Разработка программы тренировок и питания для женщины 26 лет с целью рекомпозиции

1. ЛИЦЕЙ «УЧЕНЫЙ ФИТНЕС» РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ 26 ЛЕТ С ЦЕЛЬЮ РЕКОМПОЗИЦИИ

Дипломная работа на соискание звания
«Персональный тренер: категория Мастер-тренер
На правах рукописи: Булаткина Диа
Москва – 2025

2. Литературный обзор

«Влияние амплитуды движений на развитие мышц
во время силовых тренировок: систематический
обзор»

3. Методы

• Критерии включения
• Стратегия поиска
• Кодирование
исследования и
извлечение данных
• Методологическое
качество

4. Выводы

• Современные исследования показывают, что
выполнение упражнений на полную амплитуду (RT)
оказывает благотворное влияние на гипертрофию
мышц нижней части тела по сравнению с
тренировками с частичным диапазоном (ROM).
• На данный момент нет убедительных обоснований
для использования одного ROM по сравнению с
другим в мышцах верхней части тела.
• Вполне возможно, что сочетание вариаций ROM
может способствовать синергетическому эффекту
на рост мышц. Этот пробел в современной
литературе требует дальнейшего изучения.

5.

Профиль клиента:
Возраст: 26 лет;
Рост: 174 см;
Вес: 67 кг;
Обхват груди: 90 см;
Обхват талии: 70 см;
Обхват бедер: 94;
Окружность бедра: 55;
ИМТ: 22,1
Гибкость – 5см (хорошо).
Цель: «похудеть и накачать «Бразильские ягодицы»
Задачи:
• Снизить ЖМТ на 4% за 3 месяца;
• Увеличить скелетно-мышечную массу на 3 кг;
• Увеличить силовые показатели в зоне 12ПМ на 40%;
• Увеличить мощность велоэргометрии на уровне АнП на 40 Ватт;
• Увеличить сгибание ТБС до нормы в 90 градусов при выпрямленном колене
• Сформировать правильные приемы пищи (завтрак, обед, ужин);
• Увеличить обхват бедер на 3 см; уменьшить обхват талии на 2 см.

6. Методы тестирования:

1. Антропометрия
2. Подсчет индекса массы тела по
формуле А. Кетле:

7.

Антропометрические измерения с помощью метода
калиперометрии
Процентподкожного жира уженщин.
ДАТА:
Рост(m ₂)
174
Предплечье
5
Вес (кг)
67
Плечо спереди
6
ИНДЕКС
1,8
Плечо сзади
19
Лопатка
9
25,0
Ж ивот
10
20,0
Бедро
24
15,0
Голень
17
10,0
Сумма складок
90
5,0
% жира
22,4
0,0
Название
диаграммы
22,4
1

8.

Оценка аэробных возможностей
По шкале Борга:
Формула Мартти Карвонена::
ВЕЛОЭРГОМЕТР
ЧСС(покоя) =70
уд/мин; МПК =
220-27 = 194
уд/мин;
ЧСС(резерва) = 194-70
= 124 уд/мин; АэП =
(124*0,6) + 70 = 144,4
Дата:
ФИО:
LVL (уровень
нагрузки)
Мощность, Ватт
1
3
5
7
9
11
13
40
60
80
100 120
140
160 180 200
ЧСС, уд/мин
88
95
110 125 140
165
170
Порог
Борг
АэП
8
9
10
12
15
17
АнП
14
15
17
● АэП = 7 уровень = 100Вт = 125 уд/мин
● АнП = 13 уровень = 160Вт = 170 уд/мин

9. Определение 1ПМ по методу М.Brzicki и педагогическое тестирование для подбора рабочего веса:

Количество Коэффицие
ДД
нт
1
1,00
2
1,03
3
1,06
4
1,09
5
1,13
6
1,16
7
1,2
8
1,21
9
1,29
10
1,33
Например:
Вертикальная тяга:
1ПМ= Вес снаряда 15 кг (10ДД) * коэффициент
1,33 =19,95 кг ~ 20 кг Педагогическое тестирование
показало нам следующее:
Силовые тесты
Упражнение
Вес Повторы 1ПМ
Горизонтальнаятяга
15
10
19,95
Горизонтальное отведение бедра
30
10
39,9
Жим сидя
30
10
39,9
Сгибание голени сидя
15
10
19,95
Румынскаятяга
20
10
26,6

10.

Оценка гибкости
Тест
«наклон
измерения
спины.
уровня
вперед
растяжки
сидя»
часто
подколенных
используется
для
сухожилий
мышц
и

11. Тест на оценку эластичности мышц задней поверхности бедра показывает диапазон движения в тазобедренном и коленном суставах

12. Тренировочный процесс и его обоснование

Оператив
ный
Текущий
Этапный
Контроль
Программ
а
трениров
ок
Программ
а
питания
Выявление
лимитирующих
факторов
Организация
тренировочно
го процесса
Начальный
этап
Выработка
стратегии
тренировочног
о процесса
Аэробный
этап
Силовой
этап

13. Особенности тренировочного процесса женщин с учетом протекания овариально-менструального цикла

На
тренировочный
влияние
оказывает
функции,
процесс
женщин
большое
наличие
менструальной
при
построении
поэтому
тренировочного процесса необходимо учитывать
функциональное состояние женщин в различные
фазы овариально-менструального цикла.
Циклические изменения укладываются в срок
от
первого
первого
дня
дня
последней
следующей.
Его
менструации
до
разделяют
5
на
фаз:
1)
менструальную,
2)
фолликулярную,
3)

14. Календарь ОМЦ клиента

Месяц
Дни
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Август
М М М М М Ф Ф Ф Ф Ф Ф Ф Ф О О Л Л Л Л Л Л Л Л Л Л Л П П М М М
Сентябрь
М М Ф Ф Ф Ф Ф Ф Ф Ф О О Л Л Л Л Л Л Л Л Л Л Л П П М М М М М
Октябрь
Ф Ф Ф Ф Ф Ф Ф Ф О О Л Л Л Л Л Л Л Л Л Л Л П П М М М М М Ф Ф Ф
Тренировочный процесс будет
разделен на циклы:
Микроцикл – неделя тренировочных
занятий, в нашем случае микроцикл
будет равен длине фазы
(5+8+2+11+2);
Мезоцикл – месяц тренировочных
Менструальнаяфаза
Фолликулярнаяфаза
Овуляторнаяфаза
Лютеиноваяфаза
Предменструальнаяфаза

15. Разработка программы тренировок

Составляем календарь тренировочного процесса на один мезоцикл (с учетом
ОМЦ клиентки):
1
2
3
4
5
6
7
ОМЦ
28 ДНЕЙ
(5+8+2+11+2)
СПЛИТ
Отдых
8
Отдых
9
БМВ + ПМВ
Низ тела
(Ноги +
Ягодицы)
15
10
Отдых
16
Отдых
22
(FullBody Все
тело)
Тонизирующая
Аэробная
11
БМВ +ПМВ
Верх тела
(Спина, бицепс,
зад. дельта)
17
Статодинамика
Низ тела
(Ноги +
Ягодицы)
23
Отдых
Втягивающий
(Верх тела)
12
Аэробная
18
Отдых
24
13
БМВ + ПМВ
Низ тела
(Ноги +
Ягодицы)
19
Верх тела
25
Аэробная
Отдых
Низ тела ( Ноги
+ Ягодицы)
Тонизирующая
БМВ + ПМВ
Низ тела
(Ноги +
Ягодицы)
14
Отдых
20
Аэробная
26
Отдых
21
Отдых
27
Отдых
Отдых
Отдых
Статодинамика
Низ тела
(Ноги + Ягодицы)
28
Восстановительная
Верх тела
(Спина, бицепс,
зад. дельта)

16. Периодизация тренировочного процесса в данном случае будет выглядеть следующим образом:

Фазы
Микроцик
л
Интенсив
ность
I
Втягиваю
щий
40-50%
ПМ
Число
повторов
Скорость
выполнен
ия
Количест
во сетов
в нед.
на мыш.
гр.
10-12
Отдых
между
сетами
3-5 мин
Средняя/
быстрая
3-6
Частота
1-2
трениров
II
ПМВ
БМВ
БМВ,
ВПДЕ
60%
70-80% ПМ 85ПМ
100%
ПМ
15-20 6-12
1-6
Средн Средняя/б Средн
яя/бы ыстрая
яя
страя
6-10 6-10
>10
5-8
мин
5-8 мин
5 мин
1-3
1-3
Часто
III
Отды
х
IV
Статодина
мика, ОМВ
30-70% ПМ
V
Восстановите
льный
40-50% ПМ
6-10 (3060 сек)
Медленная
10-12
3-5
кругов по
3-4
суперсери
й (с
паузами
30 сек)
5-10 мин
между
кругами
3-6
1-3
1-3
Средняя/быст
рая
3-5 мин

17.   Стратегия тренировочного процесса

Стратегия тренировочного процесса

18. Стратегия тренировочного процесса

Для построения тренировочной программы с целью
гипертрофии мышц, был использован калькулятор
гипертрофии (1 тренировочная неделя):
Мышцы
Коэффицент
% стимула для
гипертрофии
Большая грудная м.
Передний пучок дельтовидной м.
Задний пучок дельтовидной м.
Средний пучок дельтовидной м.
Трехглавая м.плеча
Двуглавая м.плеча
Ш ирочайшая м.
Трапециевидная м.
Передняя зубчатая м.
Большая ягодичная м.
Четырехглавая м.бедра
мЗПБ
мВПБ
Икроножная м.
Камболовидная м.
М.разгибающие позвоночник
Прямая м.живота
Косые м.живота
6
6
4,5
3
3,9
13,5
16,5
16,5
3
37,5
29,1
16,5
3
0
0
16,5
3
1,5
24
24
18
12
15,6
54
66
66
12
150
116,4
66
12
0
0
66
12
6

19.   Структура тренировочного занятия

Структура тренировочного занятия
Часть тренировки
Название упражнения
Вводная
Суставная разминка – 5
мин;
Аэробная разминка – 10
мин.
Основная
Физические упражнения –
30мин;
Нутрициология;
Психология.
Аэробная работа низкой
интенсивности/ходьба – 5
мин. ;
Несложные упражнения на
Заключительная

20. Аэробная тренировка на велоэргометре  

Аэробная тренировка на велоэргометре
Для
повышения
окислительного
потенциала ПМВ и ГМВ:
Время работы: 10-60 мин чистого
времени на АнП
Интенсивность
интервала
на
АнП:
мощность / ЧСС работы на АнП
Время интервала на АнП: 2- 20 мин
Интенсивность низкоинтенсивного
интервала не превышает 50% от

21. Корректирующее упражнение для мобилизации ТБС  

Корректирующее упражнение для мобилизации ТБС
Растягивание мышц задней поверхности
бедра, лежа на спине, с использованием
резинового амортизатора:
• Исходное положение лежа на спине, поднять ногу и
зафиксировать резиновый амортизатор на стопе
(продеть петлю через стопу), удерживая другой
конец амортизатора в руке, другая нога находится
в разогнутом положении;
• Разогнуть ногу в коленном суставе и потянуть к
себе, удерживая резиновый амортизатор в
натянутом положении до момента появления чувства
растяжения мышц задней поверхности бедра;

22. Тренировочная программа на первый мезоцикл

№
1
2
3
4
5
6
7
8
№
1
2
3
4
5
6
7
8
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение
Подтягивания
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга
Пулловеры
Сгибание предплечий
Отжимания отпола
Прямые сгибания позвоночника
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение
Горизонтальное отведение бедра
Приседания
Румынская тяга
Сгибание голени лёжа
Ж им одной ногой
Выпады
Подходы
3
3
3
3
3
3
3
Подходы
3
3
3
3
3
3
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение
№
Подходы
1
Становая тяга
3
2
3
4
5
6
7
8
Ж им ногами
Разгибание голени
Выпады
Горизонтальное отведение бедра
Горизонтальное приведение бедра
3
3
3
3
3
№
1
2
3
4
5
6
7
8
ЧЕТВЕРТАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга
Армейский жим в тренажере
Отведение плеча с гантелей
Горизонтальное отведение плеча
Сгибание предплечий
Подходы
3
3
3
3
3
3
№
1
2
3
4
5
6
7
8
№
1
2
3
4
5
6
7
8
ПЯТАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение
Приседания
Румынская тяга
Выпады
Толчок штанги бедрами
Разгибание бедра в кроссовере
Горизонтальное отведение бедра
Подходы
3
3
3
3
3
3
Ш ЕСТАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнение
Горизонтальное отведение бедра
Румынская тяга
Подтягивания
Пулловеры
Армейский жим сидя
Отведение плеча с гантелей
Отжимания отпола
Прямые сгибания позвоночника
Подходы
3
3
3
3
3
3
3
3

23. Составление программы питания  

Составление программы питания
Формула Харриса –Бенедикта позволит определить базальный
уровень метаболизма:
ВОО = 655+(9,6*67) + (1,8*174) - (4,7*26) = 1489 Ккал
ОСЭ (общие суточные энергозатраты) = (ВОО*КФА) = 1489*1,46 =
2174 Ккал
Исходя из целей клиента создадим небольшой дефицит калорий на
10% от ОСЭ: 2147-10%= 1932 Ккал

24.

Пример продуктовой корзины:

25. Пример рациона на день

Продукты
Пример рациона на день
Геркулес на молоке
Малина
Протеин
Вареное яйцо
Итого:
Рис
Куриная грудка
Авокадо
Оливковое масло
Салат овощной
(некрахмалистые)
Итого:
Яблоко
Протеиновое печенье
Bombbar
Итого:
Спегетти
Мясной фарш
Салат овощной
(некрахмалистые)
Авокадо
Оливковое масло
Итого:
Порция (г)
Ккал
Завтрак
200
204
50
19
30
117
110
176
516
Обед
70
238
175
193
50
1
5
44
до 150г не
берем в
расчет
556
Перекус
200
94
108
100
150
до 150г не
берем в
расчет
50
5
Белки
Жиры
Углеводы
7,6
2,7
22
13,9
44
4,8
0,3
1,5
11,7
18,2
32,8
2,7
3,8
1,2
40,5
4,9
42
1
0
0,3
2,2
7,5
5
53,9
0
0,9
0
47,9
14,9
54,8
0,8
0,8
19,6
40
10
4
5,2
202
Ужин
350
215
10,8
4,8
24,8
13
28,5
1,5
11,3
70
0
80
44
600
1
0
42,5
7,3
5
25,1
0,9
0
70,9

26. Выводы

Такой многоступенчатый подход позволит:
• Снизить жировую массу тела (ЖМТ) на 4% в течение 3 месяцев;
• Увеличить скелетно-мышечную массу на 3 кг;
• Повысить силовые показатели в зоне 12 повторений максимума (12ПМ)
на 40%;
• Увеличить мощность при велоэргометрии на уровне анаэробного порога
(АнП) на 40 Ватт;
• Улучшить гибкость тазобедренного сустава (ТБС), достигнув нормы
сгибания в 90 градусов при выпрямленном колене, что повысит
подвижность и снизит риск травм;
• Сформировать правильные и сбалансированные приёмы пищи — завтрак,
обед и ужин;
• Увеличить обхват бедер на 3 см при одновременном уменьшении
обхвата талии на 2 см, что свидетельствует о положительной
рекомпозиции тела;

27. Спасибо за внимание!