Основные принципы построения самостоятельных занятий физкультуры и гигиена

1.

Основные принципы построения
самостоятельных занятий
физкультуры и гигиена.

2.

Целью самостоятельных занятий
физкультурой является сохранение и
укрепление здоровья, полезное проведение
времени, воспитание личностных качеств,
освоение физкультурных навыков и
умений.
Занятия физкультурой очень важны для
человека. Они улучшают обмен веществ и
кровообращение, укрепляют сердце, сосуды
и легкие, развивают мышцы, избавляют
от многих болезней, делают человека
стройнее и красивее.
При этом необходимо придерживаться
основных принципов самостоятельных
занятий физической культурой.

3.

Принцип
систематичности.
Соблюдение
его
предусматривает
регулярные
занятия
физическими
упражнениями. Эффект от занятия физкультурой наступает
только при регулярном и длительном их применении.
Принцип индивидуальности. Выбор видов занятий
физической культурой зависит от физкультурно-спортивных
интересов человека. Необходим также учёт состояния
здоровья.
Эмоциональная
насыщенность
занятия
физкультурой должна быть непременно. Ведь наибольшие
удовлетворение и эффект мы получаем от того, что нам
нравится и интересно делать.

4.

Принцип рациональности физических
нагрузок. Соблюдение этого принципа
предусматривает постепенное увеличение
физических нагрузок и их оптимальное
сочетание с отдыхом. Частота занятия
физкультурой также строго индивидуальна.
Необходимо рассчитывать нагрузку и частоту
занятий в зависимости от тренированности
человека. Слишком большие нагрузки каждый
день могут только ухудшить состояние,
привести к сильной усталости и даже к
физическим травмам. А маленькие нагрузки
не дадут ожидаемого эффекта. Следует
строить
занятия
физкультурой
по
следующему правилу: от простого к сложному,
от легкого к трудному.

5.

Принцип всестороннего физического развития. В
самостоятельных занятиях физкультурой следует
целенаправленно развивать основные физические
качества — выносливость, силу, гибкость, ловкость
и др. Для этого необходимо использовать
различные циклические упражнения, гимнастику,
игры, упражнения с отягощениями.
Принцип уверенности в необходимости занятий.
Трудно переоценить психологический настрой на
занятия физкультурой. С древнейших времен
известны теснейшие взаимоотношения психического
и
физического
здоровья.
Уверенность
в
необходимости и пользе занятия физической
культурой
являются
мощным
подспорьем
организму.

6.

Роль соблюдения гигиены при самостоятельных занятиях
спортом
Личная гигиена включает в
себя уход за кожей, полостью
рта, волосами, закаливание, а
так же содержание в чистоте
своей одежды и обуви.
Девушки и юноши должны
тщательно следить за чистотой
нижнего
белья,
верхней
и
спортивной одежды. Одежда
должна
быть
удобной
достаточно лёгкой, не слишком
тёплой, не стеснять движений.
Её размеры и покрой не должны
стеснять дыхание и затруднять
кровообращение.
По этой же причине не
должны быть тугими воротнички,
пояса и манжеты. Вредно ходить,
а
тем
более
спать
в
обтягивающих трусах, особенно
из синтетики.
Для
занятий
в
помещении
зимой
и
тренировки летом одежда
должна
соответствовать
метеорологическим
условиям и особенностям
вида спорта. В тёплую
погоду
спортивные
трусы,
майка,
тренировочный костюм из
хлопчатобумажной ткани;
в
прохладную
спортивный
костюм
шерстяной ткани.
Для
занятий
физическими
упражнениями и спортом зимой на
воздухе, одежда должна иметь три
слоя: нижнее бельё, рубашка из
фланели, шерстяной трикотажный
костюм,
шерстяная
шапочка
и
варежки. Хорошо также поверх
надеть для защиты от ветра лёгкую
куртку.

7.

Обувь нужно иметь
прочную,
эластичную,
удобную,
лёгкую
и
свободную, что обеспечит
устойчивость походки и
не будет препятствовать
развитию плоскостопия.
Неудобная, тесная обувь
ухудшает
кровообращение,
не
согревает
стопы,
она
вызывает
ссадины
потёртости и мозоли.
Слишком свободная
обувь также не удобна,
она натирает кожу и
вызывает
ссадины.
Зимой обувь должна
быть на пол номера
больше,
следует
надевать
её
на
шерстяные носки.
Не
допустимо,
чтобы
вы
находились
в
помещении
в
спортивной обуви,
помните,
что
нельзя постоянно в
течение дня ходить
в кедах: это может
привести
к
плоскостопию.
Одежда и обувь
нуждаются
в
постоянном уходе.
Бельё необходимо
стирать
после
каждой
тренировки.
Загрязненную
и
намокшую
обувь
следует очистить,
просушить
и
смазать
специальной мазью
или
кремом.
Хранить
спортивную одежду
и обувь нужно в
проветриваемом
месте.

8.

Физические
упражнения
являются
основным
средством физического воспитания. С одной стороны
их
выполнение
направлено
на
улучшение
функциональных возможностей организма человека,
укрепление здоровья, с другой - они являются
простым и в то же время эффективным средством
коррекции фигуры.
Определив тип телосложения, вес, содержание жира
в организме, окружности различных частей тела и
сравнив результаты измерений с нормативами,
представленными
в
таблицах,
можно
сделать
заключение о недостатках фигуры, о тех частях тела,
над которыми нужно усиленно поработать.
На начальном этапе (3-6 месяцев) в силовую тренировку
включаются только общеукрепляющие упражнения без
отягощений, последовательно прорабатывающие все
группы мышц. И только после достижения определенного
уровня
тренированности и физического состояния
переходят к специальным физическим упражнениям,
направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем,
что
опорно-двигательный
аппарат
женщин
без
предварительной подготовки не может переносить
большие нагрузки. Мышцы, удерживающие внутренние
органы, еще недостаточно развиты, чтобы выполнять
упражнения с отягощениями.

9.

Цель занятий в начальный период - укрепить мышцы,
создать
базу
для
адаптации
опорно-двигательного
аппарата,
улучшить
физическое
состояние.
Из
предложенных общеукрепляющих упражнений нужно
выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой
индивидуальный комплекс.
Упражнения необходимо выполнять в следующем режиме:
количество подходов 1-3, количество повторений - 10-30
раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по
одному подходу, вторую и третью недели - по два
подхода, четвертую и последующие недели - выполнять
столько
подходов,
сколько
указано
в
описании
упражнений.
По мере роста тренированности, когда 3 подхода по 30
повторений будут даваться легко, можно либо увеличить
дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному
подходу, но с максимальным количеством повторений (до
"не могу"), либо использовать более сложный вариант
упражнения (с легкими гантелями или специальными
утяжелителями). Отдых между подходами - 15-20 сек.
Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические
растягивающие упражнения, которые являются отличным
средством
для
снятия
напряжения
с
мышц
и
восстановления их эластичности. Продолжительность
каждой растяжки - 10-15 сек.

10.

При выполнении
статических
растягивающих
упражнений необходимо соблюдать следующие
правила:
• прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую
конкретную группу мышц оно растягивает;
• растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы
обеспечить улучшение гибкости, но не настолько
суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия.
Статические
растягивающие
упражнения
следует
выполнять только до ощущения легкого дискомфорта.
Оно должно возникать в средней части мышцы, а не в
местах ее прикрепления. Главное - никогда не доводить
глубину растягивания до появления острой боли;
• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков,
медленно
и
равномерно,
избегая
упражнений
баллистического типа (резкие махи, динамичные
наклоны);
• при положении сустава в крайнем разогнутом,
согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не
покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за
счет статического давления, находясь в неподвижном
состоянии;
• избегать
опасных растягивающих
упражнений,
связанных с перераспределением большей части тела на
один изолированный сустав ("плуг", "барьерный бег" и
др.);
• во время выполнения растягивающих упражнений
дышать спокойно и ритмично;
соблюдать
симметрию
упражнений:
выполняя
растягивание одной, не забывать об аналогичных
упражнениях для другой половины тела;
никогда
не
растягивать
мышцы,
имеющие
травматическое
растяжение.
Этим
можно
только
ухудшить свое состояние.

11.

После того, как заложен фундамент силы
и физической подготовленности, можно
приступать
к
специализированной
тренировке с отягощениями (штанга,
тяжелые гантели), позволяющей сделать
акцент на какой-либо группе мышц.
Перед выполнением таких упражнений
нужна
специальная
разминка.
Она
выполняется
непосредственно
перед
очередным упражнением в 1-2 подходах
по 12-15 повторений в каждом. Вес
отягощений составляет 30-40 % от
максимального. Движения должны быть
сходными по структуре с тренировочными
упражнениями.
В
нижеприведенной
таблице представлена методика занятий,
направленных на коррекцию фигуры
(увеличение
мышечной
массы
и
уменьшение мышечной массы и жировых
отложений). Данная таблица разработана
с учетом рекомендаций профессора В.И.
Белова.

12.

13.

Спасибо за внимание!!!