На что влияют силовые возможности

1.

International Association of Athletics Federations
Coaches Education and Certification System
Level II
Physiology of Strength
& Scheduling Weight Training
September 2001
Unit 3.3

2. На что влияют силовые возможности ?

Спортивную результативность
Предотвращение травм
Восстановление
Physiology of Strength
2 of 35

3. Скелетные мышцы

Wilmore & Costill 1994
Структура скелетной мышцы
Physiology of Strength
3 of 35

4. Нервная клетка

Нейрон состоит
из:
Dendrites
Myelin sheath
Motor endplate
Robergs & Roberts 1997
Тела клетки
Аксона
(передатчик
импульса)
Дендритов
(приемники
импульсов)
Physiology of Strength
4 of 35

5. Двигательная единица

SI Fox, 1999
Двигательная единица – это единичный двигательный нейрон вместе со
всеми мышечными волокнами, которые он иннервирует
Каждый двигательный нейрон иннервирует мышечные волокна только
одного типа
Количество мышечных волокон, входящих в двигательную единицу,
варьирует от двух-трех до нескольких сотен
Physiology of Strength
5 of 35

6.

Physiology of Strength

7. Факторы, влияющие на сократительную мышечную деятельность

Соотношение типов мышечных волокон
Координация:
– внутримышечная
– межмышечная
Частота эфферентной импульсации
«Эластичность» мышц и сухожилий
Энергетические компоненты в мышцах и
печени
Кровоснабжение мышц
After Hartmann & Tunnemann, 1989
Physiology of Strength
6 of 35

8. Классификация мышечных волокон

Классификация
1
2
3
Медленные
Тип 1
SO
Быстрые a
ТипII a
FOG
Быстрые b
ТипII b
FG
Характеристики
Кислородная емкость
Гликолитическая емкость
Скорость сокращения
Сопротивление утомлению
Силовые характеристики
Количество митохондрий
Wilmore & Costill 1994
Высокая
Низкая
Медленная
Высокое
Низкие
Значительное
Средняя
Высокая
Быстрая
Среднее
Высокие
Среднее
Низкая
Наивысшая
Быстрая
Низкое
Высокие
Незначительное
Physiology of Strength
7 of 35

9. Характеристики мышечных волокон

Скелетные мышечные волокна
разделяются на 3 группы: тип I, тип IIa
(промежуточный) и тип IIb
Каждый человек имеет генетически
определенное соотношение групп
мышечных волокон
Функциональное содержание мышечных
волокон может быть изменено
соответствующей тренировкой
Physiology of Strength
8 of 35

10. Обеспечение мышечной работы волокнами разного типа

Physiology of Strength
9 of 35

11. Внутримышечная координация

Группы волокон
работают
единовременно
-
Чем лучше
координация, тем
эффективнее действие
-
Внутри мышцы около
70% волокон
работают при
напряжении у
нетренированных
людей
Тренировкой это
соотношение можно
поднять до 95%
Physiology of Strength
10 of 35

12. Действия мышц

Движения
обеспечиваются
действием мышц :
Wilmore & Costill 1994
Антагонистов
Синергистов
Physiology of Strength
11 of 35

13. Частота иннервации

7-10 имп.\с - генерируют слабое напряжение
25-30 имп.\с - генерируют среднее напряжение
>45 имп.\с - генерируют максимальное напряжение
Большая частота иннерваций
генерирует большую силу
напряжения
Если требуется
усиление
напряжения, новые
импульсы должны
достигнуть мышечных
волокон до окончания
фазы напряжения
Дополнительные
мышечные единицы,
введенные в
действие, позволяют
усилить мышечное
сокращение
Physiology of Strength
12 of 35

14. «Эластичность» мышцы

Растянутая мышца и сухожилие накапливают
энергию, которая может быть использована
при последующем сокращении
Однако это предполагает, что:
1. Мышца напряжена, а не расслаблена
2. Время воздействия < 0.2 с
Резиновая лента может продемонстрировать этот
эффект
Physiology of Strength
13 of 35

15. Энергия

Усиление капилляризации
Тренировка на выносливость увеличивает количество
капилляров, окружающих мышечную ткань
Мышечные митохондрии увеличиваются в размере и в
численности при тренировке на выносливость, что
увеличивает эффективность кислородного метаболизма
Physiology of Strength
14 of 35

16. Типы мышечного напряжения

Типы напряжения
Статическое
Динамическое
Изометрическое
Концентрическое
Эксцентрическое
Physiology of Strength
15 of 35

17. Типы мышечных действий

По типу действия движения можно
разделить на три вида:
Изометрическое
Изотоническое
(длина мышцы остается
постоянной)
Концентрическое (укорочение)
Эксцентрическое (удлинение)
Изокинетическое
(скорость перемещения
звена постоянна)
Wilmore & Costill 1994
Physiology of Strength
16 of 35

18. Изометрическое напряжение

Изометрическое напряжение имеет
большое значение в фиксации
положения тела спортсмена (позы)
Physiology of Strength
17 of 35

19. Виды мышечной силы

Максимальная сила
Скоростная сила –
Способность проявлять максимальное усилие в
наикратчайший промежуток времени
Реактивная («эластичная») сила
Силовая выносливость
Physiology of Strength
18 of 35

20. Классификация силы

сила
Максимальная
Скоростная
Реактивная
Силовая
сила
сила
сила
выносливость
Кол-во единиц
Макс. сила
Энергет. потенц.
Координация
Частота имп.
Гипертрофия
Типы волокон
Расслабление
Координация
Капилляризация
Типы волокон
Макс. сила
Physiology of Strength
19 of 35

21. Способы развития силы

Увеличение силы
INCREASED
STRENGTH
MUSCULAR
ADAPTATIONS
Increased
Fibre size
Changes in
Fibre Properties
Increased No.
Muscle Fibres
Better Ne
Muscular Coor
Inter - Mus
Physiology of Strength
20
of 35
Intra
- Mus

22. Способы развития силы

eased No.
scle Fibres
Способы развития силы
INCREASED
STRENGTH
Увеличение силы
CNS
ADAPTATIONS
Better NeuroMuscular Coordination
Increased
Recruitment
Utilization of Properties
of Muscle Action
Inter - Muscular
Frequency of
Innervation
Reactive
Strength
Intra - Muscular
Summation of
Innervation
Muscle
Pre-Tension
Physiology of Strength
21 of 35

23. Адаптация к силовой нагрузке

Увеличивается количество
двигательных единиц
Улучшается нервно-мышечная
координация
Гипертрофия
Изменение соотношения типов
волокон
Использование «эластичности» мышц
Physiology of Strength
22 of 35

24. Методы развития силы

Максимальная сила
1-3 x (90-100% 1RM)
Плиометрическая
сила
Прыжки, спрыгивания
Специальные
спринтерские упр.
Скоростная сила
Метание легких снарядов
Взрывные движения
Скоростная
выносливость
10 (10-20 x 50-70% 1RM)
Силовая
выносливость
10 (30-50 x 30-50% 1RM)
Бег с отягощением
Длительный бег в
гору
Physiology of Strength
23 of 35

25. Двигательные возможности

Основные двигательные
качества спортсмена
Сила
Скорость
Для развития этих
качеств спортсмен
должен выполнять:
скоростную тренировку;
силовую тренировку;
тренировку,
направленную на
развитие
«эластичности» мышц
Выносливость
Physiology of Strength
24 of 35

26. Терминология

Количество
повторений
Количество серий
Максимальное количество
повторений (1RM)
Нагрузка
может выражаться:
Способ записи
3 x 10 @ 60%
3 x
60%
10
3 sets of 10
« » repetitions at
60% of 1 RM
(a) В абсолютных весах
(60 кГ)
(b) В процентах к максимуму
(60%)
Physiology of Strength
25 of 35

27. Планирование тренировки по развитию силы

Выбор упражнений
-
Общие
Упражнения, направленные
на общее развития
качества силы
Специальные
- Упражнения, по своим
характеристикам
близкие к основному
соревновательному
упражнению
Необходимо использовать сочетание общих и
специальных силовых упражнений. Общие
упражнения чаще используют начинающие
спортсмены и в подготовительном периоде .
Специальные в основном используются в
соревновательном периоде
Physiology of Strength
26 of 35

28. Планирование тренировки по развитию силы

Используйте разнообразные методы
Разнообразные методы должны быть включены в программу с целью
избегания привыкания к постоянным нагрузкам
Разнообразие достигается :
• Изменением нагрузки
• Изменением характера напряжения –
изометрического, концентрического,
эксцентрического
• Изменением скорости выполнения упражнения
Physiology of Strength
• Применением разнообразных упражнений
27 of 35

29. Планирование тренировки по развитию силы

Последовательность упражнений
• Упражнения со сложной координацией движений
должны выполняться вначале
• Специальные упражнения выполняются после
общих
•Последовательность упражнений должна быть
такой, чтобы последовательно использовать
различные группы мышц - для рук, затем ног, и т.д.
Physiology of Strength
28 of 35

30. Планирование тренировки по развитию силы

Соотношение нагрузки и
восстановления
• Силовая тренировка – сильный стресс. Обычно требуется 48
часов между занятиями на развитие силы
• Обычно проводится 2-3 тренировки в неделю
• Тренировочные нагрузки должны варьироваться, как в
микроциклах, так и в мезоциклах
• В соревновательном периоде силовая нагрузка и ее
интенсивность должны быть снижены (? – В.Ч.)
Physiology of Strength
29 of 35

31. Тренировочная нагрузка

Нагрузка, используемая в тренировке, должна
соответствовать типу силы, который мы
стремимся развить
Абсолютная сила
Повт.
1
2
3
4
5 6
Гипертрофия
Силовая
Медленное выполнение
7
8
9
10
11
12
выносливость
13
14
«Эластичная» сила
при взрывной
работе
Max Jones
Physiology of Strength
30 of 35

32. Тренировочная нагрузка

Тренировочная нагрузка должна изменяться постепенно.
Изменение нагрузки может быть линейным для
начинающих и волнообразным для квалифицированных
спортсменов
Beginner
Experienced
Volume
Volume
1
1
1
2
3
Weeks
4
5
1
2
3
4
5
6
Weeks
Physiology of Strength
31 of 35

33. Методы силовой тренировки - 1

Развитие максимальной силы
1. Пирамида
90%
95%
97%
100%
95%
90%
3
2
1
1
2
3
2. Максимальное концентрические напряжение
5 серий по 2 повторения за 5-6 с через 3 мин. отдыха
3. Максимальное эксцентрическое напряжение
Physiology of Strength
32 of 35

34. Методы силовой тренировки – 1 (продолжение)

Развитие максимальной силы
4. Комбинация эксцентрического и концентрического
напряжения
5. Комбинация динамического и статического напряжения
Physiology of Strength
33 of 35

35. Методы силовой тренировки - 2

Методы субмаксимальной
нагрузки
Обычно увеличивает гипертрофию
1. Постоянная величина отягощения
Начинающие
Спортсмены
5 x 50%
12
8-12 x 80%
или
5 x 60%
8-10
8-10 (Rest interval 3-4 mins)
2. Последовательное изменение нагрузки
70%
75%
80%
85%
80%
75%
70%
12
10
8
6
8
10
12
(Отдых 4 – 5 mins)
Physiology of Strength
34 of 35

36. Методы силовой тренировки - 3

Комбинированный метод
1. Пирамида
A. 60% 65% 70%
75%
80%
8
7
6
5
4
или
B. 2 x 60%
2 x 65%
2 x 70%
8
7
6
75%
70%
5
2 x 75%
5
6
65%
60%
7
8
2 x 80%
4
2. «Реактивная» тренировка
Разнообразные прыжки
«Реактивная» тренировка проводится непосредственно после
стандартной силовой подготовки. Например, прыжки после приседаний
Physiology of Strength
35 of 35