Методическое пособие - как начать подтягиваться с нуля

1.

Методическое пособие как
начать подтягиваться с нуля
Методическое пособие
составил Талапин Дмитрий
учащийся СОШ№6

2.

Подтягивание - это
Это упражнение — одно из базовых в программе практически
каждого спортсмена. Оно выполняется с собственным весом из
позиции виса на турнике. Главная задача — подъем тела вверх
до того момента, пока подбородок не окажется расположен над
перекладиной. Это универсальный способ тренировки, который
помогает смоделировать рельефную фигуру, а также развить
силу и выносливость.

3.

Какие мышцы задействованы
• круглые и широчайшие мышцы спины
• бицепс
• трицепс
• плечи
• мышцы шеи
• пресс
• большие и средние грудные мышцы
• предплечья
• сухожилия пальцев и кистей рук

4.

Подготовка
Процессу могут препятствовать:
• Избыточный вес: если масса тела составляет более
80 кг, во избежание травм необходимо сначала
сбросить лишние килограммы.
• Слабо развитая мускулатура верхней части тела.
• Отсутствие подобной практики ранее.
• Неотработанная техника и, как следствие, ошибки в
выполнении.
• Игнорирование подводящего комплекса.
Прежде
чем
приступить
непосредственно
к
подтягиваниям, необходимо подготовить основные и
стабилизационные мышцы, связки и суставы. Успех
выполнения данного упражнения не гарантирует даже
тот факт, что спортсмен легко поднимает гантели или
штангу с большим весом. Поэтому очень важно
заранее полностью разработать тело с помощью
специальной методики — поговорим о ней ниже.

5.

С каких упражнений
начать?

6.

С каких упражнений начать?
Для новичков существует определенный комплекс, который позволяет ускорить
процесс
обучения:
• Удержание. Встать на трамплин под турником и подпрыгнуть до верхней позиции,
напрягая мышцы спины и стараясь продержаться вверху в таком положении не
менее двадцати секунд.
• Обратное подтягивание. Встать на дополнительное возвышение и подпрыгнуть
вверх, продержавшись на турнике пару секунд, после чего начать медленно
опускаться в исходную позицию в течение пяти секунд. Выполнить три подхода по
пять повторов.
• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине выполняются из положения
лежа. Нужно взяться за турник и отклониться назад так, чтобы торс был параллелен
полу. Делая упор на пятки, тянуть грудь к турнику. Выполнить три подхода по
пятнадцать повторений.
• Облегченный вариант с использованием эспандера, перекинутого через турник.
Поставить ноги на тренажер и начать движение вверх. Выполнить минимум два
подхода по десять раз.
• Подтягивания для лопаток: сдвинуть их максимально близко друг к другу,
вытянувшись на турнике. Продержаться в таком положении пару секунд и
расслабить мышцы. Выполнить три подхода по десять повторений.
• Работа с небольшим числом повторений в первые две недели — по два раза за 5-6

7.

Техника подтягиваний
Для достижения наибольшего эффекта нужно соблюдать
определенные правила:
• Держать в напряжении спину, плечи и мышцы вокруг ключиц и
лопаток, вытянув руки, но тело не должно висеть полностью,
иначе основная нагрузка падает на слабые связки бицепса, а
это крайне нежелательно.
• При подъеме вверх нужно использовать не только руки: по мере
движения локтей к ребрам должны тянуться вниз и назад
лопатки.
• Стараться
закончить
подтягивание.
Когда
подбородок
оказывается над перекладиной, нужно стремится подняться
выше, сжимая лопатки и сохраняя напряжение в мышцах пресса
и ягодицах. Торс можно немного отклонить назад, но плечи не
должны выходить за уровень турника — это может привести к
травме сустава.
• Соблюдать правильное дыхание: на выдохе — вверх, на вдохе

8.

9.

Виды подтягиваний
Средний хват сверху
Классический вариант с упором на прокачку мышц спины и
бицепсов:
• расположить руки на ширине плеч;
• повиснуть, немного прогнув спину;
• скрестить ноги для лучшей фиксации тела;
• начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;
• коснуться перекладины верхней частью груди;
• плавно опуститься.

10.

Виды подтягиваний
Широкий хват к груди
Этот вид считается максимально эффективным для
проработки трапециевидных, круглых парных и
широчайших мышц спины, однако он требует
определенной физической подготовки — новичкам
выполнить такое упражнение очень сложно:
• взяться за перекладину сверху, расположив руки на
том же расстоянии, что и при жиме штанги из
положения лежа;
• все
пять
пальцев
разместить
сверху
для
максимально эффективного растяжения мышц;
• начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя
лопатки вместе;
• тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;
• задержаться в крайней точке на несколько секунд и
плавно опуститься.

11.

Виды подтягиваний
Широкий хват за голову
Популярная
разновидность
подтягиваний,
направленная на укрпепление мышц спины,
особенно
широчайшей
группы.
Часто
выполняется неправильно — главная ошибка
заключается
в
неподвижности
плечевых
суставов:
• взяться
за
перекладину
аналогичным
способом, что и при жиме штанги лежа;
• держать спину ровно — прогиб может привести
к травме;
• ноги и корпус расположить на одной линии;
• локти держать направленными вниз и не
отводить назад;
• поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась
перекладины в верхней точке;
• медленно вернуться в исходное положение.

12.

Виды подтягиваний
Узкий хват
Упражнение прекрасно подходит для
людей с малоподвижными суставами
запястий и прорабатывает плечевые,
нижние широчайшие и зубчатые мышцы
спины:
• расположить ладони на турнике таким
образом,
чтобы
большие
пальцы
находились максимально близко друг к
другу;
• начать подтягиваться, прогнувшись в
спине;
• коснуться перекладины нижней частью
груди;

13.

Виды подтягиваний
Обратный хват
Один из самых популярных способов, как научиться
подтягиваться на турнике девушке или новичку:
упражнение
задействует
бицепсы
плеча,
широчайшие, нижние трапециевидные и косые
мышцы живота:
• расположить руки на турнике на ширине плеч,
локти — параллельно телу;
• напрячь мышцы пресса и ног;
• скрестить ноги и согнуть их в коленях;
• начать движение вверх, стремясь коснуться
грудной клеткой перекладины;
• плавно опуститься.
• Новичкам можно подтягиваться первое время
только обратным хватом, однако постепенно
необходимо освоить и прямой способ — это
поможет проработать большую группу мышц.

14.

Виды подтягиваний
С раскачкой
Упражнение в основном используется в
кроссфите и дает дополнительную
нагрузку на многие группы мышц:
• взяться за перекладину прямым хватом,
расположив руки на ширине плеч;
• отвести лопатки и качнуться ногами
назад так, чтобы торс подался вперед;
• напрячь
грудные
мышцы
и,
отталкиваясь бедрами, выполнить мах
вперед ногами;
• подтянуться
подбородком
к
перекладине;
• начав движение вниз, сделать мах
ногами назад, имитируя отталкивания от
перекладины;
• резко опуститься вниз, выпрямляя руки.

15.

Рекомендации для новичков
Зная, как правильно подтягиваться, можно избежать многих травм и ошибок, поэтому обращайте внимание
на следующие нюансы:
1. Приступать к упражнению можно только после того, как мышцы достаточно окрепнут. Для развития силы и
выносливости необходима прокачка рук и предплечий, поэтому включайте в тренировку становую тягу,
штангу и гантели.
2. Помните: правильное подтягивание предполагает твердый хват и активные сильные плечи. Отличный способ
добиться этого — увеличить время зависания. Чтобы осуществить подход с десятью повторениями, нужно
уметь держаться на турнике 40 секунд — это необходимое условие для новичков, чтобы не соскользнуть с
турника в самый неподходящий момент. Ежедневно следует прибавлять по две секунды, пока время
зависания не дойдет до минуты. Тренируйтесь по 3–5 раз — и через месяц сможете полноценно
подтягиваться. Однако не забывайте про меру: при выполнении упражнения обязательно давайте телу
отдыхать.
3. Начинающим спортсменам стоит избегать подтягиваний рывками во избежание травм — такой способ
популярен в кроссфите и требует от спортсменов более серьезного уровня подготовки.
4. Чтобы совершить полноценный подход, необходимо как следует проработать мышцы спины и рук.
Дополнительно помочь с этим могут TRX и кольца — методики позволяют варьировать интенсивность и
увеличивать нагрузку, используя практически всю массу тела.
5. Новичкам не следует раскачиваться, пока не получится сделать как минимум пять подтягиваний —
упражнение требует контролировать вес тела, а начинающие спортсмены с этой задачей справляются не
сразу. С повышением уровня непременно стоит ввести раскачивания в свою программу — они дают плечам
большую нагрузку, позволяя работать динамичнее.
6. Отличное упражнение для наращивания силы — подъем по канату. Спортсмену нужно отталкиваться от
жгута, цепляясь за него ногами, и параллельно хвататься как можно выше, подтягивая за собой тело. Такой
способ быстро тренирует тело для скорейшего достижения результата

16.

Противопоказания
При наличии каких-либо патологий обязательно стоит проконсультироваться у
специалиста — некоторые виды подтягиваний могут усугубить положение,
вызвав осложнения и ухудшения состояние здоровья. Однако в определенных
случаях вис на турнике может, наоборот, помочь при болезнях позвоночника.
Стоит исключить упражнение из своей программы в период обострения
болезни спины, а также при наличии проблем с плечевыми и локтевыми
суставами. С большой осторожностью нужно относиться к подтягиваниям при
следующих заболеваниях:
• сколиоз;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеохондроз;
• протрузии позвоночника;
• артроз;
• лордоз;
• кифоз;
• гипертония.