Осознанность и мудрый разум: навыки «что»

1.

Цели и основные принципы
тренинга навыков
Мудрый разум
Навыки осознанности «ЧТО»
НЕДЕЛЯ 18

2.

Главная цель
Узнать, как изменить свое поведение, эмоции,
мысли, связанные с жизненными проблемами,
которые вызывают боль и страдание.

3.

Частные цели
Ослабить следующее поведение:
Жизнь «на автомате»; пустота;
Межличностные конфликты
Отсутствие гибкости;
отсутствие контакта с собой
и стрессы; одиночество
трудности при необходимости
и с другими; предвзятость и
меняться
оценочные суждения
Эмоциональные перепады, экстремально
Импульсивное поведение; необдуманные
сильные эмоции, настроение, которое зависит
поступки; трудности в принятии реальности
от эмоций, трудности в регуляции эмоций
такой, какая оно есть; упертость; зависимость

4.

Частные цели
Закрепить следующие навыки:
Осознанность
Межличностная эффективность
Эмоциональная регуляция
Стрессоустойчивость

5.

Личные цели
Поведение, которое необходимо ослабить:
1. _____
2. _____
3. _____
Навыки, которые необходимо закрепить:
1. _____
2. _____
3. _____

6.

Варианты решения любой проблемы
Решить проблему
(изменить ситуацию/ избежать ее/ уйти/
навсегда выйти из ситуации)
Как решить проблему: применять
навыки межличностной эффективности,
следовать срединным путем (один из
навыков), применять навыки решения
Проявлять терпимость в отношении
проблемы
(принять и проявлять терпимость в
отношении как самой проблемы, так и
своей реакции на нее)
проблемы (один из навыков)
Как проявлять терпимость в отношении
проблемы: применять навыки
стрессоустойчивости и осознанности
Изменить отношение к проблеме
Оставаться несчастным
(изменить или отрегулировать
эмоциональную реакцию на ситуацию)
(или, возможно, ухудшить ситуацию!)
Как изменить отношение к проблеме:
применять навыки эмоциональной
регуляции
Как оставаться несчастным: не
применять никаких навыков.

7.

Допущения тренинга навыков
это предположения, которые не могут быть доказаны, но все равно
мы их придерживаемся
1. Люди стараются настолько хорошо, насколько
Каждый человек в каждый момент времени делает все, что в
могут.
его силах.
2. Все люди хотят чувствовать себя лучше.
Общей чертой всех людей является то, что они хотят улучшить
свою жизнь и быть счастливыми.
3. Люди могут добиться большего, если будут больше
стараться и работать над своей мотивацией
(но более усердные попытки и большая мотивация могут не
понадобиться, если есть устойчивый прогресс и хотя бы
небольшие улучшения).
Тот факт, что люди делают все, что могут и даже хотят делать
лучше, не означает, что этого достаточно, чтобы решить
проблему.

8.

Допущения тренинга навыков
4. Даже если люди не являются причиной всех
своих проблем, им все равно придется их решать.
Люди должны изменить собственное поведение и свое
окружение, чтобы изменить свою жизнь.
5. Новому поведению необходимо обучаться во всех
соответствующих контекстах.
Новые поведенческие навыки должны практиковаться в
ситуациях, в которых они необходимы, а не только в
момент, когда их осваивают.
6. Любое поведение (поступки, мысли, эмоции) имеет
свою причину.
Всегда есть причина или ряд причин для наших поступков,
мыслей и эмоций, даже если мы о них не знаем.

9.

Допущения тренинга навыков
7. Выявление и изменение причин поведения
работает лучше, чем осуждение и обвинение.
Осуждать и обвинять всегда легче, но если мы хотим
добиться реальных изменений, нам необходимо изменить
цепь событий, приводящих к нежелательному поведению и
последствиям.

10.

Цели практики осознанности
Избавиться от
страданий и
испытывать больше
счастья
Закрепить контроль
над вашим разумом
Снять напряжение,
вас
Не позволять своему
разуму контролировать
облегчить боль,
уменьшить стресс
Познавать реальность такой, какая она есть
на самом деле

11.

Что такое осознанность
Намеренное
проживание
настоящего момента с
полным осознанием
(освобождение от
привычек, ставших
автоматическими или
рутинными, чтобы
полностью
присутствовать в своей
жизни)
Без осуждения и
отрицания
происходящего
(обращая внимание на
последствия, различая
полезное и вредное, но
отпуская желание
оценивать, избегать,
подавлять или
блокировать настоящий
момент)
Без привязанности к
моменту
(уделяя внимание
переживанию каждого
нового момента, при этом
не игнорируя настоящее,
не цепляясь за прошлое и
будущее)

12.

Навыки осознанности
– это особые взятые вместе виды поведения,
которые способствуют развитию осознанности.

13.

Практика осознанности
Осознанность и навыки осознанности можно практиковать в любое время, в любом
месте, занимаясь любым делом. Все, что нужно – намеренно направлять внимание на
настоящий момент, не оценивая и не удерживая его.
Упражнение/медитация - это практика осознанности и навыков осознанности на
протяжении заранее установленного периода времени (в положении сидя, стоя или
лёжа). Выполняя упражнение, мы либо концентрируемся, сосредотачиваем
внимание (например, на ощущениях в теле, дыхании, эмоциях или мыслях), либо
расширяем внимание (охватывая им всё, что входит в поле нашего осознавания).

14.

Обзор базовых навыков осознанности
МУДРЫЙ РАЗУМ
(разум эмоциональный и
рациональный, разум действия и
бытия, любящая доброта,
срединный путь)
НАВЫКИ
ОСОЗНАННОСТИ «КАК»
НАВЫКИ
ОСОЗНАННОСТИ «ЧТО»
(безоценочно, однонаправленно,
(наблюдение, описание, участие)
эффективно)

15.

Мудрый разум: состояния разума
Рациональный
разум:
Эмоциональный
Мудрый
разум:
разум:
пылкий, зависимый от
холодный, рассудочный,
внутренний
настроения,
ориентированный на
источник
ориентирован на эмоции,
задачу, оперирует
мудрости каждого
в эмоциональном
человека, ценит
фактами, причинноразуме вами управляют
как рассудок,
следственными связями,
настроения, чувства,
так и эмоции,
логикой и
побуждения сказать
следует
прагматизмом,
или делать что-то,
срединному
ценности и
факты, логика и
пути
чувства
причинно-следственные
для него
связи для него
не важны
не важны

16.

1. Каждый обладает мудрым разумом
2. Мудрый разум может ощущаться в разных частях тела
3. Не всегда легко найти мудрый разум и даже быть
уверенным в нем
4. Мудрый разум – часть каждого человека, который знает
и переживает истину
5. Мудрый разум подобен интуиции
6. Мудрый разум свободен от конфликтов
7. Мудрый разум объединяет различные способы
познания (наблюдение, логический анализ, телесные
ощущения, собственные действия и интуицию)
8. Чтобы найти мудрый разум, нужна практика

17.

Мудрый разум: состояния разума
Разум действия:
ориентирован на цели
Разум бытия:
Мудрый
ориентирован на
разум:
происходящее
фокусируется на
сосредоточен не
любознательный,
различиях, амбициозный
на достижении
беззаботный
цели, а на
заставляет
сосредоточен на
действиях,
воспринимать свои
переживании
необходимых для
мысли как факты
ее достижения; уникальности каждого
реальности
высокий уровень мгновения, не думает о
целях
сосредоточен на осознанности;
заставляет
решении проблем и срединный
воспринимать свои
путь
достижении целей
мысли как продукт
сознания

18.

Срединный путь: поиск единства противоположностей
Рациональный разум
Эмоциональный разум
Разум действия
Разум бытия
Непреодолимое
желание изменить
ситуацию
Радикальное
принятие
происходящего
Самоограничение
Потакание себе

19.

Навыки осознанности «ЧТО» и «КАК»
Навыки осознанности «ЧТО» – это то, что мы делаем, когда
практикуем осознанность, а навыки осознанности «КАК»
характеризуют то, как мы это делаем.
Каждый навык «ЧТО» является отдельным видом
деятельности, мы практикуем наблюдение, описание или
участие по отдельности.
Навыки осознанности «КАК» (безоценочно,
однонаправленно, эффективно) могут быть применены
все сразу.

20.

Навыки осознанности «ЧТО»
Наблюдение
Наблюдать — это как ходить по комнате, полной мебели с
открытыми глазами. Вы сможете пройти и с закрытыми
глазами, но более эффективно было бы открыть глаза.
Если вам не нравится обстановка, вы можете закрыть
глаза, но будете наталкиваться на предметы.
Все мы порой идем по жизни с закрытыми глазами.
Польза наблюдения состоит в том, что оно помогает
установить контакт с реальным, фактическим, настоящим
моментом, с тем, в котором мы на самом деле находимся
здесь и сейчас.

21.

Наблюдение
Мы не можем вновь пережить прошлое, мы не можем переживать будущее. Если мы пытаемся это
сделать, мы не живем по-настоящему.
Наблюдать – это учиться чувствовать себя полностью живым здесь и сейчас.
Информация, наблюдаемая нами, может помочь измениться/изменить реальность желаемым
образом.
Приведите примеры, когда наблюдение помогает прийти к изменениям.

22.

Наблюдение
Практики.
• Погладьте кожу над верхней губой, затем прекратите и отметьте, сколько потребуется времени,
чтобы перестать ощущать верхнюю губу.
• Сосредоточьте внимание на том, как ваши ноги чувствуют связь с полом. Не двигая ногами,
найдите точку, в которой вы чувствуете себя наиболее уравновешенными.
• Наблюдайте за своим разумом, чтобы замечать, как мысли и эмоции сменяют друг друга. Если вы
сядете без дела и начнете наблюдать собственные мысли и чувства, то увидите, что они никогда не
перестают следовать друг за другом, приходят и уходят.

23.

Наблюдение
Не отталкивайте от себя переживания.
Экспиренциальное избегание – попытка подавить или избежать переживание того, что
происходит сейчас, в данный момент. Иногда люди боятся наблюдать свои переживания, мысли
могут пугать, казаться неприемлемыми, неправильными. Чем сильнее мы пытаемся заглушить
мысли, тем скорее они снова появляются.
Не удерживайте свои переживания.
Жажда переживания – попытка удержать позитивные переживания любой ценой. Мы можем
стремиться к позитивным ярким переживаниям, используя захватывающие или небезопасные,
неэффективные виды деятельности (алкоголь, импульсивные покупки, мимолетные сексуальные
связи, быстрое вождение). Мы можем пытаться удержать чувство безопасности или любви, требуя
доказательств безусловных чувств от партнера, предъявляя чрезмерные требования к тем, кого
любим или поддерживая разрушительные отношения. Так поддерживается ложное чувство
надежности и безопасности.

24.

Навыки осознанности «ЧТО»
Описание
Описание отделяет наблюдаемое от ненаблюдаемого.
Описывая, мы развиваем собственную способность
сортировать и отделять наблюдения от представлений и
мыслей о том, что мы наблюдаем.
Когда мы подменяем в собственном восприятии факты на
собственные мысли о ситуации, как если бы они были фактами,
это приводит к ненужным эмоциональным стрессам, путанице,
неэффективным действиям.
Приведите примеры, когда такая подмена может быть вредна.
Описывать значит переводить наблюдаемое в слова.
Навык описания – наложение слов на опыт. Описание следует за
наблюдением; оно обозначает то, что мы наблюдаем. Правдивое описание –
придерживаться фактов.

25.

26.

27.

Описание
• Описывайте свои переживания словами. Осознавайте, когда внутри возникает чувство или
мысль либо когда вы делаете что-то. Например, проговаривайте про себя: "Меня только что
охватила печаль", "У меня сжались мышцы живота" или "Мне в голову пришла мысль, что я не могу
это сделать".
• Обозначайте наблюдаемое. Называйте свои чувства словами. Обозначайте мысль как просто
"мысль", чувство — как "чувство", а действие — как "действие".
• Отделите ваши интерпретации и суждения от фактов. Описывайте наблюдаемое только с
помощью фактов: "что", "кто", "когда", "где". Только факты.
• Помните, что, если вы не можете наблюдать что-либо посредством органов чувств, вы не
сможете и описать это.

28.

Участие
Участие — полное и осознанное погружение в жизнь безоценочно, в настоящем моменте.
• Переживание потока связано с участием. Поток — оптимальное переживание — несовместимое со
скукой, сопровождающееся интенсивным удовольствием и чувством контроля.
• При участии действие сливается с нашим осознанием, и мы не осознаем себя в отрыве от своей
деятельности.
• Участие несовместимо с чувством непричастности.
• Когда мы участвуем, усилия кажутся естественными и простыми.
• Участвуя, мы присутствуем в собственной жизни и жизни близких.
• Участие — основная характеристика искусного, компетентного поведения.
• Наблюдение и описание подобно «остановись, посмотри и послушай». Участие подобно прогулке
по улице. «Если идет дождь, просто играйте под дождем, бегайте по лужам, как ребенок,
наслаждайтесь дождем».

29.

Домашнее задание
Осознанность: ревизия личных целей тренинга, практики мудрого разума,
практики «ЧТО».