Навыки кризисного совладания: отвлечение и улучшение момента

1.

2. Отвлечение с помощью мудрого разума

• Отвлечение работает за счет сокращения контакта с
обстоятельствами, которые причиняют наибольший
стресс (частично может изменить эмоциональную
реакцию)

3. Когда стоит использовать отвлечение?

• Когда вы находитесь в кризисной ситуации, отвлечение
поможет избежать опасного поведения
• 1. Когда эмоциональная боль угрожает стать чрезмерной
• 2. Когда проблемы не могут быть решены немедленно

4. Семь способов отвлечения

• Отвлечься от болезненных эмоций или страданий =
переключить внимание на что-то другое. Для лучшего
запоминания используйте акроним ПЕРЕЖИТь с мудрым
разумом:
• Помогите кому-то
• Если сравнить
• используйте Различные эмоции
• Есть другие действия
• постройте Железную стену
• Используйте ощущения
• Течение мыслей перенаправьте

5. Помогите кому-то

• Помощь кому-то и полная отдача этому
занятию могут заставить людей на некоторое
время забыть о своих проблемах.
• Одним людям содействие кому-то другому
помогает осознать смысл собственной
жизни, тем самым улучшая момент. Другим
это помогает повысить чувство собственного
достоинства.

6. Если сравнить

• Ситуации других людей, преодолевающих
подобные трудности с таким же успехом или
менее удачно, используются для
представления собственной ситуации в более
выгодном свете (+сосредоточиться на
прошлых проблемах, которые уже решены, и
сравнить происходящее с прошедшими
трудными временами).
! добавить другой взгляд на то, что вы
испытываете сейчас.

7. используйте Различные эмоции

• Целенаправленное переживание различных
эмоций, что отвлекает от текущей ситуации и
отрицательных эмоций (позволяет влиять на
актуальное настроение).

8. Есть другие действия

• Деятельность, вызывающая нейтральные или
положительные эмоции, поможет в ряде
случаев сдерживать импульсивные порывы и
снижать дистресс (методы поведенческой
активации).

9. Постройте Железную стену

• Отстраниться от болезненной ситуации можно, выйдя из нее
физически или заблокировав мысленно. Выходя из
ситуации, вы избегаете контакта с тем, что вызывает
болезненные эмоции.
• Блокировка – сознательное усилие по подавлению мыслей,
образов и связанных с ними отрицательных эмоций.
• «Возведите воображаемую стену между собой и
окружающими».

10. Используйте ощущения

• Различные интенсивные ощущения могут
сосредоточить ваше внимание на чем-то,
отличном от стресса и его источника
(подержать кубик льда).

11. Течение мыслей перенаправьте

• Переключение мыслей на что-то, не
связанное с проблемой (позволяет остановить
активацию негативных эмоций).
• «мысленно напевайте песню»

12. Улучшить момент (ПОПРАВьте_Момент)

• Улучшить момент означает непосредственную
замену отрицательных событий более
положительными, что позволяет легче переносить
происходящее.
• Улучшить момент особенно полезно в тех случаях, когда
вы чувствуете себя разбитым в течение
продолжительной стрессовой ситуации или когда
отвлечение и самоуспокоение не дают нужного
результата.

13. Для запоминания используем акроним ПОПРАВьте_Момент

• Подключите воображение
• Откройте смысл
• делайте По одному делу за раз
• Расслабьтесь
• Активно отправьте себя в короткий отпуск
• Верьте в себя
• Молитесь

14. Подключите воображение

• Используя воображение, вы можете создать
ситуацию, отличную от настоящей, в каком-то
смысле отпуская текущую ситуацию.
• Используя воображение вы можете быть уверены,
что место, в которое вы переноситесь «безопасно».

15. Откройте смысл

• Поиск и создание смысла помогает многим людям в
кризисных ситуациях.
• По В.Франклу люди должны найти или создать смысл
в своей жизни, чтобы пережить ужасные страдания.
• «Мы не обязаны думать, что наши страдания
имеют какую-то цель. Мы сами можем придумать
смысл или цель».

16. Делайте По одному делу за раз

• Несмотря на то что порой бывает очень сложно
сосредоточиться на чем-то одном в настоящий
момент времени, это умение может быть полезным в
разгар кризиса, так как оно предоставляет человеку
время успокоиться.
• Единственная боль, которую надо пережить, - это
боль, присутствующая в настоящем.

17. Расслабьтесь

• Прибегаем в деятельности, которая обычно
успокаивает (для достижения расслабления и
снижения побуждения к кризисному
поведению).
• Какие занятия вас успокаивают?
• Что помогает вам отдохнуть?

18. Активно отправьте себя в короткий отпуск

• Способ уйти в себя или позволить кому бы то ни
было на время заботиться о вас.

19. Верьте в себя

• Цель: поддержка себя и переосмысление ситуации.
• Способ: говорить с собой так, как вы говорили бы с
близким вам человеком, находящимся в кризисе, или так,
как вы хотели бы, чтобы окружающие говорили с вами.

20. Молитесь

• Суть: полное самораскрытие в данный момент
(радикальное принятие).

21. Улучшить момент посредством осознания ощущений

• Направлено на усиление ощущение покоя и
защищенности в самом себе (сосредоточение
внимания на различных ощущениях и
чувствах)

22.

• Домашнее задание:
• практика навыков отвлечения и
улучшения момента.