Неделя 17. Вырабатывать мастерство и справляться заранее

1. Вырабатывать мастерство и справляться заранее ЗАБОТА

2.

• Чувство компетентности и адекватная подготовка к
сложным ситуациям снижают эмоциональную
уязвимость.
• Мастерство – умение делать что-то так, чтобы
чувствовать себя компетентным, уверенным,
контролирующим процесс и способным
совершенствоваться.
• Чувство уверенности в себе и собственной
компетентности делает человека более устойчивым к
депрессии и другим негативным эмоциям.

3.

• Выработка мастерства предполагает выполнение чего-то
что представляет для вас хотя бы небольшую
сложность или испытывает ваши способности.
• Со временем ряд достижений на пути совершенства
приведет к более позитивной самооценке, большему
самоуважению и более высокому уровню счастья.

4. Как вырабатывать мастерство?

• 1) делайте хотя бы одно дело ежедневно
• 2) план успеха, а не провала (делать трудное,
но выполнимое)
• 3) со временем постепенно повышайте
сложность
• 4) ищите сложные задачи

5. Справляться заранее

• Справляться заранее – это определить те ситуации,
которые, скорее всего, будут для вас проблемными, а
затем запланировать заранее, как вы справитесь с
предполагаемыми сложностями, и представлять себе,
что вы уже эффективно с ними справились.

6. Когда нужно справляться заранее?

• В любой ситуации, когда возникает угроза или вы испытываете
страх
• Когда вы знаете, что ваши эмоции могут усилиться до такого
уровня, что вы забудете навыки или не сможете объединить свои
искусные действия
• В новой ситуации, когда вы не уверены в своих навыках и ваша
незащищенность может вызвать эмоциональную реакцию,
которая затруднит эффективное управление ситуацией
• Когда возникают такие побуждения как убежать, ударить кого-то,
прибегнуть к употреблению психоактивных веществ
• Когда у вас много эмоций или ваши деструктивные побуждения
настолько высоки, что вы даже не хотите действовать искусно.

7. Как нужно справляться заранее?

• А) опишите проблемную ситуацию (+назовите эмоции и
побуждения, которые могут мешать применять навыки)
• Б) решите, какие навыки следует применить
• В) Представьте ситуацию
• Г) Мысленно отрепетируйте, как вы эффективно
справляетесь с ситуацией (репетиция действий, как
справляетесь с возникающими проблемами и с
катастрофой, которая может произойти)

8.

9.

10. В здоровом теле – здоровый дух

• Заботясь о своем теле, мы повышаем
эмоциональную устойчивость. Акроним
ЗАБОТА
• Здоровье тела
• Физическая Активность
• Будьте умеренным
• Отдых для нервной системы
• ТАрелка еды три-четыре раза в день

11. Здоровье тела

• Болезнь снижает сопротивляемость к
отрицательным эмоциям. Чем здоровее вы
будете, тем лучше вы сможете управлять
своими эмоциями.
• Что может мешать проявлять заботу о своем
здоровье? Что мешает заниматься лечением
своих заболеваний?

12. Физическая активность

• Постоянно выполняемые аэробные
упражнения являются внтидепрессантами.
• Следовать графику регулярных тренировок =
вырабатывать мастерство.

13. Будьте умеренны

• Алкоголь, наркотики, а также отдельные виды
продуктов снижают сопротивляемость к
отрицательным эмоциям.

14. Отдых для нервной системы

• Попробуйте спать столько, сколько необходимо для того,
чтобы чувствовать себя хорошо (примерно 7-9 часов в
день). Придерживайтесь неизменного графика сна,
особенно если у вас проблемы со сном.

15. Тарелка еды три-четыре раза в день

• Пусть количество и разнообразие вашей пищи будет
таким, чтобы вы чувствовали себя хорошо; ешьте не
слишком много и не слишком мало. Как слишком
обильная пища, так и чрезмерная диета могут
повысить вашу эмоциональную уязвимость.

16. Обзор управления непереносимыми эмоциями

• Подавление эмоций увеличивает страдания. Осознанность
к проживаемым эмоциям – дорога к эмоциональной
свободе.
• Иногда эмоциональное возбуждение настолько высоко,
что вы не можете применить никакие навыки, особенно
если навыки сложные или требуют обдумывания.
• Это точка срыва навыков. Здесь используются навыки
переживания кризиса.

17. Осознанность к текущим эмоциям

• Осознавать текущие эмоции – это значит
уметь наблюдать описывать и «отпускать»
эмоции, не пытаясь их оценивать, подавлять,
блокировать или избегать.

18. Почему необходимо осознавать текущие эмоции?

• 1. Понять, что эмоции не настолько катастрофичны (будьте
открыты к эмоциям, но не обязательно действуйте в соответствии
с ними, и вы обнаружите, что эмоции не настолько
катастрофичны).
• 2. Найти путь к свободе от эмоций (мудрость и свобода состоят в
способности позволить естественному потоку эмоций приходить и
уходить; в том, чтобы переживать эмоции, но не позволять им
собой управлять).
• 3. Снизить выраженность страданий (принятие болезненных
эмоций снимает страдания, оставляя только боль)
• 4. Принять болезненные эмоции как часть человеческого
существования (негативные эмоции всегда будут частью нашей
жизни; поэтому умение состоит в том, чтобы найти новый способ
относиться к отрицательным эмоциям).

19. Как снизить эмоциональное страдание?

• 1. Наблюдайте за своими эмоциями
• А) переживайте эмоции как волны (набегающие и
откатывающие волны)
• Б) вообразите серфинг на волнах (постарайтесь
удерживать равновесие и просто держаться на волнах)
• В) постарайтесь не блокировать и не подавлять эмоции
• Г) будьте готовы переживать эмоции
• Д) не пытайтесь удержать эмоции («не цепляйтесь, не
повторяйте эмоции, не держитесь за них, не усиливайте
их»).

20.

• 2. Практикуйте осознанность к телесным ощущениям
• определите область в теле, где вы чувствуете
эмоциональное переживание;
• переживайте чувство так полно, как только можете;
• понаблюдайте за тем, сколько времени потребуется
эмоции, чтобы утихнуть, или сколько времени потребуется
переживанию, чтобы поменяться. Откройте свой разум
для любопытства.
• 3. Помните, что вы – это не ваша эмоция. А значит вы не
обязаны действовать в соответствии с эмоцией.
Продолжайте наблюдать ее. Вспомяните время, когда вы
чувствовали себя по-другому.

21.

• 4. Практикуйте любовь (принятие) к своим эмоциям.
Уважайте свои эмоции. Не допускайте мысли о том, что
они иррациональны или основаны на ложных ощущениях
и искажениях.
• перестаньте оценивать свои эмоции
• практикуйте готовность переживать эмоции
• практикуйте радикальное принятие своих эмоций

22. Управление чрезмерно сильными эмоциями

• Важно знать свою точку срыва навыков. Это сигнализирует о
необходимости, в первую очередь, применить навыки
переживания кризиса.
• Точка срыва навыков:
• «Вы полностью захвачены эмоциональным разумом. Не
можете сосредоточиться ни на чем, кроме самой эмоции»
• «Вы эмоционально потрясены»
• «Ваш разум застопорился. Ваш мозг перестал обрабатывать
информацию»
• «Вы не можете решить проблему или применить сложные
навыки»

23. Что делать в точке срыва навыков?

• 1. Примените навыки переживания кризиса
• А) навыки ТРУД
• Б) отвлекитесь от события, вызвавшего эмоцию
(перенаправьте внимание, сосредоточьтесь на чем-то еще,
полностью выйдите из ситуации)
• В) самоуспокоение посредством пяти органов чувств
• Г) улучшение момента
• 2. Вернитесь к осознанности к текущим эмоциям
• 3. Попробуйте другие навыки регуляции эмоций

24. Устранение трудностей в регуляции эмоций

• Вопросы для случаев, когда навыки не работают
• 1. Спросите себя: «стал ли я более биологически уязвим?»
• 2. «Правильно ли я применял свои навыки?»
• 3. «Подкрепляет ли окружающая среда мою повышенную
эмоциональность?»
• 4. «Уделяют ли я время и прилагаю ли я усилия для
регуляции своих эмоций?» («за» и «против», радикальное
принятие и готовность, осознанность (участие и
эффективность))
• 5. «Возможно я слишком расстроен, чтобы применять
сложные навыки?»

25.

• Если проблему легко можно решить прямо сейчас –
немедленно приступите к решению
• Если проблему нельзя решить сейчас и вас это волнует –
практикуйте осознанность к текущим эмоциям.
• Если интенсивность эмоций очень высока для того, чтобы
думать или применять любые навыки – используйте навыки
ТРУД или другие навыки переживания кризиса
• 6. «Мешают ли мне мифы об эмоциях?» (проверяйте факты,
оспаривайте мифы, практикуйте безоценочность)