Как преодолеть экзаменационный стресс

1. Как преодолеть экзаменационный стресс

2. Экзаменационный стресс

ЧТО ТАКОЕ «СТРЕСС», «ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ
СТРЕСС»? ПРИЗНАКИ СТРЕССА.
КАК СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ НА ЭТАПЕ
ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНУ (ПЕРЕД
ЭКЗАМЕНОМ, НА ЭКЗАМЕНЕ)?
СПОСОБЫ СНЯТИЯ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОГО
НАПРЯЖЕНИЯ.
ПАМЯТКА «КАК ВЕСТИ СЕБЯ НА ЭКЗАМЕНЕ»

3.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?
1
0
физиологическая реакция организма,
выражающаяся
в
состоянии
напряжения, подавленности, спада;
совокупность
стереотипных
запрограммированных
реакций, первично подготавливающих организм к
физической активности (к сопротивлению, борьбе,
бегству). Это, в свою очередь, обеспечивает условия
наибольшего благоприятствования в борьбе с опасностью
(Ганс Селье)
Стресс (от англ. stress — напряжение) — состояние
психического напряжения, возникающее у человека под
влиянием сильных воздействий. Может оказывать как
положительное, так и отрицательное влияние на
жизнедеятельность, вплоть до ее полной дезорганизации.

4.

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС
Общественная жизнь человека постоянно ставит
его в ситуации «экзаменов» – тех или иных
испытаний, где ему приходится доказывать свою
социальную
состоятельность,
материальное
благополучие, физическое самочувствие
или
уровень интеллекта

5.

ВЛИЯНИЕ СТРЕССА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Ночные
кошмары
Головная
боль
Тошнота
Страх
Паника
Кожные
высыпания

6.

ВАМ СОВЕТУЮТ ВЫПИТЬ КАКИЕ-ТО
ТАБЛЕТКИ, ТРАНКВИЛИЗАТОРЫ?..

7.

ПОДВЕРЖЕНЫ ЛИ ВЫ
ЭКЗАМЕНАЦИОННОМУ
СТРЕССУ?

8.

За каждый положительный ответ начислите себе по 1 баллу.
1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку.
2. Больше всего на свете я боюсь получить "двойку".
3. Я готов на все, чтобы получить "пятерку".
4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.
5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.
6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.
7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.
8. Мне трудно выступать перед классом.
9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.
10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.
11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.
12. Перед экзаменами y меня бывает внутренняя дрожь.

9. Результаты тестирования

РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТИРОВАНИЯ
0-4
балла
• Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими
эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены,
что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы
удачно справиться с экзаменационными заданиями
5-8
баллов
• Вы от природы тревожны. И теперь, перед
экзаменами, вы переживаете стресс
9-12
баллов
• Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к
родителям. Не держите все в себе

10. Преодолеваем экзаменационный стресс по принципу «Помоги себе сам»

ПРЕОДОЛЕВАЕМ ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС
ПО ПРИНЦИПУ «ПОМОГИ СЕБЕ САМ»
• НЕОБХОДИМО
ОРГАНИЗОВАТЬ
МЕСТО
ПРАВИЛЬНО
РАБОЧЕЕ
• НА СТОЛ МОЖНО ПОСТАВИТЬ
КАРТИНКУ ИЛИ ПРЕДМЕТ
ЖЕЛТОГО ИЛИ ФИОЛЕТОВОГО
ЦВЕТОВ
• ЧЕРЕДОВАТЬ ВРЕМЯ РАБОТЫ
И ОТДЫХА
• ПЛАНИРОВАТЬ
КАЖДЫЙ ДЕНЬ
РАБОТУ
• ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
НА

11.

КАКИЕ ЖЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЕЕ
ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ?
Избегайте сахара, шоколада, конфет, печенья
Ограничьте количество чипсов
Чтобы подпитать мозги. Попробуйте:
• свежие фрукты или сухофрукты
• бутерброд
• тарелку супа
• кусок сыра
• несоленые орешки
• йогурт
• только что сделанный молочный коктейль

12.

КАКИЕ ЖЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЕЕ
ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ?
• Не забывайте часто пить.
• Не пытайтесь учиться, пока вы обедаете или перекусываете
• Питаться во время подготовки к экзаменам диетологи
советуют не реже четырех раз в день, но порции должны
только утолять голод, а не пересыщать.
В НОЧЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ
• Крахмальные продукты -макароны, рис, картофель и хлеб
подойдут отлично и помогут спокойно спать.
ОТВЕТСТВЕННЫЙ ЗАВТРАК
• Утром перед экзаменом ешьте что-нибудь с высоким
содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль или грибы

13. Накануне экзамена

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА
1. Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В
последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно:
опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем
меньше их остается в голове.
2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно,
«перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь
мешанина. Придется уповать только на везение.
3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему
испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной
перегрузкой.
4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым
отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку,
принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень
полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно
доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и
работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом
активизирует
умственные способности и сообразительность.
5. Перед экзаменом важно как следует выспаться!
Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине
дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай,
шоколад, колу.

14. Скорая помощь для «паникеров» на экзамене!

СКОРАЯ ПОМОЩЬ ДЛЯ «ПАНИКЕРОВ» НА ЭКЗАМЕНЕ!
Дышите медленно: вдох
через нос, выдох через
рот. Сделав вдох, на
некоторое
время
задержите
дыхание,
затем
медленно
выдохните через нос.
Повторите несколько раз.
Представьте себе, что в
руке у вас находится
лимон, который следует
сжать
как
можно
сильнее, выдавив сок
до последней капли. В
момент
наибольшего
напряжения в руках,
«бросьте
лимон»,
встряхните руками и
расслабьте их. Примите
удобную для вас позу,
сделайте
несколько
глубоких
вдохов,
постепенно расслабляя
все тело. Если нет
напряжения, то нет и
стресса.
А
теперь
попробуйте испытать стресс
(напряжение), если ваше
тело расслаблено!
Представьте себе, что у
вас
есть
удобное
надежное убежище, в
котором вы можете
укрыться,
когда
пожелаете. Это место
совсем не обязательно
должно быть реально
существующим.
Это
может быть комната,
хижина в горах, шалаш
в лесу, берег моря,
другая
планета.
Закройте на несколько
минут
глаза
(1-2
минуты) и войдите в
свое личное убежище.
Это
упражнение
поможет
вам
почувствовать, что вы
собраны, спокойны и
готовы к работе!

15. Сбрасывай напряжение

СБРАСЫВАЙ НАПРЯЖЕНИЕ
• В СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ
ПОЛЕЗНО ПОЗЕВАТЬ. СЛАДКО
ЗЕВНУВ ТРИ-ПЯТЬ РАЗ, ТЫ НЕ
ТОЛЬКО
УМЕНЬШИШЬ
ВОЛНЕНИЕ,
НО
И
АКТИВИЗИРУЕШЬ
РАБОТУ
ГОЛОВНОГО МОЗГА. ЧТОБЫ
ВЫЗВАТЬ
ЗЕВАТЕЛЬНЫЙ
РЕФЛЕКС, НУЖНО СРЕДНИМИ
ПАЛЬЦАМИ
РУК
ПОМАССИРОВАТЬ
МЫШЦЫ
МЕЖДУ УХОМ И ЩЕКОЙ

16.

ПРИМЕТЫ, ЧАСТО ДАЮТ
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ
И ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ
УВЕРЕННОСТЬ
• В
ночь
перед
экзаменом
положить
учебник
(либо
конспект)
под
подушку
Считается, что так материал
запоминается
ночью,
пока
спишь.
• Перед экзаменом завязывать
шнурок
на
запястье
"на
счастье" "Узелок на память"

17.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ЭКЗАМЕНАЦИОННЫМ СТРЕССОМ?
1. Распланируйте свой режим дня (учеба + питание + сон +
физическая активность). Не экономьте за счет сна.
2. Сведите к минимуму кофе и другие энергетические напитки,
заменив их водой, соками и спортом.
3. Дробное питание – 4-5 раз в день. Больше овощей, фруктов,
меда, орехов, растительного масла. Меньше жиров и углеводов.
4. Научитесь расслабляться. Используйте формулы самовнушения
и дыхательные упражнения.
5. Настройтесь на победу. Кто-то мудро заметил: «Если вы желаете
добиться успеха – ведите себя так, словно вы его уже добились». Вид
спокойного, уверенного в себе учащегося действует на экзаменатора
однозначно положительно, а вот дрожь в коленках невольно
порождает подозрение: наверное, плохо знает, раз так боится.
6. Идя на экзамен, сосредоточьтесь на достижении успеха, а не
думайте о возможном провале. Так, воин накануне штурма не должен
думать о поражении. Конечно, от неудачи не застрахован никто, но
чем меньше ее боишься, тем более вероятен успех.