лекция 6,7

1.

Лекция 6,7
Силовой тренинг — методики и оборудование
Силовой тренинг — это
система физических
упражнений с
сопротивлением,
направленная на развитие
силы, мышечной массы и
выносливости.
Основные принципы силового
тренинга
Сила — это термин, который описывает
взаимодействие между объектами. Сила
— это воздействие одного тела на
другое, способное изменить или
стремящееся изменить движение:
повлиять на скорость объекта или
вывести его из состояния покоя. Сила —
это физическое качество человека,
которое он приобретает благодаря
силовым тренировкам. Проще говоря,
сила — то, что заставляет предмет
двигаться поступательно.
Принципы силового тренинга — это общий взгляд на
проблемы преодоления физических и физиологических
барьеров развития спортсмена в качественных и
количественных характеристиках, таких как: рост скелетных
мышц, повышение выносливости и силовых показателей.
Силовая тренировка — это тренировка, в первую
очередь направленная на рост силовых показателей.
Силовая тренировка, в зависимости от специализации,
может быть направлена только на рост силы или на
увеличение силовой выносливости.

2.

Мышцы – это компонент нашего тела,
который увеличивается в ответ на
силовую тренировку и является частью
адаптации нашего организма на силовую
нагрузку.
Мышечная система – это часть
развития силы, но не единственная.
Сила в большей степени зависит от работы
нервной системы. Это скорость передачи нервного
импульса от мозга к мышцам и способность мозга
активировать нужное количество мышечных
волокон для выполнения работы.
Поэтому развитие силы происходит одновременно
с ростом мышц, но при этом является более
независимым процессом. Следует понимать, что
для организма проще и быстрее построить новые
нервные связи, чем увеличить мышечную массу.
По этой причине рост силы происходит быстрее,
но длительное время он ограничен более
медленным ростом мышечной массы.

3.

Принцип прогрессивной
нагрузки
Прогрессивная нагрузка — постепенное увеличение веса или
интенсивности. Прогрессивная нагрузка — один из ключевых
принципов силового тренинга, который предполагает
постепенное увеличение интенсивности тренировок. Если не
менять нагрузку от тренировки к тренировке, организм
быстро адаптируется, и прогресс останавливается.
Принцип прогрессивной нагрузки
стимулирует рост мышц и силу за счёт того,
что мышцы подвергаются напряжению,
превышающему привычное. Это вызывает
микроразрывы, которые восстанавливаются, и
мышцы становятся сильнее.
Некоторые способы применить принцип
прогрессивной нагрузки:
Изменить время
под нагрузкой.
Например,
приседать не за 3
секунды, а за 5.
Добавить
повторения.
Если раньше
выполнялось 10
повторений,
попробовать 11.
-Тренироваться чаще.
Добавить один день в
неделю или вторую
тренировку в тот же
день.
-Увеличить вес снаряда.
Например, если сегодня
спортсмен выжимает штангу
весом 50 кг, на следующей
тренировке в том же
упражнении нужно взять
снаряд на несколько
килограммов тяжелее — 52
или 53,5 кг.

4.

Методы реализации принципа
прогрессивной нагрузки
Увеличение рабочего
веса.
Например, при
выполнении жима
лёжа постепенно
добавляют вес
штанги.
Увеличение
количества
подходов.
Вместо 3 подходов
добавляют 4 или 5,
увеличивая общий
объём нагрузки.
Повышение количества
повторений.
Если рабочий вес
остаётся прежним,
можно увеличить
количество повторений в
каждом подходе.
Сокращение времени
отдыха.
Уменьшение времени
между подходами
заставляет организм
работать в более
интенсивном режиме.
Увеличение частоты
тренировок.
Переход от 3
тренировок в неделю к
4 или 5 позволяет
повысить общий объём
нагрузки.

5.

Принцип прогрессивной нагрузки
заключается в постепенном увеличении
объёма, интенсивности или сложности
тренировочных упражнений. Это
стимулирует рост силы, мышечной массы и
выносливости. Если не менять нагрузку,
организм адаптируется к текущим условиям,
и прогресс останавливается.
Принцип прогрессивной нагрузки
применяется в разных видах спорта:
в силовых видах
(пауэрлифтинг,
бодибилдинг) — для
постепенно увеличения
рабочих весов и развития
мышечной массы.
История и научное обоснование
Принцип прогрессивной нагрузки был разработан
американским врачом Томасом Делормом во время
программы реабилитации для солдат после Второй
мировой войны. Научное обоснование принципа связано
с биологическим законом тренировочного эффекта. Во
время нагрузки организм испытывает стресс, после
которого обменные процессы смещаются в сторону
анаболических — для восстановления и адаптации к
новому уровню нагрузки. Прогрессивное увеличение
нагрузки позволяет стимулировать эти процессы, что
приводит к росту физических показателей.
в циклических видах (бег,
плавание, велосипед) — для
повышения выносливости и
скоростных качеств за счёт
увеличения дистанции или
интенсивности тренировки.
в игровых видах (футбол,
баскетбол) — для улучшения
общей физической подготовки и
выносливости, что позволяет
спортсменам выдерживать
высокие нагрузки во время игры.

6.

Методы увеличения нагрузки
Выбор метода зависит от целей
тренировки и уровня
подготовки. Важно увеличивать
нагрузку постепенно, чтобы
минимизировать риск
перенапряжения и травм.
Ошибки при применении
прогрессивной нагрузки
чрезмерное увеличение
нагрузки
Слишком быстрый
прогресс может привести к
травмам и
перетренированности.
отсутствие
разнообразия
Использование одного и
того же способа
перегрузки может
привести к привыканию
организма.
недостаток
восстановления
Увеличение нагрузки
требует большего
времени на
восстановление.
игнорирование техники
С увеличением веса или
объёма тренировок нужно
следить за правильной
техникой выполнения
упражнений.

7.

Принцип специфичности
Специфичность — адаптация под цели (сила,
гипертрофия, выносливость). Принцип
специфичности — один из основных принципов
построения программ силовых тренировок.
Принцип специфичности также
предполагает, что адаптационные
изменения, возникающие в результате
тренировки, наиболее явно проявляются
в тех качествах, на которые направлена
нагрузка. Например:
кратковременные
тренировки с предельными
нагрузками вызывают
развитие «быстрых»
мышечных волокон.
Суть принципа
Тренировки должны быть направлены на
улучшение тех навыков и физических качеств,
которые нужны для достижения целей. Как
говорится, «тренируется то, что тренируешь».
Например, если цель — увеличить силу в
приседаниях, то упражнения должны работать с
мышцами, которые используются при
выполнении этого движения.
длительная непрерывная
тренировка с умеренными
нагрузками — развитие
«медленных» мышечных волокон
и совершенствование аэробных
механизмов энергоснабжения

8.

Примеры упражнений
определить доминирующие
группы мышц. Нужно найти
наиболее важные мышцы,
обеспечивающие выполнение
основных движений в
выбранном виде спорта
акцентировать наиболее
важные фазы упражнения.
Это те фазы движения, в
которых требуется проявлять
максимальную силу
выбрать правильное
положение тела. Можно
комбинировать
положения стоя, лёжа и
сидя
выбрать траекторию
движения. Обычно
предпочтительны
схемы движений,
подобные целевым
выбрать подходящий тип
сопротивления. Можно
использовать свободные
веса, вес собственного
тела, тренажёры;
длительная непрерывная
тренировка с умеренными
нагрузками — развитие
«медленных» мышечных волокон
и совершенствование аэробных
механизмов энергоснабжения

9.

Периодизация в силовом
тренинге
Периодизация в силовом тренинге — это метод организации
тренировочного процесса, при котором нагрузка и объём
упражнений изменяются регулярно. Цель — предотвратить
плато и переутомление, улучшить физическую форму, развить
разные физические качества и постепенно подготовить
организм к пиковым нагрузкам в нужное время (например, к
соревнованиям). Плато в спорте — это состояние, когда
организм перестаёт реагировать на тренировочную нагрузку, а
результаты становятся стабильными, без прогресса
Блочная
Специализация на
развитии конкретного
физического качества на
каждом этапе.
Периодизация предполагает разделение
тренировочного цикла на несколько фаз,
каждая из которых имеет свои цели и
интенсивность нагрузки. Это помогает
избежать адаптации организма к однотипным
тренировкам, даёт время для восстановления и
делает занятия более эффективными.
Виды периодизации
Нелинейная (волнообразная)
Чередование нагрузки, например,
интенсивные дни сменяются лёгкими.
Помогает продвинутым спортсменам
избежать плато.
Линейная
Постепенное увеличение
нагрузки от низкой к
высокой в течение цикла.
Подходит для новичков.

10.

Примеры программ
Фаза 1 (4 недели) — 70–
80% от максимального
веса, 4 подхода по 8–10
повторений — адаптация
мышц и связок.
Фаза 2 (4 недели) — 80–
90% от максимального
веса, 3 подхода по 3–5
повторений — развитие
силы.
Фаза 3 (4 недели) — 90–
100% от максимального
веса, 1–3 повторения —
пиковая подготовка к
соревнованиям.
Пример программы блоковой периодизации
(для бодибилдинга)
Накопительный блок —
высокий объём (8–12
повторений), умеренная
интенсивность (60–70% от
максимального веса).
Трансформационный блок
— снижение объёма, рост
интенсивности (75–85% от
максимального веса) —
переход к силовой работе
(5–8 повторений).
Реализационный блок —
низкий объём, максимальная
интенсивность (85–95% от
максимального веса) —
выход на «пик силы» (1–5
повторений).

11.

Как составить
программу
Учитывать индивидуальные
особенности спортсмена.
Универсального метода
периодизации нет, программа
подбирается индивидуально
Регулярно анализировать
прогресс.
Записывать вес, количество
повторений и подходов,
анализировать результаты и
корректировать программу на
основе слабых и сильных сторон.
Следить за отдыхом и
восстановлением.
Перетренированность — одна
из главных причин, по которой
атлеты попадают в плато.
Менять упражнения в каждом
блоке.
Периодическое включение
новых упражнений стимулирует
рост мышц за счёт активации
различных волокон.

12.

Использовать правильный
Принципы безопасности при
Начинать тренировку с
вес. Если вес слишком
разминки. Это поможет
силовом тренинге:
большой, можно получить
разогреть мышцы и
травму. Если же вес слишком
суставы, предотвратить
маленький, не будет
травмы. Разминка
достаточной нагрузки.
должна включать лёгкие
Начинать нужно с меньшего
кардиоупражнения,
веса и постепенно увеличивать
Использовать защитное
растяжку.
его по мере улучшения
оборудование. Например,
физической формы.
Не тренироваться до
при выполнении упражнений
истощения. Перенапрягать
со штангой нужно
тело не стоит, нужно
использовать пояс для
учитывать свои личные
поддержки поясницы, а при
пределы и останавливаться,
выполнении упражнений на
если чувствуется боль или
полу — коврик для
усталость.
амортизации.
Соблюдать правильную технику
выполнения упражнений. Если не знать, как
правильно выполнять упражнение, можно
обратиться за помощью к тренеру или найти
видео-уроки в интернете. Важно следить за
позицией тела и не выполнять упражнения
слишком быстро или слишком медленно.
Пить достаточно воды.
Это поможет избежать
обезвоживания и
улучшить обмен веществ в
организме.
Давать телу время на
отдых и восстановление.
Не злоупотреблять
упражнениями и не
тренироваться слишком
часто.

13.

Изометрический силовой
тренинг (изометрические
упражнения) — метод, при
котором мышцы напряжены,
но не растягиваются и не
сжимаются, а суставы не
двигаются.
Методики силового тренинга
Изометрический силовой тренинг
История метода
Основоположником изометрической гимнастики
считается русский силач Александр Засс
(сценический псевдоним — «Железный Самсон»).
Он разработал систему упражнений, при которой
считал, что основой силы является крепость
сухожилий, а не объём мышц.
В 1960-х годах тренер по тяжёлой атлетике Боб
Хоффман сконструировал силовую раму для
изометрических тренировок. С её помощью можно
было выполнять статические упражнения:
становую тягу, подъём на бицепсы, жим над
головой, приседания.

14.

Преимущества:
экономия времени
— для тренировки
достаточно 15–30
минут
быстрое
восстановление
— нагрузка
небольшая,
мышцы не
успевают устать
Разминка перед
тренировкой,
чтобы разогреть
мышцы
Недостатки:
доступность —
упражнения
можно
выполнять без
специального
оборудования
повышение силовых
показателей
происходит
медленнее, чем при
динамических
упражнениях
Некоторые рекомендации по
проведению изометрических
тренировок:
отсутствие
развития
координации
и скорости
движения
Начало упражнения на вдохе и
размеренное дыхание во время
выполнения.
Постепенное увеличение
нагрузки — количество
повторений и длительность
удержания статического
положения растут со временем.
Концентрация на напряжении
мышц — важно
контролировать работу
мышечных волокон
продолжительное
использование
изометрических
упражнений
приводит к
мышечной
адаптации и
отсутствию
дальнейшего
прогресса
Растяжка после
тренировки на
группы мышц,
которые получили
наибольшую
нагрузку.

15.

Примеры упражнений
Стульчик — встать спиной к
стене, ноги на ширине плеч,
стопы параллельны друг
другу, медленно опуститься
вниз до прямого угла в
коленях — сесть на
воображаемый стул.
Планка — из положения
лёжа встать в стойку на
носки и предплечья, тело
от пяток до макушки
должно образовать
прямую линию.
Стойка в наклоне вперёд
— поставить ноги на
ширину плеч и наклониться
вперёд из положения стоя,
вытянуть руки вперёд так,
чтобы они продолжили
прямую линию туловища.

16.

Концентрический метод
Концентрический метод — один
из методов силового тренинга,
который предполагает выполнение
упражнений в динамическом
режиме, когда мышцы
сокращаются и преодолевают
сопротивление.
Некоторые особенности
концентрического метода:
Акцент делается на
преодолевающий режим
работы. Например, когда
поднимают вес, преодолевая
силу тяжести или
сопротивление тренажёра.
Примеры концентрических упражнений:
подъём штанги, гантелей, работа на
тренажёрах или выполнение
упражнений с собственным весом.
Важно контролировать движение на
протяжении всей амплитуды,
концентрируясь на сокращении мышц.
Происходит
активное
сокращение мышц,
что способствует
их росту и
Метод не только развивает
укреплению.
силу, но и улучшает
координацию движений,
развивает выносливость и
способствует общему
укреплению организма.

17.

Оптимальная частота выполнения
концентрических упражнений
зависит от уровня подготовки и
цели тренировки. Для большинства
людей это 3–4 тренировки в неделю.
При проблемах с суставами или
связками важно не перегружать их
большими весами при выполнении
концентрических упражнений.
Чтобы достичь максимального
эффекта, концентрический метод
следует комбинировать с другими
методами и техниками. Перед
началом тренировок рекомендуется
проконсультироваться с тренером.

18.

Эксцентрический тренинг
Эксцентрический тренинг связан с
эксцентрическим сокращением
мышцы — процессом, при котором
мышца удлиняется, преодолевая
сопротивление. Это происходит,
когда опускают вес или
противостоят силам гравитации, то
есть, когда мышцы растягиваются
под нагрузкой.
Защищают от травм.
Эксцентрическая тренировка
повышает прочность мышц,
сухожилий и связок. Она помогает
улучшить их способность
выдерживать нагрузки, что может
снизить риск травм, особенно при
интенсивных физических
нагрузках или в спортивных
активностях, где необходима
высокая сила.
Помогают быстрее накачать мышцы и
стать сильнее. Эксцентрическая
Увеличивают гибкость. Во
тренировка позволяет более
время эксцентрических
эффективно нагружать мышцы,
упражнений мышцы
создавая микротравмы в мышечных
растягиваются под нагрузкой,
волокнах. Эти повреждения в
что способствует улучшению
дальнейшем заживают и приводят к
их гибкости.
росту мышечной массы.
Некоторые преимущества
эксцентрических тренировок:
Разгоняют метаболизм.
Эксцентрическая тренировка
активирует метаболические
процессы в организме, что
способствует более быстрому
сжиганию жира и улучшению
общей физической формы.
Помогают преодолеть плато.
Если человек застрял на
одном уровне прогресса в
тренировках,
эксцентрические
упражнения могут помочь
выйти из плато

19.

Эксцентрические тренировки подходят не всем. В
некоторых случаях стоит от них воздержаться:
При заболеваниях суставов,
таких как остеоартрит.
Эксцентрические тренировки
могут усилить боль в
повреждённом суставе.
В период восстановления после
травмы. Поскольку
эксцентрические упражнения
травмируют мышцы больше, чем
концентрические, после травм
следует быть особенно
осторожными.

20.

Плиометрический силовой тренинг
Плиометрический силовой тренинг
(плиометрика) — методика, направленная
на развитие взрывной силы и скорости
мышц. Включает в себя серию быстрых и
интенсивных движений, таких как
прыжки, выпады.
История и принципы
Родоначальником плиометрики считается советский тренер
Юрий Верхошанский, который в середине XX века
разработал методику, известную как «ударный метод». Её
суть заключалась в выполнении упражнений с интенсивными
мышечными напряжениями, возникающими при контакте
тела с твёрдой поверхностью.
Основной принцип — использование энергии, накопленной в
мышцах во время растяжения, для максимального ускорения
в концентрической (сокращающей) фазе движения.

21.

Преимущества:
развитие скоростных
способностей и взрывной
силы, что важно в видах
спорта, где требуются
резкие движения
(спринтерский бег,
боевые искусства)
Недостатки:
укрепление мышц,
сухожилий и связок,
улучшение их
способности
выдерживать
высокие нагрузки
развитие
выносливости
и координации.
высокий риск
травм, особенно
при неправильной
технике
выполнения
Некоторые рекомендации по
плиометрическому силовому
тренингу:
Разминка перед
тренировкой — 10 минут,
чтобы подготовить
организм к нагрузке и Длительность тренировки —
не более 45 минут, включая
снизить риск травм.
разминку и заминку.
не подходит для
новичков, требует
предварительной
силовой и прыжковой
подготовки
Использование оборудования
— для усложнения
упражнений можно
применять медицинские
мячи, эспандеры,
Частота тренировок — не
чаще 1–2 раз в неделю с плиометрические коробки.
перерывом в 2–3 дня.

22.

Изокинетический метод силового
тренинга
Изокинетический метод силового
тренинга основан на постоянной скорости
движения при переменном сопротивлении.
Это позволяет мышцам работать с
оптимальной нагрузкой на протяжении
всей амплитуды движения.
Преимущества:
Мышцы работают с
максимальным
усилием постоянно
Недостатки:
Нетипичность метода
для большинства видов
спорта (исключение —
плавание)
Для использования метода
требуется специальное
оборудование —
изокинетические тренажёры,
которые могут быть сложными и
дорогими.
Отпадает необходимость
в разминке перед
занятиями, в отличие от
тренировок с
отягощениями.
Прирост силы
происходит быстрее,
чем при использовании
других методов
Снижается риск травм,
так как тренажёр
подстраивается под
возможности спортсмена
во всём диапазоне
движения.

23.

Техника выполнения
Изокинетические упражнения выполняются на тренажёрах,
которые позволяют задавать скорость движения и
регулировать сопротивление. В некоторых конструкциях
тренажёров результат отображается на специальном
циферблате или в виде графической кривой, что позволяет
спортсмену видеть прогресс.
Также изокинетический режим можно достичь, выполняя
упражнения с сопротивлением партнёра, но эффективность
такой тренировки ниже, чем с использованием тренажёров.
Где можно заниматься
Изокинетические тренировки проводятся в
спортивных залах и реабилитационных
центрах, оснащённых изокинетическими
тренажёрами.
Перед началом любой программы
упражнений рекомендуется
проконсультироваться с тренером.
Примеры упражнений
Изокинетический метод
применяется для развития
«медленной», «быстрой» и
«взрывной» силы. Например, для
тренировки силы мышц ног
используют сгибательноразгибательные движения в
изокинетическом режиме.

24.

Частота тренировок.
Каждую мышечную группу
следует тренировать 2–3
раза в неделю. Это более
эффективно, чем занятия
один раз в неделю, так как
позволяет выполнить
больший объём нагрузки.
Объём тренировок.
Оптимальное количество сетов
(подходов) на каждую группу
мышц за неделю — примерно
10–20 сетов, в зависимости от
уровня подготовки спортсмена
и его целей.
Некоторые рекомендации по
методикам силового тренинга
для гипертрофии:
Питание.
Для роста мышечной массы
необходимо обеспечить достаточное
количество питательных веществ.
Основные рекомендации включают
употребление достаточного количества
белка (1,6–2,2 г на кг веса тела), баланс
углеводов и жиров, а также учёт общего
калорийного баланса.
Порядок выполнения упражнений.
Рекомендуется начинать с наиболее
важных упражнений. Это позволит
выполнить максимальное количество
повторений и достичь лучших результатов
в гипертрофии и силовых показателях.
Амплитуда движения.
Полная амплитуда движений
обычно приводит к большей
гипертрофии мышц. Частичная
амплитуда может использоваться
для преодоления точек застоя и
улучшения слабых сторон,
особенно у тренированных
атлетов.
Интенсивность тренировок.
Вес нужно подбирать так, чтобы
он составлял 70–85% от
максимального веса, который
спортсмен может поднять за одно
повторение. Это обеспечит
необходимую нагрузку для
стимуляции гипертрофии.
Отдых между подходами.
Для гипертрофии можно
использовать более короткие
периоды отдыха, но необходимо
учитывать интенсивность и
количество повторений.
Отдых и восстановление.
Мышцы растут не во время
тренировки, а в период восстановления.
Нужное количество сна (7–9 часов в
сутки) и отдых между тренировками
позволяют телу восстановиться и
адаптироваться к нагрузкам.

25.

Некоторые методики силового
тренинга, направленные на
развитие силы:
Метод динамических усилий
Состоит в создании максимального
силового напряжения посредством работы с
непредельным отягощением с
максимальной скоростью. Метод
применяется для развития скоростносиловых способностей (вес отягощения 15–
35%, количество повторений — 15–25).
Метод «Пирамида»
Выполнение синглов с постепенным
наращиванием веса снаряда, пока не
будет выполнен последний сингл до
«отказа» и вес снаряда уже увеличить
будет нельзя.
Метод максимальных усилий
Упражнения выполняются с околопредельными и
предельными отягощениями (90–100% от
максимального результата). Особенность метода в том,
что достигается высокий прирост силы атлета без
существенного увеличения мышечной массы. Обычно в
подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3–5
подходах за тренировку в одном базовом упражнении,
при отдыхе между подходами от одной до нескольких
минут.

26.

Некоторые методики силового
тренинга, направленные на
развитие выносливости:
Повторения с низким весом
Подразумевают выполнение
упражнений с лёгким весом и
большим количеством повторений (от
15 до 20). Этот метод эффективен для
подготовки к соревнованиям, когда
требуется выполнить множество
повторений.
Суперсеты
Предполагают выполнение двух или
более упражнений подряд без отдыха
между ними. Этот метод развивает
выносливость мышц, так как они не
получают возможности полностью
восстановиться между упражнениями.
Быстро-медленные
повторения Подразумевают
выполнение упражнений с
быстрой фазой подъёма веса
и медленным опусканием,
чтобы контролировать
каждое движение.
Частичные повторения
Подразумевают выполнение
упражнений на определённом
участке амплитуды с большим
весом. Этот метод развивает
выносливость мышц, так как они
продолжают работать на
участках амплитуды, где иначе
они бы пассивно отдыхали.
Серии с уменьшением веса
Мышцы работают с
максимальным весом,
который снижается с каждой
последующей серией. Это
помогает развивать
выносливость мышц и
увеличивать общий объём
тренировки.
Интервальная тренировка.
Включает в себя выполнение
упражнений с повышенной
интенсивностью в течение
коротких периодов времени,
которые чередуются с периодами
отдыха.

27.

Оборудование для силового
тренинга
Свободные веса:
Гантели – это
утяжеленные
снаряды с ручками,
которые могут быть
различной формы и
веса. Зачастую
используются
попарно.
Гриф – ось штанги,
которая может
использоваться и без
дисков, например, если
упражнения на спину
со свободным весом
выполняет новичок.
Штанги – длинные металлические стержни с
блинами-утяжелениями на концах, которые могут
быть использованы для выполнения различных
упражнений.
Штанга является обязательным атрибутом зоны
свободных весов. Особенно она необходима при
занятии
кроссфитом.
С
помощью
такого
оборудования хорошо разрабатываются разные
группы
мышц,
что
позволяет
развивать
рельефность мускулатуры.
Во время выполнения упражнений следует
постоянно изменять нагрузку. Достигается это
установкой разных размеров дисков.
Штанга имеет разборную конструкцию, поэтому
совершать такую работу не представляет
сложности.
При этом само оборудование может иметь
разнообразную конфигурацию:
Удлиненная или
укороченная.
Стандартная.
Это классический
вариант инвентаря.
Изогнутая.
Это нестандартный вариант
конструкции, который стал
использоваться только в
последние годы.

28.

Развитие силы и выносливости.
Тренировки со свободными
весами позволяют укрепить
мышцы, повысить выносливость,
что полезно для общего здоровья и
улучшения физической формы.
Эффективность.
Тренировки со свободными
весами являются одним
из наиболее
эффективных способов
развития силы и
выносливости мышц.
Работа со свободными весами подойдет тем,
для кого в приоритете следующие факторы:
Улучшение баланса и координации.
Использование свободных весов
требует большей стабильности и
контроля над телом, что помогает
улучшить баланс и координацию.
Разнообразие упражнений.
Свободные веса позволяют
выполнять множество
различных упражнений, что
делает тренировки более
интересными и
эффективными.
Важно понимать, что есть и противопоказания. Работа со свободными весами
противопоказана для людей с серьезными заболеваниями сердца, легких,
позвоночника, суставов и других систем организма. Также не рекомендуется
заниматься без консультации врача при наличии грыжи, остеохондроза,
артрита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Есть
противопоказания и у конкретных упражнений: например, приседание со
свободными весами нельзя делать после травм коленных суставов, а вот
нагрузки на другие части тела в таком случае допустимы. Словом, важен
индивидуальный подход.
Доступность.
Снаряды для тренировок относительно доступны по
цене и распространены в спортивных магазинах.
Проводить тренировки можно как в зале, так и дома
в свободное время. Для занятий не понадобится
дорогостоящая форма, как, например, для хоккея.
Адаптивность.
Система может быть
использована для
тренировок на
любом уровне
физической
подготовки, от
начинающих до
профессионалов.
Улучшение общего состояния здоровья.
Регулярные тренировки могут помочь улучшить общее
здоровье, в том числе уменьшить риск диабета,
заболеваний сердца и ЦНС. Это объясняется тем, что при
выполнении упражнения на определенную мышцу
задействуются и остальные. Работает практически все
тело.

29.

Блочные тренажёры — это
оборудование для силового
тренинга, в котором нагрузка
на мышцы передаётся через
систему блоков и тросов.
Пользователь поднимает
блоки с помощью рукояток
или рычагов, получая
нагрузку на определённую
мышцу, при этом другие
группы мышц находятся в
состоянии покоя.
Тренажеры
Виды блочных
тренажеров:
Кроссоверы.
Многофункциональные
тренажёры, состоящие из
тяговых блоков, стоящих
друг напротив друга. К
каждому блоку
присоединён трос и
рукоять.
Многофункциональные
комплексы.
Позволяют выполнять
упражнения для всех основных
групп мышц, включая грудные,
спинные, бицепсы, трицепсы,
ноги и ягодицы.
Специализированные
машины.
Разработаны для
целенаправленной
работы с конкретными
мышечными группами.
Например, существуют
отдельные тренажёры
для жима ногами,
сгибания и разгибания
рук, работы с
бицепсами или
трицепсами.

30.

Преимущества
Изолированная работа
мышц.
Позволяют прорабатывать
конкретные мышечные
группы, минимизируя
участие других.
Гибкость в настройке
нагрузки.
Система блоков позволяет
легко менять вес с шагом в
несколько килограммов, что
удобно для постепенного
увеличения нагрузки.
Безопасность тренировок.
Обеспечивают стабильную
траекторию движения, что
снижает риск получения
травм.
Компактность и
универсальность.
Многие блочные тренажёры
комбинируют несколько
функций, позволяя
выполнять десятки
упражнений.
Подходит для всех
уровней подготовки.
Блочные тренажёры
одинаково эффективны
как для начинающих, так
и для профессионалов.

31.

Рычажные тренажёры
Рычажные тренажёры — оборудование для силового
тренинга, которое предполагает работу со свободными
весами. Вес груза в виде дисков-утяжелителей можно
корректировать самостоятельно.
Особенность таких тренажёров — фиксация и стабилизация
положения тела, что снижает нагрузку на позвоночник и
суставы. Тяга осуществляется плавными движениями по
заданным траекториям.
Тренажёр для жима от
груди.
Имитирует жим гантелей на
наклонной скамье, но
позволяет работать с большим
отягощением.
Виды рычажных
тренажеров
Тренажёр для рычажной тяги.
В конструкцию входит скамья со
спинкой, которая служит упором для
грудной клетки. Устройство позволяет
выполнять тягу как с горизонтальным,
так и с вертикальным хватом.
Тренажёр «Хаммер».
Предназначен для проработки мышц
груди и спины. В конструкции —
система силовых рычагов,
закреплённых на поворотной оси.
Траектория движения рукоятей — дуга,
что снижает нагрузку на суставы.

32.

Преимущества рычажных
тренажёров:
Возможность работать без
партнёра
Для выполнения упражнений не
требуется страховка, что
отличает рычажные тренажёры
от тренировок со свободными
весами.
Равномерное распределение
нагрузки.
Например, тренажёр
«Хаммер» нагружает
правую и левую сторону
одинаково, что помогает
скорректировать мышечную
асимметрию.
Недостатки рычажных
тренажёров
Противопоказания.
При проблемах с позвоночником
(травмах, грыжах, нарушениях
осанки) перед использованием
рычажного тренажёра необходимо
разрешение врача. Также не
допускаются резкие подъёмы
тяжестей рывками.
Ограниченность нагрузки.
Мышцы не задействуются на
100%, поэтому не стоит
концентрироваться
исключительно на
изолированных упражнениях.

33.

Тренажёры с переменной нагрузкой
— оборудование для силового
тренинга, которое регулирует уровень
нагрузки в зависимости от физической
подготовки человека. Это позволяет
персонализировать тренировки и
проработать разные группы мышц.
Тренажёры с переменной
нагрузкой
Тренажёры для ног.
Помогают выполнять
приседания, выпады и
другие упражнения с
регулируемой нагрузкой.
Трицепс-машины.
Имитируют отжимания,
нагрузка регулируется в
зависимости от движения.
Тренажёры для тяги.
Для тренировки мышц
спины с различным весом.
Виды тренажеров
Силовые станции.
Комплексные тренажёры,
которые объединяют
несколько станций с
регулируемым весом.
Тренажёры для жима
лёжа.
Позволяют регулировать
нагрузку для упражнений
на грудные мышцы.

34.

TRX-петли
TRX-петли — это оборудование для силового тренинга,
которое позволяет работать с весом собственного тела. Они
представляют собой регулируемые ремни с ручками,
которые крепятся к любой надёжной опоре, например
турнику, дереву или специальному анкеру.
Название TRX означает «упражнения на общее
сопротивление организма».
Преимущества
Задействование нескольких
групп мышц.
Упражнения с петлями
активируют не только
большие мышцы, но и малые
стабилизаторы.
Регулируемая нагрузка. Уровень
сложности упражнений можно
настроить, изменяя угол наклона
тела или длину ремней.
Улучшение баланса и координации.
Тренировки требуют постоянного
контроля равновесия и правильной
формы выполнения упражнений.
Компактность.
Петли не занимают много
места, их можно использовать в
разных местах.

35.

Некоторые виды
фитболов:
Фитбол можно использовать как замену традиционной
скамьи в некоторых силовых упражнениях, например,
при жиме гантелей или штанги лёжа на спине. Также на
мяче выполняют скручивания, подъёмы туловища на
пресс и другие упражнения.
При использовании фитбола важно подбирать размер,
соответствующий росту: сесть на мяч, бёдра должны
быть параллельны полу, а колени согнуты под углом 90
градусов.
С ручкой или рожками —
для кардиотренировок,
тренировок для детей и
начинающих.
Фитбол можно использовать как замену традиционной
скамьи в некоторых силовых упражнениях, например, при
жиме гантелей или штанги лёжа на спине. Также на мяче
выполняют скручивания, подъёмы туловища на пресс и
другие упражнения.
При использовании фитбола важно подбирать размер,
соответствующий росту: сесть на мяч, бёдра должны быть
параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Овальные (эллиптические)
— для тренировок на
стабилизацию, баланс и
укрепление мышц кора
Круглые —
классические мячи
сферической
формы.

36.

Медбол (медицинский мяч) — утяжелённый мяч с
нескользким покрытием. По внешнему виду напоминает
баскетбольный мяч.
Вес большинства медболов — от 1 до 20 кг, но
встречаются модели весом до 50 кг. Наполнитель — песок,
металлические опилки или специальный гель.
Медбол используют в упражнениях на силу, выносливость
и координацию. Например, его держат обеими руками во
время приседаний или упражнений на пресс.
Важно правильно рассчитать нагрузку — медбол не
отскакивает от поверхности, и при неправильном
использовании можно травмироваться.
Некоторые виды медболов:
со съёмной обивкой
— для регулировки
веса.
с одной или двумя
ручками — похожи
на гирю

37.

Эспандеры
Эспандеры — спортивные снаряды,
которые создают сопротивление движению
за счёт упругой деформации. Они
используются в силовом тренинге для
увеличения нагрузки на мышцы, а также
для растяжки и развития гибкости.
Грудные.
Представляют собой две рукоятки,
соединённые латексными жгутами и
металлическими пружинами. Съёмные
элементы позволяют регулировать
жёсткость. Применяются для развития
мышц плечевого пояса, бицепса,
трицепса, груди и спины
Эластичные жгуты или
ленты.
Подходят для проработки
мышц всего тела, улучшения
подвижности суставов. В
простом варианте — длинная
резиновая лента без ручек.
«Бабочка».
Состоит из пружинного
механизма и толстых ручек,
похожих на крылышки бабочки.
Применяется преимущественно
для укрепления мышц бёдер, но
может прорабатывать и другие
мускулы — груди, рук, пресса.
Виды эспандеров
Кистевые.
Используются для
укрепления мышц кисти и
предплечья. Бывают в
форме резиновых колец,
мячей или металлических
«щипцов» с пружиной.
Эспандер «восьмёрка».
Напоминает цифру восемь: мягкие
ручки соединены двумя жгутами,
которые по центру скрепляются
перемычкой. Используется в
комплексах упражнений для
укрепления груди, спины, рук,
ягодиц и нижних конечностей.

38.

Силовой тренинг. Влияние на
организм
Силовой тренинг (тренировки с
отягощением) оказывает комплексное
влияние на организм. Однако важно
учитывать как пользу, так и возможные
риски.
Укрепление опорнодвигательного аппарата.
Тренированные мышцы,
сухожилия и суставы,
привыкшие к нагрузкам, лучше
выдерживают нагрузки.
Ускорение обмена веществ.
Мышцы активно участвуют
в обмене веществ, поэтому
увеличение их массы
помогает ускорить
метаболизм.
Повышение прочности
костей.
Регулярные силовые
тренировки стимулируют
рост костной ткани, что
важно для профилактики
остеопороза.
Польза
Снижение риска травм.
Хорошая мышечная база
помогает поддерживать
равновесие и
координацию движений.
Улучшение
выносливости и силы.
Укреплённые мышцы
помогают лучше
справляться с
повседневными
задачами.

39.

Вред
Травмы от перегрузок.
Повторяющаяся нагрузка на
суставы, сухожилия и мышцы
может привести к
растяжениям, вывихам и
даже хроническим
заболеваниям.
Перетренированность.
Слишком сильные нагрузки
без достаточного
восстановления могут
снизить работоспособность.
Риск обезвоживания.
При интенсивных
тренировках важно пить
достаточно воды, чтобы не
допустить дегидратации.
Перед началом занятий силовым тренингом
рекомендуется проконсультироваться с врачом. В
некоторых случаях (например, при заболеваниях
сердца или опорно-двигательного аппарата) занятия
требуют обязательной консультации специалиста.

40.

41.

42.

Рекомендации
Соблюдать принцип
постепенности нагрузки.
Увеличивать отягощение
нужно постепенно, по мере
адаптации мышц к нагрузке.
Разнообразить упражнения.
Рекомендуется чередовать
базовые движения с
изолирующими, чтобы
обеспечить равномерное
развитие всех мышечных
групп.
Следить за техникой
выполнения.
Даже простые упражнения
могут быть травмоопасными
при неправильном
исполнении.
Давать организму отдых.
Мышцы растут не во время
тренировки, а в период восстановления.
Оптимальная частота тренировок — 3–
4 раза в неделю с интервалами для
восстановления.