Подтягивания на турнике

1.

2.

База.
• Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов
силовых упражнений, а также самых доступных – кроме
перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь
происходит за счёт собственной массы спортсмена.
• Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых
упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость
позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части
тела.

3.

Техника хвата при подтягивании.
Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в
дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на
турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида
хвата по расположению ладоней:
• Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика
подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно
прорабатывает все мышцы плечевого пояса,
широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
• Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь.
Обратный хват часто советуют использовать новичкам,
так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на
мышцы плеч.

4.

Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:
• Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение
больше остальных подходит для широчайших мышц спины,
потому что именно на них приходится основная нагрузка.
Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
• Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном
случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются
довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся
новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо
тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы.

5.

Распространённые ошибки
новичков при подтягивании:
• 1. На турнике при подтягиваниях должна
быть задействована только верхняя часть
тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять
фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички,
пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и
грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью
ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам,
и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том,
чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и
рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины,
которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое
напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело
вверх.

6.

• 2. Резкие движения – одна из самых
распространённых ошибок. Если обратить
внимание на спортсменов, занимающихся
популярным ныне видом уличного спорта «воркаут»,
то можно заметить, что все их движения фактически
«роботизированы», нет никаких резких движений,
которые не дают ровно никакого напряжения
мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто
делают при подтягивании резкие движения, особенно
в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для
правильного построения мускулатуры, мышцы
должны работать в полную силу, а резкими
движениями человек, наоборот, старается
освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и
опускание его вниз, должны совершаться в одном и
том же ритме.

7.

• 3. Прямые локти. У новичков, только
осваивающих турник, имеется частая
проблема – полное выпрямление локтей,
что чаще происходит во время опускания
тела. Между тем нагрузка на локтевые
суставы во время подтягиваний довольно
сильная, поэтому рекомендуется не
разгибать их полностью ни во время
подъёма тела, ни во время спуска, иначе
есть риск получить в будущем довольно
болезненные травмы локтевых суставов.

8.

• 4. Стремление к большому темпу. Со
школы, а у многих и со времён армии,
количество отжиманий за определённый
промежуток времени говорит о качестве
проделанной работы. На самом деле, в
вопросе, постройки мускулатуры, такой
принцип не работает. Можно делать 30
отжиманий в минуту, но не дать мышцам
никакой толковой нагрузки, а только лишний
раз расшатать суставы. Профессиональные
спортсмены рекомендуют не спешить во
время подтягиваний, делать их медленно и
последовательно, чувствовать напряжение в
мускулах плеч, рук и спины.

9.

• 5. Прерывистое дыхание или его
задержка. Новички в силу испытываемых
сложностей при подтягивании, начинают
непроизвольно задерживать дыхание или
дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит.
В момент напряжения, то есть подъёма вверх,
тело должно делать вдох, а в период спуска
вниз, то есть расслабления (не стоит
рассматривать расслабление в прямом смысле
этого слова, мышцы должны быть напряжены,
но меньше по сравнению с подъёмом вверх),
тело делает выдох.

10.

• Напряжение шеи. Как бы то ни было,
шейные мышцы будут напрягаться при
подтягивании. Но не нужно давать им в
этом «первенство». Главным образом
должны работать мышцы спины, рук,
пресса. Следует контролировать свои
движения, чтобы не допустить
перенапряжения мышц шеи.

11.

Повиснете на турнике, взявшись за
перекладину прямым хватом. Руки держите
чуть шири ширины плеч, полностью
выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола,
при необходимости допускается слегка
согнуть их в коленях.

12.

Сделайте глубокий вдох и начните подтягиваться вверх. Во
время движения локти не должны тянуться к туловищу, а
должны оставаться на месте. Движение выполняем за счёт
усилий мышц спины. Тело следует поднять как можно
выше, при этом сохраняя его прямым, для этого напрягите
мышцы живота.
В верхней точке подбородок должен зайти за
перекладину, в идеале нужно коснуться перекладины
верхней частью груди, руки полностью согнуты в локтях.
Достигнув верхней точки, выдохните и начните плавно
опускаться в исходное положение до полного
выпрямления рук.

13.

Существует два основных варианта выполнения
данного упражнения. Отличаются они хватом,
которым вы берётесь за перекладину.
При обратном хвате, когда ладони смотрят назад,
данное упражнение больше воздействует на мышцы
рук, конкретно на бицепс. Кроме того, при обратном
хвате упражнение легче выполнить, поэтому оно
больше подойдёт начинающим атлетам.
При прямом хвате, когда ладони смотрят вперёд, в
работу больше включаются мышцы спины.

14.

Широчайшая мышца спины

15.

Большая круглая мышца

16.

Двуглавая мышца плеча, бицепс

17.

Плечевая мышца, брахиалис

18.

Мышцы предплечья

19.

Нижняя часть трапециевидной мышцы

20.

Ромбовидная мышца

21.

Трапециевидная мышца, трапеция

22.

Спасибо за внимание.