08.07.26 - противоположное дейсвтие

1.

Как проверять факты
1.Спросите себя: “Какую эмоцию я хочу изменить?”
2.Спросите себя: “Какое событие привело к возникновению этой эмоции?”
Опишите факты, которые вы наблюдали с помощью ваших органов чувств. Подвергните сомнению оценочные
суждения, абсолютное и черно-белое мышление.
3. Спросите себя: “Каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительно данного
события?” Подумайте о других возможных толкованиях ситуации. Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек
зрения. Проверьте, соответствуют ли ваши толкования, интерпретации и допущения фактам.
4.Спросите себя: “Я воспринимаю это как угрозу?”
Обозначьте воспринимаемую вами угрозу. Оцените, какова вероятность того, что угроза станет реальной. Подумайте
о вариантах исхода ситуации.
5.Спросите себя: “Что самое худшее может произойти? В чем возможная катастрофа?”
Представьте, что катастрофа действительно произошла. Представьте, что вы успешно справились с катастрофой
(решив проблему, преодолев сложности или полностью ее приняв).
6.Спросите себя: “Соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность?”
Проверьте факты, которые соответствуют каждой эмоции. Обратитесь к мудрому разуму.

2.

Алла написала подруге сообщение с предложением встретиться, а та прочитала его, ничего не
ответила и через час выложила сторис из кафе с другими людьми.
•1. Какую эмоцию я хочу изменить?
«Обиду, сильное предательство и душевную боль».
•2. Какое событие привело к возникновению этой эмоции?
«Подруга демонстративно проигнорировала моё сообщение, чтобы показать, что я ей больше не нужна,
и пошла развлекаться с другими людьми, забив на меня».
•3. Каковы мои интерпретации, допущения и предположения?
«Она специально это сделала. Я для неё пустое место, она меня никогда не ценила как подругу».
•4. Я воспринимаю это как угрозу?
«Да, угроза в том, что она расскажет всем моим знакомым, какая я скучная, и настроит всех против
меня».
•5. Что самое худшее может произойти?
«Я навсегда останусь в полном одиночестве, у меня никогда больше не будет друзей, я сойду с ума от
изоляции и закончу свои дни в пустой квартире».
•6. Соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность?
«Да, на 100% соответствуют! Предательство — это факт, её сторис — это факт, значит, моя обида
полностью оправдана реальностью».

3.

4.

5.

6.

7.

Противоположное действие - означает действовать
«обратно» по отношению к эмоциональному побуждению
сделать или сказать что-то. ( действие вопреки импульсу )
Противоположное действие — эффективный способ
изменения или ослабления нежелательных эмоций, когда
ваши эмоции ( сама эмоция и ее сила) не соответствуют
фактам.
Мы делаем противоположное не самой эмоции, а импульсу , которое она от нас требует.

8.

9.

10.

Важные для вас отношения или ценный Сохранение ценных связей, защитить что
принадлежит вам, удержать ресурс
объект в опасности их могут отобрать

11.

12.

СТРАХ
Ситуация А: Ночью в дачном поселке человек слышит, как кто-то настойчиво
выламывает замок его входной двери. Он испытывает сильный страх.
Ситуация Б: Студент открывает окошко Zoom, чтобы сдать зачет, и чувствует
удушающий страх и желание закрыть ноутбук.
ГНЕВ
Ситуация А: Муж пришел домой на 10 минут позже обещанного. Жена
испытывает сильный гнев и кричит: «Ты меня ни во что не ставишь!».
Ситуация Б: Коллега без разрешения взял со стола чужой рабочий ноутбук,
стер важную презентацию, которую человек готовил месяц, и сказал: «Ой, ну
ладно тебе». Человек чувствует яростный гнев.

13.

ОТВРАЩЕНИЕ
Ситуация А: Человеку в компании настойчиво предлагает дружбу знакомый, который,
как точно известно, подставил троих своих прошлых партнеров. Человек чувствует
отвращение и не хочет жать ему руку.
Ситуация Б: Девушка приходит на свидание в ресторан, видит, что парень ест суп и
громко чавкает. Она чувствует непреодолимое отвращение и хочет сбежать.
ПЕЧАЛЬ
Ситуация А: У девушки умерла любимая собака, которая прожила с ней 12 лет. Она
испытывает глубокую печаль, плачет и отменяет встречи.
Ситуация Б: Парень не успел купить в магазине любимый сорт сыра (его раскупили).
Он впадает в острую печаль на весь вечер, думая, что его жизнь серая и неудавшаяся.

14.

СТЫД
Ситуация А: Девушка случайно споткнулась на улице на глазах у незнакомых прохожих. Она
чувствует сильный стыд, ей кажется, что все над ней смеются и считают её ничтожеством.
Ситуация Б: Бухгалтер крупной компании по глупости перевела деньги фирмы на счет
мошенников. На общем собрании директоров это вскрылось, и она испытывает жгучий стыд и
хочет провалиться сквозь землю.
ВИНА
Ситуация А: Мама оставила 5-летнего ребенка с папой на два часа, чтобы сходить к стоматологу.
Сидя в кресле врача, она чувствует острую вину за то, что «бросила ребенка».
Ситуация Б: Парень пообещал другу помочь с переездом, но в этот день поленился, остался
спать дома и отключил телефон. Друг таскал мебель один и сорвал спину. Парень чувствует вину.

15.

РЕВНОСТЬ
Ситуация А: Муж запрещает жене ходить на работу и встречаться с подругами, потому что
испытывает сильную ревность к каждому встречному прохожему и требует ежечасных
видеоотчётов.
Ситуация Б: Девушка видит, как её парень в баре активно флиртует с другой, обнимает её за
талию и записывает её номер телефона. Девушка чувствует острую ревность.
ЛЮБОВЬ
Ситуация А: Мужчина заботится о своей жене, поддерживает её в трудных ситуациях, им тепло
вместе, и он чувствует к ней глубокую любовь.
Ситуация Б: Девушка состоит в отношениях с мужчиной, который регулярно поднимает на неё
руку и забирает все её деньги. Она плачет, но говорит: «Я ничего не могу с собой поделать, я
чувствую к нему безумную любовь и не могу уйти».

16.

17.

18.

19.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Если я сейчас буду действовать согласно импульсу,
это приблизит меня к моей долгосрочной цели или разрушит её?
Какое поведение прямо сейчас сработает на мою долгосрочную цель?
Что будет эффективно?
Что я хочу в итоге?

20.

21.

22.

23.

ПОШАГОВОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРОТИВОПОЛОЖНОГО ДЕЙСТВИЯ
Шаг 1. ОПРЕДЕЛИТЕ И НАЗОВИТЕ ЭМОЦИЮ, которую вы хотите изменить.
Шаг 2. ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также
проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
Шаг 3. ОПРЕДЕЛИТЕ И ОПИШИТЕ ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЮ.
Шаг 4. ОБРАТИТЕСЬ К МУДРОМУ РАЗУМУ. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение
эмоции или действие в соответствии с ней?
Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции неэффективно,
сделайте следующее. (если эмоция соответствует фактам и выражать ее в данной ситуации
эффективно, то выполнять противоположное действие (шаги 5, 6 и 7) не нужно.)
Шаг 5. ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ для своего побуждения к действию.
Шаг 6. ДЕЙСТВУЙТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНО ВО ВСЕХ ОТНОШЕНИЯХ.
Шаг 7. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ до тех пор, пока эмоция не изменится.

24.

ПРИМЕР: ПОШАГОВОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРОТИВОПОЛОЖНОГО ДЕЙСТВИЯ
Подруга выложила в соцсети пост о том, что запустила свой новый проект – студию гимнастики, и
собирает сотни восторженных комментариев и поздравлений.
Шаг 1. ОПРЕДЕЛИТЕ И НАЗОВИТЕ ЭМОЦИЮ, которую вы хотите изменить.
Зависть(80%).
Шаг 2. ПРОВЕРЬТЕ ФАКТЫ, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также
проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
Факты: Подруга поделилась своим успехом в соцсетях. Люди в комментариях её поздравляют.
Интерпретации (не факты): «Она специально хвастается, чтобы утереть мне нос», «На её фоне
я выгляжу полной неудачницей», «Ей всё дается легко, а я пашу впустую», «Она недостойна
этого успеха так, как я». « у меня никогда ничего не получится!»
Зависть обоснована фактами, только если другой человек объективно забирает то, что
принадлежит вам по праву, или если его успех напрямую лишает вас важных ресурсов или
угрожает вашему выживанию.
Успех подруги не уменьшает ваши личные заслуги, не забирает ваши деньги и не делает вас хуже.
Зависть сейчас основана на мысли, что её победа автоматически означает ваше поражение, но
фактов в пользу этого нет. Значит, эмоция фактам не соответствует.

25.

ПРИМЕР: ПОШАГОВОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРОТИВОПОЛОЖНОГО ДЕЙСТВИЯ
Шаг 3. ОПРЕДЕЛИТЕ И ОПИШИТЕ ПОБУЖДЕНИЯ К ДЕЙСТВИЮ.
отдалиться, проигнорировать, мысленно обесценить («да у неё просто богатые родители / ей
повезло») или съязвить.
Шаг 4. ОБРАТИТЕСЬ К МУДРОМУ РАЗУМУ. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение
эмоции или действие в соответствии с ней?
Это абсолютно неэффективно. Отношения с подругой станут холоднее, а внутри останется
неприятный осадок, замаскированный под безразличие
Шаг 5. ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ для своего побуждения к действию.
ротивоположные действия для зависти — это приближение, признание чужого успеха (искреннее
поздравление) и переключение на общность.
Шаг 6. ДЕЙСТВУЙТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНО ВО ВСЕХ ОТНОШЕНИЯХ.
Тело: Расправляет плечи, убирает ухмылку, расслабляет челюсть и мышцы лица (лицо транслирует
спокойствие и безопасность). Голос и слова: Пишет подруге сообщение или комментарий искренним,
поддерживающим тоном (без тени сарказма): «Поздравляю! Я знаю, как много ты работала ради
этого проекта, результат просто потрясающий. Очень за тебя рада!» Удерживает внимание на
мысли: «Её успех доказывает, что это возможно, и я тоже так смогу».
Шаг 7. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ до тех пор, пока эмоция не изменится.
Подруга отвечает с теплотой: «Спасибо огромное! Мне так важна твоя поддержка, я дико
волновалась перед запуском». Зависть отступает, внутри появляется ощущение легкости и искренней
сопричастности.

26.

27.

Пример бланка
Противоположное
действие

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

36.

37.

ЗАДАНИЕ
1) Прочитать материалы тренинга « Противоположное действие»
( ПД разных эмоций – 9 листов, пошаговое выполнение ПД, выбор ПД и РП)
2) Заполнить бланк «ПОШАГОВОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРОТИВОПОЛОЖНОГО
ДЕЙСТВИЯ» ( бланки на выбор в разных форматах)