Практикум по полноценному рациону

1.

ПРАКТИКУМ ПО
ПОЛНОЦЕННОМУ
РАЦИОНУ
Олеся Зайцева
интегративный нутрициолог,
гирудотерапевт,
тьютор обучающих программ в МИИН

2.

План
● Что такое полноценный рацион
● Разбор приемов пищи на практике
● Разбор основных сложностей клиентов

3.

Давайте повторим,
что такое
полноценный рацион?

4.

Принципы полноЦЕННОГО рациона
1. Высокая нутритивная плотность продуктов.
2. Минимизация провоспалительных продуктов.
3. Чистые промежутки между приёмами пищи.
4. Высокий индекс ротации.
5. Оптимальные условия для усвоения.
6. Акцент на местные, сезонные, цельные, химически
и биологически чистые продукты.
7. Питание без этикеток, принцип 80% / 20%.

5.

Из чего складывается
полноЦЕННЫЙ рацион?
1. Вода.
2. Белок.
3. Жиры.
4. Углеводы.
5. Клетчатка.
6. Цвет, вкус.
7. Объём порции, приемы
пищи.
8. Аппетит.

6.

Конструктор полноценной тарелки
Белки
Жиры
Углеводы, клетчатка
Жирные сорта рыбы
Яйца
Красное мясо
Курица
Индейка
Субпродукты
Морепродукты
Сыр
Тофу
Нут
Бобовые (фасоль, чечевица и
тд)
Спаржа
Крупы (киноа, гречка,
амарант, пшено)
Грибы
Орехи, семена
Авокадо
Орехи (миндаль, грецкий,
кедровый, кешью, фисташки,
бразильский, пекан)
Ореховое молоко, сыр
Семена (чиа, лен, тыквенные,
подсолнечник, кунжут)
Жирные сорта сыра
Печень трески
Оливки
НЕрафинированное
растительное масло
(оливковое, подсолнечное,
тыквенное, льняное,
кунжутное, конопляное)
Крупы (киноа, просо, гречка,
пшено, амарант, рис)
Безглютеновый хлеб
Зелень (шпинат, кейл, корн,
руккола, бок-чой)
Грибы
Овощи (капуста
(белокочанная, цветная,
кольраби, брюссельская),
брокколи, болгарский перец,
батат, цуккини, кабачок,
морковь, свекла, огурцы,
томаты, лук, редис,
квашенная капуста
Водоросли (Ламинария,
Вакаме, Спирулина)

7.

Давайте разберем
на практике

8.

Пример завтрака.
Какие ошибки вы тут видите?
➔ Овсяные хлопья на молоке
➔ Сливы

9.

Разбор завтрака
Плюсы
Минусы/замены
Добавить
- наличие
фруктов;
- нет белка;
- нет жиров;
- мало цвета;
- мало вкуса;
- молоко (при
непереносимости)
заменить на воду,
добавить масло гхи.
- белок (добавить
в кашу яйца или
к завтраку хлебец с
яйцом/паштетом/красно
й рыбой;
- цвет (разноцветные
овощи, зелень (к
бутерброду), можно
добавить к каше
чернику, малину и тд);
- жиры (масло ГХИ,
кокосовое молоко или
масло в кашу);
- вкус - специи
(например, посыпать
кашу корицей).
- сложные
углеводы.

10.

Пример завтрака.
Какие ошибки вы тут видите?
➔ Вода с лимоном
➔ Авокадо
➔ Тост с сыром

11.

Разбор завтрака
Плюсы
Минусы/замены
Добавить
- вода с
лимоном перед
едой;
- нет полноценного
белка;
- нет полноценных
углеводов (можно
заменить хлеб на
цельнозерновой
безглютеновый (при
плохой
переносимости
глютена) или хлебцы;
- мало вкуса и цвета;
- сыр (при
непереносимости
молочных продуктов)
можно заменить на
тофу, урбеч и тд.
- белок (добавить
яйца/горсть
орехов/мясной
паштет/красную
рыбу);
- цвет, углеводы
(добавить салат из
разноцветных
овощей и зелени);
- вкус (специи:
посыпать авокадо,
бутерброды - нас
свой вкус).
- авокадо полноценные
жиры.

12.

Пример полноценного завтрака
Полноценные
жиры (авокадо,
яичный желток)
Полноценные
белки (яичные
белки)
Овощи, клетчатка,
углеводы (салат,
нарезка овощей,
цельнозерновой
хлеб)
Цвет, вкус
(специи,
разноцветные
овощи и зелень)

13.

Пример обеда.
Какие ошибки вы тут видите?
➔ Борщ со сметаной
➔ Оливье
➔ Ржаной хлеб
➔ Сало
➔ Салат из помидор с
растительным
маслом

14.

Разбор обеда
Плюсы
- мясо и
овощи в
супе;
- сало жиры.
Минусы/замены
- неполноценные
жиры (майонез
можно заменить на
домашний,
рафинированное
масло в салате на
нерафинированное)
;
- неполноценные
белки (колбасу в
салате можно
заменить на мясо);
- хлеб на
безглютеновый (при
непереносимости).
Добавить
- зелень,
клетчатка
(добавить к
салату, супу,
помидорам);
- специи
(посыпать
салат,
помидоры и
тд).

15.

Пример полноценного обеда
Полноценная
клетчатка, цвет и вкус
(разноцветные овощи и
зелень)
Полноценные
жиры (заправка
с оливковым
маслом, лимоном
и специями)
Полноценные
углеводы (овощи,
крупа)
Полноценные
белки (курица)

16.

Пример перекуса.
Какие ошибки вы тут видите?
➔ Кофе
➔ Бутерброд с маслом
и сыром
➔ Конфета

17.

Разбор перекуса
Плюсы
Минусы/замены
Добавить
- есть белки
и жиры.
- сыр с маслом: не
рекомендуются при
непереносимости
молочных продуктов
(можно заменить на
хумус/тофу/урбеч);
- хлеб можно заменить
на цельнозерновой;
- кофе при наличии
противопоказаний
заменить на цикорий,
какао;
- конфету на горький
шоколад без
сахара/ягоды/фрукт/пас
тилу без сахара.
- овощи
(например
овощные
палочки), салат,
квашеную капусту
и т.д;
- зелень;
- цвет (за счет
добавления
разноцветных
овощей и зелени);
- вкус (специи).

18.

Пример полноценного перекуса
Полноценные
жиры (рыба,
авокадо)
Полноценные
углеводы
(цельнозерновой
хлеб/хлебцы)
Полноценный
белок (рыба)
Клетчатка, цвет,
вкус (зелень,
специи, овощи)

19.

Пример ужина.
Какие ошибки вы тут видите?
➔ Курица со специями
➔ Зеленый лук
➔ Рис

20.

Разбор тарелок
Плюсы
Минусы/замена
Добавить
- рис сложные
углеводы;
- курица белок;
- специи
(вкус).
- мало
полноценных
жиров;
- мало клетчатки;
- мало цвета;
- белый рис
можно заменить
на бурый.
- жиры (масло
гхи в рис);
- клетчатка,
цвет
(разноцветны
е овощи и
зелень);
- пробиотики
(квашенная
капуста и
другие
овощи).

21.

Пример полноценного ужина
Полноценная
клетчатка
(запеченные
овощи)
Легкий белок
(птица)
Полноценные
жиры (заправка с
оливковым маслом)
Цвет и вкус (зелень,
специи, семена,
овощи)
Корм для
микробиоты
(квашенная
капуста,
овощи)

22.

Что еще должно быть
в любом рационе?
Суперфуды!

23.

Как включить суперфуды в рацион?
К завтраку добавить бразильский
орех - 1 шт (5 гр.) сдержит
восполяющюю дозу селена 100 мкг
На перекус сделать бутерброды с
говяжьей печенью (суперфуд по железу,
витаминам группы В, меди)
На перекус сделать смузи с черной
смородиной (в 50 гр суточная норма
витамина С), посыпать тыквенными и
конопляными семечками (источники
минералов)
К салату на ужин добавить
мангольд (в 20 гр суточная норма
витамина К)

24.

Другие примеры суперфудов
Белки
Жиры
Желе (из органического
желатина).
Лецитин подсолнечный.
Гороховый протеин или
гидролизат сывороточного
протеина (смузи, добавления
в каши, рецепты десертов и тд).
Семена конопли — содержат Омега-3 и 6, витамины Е, С,
группы В, D, каротиноиды, антиоксиданты, минералы
(посыпать салаты/гарниры, добавлять в блюда).
Оказывают противовоспалительный эффект.
Источник
Источник
Киноа (источник углеводов
и растительного белка).
Масло МСТ (легко усваивается), масло косточек черной
смородины (противовоспалительное действие)
Добавлять в салаты, можно смешивать с другими
маслами, не использовать для готовки.
Источник
Кокос —натуральный антибиотик, обладает
противовирусными и противогрибковыми свойствами
(кокосовое масло/ молоко/ урбеч/ стружка-использовать
в готовке).
Источник

25.

Другие примеры суперфудов
Углеводы и клетчатка
Соль
Дикие ягоды — богаты полифенолами, витаминами
(брусника, голубика, черника - добавлять в йогурты,
каши, полезные десерты).
Источник
Розовая соль (гималайская, крымская,
перуанская, гавайская, австралийская) —
уникальный источник минимум 25 полезных
микроэлементов.
Семена чиа — источник кальция, магния, Омега-3,
витаминов А, С, Е, В1, В2, РР (чиа-пуддинг, добавление
в каши/десерты).
Источник
Чёрная соль — улучшает пищеварение и
аппетит, усиливает перистальтику кишечника,
избавляет от вздутия и газообразования.
Брокколи — источник витамина С, А, К1, калия,
кверцетина, индол-3-карбинола (салаты, супы, пюре).
Источник
Водоросли — богаты йодом, способствуют
улучшению мозговой деятельности, замедляют
процессы старения и повышает иммунитет
Источник

26.

Теперь разберем основные
проблемы, с которыми вы можете
столкнуться при внедрении в жизнь
клиента полноценного рациона

27.

Проблема клиента
Мне кажется, что полноценное
питание это очень сложно.
Столько новых правил и информации!
Я не понимаю, что с этим совсем
делать.
Клиентка Маша

28.

Как может помочь нутрициолог?
?

29.

Правильный ответ
Внедрять новый привычки постепенно!
Например:
1. Сначала ввести 2 привычки: пить воду, вести
пищевой дневник.
2. Затем добавить к каждому приему пищи
клетчатку.
3. Затем заменить неполноценные масла
на качественные и тд.

30.

Проблема клиента
Я пытаюсь питаться полноценно,
но ничего не получается.
Все время тянет на вредную еду!
Клиентка Маша

31.

Как может помочь нутрициолог?
?

32.

Правильный ответ
1. Проанализировать причины тяги
и подобрать решение.
2. Предложить лайфхаки - что сделать чтобы
“сгладить” переход на новое питание, чем
заменить привычные “вкусняшки”.

33.

Рекомендации по причинам тяги
Причины тяги
Как распознать?
Что делать?
Недостаток
питательных
веществ
При дефиците может
хотеться чего-то конкретного
- например, темный шоколад
при дефиците магния. Голод
уходит при восполнении
дефицита.
Проанализировать чего именно хочется
клиенту, предположить дефицит,
продиагностировать визуально, при
необходимости лабораторно. Восполнить
выявленные дефициты: подобрать
нутритивно плотные продукты или
нутрицевтики.
Жажда
Тяга сильно
уменьшается если
попить.
Пить оптимальное количество чистой и
минеральной воды, использовать продукты
с ее высоким содержанием (сочные фрукты,
овощи).
Тяга к
разнообразию
Все время хочется
перекусить - “что-то хочется,
не знаю что”.
Использовать правило ротации продуктов,
больше специй и приправ, новые способы
приготовления блюд, новые продукты.
Экстренная помощь - разноцветный салат,
с максимумом вкусов и супер-соусом!

34.

Рекомендации по типу голода
Причины тяги
Как распознать?
Гипогликемия
(низкий уровень
сахара крови)
Голод через 30-40 минут
после приема пищи,
головокружение,
необходимость что-то
срочно съесть,
раздражение. Симптомы
проходят после
высокоуглеводного приема
пищи.
Снизить простые углеводы,
добавить больше клетчатки и
медленных углеводов.
Возникает в ответ на
неприятные переживания,
привычка заедать стресс.
Вознаграждение себя
“вкусненьким” за успехи.
Экстренная помощь - подготовить
полноЦЕННЫЕ “вкусняшки”
и перекусы заранее!
Учиться правильно проживать
стресс, подобрать альтернативы
“заеданию” эмоций.
Эмоциональный
Что делать?
Увеличить “чистые” промежутки
без еды - развивать
метаболическую гибкость.

35.

Практика против эмоциональных перееданий
Выборочный аппетит — эмоциональная зависимость от конкретного продукта, когда он
воспринимается не как «объект», устраняющий голод, а как эмоциональный опыт.
Что необходимо сделать.
Составить таблицу из 3 столбцов:
в 1-м указать все свои эмоциональные продукты,
во 2-м — эмоции, которые вызывают эти продукты,
в 3-м — написать безопасную альтернативу, как получить эту эмоцию.
Продукт
Какие эмоции
вызывает
Чем можно
заменить
Варианты из 3-го столбика далее использовать как полезные
привычки для работы с эмоциональным перееданием.

36.

Лайфхаки для клиента
1.
Если хочется чего-то «сладенького», можно добавить к приему пищи
чайную ложку кокосового урбеча. Он имеет сладкий вкус, при этом
содержит полноценные жиры, помогает быстрее почувствовать
насыщение, получить «долгую» энергию и не сорваться на сладкое
позже.
2. Вместо сладкого латте выпить напиток из кэроба. Он похож на какао
и имеет сладкий вкус, а также подкормит кишечную микрофлору.
3. Использовать 1-2 штуки какао-бобов в качестве перекуса. Это богатый
источник магния, витаминов группы В, полноценных жиров. Оказывают
бодрящий эффект.

37.

Проблема клиента
Я не понимаю как внедрить
полноценное питания в свою
жизнь.
Как питаться если я работаю
в офисе и что делать в поездках
и отпуске?
Клиентка Маша

38.

Как может помочь нутрициолог?
?

39.

Правильный ответ
➔ Нутрициолог объяснит, что принципов
полноЦЕННОГО питания можно
придерживаться в кафе, в дороге и даже
в отпуске.
➔ Клиента необходимо снабдить
информацией что делать в таких ситуациях.
Можно подготовить памятки или чеклисты.

40.

Что может порекомендовать нутрициолог?
Работа в офисе
Брать еду с собой или выбирать наиболее полноценные
блюда в кафе и столовых.
Поход в гости
Брать с собой полноценное угощение (кто не любит, когда
гость не с пустыми руками).
Гости у клиента
Приготовить полноценный ужин. Например, запечь форель
с овощами, сделать салат из зелени, десерт из кокосового
йогурта с ягодами.
Поход в
ресторан
Заранее изучить меню и выбрать блюдо.
Если друзья зовут в место, где есть буквально нечего
(например, в пиццерию) предложить альтернативу — место,
где будут подавать не только пиццу, но и полноценные блюда.
Можно прийти сытым и пить травяной чай.
Предложить активный отдых, например, сделать пикник,
прогуляться в парке.

41.

Что может порекомендовать нутрициолог?
Отпуск
Использовать правила осознанного питания в all inclusive
(см. далее).
Взять с собой здоровые перекусы.
Если отель без питания и собираетесь есть в ресторанах - составить
карту ресторанов, где есть позиции с полноценными блюдами.
Если снимаете апартаменты и собираетесь готовить - закупить
полноценные продукты и продумать блюда, которые просты
в готовке.
Праздники
и застолья
Отправляясь в места, где не можете предварительно ознакомиться
с меню, заранее поесть. Желательно, чтобы этот прием пищи был
необычным.
Использовать принципы подготовки и питания при застольях (см.
далее).

42.

Что заказать в кафе
1. Простой состав и понятные
ингредиенты!
2. Заказывать салаты или овощные блюда
(типа рагу), обязательно белок.
3. Просить не заправлять салаты соусами
и майонезом, брать порционные
пакетики масла с собой.
4. Минимум блюд с высоким
содержанием лактозы и глютена
(творог, паста).
5. Отсутствие панировки, фритюра.
6. Брать с собой любимые смеси специй!

43.

Питание в дороге: автомобиль, поезд
1. При планировании маршрута, изучать меню кафе,
встречающихся по пути следования (стараться не
останавливаться в местах, где можно найти только
фастфуд!).
2. При заказе в кафе придерживаться правил
(см. выше что заказать в кафе).
3. При путешествии на поезде изучить меню вагонаресторана, обдумать, сможете ли питаться там или
лучше запастись полноЦЕННЫМИ перекусами.
4. Пить чистую воду!

44.

Что взять с собой в поезд
Топ 5 поездных снеков:
1. Льняная каша – перемолотый лен 1 ст.л.,
залить горячей водой, подождать 10
минут. Добавить ягоды и фрукты по
вкусу.
2. Конопляный или гороховый протеин,
урбечи.
3. Фруктовые чипсы, флаксы (хлебцы
из пророщенного зерна).
4. Орехово-ягодные батончики.
5. Активированные и высушенные
орехи.
6. Овощи и фрукты.

45.

Правила питания all inclusive –
как не привезти из отпуска лишнее
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Брать тарелку меньшего размера, так будет сложнее съесть
лишнего.
Смотреть на блюда через призму групп продуктов. Брать
источник белка, жиров, медленных углеводов и клетчатки.
Обойти все блюда, и решить, что вам хочется больше всего.
Брать именно это.
Начинать прием пищи с овощей и салатов. Добавлять
клетчатку в каждый прием пищи (свежая зелень, листовые
салаты).
Выбирать максимально понятные блюда из небольшого
количества компонентов (лучше цельное мясо, чем котлета,
нарезанные овощи, а не сложный салат).
Отдавать предпочтение салату с масляной заправкой, или
без заправки. Брать пакетики с маслом с собой, чтобы
проконтролировать его качество.
Пробовать новые блюда аккуратно, небольшими порциями
(правило прикорма).

46.

Проблема клиента
Мне предстоит череда
праздников и застолий.
Я не знаю что делать! Не хочу
пропускать веселье из за нового
питания.
Клиентка Маша

47.

Как может помочь нутрициолог?
?

48.

Правильный ответ
➔ Нутрициолог расскажет, что пропускать веселье
не обязательно.
➔ Он объяснит почему традиционная еда на
праздниках и застольях может приносить вред
и предложит альтернативы.
➔ Снабдит лайфхаками, чтобы снизить
последствия. Расскажет как подготовиться
к праздникам.

49.

За 3 - 5 дней до праздника:
● Акцент на ферментированные
продукты и напитки (комбуча, квас,
квашеная капуста) - помочь организму
справиться с алкоголем без головной
боли.
● Пить минеральную воду
(Ессентуки 17, Донат Магния) для
поддержания желчеоттока. Ссылка

50.

ПолноЦЕННОЕ застолье
1.
2.
3.
4.
Не голодать целый день, чтобы потом не переесть.
За 20 мин до застолья - стакан теплой воды с лимоном.
Время для фруктов - 30-40 минут до основного приема пищи.
Начинать с мяса или рыбы, с зеленью, овощами, достаточное количество
специй и приправ.
5. Не сочетать в одном приеме пищи разные варианты животного белка.
6. Использовать кислые, острые и соленые закуски в середине приема пищи.
7. Не смешивать разные напитки (даже разные вина).
8. Не запивать алкоголь газированными напитками (ускорит всасывание
алкоголя и приблизит состояние опьянения).
9. На каждую порцию алкогольного напитка (150 мл вина или 40 мл крепкого
алкоголя) добавить 2 стакана воды.
10. Закончить прием пищи горьким и вяжущим вкусом (свежей кинзой, рукколой,
кресс-салатом, горькими овощами: редька, редис, дайкон).

51.

Как сделать праздничный стол более
полноценным?
Традиционно на столе
Чем заменить
Докторская колбаса в
салате, мясные нарезки из
полуфабрикатов
Домашние колбасы и буженина, цельное отварное мясо для
салата (индейка, крольчатина, курица, телятина)
Промышленные соусы
(майонез, кетчуп и т.д)
Домашний майонез из растительного масла, горчицы и яичных
желтков, греческий йогурт с лимонным соком и желтками,
сметана с горчицей и т.д.
Горошек
консервированный с
сахаром
Отваренный замороженный горошек
Сахар в выпечке
Снижение количества сахара в рецепте или добавление
безопасных сахарозаменителей для выпечки (эритрит, стевия)
Алкоголь
Безалкогольные напитки (домашний квас, комбуча,
безалкогольное вино)
Тарталетки из белой муки
Тарталетки на безглютеновой основе (рисовой, гречневой
муке)

52.

Как избежать переедания
на праздниках?
Техника паузы
Во время приема пищи необходимо сделать
паузу в момент, когда примерно половина
тарелки уже опустошена. Отложить столовые
приборы и отследить, что происходит с
дыханием, мыслями, оценить обстановку вокруг.
Ответить на вопрос: “я наелся или хочу еще?”
Важно!
Техника паузы применяется не для того,
чтобы уговорить себя съесть меньше.
Она помогает развить осознанность уже
в процессе еды, почувствовать больший
контакт с телом.

53.

Что принимать за праздничным столом
Во время застолья:
пищеварительные ферменты
(при склонности к перееданию);
рассасывать кусочек имбиря, чтобы
простимулировать процессы
пищеварения;
добавлять к десертам корицу, кардамон
(снижает инсулинорезистентность,
уменьшает последствия употребления
сладкого).
На ночь сорбенты на выбор (для снижения
интоксикации) - энтеросгель, зостерин, цеолит
+ пищевые волокна - трифала или фитомуцил.

54.

После праздника:
Минеральная вода
(Стэлмас, Ессентуки 17) —
для профилактики запора
(в течение дня между едой).
Ссылка
Утром добавить в травяной чай
щепотку корицы, куркумы или
кардамона и выпить —
для нормализации процесса
детоксикации.
Ссылка Ссылка

55.

Спасибо! Теперь я знаю, что
полноценное питание - это совсем
не сложно и очень интересно!
Клиентка Маша
Поздравляем! Вы решили все
проблемы. Теперь ваш клиент
готов к любой ситуации!

56.

Ответы на ваши вопросы