complex_exercises

1.

Комплекс упражнений с
предметами
для развития силы, гибкости и координационных способностей
15 упражнений · гантели, фитбол, мяч, скакалка, фитнес-резина
Сила
Координация
Гибкость

2.

Цель, задачи и инвентарь
Цель
Гантели
Развитие силы, гибкости и координации с
помощью предметов.
1–4 кг: силовые упражнения
Задачи
укрепить основные мышечные группы (ноги,
спина, плечи, пресс);
улучшить подвижность суставов и растяжку
мышц;
развить равновесие, ритм и точность
движений;
сформировать правильную осанку.
Фитбол
55–65 см: пресс, мостик, баланс
Мяч
волейбольный или мягкий: равновесие
Скакалка
ритм и координация
Фитнес-резина
лента: сила и растяжка

3.

Схема построения комплекса
Разминка
Сила
Координация
Гибкость
Заминка
5–7 мин
№ 1–8
№ 9–12
№ 13–15
3–5 мин
Дозировка
Техника и дыхание
Безопасность
Сила: 3 × 12–15 раз, отдых 30–
45 с. Координация: 3 × 8–10
раз или 30–40 с. Гибкость:
удержание 20–30 с.
Усилие — на выдохе,
возвращение — на вдохе. Темп
плавный, без рывков; спина
прямая.
Провести разминку, подобрать
посильный вес. При боли
упражнение прекратить.

4.

1. Приседания с гантелями
Сила · мышцы ног и ягодиц
Инвентарь: гантели 2 × 2–4 кг
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, гантели в
опущенных руках.
Выполнение
Исходное положение
Конечное положение
Дозировка: 3 подхода × 12–15 раз, отдых 40 с
1.
Вдох: отводим таз назад, приседаем до угла в коленях
около 90°.
2.
Колени над носками, спина прямая, взгляд вперёд.
3.
Выдох: усилием ног выпрямляемся.
Совет: Пятки не отрываем от пола.

5.

2. Жим гантелей стоя
Сила · мышцы плеч и рук
Инвентарь: гантели 2 × 2–3 кг
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, гантели у
плеч, локти в стороны.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 10–12 раз
1.
Выдох: выжимаем гантели вверх до выпрямления рук.
2.
Вдох: медленно опускаем гантели к плечам (2–3 с).
3.
Корпус не прогибаем, пресс напряжён.
Конечное положение
Совет: Не блокируйте локти в верхней точке.

6.

3. Тяга гантелей в наклоне
Сила · мышцы спины
Инвентарь: гантели
Исходное положение: Ноги слегка согнуты, корпус
наклонён вперёд (~45°), спина прямая.
Выполнение
Исходное положение
1.
Выдох: сводим лопатки и тянем гантель к поясу.
2.
Локоть идёт вдоль корпуса назад-вверх.
3.
Вдох: плавно опускаем руку вниз.
Конечное положение
Дозировка: 3 × 12 раз на каждую руку
Совет: Поясницу не округляем.

7.

4. Сгибание рук с гантелями
Сила · бицепс
Инвентарь: гантели 2 × 2–3 кг
Исходное положение: Стоя, руки вдоль тела, ладони
вперёд.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 12–15 раз
1.
Выдох: сгибаем руки, поднимая гантели к плечам.
2.
Локти прижаты к корпусу и неподвижны.
3.
Вдох: медленно опускаем руки.
Конечное положение
Совет: Без раскачивания корпусом.

8.

5. Разведение гантелей в стороны
Сила · дельтовидные мышцы
Инвентарь: гантели 2 × 1–2 кг
Исходное положение: Стоя, гантели вдоль тела, локти
слегка согнуты.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 12–15 раз
Конечное положение
1.
Выдох: поднимаем руки через стороны до уровня
плеч.
2.
Кисти не выше локтей, корпус неподвижен.
3.
Вдох: медленно опускаем.
Совет: Вес лёгкий — важна техника.

9.

6. Разведение фитнес-резины
Сила · верх спины, осанка
Инвентарь: фитнес-резина (лента)
Исходное положение: Стоя, руки перед грудью, лента в
кистях слегка натянута.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 15 раз
1.
Выдох: разводим руки в стороны, растягивая ленту.
2.
Сводим лопатки, держим 1–2 с.
3.
Вдох: возвращаем руки к груди.
Конечное положение
Совет: Плечи опущены, не тянем к ушам.

10.

7. Скручивания на фитболе
Сила · мышцы пресса
Инвентарь: фитбол 55–65 см
Исходное положение: Лёжа на фитболе поясницей, стопы
на полу, руки скрещены на груди.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 12–15 раз
1.
Выдох: напрягаем пресс, отрываем лопатки от мяча.
2.
В верхней точке пауза 1 с.
3.
Вдох: плавно опускаемся назад.
Конечное положение
Совет: Не тянем голову руками.

11.

8. Ягодичный мостик на фитболе
Сила · ягодицы, задняя поверхность бедра
Инвентарь: фитбол
Исходное положение: Лёжа на спине, пятки на фитболе,
руки вдоль тела.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 10–12 раз
Конечное положение
1.
Выдох: поднимаем таз до прямой линии плечи–
бёдра–стопы.
2.
Напрягаем ягодицы, держим 2 с.
3.
Вдох: медленно опускаем таз.
Совет: Мяч удерживаем пятками.

12.

9. Выпады с гантелями
Координация · равновесие, сила ног
Инвентарь: гантели
Исходное положение: Стоя, ноги вместе, гантели вдоль
тела.
Выполнение
Исходное положение
Конечное положение
Дозировка: 3 × 8–10 раз на каждую ногу
1.
Шаг вперёд, опускаемся до угла 90° в обоих коленях.
2.
Заднее колено почти касается пола, корпус
вертикален.
3.
Толчком возвращаемся, меняем ногу.
Совет: Колено не выходит за носок.

13.

10. Планка на фитболе
Координация · баланс, мышцы кора
Инвентарь: фитбол
Исходное положение: Упор предплечьями на фитбол, тело
— прямая линия.
Выполнение
1.
Напрягаем пресс и ягодицы, поясницу не прогибаем.
2.
Удерживаем положение, дышим ровно.
3.
Усложнение: малые круги предплечьями по мячу.
Положение (удержание)
Дозировка: 3 × 30–40 с
Совет: Голова — продолжение позвоночника.

14.

11. Прыжки со скакалкой
Координация · ритм, ловкость
Инвентарь: скакалка
Исходное положение: Стоя, скакалка сзади, локти прижаты
к корпусу.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 30–60 с
1.
Вращаем скакалку кистями, а не всей рукой.
2.
Прыжок на носках на 2–3 см, приземление мягкое.
3.
Ритм ровный, дыхание свободное.
Конечное положение
Совет: Длина: встав на середину, ручки — до подмышек.

15.

12. Равновесие с передачей мяча
Координация · баланс
Инвентарь: мяч (волейбольный)
Исходное положение: Стоя на одной ноге, мяч в правой
руке, другая нога отведена в сторону.
Выполнение
Исходное положение
1.
Передаём мяч над головой из правой руки в левую.
2.
Держим равновесие, взгляд в одну точку.
3.
После 10 передач меняем опорную ногу.
Конечное положение
Дозировка: 3 × 10 передач на каждую ногу
Совет: Усложнение: закрыть глаза.

16.

13. Румынская тяга с гантелями
Гибкость · задняя поверхность бедра
Инвентарь: гантели
Исходное положение: Стоя, колени слегка согнуты, гантели
у бёдер.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 10–12 раз
Конечное положение
1.
Вдох: отводим таз назад, наклоняем корпус до
параллели с полом.
2.
Гантели скользят вдоль ног, спина прямая.
3.
Выдох: возвращаемся, напрягая ягодицы.
Совет: Растяжение — сзади бедра, а не в пояснице.

17.

14. Наклон сидя с резиной
Гибкость · растяжка ног и спины
Инвентарь: фитнес-резина
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты, резина надета
на стопы, концы в руках.
Выполнение
Исходное положение
Дозировка: 3 × 20–30 с
1.
Выдох: тянемся грудью к ногам, спина прямая.
2.
Подтягиваем резину на себя, углубляя наклон.
3.
Удерживаем 20–30 с без боли.
Конечное положение
Совет: Колени не сгибаем, без рывков.

18.

15. Боковой наклон с резиной
Гибкость · боковые мышцы, плечи
Инвентарь: фитнес-резина
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, лента
натянута в поднятых руках.
Выполнение
Исходное положение
1.
Тянемся вверх, растягивая ленту.
2.
Выдох: плавный наклон в сторону, таз на месте.
3.
Удерживаем 15–20 с, затем в другую сторону.
Конечное положение
Дозировка: 3 × 20 с на каждую сторону
Совет: Корпус в одной плоскости.

19.

Итог: какие качества развивает комплекс
Сила № 1–8
Приседания
Жим гантелей
Тяга в наклоне
Сгибание на бицепс
Разведение гантелей
Разведение резины
Скручивания на фитболе
Мостик на фитболе
Координация № 9–12
Выпады с гантелями
Планка на фитболе
Прыжки со скакалкой
Равновесие с мячом
Гибкость № 13–15
Румынская тяга
Наклон сидя с резиной
Боковой наклон с резиной
Заминка: 3–5 минут спокойной ходьбы, дыхательные упражнения. Комплекс выполнять 3 раза в неделю.