423.60K
Категория: ПсихологияПсихология

Техники скорой самопомощи в стрессовых и тревожных состояниях

1.

ТЕХНИКИ СКОРОЙ САМОПОМОЩИ В
СТРЕССОВЫХ И ТРЕВОЖНЫХ
СОСТОЯНИЯХ
«Ты не можешь управлять ветром,
но ты можешь настроить паруса.»
Педагог – психолог
МБДОУ г. Иркутска детского сада № 25
Печерская Ольга Владимировна

2.

Перечисленные
техники
самопомощи
эффективны,
когда
уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо
отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
1.
Глубокое дыхание: дыхание важный механизм саморегуляции. Важно
обращать внимание на вдох, который должен происходить относительно
медленно, а также на выдох, который должен быть в два раза
продолжительнее вдоха. 4-8-4-8 и т.д.
2.
Ритмичное голосовое звучание: активирует вегетативную нервную систему.
Так, для того, чтобы привести нервную систему в равновесие можно
пропевать отдельные звуки или их простые сочетания, использовать
имитацию голосов животных, пропевать буквы алфавита по порядку, что
успокаивает систему блуждающего нерва. И, конечно, можно прибегнуть к
мантре «О-М», используемой на протяжении тысячелетий. Эти звуки лучше
создавать на выдохе и повторять по меньшей мере пять раз.

3.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит
интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате
«здесь
и
сейчас».
3. Метод прогрессивной мышечной релаксации (MPR): отлично
помогает в борьбе с соматическими симптомами, связанными с
хронической тревогой и многими другими физиологическими
симптомами. Метод основан на очень простом принципе – после
любого напряжения мышца расслабляется. То есть для того, чтобы
полностью
расслабиться,
нужно
напрячь
все
мышцы.
Доктор Джекобсон (основатель метода) и его последователи
рекомендуют сильно напрягать мышцу в течение 5-10 секунд, а затем
15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве
расслабления;
4. Замедление: суть способа в том, что при переживании стресса надо
позволить себе…остановиться! Избежать молниеносного перехода в
режим решения проблемы. Всякий раз, когда вы чувствуете
необходимость действовать быстрее, означает высокую потребность в
замедлении! Иногда для того, чтобы увидеть новые возможности и
ответы на вопросы, стоит остановиться и осмотреться.

4.

Перечисленные
техники
самопомощи
эффективны,
когда
уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо
отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
Билатеральная стимуляция: Билатеральная стимуляция - это поочередная стимуляция правого и левого полушария головного мозга
за счет быстрых движений глаз влево-вправо, прикосновений по очереди к правой и левой руке (или ноге), подачи звука через
наушники поочередно в левому и правому уху и т.д. Такая стимуляция вызывает в мозге ответ в виде ритмов быстрого сна. Таким
образом, во время билатеральной стимуляции, находясь в состоянии бодрствования и намеренно направляя внимание на
травматические переживания, мы стимулируем мозг к переработке травматического опыта.
1. Сядьте удобно, ноги поставьте на пол, обопритесь спиной о спинку стула. Ладони положите на бедра. Начните хлопать ладонями
по бедрам поочерёдно: правая ладонь по правому бедру, левая – по левому). Остановитесь. Это тренировка перед упражнением.
3. Вспомните за последние 24 часа какое-то событие, которое у вас вызвало НЕБОЛЬШОЕ раздражение, дискомфорт силой по
шкале от 0 до 10 НЕ БОЛЬШЕ 3 баллов. (Это важное замечание, так как для работы с более интенсивными переживаниями нужна
помощь специалиста!).
4. Сфокусируйтесь на этом воспоминании и выберите самую яркую картинку, добавьте какое-то слово к этой картинке, которое ее
описывает , какие эмоции сопровождают эту картинку и это слово. Затем обратите внимание, где вы эту эмоцию ощущаете в теле.
20-30 секунд продолжайте концентрироваться на этой картинке, чувстве, воспоминании. А теперь, держа эту картинку в
воображении начинайте попеременно похлопывать ладонями по бедрам: правая ладонь по правому бедру, левая – по левому,
поочередно – 1-минуту.
5. Остановитесь и обратите внимание на мысли. Что приходит на ум? Первое, что приходит, это может быть не связано с вашим
событием. Теперь снова продолжаем постукивать, обращая внимание на то, что происходит – 1 минуту.
6. Перерыв, глубокий вдох. Прислушайтесь к себе, что вам приходит в голову: мысли, картинки…
7. Снова продолжаем постукивать примерно 1 минуту.
8. Остановитесь. Вернитесь к воспоминанию, с которого вы начали 3 минуты назад. Просто побудьте с ним 20-30 секунд.

5.

Перечисленные
техники
самопомощи
эффективны,
когда
уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо
отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
Ответьте на 4 вопроса:
-стала ли эта картинка о событии меньше, или более отдаленной или более
расплывчатой, менее красочной или менее детализированной?
- стал ли внутренний диалог, сопровождающий это воспоминание менее
негативным, или более позитивным или даже скучным (чего я об этом думаю
вообще)?
- стал ли эмоциональный компонент либо менее негативным, либо более
позитивным, либо совсем нейтральным?
- снизился ли уровень стресса на телесном уровне или состояние стало
нейтральным или даже позитивным?
Какой эмоциональный заряд остался у вас от этого события по 10 - бальной
шкале?

6.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не
носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать
на стресс в формате «здесь и сейчас».
4. Арт-комиксы – это история, рассказ в картинках,
нарисованные в позитивном русле. Рисуя арт-комиксы человек
прорабатывает свои сложности, видит их со стороны.
Основная идея арт- комиксов –
это смехотерапия.

7.

С помощью рисунка и сильного , глубокого юмористического акцента
проживаем свои переживания, боль, обиды, страхи.
Важно помнить, что арт-комикс не решает проблему, а помогает
отреагировать
напряжение для того, чтобы успокоиться, прийти в
устойчивое состояние контроля над своими эмоциями.
Арт-комикс
помогает осознать,
что мы хозяева
своих эмоций.

8.

Арт – комикс «Смешная обида»
Цель: снизить уровень тревожности, раздражения,
вызванные
проживанием
негативной
для
человека ситуации.
Материалы: белый лист бумаги формата А4,
цветные карандаши.

9.

Вспомните ситуацию, когда вы
проживали чувство обиды.
Оцените её актуальность для вас
по 10 бальной шкале

10.

Расчертите лист на 6 квадратов,
как показано на рисунке

11.

В каждом квадрате рисуем линиями, символами,
записываем свои мысли
(начинаем с 1 квадрата)
1 КВАДРАТ
2 КВАДРАТ
3 КВАДРАТ
Я, КОТОРЫЙ ВДРУГ
СТОЛКНУЛСЯ С ЭТОЙ
СИТУАЦИЕЙ
Я, КОТОРЫЙ АКТИВНО
ПЫТАЕТСЯ ЭТУ
СИТУАЦИЮ
РАЗРЕШИТЬ
Я, КОТОРЫЙ РЕШИЛ
ОТНЕСТИСЬ К ЭТОЙ
СИТУАЦИИ С ЮМОРОМ
4 КВАДРАТ
5 КВАДРАТ
6 КВАДРАТ
Я, КОТОРЫЙ НАШЕЛ
НЕОЖИДАННОЕ НОВОЕ
РЕШЕНИЕ
Я, УСПЕШНО
РЕШИВШИЙ
ПРОБЛЕМУ
Я, РАСКАЗЫВАЮЩИЙ
ДРУГИМ,
КАК НУЖНО РЕШАТЬ
ЭТУ ПРОБЛЕМУ, ЕСЛИ
ВДРУГ В НЕЁ ПОПАДЕТЕ

12.

Оцените актуальность события для вас
сейчас по 10 бальной шкале

13.

Арт-комикс
«Работа с травмирующей ситуацией»
1. Вспомните негативное тягостное состояние. Оцените его актуальность для вас по 10
бальной шкале;
2. Расчертите А4 на 8 квадратов лист горизонтально;
Моя жизнь
до ситуации
Ситуация
случаются
Через
полгода
Как будто
она
произошла
не с вами
Ситуация
через месяц
Через год
Ситуация
глазами других
людей
Какой
духовный
урок несет для
меня эта
ситуация
3. Оцените актуальность события для вас сейчас по 10 бальной шкале.
English     Русский Правила