Особенности питания спортсменов

1.

Презентация на тему : «Особенности питания спортсменов» .
Выполнил студент: ФКСТз-18
Мартюшев Д.А.
Чита 2023

2.

Людям, которые активно занимаются спортом, для достижения каких-либо целей, одних тренировок
недостаточно. Очень важную ячейку в жизни спортсменов, занимает особое и сбалансированное питание.
Чтобы получать желаемую отдачу от тренировок, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий.

3.

Энергозатраты спортсменов
Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с большими
физическими и психологическими нагрузками. Спортсмены тратят много сил и энергии,
поэтому для полного восстановления им нужно большое количество полезных
микроэлементов и хороший отдых. Энергетические затраты зависят от величины нагрузки
и вида спорта. Также следует учитывать вес спортсмена и индивидуальные особенности
организма. По энергозатратам физическую нагрузку делят на 5 групп:
- Незначительная (как правило, это шахматы или шашки).
- Кратковременная — (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300 метров, конный
спорт, акробатика).
- Постоянная (интенсивная) — (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
- Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная ходьба, бег на
1000 метров).
- Напряженная (единоборства, спортивные игры).

4.

восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы» (Международный
олимпийский комитет, 2010). Правильное питание спортсменов должно основываться на пяти принципах, которые будут
рассмотрены ниже .
Привычка 1: прием пищи каждые два-четыре часа.
Как показывают результаты современных исследований, прием пищи через регулярные промежутки времени стимулирует
обмен веществ, обеспечивает баланс сахара в крови, помогает предотвратить перетренированность, вызванную голодом/
Данная привычка также обеспечивает удовлетворение потребностей в питании людей, ведущих активный образ жизни,
которым необходимо большее количество калорий без употребления калорийной пищи, способствующей образованию

5.

Наукой доказано, что в овощах содержится большое количество питательных
микроэлементов (витаминов и минералов). Овощи также содержат важные
фитохимические соединения (растительные химические вещества), которые
жизненно необходимы для оптимальной физиологической деятельности. Кроме
того, овощи и фрукты делают кровь щелочной, что уравнивает кислотную
нагрузку, оказываемую на кровь белками и злаками. Избыточно щелочная или
кислая среда приводит к ослаблению костей и снижению мышечной массы.
Соответствующий баланс обеспечивается приемом двух порций овощей или
фруктов во время каждого приема пищи.
Привычка 4: употребление в пищу углеводов вместо овощей и фруктов только
после тренировки для сжигания жира
Данная стратегия хорошо подходит людям, испытывающим затруднения при
сжигании запасов жира. Данный способ также используется для минимизации
накопления жира у людей, желающих нарастить мышечную массу.
Привычка 5: ежедневное употребление в пищу здоровых жиров
Здоровые жиры включают в себя мононенасыщенные жиры (встречающиеся в
оливковом масле экстракласса, некоторых орехах и авокадо) и
полиненасыщенные жиры (встречающиеся в некоторых орехах, некоторых
растительных маслах и пищевых добавках с рыбьим жиром). Естественно,
данные рекомендации необходимо корректировать в соответствии с типом тела
спортсмена (эктоморф, мезоморф или эндоморф), целями формирования
композиции тела спортсмена, вида спорта и текущим этапом годового плана.

6.

Состав пищи
Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности
организма?

7.

Вода
Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого
человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере
старения количество воды в теле снижается. Постоянство внутренней среды
организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных
условий нормальной жизнедеятельности.
Для этого спортсменам необходимо пить много воды до, во время и после
тренировки или соревнования. Если водный баланс организма поддерживается
на соответствующем уровне, то тело спортсмена лучше противостоит как
мышечному, так и сердечно-сосудистому утомлению.
В целом человеку требуется около трех литров воды в день, причем один литр
воды обычно употребляется вместе с продуктами питания. В теплом климате
необходимо употреблять дополнительные пол-литра воды, а в случае
проведения тренировки в подобных климатических условиях ежедневный
потребляемый объем воды может удваиваться. Следует применять следующую
стратегию поддержания водного баланса в организме: 500 миллилитров
жидкости принимается за 30 минут до тренировки, а 250 миллилитров воды
дополнительно принимается каждые 15 минут.
После тренировки спортсмену необходимо выпить количество жидкости,
равное количеству жидкости, потерянному в результате потоотделения, или
превышающее его. Для каждого спортсмена данное количество отличается, но
относительный объем может быть рассчитан путем взвешивания спортсмена
до и после тренировки или соревнований. Как показывает опыт, спортсмен
должен выпить примерно 1,5 литров жидкости на каждый килограмм
потерянного веса. Сочетание поддержания водного баланса организма и
правильного питания (в виде продуктов и напитков, а также соответствующих
добавок) позволяет спортсмену начать процесс восстановления и подготовки к

8.

Белки, состоящие из аминокислот, являются важнейшим элементом для
построения мышечной ткани и поддержки множества физиологических
функций. У каждого спортсмена свой оптимальный уровень потребления
белков, который отчасти зависит от объема проводимых силовых тренировок и
целей, преследуемых на текущем этапе тренировок. Тем не менее в целом для
большинства спортсменов необходимо ежедневно потреблять 1,2-2 грамма
белков на килограмм массы нежировых тканей тела во время анатомической
адаптации, этапов перестройки и стабилизации. В частности, выносливый
спортсмен должен ежедневно потреблять количество белков, указанное в
нижней части диапазона, в то время как спортсмен-силовик должен употреблять
количество белков, указанное в верхней части диапазона.
Источники :
1) Наиболее ценными источниками белка являются мясо (говядина, свинина,
мясо кролика и птицы), в котором содержится оптимальное соотношение
аминокислот.
2) Рыба, как и мясо относится к одним из лучших источников качественного
белка, содержащего все необходимые незаменимые аминокислоты.
3) Куриное яйцо содержит наиболее полноценный белок, полностью
усваивающийся организмом. Яичный белок содержит все незаменимые
аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях. Яйца богаты
жирорастворимыми витаминами (А, Д) и минеральными веществами
(фосфором, железом, серой, цинком).
4) Творог и другие молочные продукты также является важнейшим источником
белка, желательно выбирать с невысоким содержанием жира.

9.

Жиры (триглицериды жирных кислот) :
Являются обязательным компонентом спортивного питания. Жиры являются своего рода
концентрированным энергетическим резервом организма, поскольку их энергетическая
ценность вдвое превышает таковую углеводов. Недостаточное поступления жиров в
организм с пищей негативно сказывается на здоровье спортсмена и его результатах в
спорте. Липиды в организм поступают с продуктами животного и растительного
происхождения. Их биологическая ценность определяется преимущественно наличием в
них полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме,
а поступают исключительно с пищей.
Источники :
Источниками ПНЖК, прежде всего, являются растительные масла, 25-30 г которых
обеспечивают суточную потребность организма спортсмена в полиненасыщенных
жирных кислотах. Диета для спортсменов предусматривает широкую вариацию их
содержания (в пределах 15-30%), что определяется задачами тренировочного процесса.
Рацион питания спортсмена предусматривает потребление в большой степени жиров
растительного происхождения (семечки, орехи, растительные масла холодного отжима)
и в меньшей степени — животных жиров: молочные жиры (масло сливочное, молочные
продукты), рыбий жир (лосось, скумбрия, сельдь, тунец).

10.

Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в процессе
катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности. Однако, при больших по
объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может возрастать до 800
г/сутки. Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена), выполняют функцию
ограниченного энергетического резерва. При недостатке гликогена в мышцах и исчерпании его запасов
в организме для получения энергии начинает использоваться собственный белок мышц.
Соответственно, функции мышц снижаются. Кроме того, недостаточный запас энергии в организме
быстро приводит к развитию усталости. Поэтому, в организме спортсмена необходим достаточный
запас углеводов.
Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые утилизируются в
организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом резкого повышения глюкозы..
Простые углеводы быстро утилизируются и дают кратковременное резкое повышение содержания
глюкозы в крови. Простые углеводы должны потребляться только во время «углеводного окна» (после
тренировки на протяжении 30 минут), поскольку глюкоза в условиях повышенной выработки
анаболического инсулина в это время быстро утилизируется, что благоприятно сказывается на
состоянии мускулатуры.
Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является
нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или снижением
интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или увеличением потребления
углеводного компонента. При этом увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно на
протяжении недели до соревнования . Однако не следует забывать, что увеличение квоты углеводов в
рационе спортсмена может привести к увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах
связывает около 3 г воды.
Источники :

11.

Витаминами называются низкомолекулярные
соединения органической природы, не синтезируемые в
организме человека, поступающие извне, в составе
пищи, не обладающие энергетическими и
пластическими свойствами, проявляющие
биологическое действие в малых дозах. Витамины
способствуют:
- Синтезу гормонов.
- Росту и восстановлению мышечных тканей.
- Синтезу аминокислот.
- Восстановлению клеточных мембран.
- Правильному обмену веществ.
Спортсменам следует уделить особое внимание таким
витаминам:
1) Витамину C (аскорбиновая кислота) При дефиците
витамина С снижается в организме использование белка
и потребность в нем возрастает. Он также играет
важную роль в поддержании нормального состояния
стенок капилляров и сохранения их эластичности.
Недостаток витамина С приводит к нарушению
устойчивости организма не только к инфекциям, но и к
действию некоторых токсинов. Суточная потребность -

12.

2) Витамину B6 (пиридоксин).Принимает участие
в обмене веществ, играет большое значение в
кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг.
Высоко содержание его в пивных дрожжах,
печени, твороге, картофеле, гречке, горохе,
капусте.
3) Витамину B2 (рибовлавин).Участвует в
процессах роста, играет важную роль в белковом
обмене, обмене углеводов и белков; оказывает
нормализующее влияние на функции органов
зрения. Пищевые источники: яйца, печень,
гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.
4) Витамину B12 (цианкобаламин).Его основное
значение - в антианемическом действии, к тому же
он оказывает влияние на процессы обмена
веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков
утверждает, что он содержится только в животных

13.

5) Витамину A (ретинол, ретиноевая кислота).Содержится только в продуктах животного
происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и
формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени,
надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие
источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.
6) Витамину D (эргокальциферол).Он нормализует всасывание из кишечника солей
кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и
препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах
зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное
масло и молоко.
7) Витамину E (токоферолы).Физиологическое воздействие заключается в его
антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка,
способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает
долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им
богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

14.

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:
1) в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в
организме;
2) в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;
3) в поддержании кислотно-щелочного равновесия;
4) в поддержании нормального солевого состава крови;
5) в нормализации водно-солевого обмена.
Главным источником минеральных элементов является растительная пища - фрукты и овощи.
Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко
усваиваются организмом.
КАЛЬЦИЙ Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е
место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций
нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра.
Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких
орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.
МАГНИЙ Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии
магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами,
стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность
в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры,
орехи, овощи, фрукты, зерновые.

15.

и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в
поддержании нормального осмотического давления и участвуют
в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение
для деятельности мышц и участвует в образовании химических
передатчиков импульса нервной системы к исполнительным
органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия
много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в
помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.
ФОСФОР Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС.
Фосфор также играет важную роль в обменных процессах,
протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах.
Вообще, соединения фосфора являются самыми
распространенными в организме компонентами, активно
участвующими во всех обменных процессах. Потребность в
фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.
СЕРА Необходимый структурный компонент некоторых
аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его
образовании. Источником серы являются преимущественно
продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г
в сутки.
ХЛОР Физиологическое значение и биологическая роль хлора
заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления
в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в

16.

Полностью или частично
ограниченные продукты :
Из рациона питания спортсменов исключаются
:
- Белый пшеничный хлеб, манную крупу,
изделия из различных видов теста, выпечку,
печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные,
блины, торты.
- Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные
колбасные изделия, мясо гуся, утки,
полуфабрикаты, консервы, копчености,
продукцию фаст-фуда, животные жиры,
жареные блюда, жирные молочные соусы.
- Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты,
пирожное, сгущенное молоко, сладкие
кондитерские десерты, сладкие газированные
напитки.

17.

- Обязательно перед физической нагрузкой спортсмену
нужно хорошо покушать. На голодный желудок есть
смысл заниматься только с утра после пробуждения.
- Чтобы избежать дискомфорта и проблем с желудком,
лучше принять пищу за 1-1.5 часа до тренировки. Еда
должна состоять в основном из сложных углеводов и
большого количества клетчатки.
- Не рекомендуется перед физической нагрузкой
чрезмерно сильно наедаться и употреблять долго
перерабатывающейся белок. Можно съесть несколько
яиц. Они сытные и быстро всасываются в кровь.
- После физической нагрузки открывается так
называемое «белково-углеводное окно». В течение 30
минут после тренировки можно выпить протеин для
быстрого снабжения организма полезными
питательными веществами.

18.

1. Питание в период обычных тренировок.
Относится к основному виду питания и включает
продукты, которые обеспечивают организм
углеводами и белками. Рекомендуют к
употреблению телятину, говядину, свинину,
нежирную баранину, крольчатину, курицу.
Целесообразным является ежедневное включение
в рацион свежих фруктов и овощей, за счет
которых должно обеспечиваться не меньше 15 –
20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных
занятий и соревнований. В данный период стоит
ограничивать употребление копченого и жирного
мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых
и др. Временной интервал между тренировочными
занятиями и следующим приемом пищи должен
достигать 30 – 40 минут для того, чтобы
восстановилась функция кровообращения после
напряженной физической нагрузки.

19.

3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать
сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в
особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает
организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы
пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью
восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени. В день соревнований нельзя есть
позже, чем за три с половиной часа до их начала. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При
данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде,
помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период
высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен
веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания
соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени. В день
соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

20.

Заключение
Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо
интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших
нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки. Высочайший уровень мобилизации
функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных
средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую
(обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Рациональное питание может
значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до
заболеваний и травм.

21.

Спасибо
за
внимание
!!!