Правила выполнения силовых упражнений для самостоятельных занятий дома

1. Правила выполнения силовых упражнений для самостоятельных занятий дома

Сейчас интернет переполнен
видео уроками различных
инструкторов. Прежде чем
повторять за ними необходимо
понять три мысли:

2. 1. Для выполнения некоторых эффектных упражнений необходима предварительная подготовка.

3. 2. Никто не оценивает насколько технически правильно вы тренируетесь, а упражнение выполняемое не в технике может причинить

вред.

4. 3. Упражнения существуют не сами по себе, а в системе подготовки, имеющей цель – развитие того или иного физического качества.

Выполняя,
даже хорошие популярные
упражнения бессистемно , дозируя
нагрузку «по ощущениям» , обычно
люди ничего кроме утомления не
достигают.

5. В приседе: 1. носки и колени имеют одно направление. 2. таз в нижней точке чуть ниже колена. 3. движение вниз медленнее чем

вверх. Пятки на полу всей
площадью. 5. Самая вредная ошибка – резко проваливаться вниз и там
расслаблять ноги. Колени убиваются за 2-3 месяца

6. Для домашних тренировок советую полуприсед. Это упражнение меньше угрожает здоровью коленей.

7. Этот присед выполняется только перед зеркалом. Необходимо постоянно контролировать симметрию нагрузки на спину . Спина должна

быть
постоянно напряжена с прогибом (назад) подбородок тянуть вверх.

8. Те, кто выполняя присед, далеко наклоняются вперед, тренируют спину, а не ноги. Делается это неосознанно, с целью уменьшить

нагрузку на мышцы
ног за счет спины. Ушел вниз с глубоким
наклоном, разогнул ноги без нагрузки,
разогнул спину. Помните – присед это
упражнение прежде всего на ноги. Ноги
должны утомляться. Наклон вперед
необходимо свести к минимуму.

9. Ошибка: этот спортсмен отдыхает в нижней точке. Опустился в низкий присед, оторвал от пола внешние края пяток – скрутил сустав,

расслабил
мышцы ног – вся нагрузка на сухожилия и связки. Гриф кладется на верх
лопаток , а не на шею

10.

11. В отжимании, делая медленно вы развиваете силу, делая быстро – испытываете на прочность связки и сухожилия поскольку подъем

происходит на 80% за счет упругости, а не силы

12. Изгибаясь в пояснице вверх-вниз вы снижаете нагрузку, делая упражнение бесполезным, а изгибаясь вправо-влево, создаете

асимметрию нагрузки, делая упражнение вредным для осанки.

13.

14. Варианты: 1. Руки широко, локти в стороны – больше нагружаются грудные и дельтовидные мышцы 2. руки узко локти назад– больше

нагружается трицепс
разгибатель руки.

15. Это вы должны помнить. Статическая нагрузка готовит мышцы для прохождения «трудных точек»

16. Кому пока никак