лекция 9

1.

Лекция 9.
Интервальные тренировки по системе Табата. Медбол
Интервальные тренировки по системе Табата —
это высокоинтенсивный метод тренинга,
основанный на чередовании коротких периодов
максимальной нагрузки и отдыха.
Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с
помощью которой за короткое время прорабатываются основные
мышечные группы.
Суть занятий: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе
возможностей, сделать 8–10 повторов, а затем прерваться на 10секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в неё укладывается
несколько раундов.
Стандартная продолжительность занятия — 4 минуты, оно включает
в себя 8 раундов. Количество кругов и упражнений может быть
разным, всё зависит от поставленных целей и уровня физической
подготовки.
История тренировки табата
Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы
прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость
спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата
провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней
интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью.
Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов
значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились.
Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и
научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности
значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.

2.

Основные характеристики системы Табата
Параметр
Продолжительность одного
раунда
Тип нагрузки
Цель
Оборудование
Частота занятий
Длительность тренировки
Уровень подготовки
Описание
4 минуты (8 циклов: 20 сек работа + 10 сек отдых)
Высокоинтенсивная интервальная нагрузка (HIIT)
Сжигание жира, повышение выносливости, ускорение
метаболизма
Не требуется, но можно использовать гантели, фитнесрезинки, скакалку и др.
2–4 раза в неделю с перерывом минимум 1 день
От 4 до 20 минут (в зависимости от количества
раундов)
Средний и продвинутый (новичкам — адаптированные
варианты)

3.

Отличие Табата-тренинга от кардиотренировок
Критерий
Табата-тренинг
Кардио-тренировка
Очень высокая (80–95% от
Умеренная (60–75% от максимального
Интенсивность
максимального пульса)
пульса)
Продолжительность
4–20 минут
30–60 минут
Интервальная: 20 сек работа / 10 сек
Структура тренировки
Непрерывная равномерная нагрузка
отдых (8 циклов)
Быстрое сжигание жира, развитие силы Улучшение работы сердца, сжигание
Цель
и выносливости
калорий
Тип нагрузки
Смешанная (аэробная и анаэробная)
В основном аэробная
Берпи, прыжки, отжимания, скалолаз,
Примеры упражнений
Бег, ходьба, плавание, велотренажёр
рывки с весом
Ярко выражен (метаболизм ускорен до
Эффект после тренировки (EPOC)
Слабее выражен
24–48 часов)
Подготовленных, средний уровень и
Подходит для
Для всех уровней, включая новичков
выше
Требуется оборудование
Необязательно
Необязательно
Более высокий (при неправильной
Риск травм
Низкий
технике)
Табата эффективнее при ограниченном времени и для ускоренного сжигания жира, но требует хорошей подготовки и
правильной техники.
Кардио — более щадящий и универсальный формат, подходит для новичков и как базовая нагрузка для поддержания
здоровья.

4.

Преимущества Табата-тренировок
Преимущество
Эффективное сжигание жира
Краткая продолжительность
Развитие выносливости и силы
Ускорение обмена веществ
Универсальность упражнений
Не требует оборудования
Развитие сердечно-сосудистой
системы
Экономия времени
Мотивация и разнообразие
Описание
Высокоинтенсивная нагрузка способствует ускоренному метаболизму и
жиросжиганию даже после тренировки.
Тренировка длится 4–20 минут, что позволяет заниматься даже при нехватке времени.
Смешанная нагрузка (аэробная + анаэробная) развивает оба типа физической
выносливости.
Метаболизм остаётся повышенным до 24–48 часов после тренировки.
Можно адаптировать под любой уровень подготовки, выбрать упражнения на все
группы мышц.
Многие комплексы выполняются с собственным весом тела (прыжки, отжимания и
др.).
Быстрое чередование нагрузки и отдыха тренирует сердце и лёгкие.
За короткую тренировку достигается эффект, сравнимый с длительными
кардионагрузками.
Частая смена упражнений и короткие интервалы повышают интерес к занятиям.
Недостатки Табата-тренировок
№
1
Недостаток
Высокая нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую
систему
2
Не подходит для новичков
3
Требует высокой физической и психологической отдачи
Комментарий / Пояснение
Необходимо тщательно контролировать дозировку
нагрузки, особенно при наличии хронических заболеваний.
Начинающим лучше начинать с умеренных форм кардио и
силовой подготовки, постепенно повышая интенсивность.
Даже подготовленным спортсменам сложно поддерживать
высокую интенсивность на протяжении всей тренировки.

5.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ
Силовые тренировки табата проходят с максимальной интенсивностью и требуют работы на
пределе физических возможностей. Безусловно, у такого подхода не может не быть
противопоказаний:
любые болезни сердечно-сосудистой системы;
грыжи в спине;
беременность;
заболевания суставов и опорно-двигательной системы;
ожирение;
повышенное артериальное давление;
варикозное расширение вен;
сахарный диабет;
вирусные респираторные заболевания.
Тренировки по табате категорически не рекомендуются при наличии хотя бы одной
проблемы из приведенного выше списка.

6.

Основные правила интервальных тренировок
по системе Табата:
Выбор упражнений. Подойдут движения,
которые активируют множество мышц
одновременно (например, подтягивания,
отжимания, приседания). Следует избегать
упражнений, которые могут привести к
травмам или перенапряжению
(выпрыгивания на мягкую поверхность,
экстремальные упражнения на
выносливость).
Последовательность
Разминка и заминка. Перед
началом тренировки нужно
провести разминку, чтобы
подготовить мышцы и суставы
к физической нагрузке. По
окончанию тренировки следует
выполнить заминку.
упражнений. Начать с
движения, которое
активирует большие группы
мышц, затем переходить к
упражнениям для меньших
групп мышц.
Соотношение работы и отдыха.
Упражнения выполняются с
максимальной интенсивностью в
течение 20 секунд, за которыми следует
период восстановления длительностью
10 секунд. Этот цикл повторяется 8 раз,
что в итоге составляет 4 минуты
интенсивной тренировки.
Осторожность при
выполнении упражнений.
Нужно выполнять движения с
правильной техникой, чтобы
избежать травм и получить
максимальную отдачу от
тренировки.

7.

Некоторые рекомендации для начинающих:
Выполнять тренировку не чаще
1–2 раз в неделю, между ними
делать перерыв, чтобы избежать
перетренированности и травм.
По мере того, как человек осваивается с
тренировкой и набирает выносливость,
постепенно сокращать периоды отдыха
и увеличивать количество циклов.
Начать с 5–6 циклов каждого
упражнения и увеличить
отдых до 20–30 секунд.
Как часто необходимо посещать спортзал
Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться
необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки
вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30
минут.
Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от
индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема
пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много
сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело
адаптируется к нагрузкам.

8.

Советы по технике
Советы
Разминка перед началом
Правильное положение
тела
Контроль дыхания
Полная амплитуда
движений
Техника важнее скорости
Мягкое приземление
Фокус на балансе и
стабильности
Описание
Выполняйте суставную разминку и лёгкое
кардио 5–10 минут, чтобы подготовить
мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Следите за осанкой: прямая спина, втянутый
живот, колени не выходят за носки, плечи
опущены.
Не задерживайте дыхание! Вдох — в момент
подготовки, выдох — при усилии.
Выполняйте упражнения в полном
диапазоне, но не в ущерб качеству и
контролю.
Не жертвуйте техникой ради темпа —
правильное выполнение снижает риск травм
и повышает эффективность.
При прыжках — амортизируйте колени, не
"бейтесь" о пол пятками.
Особенно при упражнениях на одной ноге
или в планке — активируйте мышцы кора.
Советы по безопасности
Советы
Оцените свой уровень
Следите за самочувствием
Ограничьте нагрузку при
противопоказаниях
Используйте нескользкую
обувь и поверхность
Гидратация
Заминка и растяжка —
обязательно
Описание
Табата — высокоинтенсивная
система. Начинающим стоит
уменьшить темп, сократить
количество раундов или заменить
сложные упражнения упрощёнными.
При головокружении, боли в груди,
отдышке — немедленно прекратите
тренировку.
Не рекомендуется при заболеваниях
сердца, гипертонии, в острый период
ОРВИ, травмах и т.д.
Устойчивость важна для
предотвращения падений.
Пейте воду небольшими глотками до
и после тренировки.
Позволяет нормализовать пульс и
предотвратить мышечную боль.

9.

Рекомендации по проведению Табата-тренировок
Этап
1. Подготовка (разминка)
2. Выбор упражнений
3. Интервалы нагрузки и отдыха
4. Интенсивность
5. Контроль дыхания
6. Завершение (заминка)
7. Безопасность и
противопоказания
8. Частота занятий
Рекомендации
Проводи полноценную разминку 5–10 минут: суставная гимнастика,
лёгкое кардио (например, прыжки, бег на месте). Это снижает риск
травм.
Упражнения должны быть знакомыми, безопасными и
задействовать крупные мышечные группы. Примеры: приседания,
отжимания, «альпинист», берпи.
Стандартная схема: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха × 8
раундов (всего 4 минуты). Между раундами – отдых 1 минута.
Работать нужно на 80–90% от максимума, но строго по
самочувствию. Начинающим — начинать с 1–2 раундов,
постепенно увеличивая.
Следить за ровным дыханием, не задерживать его во время
нагрузки. При первых признаках головокружения — остановиться.
После основной части обязательно провести заминку: лёгкая
ходьба, растяжка, дыхательные упражнения.
Избегать при наличии проблем с сердцем, суставами, давлением.
При сомнениях — консультация с врачом.
2–3 раза в неделю — оптимально для восстановления и прогресса.
Не рекомендуется проводить ежедневно.

10.

Медбол (от английского medicine ball – медицинский мяч) — это круглый утяжелитель, внешне похожий на
мяч для баскетбола, набитый древесными или железными опилками, гелем или песком и обтянутый резиной,
нейлоном или кожей. Его задействуют на спортивных тренировках в качестве альтернативы гантелям или
гирям, соответственно весовая категория варьируется от 1 до 20 кг и более.
Медбол — это утяжелитель в виде мяча с нескользким покрытием и весом от 1 до 20 кг. Спортивный снаряд
используют для восстановления организма в реабилитационный период, а также для стандартных и
интервальных тренировок, кроссфита и единоборств.
История создания медбола
Подобные снаряды известны уже очень давно. Самые первые из них изготавливались еще в древности греческими и
персидскими воинами. Мячи делали из кожи животных, а внутрь насыпали песок. Применяли их для повышения
ловкости и силы.
Впоследствии на эти мячи обратил внимание Гиппократ. Он установил, что этот тренажер производит незначительное
воздействие на суставы, что особенно важно при восстановлении после травм без вреда для здоровья.
В настоящее время медбол применяют профессиональные спортсмены для силовых тренировок. Виды спорта,
связанные с единоборствами (дзюдоисты, борцы, боксеры и др.) применяют его для имитации нажима со стороны
соперника и силовой тренировки для мышц рук, груди и плеч. В спортивных играх (баскетболисты, волейболисты и
гандболисты и др.) используют имитационные упражнения технических приемов для воспитания силы основных
рабочих мышц. Медбол пользуется успехом, как в спортивном зале, так и в домашних тренировках. Упражнения с ним
способствуют решению задач силовой подготовки и реабилитационных мероприятий, что подтверждает его
популярность, как у девушек, так и у юношей. Выбор упражнений зависит от физической подготовленности и
целенаправленности. Его удобно применять в групповых и парных занятиях, перекатывать, бросать или передавать
партнеру.

11.

Упражнение с медболом
Упражнения с медболом в парах

12.

Занятия с медболом имеют свои преимущества и характерные особенности.
Медбол помогает проработать
все мышечные группы,
укрепить связки, продуктивен
для стабилизирующих и
корсетных мышц.
Комплексы упражнения
с медболом укрепляют
опорно-двигательный
аппарат за счет создания
сопротивления во всем
диапазоне движений.
Медбол помогает
развивать баланс,
координацию,
ловкость, скоростные,
силовые качества и
выносливость.
Упражняться с медболом
используют для
восстановления после травм,
а также рекомендуют
возрастным людям и детям,
что подтверждает его
безопасность для связок и
суставов.
Медбол не требует
много места при
эксплуатации и
хранении.

13.

Существуют несколько разновидностей медбола.
Их характерные отличия:
медбол из кожзаменителя с
наполнителем в виде резиновой крошки,
имеет съемную обивку, что дает
возможность менять наполнитель,
уменьшая или увеличивая вес снаряда
медбол, наполненный гелем,
предназначен для выполнения
бросков, позволяющих
вырабатывать взрывную силу
медбол из ПВХ,
наполнитель —
металлическая стружка
На сегодняшний день производители выпускают множество медицинских мячей,
отличающихся формой, в том числе в виде руля или с ручками. Однако, профессионалы
рекомендуют применять обычные классические медболы, так как они наиболее
функциональны и используются во всех видах упражнений.

14.

Несколько правил занятий с медболом:
заниматься нужно на нескользком
покрытии.
начинать каждое занятие следует с
разминки, разогрева мышц и суставов.
все движения выполнять плавно и
подконтрольно, избегая рывков и резких
движений.
следить за дыханием: вдох делать при
расслаблении, выдох — при усилии.
Рекомендуемая частота тренировок с медболом — дватри раза в неделю, сочетая упражнения с работой над
основными группами мышц.
Так как тренировки с тяжёлым снарядом создают
повышенную нагрузку на организм, необходимо знать
о мерах предосторожности. В случае сомнений
обязательна консультация врача.
Польза упражнений с медболом
Медицинский мяч является хорошей альтернативой привычным
отягощениям (таким, как бодибар и гантели), которая позволяет
сделать комплекс упражнений на любую группу мышц обширнее.
Одним и самых главных преимуществ медбола является то, что во
время работы с ним активно задействуются мышцы-стабилизаторы,
чего сложно добиться при тренировке с другими снарядами.

15.

Фитнес с использованием функционального мяча приносит
существенную пользу для здоровья и фигуры:
вовлечение в работу
стабилизаторов
способствует
быстрому сжиганию
калорий
способствует
развитию связочного
аппарата, тем самым
снижая риск
возникновения
травм при других
тренировках
помогает
разнообразить
тренировки и
избежать
привыкания мышц к
одним и тем же
нагрузкам
помогает улучшить
гибкость,
выносливость и
координацию
движений;
во время тренировок с
мячом прорабатываются
многие мышечные группы,
а также оказывается на
организм серьезная
аэробная нагрузка
является эффективным
снарядом для реабилитации в
постоперационный период
или после серьезных травм
опорно-двигательного
аппарата.
удобен для
использования
в кроссфите и
интервальном
тренинге;

16.

Важным преимуществом тренировок с медболом также является то, что он абсолютно
нетравмоопасен; при работе с этим снарядом исключены разрывы и растяжения, зато пользу при
этом организм получает значительную.
Новичкам в спорте следует начинать работать с мячом небольшого веса, имеющим ручки по
бокам. Нагрузку нужно увеличивать планомерно, а позже начинать комбинировать использование
снаряда с другими отягощениями.
Примерные комплексы упражнений с
медболом
Скручивания. Цель — проработка мышц брюшного
пресса. Нужно лечь на коврик, согнутые ноги поставить
на землю, руки сомкнуть в замок на затылке. Взять
медбол обеими руками и тянуть вперёд, слегка
приподнимая корпус от земли. Вернуться в исходное
положение и повторить движение нужное число раз.
Бросок мяча в пол. Цель — увеличение ударной
силы и выносливости. Нужно поднять медбол над
головой и резко опустить его на пол. Поймать мяч
и повторить действие нужное число раз.
Отжимания с опорой на мяч. Цель — нагрузка
на грудные мышцы и трицепсы. Нужно
установить руки на опору медбола и сделать
классическое отжимание, контролируя баланс и
стабильность положения тела.
Бросок мяча в стену. Цель — тренировка скорости
реакции и мощности удара. Нужно стоять лицом к
стене, бросить медбол прямо в неё и поймать его
после отскока. Продолжать серию бросков с
максимальной скоростью.

17.

Упражнения с медболом имеют большой тренировочный эффект. В зависимости от
направленности и уровня подготовленности подбирается комплекс упражнений и
оптимальный вес медбола.
Осваивать упражнения следует в строгой последовательности:
от простого к сложному;
постепенно увеличивать нагрузку;
опробовать технику выполнения упражнений с медболом легкого веса;
соблюдать технику безопасности.
Некоторые упражнения с медболом
Упражнение
Приседания
Выпады
Наклоны
Отжимания
Скручивания
Исходное положение
Выполнение
На вдохе — присед до 90° в коленях. На
Стоя, ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках на
выдохе — подъём корпуса, вытягивание рук
уровне груди
с мячом вверх. Возврат в ИП.
На вдохе — выпад левой ногой, подъём мяча
Стоя, стопы вместе, мяч в опущенных руках
к подбородку (локти выше плеч). На выдохе
— возврат. Повтор с правой ногой.
На вдохе — наклон в сторону. На выдохе —
Стоя прямо, стопы слегка врозь, колени расслаблены, мяч
подъём мяча к животу, напряжение пресса.
в опущенных руках
Повтор в другую сторону.
На вдохе — сгибание локтей, опускание
Упор лёжа, одна ладонь на полу, другая — на медболе
корпуса. На выдохе — возврат. После
нескольких повторов — смена руки на мяче.
На вдохе — руки с мячом за голову. На
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч, мяч в
выдохе — подъём корпуса, попытка
руках
коснуться мячом пола, затем скручивание.