Новые тенденции в питании спортсменов

1.

к.м.н. врач по спортивной медицине
Фомин Виктор Леонидович

2.

Кабинет спортивной медицины
МБУ ДО«Гребной канал»Дон

3.

Аппарат
«Ормед-профессионал»

4.

Кардиоанализатор

5.

«Пищевой подход открывает территорию, которую
традиционная фармацея никогда не изучала. Это
настоящий сдвиг в научной парадигме»

6.

Положение Академии питания и диетологии диетологов Канады и
американского колледжа спортивной медицины
( 2016)
Производительность
и
восстановление
после
тренировок
усиливаются за счет правильно подобранной стратегии питания
Необходимо знать факторы питания, которые влияют на спортивные
результаты при различных сценариях тренировок и спортивных
соревнованиях
Некоторые стратегии питания позволяют тренироваться и
восстанавливаться быстро, другие могут быть направлены на
усиление
тренировочного
стимула
или
специфических
метаболических адаптаций
Цели и требования к питанию не являются статичными. Спортивная
диета должна учитывать потребности ежедневных тренировок,
которые могут варьироваться от «легких» до «существенных»
тренировок высокой интенсивности

7.

Питание спортсменов
Энергетический баланс и доступность в энергии
Адекватное потребление энергии является краеугольным
камнем диеты спортсмена, поскольку поддерживает
оптимальное функционирование организма, определяет
способность к потреблению макро- и микроэлементов, а
также помогает манипулировать составом тела

8.

Классы органических соединений, жизненно важных организму
1.
Белки, жиры (структурная функция)
Жиры, углеводы (энергетическая функция)
3. Ферменты белкового происхождения (регуляторная функция
обмена веществ)
4. Гормоны (сигнальная функция)
5. Витамины (обмен веществ и преобразование энергии)
6. Нуклеиновые кислоты - ДНК,РНК (информационная
функция, химическая стабильность)
7. Продукты просто устроенных метаболитов – продукты
распада или сырья для синтеза белков, жиров и углеводов.
Неорганические соединения – вода как универсальный
растворитель и соли К+,Na+, Ca2+,Mg2+, HPO4, Cl-, HCO32.

9.

Основные принципы питания в
1.спорте
Принцип адекватности: энергетическая стоимость суточного
рациона должна быть равна энерготратам
2. Принцип полноценности: содержание в пищи всех необходимых
химических компонентов - белков, жиров, углеводов,
витаминов, минералов, воды
3. Принцип сбалансированности: оптимальное соотношение б. ж.
у. в зависимости от энергетической стоимости суточного
рациона (до 3000ккал- белки -13%, жиры -29%, углеводы-58%;
до 4500-5500ккал – белки -11%, жиры -27%, углеводы-62%
4. Базовый элемент спортивного питания - углеводы. Большая
часть углеводов - сложные (дольше всасываются, больше
содержания витаминов группы В, пищевых волокон и железа)
5. Жиры - необходимый нутриент для базового рациона. Нужны
не только животные жиры, но и жиры растительного
происхождения

10.

Основные принципы питания в
спорте
6. Дробное питание: от 4-6 приемов пищи в день в
определенные промежутки времени
7. Промежуток времени между приемом пищи и нагрузкой
зависит от продолжительности задержки продуктов в
желудке:
- баранина, свинина в жареном виде от 3 до 5 часов
- говядина, телятина, птица в отварном виде до 1.5 часов
- рыба, рис, каши на молоке, молочные продукты, хлеб грубого
помола, фрукты, овощи до 40-60 минут
- напитки до 10-20 минут
8. Учитывать, что часть питательных веществ не
синтезируются в организме. Они называются незаменимыми
факторами питания и должны поступать с пищей.

11.

Состав пищи
- 60 – 70 % килокалорий должны обеспечиваться употреблением в
пищу углеводов;
- 15 – 30 % за счет белка;
- 20 – 30 % калоража должно обеспечиваться имеющимися в пище
жирами.
Следовательно, потребляя ежедневно 3000 kcal, спортсмен должен
съедать:
- 450 - 525 g углеводов;
- 90 - 113 g белка;
- 67 - 100 g жиров.

12.

Первый шаг в консультировании спортсменов по
питанию – определение энергетических
потребностей, чтобы поддержать вес или
энергетический баланс

13.

Энергетический баланс
Энергетический баланс: общее потребление энергии =общему
расходу энергии
Общий расход энергии:
базальный метаболизм
+ энерготраты на пищеварение и всасывание
+ расходы на запланированную физическую активность
+ расходы на спонтанную физическую активность
+ расходы на поддержание термогенеза , не связанные с
упражнениями (выработка организмом тепла для поддержания
постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его
систем)

14.

Расчет Базальной скорости обмена веществ (формула 1)
Базальный метаболизм - минимальное количество энергии для поддержки
основных функций и процессов биосинтеза в условиях покоя.
Определяется количеством тепла, приходящимся на единицу массы тела
в сутки У взрослых мужчин массой 65 кг он равен 1600-1800 ккал. У
подростков основной обмен выше в 1.5 раза
Базовый метаболизм у элитных
спортсменов ,развивающих выносливость
-38-47% до 50% от трат на двигательную
активность и термогенез
Базовый метаболизм у обычных людей
-60-80% от трат на двигательную активность
и термогенез

15.

Скорость метаболизма покоя
уравнение Миффлина-Сент-Джера(ФОРМУЛА 2)
Определение более практично у спортсменов. Составляет от 38%
до 80% от общих затрат энергии.

16.

Второй шаг. Расчет энергетического баланса
базальный метаболизм х коэффициент физической активности

17.

Факторы, повышающие энергетические потребности выше базовых
уровней
воздействие холода или тепла
страх, стресс, болезни
высота над уровнем моря
травмы
лекарственные препараты(кофеин, никотин)
увеличение безжировой массы тела
лютеиновая фаза менструального цикла (повышение
температуры тела до 37 градусов)

18.

Энергозатраты на пищеварение и всасывание пищи
В среднем составляют от 3% до 10 % от калорийных расходов
Самая
большая затрата энергии при пищеварении белков
(повышение базального метаболизма до 30- 40 %), затем жиров
(до 14%) и углеводов (до 4-7%).
Обычно не включаются в расчеты расхода энергии.
Частые приемы пищи могут подпитывать
метаболизм, особенно в случаях умышленной
потери жира при сохранении мышечной массы

19.

Энергетическая стоимость работы в зависимости от интенсивности

20.

факторы физической активности. Вид спорта

21.

концепция оптимальной энергии для здоровья
В
последние годы в научной литературе появились
публикации
о необычных
клинических проблемах у
спортсменок , которые объединили в триаду:
1. нарушение менструального цикла
2. беспорядочное питание
3. низкая минеральная плотность костей (De Souza M.J, et
all.,2014)
Было установлена взаимосвязь триады физиологических
нарушений
с
относительным
энергодефицитом,
возникшего вследствии разных причин (нарушение
режима питания, стремление похудеть и т.д)
Появилась потребность в определении оптимального
потребления энергии для здоровья и функции спортсменок

22.

«энергетический резерв»
Энергетический резерв (ЕА) - новая концепция в
спортивном питании!!!
ЕА - это количество энергии, доступной для выполнения всех других
функций организма, после того как энергетическая стоимость
упражнений будет вычтена
ЕА= (общее потребление энергии – расходы энергии от тренировок)
масса тела без жира

23.

Пример расчета энергетического резерва
Спортсмен А
Вес тела:65кг
Жир: 10%
Масса тела без жира (65 кг-10%): 58,5 кг
Средняя калорийность питания :3500 ккал/сут
Средние энерготраты на тренировках : 1000ккал
Энергетический резерв: 3500 - 1000=2500ккал; 2500ккал : 58,5кг =43 ккал/кг
безжир.массы/сут
Заключение: поступление энергии вполне соответствует потребностям спортсмена
Спортсмен Б
Вес тела:65кг
Жир: 10%
Масса тела без жира (65 кг-10%): 58,5 кг
Средняя калорийность питания :2500 ккал/сут
Средние энерготраты на тренировках : 1000ккал
Энергетический резерв: 2500 - 1000=1500ккал; 1500ккал : 58,5кг =25 ккал/кг
безжир.массы/сут
Заключение: поступление энергии ниже оптимального уровня, что может нанести
вред здоровью

24.

Нормирование ЕА
Установлено, что у женщин - спортсменок ЕА равная 45
ккал/кг безжировой массы(БМТ) связано с энергетическим
балансом и оптимальным здоровьем
снижение ЕА ниже 30ккал/кг БМТ связано с нарушениями
менструальных функций и метаболическими нарушениями
Низкая доступность в энергии ставит под угрозу
спортивные результаты в краткосрочной и долгосрочной
перспективе !!!

25.

Триада нарушений замечена у около
25-30% спортсменок
Нормальный менструальный цикл: 10 циклов в год
Олигоменорея: 4 - 6 циклов в год
Аменорея: отсутствие менструации в течение более 3-х месяцев или
прекращение менструации, определенное как меньше, чем 4 цикла в год
У спортсменок может возникать повышенный рост волос на руках и груди как
проявление защитного механизма: сохранение тепла в местах тонкой жировой
прослойки

26.

поведения
телесная дисморфия- искаженное восприятие
собственного телосложения (формы и размеры
тела)
анорексия или булимия
Расстройства пищевого поведения встречаются в
общей популяции в основном у женщин 18-30 лет;
среди спортсменов мужского и женского пола
частота распространенности составляет 10-20%

27.

Обращать внимание на спортсменок с признаками
эмоциональной неустойчивости, повышенной
тревожности, депрессии
Более чем в 60% случаев у этих спортсменок наблюдается
расстройства пищевого поведения

28.

У спортсменок с нарушениями менструальной функции
происходит
снижение
клеточного
иммунитета.
Хроническое превышение расхода энергии над ее
увеличением приводит в будущем к высокому риску
возникновения ИБС, атеросклероза и сосудистых
катастроф
Отсутствие своевременной коррекции эндокринных
нарушений может привести к бесплодности

29.

ежедневное усвоение 30 ккал/кг с пищей является
пороговой цифрой для поддержания менструации
аменорея – самое серьезное нарушение. Частота
встречаемости в ряде видов спорта - до 46%

30.

Остеопороз – компонент триады
Самая высокая масса костей наблюдается между 20-30 годами, при
этом спортсменки с нормальным менструальным циклом каждый год
прибавляют по 2-4 % костной ткани
Спортсменки с нарушениями менструального цикла ежегодно
теряют 2% от массы костей
Распространенность остеопении среди спортсменок – 22-50 %
случаев, в группе неспортсменок – лишь в 12% случаев
В среднем остеопороз встречается у 13% спортсменок, а
неспортсменок – в 2.3 % случаях
Для женщин – спортсменок наиболее уязвимыми являются кости
нижних конечностей, таза и позвоночника. Последствия будут
сохраняться на всю жизнь

31.

Энергетический дефицит как компонент триады
Низкий ЕА может происходить из-за недостаточного потребления
энергии с пищей, высокого энергетического обмена или
их
комбинации
Факторы низкого ЕА : беспорядочная еда, чрезмерно быстрая
программа потери массы тела или невыполнение требований в
потреблении энергии в период тренировок с большими
объемами или соревнований

32.

Расширение термина «триада спортсменок» для спортсменовмужчин
МОК в 2014 году ввел термин термин «относительный дефицит
энергии в спорте»(RED-S)
RAD-S - более расширенный, чем «триада», кластер физиологических
осложнений, наблюдаемых не только у женщин, но и у мужчинспортсменов, которые недостаточно потребляют энергию для
достижения оптимального функционирования организма

33.

Относительный энергодефицит энергии в спорте
Хронический дефицит энергии у мужчин приводит к
прекращению выделения из гипоталамуса гонадотропинрилизинг-гормона, что приводит к снижению уровня
тестостерона
Низкий уровень тестостерона проявляется в снижении
либидо, низкой плотности костей и усталости

34.

Последствия ОЭД для здоровья
Относительно низкий энергодефицит в спорте негативно влияет
на:
менструальную функцию
здоровье костей
эндокринные, метаболические, гематологические функции
рост и развитие
психологические аспекты
сердечно - сосудистую систему
систему ЖКТ
хрупкие ногти и волосы
иммунологическую систему
сухая кожа
кариес
уменьшение в массе тощего состава
тела
увеличенные слюнные железы на
шее
язвы ЖКТ

35.

Последствия ОЭД на производительность
Потенциальные эффекты ОЭД на
производительность включают:
снижение выносливости
повышенный риск травматизма(стрессовые переломы)
снижение адаптации к тренировкам
нарушение мышления, снижение координации и
концентрацию внимания, хроническую усталость
раздражительность, депрессию, нарушение сна
снижение гликогена
снижение мышечной массы

36.

В настоящее время признается, что вред здоровью и
функциям организма происходит через постоянное
сокращение потребности в энергии. При пороговых
стабильных уровнях ЕА отрицательных явлений не
наблюдается (Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L., et al., 2014)
Для управления низкой ЕА разработаны принципы скрининга и
лечения и включают в себя оценку расстройства пищевого
поведения (Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L., et al.,2014; Garner
DM. Eating Disorder Inventory-3, 2004)

37.

«жировая» масса тела
Жировая масса тела это жир, содержащийся в
клетках и жировой прослойке. Подразделяется:
на «существенный» жир, входящий в состав
белково-липидного комплекса клеток организма
(например, фосфолипиды клеточных мембран)
на «несущественную» жировую ткань - депо жира.
Состоит из подкожного и внутреннего жира. Жир в
адипоцитах
хранится
в
виде
избытка
триглициридов жировой ткани, которые не
используется организмом

38.

«Обезжиренная» масса тела
вес всех компонентов тела кроме жира (скелетная
мускулатура, вода, масса скелета, вес органов).
Около 70%«обезжиренной» массы тела состоит из
воды

39.

Состав тела и производительность.
Принципиальные положения
Различные признаки телосложения(размер тела, форма и состав)
способствуют успеху в различных видах спорта. Из них масса тела
(вес) и состав тела являются основными для спортсменов, так как
ими можно манипулировать
Необходимо помнить, что спортивные результаты не могут быть
точно предсказаны только на основании веса и состава тела.
Строгий оптимальный
состав тела не должен быть
рекомендован ни для конкретных соревнований, ни для группы
спортсменов определенных видов спорта
Тем не менее, существуют взаимосвязь между составом тела и
успешностью спортивной деятельности
Для большинства видов спорта (кроме видов, где имеет значение
абсолютная сила) важно оптимальное соотношение мощности к
весу тела

40.

Оптимальный состав тела в рамках подготовки спортсмена
В спорте, где есть весовые категории (боевые виды, гребной
спорт, тяжелая атлетика) спортсмены нацелены на самый низкий
достижимый вес тела, максимизируя свою мышечную массу в
пределах этой цели
Бегуны и велосипедисты, стремясь поддерживать низкую массу
тела и/или уровень жира, получают выгоду от низкой стоимости
энергии при движении и благоприятного соотношения веса к
площади поверхности тела для рассеивания тепла
Спортсмены в акробатических видах спорта (синхронное
плавание, гимнастика, танцы), имеющих более низкую массу тела
получают биомеханические преимущества в возможности
перемещать свое тело в ограниченном пространстве

41.

Экстремальные методы снижения веса
«Нездоровая одержимость»
Несмотря на преимущества достижения определенного
состава тела, некоторые спортсмены стремятся к
достижению нереалистичных низких уровней веса/жира
или достичь их в нереальные сроки
Стремясь повторить предыдущий успех при более низком
весе, спортсмены используют экстремальные периоды
снижения потребности в энергии при неоптимальном
поддержании питательных веществ (белка, минеральных
веществ и витаминов)

42.

ВПодгонка
видах спорта,
где соревнований.
спортсменовПорочная
делят на
весовые
веса к началу
практика
категории, они прибегают к голоданию, обезвоживанию (
с помощью сауны, диуретиков, тренировок в условиях
жары), вызыванию рвоты и использованию слабительных
(Oppliger et al.,2003)

43.

Консенсус экспертов ACSM по снижению веса в весовых видах
спорта (2021)
Существуют виды спорта с весовыми категориями, где есть
требования взвешивания спортсменов перед
соревнованиями, чтобы обеспечить равенство результатов
и снизить риск травм за счет устранения несоответствий в
размерах тела
Виды спорта: единоборства, тяжелая атлетика,
пауэрлифтинг, академическая гребля

44.

Традиционный поход к манипулированию массой тела перед
соревнованиями
Резкое снижение веса до взвешивания и
последующее восстановление после этого в период
между взвешиванием и соревнованием
Что это дает? Получить реальное или мнимое
преимущество над более легким спортсменом

45.

Ключевые вопросы, влияющие на практику взвешивания
1) количество весовых категорий
меньше весовых категорий – больше искушений перейти
в более низкий вес.
больше весовых категорий – больше возможностей
найти свой класс, который походит для естественного
телосложения спортсмена
2) частота, с которой спортсмен должен взвешиваться в ходе
соревнований

46.

Корреляция между успехом на соревнованиях и величиной
быстрого набора веса после взвешивания
в гребле из-за наличия большей мышечной массы, силы и
более длинных «рычагов» конечностей
в спортивных единоборствах (борьба, дзюдо) – больше
зависимость, т.к большая масса тела и мышечная
масса/сила может дать преимущество в
производительности
частичная корреляция – в ударных видах спорта
(тхэквондо, бокс). Главное – больший рост и длина
конечностей
нет корреляции – боевые виды спорта (ММА)

47.

Распространенные методы
быстрого похудания
1) Манипуляция с водой
а) «спортивные костюмы», сауна
б) активное потоотделение, вызванное физическими нагрузками
в) ограничение жидкости
г) водная нагрузка (экспериментальный режим)
2) Диуретики
3) Забор крови перед взвешиванием
4) Сокращение запасов углеводов и связанной с ними воды на фоне
упражнений
5) Манипуляции с содержимым ЖКТ (ограничение пищи,
клетчатки, использование слабительных)

48.

Стратегии восстановления запасов жидкости и углеводов между
взвешиванием и соревнованием
потреблять объем жидкости, равный около 150%
дефицита жидкости
восполнять потерянные электролиты, особенно натрия
как часть плана приема жидкости
восполнять потерянную жидкость с добавлением белка в
напиток или пищевого белка
учитывать скорость опорожнения желудка (
предпочтителен медленный и более частый прием
жидкости)

49.

Стратегии восстановления запасов углеводов между
взвешиванием и соревнованием
восстановление запасов углеводов с учетом «углеводного
окна» и доступности
употребление углеводов с умеренным или высоким
гликемическим индексом
добавление белка в пищу, богатую углеводами (от 20 до 25
гр)
целевое суточное потребление углеводов должно быть в
зависимости от массы тела и физической нагрузки

50.

При выборе продуктов питания учитывать следующее:
целевые уровни потребления углеводов
потребление белка
комфорт в кишечнике
компактные блюда и продукты на основе жидкости
ограничение жиров и клетчатки

51.

Проблемы, связанные с быстрой потерей веса за счет
дегидратации перед взвешиванием
Значительное уменьшение количества воды в организме (включая объем
плазмы) приводит к :
сердечно-сосудистым осложнениям и нарушению
терморегуляции в жарких условиях
электролитному дисбалансу с увеличением риска мышечных
тепловых судорог
острому почечному стрессу
повышенному риску повреждения мозга, нарушению принятий
решений и двигательного контроля во время соревнований

52.

Другие Проблемы, связанные с неотложной стратегией потери
веса
резкое ограничение потребление воды и углеводов в течение 24 часов
снижает на 5.2% время, необходимое для выполнения нагрузки на
выносливость
потеря обезжиренной сухой твердой массы тела может произойти за 4
дня и снизится на 4%.
потеря массы тела более чем на 3% имеет существенные негативные
последствия для здоровья и работоспособности
o
NB!!! Если потеря массы тела составит 2-3% и существует время для
агрессивной стратегии восстановления, то последствия будут
минимальны

53.

Общий вывод из современных исследований
Практика быстрой потери веса вызывает
некоторое прямое ухудшение спортивных
результатов, но оно может быть ослаблено, если
после взвешивания прошло достаточно времени,
чтобы можно было применить стратегии
восстановительного питания

54.

Чем хороша тактика быстрой потери веса?(RWL)
RWL позволяет спортсменам соревноваться в более
низкой весовой категории, где они могут иметь
физическое и психологическое преимущество, особенно
в соревнованиях, где RWL или шанс восстановления
после взвешивания оказывает минимальное воздействие
на производительность

55.

Изменения в правилах, чтобы сделать вредное
снижение веса нецелесообразным
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
1960-е годы,NFHS. Обучение спортсменов и тренеров. Без изменений в
правилах соревнований оказалось неэффективным
1989 год. NCAA и Межшкольная спортивная ассоциация Висконсина.
Программа минимального веса в Висконсинской борьбе на основе
рекомендаций ACSM
1997 год. Гибель 3-х борцов. NCAA, расширение Висконсинской
программы. Программа сертификации борцовского веса
2015 год. Гибель бойца ММА сразу после взвешивания. Изменения в
правилах, аналогичные программе NCAA
2020 год. Атлетическая комиссия штата Калифорния. План из 10 п. в
попытке зафиксировать снижение веса до 10%
2015- 2020 год . Новый поход для ударных единоборств –замена весовых
категорий категориями роста
Последние годы. Изменения в структуре взвешивания во Всемирной
федерации тхэквондо , Международных федераций дзюдо и бокса

56.

Последствия принятия Висконсинской программы
до внедрения Висконсинской программы
большинство тренеров (более 60%) были против нее,
но спустя 4 года почти все (более 95%) поддержали ее

57.

Признается, что практику быстрого снижения веса
и затем острого набора веса, чтобы соревноваться
в весовой категории, которая ниже их
«естественного» веса, получая теоретическое
преимущество перед «меньшими» соперниками,
трудно искоренить

58.

Проблемы методологии оценки состава тела
Методы оценки состава тела
1.Рентгеновская абсорбциометрия
2.Гидроденситометрия (погрешность оценки жировой массы
при повторном измерении 2,5%)
3.Воздушная плетизмография ( стандартная ошибка оценки
0,3%)
4.Измерение складок (калиперометрия, стандартная ошибка5%)
5.Одно,многочастотная биоимпедансометрия (стандартная
погрешность оценки %ЖМТ в сравнении с ГД 3-6%)

59.

Оптимальный процент жировой
массы
Жировая прослойка у мужчин не
должна быть меньше 5%, у женщин
менее 12%

60.

Стратегии питания для управления составом тела
Фактическая потеря веса у спортсмена должна быть внесена в
план подготовки и достигнута методами, которые
обеспечивают максимальную потерю жира при сохранении
мышечной массы и производительности

61.

Стратегия быстрой потери веса тела
Существуют
достаточные
доказательства
в
конкурентных
преимуществах
спортсменов,
использующих быстрые стратегии потери веса
Существуют также доказательства отрицательных
воздействий на здоровье и работоспособность изза гипогидратации (потери воды), потери запасов
гликогена и мышечной массы
Тем не менее, грамотное использование быстрых
методов
потери
веса
предпочтительнее
экстремального и длительного ограничения в
энергии

62.

Рекомендуемая стратегия потери веса
Цель: свести к минимуму потери производительности с
обеспечением максимальной потери жира при сохранении
мышечной массы
Стратегия медленного достижения небольшого дефицита
энергии ( а не быстрых потерь) на фоне увеличения
потребления диетического белка
Для большинства спортсменов подходит стратегия снижения
потребления энергии от 250 до 500ккал/сутки с потреблением
белка 2.3 г против 1 г/кг/день, в то время как расход энергии
сохраняется или даже немного увеличивается (дополнительные
аэробные тренировки 3-4 р/нед. по 30 мин, и далее - до 60 мин)
Стратегия потери веса может применятся в сроки от 2-х недель
(быстрая потеря) до 3-6 недель

63.

Контроль при потере веса
спортивная производительность
2) восстановление (опросник субъективного состояния:
самочувствие, настроение, аппетит, желание
тренироваться, качество сна…)
3) стимулы голода
NB!: необходимо научиться выявлять ранние симптомы
голода, так как это поможет своевременно стабилизировать
энергию и метаболизм в течение дня
Признаки голода :
дискомфорт в желудке с частой острой болью, усталость,
плохая концентрация, головные боли, нарушение сна
1)

64.

Нарушение сна при потере веса
o спортсмен должен спать 8 часов за одну ночь
o если спортсмен спит 7 часов, то к концу недели
накопится 7 часов долга сна
o 7 часовой долг сна – величина эквивалентная 1-ой
целой ночи потерянного сна

65.

Сохранение достигнутых показателей тощей массы тела и
уровней производительности лучше достигается при
минимальных еженедельных потерях веса до менее 1% в
неделю

66.

Допускается, что если необходимо потерять до
900г в неделю веса можно самостоятельно
сократить потребление калорий на 1000 в день, а
если более 900 г, то необходима консультация с
врачом

67.

Увеличение веса. Советы для спортсменов, занимающихся
интенсивными силовыми тренировками
1) для здорового увеличения веса необходимо потреблять
энергию из пищи на 300-500 ккал больше, чем обычно с
одновременным снижением энергетических расходов
2) вес не должен увеличиваться более чем на 225 - 450 г/нед.
Набранный вес больше этих значений скорее будет за счет
жира
3) дополнительные калории не из белка, а из углеводов.
Углеводы дают энергию и предотвращают использование
белков для синтеза глюкозы в печени
4) увеличение количества белка от 1,4 до 2,0 г/кг массы тела. Эти
потребности могут удовлетворятся через специальную диету, а
не через пищевые добавки
5) дневной рацион должен состоят из 3 основных приемов пищи
+ 2-х перекусов, включая закуски до и после тренировки. Это
легко сделать , если потреблять продукты и жидкость каждые
2- 3 часа

68.

Увеличение веса (продолжение)
6)
7)
Не пропускать закуски перед сном. Они должны включать и
углеводы и белки
Включать в рацион богатые энергией продукты, которые
обеспечивают больше энергии, но не будут депонироваться в
жир (смесь из сухофруктов и орехов, фрукты, соки, домашние
молочные продукты…)
8)
Не принимать напитки во время еды, так как они могут вызвать
преждевременное насыщение
9)
Заменить некоторые цельнозерновые продукты на продукты с
более высоким гликемическим индексом (коричневый рис(45)
на белый рис(90), гречку(40) на пшеничную кашу(71),
китайскую лапшу и вермишель(35) на лапшу из мягких сортов
пшеницы(70)…). Это ускорить переваривание и желание есть
чаще.

69.

Увеличение веса (окончание)
10) Увеличение потребности в калориях не дает право
спортсменам потреблять большое количество «тяжелой»
пищи – печенье, выпечку, жареного картофеля. Только
хорошо сбалансированная диета гарантирует постепенную
прибавку массы мышц, а не избыточного набора веса
11) Правильная программа силовых тренировок. Чтобы
упражнение было максимально эффективным, при его
выполнении каждая мышца должна работать с
максимальным напряжением. Для полной гарантии
прибыли в мышечной массе необходимо контролировать
частоту (не меньше 3-х в неделю), объем и интенсивность
тренировок, кратность подходов, длительность отдыха,
нарастание нагрузки

70.

Рацион спортсменов и энергетические системы
Отдельные
стратегии
питания
позволяют
спортсменам
тренироваться и быстро восстанавливаться (энергетическая
поддержка), другие могут быть направлены на усиление
тренировочного стимула или адаптации
Скелетные мышцы обладают замечательной пластикой, чтобы
реагировать на тренировочные стимулы и усвояемость питательных
веществ. Адаптационные изменения повышают гибкость работы
энергетических систем и включают :
1) увеличение
количества
транспортных
молекул,
несущих
питательные вещества через мембраны клеток к месту их
использования в мышечных клетках
2) увеличения ферментов, которые активируют энергетические пути
3) повышение
способности
переносить
побочные
продукты
метаболизма
4) увеличение размера мышечных запасов энергии

71.

В ответ на сокращение, потребление энергии скелетными мышцами может
возрастать более, чем в 100 раз
от 10 до 180 сек
Итог: 4 моль АТФ/мин
8-10сек
энергетических
субстратов

72.

Углеводы
- самый важный источник энергии для спортивной
производительности
эффективно окисляются как с наличием
кислорода, так и при его отсутствии
- расщепляются в 3 раза быстрее, чем жиры
- дают около 2000-2400ккал энергии, при условии,
что в ежедневной диете их количество больше чем
50% от суточного рациона

73.

Углеводы
Существует строгая зависимость между содержанием гликогена до
физической нагрузки и временем выполнения упражнения. Чем больше
накоплено гликогена, тем выше потенциал спортсмена.
Количество гликогена у человека весом 70 кг равно в среднем 480 г
(эквивалентно 1920 ккал), причем гликоген мышц составляет 400гр,
гликоген печени около 80 гр.
Более 60% глюкозы, образованной в печени, идет на обеспечение ЦНС
(115 г за 24 часа)
Углеводы как вещества экономящие белок : если в рационе мало
углеводов, то для поддержания энергии, расходуемой во время нагрузки,
белки вносят свой вклад как источник энергии
Углеводы помогают использовать жир как топливо через выработку
гормонов, «сжигающих» жир (лептин)

74.

75.

Глюконеогенез
- метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы
из неуглеводных соединений. Происходит в печени. Служит для
поддержания в крови уровня глюкозы
- Глюкоза образуется из : 1) аминокислот (аланина, глутамин)
- 2) лактата,
3) жиров (глицерина)
Причина: истощение гликогена в печени и мышцах после
длительного голодания или тяжелой физической нагрузки
Диета, с низким содержанием углеводов : при уменьшении
содержания углеводов в пищи ниже 300 г усиливается распад
клеточных белков, окисление жиров с образованием
кетоновых тел (кетоацидоз)

76.

NB! во время нагрузки используется гликоген
только работающих мышц
например, бегун использует запасы гликогена в
мышцах нижних конечностей (бедро, квадрицепс),
тогда как в верхних конечностях он будет тратится
незначительно

77.

Потребность в углеводах
запасы
ограничены. Быстро истощаются даже при 1-ой
тренировке
ключевое топливо для ЦНС и мозга
универсальный субстрат для мышечной работы. Дает энергию
как в аэробных так и в анаэробных условиях. Даже в аэробных
условиях более предпочтительнее использование углеводов, чем
окисление жиров, так как обеспечивают больший выход АТФ на
единицу объема кислорода
высокая доступность в углеводах повышает эффективность
длительной, непрерывной или интервальной тренировки
высокой интенсивности. Истощение запасов приводит к
усталости, к снижению продолжительности и интенсивности
нагрузки
гликоген играет значительную прямую и опосредованную роль в
регуляции адаптации мышц к нагрузкам

78.

Типы углеводов
Простые углеводы. Моносахариды: глюкоза, фруктоза.
Глюкоза по сравнению с другими сахарами наиболее быстро всасывается, вызывает
быстрый подъем сахара в крови и резкое снижение его уровня ( за счет выброса
инсулина), что приводит к общей слабости. Сут.потр.-200гр

79.

Фруктоза
Плодовый сахар чаще всего содержится в сладких растениях и продуктах, в
1.5 раза слаще сахара, в 3 раза - глюкозы. Плюсы: меньшая скорость
всасывания в кровь, усваивается без помощи инсулина. Минусы:
восстанавливает гликоген в 2 раза медленнее, чем глюкоза и другие
углеводы. Суточная норма: 50гр

80.

Дисахариды в спорте
Сахароза –сахар, состоящий из 2-х
моносахаридов: глюкозы и фруктозы
Дисахариды: сахароза (тростниковый сахар, свекловичный сахар),
мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар).Содержатся в
готовых продуктах питания: пищевой сахар, конфеты, торты, варенье.
Использовать только при необходимости быстрого восстановления
запасов гликогена в период отдыха и длительных упражнений на
выносливость.

81.

Для выносливости сахароза (фруктоза + глюкоза) эффективнее
глюкозы
Сходство различных источников углеводов: потребление углеводов
во время длительных нагрузок на выносливость в форме глюкозы или
сахарозы предотвращает истощение запасов гликогена в печени(но не
в мышцах). Это повышает выносливость
Различие : сахароза (фруктоза + глюкоза) более эффективный
источник углеводов, чем глюкоза за счет повышения скорости
всасывания из кишечника и меньшего дискомфорта в кишечнике
Рекомендовано : при тренировках более 2,5 часов потреблять до 90 г
сахара в час, разведенных в пропорции 8 г сахара на 100мл воды
American Journal of Physiology - Endocrinology & Metabolism
(2015)

82.

Сложные углеводы
Сложные полимерные формы углеводов – полисахариды.
Крахмал: картофель , ржаной хлеб, крупы (овсянка, гречка, рис,
макароны)
пищевые волокна: ( не менее 30 г в сутки) - пшеничные отруби
(в 100г содержится 43г волокон),курага (18.0г на 100г), груши, яблоки,
апельсины, цветная капуста, брокколи, бобовые - горох, фасоль
растворимая клетчатка – пектины: ( не менее 15г в сутки) яблоки, слива, абрикос, персики, черная смородина, морковь,
свекла, арбузы
Особенности: не вызывают быстрый подъем сахара в крови,
медленно всасываются
В рационе спортсменов должны преобладать !

83.

Классификация углеводов в зависимости от гликемического индекса

84.

Неадекватное потребление углеводов влияет на состояние
ЦНС: повышается уровень восприятия усталости,
снижается качество специфических двигательных
навыков и концентрация внимания

85.

Размер и локализация гликогена в мышечных клетках изменяет физические,
метаболические и гормональные реакции
Тренировка на выносливость с истощенным запасом гликогена
повышает регуляцию транскрипционных и посттрансляционных
ответов на нагрузку. Это повышает доступность доступность
свободных жирных кислот для клеток, концентрацию гормонов и
изменяет осмотическое давление в мышечных клетках
Через активацию ключевых клеточных сигнальных киназ (АМРК),
транскрипционных
коактиваторов
(PGC-1a)
повышаются
количество и плотность митохондрий и скорость окисления
липидов (растет выносливость)
Несмотря на то, что диеты с низким потреблением углеводов
в отдельные периоды подготовки все чаще используются для
усиления
адаптивного
ответа
мышц,
выгода
от
низкоуглеводной диеты в настоящее время остается не
определенной. Основная причина - падение интенсивности
и качества тренировок

86.

Общие принципы потребления углеводов
нагрузки высокой интенсивности
интенсивностью
высокая потребность в углеводах
для удовлетворения потребностей
мышц и ЦНС
тренировки с целью усиления
адаптивного ответа
низкая доступность в углеводах
за счет:
сокращения
общего
потребления углеводов
тренировки
в
голодном
состоянии
2-ая
тренировка
без
дополнительного
приема углеводов
нагрузки с меньшей нагрузкой
углеводное потребление
в течение дня

87.

Интенсивность нагрузки и количество углеводов
низкая интенсивность: 3 – 5 г/кг/сут
умеренная интенсивность (1 час в день): 5-7 г/кг/сут
высокая интенсивность (1-3 часа от умеренной до высокой) :6 -10 г/кг/сут
очень высокая интенсивность (более 4-5 часов от умеренной до высокой):10 -12г/кг/cут

88.

Основные стратегии потребления углеводов до ключевых
тренировок и соревнований
В течение 24 часов, в составе общего рациона
Подготовка к нагрузкам менее 90 мин : общее потребление 7-12
г/кг/сут в обычном режиме
Подготовка к нагрузкам более 90 мин постоянного или переменного
характера: за 36-48 часов (углеводная загрузка в период «сужения») 10
-12 г/кг/сут. Суперкомпенсация гликогена сохраняется 3 дня
Непосредственно перед тренировкой
Подготовка к нагрузкам более 60 мин (выносливость) : за 1- 4 часа
перед тренировкой 1- 4г/кг. Задача - быстро восполнить запасы
гликогена, истощенные ночью. Продукты с низким содержанием
жиров, клетчатки и умеренным содержанием белка (меньше ЖКТ
проблем)
NB! если нет возможности употреблять углеводы во время нагрузки
выбирать углеводы с низким гликемическим индексом
Возможно употребление жидких углеводных добавок для спортсменов,
испытывающих стресс до соревнований

89.

Негативные последствия потребления углеводов перед
соревнованиями (тренировкой)
Потребление углеводов, особенно «простых», за 30 мин до
тренировки
осложняется
реакцией
инсулина,
проявляющейся в сокращении мобилизации жира и
сопутствующего увеличения использования углеводов
Это может привести к преждевременной усталости

90.

Однако, потребление углеводов за 1 час до тренировки
поможет спортсменам достичь оптимального уровня
производительности, обеспечивая их энергией,
необходимой для выносливости и силы

91.

Дополнительный прием углеводов во время тренировок
Во время коротких нагрузок менее 45 мин : не рекомендовано
Во время нагрузок высокой интенсивности от 45 до 75 мин : углеводы в
небольших количествах (не так важны). Важнее - «зондирование
рта» каждые 5-10 мин 6.4-10% раствором угл в течение 5-10 сек.
Результат – повышение производительности на 2-3 %.
Во время нагрузок на выносливость от 1 до 2.5 часов : от 60-70
г/час.
Обеспечивают оптимальную концентрацию глюкозы в крови в
условиях развивающегося истощения мышечного гликогена
Во время очень длительных тренировок на выносливость более
2.5 - 3 часов: до 90 г/час. В условиях практически полного истощения
запасов гликогена для их восполнения рекомендованы продукты на
основе множественных форм углеводов (глюкозо-фруктозных смесей с
высокой степенью окисления). Однако, доказательств в пользу этих
специальных смесей мало

92.

Потребление
углеводов
во
время
тренировок
обеспечивает целый ряд преимуществ для повышения
производительности спортсмена за счет таких
механизмов как
- сохранение запасов гликогена
- обеспечение экзогенного (из вне) энергетического
субстрата для мышц
- профилактики гипогликемии
- активации ЦНС
Важно: окисление углеводов достигает пика при
скорости приема 1.0-1.1г/мин из-за максимальной
абсорбции глюкозы при этой скорости

93.

Во время жары необходимо снизить потребление
углеводов на 10%, так как скорость их окисления
(доступности) в этих условиях снижается

94.

Быстрое восполнение запасов гликогена между тренировками
Восполнение запасов гликогена после тренировки является
одной из главных целей восстановительных мероприятий
после нагрузки
Поскольку, скорость ресинтеза гликогена составляет лишь около 5
% в час, повышенное потребление углеводов от 1,0 до 1,2
г/кг/час на ранней стадии восстановления и в течение первых 4
– 6 часов считается максимально эффективным
В этот период времени имеются преимущества в потреблении
небольших, но регулярных закусок, а также богатых углеводами
напитков
NB! ускорить накопление гликогена (особенно в первые 2
часа) можно совместным употреблением углеводов и
высокачественного белка от 0,25 до 0,3 г/кг (в частности, при
низкоуглеводной диете)
После первых 4 часов
необходимо перейти на обычное

95.

Основной прием пищи не ранее 30-45 мин после
тренировки, так как богатая жирами и белком пища
препятствует поступлению глюкозы в кишечник
Восполнение мышечного гликогена зависит не только
от потребления углеводов, но и от потребления
жидкости
Каждый грамм мышечного гликогена откладывается при
наличии 2,4 г воды !!!

96.

Синдром раздраженного кишечника у спортсменов (СРК) и
углеводы
Основные клинические проявления: боль и вздутие живота, диарея
или запор
Для постановки диагноза СРК спортсмены должны испытывать боль
или дискомфорт в животе не менее 3 дней в месяц в течение 3 месяцев
( Римские критерии III)
Общая распространенность СРК среди спортсменов от 10 до 23%
Симптомы СРК почти в 3 раза чаще встречаются у женщин
Для спортсменов наличие СРК означает неспособность
тренироваться и соревноваться, что может привести к
потерянному доходу и, возможно, к сорванной карьере

97.

Синдром раздраженного
кишечника
Причины возникновения СРК: потребление углеводов с короткой
цепью, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и бродят,
приводя к газообразованию
Диета FODMAP – диета с низким уровнем сбраживания
олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов
Пищевые продукты FODMAP:
Лактоза (молоко, йогурты и сыр),
фруктаны (злаки, хлеб, паста),
олигосахариды, содержащие галактозу (бобовые, чеснок, лук)
избыток фруктозы (яблоки, груши, цветная капуста, спаржа)
пищевые полиолы или сладкие спирты, часто добавляемые в БАД
(сорбит, ксилит)
Могут быть проблематичными напитки –алкоголь, традиционный чай
или чай из ромашки

98.

Уменьшение вздутие живота во время диеты с низким FODMAP,
вероятно, объясняется уменьшением объема кишечной воды и
выработкой газа, вызванные меньшим количеством неперевариваемых
углеводов, доступных для ферментации в кишечнике
На фоне диеты FODMAP возникает проблема снижения
общей калорийности: спортсмены должны потреблять
значительное количество углеводов, чтобы повысить свои
показатели перед соревнованиями. Диета может быть
сложной или даже стрессовой
(Журнал международного общества спортивного питания , М. Виффин,2019)

99.

СРК
Одобрено FDA(2015) 2 новых препарата: Viberzi(элуксадолин)
не зарегистрирован в РФ;
Xifaxan ( рифаксимин). В РФ представлен как Альфа
нормикс (антибиотик при диарее путешественников)
Обычно в России применяют: спазмолитики (пинаверил
бромид(«Дицетел»), но-шпа, мебеверин); с преобладанием
болей (дюспаталин), с преобладанием поносов (
фуразалидон, эрсефурил, трихопол с курсом 7-14 дней с
добавлением смекты, алмагеля, маалокса;
антидепрессанты (амитриптилин)

100.

Белок
У человека массой 70 кг 6000г белка (24000 ккал), в крови- 6 г
в виде аминокислот (24 ккал)
В мышцах содержится более 50% общего количества свободных
аминокислот организма. Аланин, глутамин составляют более 50%
всех аминокислот, высвобождающихся из мышц
В процессе пищеварения ферменты (пепсин, триптаза, эрепсин)
расщепляют потребленные белки до смеси аминокислот > кровь и
далее:
1.часть аминокислот идет на биосинтез собственных белков
организма
2.часть подвергается распаду для получения энергии (цикл аланинглюкоза в печени, цикл лейцин – жирные кислоты)
3. часть катаболизирутся через аммиак в мочевину

101.

Новые рекомендации
потребления белка
Устаревшая модель: потребление белка и время его приема
необходимо для поддержания азотистого баланса для
предотвращения дефицита
Новые рекомендации: необходимо больше потреблять белка для
оптимизации адаптации и производительности в течение 24
часов после тренировки на выносливость
Время и дозы: 0,25 -0,3 г/кг в первые 0-2 часа после тренировки и
0,3 г/кг с интервалом не ниже 3-5 часов

102.

Суточное потребление белка
• Малая интенсивность. Спортсменам, которые регулярно тренируются
при VO2max ниже 50 % (неторопливая ходьба, велогонки, танец), не
требуется дополнительного белка. Такой уровень нагрузки может дать
положительный стимул для утилизации белка, не увеличивая
потребности в нем организма.
• Большая интенсивность. Спортсменам, которые регулярно и энергично
тренируются (бег, плавание, велогонка), требуется белка больше, чем по
РДН* — от 1,2 до 1,4 г/кг в день (140-160 % РДН). Предполагается, что такая
повышенная потребность в белках наиболее важна во время первых
двух недель программы интенсивной физической нагрузки.
Существующие рекомендации по наращиванию мышечной массы во
время упражнений на преодоление сопротивления находятся в
диапазоне потребления белка 1,4—1,8 г/кг в день (160-200 % РДН).
Адекватное энергопотребление также помогает улучшить утилизацию
белка при увеличении мышечной массы. Энергия должна быть
адекватной или даже немного превышать энергию, необходимую для
сохранения массы тела (на 200 ккал в день или на 3 ккал-кг в день).
*РДН-рекомендуемая диетическая норма

103.

Потребности в белках
Повышенная потребность к потреблению пищевого белка после 1-ой
тренировки с отягощениями и на выносливость сохраняется не менее
24 часов. Поэтому, оправдано многократное потребление пищевого
белка после тренировки и в течение дня
Последние
рекомендации
подчеркивают
важность
своевременного потребления белка для всех атлетов, даже если
гипертрофия мышц не является основной целью тренировок
Улучшение
эффективности
метаболической
адаптации
к
тренировочным стимулам при ежедневном потреблении белка
показано и в аэробных и интервальных и спринтерских
тренировках ( сигнальные белки mTOR и др.)

104.

Новые руководящие принципы потребления белка
Традиционные общие принципы потребления белка базировались на
общем потреблении белка в течение дня в диапазоне от 1.2 до
2.0г/кг/сутки в зависимости от вида спорта
время подчеркивается, что максимальная
адаптация мышц к тренировочным нагрузкам достигается при
дополнительном приеме белка в дозе от 0.25 до 0.3 г/кг веса тела
сразу (от 0 до 2 часов) после основных тренировок и каждые 3-5
часов в течение нескольких приемом пищи. Более высокие дозы
(больше 40 г) не рекомендуются, только во время «сгонки» веса
В
настоящее
Потребление белка на регулярной основе считается более
практичным для восстановления, чем его однократный прием
сразу после нагрузки
Количество
потребляемого белка не должно быть статичным.
Необходимо учитывать факторы, которые влияют на разные
потребности в белке (развитие силы, выносливости, напряженные
тренировки, низкокалорийная диета, отсутствие тренировок)

105.

Более высокое потребление белка
Более высокое потребление белка может быть в течение коротких
периодов:
высокоинтенсивных тренировок
ограничения потребления энергии и особенно в условиях
низкоуглеводной диеты
временного
отстранения
спортсмена
от
занятий
(травма,болезнь)
Потребление белка в этих случаях достигает 2.0 г/кг/сут и выше,
что может быть полезным в предотвращении потерь в
безжировой массе тела

106.

Если учесть, что скорость усвоения белка
колеблется в диапазоне 2,8 г/ч (белок яйца) до
8 г/ч (сывороточный протеин), то в активную
дневную фазу (16 часов) спортсмен может
усвоить максимум 128 г протеина
Данная теория не совсем соответствует
рекомендациям употреблять более 2 г/на кг
веса тела, но объясняет почему мышечная
масса может уменьшаться

107.

Возможные медицинские последствия сверхпотребления белка
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Снижение запасов энергии: сверхпотребление белка вызывает
уменьшение потребление углеводов
Обезвоживание: возникает проблема увеличения потребления
воды
Потеря веса: у белков высокая стоимость насыщения, что
снижает возможность потреблять необходимое количество
калорий в суточном рационе
Дефицит витаминов и минералов в организме:
сверхпотребление белка ухудшает поглощение кальция, что
приводит к декальцификации костей
Повышение нагрузки на печень и почки, которые избавляют
организм от метаболитов белка. В дополнении, в совокупности
с низким количеством углеводов, происходит расщепление
жиров с образованием кетонов. Кетоны токсично действуют на
почки
Возможное повышение толстой массы тела. Сверхпотребление
белка может быть преобразовано и депонировано в жир

108.

Увеличение
потребления
белка
выше
рекомендуемых
норм
не
обеспечит
дополнительную выгоду в плане увеличения
сухой массы тела
Спортсменам с болезнью почек должны знать об
опасностях высокобелковой диеты (более 2.0г/кг
массы)

109.

Если же организм получает достаточное количество энергии,
особенно из углеводов, соответствующее расходу энергии, то
избыток пищевого белка не нужен
В случае высокоуглеводного питания, аминокислоты не окисляются
для энергетических нужд, а будут сэкономлены для синтеза белка

110.

Белок (продолжение)
1унция:28г

111.

Потребление белка и гликоген
Потребление белка после тренировок и в течение дня (0.3 г/кг
массы) необходимо не только для оптимального белкового обмена,
но и для ускорения восстановления гликогена в мышцах и печени
на 40-100% ( Betts J.A., and Williams C.,2010)
После тренировки необходим прием белка вместе с потреблением
углеводов в дозе менее 1г/кг/час
Если потреблять более 1.2 г/кг/час углеводов, то это не будет
способствовать дальнейшему синтезу гликогена в мышцах
Совместный прием углеводов и белков после нагрузки очень важен
для спортсменов, участвующих в многократно повторяющихся
стартах в один день

112.

Потребление белка до и во время тренировок
Потребление белка в дозе 0,3г/кг (20-40 г) сразу перед
тренировкой имеет одинаковый эффект в сравнении 0,2
г/кг после тренировки при не сверхвысокой выносливости
потенциальную выгоду от потребления белка (совместно с
углеводами) до и во время тренировок могут получить
спортсмены, занимающиеся в течение 2-х часов
упражнениями на сопротивление и при физических
нагрузках типа ultraendurance

113.

во время упражнений на выносливость (особенно
интенсивных и эксцентрических упражнениях) прием
белка около 0,25 г/кг/час вместе с углеводами
снижают субъективные ощущения боли в мышцах и
уровень КрФ

114.

БАДы с оптимальным источником белка
На сегодняшний день, сывороточный протеин, выделенный из
молока, вероятно, превосходят другие тестируемые белки
(яйца, говядина, свинина, растительный белок, соя) в основном
из-за содержания лейцина, хорошего переваривания и
всасывания развлетвленных аминокислот
Сывороточный белок наиболее приближен к аминокислотному
составу мышечной ткани и хорошо питает мышцы в
краткосрочном аспекте
БАДЫ с высоким качеством ингредиентов могут служить
практической
альтернативой
в
качестве
помощи
спортсменам удовлетворить свои потребности в белке

115.

BCCA или белок
Прием ВССА (лейцин до 3 г) без совместного
приема с полноценным белком, не может
адекватно стимулировать синтез белка
Доза 0,3 г/кг качественного белка обеспечивает
10 г незаменимых аминокислот, максимально
стимулирующие синтез белка
Нужен белок с содержанием ВССА, а не только
ВССА

116.

Выводы
0,3г/кг (20-40 г) обеспечивает около 10 - 12
незаменимых аминокислот и 1-3 г лейцина
Прием каждые 3- 5 часов в течение дня и доза белка 0,3
г/кг перед тренировкой или через 0-2 часа после и в
общей сложности от 1,2 до 2,0 г/кг/день способствует
положительному азотистому балансу и улучшению
производительности спортсменов на выносливость

117.

2 принципиальных типа
липидов
1)Ненасыщенные жиры
2) Насыщенные и транс-жиры

118.

Общие сведения о жирах(липидах)
Основная масса липидов (98%) представлена в организме человека нейтральными
жирами (триглицериды, содержащие жирные кислоты).Выполняют роль депо
энергии, а также функции теплоизоляции и механической защиты
Молекула триглицерида состоит из 3-х жирных кислот, соединенных между собой
глицерином (рис)
2% массы липидов представлены в виде фосфолипидов (бислойная структура
мембран) и стероидами (холестерин, желчные кислоты, стероидные гормоны)
В жировой ткани жиры составляют до 75% сухого веса,
в нервной ткани до 50% сухого веса (30%фосфолипиды)
в печени - не более 10-13%
Суточная потребность взрослого человека в
жирах составляет 70—100 г, детей 3—10 лет —
26—30 г.

119.

Потребление жиров
Жиры обеспечивают энергией, основной элемент клеточных
мембран и содействуют всасыванию жирорастворимых
витаминов
Доля энергии из насыщенных жиров может составлять не более
30% от общего потребления жиров
Липидный слой мембраны
Липиды 3-х классов : фосфолипиды (50%
всех жиров), холестерол (30%),
гликолипиды

120.

окисление жира при работе до истощения дает 70 -75
тыс. ккал энергии, углеводов – около 2500 ккал
энергии

121.

Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это жиры, в которых молекулы углерода
перенасыщены водородом
Просты по строению, остаются твердыми при комнатной температуре
Насыщенные жиры: животного происхождения - сливочное масло, маргарин,
мороженное, цельное молоко, сыр, нутряной жир, почечный жир, белый жир на
мясе (включая куриную кожу), красное мясо, жареные продукты; растительного
происхождения - пальмовое, кокосовое масло
Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25-30%
Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая
кислоты

122.

Насыщенные жиры
Не являются незаменимыми, так как «нужные»насыщенные жиры
организм может производить сам при наличии в рационе «хороших»
жиров
Минусы: легко откладываются в жировой ткани, вызывают сужение
просвета сосудов, замедляют процесс обмена, мало дают энергию,
приводят к повышению веса и снижению умственной и физической
производительности.
Не употреблять твердый маргарин (60% вредных веществ). Возможна
замена сливочного масла на мягкий маргарин ( не более 5 г)

123.

10% от дневного количества калорий, это сколько?
К примеру, если спортсмен употребляет в день 4000ккал, то доля
насыщенных жиров – 44 грамма в день
Примеры продуктов:
стакан цельного 3.2% молока содержит 14 г насыщенных
жиров
200 г свиного шашлыка из окорока – 13 г
столовая ложка сливочного масла – 7 г
стаканчик ванильного мороженного – 4 г
кусочек сыра (спичечный коробок) -5-6 г

124.

При комнатной температуре
остаются жидкими, при
«Полезные Жиры» (ненасыщенные)
охлаждении –сгущаются
Ненасыщенные жиры – это жирные кислоты, которые содержат одну
двойную связь в цепи жирной кислоты (мононенасыщенные) или
более чем одну двойную связь между атомами углерода
(полиненасыщенные).
Преимущественно содержатся в растительных продуктах

125.

Плюсы ненасыщенных жирных
кислот
это не свободные жирные кислоты, а включены в состав жиров:
состоят из больших молекул, не связываются друг с другом, легко
окисляются,
что
приводит
к
их
беспрепятственному
прохождению
через
артерии;
препятствуют
развитию
атеросклероза,
улучшают
текучесть
крови,
обладают
кардиопротекторным и антиаритмическим действием, обладают
антиоксидантным
действием
(вит.
А,Е)
и
противовоспалительным действием, снижают артериальное
давление и риск некоторых раковых заболеваний
определяют «жидкостность», проницаемость, электрическую
возбудимость мембран клеток. От этих параметров зависит до
70%
всех
биохимических
процессов
в
организме
(
чувствительность клеток к инсулину, использование кислорода
при производстве энергии и др.)

126.

Важнейшие ОМЕГА-6 ненасыщенные жирные кислоты (заменимые)
Олеиновая
(омега-9) - основной компонент (60-85%)
оливкового масла ( в пределах 1-2 чайных ложки в сутки).
Линолевая (омега-6) - поставляется растительными маслами
(подсолнечное до 60%, кукурузное, хлопковое). Минимальная
суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет
2-6 г, что эквивалентно 10-15 г подсолнечного масла (2-3 чайные
ложки).
Линоленовой (омега-6) содержится в соевом (5%) и льняном
масле(55%).
Арахидоновая (омега-6)
(омега-6) содержится в красном
мясе(«европейская диета»)

127.

ОМЕГА-3, Важнейшие ненасыщенные жирные кислоты (незаменимые)
НЕЗАМЕНИМЫЕ: эйкозапентаеновая,
докозагексаеновая кислоты (омега-3) содержатся в
рыбьем жире, ракообразных
Предпочтение отдается рыбе северных морей (скумбрия, сардины,
тунец, лосось, сельдь, палтус).
Порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК
Спортсмены могут рассмотреть вопрос о добавлении омега-3,
поскольку они могут противодействовать воспалительному и
свободно
радикальному
образованию,
полученному
от
тренировок

128.

Смесь различных жиров в жирных продуктах
(гарвардская школа общественного здравоохранения)

129.

Диетическая стратегия - максимизировать скорость
окисления жиров. Новый взгляд
Большинство
исследований - потребление пищи с высоким
содержанием жиров, но с низким – углеводов не приводит к
ожидаемому увеличению скорости окисления жиров, в тоже время
как регуляция углеводного обмена снижается (даже при нормальных
запасах гликогена в мышечных клетках)
В ряде случаев,
спортсмены могут получить выгоду от низко
углеводной диеты. В первую очередь, в ультравыносливых
видах спорта

130.

Всплеск интереса к низкоуглеводной диете
Актуальность:
некоторые
спортсмены могут быть невосприимчивы к
инсулину. Углеводы для них – угроза развития сахарного
диабета 2 типа
у
профессиональных марафонцев
заболеваемость
коронарным атеросклерозом выше, чем у обычных людей.
Одна из основных причин – высокое потребление углеводов,
вызывающее воспаление в организме
снижается
зависимость спортсмена от постоянного
пополнения углеводов во время длительных нагрузок

131.

Некоторые преимущества низкоуглеводной-высокожировой диеты
низкая концентрация инсулина
снижение образования активных форм кислорода в
митохондриях, что улучшает скорость
восстановления после нагрузки

132.

Спортсмены,
длительно
адаптированные
к
низкоуглеводной диете, из-за низкой концентрации
инсулина
могут
быстро
производить
энергию
исключительно из жира.
Спортсмены, потребляющие менее 10% своих калорий из
углеводов, способны окислять жир от 1,2 до 1,5 г / мин во
время тренировки с интенсивностью около 65% VO 2 max.
Это дает 13 ккал/мин или 780 ккал/час.
Остальная энергия покрывается за счет окисления лактата
крови, кетоновых тел и глюкозы, полученной из
глюконеогенеза

133.

Таким образом, высокая скорость окисления жиров (1.5
г/мин и более) полностью покрывает запросы в энергии
во время триатлона IRONMAN без необходимости
употребления углеводов (90-105 г/час)

134.

Кетогенная диета. Концепция для понимания
Кето-диета предложена в качестве общей стратегии для снижения веса и
профилактики диабета
Кето обычно считают диетой с потреблением углеводов ниже 50 грамм в
сутки. Потребление 50-150 грамм – это низкоуглеводная диета
при кето-диете через некоторое время производятся «кетоновые тела».
Это просто продукты распада жира, которые используются для
энергетических потребностей взамен углеводов
в спорте часто используют «целенаправленную кетогенную диету», когда
потребление углеводов сосредоточено в течение нескольких часов после
тренировки
продолжительные физические упражнения приводят к увеличению
выработки кетонов, особенно если спортсмены уже придерживаются
диеты с низким содержанием углеводов
в медицине кето-диету используют для лечения эпилепсии

135.

В норме концентрация кетоновых тел < 0,3 ммоль/л
Как только кетоновые тела начинают использоваться в
качестве источника энергии для ЦНС, их концентрация
составляет около 4 ммоль/л

136.

Уровни доказательности эффектов от применения кетоновых диет
(класс А, класс В)
Сильная величина эффекта:
1. выраженное и стойкое снижение циркулирующих триглициридов (А)
2. увеличение циркулирующих свободных жирных кислот ( так как
возникает большая потребность в получении энергии (В)
3. значительный рост кетоновых тел, особенно при диете с низким
содержанием и углеводов и белков (В)
Средняя величина эффекта
1. заметное снижение уровня глюкозы в крови(А), улучшение
чувствительности к инсулину (В) независимо от потери веса по
сравнению с другими диетами
2. значительное повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови
даже при большой потери веса (А)
3. заметное повышение уровня общего холестерина, чем в диетах с
меньшим содержанием жира за счет низкого потребления клетчатки и
высокого – пальмитиновой кислоты(А)
4. высокое значительное повышение уровня С-реактивного белка, чем в
контрольных диетах(В)

137.

Незначительная величина
эффекта
1. незначительное снижение веса по сравнению с другими
диетами, так как потребление калорий при них
одинаково (А). Различия можно отнести к потери воды
при кето-диете, так как при расходовании 1грамма
углеводов освобождается 2.4 грамма воды(В)
2. незначительное снижение жировой массы (В) по
сравнению с другими диетами
3. незначительное снижение мышечной массы за счет
увеличения использования аминокислот для синтеза
глюкозы (В)

138.

Побочные эффекты кето-диеты
нечасто - камни в желчном пузыре
повышение уровня ферментов печени
частые повышение уровня липидов и ЖКТ расстройств
тошнота, рвота, вероятно, в первые недели диеты
(приспособление к более высоким уровням кетонов).
Появление ацетона при выдохе как маркера
кетоацидоза
снижение уровня электролитов – кальция, магния,
натрия, калия

139.

Выводы:
несмотря на то, что кето-диета была самой
востребованной гугл-диетой в 2018 году, ограничение
углеводов до 50 грамм в день не показывает большое
преимущество в потере веса по сравнению с диетами с
более высоким содержанием углеводов
2. Рекомендовано более умеренная низкоуглеводная диета (
100-150 грамм углеводов), так как отсутствует
долгосрочные данные о безопасности кетогенных диет
3. Для спортсменов минимальное количество углеводов в
день для восполнения запасов гликогена должно
составлять не менее 200 грамм
4. Кето-диета обладает терапевтическим потенциалом для
различных состояний здоровья
1.

140.

Систематическая тренировка как способ увеличить окисление
жиров
В тренированных мышцах более высокая активность ферментов,
усиливающих окисление жирных кислот в митохондриях
Тренированные мышцы накапливают больше внутриклеточного жира,
что также увеличивает поступление и окисление жирных кислот во
время нагрузки, сохраняя, таким образом, запасы углеводов во время
выполнения упражнений.
ВЫВОД: выносливые спортсмены используют в качестве
источника энергии больше жира и меньше углеводов при
одинаковой по абсолютной мощности мышечной работы и при
ее мощности относительно МПК ( в процентах).

141.

проблемы Диет с низким содержанием жиров как часть стратегии
потери веса или улучшения композиции тела
Критический уровень потребления всех жиров не должен быть ниже
20% от суточного потребления энергии. Отсутствие животной пищи
может навредить здоровью и снизить показатели работоспособности
Такое диетическое снижение часто ассоциируется с нарушением
усвоения и транспорта жирорастворимых витаминов, уменьшением
плотности кости, синтеза стероидных гормонов (эстрогенов и
тестостерона) и обеспечения незаменимых жирных кислот.
Некоторое количество жира требуется также для защиты внутренних
органов и изоляции нервных волокон
Ограничение всасывание жирорастворимых витаминов приводит к
развитию авитаминоза
NB! НЕОБХОДИМО ОТГОВАРИВАТЬ СПОРТСМЕНОВ ОТ
ПОСТОЯННОГО НИЗКОГО УРОВНЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ

142.

Коньюгированная линолевая
кислота (CLA)
Ограничение потребления жиров ниже уровня 20% от
общей энергии может приводить к недостатку
изомера линолевой кислоты (CLA)
СLA может ингибировать атерогенез и канцерогенез,
снижать захват липидов печенью (поддержание массы
тела), повышать иммунитет
Для спортсменов CLA важна для поддержание общего
здоровья

143.

CLA и анаболическая среда. Новый взгляд
CLA в дозе до 6 г/сут и добавки с рыбьим жиром (омега-3)
могут играть роль в синтезе тестостерона, через
модуляцию ферментов CYP17A1 и HSD3В2, которые
снижают метаболизм глюкокортикоидов и повышают
метаболизм половых гормонов андрогенного пути
Полезно для спортсменов на выносливость при исключительно
высокой интенсивности или при перетренированности

144.

влияние алкоголя на достижение спортивных целей
Потребление
алкоголя
ухудшает
производительность,
восстановление после тренировки и негативно влияет на состав
тела
Алкоголь калорийный продукт (от 45 до 345ккал/100мл),
подавляет окисление липидов
Потребление значительного количества до и во время занятий
негативно влияет на обмен веществ, терморегуляцию и
концентрацию внимания
После тренировки препятствует восстановлению, ослабляя
накопление гликогена, замедляет темпы регидратации
(подавляет
вазопрессин)
и
ухудшает
эффективность
метаболической
адаптации
мышц
к
тренировочным
воздействиям
В
холодных
условиях
увеличивает
периферическую
вазодилятацию (нарушение регуляции температуры тела)
Приводит к нарушению кислотно-щелочного равновесия,
цитокин-простагландиновых реакции (реакции воспаления) и
ухудшает метаболизм глюкозы

145.

Рекомендовано: свести к минимуму или избегать
употребления алкоголя после тренировки, когда
вопросы восстановления являются приоритетными

146.

Потребности в некоторых макро-микроэлементов и витаминах
В целом, витамины и минеральные добавки не
нужны спортсменам, если они потребляют диету,
обеспечивающую высокую доступность энергии из
различных питательных продуктов
Мультивитамины
и
минеральные
добавки
целесообразны в некоторых случаях, когда эти
условия не соблюдаются

147.

Спортсмены часто ограничивают себя в пище,
полагаясь на крайние методы снижения веса. Они
убирают из рациона одну или несколько групп
продуктов питания, что приводит к потреблению
неоптимального количества витаминов и других
биологически значимых веществ
Наиболее часто у спортсменов бывает недостаточность
кальция, витамина Д, железа и некоторых антиоксидантов

148.

Дефицит железа. Причины
Факторы, негативно влияющие на состояние железа:
период быстрого роста
тренировки на больших высотах
менструальные кровопотери
донорство крови
травмы
период высокоинтенсивных тренировок (потеря
железа через пот, мочу, кал и внутрисосудистый
гемолиз)
ограниченное потребление железа из пищевых
источников гема и/или недостаточное потребление
энергии (диета)
употребление кофе, чая, лекарственных препаратовантацидов, ингибиторов протонной помпы

149.

Дефицит железа у спортсменов снижение работоспособности
Дефицит железа без анемии
Дефицит железа с анемией
Низкий уровень ферритина без ЖДА
Встречается у 9-11% спортсменок
Ферритин - ранний индикатор недостаточного
или неполноценного потребления с пищей
железа и его хранения в клетках организма. Без
достаточного количества железа снижается
выработка
гемоглобина
–
компонента
эритроцитов, переносчика О2
Первая линия обороны: пищевая стратегия
Не рекомендуется дополнительный прием
добавок
с
железом
без
клинических
признаков его истощения (головная боль,
слабость, головокружение, учащенный пульс,
одышка при незначительной нагрузке, мышечная
слабость и т.д.). !!! Высока вероятность
нежелательных
желудочно-кишечных
расстройств.
Вторая линия обороны (при наличии
клинических
признаков):
медицинское
вмешательство
Потребности в железе могут быть увеличены до
70% от расчетной средней потребности
При диагностики истощения железа у спортсменов
возникают разногласия по поводу его уровня – от менее
10 до 35 нг/мл (Peeling P.at all,2008)
Алгоритм определения ЖДА:
степень анемии (кол-во Hb)-любая
железо сыворотки - понижено
трансферин – повышен
ферритин – понижен (ниже 30-20 нг/мл)
Стратегия: немедленное медицинское
вмешательство
Спортсмены с ЖДА находятся под
наблюдением
врача,
принимают
лекарственные препараты с железом,
изменяют рацион питания в пользу
пищевых источников, богатых железом, а
также уменьшают интенсивность нагрузки
для снижения гемолиза эритроцитов
Прием препаратов железа сразу после
тренировки противопоказан (гепсидин!!)
Устранение ЖДА может занять от 3-х до 6-и
месяцев
Необходимо начинать вмешательство до
развития ЖДА

150.

Улучшает всасывание железа апельсиновый сок, приятый перед едой

151.

Спортивная анемия (гемодилюция)
Необходимо отличать спортивную анемию от истинных анемий (с
дефицитом железа)
В ответ на увеличение нагрузки на выносливость повышается
объем циркулирующей крови, в результате чего концентрация
эритроцитов и гемоглобина снижается относительного этого
объема
Эти изменения считаются полезным приспособлением к аэробной
нагрузке и не влияют отрицательно на производительность

152.

Витамин «D» - Жизненно важное значение
Вит «D» регулирует поглощение и метаболизм кальция и фосфора,
а также играет ключевую роль в поддержании здоровья костей
Документально подтверждена взаимосвязь между статусом вит. «D»
и профилактикой травматизма,
увеличением размеров
мышечных волокон II типа, уменьшением воспаления,
снижением риска «стрессорных переломов» и ОРЗ, улучшением
функции нервно-мышечного аппарата
Высокий риск недостаточности в вит «D» может быть у
спортсменов, живущих в северных широтах, тренирующихся в
закрытых помещениях, а также у спортсменов с высокой
жировой массой. Высокий риск отмечен у спортсменов,
занимающихся ранним утром и вечером и использующих
способы нейтрализации УФ излучения (закрытая одежда,
лосьоны)
Уровни вит «D» в крови от 80 нмоль/л до 125нмоль/л признаны в
качестве ориентировочных целей для оптимальной адаптации к
учебно-тренировочному процессу

153.

Профилактика дефицита (недостатка) вит»D»
Современные данные не поддерживают дополнительный
прием вит «D» в качестве эргогенной помощи
Диетические мероприятия также не могут надлежаще
восполнить недостаток в вит «D»
Воздействие УФ излучения является самым приемлемым
вариантом поддержания достаточного уровня вит «D»
Для особой группы спортсменов с историей переломов костей,
повреждений суставов, с признаками перетренированности, мышечной
слабости и образом жизни, связанного с низкой подверженность к УФ
лучам может потребоваться мониторинг уровня вит «D» в крови

154.

Влияние недостаточности 25-гидроксивитамина D на максимальную
аэробную мощность у элитных спортсменов в закрытых помещениях: кросссекционное исследование (Astrid Most et All.,2021, Sports Medicine)
Вид спорта –гандбол, хоккей (112 чел, 18-38 лет)
30.4% спортсменов имели недостаточную концентрацию вит
D (21,9 ± 5,9 нг / мл)
недостаточная концентрация 25-ОН витамина D была связана с
более низкой максимальной аэробной мощностью у
профессиональных спортсменов- мужчин в закрытых помещениях
концентрация 25-ОН витамин D из ≥ 30 нг / мл должна быть
сохранена , чтобы обеспечить оптимальную физическую
работоспособность у этих спортсменов

155.

Кальций
Главная функция – функция структурного материала, создание и
поддержание полноценных костной ткани и зубов. Ионы кальция
участвуют в регуляции мышечного сокращения, проводимости
нервных импульсов и нормальной свертываемости крови
Низкое потребление кальция связано :
с ограничением калорийности суточного рациона питания
беспорядочной едой
умышленного ограничения употребления молочных продуктов или
других продуктов, богатых кальцием (цельнозерновой хлеб, гречка,
бобовые, апельсины, зелень, орехи)
у спортсменок – с нарушением менструального цикла

156.

Кальций
Употребление в пищу продуктов богатых кальцием
является приоритетным, чем употребление
кальциевых добавок
Кальциевая токсичность: дозировка более 2500мг
кальция в сутки. Может влиять на снижение поглощения
железа и цинка, образование почечных камней, привести к
остановке сердца, вызванной нарушением ритма

157.

Продукты питания, богатые
кальцием
Пиковая
минерализация
костей на 90% приходится на
20-и летний возраст.
Поэтому в этот период
(половая зрелость, пубертат)
очень
важно
потреблять
продукты, богатые кальцием

158.

Дополнительный прием препаратов кальция
• Следует использовать после тщательной оценки
обычного пищевого рациона
• Кальциевые добавки необходимы для спортсменов с
низкой доступностью в энергии («сгонка веса») и
менструальными дисфункциями
Дозировка: кальций - 1500мг/сут + от 1500 до 2000МЕ
вит «D»
Доза для
одноразового
приема 500мг Са2+

159.

Мак Данциг- ММА
Подвержены риску низкого потребления энергии, а также
белков, жиров, креатина, карнозина, омега-3 жирных
кислот
Вместе с этим наблюдается дефицит железа, кальция,
витамина В2, цинка и витамина В12
Серена
Уильямс

160.

Антиоксидантные добавки
С одной стороны спортивные нагрузки повышают уровень активных
форм кислорода (потребление О2 увеличивается в 10-15 раз), что
предположительно приводит к хроническому окислительному
стрессу (повреждение клеточных мембран с гибелью клетки)
С другой стороны, с годами подготовки у спортсменов повышается
эффективность работы собственной антиоксидантной системы
NB!!! Существуют доказательства, что антиоксидантные добавки
могут негативно влиять на адаптацию к нагрузкам
Вывод:
на
сегодняшний
день
не
поддерживается
дополнительный прием антиоксидантных добавок в качестве
средства для предотвращения окислительного стресса

161.

Исключение для особой группы спортсменов
Если спортсмены решили принимать антиоксиданты, то они не
должны превышать верхний допустимый уровень потребления, так
как высокие дозы могут выступать в качестве прооксиданта
Имеются показания к приему добавок, если спортсмены
ограничивают себя в потреблении энергии, соблюдают диету с
низким содержанием жиров или сокращают потребление фруктов,
овощей и цельного зерна
Самый безопасная и наиболее эффективная стратегия в
отношении антиоксидантов – оптимально подобранный рацион
питания, содержащий богатые антиоксидантами продукты

162.

163.

Содержание воды в организме
В целом организм человека состоит на 70% из воды
Объемная доля, % в системах организма:
почки до 82%
мозг до 85%
печень до 69%
мышцы 75%
жировые ткани 25%
кости до 28%
Кровь на 55% состоит из плазмы.
Плазма на 90% состоит из воды.
Эритроциты занимают около 40% состава крови

164.

Интересные факты
Максимально возможная ежедневная потеря воды организмом (а
также ее возмещение) составляет около 24 л
В теле мужчины весом 70 кг содержится от 33 до 37 л воды
Человек, не принимающий пищу и воду, умрет, когда потеряет 15%
от массы своего тела. Это произойдет примерно в течение 10 дней.
На одной воде человек может протянуть до 2-х месяцев
Если человек весом 76 кг будет употреблять только воду, он
похудеет до 38 кг, но все равно выживет. А без воды он умрет еще
до того, как похудеет до 63 кг
Можно выжить, если потерять 80% кишечника, 75% печени,
селезенку, одну почку. Однако, если потерять 20% жидкости
организма, то наступит смерть
Мужчины лучше женщин удерживают в себе жидкость по 2
причинам: тело мужчин больше тела женщин и содержит больше
воды и меньше жира
Из 2.4л воды, потребленной человеком, 1,4 л он получает с питьем,
а 1л - с едой

165.

Рекомендации по гидратации: прием жидкостей и электролитный баланс
В дополнение к обычным ежедневным потерям воды через дыхание,
ЖКТ, почки спортсмены очень много теряют воду через пот
Физиологический смысл потоотделения : рассеивание тепла как
побочного продукта мышечной работы. Помогает поддерживать
температуру тела в приемлемых диапазонах
Обезвоживание – процесс потери воды телом, приводящий к
гипогидратации (снижение объема плазмы)
Снижение объема плазмы способствует сердечно - сосудистым
нарушениям, повышению использования гликогена, изменению
функций ЦНС и росту температуры тела
Через пот происходит потеря натрия и в меньшей степени калия,
кальция, магния

166.

Концепции о регуляции температуры тела во время физической
нагрузки(Windham, Strydom,1969)
Сердечно-сосудистая модель терморегуляции
Обезвоживание приводит к снижению сердечного выброса(СВ),
что и способствует повышению температуры тела
Физиологические механизмы: потоотделения
ОЦК
СВ
кожного кровотока
возможности отводить тепло
тепловой удар
Вывод: организм человека способен регулировать
температуру тела во время физической нагрузки только с
помощью ССС
Рекомендации: необходимо много пить, чтобы избежать
ухудшения работы ССС и последующего перегревания

167.

Опровержение сердечно-сосудистой модели терморегуляции
1. потоотделение не зависит от скорости кровотока в коже
2. потоотделение не замедляется при потере жидкости вплоть до 2.5
литров
3. повышение температуры тела не связано со снижением СВ, т.к
последнее компенсируется повышением ЧСС
4. при обезвоживании, кто не пил совсем, температура не
увеличивалась до 42 градусов
Физиологический довод Nielsen (1938): мощность нагрузки
определяет скорость теплопродукции. Чем интенсивнее работа,
тем выше температура тела
Вывод: профилактика перегревания - снижение нагрузки, а не
исполнение рекомендаций «пить, сколько можно вытерпеть»
Тепловой удар не связан с обезвоживанием у
профессиональных спортсменов

168.

Концепция 2: обезвоживание и вызванное им гипертермия
вызывает обморок при физической нагрузке. Необходимо
срочное в/в ведение жидкости
Опровержение:
Обморок наступает ниже порога теплового удара (> 42градусов)
При обмороке степень обезвоживания такая же, как у остальных
участников соревнований
У 85% спортсменов обморок развивается после финиша.
При обмороке во время сверхмарафона не обнаружены признаки шока,
вызванного обезвоживанием ( т.к АДс лежа 100мм.рт.ст, ЧСС не больше
90 уд.мин)
Вывод: обморок после нагрузки не связан с обезвоживанием
(гипертермией), а возникает из-за неспособности организма после
остановки поддержать артериальное давление в вертикальном
положении на приемлемом уровне (из-за прекращения работы
мышечного насоса и падения давления в предсердиях)
Лечение обморока, вызванного ортостатической гипотонией:
поднять ноги выше уровня сердца

169.

Концепция 3. Тепловой удар, вызванный физической нагрузкой
при сильной жаре наступает когда тепоотдача не успевает
предотвратить перегревание
Опровержение:
Головной мозг выбирает рабочий режим мощности мышечной работы,
который определяется скоростью накопления тепла. Это механизм
останавливает мышечные сокращения до того, как организм нагреется
до 42градусов
Головной мозг полностью выключает мышечную активность, когда
температура тела повышается до 42 градусов (прекращение
теплопродукции, остывание организма)
Тепловой удар не является естественной реакцией на нагрузку.
Основные причины: несостоятельность регуляторных функций
головного мозга и избыточная теплопродукция в мышцах,
обусловленная наследственными факторами ( рабдомиолиз).
Профилактика смертельного теплового удара: выявление
генетически предрасположенных людей с избыточной
теплопродукцией (рабдомиолиз)

170.

Дефицит воды и производительность
Дефицит жидкости
около 1% от массы тела: чувство жажды
более 2% массы тела: нарушение когнитивных функций и ухудшение
выносливости на 25%
от 3 до 5 % массы тела : ограничивает анаэробную деятельность и
тренировки
высокой интенсивности, выполнение сложных
технических упражнений, снижение силы
от 6 до 10% массы тела (тяжелая гипогидратация): приводит к
резкому снижению толерантности к нагрузкам, уменьшению
сердечного выброса, мышечного кровотока и производства пота,
к потере сознания, коме

171.

восполнение внутриклеточной жидкости после 2-3
дней обезвоживания занимает 48 часов

172.

Как измерить сдвиги в водном балансе
1) ежедневное состояние гидратации может быть оценено
взвешиванием тела утром после пробуждения и мочеиспускания. В
основе метода учитывается, что острые колебания массы тела отражают
сдвиги в водном балансе. Условие: спортсмен должен находится в
энергетическом балансе
2) определение удельного веса мочи и ее осмолярности (измерение
концентрации растворенных веществ в моче):
удельный вес утренней порции мочи меньше 1.020 (1.025) – нормальный
водный баланс. Повышение плотности мочи сверх нормы – малое
потребление жидкости
осмолярность мочи меньше 700мОсм/кг – нормальный водный баланс,
больше 900мОсм/кг – гипогидратация
3) Регулярное измерение веса тела до и после тренировки
Снижение массы тела на 1 кг эквивалентно потери 1 литру пота. Условие:
отсутствие других факторов, изменяющих массу тела во время физической
нагрузки (например, значительные потери гликогена во время очень
длительных тренировок)

173.

Обновленные правила Национальной коллегии атлетических
ассоциаций (NCAA,2014)
Запрещено использование диуретиков, непроницаемых костюмов и
сауны для снижения веса
Уменьшено время между взвешиванием и началом соревнований
Система установления минимального соревновательного веса,
включающая расчет состояния гидратации, веса и состава тела:
перед взвешиванием сдача пробы мочи. Результат: удельная
плотность мочи 1.020 (норма)
Жир и вес тела вводится в онлайн-калькулятор. Расчет наименьшего
допустимого веса по 2-м методам: с учетом минимума жировых
отложений (5%) и потери веса на 1.5% в неделю, разрешенной в
течение сезона

174.

Частая практика обмана
Использование диуретиков и большого количества
простой воды перед взвешиванием приводит к быстрому
образованию мочи и ее разбавлению. Спортсмен
находится в состоянии обезвоживания, но плотность мочи
низкая
Идеальное состояние гидратации: удельная плотность
мочи около 1.010 и осмолярность 300мОсм/л

175.

Питьевой режим перед тренировкой
За 2- 4 часа до тренировки потребить от 5 до 10 мл/кг
массы тела. Цвет мочи должен быть бледно-желтого
цвета. Временной интервал позволит вывести лишнюю
жидкость из организма
Для задержки жидкости в организме показано
потребление солей натрия в составе воды
NB!!! Другие ограничители выведения жидкости из
организма в настоящее время
(глицерин, плазмозаменители)
запрещены
ВАДА

176.

Питьевой режим во время тренировки
Считается, что у квалифицированных спортсменов потеря воды в виде
пота в целом превышает потребление жидкости (Garth A.K., and Burke L.M.,2013).
Обычно спортсмены восполняют лишь 30-70% потерь (Broad et al.,1996)
Во время тренировок потери жидкости через пот составляет от 0,3 до
2,4 л/час в зависимости от интенсивности и продолжительности
упражнений, тепловой акклиматизации, высоты над уровнем моря и
др.условий (высокая температура, влажность…)
Питье компенсирует потери жидкости в случае, если скорость
потоотделения не выше 800-1000мл/ч
В идеале, спортсмены должны пить достаточное количество жидкости
во время тренировок, чтобы заменить потери воды через пот
NB!!! Допускается, что общий дефицит жидкости в организме
после физических упражнений может составлять от 0,1до 3% от
веса тела

177.

Потребление жидкости для большинства спортсменов во время
тренировки и соревнований должно достичь от 0,4 до 0,8 л/час ( Sawka
M.N., Burke L.M., Eichner E.R., et al., 2007)
Приветствуется - прием холодных напитков ( понижение температуры
ядра тела)
Наличие вкуса напитка позволит повысить потребление жидкости
Средняя концентрация натрия в поте составляет около 1г/л
Дополнительный прием натрия необходим спортсменам с высоким
уровнем потери пота (более 1,2/л/час), соленым на вкус потом
или при продолжительных (более 2 часов) тренировок ( Jeukendrup A.,
Carter J., and Maughan R.J.,2015)
Ощущение жажды часто диктуется изменением в осмолярности
плазмы крови (уменьшается объем внеклеточной жидкости,
повышается концентрация натрия)
Ощущение жажды - показатель необходимости принять порцию
жидкости уже в состоянии
обезвоживания

178.

«соленая экипировка» и
потребление натрия
Рекомендовано (ACSM,2016) потребление натрия,
начиная с 300 – 600мг/час (1,7 – 2,9 г/час соли).
Смотреть на этикетку спортивных напитков!

179.

Питьевой режим после тренировки
Большинство атлетов заканчивают тренировки с дефицитом жидкости
и, возможно, им потребуется восстановить нормальный водной баланс
в посттренировочный период
Регидратационные мероприятия в восстановительный период
включают:
- потребление большого объема жидкости на 125 до 150% больше,
по сравнению с дефицитом жидкости, измеренного по потерям
веса тела в процессе тренировки
ПРИМЕР:
на 1 килограмм потерянного веса тела потребление жидкости
составит от 1,25 до 1,5 литров
NB!!! Для быстрого восстановления объема плазмы крови
рекомендовано добавлять в жидкость (пищевые продукты)
поваренную соль
NB!!! 1/2чайной ложки соли соответствует 1 г
натрия. Эта доза должна возмещать количество
натрия, потерянного с 1 л пота

180.

Холодная вода
- не оказывает влияние на быстроту поглощения напитка,
но помогает снизить внутреннюю температуру тела
Последствия:
уменьшается сумма тепла, которая должна выйти на
поверхность кожи для охлаждения. Это в свою очередь
снижает уровень потери жидкости организмом (т.е.
препятствует обезвоживанию)
-

181.

Спортивные изотоники
Изотоник - 4 - 6% полимер глюкозы (мальтодекстрина),
содержащий небольшое количество солей, в концентрации,
схожей с их концентрацией в организме человека
Очень точный уровень содержания Na+ (10-20ммоль/л) и
углеводов стимулирует всасывание жидкости в кровь во время
нагрузки
Благодаря изотоникам поддерживается постоянный состав
крови,
меньше
активируется
механизм
диуреза
(мочеиспускания),
оптимально
происходит
передача
нервных импульсов и сокращение мышечных тканей
Входящий в состав изотоника мальтодекстрин дает энергию
порядка 50-100ккал на 500мл

182.

Физиологические эффекты от потребления жидкости

183.

Простая Вода и углеводно-электролитные напитки в
максимальном восполнении жидкости после тренировки
простая
вода
и даже изотоники неэффективны в
максимальном восполнении жидкости после тренировки, так
как вызывают падение осмотического давления в плазме,
притупляет чувство жажды и увеличивает выведение мочи.
Оптимальное содержание натрия в жидкостях, равное
примерно 50-80ммоль/л (это в 2-4 раза выше , чем в
изотониках) поддерживает осмотический импульс жажды и
уменьшает мочеобразование.
ВЫВОД: простая вода хорошо утоляет жажду, но неэффективна
как регидрататор.

184.

Overdrinking –
другая крайность
Правило: никогда не набирать вес во
время тренировок
«Водная интоксикация» является основной причиной гипонатриемии
(натрий в плазме меньше 135ммоль/л).
Симптомы во время тренировки: вздутие живота, отечность,
увеличение веса, тошнота, рвота, головная боль, спутанность
сознания, бред, судороги, угнетение дыхания. Может привести к
потери сознания и даже к смерти при отсутствии лечения
Характерно для спортсменов, пропагандирующих принцип «пить как
можно больше», который распространяется и на дни отдыха
Спортсмены-женщины
подвержены
более
высокому
риску
«overdrinking»,из-за меньших размеров тела и более низких потерь
пота
Несмотря на то, что «водная интоксикация» встречается существенно
реже, чем обезвоживание с гипернатриемией (натрий больше 135
ммоль/л), первое состояние является более опасным и требует
незамедлительного медицинского вмешательства

185.

Важное замечание
Какой бы подход к приему жидкости и углеводов ни был
избран, спортсмен должен опробовать его на тренировках
и второстепенных соревнованиях, чтобы к главным
стартам иметь готовое решение

186.

Наиболее эффективные
Эргогенные БАДЫ (на 2016 год)
1) Креатин моногидрат
2) Кофеин (кофеин-бензоат натрия)
3) Бикарбонат натрия (пищевая сода)
4) Тиоктовая кислота
5) Добавки магния
6) Бета-аланин (субстрат карнозина)
7) Растительные адаптогены (родиола розовая,
лимонник, элеутерококк)
8) ВССА (лейцин,изолейцин,валин)
9) Биодобавки для митохондриального биогенеза
(обсуждаются): какао-производные
(эпикатехин),экстракт зеленого чая (EGCG)

187.

188.

189.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !