Здоровое питание как образ жизни

1.

Здоровое питание как
образ жизни
Чем качественнее и натуральнее продукты питания, тем здоровее
наше тело и лучше самочувствие.

2.

Здоровое питание исключает:
диеты, голодания
разгрузочные дни
ограничения здоровых продуктов питания
чрезмерное урезание калорийности

3.

Последствия диет:
Ослабление иммунной системы (простудные, вирусные заболевания)
Замедление обмена веществ
Гормональные сбои
Нарушения психологического характера (стрессы, депрессия, апатия)
Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия)
Ослабление центральной нервной системы
Лишний вес (!)

4.

Принципы правильного питания:
Питание без ограничений, запретов и лишений (из полезных продуктов)
Состоящее из натуральных и полезных продуктов
Режим питания должен быть сбалансированным, комфортным, удобным и
вкусным ( для каждого человека)
Такое питание легко соблюдать постоянно, всегда, регулярно, и что самое
главное-с удовольствием и хорошим настроением каждый день

5.

Расчет калоража, основной обмен
веществ:
базовый (основной) обмен веществ - количество
энергии (калорий), которое необходимо для
организма на поддержание существования
Формула Миффлина-Сан Жеора (или Харриса Бенедикта)
Чтобы худеть, в организм должно поступать меньше
энергии (еды), нежели организму требуется по
норме, либо добавить больше энергозатрат.
Идеальный вариант – все вместе.
Например, 1700 ккал необходимо по расчетам, чтобы оставаться в текущей форме.
Чтобы начать сбрасывать вес, необходимо создать дефицит калорий (из 1700 вычесть например
300 = 1400 на похудение)

6.

Сильное урезание ккал в рационе:
Переедание и как следствие набор веса
Отсутствие прогресса
Нехватка энергии и сил на жизнедеятельность и тренировки
Проблемы со сном (а во сне мы худеем)
Проблемы психологического характера
Гормональный сбой
Замедление обмена веществ

7.

БЖУ – белки, жиры , углеводы
Важно, чтобы рацион был сбалансированным
по данным нутриентам и получал все
необходимое.
Б – строительный материал для новых клеток
Ж – обмен веществ, здоровье, красота
У – энергия
Б 35%, 20%, У 45%
(усреднено, для всех по-разному, ориентируемся
на потребности организма)

8.

Белки
Животного происхождения:
Мясо - любые виды мяса: говядина, телятина, баранина, свинина, мясо
диких животных (любые части)
Птица - курица,индейка, утка,гусь (любые части)
Субпродукты - печень, сердечки, желудочки, легкие, язык и другие
Рыба - любая белая и красная,речная и морская рыба (треска, минтай,
палтус, тилапия, камбала, дорадо, сибас, форель, лосось, кижуч, тунец,
горбуша)
Морепродукты - креветки, кальмары, осьминог, мидии, крабы,
раки, устрицы, гребешки, ропаны и другие
Яйца
Творог - в брикете, зерненный, мягкий, рассыпчатый, любые виды
+ Растительного происхождения:
творога
Сыры - твёрдые, мягкие, творожные, моцарелла, рикотта, с плесенью,
адыгейский, фета и другие
Протеин и продукты из него
Орехи, ореховые пасты
Семена
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)

9.

Жиры
Животного происхождения:
Все мясо, птица,
субпродукты
Красная рыба
Яйца
Творог, молочные
продукты
Сыры

10.

Углеводы:
Простые углеводы:
Сложные углеводы:
Фрукты
Любые крупы (кроме манки)
Сухофрукты, фрукт.батончики
Ц\з хлеб, хлебцы (без муки в/с)
Ягоды
Макаронные изделия ТСП
Фрукт.пюре без сахара
Ц\з мука
Смузи
Мед
Мюсли, гранола ц/з (без сахара,
патоки, пальм.масла)
Шоколад горький, какао
Бобовые (чечевица, нут, фасоль,
хумус)

11.

Клетчатка (пищевые волокна)
Овощи
Отруби
Витамины, работа жкт, чувство
сытости, поддерживает сахар на
нужном уровне.
Сама по себе клетчатка не
усваивается и «проходит
транзитом»

12.

Состав продукта:
Исключаем в составе:
Сахар, патока, сахарные сиропы (глюкозный,
кукурузный, кленовый, агавы и т.д.), нектар агавы,
патока и др.скрытый сахар
Мед, фруктоза (желательно)
Растительные, кондитерские жиры, заменители
молочного жира, гидрогенизированные жиры ,
трансжиры
Рапсовое, пальмовое, подсолнечное растительные
масла
Пшеничная и ржаная НЕ цельнозерновая мука
Глутамат натрия, канцрогены

13.

Сахар

14.

Исключаем
Переработанное мясо - колбаса,сосиски, ветчина,бекон, паштеты
Полуфабрикаты- котлеты, пельмени,вареники,хинкали, пирожки, блинчики,
Плавленные сыры, рассольные очень соленые сыры
Соусы - майонез, маргарин, и вся продукция с заменителями молочного жира,
Копчености, сушеное, вяленое мясо и сушеные морепродукты-содержат
Жирные и масляные продукты - рыба, морепродукты в масле и рассоле
Консервация с добавлением уксуса, масла, сахара, сиропов и большого
Хлебобулочные изделия из белой, пшеничной, ржаной НЕ
Выпечка из белой, пшеничной, ржаной НЕ цельнозерновой муки, с сахаром,
Сладости - шоколад, зефир, мармелад, конфеты, варенья и джемы в составе
Фастфуд
Соки, газированные напитки с сахаром в составе
Чипсы, сухарики
голубцы
кондитерским жиром, растительными и подсолнечными маслами, пальмовым и
рапсовым маслом и траснжирами в составе
очень высокое количество соли
и другие аналогичные продукты
количества соли
цельнозерновой муки, с добавлением сахара и заменителем молочного жира
кондитерским жиром, заменителем молочного жира-торты, печенья, конфеты,
пряники, рулеты, вафли, пицца, все подобные продукты
с сахаром и все аналогичные продукты

15.

Приемы пищи
для одних комфортно питаться 3 раза в день, для других
удобнее будет 5-6 разовое питание. И то и другое – норма.
Исключаем длительное ощущение голода. Не
рекомендуется питание менее 3 раз в день.
Ужин за 3-4 часа до сна
Завтрак: белки, жиры, углеводы, клетчатка
Обед: белки, жиры, углеводы, клетчатка
Перекусы: по желанию
Ужин: белки, клетчатка, можно немного жиров

16.

Варианты самостоятельного
составления рациона и контроля ккал
Тоже рабочий, но путем проб и ошибок:
Составление рациона без взвешивания еды
и счетчика ккал
Плюсы:
Меньше заморочки, учимся самостоятельно
слышать сигналы и потребности организма.
Минусы:
Вероятность недобрать/перебрать норму.
Следование четкому распределению БЖУ в
рамках дня и условным «правилам»

17.

Еще важные моменты
Пить достаточно чистой воды (30-40 мг на кг веса). Начинаем утро с 1-2 стаканов натощак.
Приучить организм к завтраку
В каждый прием пищи белок (желательно)
Чем проще блюдо – тем лучше
Напитки (чай, кофе) без сахара.
До и после тренировки есть можно
Следить за потреблением соли (вред, отеки)
Не переедать
Не кусочничать
Много фруктов = много фруктозы = сахара. Ориентируемся на 1-2 в день
Соблюдать режим сна (не менее 6-7 часов)
Способы приготовления пищи: на пару, варить, запекать
Алкоголь отрицательно влияет на прогресс в похудении (углевод, пустые ккал)
Едим в спокойной обстановке, не спеша, не на бегу, не отвлекаясь (для насыщения)
В пмс (если есть) делим рацион на большее количество приемов пищи, добавляем пп-вкусняшки если
есть сильная тяга. Готовим вкусные полезные блюда
В выходной так же «радуем» себя интересными но полезными блюдами
Задержка воды для женского организма в период пмс- норма.

18.

Полезные сладости
Фрукты, особенно сезонные
Ягоды
Сухофрукты
Кокос и кокосовые чипсы
Мёд
Натуральные фруктовые пюре из фрукт и ягод
Натуральные ореховые пасты
Протеиновые батончики
Протеиновые печенья
Хлебцы Кёрнер на фруктозе сладкие
Натуральные батончики из фрукт,ягод,сухофруктов,орехов
Шоколад из какао бобов, из кэроба, из масла какао
Мюсли/гранола на мёду, фруктах,ягодах
Сырники/запеканка творожная, творожный чизкейк
Белевская пастила без сахара
ПП-десерты домашнего приготовления (напр.,панкейки из
овсянки, банана, протеиновые панкейки)
ПП-десерты у проверенных продавцов (напр,веганские)
Банановое мороженое

19.

«Полезный» фастфуд домашнего
приготовления, снеки

20.

Простые истины:
Физическое и ментальное здоровье – это главное
Организм – не дурак
Существуют рабочие инструменты достижения цели
К результату приводит системность, дисциплина
В разовом отклонении от режима нет ничего критичного. В регулярном есть
Тише едешь – дальше будешь
Больше бытовой активности
Все делаю верно, но результата нет, варианта два: 1.что-то делаете не
верно. 2.сбои в организме