Особенности питания как способ повышения эффективности спортсменов

1.

Презентация на тему : «Особенности питания как способ
повышения эффективности спортсменов»
Подготовила: Гавриленко М.В

2.

Людям, которые активно занимаются спортом, для достижения каких-либо
целей, одних тренировок недостаточно. Очень важную ячейку в жизни
спортсменов, занимает особое и сбалансированное питание. Чтобы получать
желаемую отдачу от тренировок, нужно ежедневно получать достаточное
количество калорий.

3.

Энергозатраты спортсменов
Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с
большими физическими и психологическими нагрузками. Спортсмены тратят
много сил и энергии, поэтому для полного восстановления им нужно большое
количество полезных микроэлементов и хороший отдых. Энергетические
затраты зависят от величины нагрузки и вида спорта. Также следует учитывать
вес спортсмена и индивидуальные особенности организма. По энергозатратам
физическую
нагрузку
делят
на
5
групп:
Незначительная
(как
правило,
это
шахматы
или
шашки).
- Кратковременная — (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300
метров,
конный
спорт,
акробатика).
- Постоянная (интенсивная) — (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
- Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная
ходьба,
бег
на
1000
метров).
- Напряженная (единоборства, спортивные игры).

4.

Что такое правильное питание?
В 2003 году Международный олимпийский комитет выступил с официальным заявлением следующего содержания:
«Объем, состав и время приема пищи может оказывать существенное влияние на результаты спортсменов. Правильный
режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому
восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы» (Международный
олимпийский комитет, 2010). Правильное питание спортсменов должно основываться на пяти принципах, которые будут
рассмотрены ниже .
Привычка 1: прием пищи каждые два-четыре часа.
Как показывают результаты современных исследований, прием пищи через регулярные промежутки времени стимулирует
обмен веществ, обеспечивает баланс сахара в крови, помогает предотвратить перетренированность, вызванную голодом/
Данная привычка также обеспечивает удовлетворение потребностей в питании людей, ведущих активный образ жизни,
которым необходимо большее количество калорий без употребления калорийной пищи, способствующей образованию
жира.
Привычка 2: употребление в пищу полноценных нежирных белков при любой возможности.
Следуя данной привычке, спортсмен обеспечивает соответствующий уровень потребления белков, стимуляцию обмена
веществ, повышение мышечной массы и должное восстановление, а также снижение количества жира в теле.

5.

Привычка 3: употребление в пищу овощей при любой возможности
Наукой доказано, что в овощах содержится большое количество питательных
микроэлементов (витаминов и минералов). Овощи также содержат важные
фитохимические соединения (растительные химические вещества), которые
жизненно необходимы для оптимальной физиологической деятельности. Кроме
того, овощи и фрукты делают кровь щелочной, что уравнивает кислотную
нагрузку, оказываемую на кровь белками и злаками. Избыточно щелочная или
кислая среда приводит к ослаблению костей и снижению мышечной массы.
Соответствующий баланс обеспечивается приемом двух порций овощей или
фруктов во время каждого приема пищи.
Привычка 4: употребление в пищу углеводов вместо овощей и фруктов только
после тренировки для сжигания жира
Данная стратегия хорошо подходит людям, испытывающим затруднения при
сжигании запасов жира. Данный способ также используется для минимизации
накопления жира у людей, желающих нарастить мышечную массу.
Привычка 5: ежедневное употребление в пищу здоровых жиров
Здоровые жиры включают в себя мононенасыщенные жиры (встречающиеся в
оливковом масле экстракласса, некоторых орехах и авокадо) и
полиненасыщенные жиры (встречающиеся в некоторых орехах, некоторых
растительных маслах и пищевых добавках с рыбьим жиром). Естественно,
данные рекомендации необходимо корректировать в соответствии с типом тела
спортсмена (эктоморф, мезоморф или эндоморф), целями формирования
композиции тела спортсмена, вида спорта и текущим этапом годового плана.

6.

Состав пищи
Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности
организма?

7.

Вода
Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме
взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40
литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.
Спортсменам необходимо пить много воды до, во время и после
тренировки или соревнования. Если водный баланс организма
поддерживается на соответствующем уровне, то тело спортсмена
лучше противостоит как мышечному, так и сердечно-сосудистому
утомлению.
В теплом климате необходимо употреблять дополнительные пол-литра
воды, т.е следует применять следующую стратегию поддержания
водного баланса в организме: 500 миллилитров жидкости принимается
за 30 минут до тренировки, а 250 миллилитров воды дополнительно
принимается
каждые
15
минут.
После тренировки спортсмену необходимо выпить количество
жидкости, равное количеству жидкости, потерянному в результате
потоотделения, или превышающее его. Для каждого спортсмена
данное количество отличается, но относительный объем может быть
рассчитан путем взвешивания спортсмена до и после тренировки или
соревнований. Как показывает опыт, спортсмен должен выпить
примерно 1,5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного
веса. Сочетание поддержания водного баланса организма и
правильного питания (в виде продуктов и напитков, а также
соответствующих добавок) позволяет спортсмену начать процесс
восстановления и подготовки к предстоящим тренировкам или
соревнованиям.

8.

Белки
:
Белки, состоящие из аминокислот, являются важнейшим элементом для построения
мышечной ткани и поддержки множества физиологических функций. У каждого
спортсмена свой оптимальный уровень потребления белков, который отчасти зависит от
объема проводимых силовых тренировок и целей, преследуемых на текущем этапе
тренировок. Тем не менее в целом для большинства спортсменов необходимо ежедневно
потреблять 1,2-2 грамма белков на килограмм массы нежировых тканей тела во время
анатомической адаптации, этапов перестройки и стабилизации. В частности, выносливый
спортсмен должен ежедневно потреблять количество белков, указанное в нижней части
диапазона, в то время как спортсмен-силовик должен употреблять количество белков,
указанное
в
верхней
части
диапазона.
Источники
:
1) Наиболее ценными источниками белка являются мясо (говядина, свинина, мясо кролика
и птицы), в котором содержится оптимальное соотношение аминокислот.
2) Рыба, как и мясо относится к одним из лучших источников качественного белка,
содержащего
все
необходимые
незаменимые
аминокислоты.
3) Куриное яйцо содержит наиболее полноценный белок, полностью усваивающийся
организмом. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее
оптимальных соотношениях. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами (А, Д) и
минеральными
веществами
(фосфором,
железом,
серой,
цинком).
4) Творог и другие молочные продукты также является важнейшим источником белка,
желательно
выбирать
с
невысоким
содержанием
жира.
Растительные белки не являются полноценными и при серьезных занятиях спортом в
рационе
не
учитываются.

9.

Жиры
(триглицериды
жирных
кислот)
:
Являются обязательным компонентом спортивного питания. Жиры являются
своего рода концентрированным энергетическим резервом организма,
поскольку их энергетическая ценность вдвое превышает таковую углеводов.
Недостаточное поступления жиров в организм с пищей негативно сказывается
на здоровье спортсмена и его результатах в спорте. Липиды в организм
поступают с продуктами животного и растительного происхождения. Их
биологическая ценность определяется преимущественно наличием в них
полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в
организме,
а
поступают
исключительно
с
пищей.
Источники
:
Источниками ПНЖК, прежде всего, являются растительные масла, 25-30 г
которых обеспечивают суточную потребность организма спортсмена в
полиненасыщенных жирных кислотах. Диета для спортсменов предусматривает
широкую вариацию их содержания (в пределах 15-30%), что определяется
задачами
тренировочного
процесса.
Рацион
питания
спортсмена
предусматривает потребление в большой степени жиров растительного
происхождения (семечки, орехи, растительные масла холодного отжима) и в
меньшей степени — животных жиров: молочные жиры (масло сливочное,
молочные продукты), рыбий жир (лосось, скумбрия, сельдь, тунец).

10.

Углеводы
:
Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в
процессе катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности. Однако, при
больших по объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может
возрастать до 800 г/сутки. Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена),
выполняют функцию ограниченного энергетического резерва. При недостатке гликогена в
мышцах и исчерпании его запасов в организме для получения энергии начинает
использоваться собственный белок мышц. Соответственно, функции мышц снижаются.
Кроме того, недостаточный запас энергии в организме быстро приводит к развитию
усталости. Поэтому, в организме спортсмена необходим достаточный запас углеводов.
Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые
утилизируются в организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом
резкого
повышения
глюкозы..
Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является
нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или
снижением интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или
увеличением потребления углеводного компонента. При этом увеличивать потребление
углеводов необходимо постепенно на протяжении недели до соревнования . Однако не
следует забывать, что увеличение квоты углеводов в рационе спортсмена может привести к
увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах связывает около 3 г воды.
Источники
:
1) Простые углеводы – это сахар, мед, джем, сладости, варенье, выпечка, мучные изделия.
2) Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых кашах (пшено, коричневый рис, кукуруза, гречка),
цельнозерновом хлебе, макаронах из твердозерновой муки, бобовых, овощах.

11.

Витамины :
Витаминами называются низкомолекулярные соединения
органической природы, не синтезируемые в организме
человека, поступающие извне, в составе пищи, не
обладающие энергетическими и пластическими
свойствами, проявляющие биологическое действие в
малых дозах. Витамины способствуют:
- Синтезу гормонов.
- Росту и восстановлению мышечных тканей.
- Синтезу аминокислот.
- Восстановлению клеточных мембран.
- Правильному обмену веществ.
Спортсменам следует уделить особое внимание таким
витаминам:
1) Витамину C (аскорбиновая кислота) При дефиците
витамина С снижается в организме использование белка и
потребность в нем возрастает. Он также играет важную
роль в поддержании нормального состояния стенок
капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток
витамина С приводит к нарушению устойчивости
организма не только к инфекциям, но и к действию
некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг.
Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике,
черной смородине, землянике, капусте, укропе и
петрушке.

12.

2) Витамину B6 (пиридоксин).Принимает
участие в обмене веществ, играет большое
значение
в
кровотечении.
Суточная
потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание
его в пивных дрожжах, печени, твороге,
картофеле,
гречке,
горохе,
капусте.
3) Витамину B2 (рибовлавин).Участвует в
процессах роста, играет важную роль в
белковом обмене, обмене углеводов и
белков; оказывает нормализующее влияние
на функции органов зрения. Пищевые
источники: яйца, печень, гречневая и
овсяная
крупы,
проросшие
зерна.
4) Витамину B12 (цианкобаламин).Его
основное значение - в антианемическом
действии, к тому же он оказывает влияние
на процессы обмена веществ, у детей
стимулирует
рост.
Часть
медиков
утверждает, что он содержится только в
животных продуктах: печени, скумбрии,
сардинах, нежирном твороге, говядине,
яйцах.

13.

5) Витамину A (ретинол, ретиноевая кислота).Содержится только в продуктах животного
происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и
формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени,
надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие
источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.
6) Витамину D (эргокальциферол).Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и
фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует
заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых, зеленых
листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.
7) Витамину E (токоферолы).Физиологическое воздействие заключается в его
антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка,
способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает
долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты
растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

14.

Минеральные элементы :
Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:
1) в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в
организме;
2) в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;
3) в поддержании кислотно-щелочного равновесия;
4) в поддержании нормального солевого состава крови;
5) в нормализации водно-солевого обмена.
Главным источником минеральных элементов является растительная пища - фрукты и овощи.
Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются
организмом.
КАЛЬЦИЙ Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место
после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует
вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма
кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли,
фундуке, жирном твороге, горохе.
МАГНИЙ Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния
происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует
перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии - 400
мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи,
фрукты, зерновые.

15.

Полностью или частично
ограниченные продукты :
Из рациона питания спортсменов
исключаются :
- Белый пшеничный хлеб, манную
крупу, изделия из различных видов
теста, выпечку, печенье, вафли,
вареники, пельмени, пирожные,
блины, торты.
- Жирное (свинина) и жилистое мясо,
жирные колбасные изделия, мясо гуся,
утки, полуфабрикаты, консервы,
копчености, продукцию фаст-фуда,
животные жиры, жареные блюда,
жирные молочные соусы.
- Сахар, шоколад, мороженое,
конфеты, торты, пирожное, сгущенное
молоко, сладкие кондитерские
десерты, сладкие газированные
напитки.

16.

Правильное питание до и после
занятий
- Обязательно перед физической нагрузкой спортсмену
нужно хорошо покушать. На голодный желудок есть
смысл заниматься только с утра после пробуждения.
- Чтобы избежать дискомфорта и проблем с желудком,
лучше принять пищу за 1-1.5 часа до тренировки. Еда
должна состоять в основном из сложных углеводов и
большого количества клетчатки.
- Не рекомендуется перед физической нагрузкой
чрезмерно сильно наедаться и употреблять долго
перерабатывающейся белок. Можно съесть несколько
яиц. Они сытные и быстро всасываются в кровь.
- После физической нагрузки открывается так
называемое «белково-углеводное окно». В течение 30
минут после тренировки можно выпить протеин для
быстрого снабжения организма полезными
питательными веществами.
- Через 60-90 минут после физической активности
обязательно нужно поесть, чтобы восстановить силы и
энергетические запасы.

17.

Обозначают три вида питания для
спортсменов:
1. Питание в период обычных тренировок.
Относится к основному виду питания и включает
продукты, которые обеспечивают организм
углеводами и белками. Рекомендуют к
употреблению телятину, говядину, свинину,
нежирную баранину, крольчатину, курицу.
Целесообразным является ежедневное включение в
рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых
должно обеспечиваться не меньше 15 – 20%
суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных
занятий и соревнований. В данный период стоит
ограничивать употребление копченого и жирного
мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и
др. Временной интервал между тренировочными
занятиями и следующим приемом пищи должен
достигать 30 – 40 минут для того, чтобы
восстановилась функция кровообращения после
напряженной физической нагрузки.

18.

3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо
принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять
шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это
обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без
напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания
соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени. В
день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала. Питание в условиях длительных
спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании
с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные
его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой.

19.

Заключение
Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо
интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках
представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки. Высочайший уровень мобилизации
функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств
восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую
(обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Рациональное питание может
значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и
травм.

20.

Спасибо
за
внимание
!!!