Упражнения развивающие прыгучесть

1. Упражнения развивающие прыгучесть

2. Основные упражнения

Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо
улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным,
выносливым, здоровым.
На этом фоне нужны упражнения,
развивающие определенные
мышечные группы.

3. Разогрев

Бег на месте в течение 3–5 минут.

4. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть
все группы мышц, которые участвуют в
программе. Икры растягиваются
упражнениями, похожими на степ-апы
(ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь
дотянуться пяткой до пола). Для растяжки
передней бедренной мышцы поставьте ногу
на стул или стол и наклоните корпус к этой
ноге. Подколенная мышца растягивается
простыми наклонами.

5. Прыжки со скакалкой

Простые, но популярные среди
спортсменов разных направлений
упражнения со скакалкой, и в этом
случае стоят на первом месте. Их
обязательно включают в
тренировочную программу в боксе,
волейболе, гимнастике, баскетболе.
Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и
икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут,
постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через
2-4 недели он будет заметен.

6. Присед

Не менее действенны. Если они выполняются с отягощением,
развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной
пресс. Единственным упражнением укрепить можно все
мышцы, работающие при выполнении прыжков.
Для увеличения высоты прыжков,
рекомендуется разнообразить
традиционные приседы, дополняя их
выталкиваниями: присев до линии
параллели с полом, с силой выпрыгните из
этого положения. Сократив до минимума
время приземления. Задействовать все
группы ножных мышц помогают глубокие
приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4
минутным перерывом между подходами.

7. Подъемы на носках

Укрепит мышцы икр, и необычайно
простое упражнение - подъемы на
носки, выполнять которое нужно
обязательно до появления ощущения
жжения в икрах. По полной амплитуде
выполняют упражнение от 20 до 30
раз. Спортсмен должен в
окончательной фазе упражнения
стоять на пальчиках, опускаясь затем
плавно на пятки. Выполняется
упражнение без рывков. Отягощения
добавляют по мере роста
выносливости, для чего используют
гантели или выполняют прыжки на
носках вместо подъемов.
Подъемы на носках

8. Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч.
Прыгните строго вверх насколько можете.
Опустившись, присядьте примерно на
четверть — это один прыжок.
Примечание:
Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл
.
заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на
земле, должно равняться долям секунды

9. Степ-апы

Выполнение: Поставьте
одну ногу на прочное
возвышение (стул,
скамейка) и толкнитесь
опорной ногой вверх. В
воздухе смените
опорную ногу и
повторите то же самое.

10. Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч.
Совершайте прыжки в высоту, не сгибая
ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как
можно выше.
Примечание: Скорость прыжка при
выполнении упражнения важнее всего.
Смысл заключается как можно более
быстром выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно равняться
долям секунды.

11. Выжигания

Упражнение названо так, потому что
при правильном выполнении в
мышцах ног вы будете чувствовать
жжение. Стоя в полуприседе,
поднимитесь на носках и
совершайте прыжке в этой позе, не
опускаясь на пятки. Основной упор
при выполнении делайте на
скорость и внимательно следите за
тем, чтобы не опуститься на пятки.

12. Прыжки в полном приседе

Упражнение должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его
'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на
коротких дистанциях и боковую скорость.
•Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши
бедра должны быть параллельно полу, а спина
перпендикулярно полу.
•Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте
параллельность пола и бедер.
•После приземления оттолкнитесь опять.
•На последний раз (пример: пятнадцатое из 15
прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения
сидя вверх).