Принципы составления тренировочных программ ИТЗ

1. Принципы составления тренировочных программ

Общие принципы
новичка или
построение
фундамента:

2. 1. Силовые тренировки

частые тренировки
меньше разнообразия
среднее число
повторений
простые сеты и
прогрессии
отдых между сетами до
восстановления

3. 2. Кор

тест
мышцы кора
упражнения

4. 3. Аэробные тренировки

тест
коротко
интервально
пульс

5. 4. Гибкость

тест
преимущества
методы
принципы

6. Принципы гипертрофии

частота
общие тренировки
сплит тренировки
повторения в сете
периодизация
прогрессия нагрузок
время тренировки

7. Составляем программу

разминка/заминка
плоскостной баланс
темп
отдых
виды сетов
типы прогрессии в сетах

8. Программа для новичка

ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКА
Продолжительность: 5 микроциклов, 1 микроцикл (мц) = 1 неделя (3 тренировки).
1. Разминка: эллиптический тренажер 5-10 мин
2. Основная часть:
темп
Верхняя планка
2*10
с
-
2
Скручивания лежа
2*10
1010
3
Жим от груди
горизонтальный,
сидя в тренажере
2*10
2010
4
Горизонтальная тяга
сидя в тренажере
2*10
2010
5
Отведение рук в
стороны с гантелями
стоя
2*12
1010
6
Жим ногами
платформы в тренажере
2*8
2010
до полного восстановления
1
отдых
2
3
4
2*15
3*15
3*20
2*15
3*15
3*20
2*12
3*12
3*15
2*12
3*12
3*15
2*14
3*14
3*16
2*10
3*10
3*12
5
Кардио
Стретч
3 – 5 раз в неделю, отдельно от других типов
тренировок
1
2 – 3 раза в неделю, до/после силовой или
отдельно от других тренировок
Упражнение/мц
Активно – пассивный отдых /
кондиционный тренинг
№
3. Заминка : 5 - 10 мин. ходьбы на беговой дорожке 5км/ч – 3 км/ч, угол 0 градусов.
4. Рабочий вес в течение всей программы остаётся неизменным, сеты без мышечного отказа.
5. Пятый микроцикл восстановительный.

9. Программа для гипертрофии (Full body)

ПРОГРАММА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ (FULL BODY)
Продолжительность: 6 микроциклов (1 месяц,), 1 мц – 2 тренировки.
День 1.
1. Разминка: Степпер 5-10 мин.
2. Основная часть:
№
Упражнение/мц
1
темп
отдых
2
3
4
5
6
1+
Альпинист
2*15
1010
-
3*15
2*20
3*20
2*25
3*25
2сс
Обратные
скручивания
2*15
2010
90 с
3*15
2*20
3*20
2*25
3*25
3+
Армейский жим
2*15
2010
90 с
3*12
3*10
3*8
4*6
1*20
4 ком
Подтягивания
гравитрон
2*15
2010
120 с
3*12
3*10
3*8
4*6
1*20
5
Становая тяга сумо
2*15
2010
120 с
3*12
3*10
3*8
4*6
1*20
6
Жим гантелей
на гориз. скамье
2*15
2010
90 с
3*12
3*10
3*8
4*6
1*20
3. Заминка: 5 – 10 мин. ходьбы на беговой дорожке – 5 – 3 км/ч, угол 0 градусов.

10.

День 2.
1. Разминка: Велотренажер 5-10 мин.
2. Основная часть:
№
Упражнение/мц
1
темп
отдых
2
3
4
5
6
1+
Боковая планка
2*10
-
0с
3*10
2*15
3*15
2*20
3*20
2сс
Пресс велосипед
2*20
1010
90 с
3*20
2*25
3*25
2*30
3*30
3+
Жим штанги лежа на
скамье 30 гр.
2*15
2010
0с
2*12
2*10
2*8
3*6
1*20
4 дс
Сведения рук с
гантелями лежа на
скамье 30 гр.
2*15
2010
120 с
2*12
2*12
2*10
3*10
1*20
5+
Приседания
2*15
2010
90 с
3*12
3*10
3*8
4*6
1*20
6 ком
Горизонтальная тяга
сидя в нижнем блоке
2*15
2010
120 с
3*12
3*10
3*8
4*6
1*20
7
Протяжка со
штангой стоя (ш хв)
2*15
2010
60 с
3*12
3*10
3*8
4*6
1*20
3. Заминка: 5 - 10 мин. ходьбы на беговой дорожке - 5км/ч – 3 км/ч, угол 0 градусов.
4. Рабочий вес во всех подходах одинаков и изменяется только на следующей тренировке.
5. Указаны только рабочие подходы. Со второго мц добавляем 1-2 разминочных подхода с весом
отягощения 60-80% от рабочих подходов на 10-6 повторений.
6. 1+ , 2 сс – суперсет, дс – двусет, ком - комбинированный сет.
7. Стретчинг 3 – 5 раз в неделю отдельно.
8. Кардио 2 – 3 раза в неделю, до, после или отдельно от силовой тренировки.

11. Программа для гипертрофии (split)

ПРОГРАММА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ (SPLIT)
Вариант 1
I
Мышечная группа
II
Кол-во упражнений
Грудные
Вариант 2
Спина
Мышечная группа
Кол-во упражнений
3
Мышцы ног
4
3
Дельтавидные мышцы
2
Продолжительность: 6 микроциклов (1 месяц), 1 мц – 2 тренировки.
Вариант 2
I
МГ
II
Упр
МГ
III
Упр
МГ
Упр
Грудные
3 (4)
Спина
3 (4)
Мышцы ног
4
Трицепс
2 (1)
Бицепс
2 (1)
Средняя дельта
2
Передняя дельта
1
Задняя дельта
1
Продолжительность: 6 микроциклов (1,5 месяца), 1 мц – 3 тренировки.

12.

Вариант 3
I
II
III
МГ
Упр
МГ
Упр
МГ
Грудные
4
Спина
4
Бицепс
2
Трицепс
2
Дельтавидные
мышцы
IV
Упр
МГ
Упр
6
Мышцы
ног
6
Продолжительность: 4 микроцикла (1,5 месяца), 1 мц – 4 тренировки.
Вариант 4
I
Спина
II
Грудные
III
Дельты
IV
Ноги
Продолжительность: 6 микроциклов (1 ,5 месяца), 1 мц – 5 тренировок.
V
Руки

13. Принципы жиросжигания

построй мышцы
общие тренировки
метаболизм
прогрессия нагрузок
свободные веса
серьёзные нагрузки
непривычные комбинации
круговые тренировки
часто и долго
интервальное кардио
долгосрочное планирование

14. Программа для жиросжигания

ПРОГРАММА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
Продолжительность: 3 микроцикла (4 недели) , 1 мц – 5 тренировок.
День 1.
1. Разминка: эллиптический тренажер 5 – 10 мин.
2. Основная часть:
№
Упражнение / мц
1
темп
отдых
2
темп
отдых
3
1+
Планка с подъемом рук
1*(10, 12, 14)
1111
0
1*(12,14,16)
1111
0
2+
Планка с подъёмом ног
1*(10, 12, 14)
1111
0
1*(12,14,16)
1111
0
3+
Диагональная планка
1*(10, 12, 14)
1111
0
1*(12,14,16)
1111
0
4+
Обратные скручивания
1*(12, 15, 20)
2010
0
1*(15, 18, 22)
2010
0
5круг
Косые скручивания
1*(20,26,30)
1010
120 с
1*(22,28,34)
1010
120 с
6+
Приседания с жимом
гантелей
3*12
2010
0
3*12
2010
0
7+
Тяга гантели в наклоне
3*12
2010
0
3*12
2010
0
8+
Брусья гравитрон
3*12
2010
0
3*12
2010
0
Становая тяга
классическая
3*12
2010
180 с
3*12
2010
180 с
Ягодичный мостик
5*15
2010
60 с
5*20
2010
60 с
Пассивно – активный отдых, кондиционный тренинг
9круг
10
3. Интервальная тренировка на выбранном тренажере 10-30 мин.
4. Заминка: 5 – 10 мин.

15.

День 2.
1. Разминка: степпер 5 – 10 мин.
2. Основная часть:
Упражнение / мц
1
темп
отдых
2
темп
отдых
1+
Вертикальная тяга
широким хватом к груди
3*8
2010
0
3*8
2010
0
2+
Тяга штанги к поясу в
наклоне
3*10
2010
0
3*10
2010
0
3+
Пулловер с канатной
рукоятью на кроссовере
3*12
2010
0
3*12
2010
0
4круг
Приседания со штангой
на спине
3*15
2010
180 с
3*15
2010
120 с
5+
Жим штанги лежа на
скамье 30 гр.
4*10
2010
0
4*10
2010
0
6+
Планка вверх вниз
4*10
1010
0
4*10
1010
0
7cf
Подъем стоп в висе к
перекладине
4*10
2110
0 cf, 240 с
4*10
2110
0 cf, 240 с
8+
Жим гантелей вверх
сидя
2*(10+10)
2010
0
3*(10+10)
2010
0
9w
Выпады со штангой
2*(10+10)
2010
0w, 180 с
3*(10+10)
2010
0w,180 с
3. Интервальная тренировка на выбранном тренажере 10-30 мин.
4. Заминка: 5 – 10 мин.
3
Пассивно – активный отдых, кондиционный
тренинг
№

16.

День 3.
1. Разминка: степпер 5 – 10 мин.
2. Основная часть:
№
Упражнение / мц
1
темп
отдых
2
темп
отдых
Армейский жим
2*20
2010
0
2*20
2010
0
2+
Становая тяга сумо с
протяжкой
2*20
2010
0
2*20
2010
0
3тс
Прогулка выпадами
2*20
2010
180 с
2*20
2010
180 с
4+
Подтягивания нейтр.
хватом гравитрон
2*(14 + 10)
2010
0
2*(14 + 12)
2010
0
5+
Отведения рук в стороны
с гантелями стоя
2*(14 + 10)
2010
0
2*(14 + 12)
2010
0
6w
Приседания с
выпрыгиваниями
2*(14 + 10)
2010
0w, 180 с
2*(14 + 12)
2010
0w, 180 с
7+
Жим гантелей лежа на
горизонтальной скамье
3*15
2010
0
3*15
2010
0
8+
Боковая планка
3*20
0000
0
3*20
0000
0
9+
Пресс велосипед
3*30
1010
0
3*30
1010
0
Обратные скручивания
на наклонной скамье
3*10
2010
120 с
3*10
2010
90 с
10круг
3. Интервальная тренировка на выбранном тренажере 10-30 мин.
4. Заминка: 5 – 10 мин.
Пассивно – активный отдых, кондиционный тренинг
1+
3

17.

День 4. По аналогии, в соответствии с принципами.
День 5. По аналогии, в соответствии с принципами.
-Заминка : ходьба на беговой дорожке - 5км/ч – 3 км/ч, угол 0 градусов.
-Указаны только рабочие подходы. В некоторых базовых упражнениях, в зависимости от уровня
подготовки, требуются 1-2 разминочных подхода с весом отягощения 60-80% от рабочих подходов на 106 повторений.
- (1+ , 2+, 3+, 4круг) означает, что упражнения следуют одно за другим без отдыха в рамках какой-либо
комбинации:
круг – выполнение одного сета упражнений по кругу без отдыха
cf – crossfit режим, выполнение всех сетов упражнений по кругу без отдыха
сс – суперсет, выполнение одного сета двух упражнений на антагонисты без отдыха
дс – двусет, выполнение одного сета двух упражнений на одну мышечную группу без отдыха
тс – трисет, выполнение одного сета трех упражнений без отдыха
w – сдвоенный суперсет, двусет или трисет
- Интервальная кардиотренировка проводится либо после, либо отдельно от силовой тренировки.
- Стретчинг 3 – 5 раз в неделю отдельно.

18.

Интервальная тренировка
Общая разминка: 3-5 мин. на выбранном тренажере.
Интенсивность постепенно повышается до уровня разгрузочной фазы.
Основная часть:
№
1
Тренажер/упражнение
Велотренажер
2
Эллиптический тренажер
3
Беговая дорожка
4
Степпер
5
Бёрпи (протокол Табата)
Специальная разминка
(инт/t)
-
Нагрузочная
фаза
3*30 сек
Разгрузочная
фаза
Интенсивность
нагр/разгр фаз
3*120 сек
10 / 5
15 / 5
20 / 5
-
5*60 сек
5*180 сек
12 / 8
18 / 8
10 / 8
16/8
12/8
9 км.ч / 60 сек
4*90 сек
4*45 сек
12 км.ч / 5 км.ч
12 / 30 сек
20 / 30 сек
4*60 сек
4*240 сек
25 / 8
Отжимания от пола 1*6
Упор лежа/присев 1*6
Выпрыгивания 1*6
8*20 сек
8*10 сек
максимум/отдых
Заминка: 5 – 10 мин. на выбранном тренажере.
Интенсивность - от уровня разгрузочной фазы и постепенно снижается .
Интервал между специальной разминкой и первой нагрузочной фазой – по готовности.

19. Долгосрочная периодизация

Макроцикл
Длительность 6 месяцев
Цель : - 12 кг, стабилизация веса
Мезоцикл 1
Мезоцикл 5
Мезоцикл 2
Длит. 1 мес.
Цель: -4 кг
Длит. 1 мес.
Цель: -3 кг
Мезоцикл 3
Длит. 1 мес.
Цель: -3кг
Мезоцикл 4
Длит. 1 мес.
Длит. 1 мес.
Цель: -2 кг
Цель: стабилизация
мц1
мц1
мц1
мц2
мц3
мц1
мц2
мц3
мц3
мц2
мц3
мц2
мц2
мц1
мц3
мц4

20. Принципы выносливости

общая
специфичная
частота
прогрессия

21. Виды прогрессии

ВИДЫ ПРОГРЕССИИ
1. Повторный
Отжимания . Цель - 40 раз. Стартовый показатель 30 раз.
мц
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Повторения
20
24
28
30
32
34
36
38
30
40
2. Интегральный
Подтягивания. Цель – 20 раз. Стартовый показатель 8 раз.
мц
1
2
3
4
5
6
сеты
4*5
4*5
4*5
4*5
4*5
4*5
отдых
60 сек
45 сек
30 сек
20 сек
10 сек
0 сек
3. Волнообразный
Двойные прыжки на скакалке. Цель – 50 раз. Стартовый показатель 35 раз.
тип тренировки
сеты
тяжелая
2*макс двойных
легкая
5*40 обычных
средняя
8*10 двойных

22. PowerLifting

большая тройка
на максимуме
ограничения
специфика
прогрессия

23. CrossFit

7в1
режимы
специфика
ограничения