Как накачать пресс в домашних условиях

1. Как накачать пресс в домашних условиях

Авторы: учитель
физической культуры
и 11 «б» класс
МОУ «СОШ №3 г.Ершова Саратовской
области»
Иванова Ольга Юрьевна

2. Упражнение №1

Исходное положение: лягте на спину, ноги
согните на 90 градусов, захватите и
удерживайте ступнями фитбол, руки при
этом заложите под спину ладонями вниз.
Подтяните колени к груди, приподнимая
таз.
Вернитесь в исходное положение, не
касаясь шаром пола.
Во время выполнения упражнения угол
ног не меняется, движения происходят за
счёт таза.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.
Развиваются нижние мышцы живота.

3. Упражнение №2

Исходное положение: сядьте на пол, зажав
фитнес-шар между ступней выпрямленных
ног, слегка отклонитесь назад и упритесь
руками в пол.
Максимально подтяните колени к груди,
удерживая шар, затем вытяните ноги.
Следите за тем, чтобы шар не касался
пола, живот был подтянутым, а его
мышцы напряжены.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.
Развиваются нижние мышцы живота.

4. Упражнение №3

•Исходное положение: лягте на спину,
согните ноги в коленях, шар должен
неподвижно лежать под вашими икрами,
руки раскиньте в стороны.
• Спустите ноги вниз слева от шара, чтобы
колени коснулись пола, при этом спина и
мяч остаются неподвижными.
•Вернитесь в исходное положение.
•Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и 1/2 количество раз.
• Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и 1/2 количество раз,
опуская колени справа от шара.
•Развиваются косые мышцы живота.

5. Упражнение №4

Исходное положение: лягте на спину, зажмите
ступнями шар, прямые ноги поднимите
вертикально вверх, руки заложите за голову.
Тяните локоть одной руки к колену
противоположной ноги, которая делает "шаг"
навстречу, при этом другая нога остаётся
неподвижной.
Следите за тем, чтобы подбородок не
прижимался к груди, а плечо ведущей руки
отрывалось от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите с
другой рукой и противоположной ей ногой.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.
Развиваются нижние и косые мышцы живота.

6. Упражнение №5

Исходное положение: встаньте на колени,
левую руку положите на талию, правую руку
положите поверх мяча (шара).
Сохраняя живот напряженным, а туловище
параллельным шару, правой рукой катните
шар вперёд, чтобы тело следовало за ним,
затем катните рукой шар обратно,
возвращаясь в исходное положение.
Это очень сложное упражнение, т.к. бёдра
и туловище должны быть параллельны
шару, который катается только рукой.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и половинное (1/2)
количество раз.
Поменяйте положение рук и повторите
упражнение аналогичное количество
подходов и раз.
Развиваются прямые мышцы живота.

7. Упражнение №6

Исходное положение: лягте на шар так,
чтобы ступни стояли на полу, а бедра были
параллельны полу, скрестите на груди
руки.
Максимально потянитесь вперёд,
поднимая плечи над шаром и не наклоняя
подбородок к груди.
Вернитесь в исходное положение, надавив
спиной на шар.
Помните, что живот должен быть
всегда подтянут, а его мышцы
напряжены.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.
Развиваются прямые мышцы живота.

8. Упражнение №7

Исходное положение: лягте на шар так,
чтобы ступни стояли на полу, а бедра были
параллельны полу, скрестите на груди
руки.
Поднимайте туловище с поворотом
вправо, затем вернитесь в исходное
положение.
Поднимайте туловище с поворотом влево,
снова вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы поясница не
отрывалась от шара, а подбородок не
тянулся вперед и не наклонялся к груди,
т.е. не напрягайте мышцы спины и шеи,
работают только мышцы пресса.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.
Развиваются косые мышцы живота.

9. Упражнение №8

Исходное положение: установите ладони
на пол, ступни прямых ног закиньте на
шар.
Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди,
одновременно подкатывая к себе шар.
Вернитесь в исходное положение, откатив
ногами шар.
Следите за тем, чтобы спина, руки и
голова оставались неподвижными.
При подкате шара направляйте колени
то в одну, то в другую сторону, если
хотите задействовать косые мышцы
живота.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.
Развиваются косые мышцы живота.

10. Упражнение №9

Исходное положение: лягте на шар боком,
ноги упираются в пол, руки сложены за
головой.
Поднимайте туловище боком вверх на
максимальную высоту.
Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы локти были
разведены в стороны, ноги оставались
неподвижными, а туловище двигалось в
одной плоскости, не отклоняясь вперед
или назад, не напрягайте мышцы шеи.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и 1/2 количество
раз, затем перевернитесь на другой бок и
повторите упражнение такое же
количество подходов и раз.

11. Упражнение №10

Упражнение аналогично упражнению № 7,
только в руках следует держать мяч,
прижав к груди.
Не следует использовать утяжелители
весом более килограмма.
Выполняя упражнение, не забывайте о
том, что мышцы живота должны быть
напряжены, только тогда ваши занятия
будут эффективными.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.

12. Упражнение №11

Упражнение аналогично упражнению № 8,
только колени при сгибании направлены
прямо в пол, а руки сгибаются.
При откате шара следует выпрямлять
руки.
Старайтесь максимально приближать
ноги к груди, подкатывая шар, не
расслабляйте мышцы живота.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.

13. Упражнение №12

• Исходное положение: согните руки в
локтях и упритесь предплечьем
(область от запястья до локтя) в
фитбол, ноги поставьте на носки, при
этом шея, спина и ноги должны
сформировать прямую линию,
подтяните живот и удерживайте такую
позицию 8-12 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение еще 2 раза.

14. Упражнение №13

Исходное положение: ладонями упритесь в
пол, ноги положите на шар.
Левую руку поднимите над полом, чтобы
она образовала прямую линию с
туловищем.
Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы шея, спина и
ноги находились в неподвижном
положении, живот был подтянут.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и 1/2 количество
раз, затем поменяйте опорную руку и
повторите упражнение такое же
количество подходов и раз.

15. Упражнение №14

Усложненное упражнение № 13, отличие в
том, что рука, которую поднимали над
полом, не возвращается на пол, а
фиксируется на поясе, затем снова
вытягивается вперед и снова ставится на
пояс, не касаясь пола.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и 1/2 количество
раз, затем поменяйте опорную руку и
повторите упражнение такое же
количество подходов и раз.

16. Упражнение №15

Исходное положение: возьмите в руки
утяжелители (гантели или пластиковые
бутылки, наполненные водой или песком)
лягте плечами и шеей на шар, руки
вытяните перед собой, ступни поставьте
на пол, чтобы голени были
перпендикулярны полу.
Разведите руки с утяжелителями
(гантелями): правую вверх (за голову),
левую вниз, чтобы руки стали
параллельны полу, вернитесь в исходное
положение, снова разведите руки теперь
левую вверх, а правую вниз.
Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы руки всегда были
прямыми, живот подтянутым, а шея,
туловище и ноги - неподвижными.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.

17. Упражнение №16

Усложненное упражнение № 15, отличие в
том, что когда поднимается правая рука
одновременно выпрямляется правая нога,
когда поднимается левая рука выпрямляется левая нога.
Туловище и голова остаются
неподвижными.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.

18. Упражнение №17

Исходное положение: ладони опустите на
пол, носки ступней положите на шар.
Поднимите прямую правую ногу над
шаром вверх и зафиксируйте это
положение на 1-2 секунды, вернитесь в
исходное положение, поднимите вверх
левую ногу, задержите ее на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы руки, голова и туловище
были неподвижными, а живот
подтянутым.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.

19. Упражнение №18

Исходное положение: встаньте на шар на
колени, разведите руки в стороны и
подтяните живот.
Балансируйте в таком положении 8-12
секунд.
Это сложное упражнение и пока вы не
найчитесь удерживать равновесие,
старайтесь выполнять это упражнение
вблизи от стола, дивана или другой
опоры.
Повторите упражнение ещё 2 раза.

20. Упражнение №19

Исходное положение: ладони опустите на
пол, прямые ноги положите на шар.
Подкатите к себе мяч правой ногой, при
этом левая нога со спиной и шеей
сохраняет прямую линию, откатите мяч
обратно, вернувшись в исходное
положение, затем подкатите шар левой
ногой.
Вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы спина, шея и руки
оставались неподвижными, живот был
подтянутым.
Не сгибайте ногу, которая остаётся
навесу.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.

21. Упражнение №20

Исходное положение: лягте плечами и
головой на шар, ступни ног поставьте на
пол, голени перпендикулярны поверхности
пола, руки разведите в стороны.
Выпрямите правую ногу, при этом
остальные части тела остаются
неподвижными, живот всё время подтянут.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и 1/2 количество
раз, затем поменяйте опорную ногу и
повторите упражнение такое же
количество подходов и раз.

22. Упражнение №21

Исходное положение: лягте на шар
поясницей и плечами, ступни ног опустите
на пол, голени перпендикулярны
поверхности пола.
Отведите руки за голову, стараясь
максимально тянуться ими к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз. Это
упражнение полезно по окончании работы
с комплексом упражнений.

23. Упражнение 22

Исходное положение: лягте тазом на шар
лицом вниз, носки ступней упираются в
пол, ноги на ширине плеч, руки за головой,
локти разведены в стороны.
Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь
назад.
Вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы шея не напрягалась,
подбородок не тянулся вперед и не
наклонялся к груди, а ноги и таз
оставались неподвижными.
Повторите упражнение за необходимое
количество подходов и раз.

24. Использованные ресурсы:

• http://www.koketke.ru/main/sport/complex/0706090017.html