Программа тренировок и питания для мужчины 38 лет с целью набора мышечной массы

1.

Лицей «Учёный Фитнес»
«РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ
МУЖЧИНЫ 38ЛЕТ С ЦЕЛЬЮ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И
ВЫПОЛНЕНИЯ КМС ПО ЖИМУ ШТАНГИ ЛЕЖА»
Дипломная работа на соискание звания
«Персональный тренер: категория Мастер»
На правах рукописи: Шевченко Станислав Вадимович
Москва - 2024

2.

Научная статья №37
Роль гормонов в гипертрофии мышц
Гипертрофические эффекты эндогенных
гормональных повышений, вызванных
силовыми тренировками:
Типичные протоколы тренировок для
бодибилдинга, включающие большие группы
мышц с умеренной интенсивностью, большим
объемом и относительно короткими периодами
отдыха, как правило, эффективны для подъема
уровня тестостерона.
Эндогенный выброс гормонов во время тренировки мощнее от работы с
большими группами мышц, чем с малыми.
СТ является стимулом к всплеску гормонов в крови.

3.

Гипертрофические эффекты гормональных повышений,
вызванных экзогенным введением андрогенных
анаболических стероидов
Прием супрафизиологических доз тестостерона (600 мг в неделю)
улучшает мышечную массу и силу с сопутствующей силовой
тренировкой или без нее.
Комбинированное использование андрогенных стероидов с
белковыми гормонами показало ярко выраженный синергический
эффект.
Клеточная память может продлить действие анаболических
стероидов даже после прекращения использования. Исследование на
грызунах показало, что количество миоядер в значительной степени
увеличивается под действием анаболических стероидов и сохраняется
в течение нескольких месяцев после прекращения приема.
Высокие дозы андрогенных анаболических стероидов и протеиновых
гормонов оказывают глубокое воздействие на состав тела, поддерживая
супрафизиологические уровни анаболических гормонов, увеличивая
синтез белка, активацию сателлитных клеток и сигнальных путей
Wnt, одновременно предотвращая распад белка. Совместный прием
андрогенных гормонов с гормоном роста, инсулиноподобного фактора
роста-1 и инсулином может привести к супрафизиологическим
уровням роста мышечных волокон (гипертрофии) и усилению
гиперплазии.
Высокие дозы могут вызывать серьезные побочные эффекты.

4.

Цель работы: Разработать тренировочный план, программу питания,
дать рекомендацию по БАДам и описать методы и средства возможной
фитнес диагностики.
Задачи:
Увеличить СММ на 5 кг за 6 месяцев.
Увеличить силовой показатель в жиме
штанги лежа на 15 кг за 9 месяцев.
Выполнить норматив КМС по жиму штанги
лежа за 9 месяцев.
Снизить ЖМТ на 4% за 3 месяца.
Улучшить мобильность плечевых и
тазобедренных суставов на 15 градусов за 3
месяца.
Довести общую физическую активность
увеличить на 3000 шагов в день (не менее
10000 шагов в день) на протяжении 3 месяцев.
Клиент 38 лет, вес 85 кг, рост 171 см. Цель
прихода в клуб – набор мышечной массы,
рекомпозиция состава тела и выполнение
норматива КМС по жиму штанги лежа. Может
заниматься 4 раза в неделю.

5.

Методы тестирования
1) Динамику изменения СММ и процента ЖМТ будем рассчитывать с
помощью метрики тонкой настройки.

6.

Обхваты измеряем сантиметровой лентой в определенных частях тела:
Существует 3 метода оценки ЖМТ:
на измерении окружностей шеи и талии сантиметровой лентой;
калиперометрия;
биоимпедансный.
Для параметров нашего клиента отлично подойдет метод измерения
с помощью калипера, т.к. процент ЖМТ относительно невысокий,
нет необходимости в дорогостоящем оборудовании и измерения
можно провести везде и быстро.

7.

Используем метод по 8 точкам, заносим в метрик тонкой настройки,
который рассчитает количество жировой ткани по формуле Матейки:
ЖМТ (кг)= ж*ПТ*1,3,
где ж – средняя жировая складка (мм), для мужчин рассчитывается по формуле:
ж = (ж1+ж2+ж3+ж4+ж5+ж6+ж7+ж8)/16
ПТ – площадь поверхности тела (см2) определяется по формуле Дюбуа:
ПТ = 71,84*(Масса тела, кг)^0,425*(Длина тела, см)^0,725

8.

2) Силовой показатель в жиме штанги лежа (одноповторный
максимум) будем находить методом силовой проходки.
3) Спортивный разряд КМС
по жиму штанги лежа
выполняется на
соревнованиях, поэтому
главным показателем
достижения данной цели
будет выполнение норматива
в нашей весовой категории и
качественная подводка к
этому мероприятию.

9.

4) Мобильность плечевого и тазобедренного сустава будем определять с
помощью гониометрии, которая основана на измерении подвижности
суставов человека в зависимости от соматотипа, пола и возраста как в
здоровом, так и в посттравматическом состоянии. Измерения проводятся
с помощью гониометра.

10.

5) Количество шагов в день будем считывать с фитнес-трекера, который
связан программным обеспечением со смартфоном.

11.

Разработка программы тренировок и ее обоснования
Перед составлением программы тренировок
необходимо отметить следующие моменты:
1) Уровень спортивной подготовки клиента
выше среднего. Имеет опыт самостоятельных
тренировок более 5 лет.
2) Жалоб на боли и дискомфорт в суставах и
позвоночнике не имеет.
3) Гипертонии нет, артериальное давление с
учетом возраста 38 лет соответствует норме
(120/70 – 130/80 мм рт.ст.).
4) Уровень мотивации высокий.
Исходя из задач клиента, тренировочная программа будет состоять
из 3 мезоциклов по 3 месяца продолжительностью каждый:
1. Мезоцикл (01.09.2024 – 01.12.2024) Высокообъемный
тренинг, основанный на линейной периодизации. Главная
цель – рекомпозиция тела (достигнуть снижения ЖМТ на 4%,
а так же получить прибавку в СММ).

12.

Легкое разогревающее кардио на велоэргометре или беговой дорожке с пульсовой
зоной не выше 120 ударов в минуту (7 минут) позволит поднять температуру тела и
увеличить церкуляцию крови. Многосуставная разминка в анатомических плоскостях 10
минут.
Силовой тренинг с использованием тренажеров и свободных весов. Интенсивность 65%
- 85% от 1 ПМ. Упражнения глобальные, региональные и локальные, таким образом мы
задействуем мышцы почти всего тела. Рабочих подходов в отдельном упражнении от 3 до
5. Отдых между подходами 1.5 – 2.5 минуты, за это время пульс и дыхание клиента
придет в норму для выполнения следующего рабочего подхода. Такая силовая работа
позволит увеличить мышечный поперечник за счет синтеза белка и накопления
углеводов (гликоген), запустить процесс липолиза.
Заминка. Стретчинг 15 минут. Кардио на велоэргометре в умеренном темпе 30 – 40
минут, чтобы не было одышки.
Перед выполнением цикла
делаем силовую проходку и
определяем 1ПМ в жиме
лежа. Результат 120 кг.

13.

14.

2. Мезоцикл (01.12.2024 – 01.03.2025)В данном мезоцикле используется метод нелинейной
периодизации. Ставится акцент на развитие силовых показателей в жиме штанги лежа.
Грудные мышцы тренируются 2 раза в неделю (развивающий режим работы и
тонизирующий). В тонизирующем режиме интенсивность составляет 40-55% от 1 ПМ, в
развивающем 75-90%. Такой режим циклирования усложняет адаптацию организма к
нагрузкам, позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок и более
эффективно тренироваться. Количество повторов в день тяжелой тренировки 4-8, в день
легкой 12-15. Перед тренировкой проводится активная многосуставная разминка. После
тренировки 20-30 минут кардио на велоэргометре в низкой интенсивности и 15 минут
стретчинг.

15.

16.

3. Мезоцикл (01.03.2025 – 01.06.2025)Данный период тренировок схож с
предыдущим за исключением того, что в нее интегрируется пиковый
жимовой цикл. Мы будем использовать цикл В.Л. Муравьева. Делаем с
клиентом проходку в жиме лежа. Результат 1ПМ 125 кг. Для
выполнения норматива КМС необходимо показать результат в
категории до 90 кг 132,5 кг. Будем стараться повысить текущий
результат до 135 кг, т.е. с небольшим запасом. Таким образом нужно
прибавить 10 кг к текущему результату.

17.

18.

Схема пикового цикла по В.Л. Муравьеву выглядит следующим
образом:
В целом, схема тренировочного процесса выглядит похоже с предыдущим
мезоциклом. Рабочие веса в легкие дни жима лежа и тяжелые ставим в
соответствие с таблицей. Тренировку ног, спины и плеч переводим в
тонизирующий режим, чтобы они не мешали восстанавливаться грудным
мышцам и ассистентам. В день тяжелой тренировки груди исключаем все
изолирующие упражнения. Подходы в таблице под знаком * означают
выполнение одноповторного движения с паузой в нижней части траектории
штанги в течение 4-5 секунд. На данном этапе предъявляются повышенные
требования к разминке и растяжке мышц перед тренировкой.

19.

Тренировка гибкости
Гибкость и мобильность плечевых и тазобедренных суставов будем
тренировать с помощью приемов стретчинга, а так же метода постизометрической релаксации. Тренировку гибкости проводим после
силовой работы во время заминки. Измерения проводим благодаря
гониометру.

20.

Общая физическая
активность
Клиент в течение дня работает над
своей активностью, каждый день
совершает не менее 10000 шагов,
т.к. имеет высокую мотивацию.
Каждый день отправляет данные
со своего финес-трекера тренеру.

21.

Программа
питания
Наш клиент имеет массу
тела 85 кг, рост 171 см и
возраст 38 лет. Можем
рассчитать уровень
базального метаболизма по
формуле Маффина-Джеора:
Ур.мет.=10* вес в кг + 6,25*рост в см – 5* возраст в годах + 5
Ур.мет.=1915 ккал.
Для правильного составления рациона с учетом
физических нагрузок и рекомпозиции тела к
базальному метаболизму необходимо добавить
200 ккал. Итого суточный рацион составит 2115
ккал качественной пищи.
Б: 30%
Ж: 20%
У: 50%

22.

Рассчитываем, что клиенту необходимо потреблять ежедневно 160 г
белка, 47 г жиров и 265 г углеводов. Такой суточный рацион лучше
разбить на 4 приема пищи: по 40 г белка, 12 г жиров и 66 г углеводов в
порции. Примерный рацион на сутки:
1 Прием пищи.
200 г вареного куриного филе, 250г
гарнира, 150 г салата.
2 Прием пищи.
5 штук отборных куриных яиц (1 желток
и 5 белков), 300г гарнира, 80г салата.
3 Прием пищи.
200 г вареной индейки, 330 г гарнира
4 Прием пищи.
230 г творога маложирного, 300 г
гарнира, 100 г салата.
Помимо пищи так же необходимо пить
2.5-3.5 л чистой воды.

23.

Рекомендации по БАДам и спортивным добавкам.
Витамины
Минералы
Протеин
БЦАА
Бета-аланин
Цитруллин-малат
Креатин моногидрат
Для полноценного питания,
высоких результатов в спорте и
просто отличного настроения,
организм должен получать все
необходимое.

24.

Выводы
В пересчете на процент сухой массы тела имеем:

25.

СММ за 6 месяцев выросла на 5,2 кг
ЖМТ за 3 месяца снизилась на 4,3%
Жим лежа увеличился на 15 кг за 9 месяцев.
Выполнен норматив КМС по жиму лежа.
Увеличена мобильность плечевых и тазобедренных суставов на 15
градусов.
Физическая активность возросла на 3000 шагов ежедневно (теперь
составляет не менее 10000 шагов в сутки)