Подтягивания

1.

2.

это упражнение, выполняемое чаще на турнике,
рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на
мышцы рук (главным образом, бицепсы, предплечья)
и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за
перекладину, тем больше нагрузка ложится на
широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем
больше нагрузка ложится на бицепсы. Если
подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то
широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если
подтягиваться, касаясь подбородком, то
широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При
узком хвате, ладонями к себе, дополнительную
нагрузку получает нижняя часть широчайших,
находящаяся в районе талии.

3.

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч.
Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом
постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины.
Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем
плавно вернитесь в стартовое положение.
Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше
задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым
обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен
быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше
использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота
которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина
оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со
скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку,
обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем,
как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие
мышцы как следует растянулись перед напряжением.
Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина
не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику
подтягиваний смотрите на видео.

4.

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход,
то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с
отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу
дополнительный вес,
Техника подтягивания с отягощением: укрепив
дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите
исходное положение - руки на перекладине хватом на
ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях
(не принципиально). На выдохе начните подтягивание
тела к перекладине. Подъем выполняйте до
пересечения с подбородком после чего вернитесь в
исходное положение.
Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте
резких движений, они снижают эффективность
упражнения

5.

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического
совершенства. Это упражнение выполнялось для развития
мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств
того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена
атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть
сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения»
подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что
подтягивания были самыми распространенными движениями наших
предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по
деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое
движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести
силу.
Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие
тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира
похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и
грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное,
потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства
мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно
показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в
драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к
решительным действиям; когда необходимо, мы даже
психологически давим на людей.

6.

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или
просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об
отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но
согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что
подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда
упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и
широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по
сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами
— такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса —
широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и,
прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко».
Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы,
ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых
упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы
спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как
будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при
стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее
внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у
многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически
как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело
добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки
широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на
глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные
нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту
вырасти как по волшебству.

7.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают
далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые
увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в
свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной,
возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и
вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны?
Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять!
Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда.
Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них
никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на
стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны,
и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.
Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не
нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину
— это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины,
потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в
человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто
«разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в
которых можно использовать подтягивания, но мы не можем
отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые
мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается
каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут
мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.