Способы сглаживания последствий хронического недосыпания

1. Команда «Серотонин» Задача 3: «Царство Морфея»

Автор решения: Иванова Надежда Александровна

2. Цель: определить, какими способами можно сгладить последствия хронического недосыпания, исходя из реальных возможностей

студента-медика.

3.

человек
принимает
необдуманные
и неправильные
решения
нарушение
умственной
деятельности
↓
концентрации
активного
внимания
переутомление
организма
ожирение
гипертоническая
болезнь
ухудшение
памяти
замедление
действий
Хроническое
недосыпание
нарушается работа
иммунной системы
сахарный диабет
организм хуже
переваривает и усваивает
углеводы
истощение
нервной
системы
ухудшение
общего
самочувствия
↓
адаптации
при
стрессе

4. Способы сглаживания последствий хронического недосыпания

1. Распорядок дня согласно своему типу
циркадных ритмов:
основная активность и
высокий уровень
физиологических
процессов в первой
половине дня ( с 5:00 до
13:00)
А. «Жаворонки»:
рано
просыпаются
рано
ложатся
спать

5. Поэтому им можно рекомендовать:

дневной сон не более 1-2 часов → улучшение
работоспособности в вечернее время
самый сложный материал изучать в первые
часы после пробуждения
раннее засыпание → раннее пробуждение →
доучить оставшееся → экономия времени
при одинаковом уровне знаний.

6.

высокий уровень
активности и
физиологических
процессов во
второй половине
дня (с 13:00 до
21:00)
Б. «Совы»:
встают с трудом,
т.к. наиболее
глубокий период
сна утром
засыпают и
просыпаются
поздно
В данном случае можно рекомендовать:
изучение сложного материала в часы максимальной
активности, в остальное время осваивать более легкий
перед сном повторение наиболее сложной информации
в тезисном варианте

7.

период высокой
активности и
физиологических
процессов середина дня (с
10:00 до 18:00)
В. «Голуби»:
работоспособность
максимальная
к дневным
умственным
нагрузкам
наиболее
адаптированы
Рекомендовано: сначала изучение
сложного мотериала, с последующим
переходом на более легкий

8.

2. О, кислород!!!!!!
мозг потребляет 20% всего кислорода
организма → необходим ему для
эффективной работы
проводить ежедневные прогулки на
свежем воздухе и/или проветривание
комнаты
3. Повторение – мать учения.
информация заучивается непосредственно
перед засыпанием → спустя 8 ч она
вспоминается лучше

9. 4. Учеба учебой, а сон по расписанию!

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
условно-рефлекторные механизмы
адаптация организма к режиму
более
быстрое
наступление
сна
восполнение
энергии во время
сна более
эффективно
легкое
пробуждение
деятельность во
время
бодрствования
более продуктивна
Такой график необходимо соблюдать и в выходные!

10. 5. «Взбодрите ретикулярную фармацию» Т.П Тананакина

сон и бодрствование определяются активацией специфических центров головного
мозга.
один из таких центров - ретикулярная формация
импульсы РФ → диффузная активация коры → поддерживание активного
бодрствования
монотонная
работа
(однообразная
поза при
длительном
обучении)
↓
↓ импульсации РФ продуктивности
труда
↓ системного (в
т. ч. мозгового)
кровотока
↑ доставки
кислорода тканям.
гипоксия
переключение каждые
45-50 мин на другой род
деятельности
физкультминутки
5-10 мин
Улучшение
системного ( в т.ч.
мозгового) кровотока
Активация РФ

11. 6. Включите свет!!!

Между лимбико-гипоталамическими (ЛГ) и ретикулярными
структурами мозга - реципрокные отношения.
Возбуждение ЛГ структур мозга → торможение структур
РФ ствола мозга, и наоборот.
Потоки афферентации от органов чувств → активация
структур РФ → восходящее активирующее влияние на
кору больших полушарий → поддерживание состояния
бодрствования.
Особое значение имеет зрительный анализатор,
раздражение которого максимально при хорошем
освещении.

12. 7. Здоровое питание.

7.Здоровое питание.
пища, которая легко
усваивается,
достаточное количество
овощей, фруктов и
жидкости,
петрушка, сельдерей,
укроп, имбирь →
содержат большое
количество
антиоксидантов
Орексин –
гормон
бодрствования
в первой половине дня
рекомендованы продукты,
содержащие орексин и
способствующие его
выработке
Белковые
продукты
(белок яйца)

13. - Продукты, содержание триптофан (серотонин, мелатонин), подготовят нервную систему к засыпанию, расслабят мышцы и вызовут

Продукты, в которых содержится наибольшее
количество триптофана:
соевые бобы,
кукуруза,
семена кунжута, подсолнечника,
овсянка,
молоко,
рис,
рис,
орехи,
картофель,
помидоры,
банан,
морковь, редька,
вишня, черешня
петрушка.
- Продукты, содержание триптофан (серотонин, мелатонин),
подготовят нервную систему к засыпанию, расслабят мышцы и
вызовут легкую сонливость.
- Метаболизм триптофана при попадании в организм с пищей
около 60 мин → прием пищи не менее чем за 1 ч до сна.

14. 8. Адаптогены и иммуностимуляторы.

8.Адаптогены и иммуностимуляторы.
А. Настойка эхинацеи:
Доступный и эффективный иммуностимулятор
Повышает общую сопротивляемость
организма,
Улучшает самочувствие.
Прием: 20 капель 2 раза в первой половине дня.

15. Б. Адаптогены:

↑ восстановление после больших физических и эмоциональных нагрузок,
↑ устойчивость организма к гипоксии,
↑ выведение «токсинов усталости» (молочной и пировиноградной кислот),
ускоряют нормализацию рН крови после стрессорных воздействий.
↑ активность ЦНС за счет активации энергетического и пластического
обмена.
Лимонник китайский → усиление процессов возбуждения в ЦНС за счет
содержания схизандрина → ↑ работоспособности, улучшение
настроения.
Настойку применять по 20 капель 2 раза в день в первой половине дня.
Особенно рекомендовано «совам» → в это время суток низкая активность.

16. Теория – это хорошо, но что же покажет практика?

Студентам ГУ «ЛГМУ» было предложено применить данный метод
в течении 4 недель.
Были созданы 2 группы студентов:
Исследуемая группа (ИГ) – 50 человек,
Контрольная группа (КГ) – 50 человек.
Возраст студентов - 19 лет.
Успеваемость средняя.
Состояние здоровья по данным профосмотра хорошее.

17. Определение уровня тревожности по Ч.Д. Спилбергеру

Исходные данные
9%
КГ
71%
20%
10%
ИГ
72%
18%
0%
10%
20%
30%
высокая ЛТ (более 45 баллов)
низкая ЛТ (до 30 баллов)
Данные через 4 недели
40%
50%
60%
70%
средняя ЛТ (31-45 баллов)
80%
13%
КГ
72%
15%
7%
ИГ
68%
25%
0%
20%
40%
высокая ЛТ (более 45 баллов)
низкая ЛТ (до 30 баллов)
60%
80%
средняя ЛТ (31-45 баллов)

18. Тест Мюнстерберга (определение концентрации и избирательности внимания)

ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ
16%
КГ
11%
15%
ИГ
10%
хорошая (более 20 баллов)
средняя ( 18-20 баллов)
низкая ( менее 18 баллов)
ДАННЫЕ ЧЕРЕЗ 4 НЕДЕЛИ
73%
12%
74%
КГ
14%
23%
75%
69%
ИГ
8%
0%
10%
20%
30%
40%
хорошая (более 20 баллов)
низкая (менее 18 баллов(
50%
60%
70%
средняя (18-20 баллов)
80%

19. Тест Джекобсона (объем кратковременной памяти)

Исходные данные
19%
КГ
71%
10%
17%
ИГ
73%
10%
0%
20%
высокий Пк
Данные через 4 недели
40%
средний Пк
60%
низкий Пк
80%
14%
КГ
71%
15%
25%
ИГ
68%
7%
0%
20%
высокий Пк
40%
средний Пк
60%
80%
низкий Пк

20. Выводы

Организм – целостная функциональная система.
Это учитывалось при разработке методов сглаживания
последствий хронического недосыпания, включающих:
- индивидуальный распорядок дня согласно циркадным ритмам,
- улучшение оксигенации тканей,
- улучшение эффективности функционирования ЦНС,
- рациональный режим питания,
- применение иммуностимуляторов и адаптогенов.
Как показало тестирование исследуемой группы студентов , эти
простые правила работают и на практике.

21. БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ!