лекция 3

1.

Лекция 3.
ияОсновы нутрициологии для фитнеса
Нутрициология – наука о питании, изучающая влияние пищевых веществ на организм, их
усвоение и роль в поддержании здоровья. В фитнесе нутрициология направлена на
оптимизацию рациона для:
- повышения эффективности тренировок
- ускорения восстановления
- коррекции состава тела (похудение, набор мышечной массы)
- профилактики дефицитов микронутриентов.
Нутрициология (от лат. nutritio − питание и греч. λόγος − учение) или наука о питании − наука,
направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических
аспектов взаимодействия питательных веществ и то, как они влияют на организм.
Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком,
определяет системы питания и стратегии рационального питания человека.
В отличие от диетологии, нутрициология не занимается изучением и подбором питания для
сохранения здоровья при различных патологиях, а также отличается комплексным подходом к
изучению проблемы питания.

2.

БЖУ (белки, жиры, углеводы) – это три фундаментальных макронутриента, составляющих основу
питания человека и играющих ключевую роль в фитнесе и физической активности. Рассмотрим каждый
компонент с позиции современной спортивной нутрициологии:
1. Белки (протеины)
Эти нутриенты нужны не только для получения энергии, но и для других целей, главная из которых —
«строительство» новых клеток, в том числе мышц. Белки состоят из заменимых и незаменимых
аминокислот. Незаменимые аминокислоты человек может получить только из пищи, а заменимые могут
образовываться в самом организме.
Белки мы получаем из продуктов растительного, животного происхождения, а также из грибов. При
наращивании мышечной массы содержание белка в рационе питания обычно увеличивают вдвое. Однако
существует важный нюанс: количество потребляемого белка должно равномерно распределяться между
приемами пищи. Дело в том, что аминокислоты не только являются «кирпичиками» для строительства
мышечной ткани, но и сигнализируют о том, когда пора начинать этот процесс. В основном, за это
отвечает аминокислота лейцин, присутствующая практически в любых белковых продуктах. Известно, что
для переключения в максимальный «режим строительства» необходимо получить за один приём пищи
около 30 г белка. Если в организм поступит больше белка, уровень образования белков для мышечной
массы всё равно не увеличится. А вот если съедать по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, суточный
уровень синтеза повысится примерно на четверть. Это означает, что помимо мяса или рыбы на обед и
ужин нужно есть белковую пищу на завтрак (яйца, творог, куриная грудка) и в качестве перекуса
(греческий йогурт, протеиновые батончики и протеиновые коктейли, орехи).

3.

2. Жиры (липиды)
Энергетическая и регуляторная функция:
В меню должны присутствовать как животные,
так и растительные жиры. Помимо того, что
они служат основным источником энергии,
жиры необходимы для синтеза гормонов,
нормальной работы нервной системы и многих
других процессов в организме. Какова бы ни
была цель спортивных тренировок, жиры надо
включать в рацион. К тому же, как ни
парадоксально, они помогают сжигать лишние
калории. Дело в том, что жиры снижают
выработку гормона, который переводит часть
полученной с пищей глюкозы в подкожный
жир. В результате при умеренном потреблении
жиров объём жировых отложений уменьшается.
Пищевые жиры бывают однозначно вредные,
такие как любые маргарины. Сливочное масло
и сало приветствуется в очень небольших
количествах, являясь источником нужных
витаминов. Полезнее всего ненасыщенные
жирные кислоты Омега 3, 6 и 9, которые
содержатся в растительных маслах, орехах,
рыбе.
- Оптимальное потребление: 0.8-1.5 г/кг
Классификация:
Насыщенные (ограничить до 10% от общего
количества)
Мононенасыщенные (оливковое масло,
авокадо)
Полиненасыщенные (омега-3, омега-6)
Современные тренды:
- акцент на противовоспалительные
свойства омега-3
- оптимизация соотношения жирных кислот
для гормонального баланса

4.

3. Углеводы
Содержание углеводов в пище должно оставлять около половины рациона для подзарядки организма
энергией. Простые или «быстрые» углеводы (такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и др.) усваиваются
очень быстро. Они содержатся во всех сладостях (мед, варенье, шоколад, сладкие фрукты) и хорошо
восполняют израсходованную после тренировок энергию. Их избыток, особенно при употреблении
перед сном, запасливый организм отправляет на талию и бёдра в виде подкожного жира. Сложные
углеводы (крахмал, клетчатка) — это крупы, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы,
цельнозерновой хлеб, овощи, зелень. Завтрак из сложных углеводов сможет обеспечить энергией до
самого обеда.
Важно: при желании похудеть не стоит употреблять углеводы сразу после тренировки. Во время
активной физической нагрузки (примерно через 15 минут после её начала) происходит сжигание
подкожного жира, и этот процесс продолжается ещё пару часов после завершения тренировки. Таким
образом, если в это время выпить стакан сока или съесть яблоко, организм тут же прекратить сжигать
жиры и переключится на доступные углеводы. Однако вполне уместны белковые продукты,
помогающие сохранить мышечную массу.
Разделение на простые и сложные углеводы достаточно условное. Практическую ценность имеет так
называемый гликемический индекс (ГИ) продукта. Если он высокий, то углеводы из него усваиваются
быстрее. К примеру, у белого шлифованного риса высокий ГИ, а у бурого — низкий. То же самое с
овощами и фруктами: у картофеля и бананов высокий ГИ, у капусты и персиков — гораздо ниже. Стремясь
снизить вес, стоит выбирать для рациона питания продукты с низким гликемическим индексом. При этом
сырые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом можно есть сколько угодно — калорий в них
мало, зато много клетчатки, которая не переваривается, а стимулирует и «чистит» пищеварительный тракт.э

5.

Здоровье любого человека определённо выиграет при отказе от «пустых» углеводов, которые
содержатся в рафинированных продуктах. Это лишённые клетчатки, подвергнутые обработке
продукты, зачастую с добавлением консервантов, красителей и подсластителей. Известный факт:
их употребление повышает риск развития онкологических, эндокринных и сердечно-сосудистых
заболеваний. Рафинированные продукты можно и нужно стараться заменить блюдами с
минимальной обработкой. Например, вместо фруктового йогурта с длительным сроком хранения
стоит употребить несладкий, без консервантов, добавив в него свежие фрукты и ягоды.
Простые углеводы (быстрые углеводы) – это
моносахариды и дисахариды, которые быстро
усваиваются организмом, вызывая резкое повышение
уровня глюкозы в крови. Они играют особую роль в
спортивном питании и фитнесе.
Основные характеристики:
Роль в фитнесе:
Во время тренировки:
- быстрое
восполнение энергии
при высокоинтенсивных
нагрузках
- поддержание работы
ЦНС при длительных
нагрузках (>60 мин)
- компонент
изотоников
(оптимальная
концентрация 6-8%)
После тренировки:
- закрытие "углеводного
окна" (30-45 мин после
нагрузки)
- стимуляция выброса
инсулина (транспорт
нутриентов в клетки)
- восполнение гликогена
(особенно важны для
тренировок чаще 1 раза в
день)

6.

Основные источники:
Натуральные:
- фрукты (финики,
виноград, бананы)
- мёд
- молочные продукты
(лактоза)
Риски и ограничения:
Переработанные:
- сахар
(сахароза)
- глюкозные
сиропы
- спортивные
гели и напитки
При малоподвижном образе
жизни:
- инсулинорезистентность
- нарушение липидного
профиля
Оптимальное время
потребления:
Рекомендуется:
- утро (после пробуждения)
- перед тренировкой (за 30-60
мин)
- во время длительных
нагрузок (>60 мин)
- в течение 30-45 мин после
тренировки
Не рекомендуется:
- в вечернее время
- в периоды низкой
активности
- при жиросжигающих
тренировках (кроме
момента после нагрузки)
В спорте:
- гипогликемическая
реакция после резкого
подъёма глюкозы
- нарушение
жиросжигания при
неправильном времени
приёма
Практическая рекомендация:
для фитнеса лучше сочетать
простые углеводы с белком (в
соотношении 3:1 после
тренировки) или клетчаткой
(для замедления усвоения).

7.

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это полисахариды,
состоящие из длинных цепочек моносахаридов, которые
медленно расщепляются в организме, обеспечивая
продолжительное и стабильное энергоснабжение. Они являются
основой рационального питания в фитнесе и спорте.
Основные
источники:
Зерновые:
- гречка, киноа,
булгур
(цельнозерновые)
- овсянка
- дикий и бурый рис
Овощи и бобовые:
- чечевица, нут,
фасоль
- батат, топинамбур
- капуста, кабачки
Другие источники:
- цельнозерновой хлеб
- макароны из твёрдых
сортов пшеницы
- отруби и злаки
Роль в фитнесе:
Длительное
энергообеспечение:
- поддержание уровня
глюкозы в крови
- запасание гликогена
в мышцах и печени
Тренировочные аспекты:
- основной источник
энергии при аэробных
нагрузках
- поддержка
выносливости в
циклических видах
спорта
- предотвращение
катаболизма при
длительных тренировках
Метаболические преимущества:
- стимуляция микробиоты
(пребиотический эффект)
- снижение риска
инсулинорезистентности
- улучшение липидного профиля

8.

9.

10.

Оптимальные комбинации
для фитнеса:
Перед тренировкой
(за 2-3 часа):
- гречка + овощи
- киноа с авокадо
- овсянка с орехами
Для восстановления:
- батат с курицей
- чечевица с рыбой
- булгур с овощами
Практические рекомендации:
- потреблять 3-7 г/кг веса в зависимости от
нагрузки
- 80% углеводов в рационе должны
составлять сложные формы
- сочетать с белками и полезными жирами
для оптимального усвоения
- учитывать термическую обработку ( лучше
переваренных продуктов)
Клетчатка (пищевые волокна) для фитнеса – это
незаменимый компонент питания, играющий ключевую роль
в оптимизации физической формы, пищеварения и общего
здоровья. В отличие от других углеводов, она не
переваривается в тонком кишечнике, но оказывает
системное воздействие на организм.
Основные виды и свойства:
Тип клетчатки
Растворимость
Источники
Бета-глюканы
Растворимая
Овёс, ячмень
Инулин
Растворимая
Цикорий,
топинамбур
Пектины
Растворимая
Яблоки, цитрусовые
Целлюлоза
Нерастворимая
Отруби, овощи
Лигнины
Нерастворимая
Льняное семя
Польза
для
фитнеса
Снижает
холестерин,
замедляет усвоение
углеводов
Пребиотик,
улучшает усвоение
минералов
Детокс, связывает
тяжелые металлы
Улучшает
перистальтику,
предотвращает
запоры
Гормональный
баланс
(особенно
для женщин)

11.

5 ключевых функций в
фитнесе:
Гормональная оптимизация:
- регулирует уровень эстрогенов
(важно при "сушке")
- улучшает чувствительность к
инсулину
- снижает кортизол за счёт
улучшения работы ЖКТ
Контроль веса:
- увеличивает чувство
сытости (снижает
калорийность рациона
на 10-15%)
- замедляет усвоение
жиров и углеводов
- снижает
гликемический индекс
пищи
- стабилизирует уровень глюкозы в
крови
- предотвращает "энергетические
провалы" во время тренировок
- улучшает усвоение нутриентов
(повышает КПД питания)
Детокс-эффект:
- связывает и
выводит токсины
- уменьшает
всасывание
пищевых
канцерогенов
- снижает
нагрузку на
печень
Микробиомный фактор:
- стимулирует рост
полезных бактерий
(Bifidobacterium,
Lactobacillus)
- улучшает синтез
витаминов группы В

12.

Рекомендации по времени
приёма:
На ночь:
Перед тренировкой
- растворимые
(за 2-3 часа):
волокна (улучшают
- растворимая
После тренировки: сон через
клетчатка
микробиоту)
ограничить
(может
(стабилизирует
- пример: кефир с
замедлить усвоение
энергетику)
отрубями
нутриентов)
- пример: овсянка с
- через 1,5-2 часа:
семенами льна
нерастворимые
волокна
3 главные ошибки:
1. Резкое увеличение
Оптимальное соотношение
потребления (вызывает
БЖУ для разных целей:
вздутие)
2. Приём вместе с
Цель
Белки
Жиры
Углевод
витаминами (снижает
тренировок
ы
усвоение)
Набор массы
25-30% 25-30% 40-50%
3. Игнорирование
Снижение веса 30-35% 25%
40-45%
гидратации (1 г
Выносливость
15-20% 25%
55-60%
клетчатки → 50 мл
воды)
Рельеф
30-35% 20%
45-50%
Оптимальные дозировки:
- общая норма: 25-40 г/сутки
- для мужчин-атлетов: 30-45 г/сутки
- для женщин в фитнесе: 25-35 г/сутки
- при похудении: +10-15% к обычной
норме
Топ-10 источников для спортсменов:
1. Псиллиум (чистая клетчатка без
калорий)
2. Семена чиа (40% волокон + омега-3)
3. Авокадо (6,7 г/100 г + полезные
жиры)
4. Миндаль (12,5 г/100 г)
5. Чечевица (7,9 г/100 г)
6. Груши (5,5 г/средний плод)
7. Брокколи (2,6 г/100 г)
8. Киноа (2,8 г/100 г)
9. Льняное семя (27 г/100 г)
10. Тёмный шоколад (10,9 г/100 г)

13.

Энергетический баланс – это фундаментальный принцип нутрициологии, описывающий
соотношение между потребляемой (с пищей) и расходуемой (через метаболизм и физическую
активность) энергией. В контексте фитнеса он определяет динамику изменения состава тела и
спортивных результатов. Энергетический баланс – динамическая система, требующая регулярной
коррекции (раз в 2-4 недели).
Практическое применение в
фитнесе:
- для похудения: дефицит 10-20% от
поддерживающего уровня
- для набора массы: профицит 5-15%
- для рекомпозиции тела:
циклирование калорий
(дефицит/профицит по дням)
Оптимизация баланса:
- для жиросжигания: сочетать дефицит с силовыми
тренировками
- для массы: профицит + прогрессия нагрузок
- мониторинг: взвешивание, замеры, фотофиксация
Пример: Женщина 30 лет (60 кг) при умеренной
активности:
- Поддержание: ~2000 ккал
- Похудение: 1600-1800 ккал
- Набор массы: 2200-2300 ккал

14.

Гликемический индекс (ГИ) – это количественный показатель, отражающий скорость
расщепления углеводсодержащих продуктов в организме и их влияние на уровень глюкозы в крови
по сравнению с эталоном (чистой глюкозой, ГИ=100). В фитнесе и нутрициологии ГИ служит
ключевым инструментом для управления энергетикой тренировок и составом тела.
Классификация ГИ:
Категория
Низкий
Значение
Примеры
ГИ
продуктов
≤ 55
Гречка,
киноа,
брокколи, яблоки
Средний
56-69
Цельнозерновой
хлеб, батат, ананас
Высокий
≥ 70
Белый
хлеб,
картофель,
арбуз,
мальтодекстрин
5 факторов, изменяющих ГИ:
1. Термическая обработка:
- картофель сырой (ГИ 40) → пюре (ГИ 90)
2. Степень зрелости:
- банан зелёный (ГИ 30) → переспелый
(ГИ 60)
3. Сочетание нутриентов:
- белок/жир снижают ГИ (яблоко → яблоко
с орехами)
4. Кислотность:
- уксус/лимон снижают ГИ на 20-30%
5. Физическая форма:
- у тренированных людей усвоение быстрее
на 15-20%

15.

Основные принципы питания для фитнеса
Правильное питание – ключевой фактор эффективности тренировок, восстановления и достижения
спортивных целей (похудение, набор массы, рельеф, выносливость).
Тем, кто регулярно тренируется, свойственно стремление правильно питаться, поэтому систему рационального
питания тоже стали включать в понятие «фитнес». Рекомендованные 7 программ, которые, помогут повысить
скорость обмена веществ и увеличить способность организма к снижению жира. Используя эти принципы в
своем питании, можно стать более стройным, не изменяя количества потребляемых калорий.
Принцип 1:
Ешьте мало, но часто.
В идеале необходимо
питаться 5-6 раз в день
через равные
промежутки времени,
потребляя пищу
понемногу.
Принцип 2:
Не потребляйте крахмалистые углеводы на
ночь.
Лучше всего употреблять крахмалистые
углеводы утром и днем, когда уровень
активности достигает своего пика. Большая
тарелка овсянки с отрубями наполнит вас
энергией для повседневных занятий и
поможет сохранить форму в течение дня. Для
ужина лучше всего выбрать легкие, богатые
клетчаткой углеводы растительного
происхождения (брокколи, спаржевая фасоль,
цукини, цветная капуста).
Принцип 3:
Пейте больше жидкости.
Необходимо выпивать, по меньшей мере, 7,5
граммов жидкости на0,5 кг веса в день. В это
количество не входит алкогольные и содержащие
кофеин напитки: они оказывают мочегонное
действие и обезвоживают организм. Старайтесь
пить чистую воду, причем побольше. При любой
возможности пейте охлажденную воду или воду
со льдом. Холодная вода быстрее усваивается
организмом, обеспечивая необходимый уровень
гидрации. Во время физических упражнений
потребление воды следует увеличить.

16.

Принцип 4:
Не увлекайтесь алкоголем.
От алкоголя поправляются. Спиртное
очень калорийно, например: пиво – 150
калорий, мартини – 250 калорий. В
грамме алкоголя содержится 7 калорий,
в белках и углеводах всего 4 калории.
Забудьте о похудении – под
воздействием алкоголя обмен веществ
полностью расстраивается.
Принцип 5:
Ограничьте потребление
соли.
Для нормального
биологического
функционирования
организма необходимо
менее 500мг соли – то
есть примерно четверть
чайной ложки.
Принцип 6:
Избегайте чрезмерного употребления напитков,
содержащих кофеин.
Кофеин – это стимулятор. В больших количествах он
вызывает множество нежелательных побочных эффектов, в
том числе гипертонию, нервозность, бессонницу,
заболевания желудочно-кишечного тракта. Большие
количества кофе и «колы» делают человека
раздражительным – а уж никак не стройным и красивым.
Однако употребленный в умеренном количестве кофеин –
это безопасное и эффективное средство для уменьшения
жировых отложений.
Еще полезнее было бы заменить кофе зеленым чаем.
Зеленый чай богат витаминами, антиоксидантами. Это
замечательный напиток для тех, кто хочет всегда находиться
в прекрасной форме.
Принцип 7:
Обязательный прием антиоксидантов.
Существует особый класс микроэлементов, называемых
антиоксидантами, которые следует потреблять в больших
количествах, чем другие минералы и витамины.
Антиоксиданты улучшают состояние здоровья и самочувствия,
повышают физическую активность, сокращают период
восстановления мышечной активности, ослабляют болевые
ощущения после тренировки.

17.

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню.
Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно
приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без
большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде,
приготовление в духовом шкафу или мультиварке.
Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным
меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме
этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные»
продукты.
Следует исключить:
мучное, белую выпечку;
сахар и сахаросодержащие продукты;
фастфуд, чипсы, сухарики;
газированные напитки, пакетированные соки;
майонез, кетчуп;
копчености и колбасы;
полуфабрикаты;
алкоголь.
Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты
и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание
съесть «запрещенку» пропадет.

18.

Индивидуализация рациона — это подход к питанию, при котором рацион составляется с учётом
индивидуальных особенностей человека. Универсального «рецепта» питания, подходящего
абсолютно всем, не существует.
Принципы индивидуализации
учёт генетических
особенностей. Например,
анализ «генов
предрасположенности»,
которые влияют на усвоение
определённых пищевых
веществ.
анализ заболеваний и
состояний здоровья.
Учитываются
сопутствующие патологии,
пищевые непереносимости
и аллергии.
учёт образа жизни и уровня
физической активности.
Рацион адаптируется под
конкретные потребности и
привычки человека.
Факторы индивидуализации:
Критерий
Тип
телосложения
Возраст
Пол
Уровень
активности
Генетика
Микробиота
кишечника
Влияние на рацион
(эктоморф/мезоморф/эндо
морф)
Скорость
метаболизма, склонность к
набору веса
Снижение
метаболизма
после 30 лет
Разная
гормональная
регуляция
Пример корректировки
Эктоморфам – +20% углеводов,
эндоморфам – акцент на белок
Уменьшение калорий на 50–100
ккал/год после 30
Женщинам
–
больше
железа/Омега-3, мужчинам –
цинк
Потребность в энергии
Силовые тренировки → +15%
белка,
кардио
→
+20%
углеводов
Непереносимость
Генетические тесты (например,
продуктов,
скорость на
чувствительность
к
усвоения нутриентов
глютену/лактозе)
Влияние на усвоение пищи Пребиотики/пробиотики
по
анализам

19.

В качестве объективного физиологического критерия, определяющего адекватное количество
энергии для конкретных групп согласно рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения
принято соотношение общих энергозатрат на все виды жизнедеятельности с величиной основного
обмена - коэффициент физической активности (КФА). С учетом этого принципа все трудоспособное
население дифференцировано на 5 групп:
1 г р у п п а: - работники
преимущественно умственного
труда, очень легкая физическая
активность. КФА - 1,4 (научные
работники, студенты
гуманитарных специальностей,
операторы ЭВМ, контролеры,
педагоги, диспетчеры, работники
пультов управления и др.).
2 г р у п п а: - работники занятые
легким трудом, легкая физическая
активность. КФА - 1,6 (водители
трамваев, троллейбусов, работники
конвейеров, весовщицы,
упаковщицы, швейники, работники
радиоэлектронной
промышленности, агрономы,
медсестры, санитарки, работники
связи, сферы обслуживания,
продавцы промтоваров и др.).
4 г р у п п а: - работники тяжелого физического труда,
высокая физическая активность КФА - 2,2
(строительные рабочие, помощники бурильщиков,
проходчики, хлопкоробы, основная масса с/х рабочих
и механизаторов, доярки, овощеводы,
деревообработчики, металлурги и литейщики и др.).
3 г р у п п а: - работники средней тяжести
труда, средняя физическая активность
КФА - 1,9 (слесари, наладчики,
настройщики, станочники, водители
экскаваторов и бульдозеров, водители
автобусов, врачи-хирурги, текстильщики,
обувщики, железнодорожники, водители
угольных комбайнов, продавцы
продтоваров, водники, аппаратчики,
металлурги-доменщики и др)
5 г р у п п а: - работники особого тяжелого труда,
высокая физическая активность КФА - 2,5
(механизаторы и с/х рабочие в посевной и
уборочный период, горнорабочие, вальщики леса,
бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики
немеханизированного труда, оленеводы и др.).

20.

Женщины в зависимости от энергозатрат дифференцированы на 4 группы. Каждая из групп разделена
на три возрастные категории: 18-29,30-39,40-59 лет. Потребности лиц старше 59 лет
дифференцированы по двум возрастным категориям: 60-74 и 75 лет и старше. Детское население и
подростки разделены на 11 возрастных категорий.
Из всех климатических зон выделены районы Севера, потребности в энергии населения которых
превышают на 10-15% потребности жителей других климатических зон. Для них рекомендуются
также изменения в соотношении основных пищевых веществ (6% калорийности рациона): белок 15%, жир - 35%, углеводы - 50%.
При расчете величины "норм" используется масса тела мужчин, равная 70 кг и женщин- 60. Для
расчетов, связанных с большими группами населения, такое усреднение возможно. Когда же вопрос
касается регионального (и тем более индивидуального) характера, то необходимо приближение к
более точным антропометрическим характеристикам населения конкретного региона или индивида.
В том случае КФА умножают на величину основного обмена.

21.

Пример режима для набора массы
(мужчина 80 кг):
Для похудения (женщина 60 кг):
7:00 - Каша + яйца + орехи
12:00 - Омлет + авокадо
10:00 - Творог + банан
15:00 - Курица + брокколи
13:00 - Гречка + курица + овощи
18:00 (после тренировки) - Треска + салат
15:30 (перед тренировкой) - Рис + рыба
20:00 - Казеин + орехи
18:00 (после тренировки) - Гейнер + изолят
20:30 - Творог + льняное масло

22.

Гидратация
Гидратация — это ключевой фактор, влияющий на физическую активность и восстановление
организма. Она играет жизненно важную роль в поддержании здоровья, оптимизации спортивных
результатов и ускорении процессов восстановления после тренировок..
Роль гидратации во время физической
активности
Во время физических нагрузок наше тело теряет
жидкость через пот, что помогает регулировать
температуру тела. Однако потеря жидкости
может привести к обезвоживанию, если ее не
восполнять должным образом. Обезвоживание
негативно сказывается на физической
работоспособности, вызывая такие симптомы,
как усталость, головокружение и снижение
концентрации внимания.
Правильная гидратация помогает поддерживать объем
крови, что позволяет эффективно доставлять кислород и
питательные вещества к мышцам. Этот процесс имеет
решающее значение для поддержания уровня энергии и
повышения выносливости во время физической
активности. Кроме того, гидратация способствует
смазке суставов, снижая риск травм и обеспечивая более
плавные движения.
Даже небольшое обезвоживание, составляющее 1-2%
потери веса тела, может значительно снизить
физическую работоспособность и выносливость.

23.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации во время
физической активности, специалисты рекомендуют следующее:
Пейте 400-500 мл
воды за 2-3 часа до
тренировки.
Во время занятий
употребляйте 150250 мл жидкости
каждые 15-20 минут.
Для интенсивных и
продолжительных
тренировок (более 1,5 часов)
рассмотрите возможность
использования
изотонических напитков,
содержащих электролиты и
простые углеводы

24.

Значение гидратации для восстановления
Гидратация также помогает удалять
продукты распада, накапливающиеся в
мышцах во время физической нагрузки,
такие как молочная кислота. Этот процесс
способствует уменьшению мышечной
боли и ускоряет восстановление. Кроме
того, вода необходима для восстановления
и роста мышечной ткани, что еще раз
подчеркивает важность регидратации
после тренировки.
Восстановление после тренировки не
менее важно, чем сама физическая
активность. И здесь гидратация также
играет ключевую роль. Восполнение
жидкости после тренировки помогает
возместить потерю жидкости через
пот, способствуя восстановлению
нормальных функций организма.
Чтобы обеспечить оптимальное
восстановление, специалисты
советуют выпивать 500-700 мл
жидкости на каждые 0,5 кг
потерянного веса после тренировки.
Также важно обращать внимание на
цвет мочи — она должна быть светложелтой или прозрачной, что
указывает на адекватную гидратацию.

25.

Роль питания в поддержании водного
баланса
Включение в рацион продуктов с
высоким содержанием воды может
обеспечить до 20% ежедневной
потребности в жидкости.
С другой стороны, некоторые
напитки, такие как кофе и алкоголь,
могут иметь мочегонный эффект и
способствовать обезвоживанию.
Поэтому важно ограничивать их
потребление, особенно перед и после
физической активности.
Помимо питья достаточного
количества жидкости, получение воды
из пищи также вносит значительный
вклад в общую гидратацию организма.
Многие фрукты и овощи, такие как
арбуз, огурцы, томаты и шпинат, имеют
высокое содержание воды и могут
помочь в поддержании водного
баланса.

26.

Индивидуальный подход к гидратации
Несмотря на общие рекомендации,
потребность в жидкости может варьироваться
у разных людей в зависимости от различных
факторов, таких как уровень физической
активности, окружающая среда, размер тела и
состояние здоровья. Поэтому важно
прислушиваться к своему организму и
корректировать потребление жидкости в
соответствии с индивидуальными
потребностями.
Кроме того, важно обращать внимание на ощущение
жажды. Жажда является естественным механизмом
организма, сигнализирующим о необходимости
восполнения жидкости. Однако стоит отметить, что
чувство жажды может появляться уже при наличии
некоторой степени обезвоживания. Поэтому не
стоит полагаться только на жажду, а необходимо
сознательно поддерживать регулярное потребление
жидкости в течение дня.
Одним из простых способов
оценки уровня гидратации
является мониторинг цвета мочи.
Если моча прозрачная или светложелтая, это обычно указывает на
адекватную гидратацию. Темножелтая или янтарная моча может
свидетельствовать о
необходимости увеличения
потребления жидкости.

27.

Практические советы по обеспечению оптимальной
гидратации
Носите с собой
бутылку воды и
пейте регулярно
в течение дня,
не дожидаясь
появления
чувства жажды.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации для физической
активности и восстановления, рассмотрим следующие советы:
Употребляйте
жидкость до, во
время и после
тренировки,
следуя
рекомендациям
по количеству и
времени.
Учитывайте
влияние
окружающей среды
(жара, влажность) и
соответственно
увеличивайте
потребление
жидкости.
Включайте в
рацион
продукты с
высоким
содержанием
воды, такие как
фрукты и
овощи.
Выбирайте
напитки с учетом
интенсивности и
продолжительнос
ти физической
активности (вода,
изотоники,
восстановительн
ые напитки).
Следите за цветом
мочи и
корректируйте
потребление
жидкости
соответствующим
образом.

28.

Подводя итог, можно сказать, что гидратация является краеугольным камнем оптимальной физической
активности и восстановления. Поддержание адекватного водного баланса не только улучшает спортивные
результаты, но и способствует общему здоровью и самочувствию. Включение правильной гидратации в
свой распорядок дня и тренировочный план может иметь трансформирующее влияние на вашу
физическую форму и качество жизни.
Помните, что ваше тело — это высокоточный механизм, который нуждается в правильном топливе и
уходе для оптимальной работы. И гидратация — это ключевой элемент этой заботы. Относитесь к
своему телу с вниманием и уважением, обеспечивая ему необходимую жидкость, и оно отблагодарит
вас энергией, силой и здоровьем.
Так что в следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, возьмете в руки гантели или будете
восстанавливаться после интенсивной тренировки, помните о силе H2O. Пейте воду, слушайте свое
тело и наслаждайтесь преимуществами оптимальной гидратации на пути к достижению ваших фитнесцелей и общего благополучия.

29.

Нутрициология для разных видов фитнеса
Направление фитнеса
Силовые тренировки
Кардио (аэробика)
Функциональный тренинг
HIIT
Рекомендации по питанию
Увеличение белка (1.6–2.2 г/кг),
углеводы – 4–6 г/кг для энергии
Акцент на сложные углеводы
(гречка, овсянка) + жиры для
выносливости.
Сбалансированный БЖУ-баланс
(30% белка, 30% жиров, 40%
углеводов)
Быстрые
углеводы
после
тренировки + антиоксиданты
(ягоды, зеленый чай).

30.

Ошибки при похудении
Практика показывает, что больше всего ошибок допускают новички, которые стремятся
похудеть и решают справиться своими силами, без помощи специалиста по фитнесу и
питанию. Чтобы не навредить здоровью, стоит запомнить три «нельзя»:
Быстро худеть. «Быстро» — это
более 1,5 кг за неделю на фоне
строжайшей диеты и
изнурительных тренировок в
спортзале. Во-первых, такой стресс
для организма в сочетании с
недостатком питательных веществ
непременно отразится на здоровье
и внешности: могут появиться
проблемы с пищеварением,
ухудшение состояния кожи и
волос, упадок сил и т. д. Вовторых, при таком подходе
неизбежен срыв и стремительное
возвращение лишнего веса.
Терпеть жажду.
Похудение за счёт
обезвоживания —
ужасная идея. Она
чревата не только
дряблостью кожи,
но и высоким
риском тромбоза
сосудов из-за
сгущения крови
(часто с
трагическим
исходом).
Путать дробное питание с перекусами вредной
едой. Поначалу может быть очень трудно
придерживаться сразу всех принципов здорового
питания. Сила воли — это хорошо, но привычка
гораздо лучше. Поэтому стоит планировать по
одному изменению на каждые две недели.
Например, сначала брать с собой полезную еду
для перекусов. Потом употреблять белковые
продукты с каждым приёмом пищи, и так далее.
Придётся запастись терпением, зато изнуряющие
диеты для решения проблемы лишнего веса
больше никогда не потребуются. Правильный
рацион питания войдёт в привычку, будет
достигнут баланс между поступающей с пищей и
расходуемой энергией.