Ошибки мышления 08.02

1.

2.

Врач-психиатр, врач-психотерапевт,
клинический психолог BabyDoctorClinic
Акчурина Анастасия Владимировна

3.

МЫСЛИ: Вы интерпретируете события посредством серии мыслей,
которые непрерывно крутятся в уме. Это называется «внутренний
диалог»
МИР: Серия
позитивных,
нейтральных
и негативных
событий.
НАСТРОЕНИЕ: Ваши чувства
создаются вашими
мыслями, а не реальными
событиями. Все
переживания в
обязательном порядке
обрабатывает ваш мозг и он
придает им сознательное
значение, прежде чем вы
чувствуете какой-либо
эмоциональный отклик

4.

Когнитивные искажения - это
систематические ошибки в мышлении,
которые влияют на восприятие,
интерпретацию и оценку информации.
Эти искажения могут искажать реальность
и способствовать формированию
негативных убеждений о себе,
окружающем мире и будущем.
Когнитивные искажения возникают в
результате автоматических мыслительных
процессов и часто происходят
бессознательно, что делает их трудными
для осознания

5.

• Когнитивные искажения помогают
упросить процесс обработки
информации
• Служат защитным механизмом
нашей психики
• Помогают в социальной адаптации
• Помогают компенсировать
недостатки и формировать
идентичность
Хотя когнитивные искажения могут иметь
определенные функции, их использование часто
приводит к искажению реальности и может
негативно сказываться на психическом здоровье и
качестве жизни

6.

7.

Черно-белое мышление или мышление по типу «Все
или ничего». Человек видит мир в двух крайностях
«хорошо» или «плохо», не существует промежуточных
вариантов.
Примеры сверхобобщения:
1. Личный опыт: Если кто-то один раз потерпел
неудачу на экзамене, он может прийти к
заключению, что не способен учиться и никогда не
сдает экзамены.
2. Общение с другими: Если человек столкнулся с
одним недоброжелательным человеком, он может
начать считать, что все люди злые и
недоброжелательные.
3. Отношения: После разрыва с одним партнером,
человек может обобщить этот опыт, считая, что "все
отношения заканчиваются неудачей".

8.

Сверхобобщение — это когнитивное искажение,
при котором человек делает широкий вывод на
основе одного отдельного случая или
ограниченной группы примеров.
Примеры сверхобобщения:
1. Личный опыт: Если кто-то один раз потерпел
неудачу на экзамене, он может прийти к
заключению, что не способен учиться и
никогда не сдает экзамены.
2. Общение с другими: Если человек столкнулся
с одним недоброжелательным человеком, он
может начать считать, что все люди злые и
недоброжелательные.
3. Отношения: После разрыва с одним
партнером, человек может обобщить этот
опыт, считая, что "все отношения
заканчиваются неудачей".

9.

Катастрофизация — это когнитивное
искажение, при котором человек ожидает
худший сценарий в любой ситуации, при этом
преувеличивая вероятность негативных исходов.
Примеры катастрофизации:
1. Здоровье: Человек, обнаруживший
небольшой симптом (например, головную
боль), может сразу же начать думать, что у
него серьезное заболевание, такое как рак.
2. Работа: Сотрудник, получивший критику от
начальника по поводу небольшой ошибки,
может начать думать, что его уволят с работы.
3. Отношения: Если партнер не ответил на
сообщение сразу, человек может
предположить, что отношения закончились, и
что партнер больше его не любит.

10.

Чтение мыслей — это когнитивное искажение, при
котором человек предполагает, что он может знать,
что думают или чувствуют другие люди, без какихлибо явных доказательств.
Примеры чтения мыслей:
1. Социальные взаимодействия: Человек может
решить, что его коллега не говорит с ним потому,
что тот на него злится, хотя на самом деле коллега
просто переживает личные проблемы.
2. Отношения: В отношениях один партнер может
думать, что другой не любит его, просто потому
что тот стал менее внимательным, не учитывая
другие возможные причины изменения поведения.
3. Общение с учителями или начальством:
Учащийся может предположить, что учитель не
расценивает его как умного, поскольку тот не
хвалит его, хотя на самом деле учитель может
просто быть сосредоточенным на других
аспектах.

11.

Долженствование — это когнитивное
искажение, при котором человек
формулирует жесткие и часто
нереалистичные ожидания относительно себя
и других, используя слова "должен", "обязан",
"недопустимо" и т.д
Примеры долженствования:
1. Личные ожидания/Общение: Кто-то может
считать, что "люди должны быть добрыми и
поддерживать меня", и испытывать
расстройство, если друзья или коллеги не
ведут себя согласно этим ожиданиям.
2. Отношения: Человек может думать: "Я
должен всегда делать все правильно в
отношениях", что создает давление и
напряжение.

12.

Навешивание ярлыков — это когнитивное
искажение, при котором человеку присваиваются
негативные характеристики или категории на
основе одного или нескольких действий,
характеристик или событий.
Примеры навешивания ярлыков:
1. Личные характеристики: Если кто-то делает
ошибку на работе, его могут незаслуженно
назвать "бездарным" или
"непрофессиональным", игнорируя другие его
достижения и умения.
2. Отношения: В расходах с друзьями один
негативный опыт может привести к мысли "Он
всегда эгоистичен", хотя это может быть всего
лишь случайное поведение.
3. Упрощенные суждения о людях: Если кто-то
относится к определенной социальной группе,
можно быстро навесить ярлык "все такие" на
основе стереотипов

13.

Персонализация — это когнитивное искажение, при
котором человек берет на себя ответственность за
события или ситуации, которые в реальности не
зависят от него.
Примеры персонализации:
1. Неудачи в работе: Если проект не удался,
сотрудник может считать, что это его ошибка,
даже если на результат повлияло множество
других факторов, таких как недостаток ресурсов
или команды.
2. Отношения: Человек может думать: "Я виноват в
том, что наш партнер расстроен", даже если
другие обстоятельства или проблемы в их
отношениях могли сыграть большую роль.
3. Общение с друзьями: Если друг не отвечает на
звонок, человек может думать: "Он не хочет со
мной общаться", игнорируя возможность, что
друг просто занят или у него есть другие причины.

14.

Эмоциональное обоснование — это когнитивное
искажение, при котором человек считает, что свои
эмоции следует воспринимать как доказательства
реальности. В результате опыт положительных или
отрицательных эмоций становится основанием для
вывода о том, как вещи должны быть или какие они на
самом деле.
Примеры эмоционального обоснования:
1. Отношения: Если человек чувствует зависть к своему
партнеру, он может сделать вывод, что партнер его не
любит или не ценит, не учитывая другие факторы и
факты, которые могут опровергать это чувство.
2. Трудности на работе: Сотрудник испытывает страх
перед выступлением на публичном мероприятии, и
поэтому приходит к выводу, что он некомпетентен или
не готов к своей роли, что может быть не так.
3. Социальные взаимодействия: Если кто-то переживает
чувство одиночества в определенной группе, он может
начать думать, что его никто не любит или не хочет
общаться с ним, хотя на самом деле это может быть
не так.

15.

Ситуация
Мысль
Эмоции
Поведение
Адаптивный
ответ
Результат
Какое реальное
событие,
размышление,
фантазия или
воспоминание
вызвало неприятное
переживание?
1. Какая мысль или
образ возникали в
тот момент?
2. На сколько сильно
вы были убеждены в
этой мысли в тот
момент?
1. Какие чувства
(печаль, тревога,
гнев, стыд, вина) вы
испытали в тот
момент?
2. Насколько
интенсивным было
каждое чувство
(оцените по шкале
от 0 до 100%)?
Как это отразилось
на вашем
поведении? Что вы
сделали, чтобы
справиться с
эмоциями?
1.Какие
мыслительные
ошибки Вы
допустили?
2.Как еще можно
объяснить
ситуацию?
1.На сколько Вы
убеждены в
автоматической
мысли сейчас? %
2.Какие эмоции Вы
испытываете
сейчас? %
3.Что Вы теперь
сделаете или уже
сделали?
Опоздал на работу
Я опоздал на 5 минут,
теперь все думают,
что я ненадежный
Тревога 70%, стыд
100%
Избегаю коллег,
работаю в спешке
Катастрофизация,
чтение мыслей
Да, я немного
опоздал, но это не
делает меня
ненадежным.
Большинство коллег
это даже не
заметили или не
придали значение. Я
извинюсь, если это
будет нужно и
продолжу работать в
обычном режиме.
Намного меньше,
стало легче, верю
уже на 30%, а не на
70%.
Тревоги стало 20%,
стыд 40%
Я буду спокойно
дальше работать,
если вдруг кто-то
что-то скажет из
коллег, то извинюсь.
Убежден в мысли на
80%

16.

1. Какие есть доказательства, что моя
мысль правдива?
2. Какие есть доказательства, что эта
мысль неправдива или неполна?
3. Что самое худшее может произойти
и могу ли я это пережить? Насколько
вероятно, что это произойдет?
4. Что самое лучшее может случиться?
5. А реальное?
6. Каков исход наиболее вероятен?
7. Чтобы я сказал другу, если бы он был
в такой ситуации?
8. Есть ли более простое или
реалистичное объяснение ситуации?

17.

Довести мысль «А что если случится что-то
ужасное?» до абсурда
Шаг 1: сформулируйте страх «Что, если я провалю
презентацию?»
Шаг 2: А что будет потом? «Коллеги и начальник
разочаруются»
Шаг 3: И что тогда? «Могут подумать, что я
некомпетентен»
Шаг 4: И тогда? «Меня могут не повысить или даже
уволить»
Шаг 5: А потом? «Я не найду работу и умру с
голода»
Насколько реалистична эта цепочка? Есть ли в ней
слабые места? (Например: «Провал презентации
маловероятен, я подготовился. Даже если выступлю
неидеально, это всего лишь один эпизод на
работе. Увольнение за одну презентацию – крайне
маловероятно».

18.

Чтобы проверить мысль, нужно
действовать!
Мысль: Если я выскажу свое мнение на
собрании, надо мной будут смеяться
(Предсказание негативного будущего)
Эксперимент: Приготовить одно
короткое и нейтральное высказывание и
произнести его
Результат: Собрать «данные».
Действительно ли кто-то засмеялся?
Или, возможно, кивнул? Или просто
проигнорировал (что тоже не равно
насмешке)? Правдива ли мысль?

19.

0 – это
ужасно
10 – это
идеально
Где вы были вчера? Год назад? Где на этой
шкале ваш друг, которого вы уважаете?
Возможно ли тогда оценивать только в двух
категориях, есть ли промежуточные варианты?

20.

Проанализировать саму мысль, а не ситуацию.
Каковы преимущества мысли «Я должен быть
идеальным»? Может меня это мотивирует?
Каковы недостатки этой мысли? Она вызывает
тревогу, истощает, приводит к прокрастинации изза страха неидеального результата
Помогает ли мне эта мысль в долгосрочной
перспективе или мешает?
Если бы этой мысли у меня не было, как бы я
работал? Как бы это повлияло на меня?