Кроссфит

1.

Презентация
по физической культуре
Тема «КРОССФИТ»

2.

Оглавление:
1. Кроссфит
2. Кроссфит – здоровье
3. Инвентарь для кроссфит в домашних условиях
4. Комплекс кроссфит для начинающих
5. Кроссфит программа тренировок в зале
6. Кроссфит-тренировка
7. Организация кроссфит-тренировок
8. Соревнования кроссфит
9. Подведение итогов

3.

1. Кроссфит
Кроссфит - система физической подготовки.
Создатель - Грег Глассман (бывший гимнаст США).
Кроссфит зарегистрирован в качестве торговой марки
корпорацией CrossFit, Inc., в 2000 году.
Продвигается и как система физических
упражнений, и как соревновательный вид спорта.
Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок
высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики (прыжки), пауэрлифтинга
(тяжелый вес), гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других.
Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч специализированных
тренажёрных залов, примерно половина из которых находится в США, а также
в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня».

4.

2. Кроссфит - здоровье
Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов
в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений
в домашних условиях.
Внимание!
Необходимо следить за своим самочувствием,
в первую очередь за пульсом. Для этого:
- перед началом тренировки определяют начальный
пульс;
- сразу после выполнения серии упражнений он
не должен превышать 70-75% от максимума;
- после минутного отдыха пульс должен опуститься
до начального + 20%.
Профилактические меры
1. выполнение кардио-нагрузки (не менее 2 часов в неделю);
2. достаточное потребление воды (не менее 3-4 литров в день);
3. еженедельное посещение бани или сауны;
4. прием качественного витаминно-минерального комплекса;
5. регулярные прогулки на свежем воздухе;
6. отказ от вредных привычек.
Внимание! Чтобы тренировки были более продуктивными, необходимо
приступать к ним с «чистой» центральной нервной системой.

5.

3. Инвентарь для кроссфит в домашних условиях
Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов
в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений
в домашних условиях или на улице.
УСЛОВИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ ВНЕ ЗАЛА И ИНВЕНТАРЬ:
Для проведения тренировки дома понадобится свободная
территория – пара квадратных метров и больше, а также:
- гимнастический коврик или мат;
- утяжелители: гантели, гири или бутылки водой весом до 5 кг;
- турник или перекладина;
- скакалка.
Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки
также пригодятся:
- турник, шведская стенка, брусья;
- лавка, скамейка или другой снаряд, на который
можно запрыгивать, высотой 50-60 см;
- уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
- дорожка для бега – минимум 100 м.
Внимание! Правильно подобранный комплекс упражнений позволит подготовить
мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и
интенсивных тренировок.

6.

5. Комплекс кроссфит для начинающих
Любой комплекс кроссфита включает в себя 5 упражнений, которые можно
выполнять по очереди в 3-4 подхода по 12-15 повторений или подряд без остановки
в режиме круговой тренировки.
Предлагаю ознакомиться с одним из таких комплексов, который не отнимает
много времени, но очень эффективен:
1. приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг;
2. отжимание от пола с ног (если тяжело, то с колен);
3. выпады с шагом назад без гантелей;
4. тяга гантелей весом 5-7 кг, стоя при этом в наклоне;
5. скручивания на пресс.
Кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой
или ходьбой на лыжах.
Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного
комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно
бегом.

7.

5. Кроссфит программа тренировок в зале
Кроссфит – это спорт, который требует выносливости, силы, скорости и строгого
порядка. Для достижения действительно впечатляющего результата программа
тренировок должна быть строго систематизирована. Необходимо придерживаться
основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия
нагрузок, разнообразие и регулярность.
Рекомендуется заниматься кроссфитом под
руководством опытного тренера, который поможет:
- научиться чувствовать свой организм,
- правильно выполнять упражнения,
- работать при комфортной частоте сердечных
сокращений,
- быстро восстанавливаться.
Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу для
дальнейших самостоятельных тренировок.

8.

6. Кроссфит-тренировка
Кроссфит – это не так просто, как кажется. Тренировки по кроссфиту не строятся
наобум, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать.
Разминка и разогрев (20-30 минут)
К работе нужно подготавливать все: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую
систему, и даже психику. Чем более сложные комплексы будет выполнять спортсмен,
тем основательнее должна быть разминка.
Тренировка
- необходимо правильно распределять нагрузку. Например, нельзя делать на одной
тренировке тяжелые базовые упражнения на одну группу мышц. Такой подход к
тренингу приведет к травме и выбьет из колеи на несколько месяцев;
- циклические тренировки состоят из координационных, жиросжигающих и силовых
упражнений. Каждая тренировка состоит от 2 до 6 базовых упражнений, 50% которых
должны проводиться в аэробном стиле (прыжки, бег); вторая половина – в силовом
стиле. Все упражнения должны чередоваться согласно вида нагрузки.
- тренировки строятся таким образом, чтобы предел выносливости наступал как
можно позже.
Программа кроссфит-тренировок выстраивается по одному из трех принципов:
А) без учета времени – пройти определенное количество раундов;
В) с учетом времени – хронометраж определенного количества раундов;
С) с учетом количества раундов – задаются временные рамки для выполнения
максимального количества раундов.

9.

7. Организация кроссфит-тренировок
Рекомендации по организации процесса и режима тренировок по кроссфиту:
- подстраивать тренировочный процесс под свой график (тяжелые тренировки лучше
перенести на выходные дни для возможности лучшего восстановления, а в будние дни
выполнять менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса);
- тренироваться с партнером (повышает интенсивность тренировки, придает
соревновательный элемент);
- уделять одинаковое внимание всем составляющим кроссфита (базовые упражнения
из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, упражнений с гирями, плиометрические
движения, кардио-нагрузки и производные от них упражнения);
- не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит
«хватит». Необходимо следить за своим самочувствием: если во время занятий
темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это не нормально. Значит
организму дали такую нагрузку, к которой он пока не может адаптироваться.

10.

8. Соревнования кроссфит
Ежегодные международные игры по кроссфит проходят, начиная с 2007 года.
Каждый год увеличивается количество участников и спонсоров. Если на первых
соревнованиях главный приз для победителей был равен 500 долларов, то сейчас
сумма призовых доходит до 250 тысяч долларов.
Регламент проведения игр подразумевает, что все участники узнают о
соревновательной программе упражнений всего за несколько часов до начала
проведения! Часто организаторы добавляют новые упражнения, не характерные для
кроссфита – метание медбола или заплывы на открытой местности.
Соревнования проводятся как за личное, так и командное первенство. При этом
команды могут быть смешанные: мужчины и женщины.
Победитель получает звание «самого подготовленного человека в мире», что
подразумевает необходимость готовности всех участников к любым нагрузкам.
Первый российский чемпионат по кроссфиту был проведен в 2012 году. Ареной
для проведения стал московский парк им. Горького.

11.

9. Подведение итогов
Подводя итоги можно сказать, что кроссфит относительно молодой вид
спортивных тренировок. Но все больше людей по всему миру начинают
тренироваться по разработанной системе, следя тем самым за своим здоровьем.
Основными целями кроссфита являются:
- поддержание хорошей физической формы;
- тренировка на выносливость, развитие силы воли;
- получение навыков по преодолению себя;
- улучшение общего самочувствия;
- ускорение обмена веществ;
- получение морального удовлетворения.
Следует помнить, что нагрузки при кроссфиттренировках достаточно интенсивные, поэтому существует
ряд противопоказаний. К ним относятся:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- недавние травмы;
- беременность и кормление грудью;
- оперативное лечение в недавнем времени;
- заболевания мышечно-костного аппарата.
И, конечно, не стоит забывать, что все хорошо в меру!