лекция 16

1.

Лекция 16.
Кроссфит — система круговых тренировок высокой интенсивности
Цель кроссфита — развитие
всесторонней физической
подготовки. Система тренировок
направлена на улучшение
выносливости, силы, гибкости,
баланса и координации.
Кроссфит (с английского crossfit переводится
как «перекрёстный фитнес») — это система
круговых тренировок высокой интенсивности,
в которой сочетаются упражнения из разных
видов спорта: аэробики, гимнастики, лёгкой и
тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга.
Упражнения выполняются одно за другим,
практически без перерыва. Такая
последовательность называется кругом. В
кроссфите круги повторяются 3–4 раза. Одна
тренировка длится около часа.
Кроссфит объединяет элементы
гимнастики, аэробики и силовых
упражнений, при этом каждая
тренировка носит функциональный
характер, имитируя естественные
движения.

2.

Кроссфит (CrossFit) был основан в 2000 году американским
тренером Грегом Глассманом, который придумал идею создать
универсальную программу физической подготовки, которая бы
обеспечивала всестороннее развитие физических качеств, а не
специализацию в одном виде спорта. Методика быстро набрала
популярность благодаря своей эффективности, вариативности и
философии вызова самому себе. Сначала кроссфит применялся
как система подготовки для полиции, военных и пожарных,
однако впоследствии он был адаптирован к массовому фитнесу. В
2005 году начала работать онлайн-платформа CrossFit.com,
которая ежедневно публиковала новую программу тренировки
дня, что стало глобальным инструментом распространения
методики.
периодичность, что
подразумевает цикличность
нагрузок, вследствие которой
удается избегать перенапряжения
и эффективно восстанавливаться
интенсивность, которые
проявляется в том, что
короткие, но очень
насыщенные тренировки
повышают выносливость и
способствуют улучшению
обмена веществ
Теоретические основы кроссфита
базируются на таких принципах, как:
модифицируемость, что
связано с тем, что программы
могут быть адаптированы под
разный уровень физической
подготовки, что позволяет
включать подростков и
молодежь в тренировки без
риска перегрузки.
функциональность, что выражается
в том, что упражнения подражают
естественным движениям человека
(приседания, тяги, толкания,
прыжки, бег), что делает их
эффективными для развития
прикладной физической формы;

3.

КРОССФИТ
Елементи
Характерные
черты
Цель
высокоинтенсивная функциональная тренировка,
сочетающая элементы кардио-упражнений, силовых
упражнений, гимнастических и упражнений на
выносливость, способствующая развитию общей
физической формы
Тяжелая атлетика
Гимнастика
Высокая
интенсивность
Функциональность
Разнообразие
Конкуренция
Аэробика
Командность
Комплексность
Обеспечение прогресса по 10 параметрам физической
подготовки:
кардио-респираторная
выносливость,
мышечная выносливость, сила, гибкость, ловкость,
равновесие, координация, скорость, точность.

4.

Кардио-нагрузки — это физические упражнения,
направленные на развитие и поддержание работы
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение
общей выносливости организма.
Типы упражнений:
бег, ходьба,
плавание,
велоспорт, прыжки
на скакалке,
аэробика, степаэробика,
танцевальные
направления и др.
Цели: улучшение
работы сердца и
Основные характеристики кардио-нагрузок:
лёгких, снижение
веса, повышение
общей
выносливости,
профилактика
Особенности:
Интенсивность:
Продолжительнос
заболеваний
упражнения
от низкой до
ть: обычно от 20 сердечно-сосудистой
повторяются
высокой,
до 60 минут в
системы
циклично,
регулируется
зависимости от
обеспечивая
пульсом и
целей и
устойчивую нагрузку
уровнем
подготовки
на организм
усталости
Рекомендации по выполнению кардио-нагрузок:
Перед началом — разминка для разогрева мышц и суставов
Поддерживать пульс в целевой зоне (обычно 60-85% от максимального)
Регулярность — минимум 3 раза в неделю для достижения оздоровительного эффекта
Использовать разные виды кардио для разнообразия и снижения травмоопасности
Завершать тренировку заминкой и растяжкой

5.

Гимнастика
Гимнастика — это комплекс физических
упражнений, направленных на развитие
гибкости, координации, силы мышц,
ловкости и выносливости. Гимнастика
включает как базовые элементы, так и
более сложные движения, выполняемые с
контролем техники.
Основные характеристики гимнастики:
- Тип упражнений: растяжка, баланс, упражнения на координацию
и осанку, силовые упражнения с собственным весом (приседания,
отжимания), упражнения на гибкость (наклоны, шпагаты).
- Цели: улучшение общей физической подготовки, развитие
двигательных навыков, профилактика травм, коррекция осанки.
- Особенности: упражнения выполняются с точным контролем,
часто в медленном или среднем темпе, акцент на правильное
дыхание и технику.
- Использование инвентаря: гимнастические снаряды (мячи,
ленты, скакалки), фитболы, резинки для фитнеса.
Рекомендации по выполнению гимнастики:
- Начинать занятия с разминки для подготовки мышц и суставов
- Особое внимание уделять технике и плавности движений
- Регулярно выполнять упражнения на растяжку для повышения гибкости
- Включать гимнастику в ежедневный комплекс для улучшения осанки и
предотвращения мышечных дисбалансов
- Подбирать упражнения с учетом уровня подготовки и возраста
занимающихся

6.

Тяжёлая атлетика
Тяжёлая атлетика – это вид
спорта и тренировки,
направленный на развитие силы
и мощности путем выполнения
упражнений с тяжелыми весами,
таких как штанга, гантели и
гири.
Основные характеристики тяжёлой атлетики:
- Тип упражнений: становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа, рывок,
толчок, упражнения с гирями и гантелями.
- Цели: развитие максимальной силы, мышечной массы, взрывной мощности,
улучшение общей физической формы.
- Особенности: работа с высокими нагрузками и малым количеством
повторений (обычно 3–8 повторений в подходе), обязательная техника
безопасности и грамотный разогрев.
- Техника: требует правильного выполнения, чтобы избежать травм, часто
проводится под контролем тренера.
- Этапы тренировки: разминка, основная силовая часть, заминка и
восстановление.
Рекомендации по выполнению:
- Обязательно прохождение обучения технике выполнения упражнений.
- Использование поясных и других фиксирующих средств для защиты
поясницы и суставов.
- Постепенное увеличение весов и объёмов тренировок.
- Контроль за правильным дыханием и положением тела.
- Соблюдение режима восстановления и питания.

7.

Основные преимущества занятий кроссфитом
Занятия кроссфитом (системой
круговых тренировок высокой
интенсивности, сочетающей
упражнения из разных видов спорта)
имеют несколько преимуществ,
которые касаются физиологических,
психологических и социальных
аспектов.
Комплексное развитие мышц.
В отличие от
узкоспециализированных
тренировок, кроссфит
задействует все группы мышц,
улучшая силу, скорость и баланс.
Физиологические
Улучшение композиции
тела — кроссфит
помогает уменьшить
количество жира при
сохранении или
увеличении мышечной
массы.
Увеличение расхода калорий
— за одну тренировку по
кроссфиту мужчины в среднем
сжигают около 1000 ккал,
женщины — 700–800 ккал. Это
особенно важно для тех, кто
хочет похудеть.
Улучшение работы сердечнососудистой и дыхательной
систем. В результате тренировок
растёт кардиореспираторная
выносливость, что снижает риск
сердечно-сосудистых заболеваний,
улучшает обмен веществ.
Повышение выносливости —
благодаря высокой
интенсивности организм
учится эффективнее
справляться с нагрузками.

8.

Психологические
Помощь в преодолении комплексов и
Повышение уверенности в себе — с
страхов — некоторые упражнения в
каждой тренировкой человек
кроссфите требуют выполнения сложных
становится всё более сильным и
технических движений, что может
выносливым, что влияет на
вызывать страх перед неудачей, но
Снятие стресса — физическая
эмоциональное состояние.
постоянная практика и поддержка
нагрузка на тренировках
тренера помогают преодолевать этот
способствует выработке
страх.
эндорфинов — гормонов счастья,
которые улучшают настроение.
Социальные
Атмосфера сообщества —
групповые тренировки
создают атмосферу
единомышленников, где
участники поддерживают
друг друга и ощущают свою
принадлежность к группе.
Инклюзивность — программы
тренировок разрабатываются так, чтобы
быть доступными для людей с
различными физическими
возможностями и уровнем подготовки.
Это подразумевает адаптацию
упражнений для новичков, пожилых
людей или лиц с ограниченными
возможностями.
Дух соревнования —
дух соревнования
мотивирует достигать
новых результатов.

9.

Некоторые недостатки тренировок по кроссфиту:
Противопоказания.
У кроссфита есть ограничения,
например, при заболеваниях
сердечно-сосудистой системы,
проблемах с суставами, сахарном
диабете, геморрое и других
состояниях.
Высокий риск травм.
Выполнение сложных упражнений с
большим весом и высокой
интенсивностью может привести к
растяжениям связок, воспалениям
суставов и даже серьёзным
повреждениям, например вывихам и
переломам.
Необходимость
квалифицированного тренера. Изза сложности упражнений и риска
травм для занятий кроссфитом
нужен опытный и
квалифицированный тренер,
который составит индивидуальную
программу тренировок.
Не подходит для
начинающих.
Из-за сложности упражнений
и высокой интенсивности
кроссфит не рекомендуется
для тех, кто раньше не
занимался спортом.
Высокая стоимость
тренировок. Кроссфит требует
использования специального
оборудования и наличия
большого зала для занятий, что
может привести к высокой
стоимости тренировок.

10.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?
Для этого программы тренировок адаптируют под индивидуальные возможности человека: меняют
сложность упражнения, объём работы, вес, амплитуду или технику. Новички начинают с базовых
движений с собственным весом или минимальным отягощением, постепенно осваивая более сложные
техники и увеличивая нагрузки.
Важно заниматься с тренером, который подберёт оптимальный комплекс и поставит правильную
технику. Также рекомендуется следить за самочувствием во время тренировок: если появляется сильная
одышка, головокружение или дискомфорт, нужно уменьшить интенсивность или остановиться.
Кроссфит сочетает элементы разных видов физической подготовки:
Элемент кроссфита
Описание
Примеры упражнений
Цели и эффекты
Упражнения с
Увеличение силы,
Приседания со штангой,
отягощениями для
мышечной массы,
Силовые упражнения
становая тяга, жим
развития максимальной
улучшение плотности
лёжа, тяга гири
силы и мышечной массы
костей
Аэробные нагрузки
Кардио-тренировки,
направленные на
улучшение работы
сердца и лёгких
Бег, гребля, скакалка,
велосипед
Повышение
выносливости, сжигание
жира, улучшение
сердечно-сосудистой
системы
Рекомендации по выполнению
- Перед выполнением обязательно
разогревать мышцы- Следить за
техникой, избегать резких
движений- Использовать пояс и
защитное снаряжение при больших
весах
- Поддерживать пульс в целевой
зоне- Начинать с умеренной
интенсивности и постепенно
увеличивать нагрузку- Следить за
дыханием и самочувствием

11.

- Учиться правильной
Многосуставные
Повышение общей
технике под контролем
движения, имитирующие
физической
тренера- Работать с
Функциональные
Поднятие тяжестей, рывок,
повседневную активность,
подготовленности,
адекватным весом, не
движения
толчок, приседания
развивают координацию и
улучшение моторики и
форсировать нагрузкуВнимательно следить за
силу
силы
положением тела
- Начинать с базовых
Упражнения с
вариантов упражненийРазвитие силы, гибкости,
Гимнастические
Отжимания, подтягивания,
собственным весом для
Обращать внимание на
координации, укрепление
элементы
развития силы, гибкости и прыжки, лазание
дыхание и плавность
суставов
координации
движений- Увеличивать
сложность постепенно
- Осваивать технику под
Использование
руководством
Улучшение силы,
специального
специалиста- Выбирать
Медболы, гири, канаты,
Упражнения с снарядами оборудования для
ловкости, баланса и
подходящий вес и размер
штанги, кольца
выносливости
комплексного развития
снаряда- Соблюдать
технику безопасности при
физических качеств
выполнении

12.

Основные особенности кроссфита:
Особенность
Интервальный формат
Разнообразие упражнений
Высокая интенсивность
Функциональный характер
Групповая динамика
Адаптивность
Внимание к технике
Описание
Рекомендации
Начинающим использовать интервалы с
Короткие периоды интенсивной работы с
большим временем отдыха; постепенно
отдыхом или низкой активностью.
сокращать паузы для повышения
выносливости.
Включать в программу разнообразные
Каждый тренировочный день уникален,
движения для развития всех групп мышц и
включает разные упражнения.
снижения утомляемости.
Контролировать самочувствие, не превышать
Максимальная отдача за короткий период,
свои возможности; соблюдать технику во
что развивает силу и кардио.
избежание травм.
Упражнения имитируют реальные движения, Акцентировать внимание на правильной
полезные в повседневной жизни.
технике и плавности движений.
Использовать групповую мотивацию для
Тренировки проходят в группе, создавая
повышения эффективности и удержания
атмосферу поддержки и мотивации.
интереса.
Предоставлять варианты упражнений для
Нагрузка и сложность упражнений
новичков и опытных, избегать чрезмерных
подстраиваются под уровень подготовки.
нагрузок.
Обучать правильной технике под контролем
Правильное выполнение упражнений —
тренера, уделять время разучиванию
ключ к безопасности и эффективности.
движений до автоматизма.

13.

Некоторые рекомендации по занятиям
кроссфитом:
Разминка. Перед началом основной
части тренировки тело необходимо
разогреть. Это снизит риск травм и
подготовит организм к нагрузкам.
Заминка. Постепенно снижать
интенсивность в конце тренировки,
так организм сможет быстрее
восстановить частоту сердечных
сокращений до нормальных значений.
В качестве заминки можно
использовать упражнения низкой
интенсивности, короткую растяжку
или миофасциальный релиз.
Отдых. Соблюдать режим
тренировок и отдыха, спать
необходимое количество часов
и питаться сбалансированно —
это важно для качественного
восстановления после занятий.
Частота занятий. Достаточно
регулярно тренироваться от двух
до четырёх раз в неделю.
Спортсмены высокого уровня
могут заниматься до шести раз:
три дня тренировок через день
отдыха.
Контроль
самочувствия. При
ухудшении состояния,
головокружении, шуме в
ушах, болезненных
ощущениях в суставах
занятие необходимо
прекратить и
пересмотреть нагрузку.
Оптимальная нагрузка. Из-за
высокой интенсивности кроссфиттренировки важно добавлять в
программу занятий постепенно и
плавно увеличивать нагрузку. Чтобы
убедиться в оптимальном уровне
сложности, можно контролировать
пульс в состоянии покоя.

14.

Сжигание калорий.
За одну интенсивную
тренировку можно
сжечь от 500 до 1000
калорий в зависимости
от веса и усилий.
Освоить правильную
технику упражнений.
Уделить внимание базовым
движениям, таким как
приседания, тяги,
подтягивания и жимы. Если
есть возможность, начать
заниматься под
руководством опытного
специалиста.
Некоторые другие механизмы, как кроссфит
способствует снижению веса:
Быстрое развитие
мышечной массы.
Увеличение мышечной массы
ускоряет метаболизм в
состоянии покоя, что
способствует сжиганию жира
даже в неактивные периоды.
Следить за тем, чтобы организм
полноценно восстанавливался
между занятиями. Для этого
наладить здоровый образ жизни,
начать правильно питаться и
высыпаться.
Гормональный отклик.
Интенсивные тренировки
стимулируют выработку
гормона роста и тестостерона,
что способствует сжиганию
жира и наращиванию мышц.
Некоторые рекомендации для похудения
с помощью кроссфита:
Придерживаться специального
питания. Исключить из рациона жирные,
копчёные, мучные продукты, сладости,
кондитерские изделия. Увеличить
потребление фруктов и, особенно, овощей.
В день делать не менее 3 приёмов пищи,
при необходимости добавлять 2 перекуса в
виде салатов, фруктов, орешков. За два
часа до тренировки устраивать
полноценный приём пищи, включающий
сложные углеводы и белок.
Эффект
«послетренировочно
го сжигания»
(EPOC).
Организм продолжает
активно расходовать
калории даже спустя
несколько часов после
тренировки.
Вести дневник
тренировок. В нём
записывать текущее
состояние тела
(замеры, вес) и
нагрузки.
Постепенно повышать
нагрузку. Начинающим
спортсменам, а также людям с
лишним весом лучше работать
без дополнительной нагрузки.
По мере похудения и
укрепления мышц нагрузку
можно будет добавить.

15.

Основные базовые упражнения, которые часто используются в кроссфите
Упражнение
Приседания (Squats)
Становая тяга (Deadlift)
Жим штанги лежа (Bench Press)
Подтягивания (Pull-ups)
Отжимания (Push-ups)
Толчок (Clean and Jerk)
Рывок (Snatch)
Берпи (Burpees)
Махи гирей (Kettlebell Swings)
Прыжки на скакалке (Jump Rope)
Описание
Цели и польза
Приседания с собственным весом или с
Развитие силы ног, улучшение стабильности
отягощением для укрепления ног и ягодиц. и баланса.
Подъем штанги с пола с прямой спиной,
Укрепление мышц спины, бедер и кора,
развивает силу спины, ног и корпуса.
повышение силы.
Жим штанги лёжа для развития мышц груди,
Увеличение верхней силы тела.
плеч и трицепсов.
Подтягивания на перекладине с собственным Развитие силы верхней части тела и
весом, развивают мышцы спины и рук.
выносливости.
Отжимания от пола с собственным весом для Развитие силовой выносливости и
развития груди, рук и кора.
стабильности корпуса.
Комплексный подъем штанги с пола на грудь Развитие мощности, координации и общей
с последующим выжимом над головой.
силы.
Подъем штанги с пола в одну непрерывную
Развитие силы, гибкости и координации.
движение над головой.
Комплексное упражнение: присед + прыжок Кардио и силовая нагрузка, развитие
в упор лёжа + отжимание + прыжок вверх. выносливости.
Взмах гирей между ногами с последующим Развитие силы ягодиц, спины и кардио
подъемом до уровня груди или выше.
выносливости.
Быстрые прыжки через скакалку для кардио- Повышение кардио выносливости, ловкости
разминки и развития координации.
и координации.

16.

Техника выполнения базовых упражнений кроссфита
Упражнение
Техника выполнения
Важные моменты и ошибки
Ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята.
Медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад, пока Не заваливать колени внутрь, не округлять спину,
Приседания (Squats)
бедра не параллельны полу. Затем возврат в исходное
не поднимать пятки.
положение.
Ноги на ширине плеч, штанга у ног. Согнуть колени,
Избегать округления спины, не использовать
наклониться вперёд с прямой спиной, захватить штангу.
Становая тяга (Deadlift)
Поднять штангу, выпрямляя ноги и корпус, удерживая
рывковые движения, не откидывать голову назад.
спину ровной.
Лечь на скамью, стопы на полу. Захват штанги чуть шире
Жим штанги лежа (Bench
Не выгибать поясницу чрезмерно, не отталкивать
плеч. Опустить штангу к груди, затем выжать вверх до
Press)
штангу грудью, контролировать движение.
полного выпрямления рук.
Вис на перекладине, хват сверху. Подтягиваться, пока
Не раскачиваться, не использовать рывки, не
Подтягивания (Pull-ups) подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно
опускаться резко.
опускаться.
Лечь лицом вниз, руки чуть шире плеч. Оттолкнуться от
Не провисать в пояснице, не задирать таз, держать
Отжимания (Push-ups)
пола, выпрямляя руки, удерживать тело прямым от головы
локти под углом примерно 45°.
до пят. Опускаться, сгибая локти.
Штанга на полу. Поднять штангу до груди (рывок), затем, Работать ногами, контролировать баланс, избегать
Толчок (Clean and Jerk)
оттолкнувшись ногами, выжать штангу над головой (жим). рывков руками, держать корпус напряжённым.
Штанга на полу. Поднять штангу одной непрерывной
Контролировать положение спины, работать
Рывок (Snatch)
движением от пола до положения над головой с прямыми
ногами и бедрами, избегать резких движений,
руками.
сохранять равновесие.
Из положения стоя опуститься в присед, поставить руки на Не задерживать дыхание, контролировать скорость
Берпи (Burpees)
пол, прыгнуть в упор лёжа, выполнить отжимание, прыгнуть и амплитуду, сохранять правильную технику на
обратно в присед и выпрыгнуть вверх.
всех этапах.
Встать ноги шире плеч, держать гирю обеими руками.
Не округлять спину, работать тазом и бедрами, не
Махи гирей (Kettlebell
Наклониться вперёд, махнуть гирей между ног, затем
поднимать гирю руками, контролировать
энергично выпрямить ноги и поднять гирю до уровня груди
Swings)
движение.
или выше.
Прыжки на скакалке
Держать скакалку двумя руками, прыгать на носках, вращая Не прыгать слишком высоко, сохранять ритм,
(Jump Rope)
скакалку кистями, прыжки плавные и быстрые.
держать кисти расслабленными.

17.

Комплексы упражнений в кроссфите
Название
комплекса (рус.)
Фрэн (Fran)
Синди (Cindy)
Мерф (Murph)
Хелен (Helen)
Энни (Annie)
Описание
Рекомендации по адаптации
- Thruster: присед с штангой до параллели с
- Новичкам уменьшить вес штанги и использовать
Быстрый и интенсивный комплекс полом, затем мощный жим вверх. Спина прямая, резинку для подтягиваний.
для развития силы и выносливости. колени не выходят за носки.
Включает thrusters и подтягивания. - Подтягивания: подбородок выше перекладины, - Делать упражнения в медленном темпе, чтобы
контролировать технику.
плавное опускание.
- Подтягивания: как выше.
- Для новичков делать упрощённые подтягивания и
- Отжимания: держать корпус прямым, локти под отжимания с колен.
Табата-стиль, гимнастические и
кардио упражнения на выносливость. углом 45°.
- Регулировать темп и количество кругов.
- Приседания: глубоко, спина прямая.
- Делить повторения на подходы.
Выносливый комплекс с бегом и
большим количеством повторений.
Сочетание бега, махов гирей и
подтягиваний для развития
выносливости.
- Бег: ровный темп, дыхание через нос и рот.
- Остальные упражнения – техника стандартная.
- Использовать облегчённые варианты подтягиваний и
отжиманий.
- Бег: поддерживать комфортный темп.
- Делать паузы для восстановления.
- Уменьшать вес гири.
- Махи гирей: работать бедрами, спина прямая.
- Использовать резинку для подтягиваний.
- Подтягивания: стандартная техника.
- Double-unders: прыгать на носках, вращать
скакалку кистями.
- Делать более длительные паузы между раундами.
Комбинация двойных прыжков на
скакалке и скручиваний для пресса. - Скручивания: плавные движения,
контролируемое дыхание.
Интервальная тренировка с 5
Бой без правил
упражнениями по 1 минуте, 3
(Fight Gone Bad)
раунда.
Грейс (Grace)
Техника выполнения
- Новичкам делать одиночные прыжки.
- Делать меньше повторений и увеличивать время
отдыха.
- Уменьшать интенсивность и время упражнений.
- Каждый элемент выполнять с максимальной
отдачей, соблюдая технику: гребля, прыжки, жим - Заменять сложные упражнения на более простые
гири, отжимания, прыжки на тумбу.
аналоги.- Увеличивать время отдыха между раундами.
- Поднять штангу с пола на плечи (clean), затем
Комплекс на жим штанги (clean and
жим вверх (jerk). - Спина прямая, ноги работают
jerk) 30 раз на время.
синхронно с руками.
- Снижать вес штанги.- Разбивать комплекс на серии с
перерывами. - Особое внимание уделять технике, чтобы
избежать травм.