Техники скорой самопомощи в стрессовых и тревожных состояниях

1.

ТЕХНИКИ СКОРОЙ САМОПОМОЩИ В
СТРЕССОВЫХ И ТРЕВОЖНЫХ
СОСТОЯНИЯХ
«Ты не можешь управлять ветром,
но ты можешь настроить паруса.»
Педагог – психолог
МБДОУ г. Иркутска детского сада № 25
Печерская Ольга Владимировна

2.

Перечисленные
техники
самопомощи
эффективны,
когда
уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо
отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
1.
Глубокое дыхание: дыхание важный механизм саморегуляции. Важно
обращать внимание на вдох, который должен происходить относительно
медленно, а также на выдох, который должен быть в два раза
продолжительнее вдоха. 4-8-4-8 и т.д.
2.
Ритмичное голосовое звучание: активирует вегетативную нервную систему.
Так, для того, чтобы привести нервную систему в равновесие можно
пропевать отдельные звуки или их простые сочетания, использовать
имитацию голосов животных, пропевать буквы алфавита по порядку, что
успокаивает систему блуждающего нерва. И, конечно, можно прибегнуть к
мантре «О-М», используемой на протяжении тысячелетий. Эти звуки лучше
создавать на выдохе и повторять по меньшей мере пять раз.

3.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит
интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате
«здесь
и
сейчас».
3. Метод прогрессивной мышечной релаксации (MPR): отлично
помогает в борьбе с соматическими симптомами, связанными с
хронической тревогой и многими другими физиологическими
симптомами. Метод основан на очень простом принципе – после
любого напряжения мышца расслабляется. То есть для того, чтобы
полностью
расслабиться,
нужно
напрячь
все
мышцы.
Доктор Джекобсон (основатель метода) и его последователи
рекомендуют сильно напрягать мышцу в течение 5-10 секунд, а затем
15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве
расслабления;
4. Замедление: суть способа в том, что при переживании стресса надо
позволить себе…остановиться! Избежать молниеносного перехода в
режим решения проблемы. Всякий раз, когда вы чувствуете
необходимость действовать быстрее, означает высокую потребность в
замедлении! Иногда для того, чтобы увидеть новые возможности и
ответы на вопросы, стоит остановиться и осмотреться.

4.

Перечисленные
техники
самопомощи
эффективны,
когда
уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо
отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
Билатеральная стимуляция: Билатеральная стимуляция - это поочередная стимуляция правого и левого полушария головного мозга
за счет быстрых движений глаз влево-вправо, прикосновений по очереди к правой и левой руке (или ноге), подачи звука через
наушники поочередно в левому и правому уху и т.д. Такая стимуляция вызывает в мозге ответ в виде ритмов быстрого сна. Таким
образом, во время билатеральной стимуляции, находясь в состоянии бодрствования и намеренно направляя внимание на
травматические переживания, мы стимулируем мозг к переработке травматического опыта.
1. Сядьте удобно, ноги поставьте на пол, обопритесь спиной о спинку стула. Ладони положите на бедра. Начните хлопать ладонями
по бедрам поочерёдно: правая ладонь по правому бедру, левая – по левому). Остановитесь. Это тренировка перед упражнением.
3. Вспомните за последние 24 часа какое-то событие, которое у вас вызвало НЕБОЛЬШОЕ раздражение, дискомфорт силой по
шкале от 0 до 10 НЕ БОЛЬШЕ 3 баллов. (Это важное замечание, так как для работы с более интенсивными переживаниями нужна
помощь специалиста!).
4. Сфокусируйтесь на этом воспоминании и выберите самую яркую картинку, добавьте какое-то слово к этой картинке, которое ее
описывает , какие эмоции сопровождают эту картинку и это слово. Затем обратите внимание, где вы эту эмоцию ощущаете в теле.
20-30 секунд продолжайте концентрироваться на этой картинке, чувстве, воспоминании. А теперь, держа эту картинку в
воображении начинайте попеременно похлопывать ладонями по бедрам: правая ладонь по правому бедру, левая – по левому,
поочередно – 1-минуту.
5. Остановитесь и обратите внимание на мысли. Что приходит на ум? Первое, что приходит, это может быть не связано с вашим
событием. Теперь снова продолжаем постукивать, обращая внимание на то, что происходит – 1 минуту.
6. Перерыв, глубокий вдох. Прислушайтесь к себе, что вам приходит в голову: мысли, картинки…
7. Снова продолжаем постукивать примерно 1 минуту.
8. Остановитесь. Вернитесь к воспоминанию, с которого вы начали 3 минуты назад. Просто побудьте с ним 20-30 секунд.

5.

Перечисленные
техники
самопомощи
эффективны,
когда
уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо
отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».
Ответьте на 4 вопроса:
-стала ли эта картинка о событии меньше, или более отдаленной или более
расплывчатой, менее красочной или менее детализированной?
- стал ли внутренний диалог, сопровождающий это воспоминание менее
негативным, или более позитивным или даже скучным (чего я об этом думаю
вообще)?
- стал ли эмоциональный компонент либо менее негативным, либо более
позитивным, либо совсем нейтральным?
- снизился ли уровень стресса на телесном уровне или состояние стало
нейтральным или даже позитивным?
Какой эмоциональный заряд остался у вас от этого события по 10 - бальной
шкале?

6.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не
носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать
на стресс в формате «здесь и сейчас».
4. Арт-комиксы – это история, рассказ в картинках,
нарисованные в позитивном русле. Рисуя арт-комиксы человек
прорабатывает свои сложности, видит их со стороны.
Основная идея арт- комиксов –
это смехотерапия.

7.

С помощью рисунка и сильного , глубокого юмористического акцента
проживаем свои переживания, боль, обиды, страхи.
Важно помнить, что арт-комикс не решает проблему, а помогает
отреагировать
напряжение для того, чтобы успокоиться, прийти в
устойчивое состояние контроля над своими эмоциями.
Арт-комикс
помогает осознать,
что мы хозяева
своих эмоций.

8.

Арт – комикс «Смешная обида»
Цель: снизить уровень тревожности, раздражения,
вызванные
проживанием
негативной
для
человека ситуации.
Материалы: белый лист бумаги формата А4,
цветные карандаши.

9.

Вспомните ситуацию, когда вы
проживали чувство обиды.
Оцените её актуальность для вас
по 10 бальной шкале

10.

Расчертите лист на 6 квадратов,
как показано на рисунке

11.

В каждом квадрате рисуем линиями, символами,
записываем свои мысли
(начинаем с 1 квадрата)
1 КВАДРАТ
2 КВАДРАТ
3 КВАДРАТ
Я, КОТОРЫЙ ВДРУГ
СТОЛКНУЛСЯ С ЭТОЙ
СИТУАЦИЕЙ
Я, КОТОРЫЙ АКТИВНО
ПЫТАЕТСЯ ЭТУ
СИТУАЦИЮ
РАЗРЕШИТЬ
Я, КОТОРЫЙ РЕШИЛ
ОТНЕСТИСЬ К ЭТОЙ
СИТУАЦИИ С ЮМОРОМ
4 КВАДРАТ
5 КВАДРАТ
6 КВАДРАТ
Я, КОТОРЫЙ НАШЕЛ
НЕОЖИДАННОЕ НОВОЕ
РЕШЕНИЕ
Я, УСПЕШНО
РЕШИВШИЙ
ПРОБЛЕМУ
Я, РАСКАЗЫВАЮЩИЙ
ДРУГИМ,
КАК НУЖНО РЕШАТЬ
ЭТУ ПРОБЛЕМУ, ЕСЛИ
ВДРУГ В НЕЁ ПОПАДЕТЕ

12.

Оцените актуальность события для вас
сейчас по 10 бальной шкале

13.

Арт-комикс
«Работа с травмирующей ситуацией»
1. Вспомните негативное тягостное состояние. Оцените его актуальность для вас по 10
бальной шкале;
2. Расчертите А4 на 8 квадратов лист горизонтально;
Моя жизнь
до ситуации
Ситуация
случаются
Через
полгода
Как будто
она
произошла
не с вами
Ситуация
через месяц
Через год
Ситуация
глазами других
людей
Какой
духовный
урок несет для
меня эта
ситуация
3. Оцените актуальность события для вас сейчас по 10 бальной шкале.