Группы мышц и способы их развития на занятиях гимнастикой

1.

Т.Б. НА ЗАНЯТИЯХ
ГИМНАСТИКОЙ.
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ И
СПОСОБЫ ИХ РАЗВИТИЯ
Подготовила
ст удентка
группы ОДЛ
02-19
Петрунина
А лина

2.

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПЕРЕД
НАЧА ЛОМ ЗАНЯТИЙ
Надеть спортивный кос тюм и спортивную обувь
на нескользкой подошве.
Протереть гриф перекладины, проветрить
спортивный зал.
Проверить надежнос ть крепления перекладины,
крепления гимнас тического коня и козла,
спортивных винтов брусьев .
В мес тах соскоков со снарядов положить
гимнас тические маты, чтобы поверхнос ть была
ровной
Не выполнять упражнения на снарядах без
учителя
Не выполнять упражнения на снарядах с
влажными ладонями
Не с тоять близко к спортивному снаряду при
выполнении упражнений другими учащимися
При выполнении упражнений потоком
соблюдать дос таточный интервал
При прыжках и соскоках со снарядах
приземлятся мягко на носки с т упней

3.

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ВО
ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
o Не стоять близко к спортивному снаряду при выполнении
гимнастических упражнений.
o При выполнении прыжков со спортивных снарядов
приземляться мягко и пружинисто.

4.

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПОСЛЕ
ОКОНЧАНИЯ ЗАНЯТИЙ
Следует убрать в отведенное место для хранения
спортивный инвентарь.
Протереть гриф перекладины сухой ветошью и зачистить
мелкой наждачной бумагой , проветрить спортивный зал .
Снять спортивный костюм и спортивную обувь
Принять душ или тщательно вымыть лицо и руки мылом.

5.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ И СПОСОБЫ
ИХ РАЗВИТИЯ
Мышцы или мускулы — органы тела
животных и человека, состоящие из
упругой, эластичной мышечной
ткани, способной сокращаться под
влиянием нервных импульсов.
Предназначены для выполнения
различных действий: движения тела,
сокращения голосовых связок,
дыхания.

6.

Мышцы груди.
Большая грудная мышца формирует
ширину грудной клетки и
представляет собой мощный
мышечный пласт, разделенный
характерной бороздой. При
хорошем рельефе мускулат уры
имеет три доли: верхнюю, среднюю
и нижнюю. Эта мышца вращает
плечо вну трь, скрещивает руки и
отводит лопатки.

7.

ОТЖИМАНИЯ С ПЕРЕНОСОМ ВЕСА ТЕЛА
НА ОДНУ РУКУ
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно
обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует
тренировки и силы рук.
Вс таньте в упор лёжа, смес тите вес тела в с торону правой руки.
Опус титесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на
левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем
снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с
упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

8.

БОКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое
плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с
пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

9.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и
возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены
друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой
угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к
полу, не прогибайте спину.

10.

Мышцы живота.
Косая мышца живота расположена с обеих
сторон талии. Вращает т уловище в сторону и
наклоняет корпус вперед. Данная мышца
нуждается в постоянной тренировке, так как
имеет тенденцию к обрастанию жиром, при
этом образуется жировой валик,ликвидировать который очень трудно.
Прямая мышца живота лежит по обеим
сторонам живота, разделенная характерной
бороздой. Вместе с поперечной и косыми
мышцами живота образует так называемый
брюшной пресс. Служит внешней опорой для
вну тренних органов. При хорошем развитии
делает живот втяну тым, способствует
формированию атлетической осанки.

11.

л я г т е н а к о в р и к , ру к и з а г о л о ву, н о г и с о г н и т е в к о л е н я х .
Н е о бхо д и м о н а б р а т ь в о з д у ха и р а с т я ну т ь г руд ную к л е т к у. З а т е м н а в ы д охе о п ус т и т ь
г руд ную к л е т к у и н е м н о г о п р и п о д ня т ь т е л о , о т о р в а в с п и ну о т п о л а .
С а м о е в а ж н о е , п р и в ы п о л не ни и у п р а ж не ни я д о л ж н а м е н я т ь с я д л и н а В а ш и х м ы ш ц
п р е с с а . П р и с к ру ч и в а ни и о н и д о л ж н ы м а к с и м а л ь но у к о р ач и в а т ь с я и с о к р а ща т ь с я ,
п р и в о з в р а щ е ни и н а з а д – уд л и ня т ь с я и р а с т я г и в а т ь с я . Н е с т р еми т ес ь , в ы п о л няя
с к ру ч и в а ни я , п о д н и м а т ь т е л о с л и ш к о м в ы с о ко . Э т о г о н е т р е буе т с я .
О б р а т и т е в н и м а н и е н а п о л о ж е ни е г о л о в ы и ру к . Н е с л е д уе т т я н у т ь г о л о ву ру к а м и !
Го л о в а с в о б о дно л еж и т н а л а д о н я х и п р и п о д ни м а е т с я л и ш ь н е м н о г о в м е с т е с т е л о м .
В з гл я д ус т р е м и т е в в е р х . Л о к т и в с е в р е м я д е р ж и т е р а з в е д е н ны м и в с т о р о ны .
С к ру ч и в а ни я о б ы ч но в ы п о л ня ют в з а м е д л е н но м т е м п е с п о л но й а м п л и т уд о й – 3
п о д хо да п о 1 2 - 2 5 п о в т о р е ни й .

12.

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ НА
Т УРНИКЕ
необходимо повисну ть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса
должны быть расслаблены и растяну ты .
Н а в ы д о х е э н е р г и ч н о п о д т я н и т е ко л е н и к г руд и , о д н о в р е м е н н о с г и б а я н о г и в ко л е н я х .
З а д е рж и т е с ь в э т о м п о л ож е н и и н а м г н о в е н и е , п о ч у в с т в о в а в н а п р я ж е н и е и с о к р а щ е н и е
м ы ш ц п р е с с а . З а т е м п л а в н о , н а в д ох е , в е р н и т е н о г и в и сх о д н о е п о л о ж е н и е . В ы п о л н я й т е
п о д ъ е м ы н о г н е п р е р ы в н о , б е з д л и т е л ь н ы х п ау з м е ж д у п о в т о р е н и я м и .
П р и в ы п о л н е н и и п о д ъ е м о в н о г н е и з б е ж н о в о з н и к а е т р а с к ач к а т е л а . Н е с т а р а й т е с ь е ё
ус т р а н и т ь . Н а о б о р о т, э т о о ч е н ь п о л е з н ы й т р е н и р о в о ч н ы й ф а к т о р , з а м е т н о ус л ож н я ю щ и й
и развивающий Ваши мышцы пресса.
Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25
повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

13.

ПЛАНКА
вс таньте на четвереньки, а затем примите положение планки, с тоя на
локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд.
Обычно рекомендуется не более 2 мину т.
Следите за ровнос тью тела и обращайте внимание на ощущения в
пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение,
на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция
поясничного лордоза.
Планку можно выполнять в 3 подходах по 30 -1 20 секунд.

14.

Дельтовидные мышцы.
Дельтовидная мышца состоит из трех
пучков и имеет так называемую
веерообразную форму. Эта мышца
отводит руку в сторону, сгибает вперед и
поворачивает вну трь. При полноценном
развитии успешно формирует плечи,
делая их оптически более широкими.

15.

ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ С ГРУДИ СИДЯ
Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно
уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек
широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди.
Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи
расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе
мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На
вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и
выдерживая правильную траекторию движения, опустите
штангу вниз.

16.

ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
ПЕРЕД СОБОЙ НЕЙТРА ЛЬНЫМ ХВАТОМ
СИДЯ
Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной
позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд
направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед
собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и
повторите упражнение другой рукой.

17.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной
позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая.
Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу
перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

18.

Мышцы предплечья.
Плечелучевая мышца находится на переднем крае предплечья.
С г и б а е т и п о в о р ач и в а е т п р е д п л е ч ь я н а ру ж у. Ф о р м и ру е т м а с су
п р е д п л е ч ь я , п р и д а е т ру ке а тл е т и ч е с к у ю ко н ус н о с т ь .
Способствует силе хвата.
Длинный лучевой разгибатель кисти разгибает и отводит кисть.
Ко р о т к и й р а з г и б а т е л ь к и с т и т ож е у ч а с т ву е т в р а з г и б а н и и к и с т и .
О б щ и й р а з г и б а т е л ь п а л ь ц е в ру к р а з г и б а е т п а л ь ц ы ру к .
В с е э т и м ы ш ц ы ф о р м и ру ю т а тл е т и ч е с к о е п р е д п л е ч ь е и и г р а ю т
серьезную роль в работе с максимальными отягощениями.
М ы ш ц ы п р е д п л е ч и й у ч а с т ву ю т п о ч т и в о в с е х у п р а ж н е н и я х д л я
в е рх н е й ч а с т и т е л а , л и б о п о м о г а я в а м д е рж а т ь с н а р я д . В с я к и й
р а з , ко гд а в ы с г и б а е т е л о к т и и л и з а п я с т ь я , н а п р я г а ю т с я м ы ш ц ы
предплечий.

19.

СГИБАНИЯ КИСТЕЙ СИДЯ
Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную
высот у, после чего верну ться в исходное положение. В ходе
выполнения упражнения предплечья должны быть все время
плотно прижаты к бедрам.

20.

ЖИМ ГИРИ НА ЛАДОНИ
Удерживая снаряд на ладони, выжать его вверх до полного
выпрямления руки, после чего опустить в исходное
положение. При выполнении упражнения необходимо все
время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию
снаряда.

21.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА
СПИНОЙ
С таньте прямо, держа штангу за спиной. Используйте
пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони
обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе
медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе
медленно верните штангу в исходное положение.

22.

Мышцы спины.
Широчайшая мышца спины расположена
веером по всей задней поверхности
т уловища. Ее функции разнообразны,
поскольку она участвует в движении
всего плечевого пояса. При правильном
развитии создает завершенный облик
сильной спины.

23.

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед.
Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а
также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше,
образуя дугу. Задержитесь на 2 -3 секунды в этом положении,а
затем медленно опустите их в начальное положение.

24.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю
группу мышц бедра.
Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами,
расположить ладони между ними и медленно наклоняться
вперед. С тарайтесь не сгибать колени и дотрону ться грудью
до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько
секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение.
Повторите действие 5-8 раз.

25.

ВИС НА Т УРНИКЕ
Повисните на т урнике на мину т у.
Постарайтесь расслабиться и
почувствовать как растягиваются
межпозвоночные диски.
Опускаться на землю нужно
обязательно плавно, без прыжка,
иначе эффективность упражнения
будет сведена к нулю.
Это простое занятие поможет не
только растяну ть позвоночник, но
и улучшить мышечную и
связочную растяжку.

26.

Мышцы ног.
Прямая мышца бедра сгибает бедро и
разгибает голень, входит в состав
четырехглавой мышцы бедра.
Двуглавая мышца бедра расположена на
задней поверхности бедра, состоит из двух
головок, сгибает голень в коленном
суставе.
Икроножная мышца имеет две головки и
переходит в ахиллово сухожилие. Сгибает
голень в коленном суставе и стопу в
голеностопном. При правильном развитии
благодаря этой мышце мужские ноги
выглядят мощными и сильными

27.

ЗАШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ
С тоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка
отведены назад. Также для удобства выполнения данной
тренировки можно согну ть руки в локтях. С тановимся на
платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой
ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол .

28.

«СТ УЛЬЧИК» (СТАТИЧЕСКОЕ
УПРАЖНЕНИЕ)
С тановимся спиной к стене и немного от неё отст упаем.
Медленно опускаемся на воображаемый ст ул. Имитируем
сидение на ст уле в среднем от тридцати секунд до одной
мину ты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в
коленном суставе удерживаем прямой угол. Усилием бедра и
голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая
стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд .

29.

ПРИСЕДАНИЯ
Приседаем с прямой спиной, руки можно вытяну ть вперёд
или обхватить ими плечи. Ноги должны быть шире плеч,
носочки развёрну ты. Приседаем, как и в первом случае, не
полностью, в медленном темпе