Неделя 15. Снижение эмоциональной уязвимости

1. Обзор снижения эмоциональной уязвимости

Эмоциональный дистресс и страдание
можно снизить, ослабляя факторы,
которые делают нас уязвимыми
через отрицательные эмоции и
настроение.

2. Навыки АВС_Забота

А – Аккумулировать положительные эмоции. Накапливая
положительный опыт, события и значимые модели
поведения, вы выстраиваете стену между собой и морем
эмоционального дисконтроля.
В – Вырабатывать мастерство, т.е. делать то, что заставляет
вас чувствовать себя компетентным и эффективным. Это
линия защиты от беспомощности и безнадежности.
С- Справляться заранее. Перед тем как попасть в
эмоциональную ситуацию, отрепетируйте план, благодаря
которому вы сможете справиться с ситуацией искусно.
ЗАБОТА – обозначает набор навыков, которые помогут вам
заботиться о своем разуме, заботясь о своем теле

3. Аккумулировать положительные эмоции в краткосрочной перспективе

Большинство людей испытывают болезненные
эмоции по вполне обоснованным причинам. Как
правило (но не всегда), некие события приводят к
несчастью. Накопление положительных событий
может привести к более счастливой жизни.

4. Зачем добавлять положительные события в свою жизнь?

1. Положительные события усиливают позитивные
эмоции и ослабляют негативные эмоции.
2. Все люди нуждаются в положительных
событиях, чтобы быть счастливыми.
3. Отсутствие положительных переживаний имеет
отрицательные последствия
«Положительные события – как еда: она не
приносит нам пользы, если вы не едите;
положительные события не приносят вам пользы,
если вы их не переживаете»

5.

4. Нежелательные события имеют отрицательные
последствия
«Когда люди сидят на диете, они находятся в
состоянии депривации, которая зачастую
заканчивается негативными эмоциональными
состояниями»
5. Необходимы как краткосрочные, так и
долгосрочные положительные события:
Краткосрочные события – события, которые
позволяют чувствовать себя лучше прямо сейчас, в эту
самую минуту.
Долгосрочные события – это составляющие нашей
жизни, которые дают устойчивые чувства радости и
удовлетворения.

6.

6. Положительные события возможны даже в
состоянии депривации.
7. Избегание отрицательных событий может
привести к избеганию положительных
событий.
8. Создание приятных событий стоит усилий.

7. Как обеспечить себе положительные переживания прямо сейчас?

1. Делайте по меньшей мере одну приятную вещь
в день.
2. Применяйте навыки решения проблемы
(особенно важно, когда у вас недостаточно денег,
жесткий график работы или большие запросы).
3. Планируйте приятные события наперед
(позволит мобилизовать себя даже тогда, когда
ваше настроение диктует вам ничего не делать»

8.

9.

4. Если необходимо, практикуйте противоположное
действие.
5. Не думайте о себе в категории «достоин» или
«не достоин» - это неэффективно (и оценочно).
6. Положительные события – это подкрепление
(они заставляют вас захотеть активизироваться и
продолжать стремиться к положительным
переживаниям).
7. Избегайте избегания («за» и «против»).

10.

11.

12. Осознанность к положительным переживаниям

Приятное событие, которому вы не уделяете
внимания, мало влияет на ваши эмоции.
1. Направьте внимание на происходящие
положительные события
«Когда вы поглощены чтением книги, вам трудно
обратить внимание на то, что ваши дети играют
рядом»

13.

2. Переключитесь на положительный опыт, когда
ваш разум склоняется к негативному – в этом случае
перенаправить внимание на позитивные стороны
события будет примером противоположного
действия.
«Когда вы на кого-то злитесь и мучаетесь из-за
того, как ужасно человек поступил с вами, трудно
уделять внимание изысканному блюду, которое вы
едите в компании очень хорошего друга»

14.

3. Участвуйте в переживаниях и полностью
включайтесь в них
Скука – общая проблема для всех, кто пытается
приумножить позитивные события. Тем не менее она
является, скорее всего, результатом созерцания
событий, а не участия в них.
«Вы пришли на вечеринку, которую ждали с
нетерпением, а сейчас сидите в стороне и только
наблюдаете за тем, как веселятся остальные.
Непохоже, чтобы это повысило ваше настроение
так, как если бы вы окунулись с головой в праздник и
участвовали в нем вместе со всеми»

15. Будьте невосприимчивы к беспокойству

1. Не разрушайте положительные переживания
беспокойством.
Для некоторых людей привычно беспокоиться о
различных аспектах своих положительных
переживаний о том
- когда эти переживания закончатся
- достойны ли они переживаний
- что эти переживания вызовут другие переживания, к
большинству из которых необходимо подготовиться.
Волнение о таких вещах, таким образом, только
отвлекает от положительных переживаний, когда они
происходят.

16.

2. Переключитесь на положительный опыт, когда
необходимо.
Какие факторы затрудняют концентрацию
внимания на положительных событиях, когда они
происходят?

17. Будьте терпеливы

Добавление одного-двух маленьких приятных
событий вряд ли критическим образом отразится на
качестве вашей жизни. Но это поможет со временем
немного изменить эмоции. Чтобы положительные
события принесли пользу, вы должны практиковать их
часто и практиковать разные занятия. Со временем
маленькие изменения приведут к ощутимой разнице в
настроении.
«Даже такое маленькое приятное событие, как
наблюдение за приятными вещами во время
прогулки, может вызывать маленькое изменение в
настроении. Эти маленькие изменения
накапливаются со временем»