Основы сбалансированного питания

1. Основы сбалансированного питания

2. Здоровый сбалансированный рацион

Основы:
• Адекватная энергетическая ценность, соответствующая
энергозатратам
• Баланс нутриентов (БЖУ, витамины, минералы)
• Максимальное разнообразие рациона
• Учёт индивидуальных особенностей
• Окружающая обстановка и внутреннее состояние
организма (важность медленного жевания и отсутствия
отвлекающих факторов КОГДА Я ЕМ, Я ТОЛЬКО ЕМ золотое правило)
• Выбор цельных продуктов с высоким содержанием
белка, жира и клетчатки

3. Нутриенты

Питательные вещества, используемые
организмом для адекватного
функционирования.
• Белки
• Жиры
• Углеводы
• Витамины
• Минералы

4. Жиры

Мы привыкли считать своими врагами жиры, но это огромное
заблуждение, ведь они способны запасаться и портить фигуру только
в присутствии углеводов. Сами по себе жиры полезны и необходимы
для здоровья нашего организма, особенно для здоровья
гормональной системы.
Функции жиров:
• Входят в состав каждой клетки, половых гормонов и желчи
• Запасают Е и являются основным её источником (!)
• Защищают внутренние органы и нервные волокна
• Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К)
• Повышают чувство сытости, препятствуя перееданиям и срывам

5. !Забудьте про Низкожировые диеты! 

!Забудьте про Низкожировые диеты!
Гораздо эффективней и для здоровья и для фигуры снижать
количество углеводов в своём рационе.
Злоупотребление углеводами имеет много плачевных
последствий от высыпаний на коже и лишнего веса до
серьезных хронических заболеваний, патологий внутренних
органов и раннего старения организма.
Мы снижаем количество углеводов и повышаем количество
полезных жиров.
В идеале жиры должны составлять около 25-50% от общего
количества нутриентов в вашей тарелке.
Едим по чувству голода и досыта. Так как жиры хорошо
насыщают, количество приемов пищи снижается примерно до
3 без перекусов. Мы едим реже и не испытываем
«хронического» чувства голода.

6. Важно качество жира

Вредные:
Гидрогенизированные масла или промышленные транс
жиры - это твердые жиры, полученные из жидких
растительных масел путем гидрогенизации (маргарин,
кондитерский жир, печенья, торты, глазурь)
Нежелательные:
Масла с высоким содержанием Омега6 обеспечивает
поддержку хронических воспалительных процессов и
заболеваний (подсолнечное)
Полезные:
• Растительные продукты с высоким содержанием полезных
жиров: авокадо, оливковое масло extra virgin, маслины, оливки,
орехи, кокосовые продукты
• Животные продукты с высоким содержанием жира: сливочное
масло, яйца, рыба, морепродукты, икра. Для тех кто ест мясо, я
посоветовала бы субпродукты и костные бульоны

7. Белки

Функции:
• Структурные компоненты (кирпичики)
наших клеток
• Транспортеры (автобусы) для молекул
(пример с железом)
• Могут использоваться в качестве
источника Е при голодании
• Участвуют в свертываемости крови

8.

!Не запасаются в организме! Важно наедать
свою норму белка ежедневно
0,8 - 2г на 1 кг массы тела
В зависимости от физических нагрузок
Растительные белки:
Семена, орехи, бобовые, киноа, гречка, тофу, кунжут
Животные белки:
Яйца, рыба, икра, мясо и субпродукты, молочные
продукты

9. Углеводы

Функции:
• Гормональная: Входят в состав гормонов
• Защитная: входят в состав слизи, которая покрывает
изнутри дыхательные, пищеварительные, мочеполовые пути
• Пищеварительная: клетчатка способствует
нормальной перестальтике кишечника и здооовью
микрофлоры
• Детоксикационная: пищевые волокна – адсорбенты
Классификация
• Простые – сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза,
сахароза и тд)

10.

Функции клетчатки:
• Детоксикация
• Профилактика запора
• Пища для дружественной микрофлоры нашего кишечника
Норма потребления:
25-45г в сутки