Оптимизация сна

1.

Оптимизация
сна
Выполнила:
студентка 601 МПФ
Ковалева К.В.

2.

План
1)Определение и функции сна
2)Понятие нормального сна
3)Статистическая часть
4)Причины нарушения режима сна
5)Последствия нарушения сна
6)Меры по оптимизации сна

3.

Что такое сон и его функции
Сон — это жизненно важный активный циклический процесс, необходимый для
отдыха, восстановления энергии, укрепления иммунитета и обработки информации
мозгом.
Восстановление физических сил: Ремонт клеток, восстановление тканей, синтез белка и
выработка гормонов роста.
Мозговая деятельность и память: Сон помогает усваивать информацию, переводить её
из кратковременной в долгосрочную память и избавляться от ненужных нейронных
связей.
«Очистка» мозга: Во время сна (особенно глубокого) из межклеточного пространства
мозга вымываются токсичные белки, накопленные за день.
Психоэмоциональная адаптация: Во сне мозг обрабатывает эмоции, снижая стресс и
тревожность.
Регуляция иммунитета и обмена веществ: Во сне вырабатываются антитела,
поддерживающие иммунитет.
Регулирование аппетита: Сон контролирует гормоны грелин (аппетит) и лептин
(сытость), предотвращая метаболические нарушения.

4.

Какой сон считается нормальным?
Физиология у людей разная, и количество часов сна индивидуально для каждого человека. В то же время существуют и
возрастные нормы, например новорожденные дети в норме спят до 20 часов в сутки, взрослые люди – 6-8 часов,
пожилые – 9-10 часов. Излишняя сонливость, когда сон у здорового взрослого человека длится дольше 10 часов,
считается патологией. Как правило, это проявление какого-то заболевания, например, так бывает при общей слабости во
время ОРВИ или гриппа либо при гипотиреозе – снижении функции щитовидной железы.
Самый полезный сон – с 22 до 6 часов, так как на это время приходится пик выработки гормона эпифиза мелатонина.
Мелатонин, помимо регуляции сна, участвует в обменных процессах, является антиоксидантом – защищает клеточные
мембраны от свободных радикалов, в результате чего клетки стареют медленнее, чем положено, и не погибают раньше
срока, то есть продолжительность жизни клетки растет. Также он участвует в профилактике онкологических
заболеваний. Некоторые ученые-сомнологи говорят, что во время фазы сна, когда уровень мелатонина высокий, в
организме происходят репарационные процессы.

5.

Во сколько засыпают наши
студенты?
6
5
4
3
Столбец 1
2
1
0
22-23
23-00
00-01
>01:00

6.

Анализ диаграммы
Диаграмма показывает, что все студенты ложатся спать после 22 часов вечера, большинство студентов
группы ложатся спать позже 00:00, что, безусловно, влияет на их физическое и эмоциональное
состояние, снижает умственную работоспособность

7.

Причины нарушения
режима сна у студентов
Психоэмоциональное напряжение: Страх не сдать сессию,
дедлайны,высокая ответственность и тревожность перед будущим
мешают расслабиться.
Сбитый режим (циркадные ритмы): Постоянная смена времени отхода ко
сну, ночные смены на работе, «ночные» подготовки к
парам ,компенсаторный сон по выходным.
Использование гаджетов: Ноутбуки и смартфоны перед сном подавляют
выработку гормона сна мелатонина.
Внешние факторы: Посторонний шум (в общежитии),неудобное
спальное место, слишком теплое или светлое помещение.
Злоупотребление стимуляторами: Чрезмерное употребление кофе,
энергетиков для бодрости, что приводит к перевозбуждению нервной
системы.
Неправильное питание: Поздние обильные ужины, фастфуд, дефицит
магния и кальция.

8.

Последствия
Академические проблемы: снижение успеваемости, ухудшение
когнитивных способностей (памяти, внимания, способности к
обучению), трудности с усвоением материала.
Психоэмоциональные расстройства: раздражительность, апатия,
повышенная тревожность, депрессивные состояния, снижение
самоконтроля.
Физическое здоровье: хроническая усталость, снижение
иммунитета, головные боли.
Долгосрочные риски: развитие ожирения, диабета, сердечнососудистых заболеваний.
Снижение качества жизни: дневная сонливость, снижение
умственной и физической активности.

9.

Меры по оптимизации сна
Режим и гигиена: Соблюдайте одинаковое время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные.
Поддерживайте комфортные условия: полная темнота (шторы блэкаут), тишина (беруши), прохлада (20–
22 °C).
Вечерние привычки: За 1-2 часа до сна выключайте гаджеты, компьютеры и телевизоры (синий свет
мешает выработке мелатонина). За 2-3 часа исключите тяжелую пищу и алкоголь.
Учебная нагрузка: Завершайте активную умственную работу минимум за 1-2 часа до сна.
Дневной режим: Включите умеренную физическую активность в течение дня, но не перед сном.
Кофеин: Откажитесь от кофе, крепкого чая и энергетиков минимум за 6-8 часов до сна.
Техники релаксации: Практикуйте «мысленный дневник» (запись планов на завтра, чтобы освободить
голову), используйте тяжелые одеяла или визуализацию спокойного места.
Бифазный сон: В периоды высокой нагрузки (сессия) можно использовать сиесту — короткий дневной
сон (до 1.5 часов) для повышения когнитивных функций.
Калькуляторы сна: речь идет о простых электронных сервисах, высчитывающих оптимальное время для
комфортного пробуждения. Они определяют длительности фаз сна и помогают проснуться в нужный
момент — без стресса для организма. Принцип действия предельно простой: вам нужно задать в
приложении время отхода ко сну, а оно укажет оптимальное время для будильника.

10.

Если желаете изменить
режим сна
Если вы твердо решили изменить привычный режим сна, учтите, что переход должен быть медленным и
продуманным. Для начала определите, какой режим сна подойдет вам с учетом работы, семейных
обязанностей, тренировок и других дел, а уже после начинайте регулировать продолжительность.
Распространенная и безопасная схема — ежедневно и плавно сдвигать время отхода ко сну. Например, на
10-15 минут в сутки. Так организм не испытает стресс и комфортно воспримет изменение расписания.

11.

СПИТЕ СЛАДКО И
ПРАВИЛЬНО!