программа_для_улучшения_отношений_метод_КПТ

1. 5-дневная программа самопомощи для улучшения отношений. Метод КПТ

Гаврилкова Юлия
КПТ-психолог

2.

Индивидуальный домашний формат + обратная связь от психолога каждый день.
Подойдет для женщин и мужчин, которые испытывают постоянные конфликты и
недопонимания в отношениях.
Программа универсальная, подходит для любых отношений. Супружеских, дружеских,
детско-родительских и других.
Важное примечание:
Эта программа — инструмент самопомощи. Она не заменяет терапию при наличии
серьезных проблем: депрессии, тревожных расстройств, ситуаций насилия в
отношениях. Если через месяц регулярной практики улучшений нет — рекомендуется
обратиться к специалисту.

3. Чек-лист успешного прохождения программы:

Ведение дневника минимум 4 из 5 дней
Выполнение 70% упражнений
Создание плана поддержания результатов
Определение индикаторов прогресса

4. ДЕНЬ 1: ОСОЗНАНИЕ СВЯЗИ МЫСЛЕЙ И ЧУВСТВ

- это фундаментальный навык, основанный на принципах когнитивноповеденческой терапии (КПТ), который означает:
способность замечать, как ваши автоматические мысли (установки,
интерпретации) напрямую влияют на ваши эмоции, телесные
реакции и последующие действия в отношениях.
Это понимание цепочки:
СИТУАЦИЯ → МЫСЛЬ → ЧУВСТВО → РЕАКЦИЯ

5. Разберём пример

СИТУАЦИЯ → МЫСЛЬ → ЧУВСТВО → РЕАКЦИЯ
Пример (супружеские отношения):
Ситуация: Муж задержался на работе и не позвонил.
Автоматическая мысль: «Он меня не ценит, я для него не важна» (чтение
мыслей, катастрофизация).
Чувство: Обида, тревога, гнев.
Реакция: Холодность при встрече, упрёки, ссора.

6. Если есть осознание связи:

Замечаю мысль: «Ага, у меня промелькнула мысль "я не важна"».
Проверяю её: «Это правда? У него был важный проект. Вчера он
звонил».
Корректирую: «Он задержался, но это не означает, что я не важна».
Новое чувство: Лёгкое разочарование, но не обида.
Новая реакция: Спросить: «Устал? Как проект?» → диалог вместо
конфликта.

7. Что даёт это осознание в отношениях:

1.
Вы перестаёте быть «заложником» эмоций — понимаете их источник.
2.
Появляется пауза между стимулом и реакцией — момент выбора, как
ответить.
3.
Вы снижаете интенсивность конфликтов — потому что атакуете не
человека, а искажённую мысль.
4.
Вы начинаете менять отношения, меняя своё мышление — это самый
эффективный уровень изменений.

8. Как развивать это осознание (практика):

1.
Ведите «Дневник мыслей» (хотя бы мысленно):
2.
Ситуация → Моя мысль → Моё чувство (и его сила по шкале 1-10) → Моя
реакция.
3.
Задавайте вопросы к своим мыслям:
1.
«Какие факты подтверждают эту мысль?»
2.
«А какие факты её опровергают?»
3.
«Что я могу подумать вместо этого?»

9.

1.
Ищите «когнитивные искажения» — типичные ошибки мышления:
1.
Чтение мыслей: «Он думает, что я скучная».
2.
Катастрофизация: «Если мы поссоримся, это конец отношениям».
3.
Долженствование: «Он ДОЛЖЕН всегда меня понимать».
Тема будет раскрыта дальше;)

10. Практика «Дневник мыслей» Можете нарисовать такую таблицу на развороте тетради, чтобы было больше места для записей.

11. Практика «Дневник мыслей»

1.
Заполняйте строки по одной ситуации за раз
2.
В первой колонке пишите только объективные факты (кто, что
сказал/сделал, где, когда)
3.
Во второй — все мысли, которые пришли в голову в тот момент
4.
В третьей — эмоции и их силу от 1 (едва заметно) до 10 (невыносимо
сильно)
5.
В четвертой — как вы отреагировали (слова, действия, бездействие)

12. Дополнительный материал. Эмоции

13. Познакомлю вас с понятием когнитивное искажение (они есть у всех людей, без исключения)

Это систематическая ошибка мышления — как «слепое пятно» мозга,
которое заставляет нас интерпретировать информацию иррационально,
предсказуемо искажённо. Это не логическая ошибка, а автоматический
шаблон восприятия, часто ведущий к негативным эмоциям.
Простой пример:
Ситуация: Друг не ответил на сообщение.
Искажение (чтение мыслей): «Он игнорирует меня, потому что я ему
надоел».
Реальность: У друга сел телефон, он занят или не увидел.

14. Откуда оно у нас? (3 основные причины)

Откуда оно у нас? (3 основные
Эволюционная экономия мозга
причины)
Мозг — «ленивый энергосберегатель». Искажения — это когнитивные
1.
сокращения, которые позволяют быстро принимать решения без анализа всей
информации.
Пример: «Шуршит в кустах → ДИКИЙ ЗВЕРЬ!» (лучше перестраховаться).
2.
Опыт и воспитание
Искажения формируются из детских установок, травм, культурных норм.
Пример: Девочку часто критиковали → у взрослой женщины
искажение «персонализация» («Это из-за меня»).
3.
Защита самооценки
Некоторые искажения сохраняют наше позитивное самовосприятие.
Пример: «Склонность подтверждать свою точку зрения» — мы замечаем
информацию, которая подтверждает наши убеждения, и игнорируем
противоречащую.

15. Зачем оно нам? (Парадоксальная польза)

Искажения — не «болезнь»,
а несовершенный инструмент, который когда-то помогал выживать

16.

✅ Искажения есть у всех — это часть стандартной прошивки человеческого
мозга.
✅ Они автоматические — возникают без нашего сознательного выбора.
✅ Их можно ловить и корректировать — это основа когнитивноповеденческой терапии.
Аналогия:
Когнитивные искажения — это как автопилот самолёта,
который иногда ведёт по неоптимальному маршруту.
Осознанность — это взятие штурвала в свои руки и
корректировка курса.
Чем больше вы знаете свои типичные «маршруты
искажений», тем быстрее сможете их исправлять. Именно
для этого используется дневник мыслей — он тренирует
«внутреннего диспетчера».

17. "Охота на искажения» Как работать с табличкой:

"Охота на искажения»
Как работать с табличкой:
Перечитайте свои мысли и отметьте что подходит:
1. Чтение мыслей (вы уверены, что знаете, что он/она думал/ла?)
2. Катастрофизация (делаете ли из мухи слона?)
3. Долженствование ("он должен был...")
на следующих слайдах представлен расширенный список

18.

4. Чёрно-белое мышление
Оценка ситуации в крайностях, без полутонов.
Пример: «Если он не идеальный партнёр, значит, наш брак — ошибка».
5. Персонализация
Принятие событий на свой счёт, когда они не связаны с вами.
Пример: «Ребёнок получил двойку — это потому, что я плохая мать».
6. Эмоциональное обоснование
«Чувствую — значит, это правда».
Пример: «Я чувствую себя нелюбимой → значит, он действительно меня не любит».

19.

7. Обесценивание позитивного
Игнорирование хорошего, списание его на случайность.
Пример: «Он подарил цветы, но это просто потому, что чувствует вину».
8. Сверхобобщение
Выводы на основе единичного случая с использованием «всегда», «никогда».
Пример: «Он опять забыл вынести мусор — он всегда безответственный!»
9. Фильтрация
Фокусировка только на негативе, игнорирование остального.
Пример: В целом хорошем свидании запомнилась только одна неудачная шутка партнёра.

20.

10. Предсказание будущего
Уверенность в негативном прогнозе событий.
Пример: «Если я выскажу своё мнение, он точно меня не поймёт и рассердится».
11. Навешивание ярлыков
Клеймение себя или других по одному поступку.
Пример: «Я опять сорвалась — я просто "истеричка"».
12. Гиперответственность
Взятие на себя ответственности за события вне вашего контроля.
Пример: «Начальник моего мужа на него кричит — это потому, что я
недостаточно его поддерживаю».

21.

13. Сравнение
Постоянное измерение своих отношений против мифического «идеала».
Пример: «У Маши муж каждый вечер массаж делает, а мой даже чай не подаст».
14. Иллюзия справедливости
Ожидание, что отношения должны быть «честными» в вашем понимании.
Пример: «Я вчера мыла посуду, значит, сегодня он обязан — иначе несправедливо!»
15. «Чтение» прошлого
«Я же знала, что так будет!» — после того, как событие уже произошло.
Пример: После ссоры: «Я сразу поняла, что он эгоист, ещё на первом свидании!»

22. После выполнения упражнения, пора бы и отдохнуть

Оставь на вечер одну технику "Альтернативные объяснения"
Выберите одну запись из дневника.
Напишите 3 альтернативных объяснения ситуации, кроме вашего первого.
Пример к ситуации "Не отвечал 4 часа":
Возможно, он был на важной встрече или может, телефон разрядился
Вероятно, он решил ответить лично позже
Оцените вероятность каждого объяснения (0-100%)
поставьте тот процент уверенности в своем альтернативном варианте.

23. Вечером ответьте письменно:

Какая мысль сегодня оказалась самой "токсичной"?
Как эта мысль повлияла на мое поведение с партнером/другом и т.д?
Что было бы, если бы я поверила в альтернативное объяснение?

24. Моя обратная связь:

Помогу определить когнитивное искажение в твоей ситуации.
Можешь прислать табличку или описать текстом/голосовым то, что записала
в табличке.
Вопросы по саморефлексии можно не направлять, но если возникают
вопросы (оправляй)