Питание во время тренировок

1.

Александр Кущ
ВРАЧ – ТЕРАПЕВР (КМУ ИМ БОГОМОЛЬЦА)
ВРАЧ – ДИЕТОЛОГ (НМА им ШУПИКА)
ВРАЧ – СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ (НМА им ШУПИКА)
КМС, Чемпион Киева по бодибилдингу – 1994 и 1995 г.
Эксперт по диетологии на ТВ (1+1, 1 НАЦИОНАЛЬНЫЙ, УКРАИНА)
Руководитель Центра Эффективной Диетологии
подготовил более 800 специалистов,
в области диетологии и нутрициологии
Ведущий авторской программы «ЗОЖники на радио «Голос Столицы»
Эксперт проектов «Вкусный фитнес», «Трансформация»

2. ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

КУЩ АЛЕКСАНДР
ВРАЧ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ, ВРАЧ-ДИЕТОЛОГ

3.

АЭРОБНЫЙ
ПРОЦЕСС
углеводы и жиры являются
основным источником энергии.
Бег на длинные дистанции.
Быстрая ходьба.
Плавание.
Занятия на велотренажере.
Аэробика.
АНАЭРОБНЫЙ
(СИЛОВОЙ)
ПРОЦЕСС
энергия за счет продуктов
животного происхождения.
Поднятие тяжестей (короткие
подходы).
Спринтерский бег (до 30 секунд).

4.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ОБЕД
ЗАВТРАК
через 1-2 часа
за 1,5-2 часа до старта
35% суточной калорийности 30% суточной калорийности
Сложные углеводы 80%
+ 20-30 г. белка
Белки – 20-30 гр, жиры – 20 –
30гр, сложные угл - 1-2 грамм на
килограмм веса
Простые углеводы 0,7-1,5 г.
на килограмм веса
ПЕРЕКУС 1
10% суточной калорийности
Белки 20-30 г.+
простые углеводы
ПЕРЕКУС 2
10% суточной
калорийности
УЖИН
За 3-4 часа до сна
15% суточной калорийности
Легкий белок 20-30гр +
углеводы сложные с низким ГИ
Порция супа Wellness
ПОЗДНИЙ ПЕРЕКУС

5. МЕНЮ– 2325 ккал

ЗАВТРАК
2 яйца всмятку
с цельной
крупой,
(гречка, овес,
просо, пшено)
+
2 средних
вареных
морковины
+
фруктового
салата (без
сахара, только
разные
фрукты).
Всего:
866 ккал
ПЕРЕКУС 1
20гр
миндаля,
+
Коктейль
Wellness
Всего:
190ккал
ОБЕД
Индюшиная
грудинка
120гр
+
2 печёных
картофелины
+
салат из
корнеплододо,
сыра и зелени
150-200гр
+
1,5 чашки
цельного
молока
Всего:
543ккал
ПЕРЕКУС 2
УЖИН
Запечённая с
овощами рыба
(сардины,
30 гр
камбала, сиба)
сыра чеддер
+
+
смешанный
60 грамм
салата с
несоленого лимонным соком
арахиса или
+
других
1 порция
орехов.
коктейля
Wellness
ПОЗДНИЙ ПЕРЕКУС
Порция
супа
Wellness
20 г.
+
120 г
кипятка
Всего 589
калорий.
Всего:
316 ккал
Всего
310 ккал.
Всего:
100 ккал
5

6.

Углеводы.
Основа питания марафонцев

7.

УГЛЕВОДЫ
ПРОСТЫЕ
20%
НЕУСВАИВАЕМЫЕ
СЛОЖНЫЕ
80%
УСВАИВАЕМЫЕ

8.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
С НИЗКИМ GI –
ГЛАВНОЕ ПИТАНИЕ
МАРАФОНЦА
Натуральные соки без сахара
Спагетти из твердых сортов
пшеницы
Бурый рис
Сухофрукты
Ржаной хлеб
4 г углеводов на 1 кг массы тела

9. Углеводная разгрузка и загрузка разгрузка - 3 дня Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад,

УГЛЕВОДНАЯ РАЗГРУЗКА И ЗАГРУЗКА
РАЗГРУЗКА - 3 ДНЯ
ИСКЛЮЧАЮТ ИЗ РАЦИОНА МУЧНОЕ, БОЛЬШИНСТВО ФРУКТОВ,
СУХОФРУКТЫ, ШОКОЛАД, ПЕЧЕНЬЕ, ХЛЕБ ВСЕХ СОРТОВ, БОЛЬШИНСТВО
ОВОЩЕЙ, МЕД, КАРТОФЕЛЬ, КРУПЫ, СЛАДОСТИ, САХАР.
ИЗ ОВОЩЕЙ МОЖНО ЕСТЬ ТЕ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ НЕ БОЛЕЕ 5
ГРАММ УГЛЕВОДОВ НА 100 ГРАММ ПРОДУКТА (БРОККОЛИ, ЦВЕТНАЯ
КАПУСТА, БАКЛАЖАНЫ).
ИСКЛЮЧИТЬ ЖИРНУЮ И ОСТРУЮ ПИЩУ
НАГРУЗКИ ТЯЖЁЛЫЕ

10. Углеводная разгрузка и загрузка загрузка - 3 дня резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. принимать

УГЛЕВОДНАЯ РАЗГРУЗКА И ЗАГРУЗКА
ЗАГРУЗКА - 3 ДНЯ
РЕЗКО УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, А НЕ КОЛИЧЕСТВО
СЪЕДАЕМОЙ ПИЩИ.
ПРИНИМАТЬ МНОГО ЖИДКОСТИ, ЧТОБЫ УГЛЕВОДЫ
НАКАПЛИВАЛИСЬ В МЫШЦАХ, А НЕ ВЫВОДИЛИСЬ ИЗ ОРГАНИЗМА.
ИСКЛЮЧИТЬ ЖИРНУЮ И ОСТРУЮ ПИЩУ
НАГРУЗКИ ЛЁГКИЕ

11.

Жиры –
стратегический
запас энергии

12.

ПЛОХОЙ VS ХОРОШИЙ

13.

Приобретаем хорошие жиры
1 г/кг массы тела в день
Жирная рыба
(семга, скумбрия, сардина)
Сырые орехи
Семечки
Авокадо
Масло оливковое
Масло рапсовое
Масло льняное

14.

БЕЛКИ
ВАЖНЫЙ КОМПОНЕНТ ЕДЫ БЕГУНА
1 г/кг массы тела до 6 раз в день.

15.

ВИТАМИНЫ –
ОСНОВНЫЕ РЕГУЛЯТОРЫ Б/Х РЕАКЦИЙ

16.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
основные регуляторы кислотно-щелочного баланса

17.

Йод и селен

18.

Цинк и железо

19.

Что нельзя есть бегуну?
Фастфуд,
бекон
Жареная еда
Трансжиры
Полуфабрикаты
Энергетические напитки
Алкоголь

20.

Нагрузка:
Спокойная работа
(беговая нагрузка менее 60 км в неделю)
Мужчины - 1,64
Женщины - 1,78
Беговые тренировки
(от 60 км в неделю)
Мужчины - 1,82
Женщины - 2
*УОО – уровень основного обмена
Расчет
калорийности
рациона
бегуна
УОО для мужчин
66,5 + (13,7 × МТ) + (5 × Р) – (6,8 × В)
УОО для женщин
65,5 + (9,6 × МТ) + (1,8 × Р) – (4,7 × В)
Расход Энергии (РЭ) определяется по формуле:
РЭ (ккал/сут) = К х УОО

21.

ТАБУ перед тренировкой:
БОБОВЫЕ
ДЫНЯ
БРОККОЛИ
БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ
КАПУСТА
ШПИНАТ

22.

НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ
ТРЕНИРОВКА
УГЛЕВОДЫ - 30 г каждые 30-45 минут

23.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ
ТРЕНИРОВКА
1,2 г/кг простых углеводов
0,25 г/кг протеинов
углеводно-белковые коктейли

24.

Александр Кущ
врач спортивной медицины, врач-диетолог,
терапевт
0681292033
[email protected]
ЦЕНТР
ЭФФЕКТИВНОЙ
ДИЕТОЛОГИИ
ДОКТОРА
КУЩА
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!