Отчетная встреча февраль 26г

1. ТЕМА ВСТРЕЧИ

ТЕМА ВСТРЕЧИ
«Алгоритм энергии»
24 октября 2026 г.

2.

► Ваша энергия заканчивается уже к обеду?
► Вы просыпаетесь уставшим даже после 8 часов сна?
► Стресс «съедает» все ваши ресурсы?
► Вы зависите от кофе, чтобы просто «включиться»?
Если хотя бы на 2 вопроса вы ответили «ДА», ваш внутренний «алгоритм
энергии» дает сбой. Пора его перезагрузить.

3. Дисклеймер

Дисклеймер
Вся информация носит образовательный
характер, не является индивидуальной
рекомендацией.
Имеются противопоказания, обязательна
консультация со специалистом.

4. Генеральный директор энергии и его 3 команды

Генеральный директор энергии и его 3 команды
Если вы когда-либо
анализы «на усталость»:
сдавали
гормоны щитовидной железы
железо
витамин D
и получали ответ «Всё в норме»,
но при этом сил не прибавлялось,
значит, вы столкнулись не с
недостатком одного вещества, а
со сбоем в сложной системе
производства энергии.

5. Мозговое вещество надпочечников: немедленная реакция

Мозговое вещество надпочечников: немедленная реакция
В ответ на острый стресс оно выделяет адреналин и
норадреналин.
Их эффект развивается за секунды:
учащается сердцебиение и повышается
давление, чтобы быстро доставить кислород
кровь перераспределяется от внутренних
органов к скелетным мышцам
расширяются зрачки, обостряется внимание
Это древняя система «бей или беги», задача
которой — обеспечить выживание прямо сейчас.
Для этого используются готовые запасы энергии
(например, гликоген печени).

6. Практика активации парасимпатической системы

Практика активации парасимпатической системы
Снижение внешней стимуляции (сенсорная
гигиена). Цель — уменьшить поток сигналов,
поддерживающих возбуждение в ЦНС.
Физическое уединение в тихом месте
Отключение источников когнитивной
нагрузки: гаджетов, новостей, планирования
Фоновая акустическая среда: тишина или
нейтральные звуки (природа, белый шум)
без ритма и семантической нагрузки

7. Ненаправленная активность низкой интенсивности.

Ненаправленная активность
низкой интенсивности.
Цель — занять мозг процессом, не
активирующим систему целей и оценки (не
создающим нового стресса).
Примеры:
наблюдение за пламенем свечи
(визуальный якорь)
осознанное приготовление чая
легкая растяжка без усилия
лежание с фокусом на дыхании

8. Дыхательное упражнение «Квадратное дыхание»

Дыхательное упражнение
«Квадратное дыхание»
Это не просто «успокоение», а прямой
физиологический инструмент.
Механизм:
Можно использовать стандартный или удлиненный,
особенно фаза выдоха, рефлекторно стимулирует
блуждающий нерв (nervus vagus) — главный проводник
парасимпатической системы. Это приводит к
немедленному снижению частоты сердечных
сокращений и артериального давления, что по
принципу обратной связи регистрируется мозгом как
состояние безопасности.
Выполнение:
Вдох на 4 счета, задержка на 4, медленный выдох на
4-8. 5–6 циклов достаточно для запуска реакции.

9. Физиологический итог

Физиологический итог
Эта практика не обманывает систему, а дает ей
конкретный сенсорный и вегетативный сигнал
об отсутствии угрозы.
В ответ происходит:
снижение активности гипоталамогипофизарно-надпочечниковой оси,
падение уровня кортизола
смещение метаболизма от катаболизма к
анаболизму
активация пищеварительных и
восстановительных процессов, которые
были подавлены

10. Митохондриальная эффективность: как повысить выработку АТФ

Митохондриальная эффективность: как повысить выработку АТФ
Митохондрия — это не просто «батарейка».
Дыхательная цепь переноса электронов,
которая преобразует энергию питательных
веществ в универсальную энерговалюту
клетки — АТФ.
Эффективность этой системы зависит от 2
ключевых факторов:
1.
Наличие сырья и кофакторов для
химических реакций
2.
Стимулы, которые заставляют
митохондрии адаптироваться и
работать лучше

11. Антиоксидантная защита

Антиоксидантная защита
У любого производства есть побочный
продукт.
В случае с митохондриями это — активные
формы кислорода (АФК), которые часто
называют свободными радикалами.
Эти молекулы химически агрессивны. Они
могут повреждать:
липиды мембран митохондрий
белки дыхательной цепи
митохондриальную ДНК

12. Антиоксидантная защита

Антиоксидантная защита
Глутатион — главный внутриклеточный антиоксидант.
>
>
>
Это небольшая молекула, состоящая из 3 аминокислот (глутамат,
цистеин, глицин)
Он напрямую обезвреживает перекиси и поддерживает другие
антиоксиданты в рабочем состоянии
Для его синтеза критически важен цистеин (поступающий с белком
пищи)
Витамин С
>
>
Работает преимущественно в водной среде клетки
Нейтрализует свободные радикалы и, что особенно важно,
восстанавливает «отработанный» витамин Е обратно в активную
форму

13. Антиоксидантная защита

Антиоксидантная защита
Альфа-липоевая кислота
>
>
>
Уникальный антиоксидант, который работает и в
водной, и в жировой среде
Регенерирует другие антиоксиданты:
восстанавливает отработанный глутатион, витамин
С и витамин Е, возвращая им активность
Является кофактором митохондриальных
ферментов, участвующих в производстве энергии
Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)
>
>
Защищает липидные мембраны митохондрий от
окисления
Встраивается в мембрану и предотвращает цепные
реакции перекисного окисления жиров.

14. Микрофлора и энергия. Механизмы влияния.

Микрофлора и энергия. Механизмы влияния.
Бутират — прямое топливо для клеток кишечника
Клетки эпителия толстого кишечника (колоноциты)
получают до 70% своей энергии исключительно из
бутирата.
Если бутирата мало, клетки кишечника голодают, их
барьерная функция нарушается, возникает состояние,
которое называют «повышенной проницаемостью
кишечника».
Пропионат и ацетат — системное влияние
Всасываясь в кровоток, они попадают в печень и
другие органы.
Пропионат участвует в глюконеогенезе (производстве
глюкозы в печени) и регулирует чувство насыщения
через центральную нервную систему.
Ацетат является субстратом для синтеза жирных
кислот и холестерина в печени, а также используется
мышцами как источник энергии.

15. Связь с воспалением

Связь с воспалением
Бутират напрямую стимулирует митохондрии.
КЦЖК подавляют воспаление.
Что происходит при дисбиозе:
Если в рационе мало клетчатки, много сахара и
обработанных продуктов, состав бактерий меняется:
Снижается количество бактерий,
производящих бутират.
Увеличивается доля бактерий, которые
производят газы и токсичные метаболиты.
Липополисахариды поступают в кровоток,
вызывая системное воспаление, которое, как
мы помним, подавляет работу митохондрий и
забирает энергию.

16. Системное воспаление

Системное воспаление
Как выявить в анализах:
-
повышенное СОЭ
-
С-реактивный белок
-
фибриноген
-
интерлейкин-6
Хронический стресс сам вызывает воспаление.
Кортизол в норме подавляет иммунитет, но при
хроническом стрессе клетки становятся к нему
менее чувствительны. В результате иммунная
система выходит из-под контроля и начинает
атаковать сама себя.
Воспаление стимулирует стресс. Иммунные клетки
производят вещества, которые проникают в мозг и
активируют ось стресса, заставляя её работать ещё
активнее. Это порочный круг.

17. Как воспаление крадёт энергию?

Как воспаление крадёт энергию?
Митохондрии переходят в
«энергосберегающий режим».
Энергия тратится на воспаление,
а не на работу.
Нарушается чувствительность к
инсулину.
Снижается синтез
нейромедиаторов.

18. Практические советы по снижению воспаления

Практические советы по снижению воспаления
Исключите или жестко ограничьте:
● Сахар
● рафинированные углеводы
● трансжиры
● промышленные растительные
масла (подсолнечное,
кукурузное, соевое. Они
богаты омега-6)
● Кофеин.

19. Кофеин — вор энергии

Кофеин — вор энергии
Блокировка аденозина
Стимуляция надпочечников
Повышение кортизола
Он не создаёт АТФ
Он истощает надпочечники
Он нарушает сон
Он создаёт порочный круг: усталость
→ кофеин → спад → ещё больше
усталости → ещё кофеина

20. Кофе работает против тебя

Кофе работает против тебя
Вы не можете начать утро без кофе.
Вам требуется увеличивать дозу для
достижения того же эффекта.
Вы испытываете спад энергии через 2–3
часа после каждой чашки.
У вас проблемы с засыпанием или
поверхностный сон.
Вы чувствуете тревожность,
сердцебиение, тремор рук после кофе.

21. Что даст энергию вместо кофеина?

Что даст энергию вместо кофеина?
1.
Постепенное снижение
Резкий отказ может вызвать головные боли и
сильную усталость (синдром отмены). Снижайте
дозу постепенно в течение 1–2 недель.
2.
Замена на адаптогены
В период отмены поддерживать бодрость могут:
Родиола розовая — повышает устойчивость
к стрессу без стимуляции надпочечников.
Зелёный чай (L-теанин) — содержит
небольшое количество кофеина, но
аминокислота L-теанин сглаживает его
эффект и способствует спокойному
фокусу.
3.
Работа с истинными причинами
усталости: поддержка митохондрий,
снижение воспаления, коррекция
дефицитов (железо, витамин D, магний,
группа B), нормализация сна.

22. Практические советы по снижению воспаления

Практические советы по снижению воспаления
Ввести:
► Омега-3 жирные кислоты
Рыба жирных сортов (лосось, скумбрия,
сардины) — минимум 2 раза в неделю или
добавки по 2–3 г/день. Омега-3 — субстрат
для синтеза противовоспалительных молекул.
► Клетчатку
Минимум 400–500 г овощей в день. Кормим
микрофлору, которая производит бутират,
подавляющий воспаление.
► Специи
Куркума, имбирь. Они блокируют
провоспалительные сигнальные пути.

23. Нутрицевтическая поддержка

Нутрицевтическая поддержка
Куркумин:
500–1000 мг/день. Один из самых изученных
природных противовоспалительных агентов.
Ресвератрол
Активирует сиртуины — белки, связанные с
долголетием и подавлением воспаления.
Берберин
Помимо влияния на инсулин, снижает
провоспалительные цитокины.
NAC
Предшественник глутатиона, главного
антиоксиданта, который сам по себе гасит
воспаление.

24. Коррекция образа жизни

Коррекция образа жизни
Сон
Во время сна падает уровень кортизола и
активируются противовоспалительные
механизмы. Недосып = рост воспалительных
маркеров уже на следующее утро.
Физическая активность
Умеренные аэробные нагрузки снижают уровень
воспаления. А вот перетренированность —
повышает.
Практика «Часа одиночества»
Как мы уже говорили, активация парасимпатики
напрямую снижает уровень провоспалительных
цитокинов.

25. Белок — фундамент энергии

Белок — фундамент энергии
1.
Ферменты
2.
Митохондрии
3.
Транспортные белки
4.
Нейромедиаторы.
Многие из них напрямую синтезируются из
аминокислот:
-
Триптофан -> серотонин (спокойствие, сон) и
мелатонин (сон).
-
Тирозин -> дофамин (мотивация,
удовольствие) и норадреналин (собранность,
концентрация).
-
Глицин и глутамин участвуют в тормозных
процессах нервной системы.
5.
Иммунные клетки и антитела

26. Дефицит белка

Дефицит белка
1. Организм начинает «есть сам
себя»
2. Падает уровень
нейромедиаторов
3. Снижается детоксикация
4. Нарушается работа
щитовидной железы

27. Сколько нужно белка?

Сколько нужно белка?
Норма для человека с нормальной
активностью — 1,2–1,5 г белка на 1 кг
целевой (или фактической) массы тела.
Для женщины 60–70 кг это 75–100 г белка
в сутки.
Это не «вес продукта», а чистого белка.
Примерно: 150 г куриной грудки (35 г
белка) + 2 яйца (12 г) + 200 г творога (30
г) + порция рыбы (25 г) + овощи и крупы
(около 10 г).

28. Сколько нужно белка?

Сколько нужно белка?
Практические советы:
1.
Распределяйте равномерно
Организм не может усвоить 50 г белка за один приём. Оптимально — 25–35 г белка за
основной приём пищи (завтрак, обед, ужин).
2.
Разнообразие источников:
Животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) — содержит
полный набор незаменимых аминокислот.
Растительный белок (бобовые, киноа, гречка, орехи, семена) — важно
комбинировать для получения полного профиля аминоксилот.
3.
Обратите внимание на завтрак
4.
При высоких нагрузках, стрессе, восстановлении после болезней потребность в
белке возрастает — до 1,6–2 г/кг.

29. Выводы

Выводы
Энергия — это не одна таблетка и не один совет.
Это результат слаженной работы всей
физиологической системы:
1.
Начните с управления стрессом
2.
Поддержите митохондрии
3.
Защитите энергостанции от повреждений
4.
Накормите микрофлору
5.
Погасите системное воспаление
6.
Обеспечьте строительный материал

30. Спасибо за внимание!

Спасибо за внимание!