Теория бодибилдинга

1.

2.

Академия фитнеса “КОРУС”
ТЕОРИЯ
БОДИБИЛДИНГА

3.

Академия фитнеса “КОРУС”
Цель:
Цели и задачи учебного блока
1) Формирование общих представлений учащихся об Истории развития бодибилдинга,
о теориях и механизмах мышечного сокращения, а так же стимулах гипертрофии
2) Научиться использовать полученные знания для более глубокого понимания
физиологических процессов и способов влияния на данные мышцы, с целью
адаптации человека к физическим нагрузкам.
Задачи курса:
1) Изучить основные понятия и термины связанные с Бодибилдингом.
2) Разобрать и усвоить основные закономерности мышечного сокращения.
3) Изучить гипертрофию мышц, а так же стимулы гипертрофии, для более достижения
необходимых тренировочных задач.
4) Изучить основные понятия физических качеств и факты влияющие на них.
3

4.

Академия фитнеса “КОРУС”
Содержание
1.История ББ
2. Строение мышц
3. Физиология мышечного сокращения
3.1 Типы мышечных волокон
4. Гипертрофия и ее виды
4.1 Миофибриллярная гипертрофия
4.2 Саркоплазматическая гипертрофия
4.3. Мышечная память
4.4 Стимулы гипертрофии
5.Физические качества
6.Тренировочные принципы Джо Вэйдера
7.Восстановление
Выводы
4

5.

Академия фитнеса “КОРУС”
История развития культуризма
Современный культуризм появился в середине XX века в Северной Америке.
Основатели – братья Бен и Джо Вейдера. В 1946 г. организовали первый
официальный турнир по культуризму, точнее, по бодибилдингу – так в Канаде и
США назвали новый вид спорта. (Участники конкурса позировали перед зрителями
и судьями. Последние оценивали рельефность мускулатуры и пропорциональность
телосложения.
Бодибилдинг – слово происходит из английского словосочетания body building, то
есть телостроительство.

6.

Академия фитнеса “КОРУС”
История развития культуризма
Принято считать, что бодибилдинг, в
том виде, который мы знаем сейчас,
начался с Е. Сандова, начавшего
первым демонстрировать свою
развитую мускулатуру в спектаклях, во
время сцен борьбы.
На Турнире Мистер Олимпия
победителю вручают статуэтку
«Сандов». В честь Е. Сандова, т.к. он
не только развлекал зрителей, но и
прививал им любовь к красивому,
правильно сложенному телу. В 1936 г.

7.

Академия фитнеса “КОРУС”
Строение мышцы
Мышца – орган мышечной системы, состоящий из множества тканей.
Кровеносные
сосуды и нервы
Мышца
Пучок
мышечных волокон
Актин и миозин
Эпимизий
Перимизий
Мышечное волокно
Эндомизий

8.

Академия фитнеса “КОРУС”
Мышечное волокно
Саркоплазма
Саркоплазматический ретикулум
Ядро
Митохондрии
Сарколемма
Миофибрилла
Мышечное волокно – многоядерная клетка мышцы.

9.

Академия фитнеса “КОРУС”
Миофибрилла
Ядро
Мышечная клетка
Митохондрии
Сарколемма
Светлая
I полоса
Миофибрилла
Саркоплазматический
ретикулум
Тёмная
А полоса
Тонкие нити
актина
Саркомер
Толстые нити
миозина

10.

Академия фитнеса “КОРУС”
Структура миофибриллы

11.

Академия фитнеса “КОРУС”
Спинной мозг
Иннервация мышц
Нерв
Двигательн
ая единица
1и2
Тело
мотонейрона
Мышца
Аксон
мотонейрона
Мышечные волокна
Двигательная единица
– мотонейрон и
иннервируемые
мышечные волокна.
Передние рога спинного
мозга содержат тела
мотонейронов, которые
иннервируют
определённые группы
мышечных волокон,
образуя нервномышечный аппарат.
Мышца – рабочий орган. Это последнее звено
в рефлекторной дуге соматической нервной
системы.

12.

Академия фитнеса “КОРУС”
Механизм работы мышцы
Актин и Миозин смещаются друг относительно друга после следующих
событий:
1. Поступление нервного импульса от мотонейрона.
2. Возбуждении мембраны мышечного волокна – сарколеммы.
3. Повышения концентрации Ca2+ в цитоплазме – саркоплазме.
4. Активации двигательных мышц.
5. Совершения двигательной активности.
6. Гидролиза АТФ с выделении энергии.

13.

Академия фитнеса “КОРУС”

14.

Академия фитнеса “КОРУС”
Схема, демонстрирующая молекулярные механизмы мышечного
сокращения с точки зрения теории "скользящих нитей":

15.

Академия фитнеса “КОРУС”
Механизм мышечного сокращения
Цикл мышечного сокращения

16.

Академия фитнеса “КОРУС”
Состав, строение и морфофункциональная
характеристика мышечных волокон различных
типов
I тип - Красные,
медленные, устойчивые к
утомлению,
окислительные.
IIA- Промежуточные,
быстрые, устойчивые к
утомлению,
окислительногликолитиче
ские
IIB - Белые, быстрые,
быстроутомляемые,
гликолитические,
анаэробные

17.

Академия фитнеса “КОРУС”
Состав, строение и морфофункциональная характеристика
мышечных волокон различных типов

18.

Академия фитнеса “КОРУС”
Содержание мышечных волокон в теле

19.

Академия фитнеса “КОРУС”
Содержание мышечных волокон в теле
100 м
Спринтер: Преобладание белых волокон
Марафон
Стайер: Преобладание красных мышечных волокон

20.

Академия фитнеса “КОРУС”
Гипертрофия (от греч. hyper - чрезмерно,
trophe - питание)
Гипертрофия - увеличение объема клеток,
приводящее к возрастанию объема ткани и органа. В
таком органе нет увеличения количества клеток, а
имеются только более крупные прежние клетки
клетки в норме
гипертрофия

21.

Академия фитнеса “КОРУС”
Виды
Гипертрофии

22.

Академия фитнеса “КОРУС”
Гипертрофия
Миофибриллярная Гипертрофия - адаптация мышц к нагрузкам
силового характера. Увеличение объема мышечного волокна
происходит за счет увеличения количества миофибрилл, площади их
поперечного сечения, а также длины миофибрилл.
Саркоплазма
Миофибриллы

23.

Академия фитнеса “КОРУС”
Пролиферация (деление) миофибрилл
Пролиферация (от лат. proles — отпрыск, потомство и fero — несу) — разрастание
ткани организма путём размножения клеток делением.
Возможным объяснением расщепления может быть факт, что тонкие
филаменты тянут слегка под углом к центральной оси миофибрилл, из-за
расхождения в решетке. Когда миофибрилла достигает определенного размера
сила тяги тонких филаментов достаточно сильна, чтобы повредить Z-диск.
Тренировка
Как только один Z-диск разрывается, следующий Z-диск может разрушиться таким
же образом, пока вся миофибрилла не разделится вдоль своей длины.

24.

Академия фитнеса “КОРУС”
Увеличение поперечного сечения миофибрилл
Силовая тренировка значительно изменяет площадь
поперечного сечения саркомера. Доказано, что толстые и тонкие
филаменты при увеличении площади саркомера добавляются на
его наружной поверхности. Увеличение площади поперечного
сечения саркомеров (миофибрилл) приводит к гипертрофии
скелетных мышц (увеличению их объема).
Актин
Миозин

25.

Академия фитнеса “КОРУС”
Гипертрофия
Саркоплазматическая Гипертрофия – адаптация мышц к повторной работе,
которая приводит к исчерпанию запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена и
появлению признаков утомления. Таким образом, саркоплазматическая гипертрофия
представляет собой адаптацию мышечных волокон к тренировке на выносливость.
Саркоплазма
Миофибриллы

26.

Академия фитнеса “КОРУС”
Увеличение размера мышц за счет различных факторов
В учебнике для персональных тренеров Международной Ассоциации Спортивных Наук ISSA (США) - приводятся следующие данные о соотношении вклада в увеличение размера
мышц за счет различных факторов:
Факторы
Капилляризация
Примерный вклад в увеличение
размеров мышцы, %
3-5
Митохондрии
10-20
Саркоплазма
20-30
Соединительная ткань
2-3
Миофибриллы
20-30
Гликоген
5-10
Данные достаточно спорные, т.к. проводиться до сих пор множество исследований. Однако
наглядно иллюстрирующие большую ширину диапазона тренировочных средств и методов,
которые должны применяться для решения задачи по увеличению мышечной массы.

27.

Академия фитнеса “КОРУС”
Мышечная память

28.

Академия фитнеса “КОРУС”
Ядра мышечной клетки
Ядра – органеллы овальной формы, расположенные под сарколеммой мышечного
волокна. Их длина составляет – 10-20 мкм. Ядра ориентированы длинной осью вдоль
волокна и располагаются на расстоянии 5 мкм друг от друга.
В ядрах мышечного волокна протекает первый этап синтеза белков –
транскрипция (переписывание).
В ядрах мышечных волокон также синтезируются транспортные РНК (тРНК), и
участвуют во втором этапе синтеза белка – рекогниции (распознавании).
Миофибрилла
Сарколемма
Ядра

29.

Академия фитнеса “КОРУС”
Клетки Сателлиты
Сателлитные клетки ("клетки-спутники") - моноядерные миогенные
стволовые клетки, расположенные между базальной и клеточной мембраной
(сарколеммой) скелетного мышечного волокна
При выполнении силовых упражнений активность клеток-сателлитов
увеличивается, они начинают делиться, что приводит к повышенному синтезу белка.
Благодаря делению клеток-сателлитов в мышечном волокне
увеличивается количество ядер.
Клетки сателлиты

30.

Академия фитнеса “КОРУС”
Клетки Сателлиты
Источником вновь приобретенных ядер во время «начала тренировки» являются клеткисателлиты. Гипертрофические стимулы инициируют митоз клеток-сателлитов.
Клетки-сателлиты отвечают за формирование новых сегментов мышечного волокна. В ответ на
сигнал, поступающий из поврежденного участка волокна, клетки-сателлиты начинают делиться,
затем перемещаются в зону мышечного волокна, которая поверглась некрозу.

31.

Академия фитнеса “КОРУС”
Стимулы
Гипертрофии
Механические
-
Механическое
натяжение
Механические
повреждения
Метаболические:
-
Гипоксический стимул
-
Метаболический
стресс
Гормональные
-
Гормон Роста
-
Тестостерон
Митохондриальный и рибосомный биогенез
Гипертрофия

32.

Академия фитнеса “КОРУС”
Механическая нагрузка
Механическая нагрузка — это силы, создаваемые саркомером, которые
передаются продольно и латерально через костамеры.
Нормальная» доза механической нагрузки — это нагрузка ≥40-50 % от 1 повторного
максимума, которая достаточна для мышечной гипертрофии. Механическая
нагрузка запускает мишень рапамицина млекопитающих [mammalian target of
rapamycin (mTOR)] — протеинкиназу, которая является центральным компонентом
сигнального пути, активирующего гипертрофию скелетных мышц, а также
митохондриальный и рибосомальный биогенез .

33.

Академия фитнеса “КОРУС”
Механическое повреждение
Механическое повреждение — это повреждение, которое
возникает, когда люди занимаются новыми видами упражнений,
проводимыми с большой амплитудой движения. Повреждение
может быть специфическим всего для нескольких макромолекул
ткани или привести к большим повреждениям сарколеммы,
базальной мембраны и соединительной ткани.

34.

Академия фитнеса “КОРУС”
Механическое повреждение
Повреждение может индуцировать повреждения сократительной части и цитоскелета.
Слабые саркомеры могут быть расположены в разных частях миофибрилл,
неодинаковое удлинение вызывает сдвиг миофибрилл. Это деформирует мембраны,
частично Т-трубочки, что ведет к нарушению гомеостаза кальция и, следовательно, к
повреждению от разрыва мембран и /или открытию каналов активируемых
посредством растягивания
Электронная фотография мышечного волокна человека после выполнения эксцентрических упражнений:
Обозначения:
* — миофибриллы с разрушенными Z-дисками; O – миофибрилла с неповрежденным Z диском

35.

Академия фитнеса “КОРУС”
Гипоксический стимул
Гипоксический стимул - кислородное голодание мышцы.
С одной стороны, гипоксия, как было показано, вызывает повышенное накопление лактата и уменьшает
его удаление . Это увеличивает отек мышечных волокон, что, как было показано, активирует синтез
белка. Кроме того, увеличение лактата приводит к увеличению анаболических гормонов и цитокинов.
С другой стороны Оксид азота (ROS), продуцируемый во время физических упражнений, опосредует
пролиферацию клеток-сателлитов, которые, предположительно, приводят к большому росту скелетных
мышц . Активные формы кислорода, возникающие во время тренировки, активируют передачу сигнала
MAPK в скелетных миобластах и таким образом модулируют гипертрофический ответ.

36.

Академия фитнеса “КОРУС”
Метаболический стресс
Метаболический стресс — Накопление продуктов распада в процессе работы мышц.
Метаболический стресс проявляется в результате упражнений анаэробного типа, что приводит к
последующим накоплениям метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфат,
креатин и другие. Стресс-индуцированные механизмы теоретически являются посредниками
гипертрофической реакции и включают:
• Изменения гормональной среды, набухание клеток
• Производство свободных радикалов
• Повышение активности факторов транскрипции

37.

Академия фитнеса “КОРУС”
Выработка Тестостерона
Выработка Тестостерона - Установили существенную корреляцию между повышением уровня
этого гормона под воздействием тренировки и поперечным сечением мышцы, предположив, что
повышение уровня тестостерона в мышцах при тренировках может играть существенную роль в их
гипертрофии.
Сенсорами гормонального стимула являются андрогенные рецепторы (АР) скелетных мышц. Было
выявлено, что в результате силового тренинга у спортсменов происходит повышение содержания
АР рабочих мышц, а не уровней андрогенов крови, и именно это приводит к мышечной
гипертрофии

38.

Академия фитнеса “КОРУС”
Выработка Гормона роста
Выработка Гормона роста — Повышение уровня ГР в связи с выполнением
физических упражнений высоко коррелирует с величиной гипертрофии мышечных
волокон типа I и II. Предполагается, что кратковременное повышение ГР может
приводить к усилению взаимодействия с рецепторами мышечных волокон, что
облегчает восстановление волокон и стимулирует гипертрофический ответ .

39.

Академия фитнеса “КОРУС”
Физические качества - это социально обусловленные совокупности
физиологических и психических свойств человека, выражающие его
физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.
Выносливость
Гибкость
Сила
Быстрота
Ловкость

40.

Академия фитнеса “КОРУС”
ВИДЫ СИЛЫ
МАКСИМАЛЬНАЯ СТАТИЧЕСКАЯ СИЛА
измеряется в изометрических условиях с использованием сокращения мышцы,
вызванного с помощью электрического тока, чтобы были сокращены все волокна
данной мышцы и чтобы они работали в режиме полного тетануса.
ОТНОСИТЕЛЬНАЯ – Это сила проявляемая человеком в пересчете на
1кг собственного веса тела. Может быть выражена отношением усилия
к анатомическому поперечнику (площади поперечного сечения мышцы)
АБСОЛЮТНАЯ – это максимальная сила проявляемая человеком в
каком либо движении не зависимо от массы его тела. Может быть
выражена как отношение усилия к физиологическому поперечнику
(разрезу, проведенному перпендикулярно ходу волокон).
МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОЛЬНЯ СИЛА
измеряется в естественных условиях с использованием внешней нагрузки
МАКСИМАЛЬНАЯ
СТАТИЧЕСКАЯ
СИЛА
МАКСИМАЛЬНАЯ
ПРОИЗВОЛЬНАЯ
СИЛА
СИЛОВОЙ
ДЕФИЦИТ
(РЕЗЕРВ РАЗВИТИЯ СИЛЫ)

41.

Академия фитнеса “КОРУС”
МЕХАНИКА
МЫШЕЧНОЙ ТЯГИ
(плечи сил и совпадение
направления волокон и
рычага)
ДЛИНА МЫШЦЫ
ГИПЕРТРОФИЯ И
КОМПОЗИЦИЯ (толщина и
процент быстрых и медленных
волокон)
ПЕРЕФЕРИЧЕСКИЕ (МЫШЕЧНЫЕ) ФАКТОРЫ
МАКСИМАЛЬНАЯ
ПРОИЗВОЛЬНАЯ
СИЛА
ЦЕНТРАЛЬНО-НЕРВНЫЕ (КООРДИНАЦИОННЫЕ) ФАКТОРЫ
ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
(число и частота импульсов от ЦНС,
регулирующих степень участия волокон в
движении)
МЕЖМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
(число и частота импульсов от ЦНС,
регулирующих степень участия мышцсинергистов в движении)

42.

Академия фитнеса “КОРУС”
БЫСТРОТА (скоростные качества) – комплекс функциональных свойств,
определяющих способность выполнять двигательные действия за минимальное
время
ФОРМЫ ПРОЯВЛЕНИЯ БЫСТРОТЫ
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ФОРМЫ – определяются оперативностью деятельности ЦНС и
нейро-моторного механизма, способностью к быстрой мобилизации всех элементов,
составляющих движение.
ЛАТЕНТНОЕ ВРЕМЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ – характеризует
скорость обработки сигнала в ЦНС (выражается временем реакции (у
спортсменов – 0,1-0,2 мс); генетически детерминировано)
СКОРОСТЬ ОДИНОЧНОГО ДВИЖЕНИЯ – основной резерв развития
быстроты).
ЧАСТОТА ДВИЖЕНИЙ
КОМПЛЕКСНЫЕ ФОРМЫ – разнообразное объединение элементарных форм
проявления быстроты в совокупности с другими двигательными качествами и
техническими навыками, реализуемое в сложных двигательных актах (быстрота
старта; удары и броски; маневры на дистанции или в игре)

43.

Академия фитнеса “КОРУС”
РАЗВИТИЕ ДРУГИХ
КАЧЕСТВ (силы,
ловкости, гибкости)
ВЕЛИЧНИНА
НЕОБХОДИМОГО
УСИЛИЯ (зависимость
«усилие-скорость» по Хиллу)
ГИПЕРТРОФИЯ И
КОМПОЗИЦИЯ (толщина
и процент быстрых и
медленных волокон)
БЫСТРОТА
ПОДВИЖНОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ НЕРВНЫХ
ПРОЦЕССВ (скорость и частота импульсов от ЦНС,
регулирующих активность мышц)
МЕТАБОЛИЗМ МЫШЦ (мощность алактатного
механизма энергообеспечения; запасы
креатинфосфата)

44.

Академия фитнеса “КОРУС”
ЛОВКОСТЬ (координационные способности) – комплекс функциональных
свойств, определяющих способность точно и своевременно выполнять
двигательные действия.
ФОРМЫ (ВИДЫ) ПРОЯВЛЕНИЯ ЛОВКОСТИ
СПОСОБНОСТЬ ОЦЕНИВАТЬ ПАРАМЕТРЫ ДВИЖЕНИЯ – определяется
пространственной,
пространственно-временной
и
динамической
чувствительностью сенсорных систем, объемом двигательной памяти
(выработанные навыки) и пр.
СПОСОБНОСТЬ СОХРАНЯТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ ПОЗЫ – определяется
чувствительностью вестибулярного аппарата, эффективностью позных и
митотических рефлексов и пр.
ЧУВСТВО РИТМА – определяется временной чувствительностью сенсорных
систем.
СПОСОБНОСТЬ МЫШЦ К РАССЛАБЛЕНИЮ – определяется развитием
гибкости, эффективностью тонических рефлексов.
СПОСОБНОСТЬ
КООРДИНИРОВАТЬ
ДЕЙСТВИЯ
эффективностью комплексного управления со стороны ЦНС.
–
связана
с

45.

Академия фитнеса “КОРУС”
ГИБКОСТЬ (суммарная подвижность в суставах) – комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата, определяющих
амплитуду разнообразных движений.
ВИДЫ ПРОЯВЛЕНИЯ ГИБКОСТИ
АНАТОМИЧЕСКАЯ – определяется особенностями анатомического
строения суставов (разница размеров поверхностей сустава
(инкогруэнтность), особенности устройства капсулы и связочного
аппарата).
АКТИВНАЯ – подвижность в суставе (амплитуда), достигаемая. за счет
работы мышц-антагонистов, без участия внешних сил.
ПАССИВНАЯ – подвижность в суставе (амплитуда), достигаемая. за
счет использования массы тела, отягощений или партнера.

46.

Академия фитнеса “КОРУС”
ЭЛАСТИЧНЫЕ
СВОЙСТВА МЫШЦ
(растяжимость и
эластичность структур
миофибриллы)
АНАТОМИЧЕСКОЕ
СТРОЕНИЕ СУСТАВА
(кривизна головки
сустава, строение
связочного аппарата)
ГОРМОНЫ
(концентрация гормонов)
ПЕРЕФЕРИЧЕСКИЕ (МЫШЕЧНО-СУСТАВНЫЕ) ФАКТОРЫ
ГИБКОСТЬ
ЦЕНТРАЛЬНО-НЕРВНЫЕ (КООРДИНАЦИОННЫЕ) ФАКТОРЫ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ НЕРВНОЙ
РЕГУЛЯЦИИ МЫШЕЧНОГО
НАПРЯЖЕНИЯ
(способность к расслаблению)
РАЗВИТИЕ СИЛЫ И СОВЕРШЕНСТВО
КООРДИНАЦИИ

47.

Академия фитнеса “КОРУС”
ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность наиболее длительно или в заданных границах времени
выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности.
ФОРМЫ ПРОЯВЛЕНИЯ
ВЫНОСЛИВОСТИ
ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу
умеренной мощности с участием больших мышечных групп. Общую выносливость
часто ассоциируют с понятием общей работоспособности человека. В основе ее
проявления лежат аэробные возможности организма.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
характеризует способность выполнять определенную физическую работу в заданном
режиме
СТАТИЧЕСКАЯ;
ДИНАМИЧЕСКАЯ
СИЛОВАЯ;
СКОРОСТНАЯ;
КООРДИНАЦИОННАЯ
АЭРОБНАЯ;
АНАЭРОБНАЯ

48.

Академия фитнеса “КОРУС”
МЕТАБОЛИЗМ МЫШЦ
(АТФ и креатинфосфат;
гликоген мышц;
активность ферментов)
КОМПОЗИЦИОННЫЙ
СОСТАВ МЫШЦ
(преобладание
окислительных
двигательных единиц)
ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ
КООРДИНАЦИЯ
(активация двигательных
единиц разных типов)
МЫШЕЧНЫЕ (ЛОКАЛЬНЫЕ) ФАКТОРЫ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
ЦЕНТРАЛЬНЫЕ (СИСТЕМНЫЕ) ФАКТОРЫ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДОСТАВКИ
СУБСТРАТОВ И КИСЛОРОДА (МПК;
гемоглобин крови; возможности
использования жиров)
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОЧИСТКИ МЫШЦ
ОТ ПРОДУКТОВ ОБМЕНА (скорость
утилизации лактата; эффективность
выведения СО2)

49.

Академия фитнеса “КОРУС”
Тренировочные Принципы Вейдера
1. Принцип прогрессивной
сверхнагрузки
2. Принцип изоляции.
3. Принцип шокирования мышц.
4. Принцип приоритета.
5. Принцип «пирамиды».
6. Принцип раздельной тренировки.
7. Принцип наполнения («флашинг»).
8. Принцип суперсерий.
9. Принцип объединенных подходов.
10. Принцип целостности.
11. Принцип изонапряжения.
12. Принцип «читинг».
13. Принцип трисетов.
14. Принцип гигантского подхода.
15. Принцип предварительного
истощения.
16. Принцип «отдых-пауза».
17. Принцип пикового сокращения.
18. Принцип постоянного напряжения.
19. Принцип противодействия гравитации.
20. Принцип форсированных повторений.
21. Принцип двойного разделения.
22. Принцип тройного разделения.
23. Принцип неполной амплитуды в
повторениях.
24. Принцип качественной тренировки.
25. Принцип ступенчатых подходов.
26. Принцип инстинктивной тренировки.
27. Принцип эклектичности тренинга.
28. Принцип частичных повторений
29. Скоростной принцип

50.

Академия фитнеса “КОРУС”
1. Принцип прогрессивной сверхнагрузки
При реализации данного принципа мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по
сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши
мышцы.
Например:
• Чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения.
• Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и
большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число
тренировок.
• Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере
сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов.
Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

51.

Академия фитнеса “КОРУС”
2. Принцип изоляции.
Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как
стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите
максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно
тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической
позиции.
Например:
• Сгибая руки молотковым хватом с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете
брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги снизу на узким
обратным хватом.

52.

Академия фитнеса “КОРУС”
3. Принцип шокирования мышц.
Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной
адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе.
Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в
стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений,
углы воздействия на мышцы,—они никогда не адаптируются к воздействующей на них
нагрузке.

53.

Академия фитнеса “КОРУС”
4. Принцип приоритета
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия
находится на самом высоком уровне.
Например: если слабы мышцы рук , вы должны сначала выполнять подтягивания обратным
хватом или подъем штанги на бицепс, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы
добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц рук, отдавая этим упражнениям
приоритет.

54.

Академия фитнеса “КОРУС”
5. Принцип «пирамиды».
«Никто не начинает тренировку с максимальными весами» - это путь к травмам. Начинать следует
с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполнение с этим весом
одного подхода по 15 повторений. Затем добавляя вес и уменьшите количество повторений до 1012. Затем берётся вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и делается 5-6 повторений.
Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после
основательной разминки, а так же возможность поработать со всеми типами волокон во всех
подходах.

55.

Академия фитнеса “КОРУС”
6. Принцип раздельной тренировки.
При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела —
верхнюю и нижнюю в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме
была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее
и длительнее. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь
упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий
день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той
же самой интенсивностью.

56.

Академия фитнеса “КОРУС”
7. Принцип наполнения («флашинг»).
Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее
там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон.
Пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь
на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших рук или грудных мышц
любых других.

57.

Академия фитнеса “КОРУС”
8. Принцип суперсерий.
Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп,
скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для
развития трицепса, вы выполняете суперсерию или (суперсет). Идея состоит
в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой
паузой или без таковой.

58.

Академия фитнеса “КОРУС”
9. Принцип объединенных подходов.
Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд,
например, для трицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае
вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать
мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, трицепса включает разгибание
руки с гантелей в наклоне и сразу же—разгибание рук на верхнем блоке.

59.

Академия фитнеса “КОРУС”
10. Принцип целостности.
Выполнение упражнений с разным количеством повторений за тренировку.
Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они
подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток
(митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие
выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки
вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до
высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга.
5 повторов
10 повторов
15 повторов

60.

Академия фитнеса “КОРУС”
12. Принцип изонапряжения.
Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете
использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом
состоянии в течение 3—6 секунд. Это дает возможность вам контролировать мышцы
все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время
показа вашей вольной программы на соревнованиях.

61.

Академия фитнеса “КОРУС”
13. Принцип «читинг».
Методика «читинга» состоит в том, чтобы выполнить дополнительные повторения или
помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела при
мышечном «отказе» или помощи других мышечных групп для подконтрольного
прохождения негативной фазы. «Читинг» должен рассматриваться не как способ
снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения.

62.

Академия фитнеса “КОРУС”
14. Принцип трисетов.
Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной
группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием
позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под
тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом
формирования
мышцы.
Трисеты
развивают
локальные
факторы
восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным
техническим приемом для увеличения венозности.

63.

Академия фитнеса “КОРУС”
15. Принцип гигантского подхода.
Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той же мышечной
группы с маленьким отдыхом либо без такового.
Пример: Вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье,
отжимания на брусьях и кроссовер, с отдыхом 30сек между упражнениями.

64.

Академия фитнеса “КОРУС”
16. Принцип предварительного истощения.
Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой
двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно
соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя
базовое упражнение,—это и есть принцип предварительного истощения.
Например: вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив
разгибание голени в тренажере, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые
проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные
мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.

65.

Академия фитнеса “КОРУС”
17. Принцип «отдых-пауза».
Возможность выполнить 7-10 повторений с максимальным весом.
Пример: Используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь
большого веса, что можете выполнить только 2—3повторения, отдохните 30—45
секунд и сделайте еще 2—3 повторения, затем отдохните 40—60 секунд и выполните
еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1 —2
заключительных повторения

66.

Академия фитнеса “КОРУС”
18. Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете
предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью
сокращенном состоянии.
Например: при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке
движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы
тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

67.

Академия фитнеса “КОРУС”
19. Принцип постоянного напряжения.
Инерция — враг мышц при работе на гипертрофию. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это
уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой
напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

68.

Академия фитнеса “КОРУС”
20. Принцип противодействия гравитации
«Негативные повторения» При Тренине за счет противодействия гравитации берётся
вес больше или равный 1ПМ (при помощи партнера или читинга) и опускается в
медленном подконтрольном темпе.
Например: при выполнении жим штанги узким хватом вы можете выжать 80 кг в 10
повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вывести штангу весом
100 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми
повторениях, выжимая ее при помощи партера.

69.

Академия фитнеса “КОРУС”
21. Принцип форсированных повторений.
Выполнения дополнителительных повторений в подходе, при помощи партнера или
тренера, которые самостоятельно вы бы сделать не смогли.
Пример: Вы жмете 100кг на 8 повторений в отказ и ваш партнер помогает вам
сделать дополнительно 2-3 «форсированных» повторений.

70.

Академия фитнеса “КОРУС”
22. Принцип двойного разделения.
Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы
мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной
тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени
позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и
стимулировать больший рост мышц.

71.

Академия фитнеса “КОРУС”
22. Принцип тройного разделения.
3 тренировки в день. Применяется довольно редко. Найдется немного
культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых
тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу
мышц.

72.

Академия фитнеса “КОРУС”
23.Принцип неполной амплитуды в
повторениях.
Принцип неполной амплитуды в повторениях. Когда вы делаете 2—3
коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы
дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую
тренируете.
Ограниченная
Амплитуда
Полная
Амплитуда

73.

Академия фитнеса “КОРУС”
24. Принцип качественной тренировки.
Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время
отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или
большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг
подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и
венозность.

74.

Академия фитнеса “КОРУС”
25. Принцип ступенчатых подходов.
Принцип ступенчатых подходов или «Дробсет». Этот метод многими атлетами
называется «сбрасыванием». Система перехода от тяжелых отягощении к легким
подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой
стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса, они делают
штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений.
Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда.

75.

Академия фитнеса “КОРУС”
26. Принцип инстинктивной тренировки.
Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш
организм. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы
упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как
упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и
должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!

76.

Академия фитнеса “КОРУС”
27. Принцип эклектичности тренинга.
Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные
упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим
образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя
эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы
приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и
роста мышц!

77.

Академия фитнеса “КОРУС”
28. Принцип частичных повторений
Осознанное ограничение амплитуды в начале, на промежуточных участках и
в финальных фазах амплитуды движения, на протяжении всего подхода.
Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для
развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы.

78.

Академия фитнеса “КОРУС”
29. Скоростной принцип
Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. С
максимально возможным для вас весом для 6-8 повторений Этот метод
рекомендован лишь опытным спортсменам.

79.

Академия фитнеса “КОРУС”
Утомление и восстановление
Утомление - совокупность изменений,
происходящих в различных органах,
системах и организма в целом в период
выполнения физической работы и
приводящих в конце концов к
невозможности ее продолжения
Восстановление – обратные утомлению
процессы , которые обеспечивают
повышение функциональных
возможностей организма.

80.

Академия фитнеса “КОРУС”
Восстановительные процессы
Текущее (в ходе выполнения упражнения)
Срочное (сразу после окончания работы)
Отставленное или кумулятивное( на
протяжении длительного времени после
выполнения тренировочной нагрузки)

81.

Академия фитнеса “КОРУС”
• Текущее восстановление – частичное восстановление
креатина и утилизация лактата во время тренировки
при снижении интенсивности выполняемых нагрузок,
а также в промежутках отдыха.
Готов к следующему
подходу

82.

Академия фитнеса “КОРУС”
Срочное восстановление
Устраняются продукты анаэробного обмена:
креатин и лактат.
Креатинфосфат + АДФ = Креатин + АТФ (во
время нагрузок)
Креатин + АТФ (избыток!) = Креатинфосфат +
АДФ
• Восстановление креатина не более 5 мин. После физических
нагрузок небольшого объема восстановление быстрее.
• В течение этого времени наблюдается повышенное потребление
кислорода (алактатный кислородный долг 8-10 л, наибольшие
величины после нагрузок в зоне максимальной мощности)

83.

Академия фитнеса “КОРУС”
Отставленное восстановление
Основные биохимические процессы:
Синтез жиров
Образуется из глицерина и
жирных кислот в жировой
ткани, и тонкой кишки из
продуктов переваривания
пищевого жира, затем с
кровью или лимфой
доставляется в жировые
депо. Время
восстановления: 36-48ч.
Синтез белков
В мышечной ткани.
Обязательно поступление
незаменимых аминокислот с
пищей. Время
восстановления: 48-72 ч.
Синтез гликогена
В мышцах (в первую
очередь)
В печени
Синтезируется из глюкозы,
поступающей с пищей.
Предельное время восстановления
запасов гликогена: 24-36 ч.

84.

Академия фитнеса “КОРУС”
Отставленное восстановление
Восстановление поврежденных внутриклеточных структур: 72-96 ч.
Клеточные
мембраны
Миофибриллы
Митохондрии

85.

Академия фитнеса “КОРУС”
Суперкомпенсация
Важная особенность отставленного восстановления: наличие суперкомпенсации
(сверхвосстановления).
Вещества, разрушенные при работе, во время восстановления синтезируются в
больших концентрациях, по сравнению с исходным уровнем.
Суперкомпенсация носит временный характер, обратима. Если возникает часто (при
регулярных тренировках), то это ведет к постепенному росту исходного уровня
веществ.

86.

Академия фитнеса “КОРУС”
Налицо парадокс - для обеспечения длительности и непрерывности прогресса мы должны,
соблюдая принцип перегрузки, постоянно стремиться к увеличению нагрузки, а в практике
тренировок реализовать это условие невозможно из-за не довосстановления. На помощь нам
придет принцип цикличности или периодизация .

87.

Академия фитнеса “КОРУС”
Периодизация
Реализация принципа цикличности на практике - это периодизация тренировочного
процесса.
Периодизация - долгосрочное планирование физических нагрузок, при котором
тренировки строятся по определенной системе, состоящей из конкретных фаз
различной длительности, назначения и регулярности и является краеугольным камнем
теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики.
Применение периодизации в спортивной практике предполагает разбивку
тренировочного процесса на:
Микроцикл
Мезоцикл
Макроцикл

88.

Академия фитнеса “КОРУС”
МИКРОЦИКЛ
Микроцикл — это малый цикл
тренировки, чаще всего с недельной
или около недельной
продолжительностью, включающий
обычно от двух до нескольких занятий .

89.

Академия фитнеса “КОРУС”
Характеристика микроцикла
Наличие двух фаз в его структуре —
стимуляционной фазы (кумулятивной) и
восстановительной фазы (разгрузка и
отдых);
Регулярная
повторяемость
в
оптимальной
последовательности
занятий разной направленности, разного
объема и разной интенсивности.

90.

Академия фитнеса “КОРУС”
Мезоцикл
Мезоцикл — это средний
тренировочный цикл
продолжительностью от 2 до 6 недель,
включающий относительно
законченный ряд микроциклов.

91.

Академия фитнеса “КОРУС”
Характеристика мезоцикла
Повторное воспроизведение ряда микроциклов
(обычно однородных) в единой
последовательности либо чередование
различных микроциклов в определенной
последовательности;
Смена одной направленности микроциклов
другими характеризует и смену мезоцикла;
Заканчивается мезоцикл восстановительным
(разгрузочным) микроциклом, соревнованиями
или контрольными испытаниями.

92.

Академия фитнеса “КОРУС”
МАКРОЦИКЛ
Макроцикл — это большой тренировочный
цикл типа полугодичного (в отдельных случаях
3—4
месяца),
годичного,
многолетнего
(например, четырехгодичного), связанный с
развитием, стабилизацией и временной утратой
спортивной формы и включающий законченный
ряд периодов, этапов, мезоциклов.

93.

Академия фитнеса “КОРУС”

94.

Академия фитнеса “КОРУС”
Выводы
1. Изучены основные понятия.
2. Изучены виды и стимулы гипертрофии.
3. Изучена и закреплена теория мышечного сокращения.
4. Разобраны физические качества человека и способы
воздействия на них.
94