высоким давлением
следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

21.

Детская аэробика
Детская аэробика — это
специально адаптированная
форма аэробных занятий,
ориентированная на развитие
физических качеств,
координации и общей
двигательной активности детей с
использованием игровых и
творческих элементов.
Основные цели:
- Развитие общей выносливости и силы;
- Улучшение координации, ловкости и
гибкости;
- Формирование правильной осанки и
моторных навыков;
- Воспитание интереса к физической
активности и здоровому образу жизни;
- Развитие творческих и коммуникативных
способностей через движение.
Основные особенности:
- Упражнения подаются в игровой форме с
элементами танца, ритма и сказочных сюжетов;
- Использование музыки, рифмованных команд и
специальных инвентарных средств (мячи,
скакалки, обручи);
- Небольшая продолжительность занятий с
частыми сменами деятельности для поддержания
интереса;
- Особое внимание уделяется безопасности и
правильной технике движений;
- Включение элементов коллективной работы и
взаимодействия.

22.

Типичная структура занятия:
Этап
Продолжительность
Разминка
5–7 минут
Основная часть
15–25 минут
Заминка (замедление)
5–7 минут
Преимущества детской аэробики:
- Формирование устойчивой мотивации к
занятиям спортом с детства;
- Развитие основных физических качеств в
игровой и безопасной форме;
- Улучшение эмоционального и социального
развития;
- Повышение самооценки и уверенности в себе;
- Снижение риска гиподинамии и связанных с ней
заболеваний.
Содержание
Игровые движения, лёгкая разминка,
ритмичные шаги
Игровые упражнения, танцевальные
движения, простые аэробные комплексы
Расслабляющие игры, растяжка,
дыхательные упражнения
Целевая аудитория:
- Дети дошкольного и школьного возраста
(обычно 4–12 лет);
- Родители, желающие приобщить детей к
здоровому образу жизни;
- Образовательные и спортивные
учреждения, организующие детские
физкультурные занятия.