Гибкость и физиология растяжек

1.

Гибкость и физиология
растяжек

2.

Нейрофизиология
гибкости
Нейральная адаптация
Нейральная адаптация является ключевым механизмом, отвечающим за
изменение гибкости. При растяжке нервная система подстраивается под
новый диапазон движений, улучшая мышечную координацию и увеличивая
гибкость.
Моторная активация
Растяжка приводит к улучшенной активации моторных единиц
мышц, что способствует улучшению их функциональной
работоспособности и снижению риска травм.
Проприоцепция
Проприоцепция, или чувство положения тела, улучшается благодаря
регулярной растяжке, что способствует улучшению координации и
предотвращению травм.

3.

Физиология растяжек
Эффекты на
сухожилия и связки
Эффекты на
мышцы
Эффекты на
соединительные
ткани
Растяжка улучшает гибкость
соединительных тканей, включая
фасцию, что способствует более
полному диапазону движений и
предотвращению травм.
Растяжка способствует увеличению
гибкости суставов, а также
эластичности мышц, а еще
улучшает кровоток, снижает
мышечное напряжение и улучшает
общее состояние мышц.
Регулярные растяжки приводят к
улучшению эластичности и
прочности сухожилий и связок, что
способствует уменьшению риска
травм.

4.

Сухожильный комплекс
Гольджи и мышечное веретено
Сухожильный комплекс Гольджи
Сухожильный комплекс
Гольджи играет ключевую
роль в регуляции мышечного
напряжения, отслеживая
силу сокращения мышц и
предотвращая их излишнее
натяжение. Чаще всего они
располагаются на границе
перехода коллагеновых
волокон сухожилия в
мышечные волокна.
Сухожильные органы Гольджи представляют собой структуру
вытянутой веретенообразной формы. Их длина составляет 0,5-1,0
мм, а диаметр – 0,1- 0,2 мм.
Отдельный нервный аксон несет афферентные (чувствительные)
импульсы от рецепторов Гольджи в спинной мозг и называется
аксоном Ib. Он начинается в виде веточек, проходящих между
коллагеновыми волокнами сухожилия (рис. 1а).
Когда мышечные волокна сокращаются, коллагеновые волокна
натягиваются и сжимают нервные веточки, которые начинают
импульсировать (рис. 1б). Частота импульсации рецепторов
Гольджи может достигать 200 имп/с. Очень важно уяснить, что
сухожильные рецепторы, в отличие от мышечных веретен
прикрепляются относительно мышечных волокон
последовательно. Поэтому они возбуждаются при укорочении
возбужденной скелетной мышцы в отличие от мышечных веретен,
которые возбуждаются при растяжении мышцы. Установлено, что
сухожильные рецепторы возбуждаются в 1,5 – 8 раз более
эффективно при сокращении мышцы, нежели при ее
пассивном растяжении.
Источник: https://allasamsonova.ru/receptory-skeletnoj-myshcy-receptory-goldzhi/
Рис. 1. Строение сухожильного органа Гольджи
(А.Дж. Мак-Комас, 2001)

5.

Сухожильный комплекс
Гольджи и мышечное веретено
Мышечное веретено
Мышечные веретена находятся между
мышечными волокнами. Они реагируют на
изменение длины мышцы и скорости
изменения длины. Помогают предотвратить
травму мышцы посредством «рефлекса
растяжения»
Количество мышечных веретен в мышце
колеблется от нескольких десятков до
нескольких сотен. Так, в двуглавой мышце
плеча имеется 320 веретен, в большой
грудной – 450, а в трехглавой мышце
плеча – 520.
Установлено, что мышечные веретена
возбуждаются при растягивании мышцы.
Растяжение мышцы возникает, когда,
например, занимающиеся выполняют
упражнения на растяжение
(эксцентрическом режиме).

6.

Типы растяжек
Статическая растяжка
Статическая растяжка включает постепенное растяжение мышц в
фиксированной позиции до определенного предела, что способствует
улучшению гибкости.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка представляет собой рывковые или
маятникообразные контролируемые движения, улучшающие и
подготавливающие мышцы к деятельности.
PNF-растяжка
Методика растяжки, разработанная специально для
реабилитационных целей, включающая комбинацию растяжки и
сокращения мышц.

7.

Типы растяжек
Активные растяжки
Это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и
растягивается каждая отдельная мышца. Она позволяет снизить
нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть
мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает
диапазон движения суставов и мышц.
Пассивные растяжки
Движения, создаваемые при помощи внешней силы, например мешок
с песком, части собственного тела или партнер.

8.

Растяжка. Сколько и как
часто
▪ 5-10 минут статического растяжения в неделю для каждой мышцы
это оптимальное время для увеличения ее мобильности (и гибкости).
▪ Не важно тянем мы мышцу 5 раз на неделе по 2 минуты или за раз
10 минут эффект идентичен. Это можно расценивать примерно как
тренировочный объем (тоннаж) в силовых тренировках.
«The Relation Between
Stretching Typology and
Stretching Duration: The
Effects on Range of Motion.
Ewan Thomas et al. Int J
Sports Med. 2018»

9.

Миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз или кратко
МФР – это универсальная тренировка,
особая техника массажа и
самомассажа, которая помогает
расслабить мышцы и фасции.
Задачи МФР
СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ В МЫШЦАХ ИЛИ
ТРИГГЕРНЫХ ТОЧКАХ. СНИМАЯ НАПРЯЖЕНИЕ,
МЫ МОЖЕМ УВЕЛИЧИТЬ АМПЛИТУДУ
ДВИЖЕНИЯ СУСТАВОВ, УЛУЧШИТЬ
КРОВОТОК В МЫШЦАХ, ЧТО БУДЕТ ЕЁ ПИТАТЬ
КИСЛОРОДОМ И МИКРОЭЛЕМЕНТАМИ.
АКТИВАЦИЯ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ МФР. ЭТО
РАЗМИНКА ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ,
КОТОРАЯ СТИМУЛИРУЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ
НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ В НЕОБХОДИМЫХ НАМ
МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ.
• ЭТО МАЛЕНЬКИЕ УЧАСТКИ В МЫШЦАХ, КОТОРЫЕ СТАНОВЯТСЯ ЧРЕЗМЕРНО
ЧУВСТВИТЕЛЬНЫМИ И, ПРИ НАЖАТИИ НА НИХ, ВЫЗЫВАЮТ БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ.
ЭТИ ТОЧКИ ТАКЖЕ МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ ОТСРОЧЕННУЮ БОЛЬ ИЛИ ДИСКОМФОРТ В
ДРУГИХ ОБЛАСТЯХ ТЕЛА.
• ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ ОБРАЗУЮТСЯ ИЗ-ЗА ТРАВМ, СТРЕССА ИЛИ ВЕЧНОГО
НАПРЯЖЕНИЯ В САМЫХ ДАЛЬНИХ УГОЛКАХ МЫШЦ. ЧАСТО ОНИ НАХОДЯТСЯ В
МЕСТАХ, ГДЕ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ ОБЪЕДИНЯЮТСЯ, А ИНОГДА ТАМ, ГДЕ
КРОВОТОК ИХ ПОЧТИ НЕ ДОСТАЕТ!

10.

Миофасциальный релиз
ПОВЫШЕНИЕ ГИБКОСТИ И
ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЯ:
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ ГИБКОСТЬ
МЫШЦ И ФАСЦИЙ, ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ
ВАЖНО ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ
РАЗНООБРАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В
ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. БОЛЕЕ ГИБКИЕ
МЫШЦЫ ПОЗВОЛЯЮТ БОЛЕЕ
ЭФФЕКТИВНО ВЫПОЛНЯТЬ
УПРАЖНЕНИЯ И УМЕНЬШАЮТ РИСК
ТРАВМ
ПОВЫШЕНИЕ КРОВОСНАБЖЕНИЯ И
ПРОФИЛАКТИКА ФИБРОЗА:
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ МОЖЕТ
УВЕЛИЧИТЬ КРОВОСНАБЖЕНИЕ
МЫШЦ, ЧТО ПОМОГАЕТ
ПРЕДОТВРАТИТЬ ОБРАЗОВАНИЕ
РУБЦОВОЙ ТКАНИ И ФИБРОЗА В
РЕЗУЛЬТАТЕ ТРЕНИРОВОК И ТРАВМ.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ
СУДОРОГ И СПАЗМОВ: РАБОТА С
МИОФАСЦИАЛЬНЫМ РЕЛИЗОМ
МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРЕДОТВРАТИТЬ
ВОЗНИКНОВЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ
СУДОРОГ И СПАЗМОВ, ЧТО МОЖЕТ
БЫТЬ ОСОБЕННО ПОЛЕЗНЫМ ВО
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК.
УЛУЧШЕНИЕ КООРДИНАЦИИ И
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ:
РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ И ФАСЦИЙ С
ПОМОЩЬЮ МИОФАСЦИАЛЬНОГО
РЕЛИЗА МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ
ЛУЧШЕЙ КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ
Польза МФР

11.

Миофасциальный релиз
Нюансы
ПОТЕРЯ СТАБИЛЬНОСТИ.
УМЕНЬШЕНИЕ АКТИВАЦИИ МЫШЦ.
УПРАЖНЕНИЯ НА МОБИЛЬНОСТЬ
МОГУТ СНИЖАТЬ АКТИВАЦИЮ
МЫШЦ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ, ЧТО
МОЖЕТ СКАЗАТЬСЯ НА ВАШЕЙ
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ. КОГДА
МЫШЦЫ СИЛЬНО РАССЛАБЛЕНЫ,
ОНИ МОГУТ НЕ ТАК ЭФФЕКТИВНО
РЕАГИРОВАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ С
ВЫСОКОЙ НАГРУЗКОЙ.
РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ.
МФР И МОБИЛЬНОСТЬ СПОСОБСТВУЮТ
РАССЛАБЛЕНИЮ МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЮ
ЭЛАСТИЧНОСТИ, ЧТО МОЖЕТ ВРЕМЕННО
УМЕНЬШИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В НИХ И
ПРИВЕСТИ К СНИЖЕНИЮ УПРУГОЙ
ЭНЕРГИИ. ЭТО МОЖЕТ СНИЗИТЬ
СПОСОБНОСТЬ МЫШЦ ГЕНЕРИРОВАТЬ
СИЛУ И ПРОИЗВОДИТЬ МАКСИМАЛЬНЫЕ
УСИЛИЯ.
УПРАЖНЕНИЯ НА
МОБИЛЬНОСТЬ МОГУТ
ВРЕМЕННО СНИЖАТЬ
СТАБИЛЬНОСТЬ СУСТАВОВ И
МЫШЦ, ЧТО МОЖЕТ ПОВЫСИТЬ
РИСК ТРАВМ ВО ВРЕМЯ
СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

12.

Заключение
Влияние на общее
здоровье
Важные аспекты
Роль нервной системы
Гибкость и умение растягиваться
имеют важное значение не только
для повседневной активности, но и
для общего физического и
психического здоровья.
Гибкость и растяжки имеют
глубокую физиологическую основу,
и понимание этой связи поможет
улучшить эффективность
тренировок и предотвратить
травмы.
Нейрофизиология гибкости
показывает, что гибкость в
значительной степени зависит от
работы нервной системы, что
открывает новые возможности для
улучшения гибкости.